Die Grundlagen des Fettabbau: Gewicht verlieren durch erreichen einer negativen Energiebilianz

Kaum ein Thema in der Sportwelt wird so häufig und kontrovers diskutiert, wie der Abbau von Körperfett. Besonders im Breitensport geraten zunehmend mehr Hobby-Athleten ins Straucheln bei dem Versuch, den für sie optimalen Trainings- und Ernährungsplan zu finden. Unglücklicherweise wird die ohnehin bestehende Verwirrung dadurch verstärkt, dass immer neue Konzepte und Produkte den Markt überschwemmen.

Immer häufiger tauchen Begriffe wie „Fettverbrennungspuls“ auf und werden L-Carnitin-Drinks verkauft, die wenigstens das Portmornaie schlanker wirken lassen. In dem Glauben, genetisch von Geburt an benachteiligt worden zu sein, geben viele Verzweifelte irgendwann auf und finden sich mit dem ungeliebten Spiegelbild ab. Dabei sind sie nur den falschen Rufen der Werbetrommeln gefolgt. Der effektive Weg zur gesunden Figur ist nur ein Umdenken entfernt.

Die Grundlagen des Fettabbau

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Dabei handelt es sich nicht um ein weiteres Konzept nebst den unzähligen „Sixpack in drei Wochen“ und „Schlank dank…“-Philosophien. Vielmehr geht es um die Erkenntnis, dass der Abbau von Fett primär durch eine Umstellung der Ernährung determiniert und somit zunächst auch ohne Training erreichbar ist.

Im Vordergrund steht dabei das Erreichen einer negativen Energiebilanz. Einfacher heißt das für dich: esse weniger als Du benötigst! Für die Berechnung des tatsächlichen Verbrauchs an Nährstoffen, den dein Körper täglich produziert, gibt es verschiedene Formeln (Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig). Idealerweise konsultierst du deinen Hausarzt und bittest ihn um eine Berechnung deines Grund- und Leistungsumsatzes.

Angenommen, Du verbrennst jeden Tag 1900 kcal, nimmst mit der Ernährung aber nur 1650 kcal zu dir; dann würden du nach einem Monat voraussichtlich 1 kg Fettgewebe abbauen. Dabei spielt es – und das ist die gute Nachricht – keine Rolle, was du isst. Demnach wäre ungeachtet aller gesundheitlichen Folgeerscheinungen eine Schokoladen-Chips-Diät zur Fettreduktion durchaus denkbar. Im Interesse deiner eigenen Gesundheit und einer längerfristig schlanken Figur solltest du von solchen Eskapaden jedoch absehen und dich ausgewogen ernähren. Allerdings kannst du von zu strengen Maßnahmen absehen und dir den einen oder anderen „Fehler“ erlauben.

Höherer Fettverbrauch durch Sport

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Dass Sport als Maßnahme zur Fettreduktion nicht im Vordergrund steht sollte Fitness-Studios für dich jedoch nicht uninteressant machen. Bedenke, dass der Verbrauch des Körpers durch sportliche Betätigung jeder Art steigt. Das kurbelt dein Vorhaben weiter an, da die Differenz aus benötigten und zugeführten Kalorien steigt.

Wenn du dich für ein Ausdauertraining zur Unterstützung des Fettabbaus entscheidest, wirst du vermutlich früher oder später auf den Terminus „Fettverbrennungspuls“ stoßen. Diese modische Wortkreation findet sich zunächst in einigen sportmedizinischen Studien begründet, hat jedoch mit dem gemeinen „Abspeck-Programm“ nichts zu tun. In einer Untersuchung des Gesundheitszentrums St. Gallen in Zusammenarbeit mit der School of Health Sciences der University of South Australia heißt es:

„Seit langem ist bekannt, dass die Energie für eine länger dauernde Ausdauerleistung aus der Oxidation von Kohlenhydraten und Fett gewonnen wird […], wobei Fett gerade bei Belastungen tiefer Intensität über längere Zeit den größeren Anteil an der Energiebereitstellung stellt […]“

Entgegen der Meinung vieler Verfechter des Begriffs „Fettverbrennungspuls“ besagen Feststellungen wie die oben zitierte nicht, dass Freizeitsportler beim gemütlichen Joggen am meisten Fett abbauen, denn die Erkenntnisse der verwendeten Studien dienen in erster Linie Leistungssportlern zur Ermittlung ihrer Fettoxidationsraten und
die Oxidation von Fettsäuren ist nicht mit dem Abbau von Körperfett gleichzusetzen.

Vereinfacht geht es bei der Fettoxidation um einen physiologischen Vorgang zur Energiegewinnung. Eine verbesserte Oxidationsrate befähigt zum Beispiel den Triathleten, den harten Belastungen beim Ironman standzuhalten. Da ein Großteil der Energie bei einer bestimmten Intensität aus Fetten gewonnen wird, kann der Sportler den reduzierten Verbrauch am knappen Glykogen durch das Zuführen kohlenhydratreicher Getränke etc. ausgleichen, ohne aufgrund einer vollständigen Entleerung einen Leistungseinbruch zu erfahren.

Längerfristig dient eine verbesserte Fettoxidation zwar dem Erhalt einer sportlichen Figur, primär geht es beim Abnehmen jedoch darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das wird dir besser gelingen, wenn du dich auf dem Laufband etwas mehr anstrengst und dein Ausdauertraining um eine Krafteinheit ergänzt.

Zusammenfassung

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Was heißt das für dich? Kombiniere deine Ernährungsumstellung mit Ausdauer- und Krafteinheiten im Fitness-Studio oder draußen (wenn das Wetter es zulässt). Eine zweimal wöchentlich absolvierte Ganzkörper-Routine, wie etwa der Muskelaufbau Trainingsplan, kannst du um beliebig viele Ausdauereinheiten ergänzen. Dabei liegt es an der dir zur Verfügung stehenden Zeit, ob du täglich oder einmal pro Woche auf ein Ergometer steigst.

Je mehr Zeit du investierst, umso schneller wirst du erste Erfolge sehen. Allerdings droht gerade bei Einsteigern die Gefahr des Übertrainings. Probiere also für dich persönlich aus, was funktioniert und über einen längeren Zeitraum einzuhalten möglich ist, denn es gibt auch immer ein Leben neben dem Sport.

Ein Gastartikel von Alexander Pyrkotsch

Viel Spaß und Erfolg im Training!

11 Antworten auf „Die Grundlagen des Fettabbau: Gewicht verlieren durch erreichen einer negativen Energiebilianz“

  1. Hallo Tobias,

    ich finde deine Artikel echt Klasse. Nun ich habe etwas übergewicht und würde die paar überflüssigen Pfunde gerne weg bekommen. Mein „Abnehmplan“ bestand bis jetzt eig. darhin, jeden Tag unter 1000kcal zu bleiben und 3x die Woche Krafttraining.
    Soweit so gut. Letztens habe ich in einenr deiner Artikel gelesen „Muskeln entstehen nur bei einem Kalorienplus“ heißt also, das es keinen Sinn macht zum Krafttraining zu gehen oder? Oder verbrennt man beim Krafttraining doch ein paar kcal und ich kann damit ohne bedenken weitermachen? Oder sollte ich nicht mehr um Krafttraining gehen und stattdessen ne halbe Std. am Tag joggen gehen und wenn ich mit meiner Figur zufrieden bin, dann zum Krafttraining? Von einem Freund wurde mir empfohlen Eiweißshakes zu mir zunehemen. Das würde doch aber gar keinen Sinn machen wenn ich eh nicht über ein Kalorinplus hinauskomme oder?
    An ersten Stelle steht das abnehmen für mich, an zweiter der Muskelaufbau.

    Mfg. Pascal

    1. Hallo Pascal,
      vielleicht kann ich dir auch weiter helfen. Für einen guten Muskelaufbau solltest du im Kalorienplus sein, wenn du jedoch eher abnehmen möchtest, dann solltest du trotzdem ein Kaloriendefizit anstreben. 1000kcal hören sich schon sehr hart an, 300kcal unter deinem Bedarf sollten ausreichen.

      Krafttraining ist eine gute Möglichkeit extra Fett zu verbrennen und auch wenn du ein Kaloriendefizit hast, wirst du Muskeln aufbauen, solange du auf eine proteinreiche Ernährung achtest.

      Eiweißshakes kannst du auch in deine Ernährung einbauen, solltest sie jedoch eher mit Wasser anstatt mit Milch trinken, da der Shake ansonsten schon gut mal 300kcal haben kann.

      Viele Grüße,
      Patrick von Supplement-Guide

      1. Hallo Pascal,

        Patrick hat es schon sehr gut beantwortet.

        Da dein vorwiegendes Ziel der Fettabbau ist, solltest du als erstes deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen, anschließend -500kcal und du hast die tägliche Kalorienmenge die du aufnehmen darfst damit du noch in einen Kaloriendefizit bist. So wirst du auch abnehmen. Muskeln wirst du auch aufbauen, wenn du darauf achtest, alle 3 Stunden 20-30g Protein zu verzehren.

  2. Hallo Pascal, hallo Patrick!

    Um die Frage ausreichend klären zu können, fehlen noch einige Daten: wie alt bist du? Wie sieht das Verhältnis Gewicht zu Körpergröße aus? etc.
    Ein Krafttraining ist grundsätzlich auch dann sinnvoll, wenn du als Hauptziel eine Fettreduktion anstrebst. Die Muskeln in deinem Körper verbrennen auf lange Sicht Kalorien, die derart nicht zu einem Problem auf deinen Hüften werden. 😉

    Trotzdem solltest du dich zusätzlich auch auf ein Cardio-Training konzentrieren, bei dem ein hoher Verbrauch an kcal im Vordergrund steht. Zusammen mit einer angepassten Ernährung bist du so ideal auf eine Körperfettreduktion vorbereitet.

    Es stimmt natürlich, dass der Aufbau von Muskelmasse ein Mehr an Kalorien bedeutet. Dein Ziel ist jedoch vom Aufbau an Masse grundverschieden, wie du selbst erkannt hast. Halte dich also idealerweise an ein Defizit, ohne jedoch zu übertreiben (1000kcal klingt – wie Patrick richtig erkannt hat – verdächtig gering). Zur genauen Bestimmung fehlen wie gesagt noch einige Daten.

    Eiweiß-Supplemente sind sicher von Nutzen, gerade für Sportler. Bevor dir eine Empfehlung ausgesprochen wird, muss jedoch mehr über deine Essgewohnheiten klar sein: wie sieht dein durchschnittlicher Ernährungsplan aus?

    Viele Fragen… 🙂

    Einen schönen Abend und bis dann,

    Alex

    1. Moin Tino!

      Gehört habe ich das auch schon häufiger. Wahrscheinlich ist dieser Weg ein weiterer möglicher Schritt zum Erfolg. Vereinfacht könnte man sagen, dass anfänglich ein hoher Kalorienverbrauch im Vordergrund stehen sollte. Wie dieser schließlich erreicht wird, liegt dabei im Ermessen des entsprechenden Sportlers.
      Jeder reagiert ja bekanntlich anders auf unterschiedliche Trainingsreize und verzeichnet demnach hier oder da bessere Erfolge.
      Lies dir mal diesen interessanten Artikel durch:

      http://www.team-andro.com/intervalltraining-funktioniert-nicht.html

      Beste Grüße aus Hamburg,

      Alex

  3. hallo!

    habe erst vor kurzem mit dem krafttraining begonnen, wobei es mir wichtig ist, bauchmuskeln unter anderem aufzubauen!
    am anfang kaufte ich mir Creatin tabletten der marke „weider“ wobei ich davon nur 2 stk genommen hatte und auch später hier lies, dass creatin absolut schlecht für denn muskelaufbau ist!
    dazu habe ich mir auch noch BCAA tabletten ebenfalls von „weider“ gekauft und noch nicht genommen! da aber auf der packung steht, dass diese diäthaltig sind, wollte ich noch fragen, ob denn diese nach dem training genauso wenig nützen, wie Creatin vor dem training?

    danke

    1. Hallo Daniel!

      Woher kommt die Erkenntnis, Kreatin sei für den Muskelaufbau schädlich? Es ist nämlich genau andersherum: Kreatin-Phosphat spielt im Energiestoffwechsel bei Muskelkontraktionen eine große Rolle! Der Nutzen von BCAA’s ist nicht so belegt wie der des Kreatins, jedoch erachte ich ihn als nicht zu unterschätzen.

      Willst du zunächst Muskulatur aufbauen oder definieren? Deine Antwort auf diese Frage mag weiterhelfen, dir evtl. noch individuellere Ratschläge zu geben.

      Beste Grüße aus Hamburg,

      Alex / sport-lotse.de

      1. hallo!

        danke erstmals für die antwort!
        also dass mit dem creatin hab ich hier irgendwo in einem beitrag gelesen,darum bekam ich bedenken!
        darin stand etwas,dass creatin zwar beim muskelaufbau hilft, nur dass abnehmen etwas hindert!

        ich will muskel aufbauen und zugleich abnehmen!
        da ich momentan bei einer körpergröße von 181cm 91kg habe, möchte ich versuchen ca 10kg abzunehmen, da es mir vorkommt, dass mit meinem jetzigen gewicht vorallem das bauch.- und brustmuskeltraining extrem lange dauern wird, bis man ein ergebnis sieht!

        gruß daniel

  4. Hallo Daniel,
    ich vermute mal, Dein Ziel ist es die Bauch muskeln „freizulegen“, sprich Fett abzubauen, denn auch eine sehr gut trainierte Bauchmuskulatur wäre unter einer Fettschicht nicht zu sehen;)

    Skizziere doch mal kurz Deinen Trainingsplan und Deine Ernährung, damit Dir hier besser geholfen werden kann.
    Vorab kann ich Dir schon sagen, dass es wenig Sinn macht, sich X Produkte zuzulegen. Vielmehr solltest Du Dir ernsthafte Gedanken über die Zusammensetzung Deiner Ernährung machen und ggf. nur punktuell Supplementieren.
    Um gute Erfolge beim Abnehmen zu Erreichen, kann ich Dir eine vegetarische Lebensweise empfehlen.
    Grüße

  5. Schöner Artikel, der genau das aufzeigt, was die meisten Menschen nicht machen: Eine Ernährungsumstellung. Entweder aus Unwissenheit oder aus Faulheit werden lieber irgendwelchen Pillen oder L-Carnitin-Drinks (nicht, dass ich etwas gegen L-Carnitin hätte) genommen und gehofft, dass das Fett verschwindet. Ganz so einfach ist es nicht!

    Danke für diesen Artikel. Ich kann nur hoffen, dass viele Menschen diesen Artikel lesen und begreifen, worum es beim Abnehmen wirklich ankommt.

    Liebe Grüße
    Marion

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