Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau: Wie der Fettabbau wirklich funktioniert

Fettabbau und Fettverbrennung gehen Hand in Hand, denn durch die Fettverbrennung wird das Fett abgebaut. Wenn Du dich jetzt fragst, wie du dein überschüssiges Körperfett abbauen oder verbrennen kannst, ist die einzig wahre Antwort darauf: Sport!

Doch welche Sportart ist die effektivste wenn Du deine Fettverbrennung steigern möchtest? Meiner Meinung nach ist Kraftsport, also das Training mit schweren Gewichten, immer noch die beste Methode um langfristig sein Körperfett zu reduzieren. Denn: mehr Muskeln verbrennen mehr Fett! Wie der Fettabbau wirklich funktioniert, dass verrate ich dir in diesem Blogpost.

Die Fettverbrennung

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Grundsätzlich ist mit Fettverbrennung gemeint, dass der Körper Fettsäuren verwendet und Fett abbaut, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Bei diesem Prozess werden die Lipidsäuren aufgespalten und mit Hilfe von Adenosin-Diphosphat in Adenosin-Triphosphat umgewandelt. Das ATP (Adenosin-Triphosphat) ist der Stoff, den der Muskel benötigt um arbeiten zu können.

Das wiederum bedeutet, dass alle Prozesse, die der Energiebereitstellung dienen, nur ein Ziel haben: ATP zu synthetisieren. Dies geschieht auf drei verschiedenen Wegen. Zunächst kann einfach Kreatinphosphat so aufgespalten werden, dass ATP entsteht.

Dieser Speicher ist jedoch relativ schnell aufgebraucht, der Vorgang dauert nur ca. 40 bis 60 Sekunden. Die beiden Hauptlieferanten für Energie sind Glykose und Fett, dabei können diese Stoffe aus der aufgenommen Nahrung resultieren sowie auch aus körperlichen Reserven.

Fettverbrennung gleich Fettabbau?

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Heute zutage möchte jeder rank, schlank und durchtrainiert sein. Wir alle wollen uns nicht nur gut fühlen, sondern auch gut aussehen. Wir geben fast täglich bis an unsere Leistungsgrenze, um dorthin zu kommen und wir denken jeden Tag, dass wir einen Schritt näher an unser Ziel gekommen sind.

Doch schnell vergeht eine Woche, ein Monat oder ein Jahr, ohne dass sich in Sachen Fettverbrennung oder Fettabbau wirklich etwas verändert hat. „Was könnte ich nur falsch gemacht haben?“ wird man sich fragen. Die Wahrheit ist, dass man nichts falsch gemacht hat. Man hat für seine Fettverbrennung bzw. Fettabbau genau das getan, was man immer wieder gesagt bekommen hat.

Unglücklicherweise basieren diese Informationen über das Thema Fettabbau auf Untersuchungen oder Studien, die mit dem, was man erreichen möchte, nicht das Geringste zu tun haben.

„Man muss im Bereich der Fettverbrennungszone trainieren, wenn man Gewicht verlieren möchte.“

Wir haben das alle schon unzählige male gehört, doch haben wir uns jemals gefragt, was das genau bedeutet?

Schauen wir uns kurz an, was die wahre Bedeutung hiervon ist. Die Fettverbrennung ist der Prozess, bei dem freie Fettsäuren anstelle von Glukose (menschlicher Blutzucker) als Brennstoff für die Energiegewinnung herangezogen werden. Während Phasen sehr geringer Intensität (weniger als 50% des VO2max) stellt Fett den bevorzugten Brennstoff dar.

Etwa 75 – 80% der verbrauchten Energie wird in Form von Fett zur Verfügung gestellt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fett die einzige Energiequelle ist, sondern bedeutet nur, dass mehr Fett als Glukose zum Zweck der Energieversorgung herangezogen wird. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem es zu einem „Umschalten“ von einer Energiequelle zur anderen kommt.

Sowohl Fett als auch Glukose tragen immer parallel zur Energieproduktion bei. Zwar wird in bestimmten Situationen einer der beiden Energieträger bevorzugt, doch es gibt keine Situation, in der nur einer von beiden exklusiv verwendet wird.

Die größte Täuschung im Bereich der Fitness: “Fettverbrennung ist gleichbedeutend mit Fettabbau.“

Tatsache ist, dass Fettverbrennung nichts mit Fettabbau zu tun hat. Fett ist der bevorzugte Energieträger für Aktivitäten mit geringer Intensität, also während man vor dem Fernseher sitz, am Schreibtisch arbeitet oder schläft!

Wir verbrennen demnach die ganze Zeit über 24 Stunden am Tag an 7 Tagen pro Woche Fett. Damit es jedoch zu einem effektiven körperweiten Fettabbau kommt, bedarf es der Aufrechterhaltung einer negativen Energiebilanz über einen längeren Zeitraum – hiermit sind Wochen, Monate oder Jahre gemeint und nicht Minuten oder Stunden! Dies ist der wichtigste Punkt, den man verstehen muss und gleichzeitig ist dies der Punkt, den nahezu jeder Fitnessenthusiast zu vernachlässigen scheint.

Die große Mehrheit von uns wird für etwa eine Stunde trainieren und den Rest des Tages mehr oder weniger untätig sein. Das sind 23 Stunden mit nur geringer oder gar keiner Aktivität. Unsere Trainingseinheiten tragen zu weniger als 10% unseres Gesamtkalorienverbrauchs bei. Dies ist der Punkt, an dem all die Untersuchungen ins Spiel kommen. Training mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum mag einige Kalorien verbrennen, doch es verändert nichts an der Stoffwechselrate im Ruhezustand.

Mit anderen Worten gesagt erhöht diese Art des Trainings die Menge an Energie, die man während der anderen 23 Stunden des Tages verbraucht, nicht. Dies ist die kritische Komponente des Fettabbaus, die wir alle zu vergessen scheinen.

Fettverbrennung: Etwas Mathematik

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Wenn man bei einer Pulsfrequenz von 120 Schlägen pro Minute trainiert, dann verbrennt man etwa 8 Kalorien pro Minute.

Aufgrund der niedrigen Intensität werden 80% der Kalorien bzw. 6,5 Kalorien in Form von Fett zur Verfügung gestellt. Wenn man mit einer Pulsfrequenz von 160 Schlägen pro Minute trainiert, dann wird man 18 Kalorien pro Minute verbrennen. Selbst wenn die Fettverbrennung auf etwa 50% fällt werden pro Minute immer noch 9 Kalorien in Form von Fett verbrannt. Man kann also leicht erkennen, dass falls es so etwas wie eine „Fettverbrennungszone“ gäbe, nicht wirklich viel Fett verbrannt werden würde.

Es ist klar ersichtlich, dass ein Training mit höherer Intensität in der Tat mehr Fett verbrennen würde, auch wenn der relative Beitrag von Fett zur Energieversorgung geringer als bei niedrigerer Intensität ausfällt.

An dieser Stelle möchte ich eines klarstellen: nur weil man während des Trainings mehr Fett verbrennt, bedeutet dies nicht, dass man auch mehr Körperfett verliert. Es ist an der Zeit sich die Frage zu stellen, warum man nicht das Gewicht verloren hat, das man verlieren wollte.

Was ist EPOC?

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EPOC ist die Abkürzung für Excess Post-exercise Oxygen Consumption, was auf Deutsch übersetzt so viel wie „Zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ bedeutet.

Mit anderen Worten gesagt beschreibt der EPOC wie viel Sauerstoff man während der restlichen 23 Stunden des Tages verbraucht. Warum ist dies wichtig? Nun, die Menge an Sauerstoff, die verbraucht wird, ist ein sehr akkurates Maß für die Bestimmung der Anzahl an Kalorien, die man verbrennt. Ein Training mit niedriger Intensität ruft diesen Effekt nicht hervor, wogegen dies sowohl bei hochintensivem Cardiotraining als auch beim Training mit Gewichten der Fall ist.

Wenn die Intensität einen Bereich von 85% des VO2max erreicht, dann kann der EPOC für 2-3 Tage erhöht sein. Der Stoffwechsel wird während dieser Zeit einem Waldbrand in Colorado gleichen. Man kann also durch ein kürzeres Training (15 Minuten) bessere Resultate erzielen.

Wie weiß man, wann man den richtigen Grad er Intensität erreicht hat? Nun, um es einfach zu machen kann man sagen, dass man, wenn man während des Trainings noch dazu in der Lage ist sich zu unterhalten, nicht einmal annähernd die notwendige Intensität erreicht. Es ist zugegebenermaßen unangenehm, ja. Man sollte langsam anfangen und sich nach und nach hocharbeiten.

Und nein, 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen werden die Fettverbrennung nicht anregen und auch nicht zu einem definierteren Körper führen. Diese Art des Trainings konditioniert die Muskelenzyme darauf, mit Milchsäure effizienter umgehen zu können. Bei Milchsäure handelt es sich im Grunde genommen um ein Glukosemolekül, das in zwei Teile gespaltet wurde und da es sich um eine saure Verbindung handelt, verursacht diese ein brennendes Gefühl in der Muskulatur. Dies ist jedoch kein Zeichen dafür, dass man mehr Fett verbrennt.

Wie bereits erwähnt wurde, kommt es beim Fettabbau darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Dies ist der Punkt, an dem der Trainer nur Ratschläge geben kann und der trainierende übernehmen muss. Eine Überwachung der Nahrungszufuhr ist ein sehr wichtiger Schritt auf dem Weg zum Fettabbau.

Wenn man einen hohen Körperfettanteil besitzt, muss man bei der Auswahl der Nahrungsmittel umso vorsichtiger sein. Es ist gut dokumentiert, dass Menschen mit einem hohen Körperfettanteil Nahrungsfett besser speichern können. Ja, das ist richtig, der menschliche Körper liebt seine Energiespeicher und er kann richtig gierig werden.

Man muss bewusste Anstrengungen unternehmen, um genau zu wissen, wie viele Kalorien man jeden Tag zu sich nimmt. Wenn man beim Training alles gibt und trotzdem kein Fett verliert, dann isst man wahrscheinlich zu viel. Man sollte jedoch nicht den Fehler machen und Gewicht mit Fett zu verwechseln. Es ist sehr gut möglich Körperfett zu verlieren, ohne dass die Waage weniger Gewicht anzeigt.

Energieumsatz des Körpers

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Nach der Aufspaltung der Fettsäuren während sportlicher Betätigung steht dem Körper nun ein bestimmter Energiewert zur Verfügung, den er mit Hilfe der Muskeln in Aktivität umwandeln kann.

Soll Fett abgebaut werden, ist es von Vorteil, den Energieumsatz einer durchschnittlichen Person zu kennen.

Um zum Beispiel ein Kilogramm Fett abzubauen, sollte ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 2000 kcal pro Woche durch körperliche Aktivität angestrebt werden. Das macht dann einen Verbrauch von 92000 kcal im Jahr. Dadurch kann eine Person 12 kg im Jahr verlieren.

Als Richtwert, um Fettsäuren in dieser Menge abzubauen, sind verschieden sportliche Aktivitäten möglich. Das oben genannte Ziel kann man zum Beispiel mit 40 Minuten Nordic Walking oder 25 Minuten Schwimmen am Tag schon erreichen.

Wichtig bei aller sportlicher Aktivität und vor allem beim Fettabbau sollte angemessene und gesunde Ernährung sowie gemäßigtes, gesundheitsorientiertes Sporttreiben im Vordergrund stehen.

Zusammenfassung

  • Fettverbrennung, Fettmobilisierung, Fettverwendung oder die “Fettverbrennungszone” habe so gut wie nichts mit dem Fettabbau selbst zu tun.
  • Eine negative Kalorienbilanz ist der wichtigste Faktor, der den Fettabbau beeinflusst.
  • Hohe Intensität ermöglich die Verbrennung einer höheren Kalorienmenge.
  • Man sollte die restlichen 23 Stunden des Tages nicht vergessen.
  • Ein Training am Morgen hilft dabei, den Fettabbau zu maximieren. Man wird hierdurch seine Stoffwechselrate effektiv anheben und dazu in der Lage sein, für den Rest des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das morgendliche Training auf nüchternen Magen ausgeführt werden muss.
  • Fettarme Diäten können den Fettabbau beschleunigen, doch eine fettfreie Ernährung kann sehr gefährlich sein.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

20 Antworten auf „Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau: Wie der Fettabbau wirklich funktioniert“

  1. Hey Tobias,
    Super Artikel wieder mal
    Ich find das echt super wie du versuchst Anfängern (wie ich z.B.) zuhelfen :DDD mach weiter so 🙂

    Aber eine Frage hätte ich an dich: Ich wieg momentan ca 72 kg mit 22% kfa bei einer Größe von 165cm (17 Jahren). Möchte auf ca 10% runterkommen, weißt schon su Sixpack körper und so :D. Aber ich weiß nicht, ob ich jetzt versuchen soll abzunehmen (also sprich eine Diät und joggen gehen z.B.) oder versuchen mehr Muskelmasse aufzubauen, da ja dann auch der kfa Anteil sinkt.
    Was würdest du mir empfehlen?? Eher Fettabbauen oder Muskelaufbauen???
    Würde mich sehr freuen wenn du antworten würdest 😀

  2. Hi Tobias.
    Super Artikel – jetzt ist Alles klar : )

    Eine Frage: Wenn ich morgends trainiere, wie versorge ich mich davor und danach in der Defiphase (Maltodextrin und viele Kohlenhydrate sind ja eher was für die Massephase)?

    Mfg
    Michi

  3. Hallo,
    super Artikel, wie immer. Ich denke jeden Tag etwas Bewegung zusätzlich und eine gesunde Ernährung und dann klappt es auch mit der Fettverbrennung. Viele sind nur zu Ungeduldig.

    Viele Grüße
    Stefan

  4. Hallo Stefan,

    ja, morgendliches Training ist sehr gut um die Fettverbrennung anzukurbeln. Zu empfehlen wäre hier Guarana Taurin Coffein … macht wach und gibt Energie 🙂

    Außerdem könntest du ca. 30 Minuten vor dem Training einen Pre-Workout-Snack zu dir nehmen: 3-4 Vollkornreiswaffeln oder 1-2 Scheiben Brot (Weiß- Misch- oder Vollkornbrot nach Wahl, bzw. persönlicher Verträglichkeit) mit Magerquark und je 1 Teelöffel Konfitüre bestreichen, 1-2 Tassen Kaffee

    Nach dem Training (ca. 60 Min) ein Frühstück mit Haferwaffeln: 6-7 EL feine Haferflocken, 1-2 Eigelb / 4 Eiweiß, kleine Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne = alles mischen und portionsweise auf dem Waffeleisen oder in der Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst reichen, zum Beispiel Apfel, Banane, Ananas
    oder: 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eigelb und 6 bis 8 Eiweiß / alternativ 6 bis 8 hartgekochte Eier (2 Eigelb). Gemüsebeilage nach Wahl, z.B. Zwiebel, Tomate
    oder: Schale Früchtemüsli ohne Zucker mit Yoghurt oder Buttermilch (Frucht- oder Natur) vermengt. Wahlweise frisches Obst dazu.

    Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

  5. Hallo Kaan,

    vielen, vielen Dank für dein super Feedback!

    Generell ist es so, das man zuerst Muskelmasse aufbaut (und zwangsläufig eben auch etwas Körperfett), um dann in der Defiphase den Körperfettanteil zu senken und die Muskeln freizulegen.

    Wie du es letztendlich machst, bleibt dir überlassen. Wenn du sofort abnehmen möchtest, empfiehlt es sich direkt eine Defiphase zu machen. Wenn du jedoch der Meinung bist etwas mehr Muskeln wären nicht schlecht, würde ich zuerst eine Massephase machen.

  6. Hallo Michael,

    während der Defiphase solltest du fast auf alle Kohlenhydrate verzichten. Du kannst z.B. das im Kommentar oben erwähnte Frühstück verwenden und die Haferflocken weg lassen. Oder suche dir passende Protein-Mahlzeiten. Ich werde in den nächsten Beiträgen mal eine Liste mit den wichtigsten Protein-Quellen vorstellen.

    1. Hallo Dana,

      wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist und du kaum bis keine Muskeln aufbauen möchtest, empfiehlt es sich mit hohen Wiederholungszahlen und nicht zu schweren Gewichten zu trainieren. Außerdem ist es wichtig das Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren. 2-3 mal pro Woche für 40 Min joggen und 2-3 mal pro Woche ein Krafttraining an den Geräten.

  7. Toller Beitrag weiter so,

    eine Frage hätte ich doch noch,
    soll ich jetzt, um fett zu verbrennen mit hoher intensität aufs laufband oder mit niedriger? (fettverbrennung muskelaufbau)
    ist mir jetzt nicht ganz klar geworden:/
    mfg karl

    1. Hallo Karl,

      die Theorie das man mit mit 60-70% der max. Herzfrequenz trainieren sollte (wie viele immer behaupten) und erst nach 30 min die Fettverbrennung einsetzt sind überbleibsel aus den 90igern! Längst überholt und widerlegt!

      Intensives Training verbrennt mehr kcal und hat einen erhöhten Nachbrenneffekt (Stoffwechselrate) zur Folge und eignet sich daher bedeutend besser zum abnehmen. Ich fahre am besten mit 45-60 minuten lockerem laufen (bevorzugt auf nuechternem magen), oder Intervalltraining 20-30 Minuten.

  8. Hi Tobias,

    hast wieder mal einen tollen -und vor allem sehr hilfreichen- Beitrag geleistet, ein großes Lob!

    Nun hätte ich auch eine Frage in Bezug auf’s Abnehmen:
    Ich bin (w) 1.60 groß und wiege ca.74 kg; demnach liegt mein Normalgewicht bei 60,0 kg und Idealgewicht bei 58,0. Welcher Zeitraum wäre für mich gesund zum Abnehmen? Anders formuliert; in wie vielen Monaten (bitte nicht ein Jahr oder so :'() sollte ich es schaffen auf mein NORMALgewicht zu kommen (mit Hilfe der „Defiphase-Methode“)?

    Mit der Hoffnung auf Deine Antwort
    lG Samy

  9. Was mir am besten gefallen hat ist der Satz: „Man sollte die restlichen 23 Stunden nicht vergessen!“. Da steckt wohl das ganze Geheimnis drin. Schließlich trainiert man nur einen kleinen Teil seiner Zeit und kann damit nicht 23 Stunden „Vernachlässigung“ des Körpers wieder ausgleichen.

  10. Hallo Samy,

    wow, danke für dein super Feedback!

    Für eine erfolgreiche Gewichtreduktion ist eine langfristige Ernährungsumstellung am sinnvollsten. Hier das wichtigste zusammengefasst: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/verzichten-sie-auf-eine-diat-stellen-sie-ihre-ernahrung-langfristig-um/ und http://www.fitness.de/blog/ernahrung/ernahrungsumstellung-fur-einsteiger-ernahrung-auf-fettverbrennung-umstellen/

    Ernährung und sportliche Betätigung (am besten ein Training an Geräten bzw. Hanteln) sind der Schlüssel zum Fettabbau.

  11. Hallo Joerg,

    diesen Satz sollte sich jeder verinnerlichen. Viele denken immer noch das man während dem Training Muskeln aufbaut. Doch die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also während der restlichen 23 Stunden.

    Egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist… man muss sich auch die restlichen 23 Stunden richtig ernähren!

  12. Bin gerade auf diesen Beitrag gestossen.
    Du schreibst „Fettarme Diäten können den Fettabbau beschleunigen, doch eine fettfreie Ernährung kann sehr gefährlich sein.“
    Welches sind die Gefahren einer fettfreien (klar, ganz Fettfrei geht es nie, sogar Haferflocken haben Fett…) Ernährung?

    LG Daniela

  13. Hi Tobias,

    ich bin eben durch Zufall auf deinen Blog gestoßen und habe angefangen ihn quer zu lesen…
    Aktuell verfolge ich das Ziel Muskeln aufzubauen (8-Pack) und Körperfett zu verlieren (liege derzeit bei 21 % – 26 Jahre, 163 cm).
    Ich bin der Meinung, dass ich schon ziemlich viel über Kraft-/Fitnesstraining, richtige Ernährung, Ausdauer, Muskelaufbau etc. weiß und vieles, was ich in deinen Artikeln gelesen habe, war mir schon bekannt – nichtsdestotrotz sind sie alle super geschrieben und informativ!
    Jetzt habe ich momentan das Problem, dass sich bei mir absolut nichts tut. Ich komme einfach nicht von meinem KFA runter und ich hab gerade keine Ahnung, woran es liegt. Mein Training beinhaltet 2-3 Mal in der Woche 40-50 Min. Joggen, tägl. 10 Min. Bauchmuskeltraining + 2mal in der Woche intensiv, außerdem 1mal in der Woche 60 Min. Squash. Ernährung: vegan!
    Ich weiß, dass eine Ferndiagnose schwer zu stellen ist, aber vielleicht hast du ja doch noch einen Tip für mich oder eine Vermutung, woran es liegen könnte.

    Viele Grüße, Svenja

  14. Moin Tobias,

    google hat mich mal wieder auf deine Seite gebracht. Ich lese deine Beiträge immer wieder gern, weil du es verständlich schreibst und sehr viel Wissen preisgibst. auch die pdf. Formulare die du für sixpack und Co. erstellt hast sind super.

    Einfach mal ein großes Lob und dickes Dankeschön für deine Zeit und Arbeit die du in deine Seite investierst.

    Top! Top! Top!
    Mach weiter so!
    Beste Grüße aus Pinneberg
    Tobias
    P.S. cooler Name oder 🙂

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