Mehr Muskeln, weniger Fett: Gesund abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Wichtig für eine gezielte Gewichtsabnahme ist nicht nur die negative Energiebilanz, sondern auch der gleichzeitige Aufbau der Muskulatur, denn das Ziel ist ja nicht nur der Verlust der Fettpolster, sondern vor allem auch die Verbesserung des Erscheinungsbildes des gesamten Körpers. Fett kann nicht in Muskulatur umgebaut werden, demzufolge finden idealerweise im Körper zwei voneinander getrennte Prozesse gleichzeitig statt: Fettpolster werden abgebaut und Muskelmasse aufgebaut.

Immer wieder hört man Fitness-Weisheiten wie, mache zuerst eine Massephase und definiere dann (Defiphase). Doch warum nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und die lästigen Fettpolster zum schmelzen bringen? Im Folgenden Artikel möchte ich aufzeigen das es durchaus möglich ist, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.

Warum ist es wichtig, Muskeln aufzubauen?

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Für eine optimale Gewichtsabnahme sollte nicht nur eine begrenzte Kalorienzufuhr eingehalten, sondern auch der Grundumsatz angekurbelt werden. Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als andere Körperzellen. Je mehr Muskelzellen also vorhanden sind, umso mehr Kalorien werden verbrannt und umso höher ist der Grundumsatz.

Wie können effizient Muskeln aufgebaut werden?

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Muskeln können nur durch regelmäßiges und intensives Krafttraining aufgebaut werden. Werden die Muskelzellen bis zur Erschöpfung beansprucht, wird ein Wachstumsreiz auf die Muskeln ausgeübt. Ideal ist hier ca. 3 Sätze mit einem Gewicht für 8-10 Wiederholungen.

Für das Wachstum benötigen die Muskeln jedoch auch Erholungsphasen. Aus diesem Grund ist es ideal, zwei bis drei Mal pro Woche gezielte Kraftsportübungen durchzuführen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren. Danach sollte eine zweitägige Erholungs- und Ruhephase eingehalten werden, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung

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Für das Wachstum benötigen die Muskelzellen viel Eiweiß. Empfohlen wird die tägliche Zufuhr von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Milchprodukte wie Magerquark, Eier, Fisch, Fleisch (mageres Hühnchen und Rind) sowie Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten. Alternativ kann die Eiweißzufuhr auch mit speziellen Eiweiß-Shakes unterstützt werden.

Was passiert bei einer Diät?

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Ein schneller Energielieferant sind Kohlenhydrate. Sind diese jedoch aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht ausreichend verfügbar, versucht der Körper, seinen Energiebedarf aus den Eiweißreserven zu decken, was einen Abbau von Muskeln bedeuten würde, wenn nicht ausreichend Eiweiß mit der Nahrung zugeführt wurde.

Für die Umwandlung von Eiweiß in Energie benötigt der Körper jedoch mehr Kalorien als für die Umwandlung von Kohlenhydraten. Diese erforderlichen Kalorien gewinnt er in Ermangelung von Kohlenhydraten aus dem Abbau der Fettdepots.

Gesundes Abnehmen stützt sich demzufolge auf mehrere Säulen:

  • Kohlenhydratarme Ernährung: langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind den kurzkettigen Kohlenhydraten in Zucker, Brot und Reis vorzuziehen.
  • Eiweißreiche Ernährung: fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch, kombiniert mit Salaten und Gemüse machen lange satt und verhindern den Muskelabbau.
  • Fettreduzierte Ernährung: insgesamt sollte darauf geachtet werden, dass fettarme Nahrungsmittel verzehrt werden. Dabei sollte man nicht gänzlich auf Fett verzichten, denn Fett ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper unentbehrlich. Empfohlen wird eine tägliche Menge zwischen 20 und 30 Gramm Fett.
  • Muskelaufbau durch regelmäßiges Training, wobei nicht nur gezieltes Muskeltraining, sondern auch andere Sportarten wie Schwimmen, Zumba, Kickboxing oder Inlineskating empfohlen werden, bei denen alle Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
  • Gesund abnehmen mit leckeren Rezepten

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    Ich habe bereits in früheren Artikeln leckere Rezepte veröffentlicht die sich an eine zielgerichtete Ernährung für Kraftsportler richten. Da gibt es z.B. diesen Artikel mit 10 leckeren Eiweiß-Rezepten.

    Aus der GU-Reihe gibt es verschiedene Bücher mit Anregungen und Rezepten (siehe gu.de), nach denen Du aus gesunden Lebensmitteln schmackhafte, kalorienreduzierte Gerichte und Drinks zubereiten kannst. Zusätzlich zu den Rezepten werden Fitnessübungen aufgezeigt, die ein gesundes Abnehmen durch Muskelaufbau unterstützen.

    Viel Spaß und Erfolg im Training!

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