Bouldern – indoor und outdoor ein gutes Fitnessprogramm

Du bist auf der Suche nach einem effektiven Ganzkörpertraining, das Dir neue Herausforderungen bietet und einen hohen Fun-Faktor hat? Glückwunsch, Bouldern ist genau das Richtige für Dich! Warum, das liest Du hier!

Was ist eigentlich Bouldern?

Was wie ein nagelneuer Trendsport klingt, wird in Grundzügen bereits seit 1890 praktiziert. Bouldern ist eine Disziplin des Sportkletterns bei der Du immer in Absprunghöhe bleibst. Beim Sportklettern sind Seile und Hilfsmittel wie Haken oder Schlingen ausschließlich zur Sicherung da und dürfen nicht bei der Fortbewegung helfen. Boulderer klettern allerdings komplett ohne Gurt oder Seil. Da Du nur in geringer Höhe agierst, ist das auch bei Anfängern kein Problem. Beim Bouldern geht es also nicht um Höhe, sondern Technik und Bewegungsabläufe stehen im Vordergrund. Wichtiger Bestandteil ist daher auch das Planen von Bewegungen, um diese dann möglichst schnell und flüssig auszuführen und das Ziel zu erreichen.
Normalerweise besteht ein Boulder, also ein Kletterdurchgang, aus vier bis acht Kletterzügen beziehungsweise Griffen. Man spricht hier auch von einem Boulderproblem, das durch bestimmte Griff- und Trittkombinationen gelöst werden muss. Dieses sollte idealerweise so konzipiert sein, dass es den Boulderer an seine Leistungsgrenze bringt. Natürlich kannst Du aber auch etwas weniger ambitioniert starten, um den Klettersport erst einmal unkompliziert kennenzulernen. Zur Orientierung und Klassifizierung der Schwierigkeitsgrade gibt es verschiedene Bewertungssysteme beim Bouldern. Am verbreitetsten beim Bouldern am Fels ist die Fontainebleau-Skala, kurz Fb.-Skala. In Boulder-Hallen zeigen meist farblich markierte Griffe die verschiedenen Routen und ihre Schwierigkeitsgrade im künstlichen Fels an. Du beginnst immer mit dem Startgriff, Ziel ist der Topgriff. Kannst Du Dich drei Sekunden halten, gilt die Route als erfolgreich absolviert. Durch die verschiedenen Routen und Schwierigkeitsgrade haben Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen ihren Spaß und es wird nicht langweilig.

Klettern in Absprunghöhe – was bringt’s und für wen ist es geeignet?

Im Grunde kann jeder anfangen zu bouldern, der ein ganzheitliches Training sucht. Du musst kein Muskelpaket sein, sondern kannst hier Kraft nach und nach aufbauen. Gerade Anfänger spüren zu Beginn oft sehr stark ihre Unterarme, weil die Muskelgruppen dort im Alltag wenig zum Einsatz kommen. Auf lange Sicht trainierst Du aber Deine gesamte Oberkörpermuskulatur, allen voran die Bauch- und Rückenmuskulatur. Sind diese Partien gestärkt, beugst Du nicht nur gegen Rückenschmerzen vor, sondern auch Verletzungen des Bewegungsapparats. Auch Deine Finger werden ganz ungewohnt stark gefordert und somit ebenfalls gekräftigt.
Beim Bouldern kannst Du Dich so richtig auspowern und Dir immer neue Ziele setzen. Du schulst nicht nur Deine Koordination und Beweglichkeit, sondern gewinnst schnell an Kraft dazu. Im Gegensatz zum reinen Krafttraining gehst Du beim Bouldern nicht auf Masse. Klar, denn Dein Body erkennt schnell, dass er die komplette Körpermasse beim Klettern hochziehen muss, und will Gewicht sparen. Ein netter Nebeneffekt: Du baust Deine Muskeln nicht nur auf, sondern formst sie gleichzeitig auch schon. Beim Krafttraining benötigst Du dafür zwei verschiedene Trainingseinheiten. Da Du die gesamte Muskelkette forderst, statt isoliert zum Beispiel nur Deinen Bizeps zu trainieren, lernen Deine Muskeln, effektiv zu arbeiten. Das bedeutet viel Kraft trotz wenig Masse und damit effektiv mehr Stärke als ein anderer Sportler bei gleicher Muskelmasse besitzt. Klingt nicht schlecht, oder? Kein Wunder, dass auch immer mehr Frauen sich vom Bouldern angezogen fühlen, denn was ist schöner, als schlanke, schön definierte Muskeln, die auch etwas können!?
Boulderer müssen übrigens keine Einzelkämpfer sein. Durch die Bodennähe beim Klettern sind die Mitstreiter immer in Rufnähe, können Dich anfeuern oder Dir Tipps für den nächsten Klettermove geben. Bouldern ist daher auch als Gruppensport denkbar, macht aber auch zu zweit eine Menge Spaß. Wie wär’s also statt einem Wochenende auf der Couch mal mit einem spannenden Boulder-Abenteuer als Pärchen?

Was braucht man für’s Bouldern?

Wenn Du indoor in einer Boulder-Halle klettern gehst, brauchst Du im Grunde nur ein paar gute Kletterschuhe und einen Magnesiabeutel, auch Chalk Bag genannt. Das Magnesia-Pulver sorgt mit seiner kreideähnlichen Konsistenz dafür, dass Deine Hände trocken bleiben und Du nicht abrutschst. Schuhe und Pulvervorrat kannst Du meist auch direkt vor Ort ausleihen. Damit Du Dich nicht verletzt, solltest Du doch einmal stürzen, gibt es spezielle Boulder-Matten, die Dich sanft auffangen. Oft gibt es auch mindestens einen sogenannten Spotter. Das ist eine Person, die darauf achtet, dass Du nicht ungünstig fällst und Dich im Zweifelsfall mit den Händen so steuert, dass Du auf den Füßen landest. Sie passt auch auf, dass kein unachtsamer Zuschauer in Gefahr gerät. Bei geübten Bouldern übernimmt der Kletterpartner diesen Part.
Da es beim Klettern schon mal leicht zu kleineren Verletzungen wie Hautabschürfungen an den Fingerknöcheln kommen kann, kannst Du zum Schutz auch einen Tapeverband anlegen. Eine komplizierte Einführung in Sicherungstechniken wie beim klassischen Klettern benötigst Du beim Bouldern nicht. Es kann also direkt losgehen!
Bouldern am Fels erfordert ein wenig mehr Vorbereitung, denn in der freien Natur kann es gefährlicher werden als an der Kletterwand. Als ungeübter Boulderer kompensierst Du mangelnden Technik meist mit Kraft. Geht Dir diese am Fels aus und Du bist nicht ausreichend gesichert durch Deinen Kletterpartner, drohen auch bei geringen Höhen Verletzungen, vor allem in Überhangpositionen. Abhilfe können hier Crash Pads bieten. Das sind Schaumstoffmatten, die Du unter Deine Boulderroute legen kannst. Idealereise lassen sie sich falten und wie ein Rucksack mitführen. Achte außerdem darauf, nicht zu hoch zu klettern! Am besten übst Du also zunächst indoor am künstlichen Fels, bevor es raus in die Natur geht.

Wo kann man in Deutschland bouldern?

Bekannte Bouldergebiete, in denen Du outdoor Deine Grenzen testen kannst, befinden sich im bayrischen Kochel am nördlichen Alpenrand, im Klettergebiet Frankenjura zwischen Nürnberg und Bayreuth sowie am Riesenstein in Heidelberg.
Wenn Dir die Anfahrt zu weit ist oder Du lieber erst mal in der Halle Deine ersten Erfahrungen mit den Übungen an der Kletterwand machen willst, gibt es in fast allen deutschen Großstädten wie Berlin, München, Köln, Frankfurt und Hamburg spezielle Angebote für Boulderer. Mehr als 400 öffentliche Kletteranlagen sind beim Deutschen Alpenverein (DAV) gemeldet. Nutze einfach die Suche, um eine Kletterhalle in Deiner Nähe zu finden.

Egal ob indoor oder outdoor, Bouldern boomt. Ganz zu Recht, wie wir finden, denn dieses effektive Ganzkörper-Workout macht richtig Spaß. Schau am besten gleich nach einem Angebot in Deiner Nähe und probier den Klettersport doch selbst einmal aus!

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