Creatin Monohydrat: Einnahme von Creatin und was bei einer Creatin-Kur zu beachten ist

Vorab sei gesagt, dass es viele verschiedene Meinungen über die Creatin-Einnahme gibt. Dies liegt zum einen daran, dass tatsächlich jeder Mensch anders auf die Einnahme von Creatin reagiert. Der Grund dafür ist, dass es eine Obergrenze gibt, über welcher der Körper kein zusätzliches Creatin mehr aufnehmen kann, der Creatin-Spiegel im Körper also nicht mehr erhöht werden kann.

Sportler, die von Natur aus einen niedrigeren Creatin-Spiegel haben, werden eine stärkere Verbesserung wahrnehmen als Sportler, die einen normalen oder gar überdurchschnittlichen Creatin-Spiegel besitzen. So wird jeder nach und nach seine individuelle Dosierung finden, die von der unten angegebenen allerdings nicht zu stark abweichen sollte.

Was ist Creatin?

[hr]

Creatin ist eine schon seit mehr als 150 Jahren bekannte Substanz. Entdeckt wurde sie 1834 von dem Franzosen Chevreul als Bestandteil in der Fleischbrühe.

Justus von Liebig wies Creatin 1847 methodisch zuverlässig als Komponente im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach. In dem nach ihmbenannten Fleischextrakt stellt es einen wesentlichen Inhaltsstoff dar.

Creatin ist eine körpereigene Substanz die z.T. im Körper selber gebildet oder über die Nahrung, vor allem mit Fleisch und Fisch, aufgenommen wird.

Im Körper einer Person von 70 kg sind ungefähr 100-120 Gramm dieser Substanz vorhanden, vorwiegend in den Skelettmuskeln, im Herzmuskel und im Gehirn. Der tägliche Bedarf beträgt ca. 2-4 Gramm. Creatin kommt als natürliche, biologische Substanz übrigens auch in der Muttermilch von Mensch und Tier vor.

Auf Grund der Ergebnisse aus der Grundlagenforschung haben verschiedene international bekannte Spitzenathleten vor ca. 5 Jahren im Selbstversuch mit der Einnahme von Creatin-Pulver begonnen und damit erstaunliche Leistungssteigerungen von 10-20% erreicht, zuerst vor allem im Sprintbereich, dann aber auch in anderen Disziplinen.

Durch gezielte Supplementation mit Creatin können beim Menschen nicht nur die Sprint-, sondern auch die Ausdauerleistung verbessert und die Erholungszeiten nach hartem Training verkürzt werden.

Creatin-Supplementation wird deshalb nicht nur bei Kraftsportarten (Gewichtheben, Ringen/Schwingen, Bodybuilding etc), sondern auch für Leichtathletik, Mannschafts- und Spielsportarten (Fussball, Eishockey, Volleyball, Tennis Squash etc), sowie auch für Ausdauersportarten (Radrennfahren, Triathlon, Marathon- und Berglauf etc) mit Erfolg eingesetzt.

Die Tatsache, dass submaximales Training, bei dem die Glycogenspeicher entleert werden, sowohl die Aufnahme von Creatine, wie auch die Akkumulation von Glycogen im Muskelgewebe deutlich steigert, zeigt, dass Training in Kombination mit Creatin-Supplementation plus Kohlehydrat-Loading zu optimalen Effekten führt. Bei den Probanden, die Kohlehydrate plus Creatin zu sich nahmen, wurden nämlich die Glycogenspeicher im Vergleich zu den Probanden die nur Kohlehydrate nahmen, deutlich erhöht.

Durch die so gewonnene Erhöhung der Glycogenspeicher lässt sich u.a. auch die positive Wirkung von Creatine auf die Ausdauerleistung ohne weiteres erklären. Durch Training wurde zudem auch die Aufnahme von Creatine verbessert.

Da ein erhöhter Phospho-Creatin Spiegel in den Muskeln zu einer Verbesserung der Energetik für die Kalzium-Homeostase führt, ist ein Effekt von Creatin auf die Ausdauerleistung auch von diesem Aspekt her zu erwarten, d.h. die Energie, die für die während den Muskelkontraktionen zyklisch erfolgende Kalziumaufnahme durch die Ca2+-ATPase-Pumpe verbraucht wird, kann dank eines erhöhten Phospho-Creatin Spiegels effizienter eingesetzt werden.

Einnahme von Creatin

[hr]

Die Creatin-Einnahme beginnt bei Sportlern und Athleten normalerweise mit einer „Ladephase„, in der während der ersten Woche je 3-4 mal 5 Gramm Creatine pro Tag eingenommen werden, um den Creatin- und somit auch den Phospho-Creatingehalt in den Organen in möglichst kurzer Zeit maximal zu erhöhen.

Anschliessend erfolgt eine „Erhaltungsphase„, mit je nur noch 1 bis 2 mal 2 Gramm Creatin pro Tag, wobei diese Werte für eine erwachsene Person von 70 kg Körpergewicht gelten. Bei leichteren Personen wird die Dosis entsprechend reduziert.

Bei Nichtsportler und Patienten, kann die „Ladephase“ auf 1-2 mal 4 Gramm Creatine pro Tag während 2-3 Wochen reduziert werden, oder von Anfang an einfach täglich 2-4 Gramm Creatin pro Tag eingenommen werden. Das Auffüllen der Creatine-Speicher geschieht so etwas langsamer, aber nach ca. einem Monat werden ähnliche Creatinwerte in den Geweben erreicht, wie bei der schnellen Hochdosis-Aufladung, die oft mit gewissen Nebenwirkungen, wie gastrointestinales Dyskonfort (Blähungen), Durstgefühl etc. verbunden ist.

Da Creatin relativ schlecht löslich ist, sollte unbedingt beachtet werden, dass das Pulver in genügend Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten in warmem Wasser oder Traubensaft aufrühren, bis die Lösung klar wird, oder auch in genügend Orangen-, Fruchtsaft, Milch oder Yoghurt etc. einrühren.

Während der Ladephase und ganz generell während der Einnahme von Creatin sollte speziell viel Flüssigkeit getrunken werden. Da zusammen mit Creatin via Creatin-Transporter gleichzeitig auch Natrium-Chlorid in die Zellen mittransportiert wird, kommt es als Folgeerscheinung zu einer vermehrten Aufnahme von Wasser, vor allem durch die Muskelzellen, was zu einer oft beobachteten „scheinbaren“ Gewichtszunahme während den ersten Tagen der Ladephase führen kann.

Die Creatin-Einnahme:

  • In den ersten 5 Tagen sollte man also 4 mal je 5g Creatin Monohydrat zu sich nehmen (Aufladezeit).
  • Im Anschluss für 4 bis 6 Wochen 2-3g pro Tag verteilt einnehmen (Erhaltungsphase), z.B. früh Morgens auf leeren Magen und nach dem Training. Die einzelnen Dosen sollten 5g nicht überschreiten, da sonst ein Teil des eingenommenen Creatins mit großer Sicherheit nicht vom Körper aufgenommen werden kann.
  • Nach 4 bis 6 Wochen machst du Pause, danach das selbe von vorne.

Nach Abschluss der Kur sollten 6-8 Wochen Pause gemacht werden, bevor eine erneute Creatin-Kur durchgeführt wird. So ist gewährleistet, dass die körpereigene Produktion von Creatin sich selbst ausreichend regulieren kann und nicht abnimmt und somit negativ beeinträchtigt wird.

Die Creatin-Einnahme sollte zusammen mit einem Fruchtsaftgetränk erfolgen (idealerweise Traubensaft), in welches das Creatin eingerührt wird.

Während der Creatin-Kur sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Pro Gramm eingenommen Creatins idealerweise 0,1L Flüssigkeit. Auf den Konsum von alkohol- und coffeinhaltigen Getränken sollte weitestgehend verzichtet werden, da diese den Erfolg mindern, da sie dehydrierend wirken, also das Wasser aus den Muskelzellen ziehen.

Das Best Body Creatin Monohydrat

[hr]

Creatin Monohydrat, ein Mittel das heute aus dem Sport nicht mehr wegzudenken ist, wurde erstmals 1832 in Frankreich entdeckt. Der Name Creatin kommt nicht von ungefähr – Creatin ist eine Ableitung des griechischen Wortes Creas, was übersetzt Fleisch bedeutet.

Creatin kommt hauptsächlich im Fleisch vor und wurde auch dort entdeckt. Als die leistungssteigernde Wirkung von Creatin in den 70ern bekannt wurde, vertilgten Bodybuilder Massen an Fleisch, um den Creatinspiegel im Körper zu erhöhen.

Erst viel später, Anfang der 90er Jahre stellte sich bei wissenschaftlichen Untersuchungen heraus, dass nur durch Creatin Monohydrat eine leistungssteigernde Wirkung erzielt werden konnte.

Seitdem gehört Creatin zu einem der meistverkauften Supplements im Bereich der Sporternährung.

Creatin entsteht während des Energiestoffwechsels in Leber und Niere sowie in der Bauchspeicheldrüse. Im menschlichen Körper ist der eigene Vorrat an Creatin fast vollständig in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Die Vorräte an Creatin im menschlichen Körper sind abhängig von Ernährung und Muskelmasse und liegen im Durchschnitt um 120g. Davon werden jeden Tag 2g verbraucht, die durch Nahrungsaufnahme und körpereigene Synthese wieder ersetzt werden können.

Wie schon die Namensgebung andeutete, kommt Creatin fast ausschließlich in Fleisch vor. Bei einer normalen Ernährung gelingt es in der Regel nur 1g pro Tag durch die Nahrung aufzunehmen.

Doch inwiefern hilft Creatin beim Bodybuilding und sonstigen Sportlern weiter?

Der gesamte chemische Prozess ist sehr kompliziert, sodass hier nur eine kurze Erläuterung stattfinden soll, die für die Creatin Anwendung im Bodybuilding und Kraftsportbereich allerdings ausreicht.

Creatin spielt zusammen mit Adenosintriphosphat, kurz ATP, eine entscheidende Rolle für die Energie im Muskel. Bei jeder Kontraktion benötigt der Muskel ATP. Der ATP-Vorrat im Muskel ist jedoch sehr gering, sodass bei intensiven Anstrengungen der ATP-Vorrat innerhalb von wenigen Sekunden verbraucht ist. Um diesen Vorrat wieder aufzufüllen wird durch Synthese aus Creatinphosphat und neues ATP gewonnen. Der ATP-Spiegel im Körper wird also auf Kosten von Creatin aufrechterhalten.

Dies bedeutet, dass ein Kraftsportler bzw. Bodybuilder 2-3 zusätzliche Übungswiederholungen auf höchstem Beanspruchungsniveau ausführen kann. Da die letzten Wiederholungen unter maximaler Beanspruchung die effektivsten Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau sind, ist Creatin so wertvoll für Bodybuilder.

Ein netter Nebeneffekt ist die vermehrte Wassereinlagerung während einer Creatin-Kur in den Muskeln. Dadurch wirken die Muskeln voller und größer. Dieser Effekt vergeht allerdings wieder, sobald das Creatin abgesetzt wird. Der tatsächliche Nutzen liegt also darin, dass durch die erhöhte Leistungsfähigkeit eine stärkere Stimulation des Muskelwachstums stattfindet.

Die Einnahme von Creatin Monohydrat sollte gut durchgeplant sein. Da es auch gewisse Stoffe gibt, welche die Wirkung einer Creatin-Kur so gut wie vollständig zunichte machen, sollte man sich vorher gut informieren.

Eine weiterer wichtiger Faktor für den Erfolg einer Creatin-Kur, ist die Reinheit des Creatins. Seit Creatin solch einen Boom erlebt, ist der Preis von Anfangs über 100 Euro pro kg deutlich gefallen und es tummeln sich zahlreiche Anbieter auf dem Markt, sodass es auch zu Qualitätsunterschieden von Produkt zu Produkt kommt.

Wichtig ist daher darauf zu achten, dass das Creatin Monohydrat wirklich rein ist und keine Verunreinigungen enthält. Im Sixpackshop erhältst Du daher nur Creatin, welches mindestens zu 99,9% rein ist, also Pharma-Qualität besitzt. 99,9% ist die reinste Stufe, die Du erhalten kannst.

Folgende Creatin-Produkte erhältst Du z.B. in unserem Sportnahrung Online Shop unter My-Sportnahrung.de:

Creatin 100% Monohydrat
100% Creatin Monohydrat von Best Body für effektiven Muskelaufbau. Kann die Leistungsfähigkeit enorm steigern und verkürzt die Regenerationszeit. Creatinprodukte helfen dem Sportler, sich auf kurze, intensive und wiederholte explosive Belastungen vorzubereiten, indem sie die körpereigenen Speicher an Kreatin erhöhen. Jetzt ansehen: Pure Creatin 100% Monohydrat

Hardcore Creatin Forte Powder
Hardcore Creatin Forte Powder ist ein hochwertiger Creatin-Mix, wobei 6 verschiedene Creatinverbindungen perfekt aufeinander abgestimmt wurden, um best mögliche Trainingsergebnisse, im Bereich Kraft-Muskelaufbau, zu erzielen. Hardcore Creatin Forte Powder ist durch die fortschrittliche Rezeptur dem normalen Creatin-Monohydrat weit überlegen. Jetzt ansehen: Hardcore Creatin Forte Powder

Hardcore Creathyl
Hardcore Creathyl enthält 750 mg hochwertiges Creatinethylester-Malat pro Kapsel. Dieses hochwertige Creatin steigert die Maximalkraft, die Explosivkraft, erhöht die anaerobe Schwelle und die Leistungsfähigkeit extrem. Außerdem verzögert Hardcore Creathyl die Erschöpfung der Energiereserven spürbar. Zusätzlich wurde das Creathyl mit einem Energizer versehen, welcher die Wirkung des Creatins stark verbessert. Jetzt ansehen: Hardcore Creathyl

Creatin als erlaubtes Nahrungsergänzungsmittel

[hr]

Nachdem das Schweizerische Bundesamt für Gesundheitswesen in Bern (BAG) Creatin als Nahrungsmittelzusatz geprüft und seit August 1995 zugelassen hat, wird Creatin als Aufbaumittel von Athleten fuerr praktisch alle Sportarten angewendet.

Mit Creatin als natürrlichem Leistungsverbesserer sind an nationalen und internationalen Wettkämpfen schon einige Goldmedaillen gewonnen worden. Creatin empfiehlt sich deshalb auch für gut trainierte Freizeitsportler, Bergsteiger etc., die oft an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähighigkeit kommen, nicht nur wegen der Steigerung der effektiven körperlichen Leistung, sondern auch weil die Erholung von großen Anstrengungen verbessert und beschleunigt wird.

Sehr gerne würde ich eure Meinungen zum Supplement Creatin hören.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

17 Antworten auf „Creatin Monohydrat: Einnahme von Creatin und was bei einer Creatin-Kur zu beachten ist“

  1. Hey Tobi,

    wie stark wirkt das Creatin eigentlich? Ich hab in den nächsten Monaten vor eine Creatinkur zu machen. Ich möchte aber nicht so aufgepumpt aussehen, so extrem bodybuilder mäßig… das ist nicht mein Ding, sieht unecht und nicht gerade schön aus. Ich möchte alles noch im normalen ansehlichen Rahmen lassen, wenn du verstehst was ich meine. Darum die Frage, ist das Creatin so, dass es mich total aufpumpt, oder nur ein bisschen vergrößert und definiert?

    Und würdest du Pulver oder Kapseln empfehlen?

    Hoffe du verstehst meine Frage.
    Dankeschön

    1. Hallo Salvatore,

      das kommt auch dadrauf an, wieweit Du schon bist bzw. wie lange Du schon trainierst. Die ersten Erfolge kamen bei mir so nach ca. 2 Wochen… und ab da machts dann richtig Spaß 🙂

      Creatin ist eines der wenigen Supplemente, deren Wirkung wissenschaftlich in vielen Studien positiv belegt wurde. Creatin steigert demnach nachweislich die Maximalkraft, die Explosivkraft, sowie die Leistungsfähigkeit bei wiederholten Krafteinsätzen (Krafttraining). Den für Bodybuilder besonders interessanten Vorteil durch die Einnahme von Creatin, ist neben der Kraftsteigerung eine deutlich verbesserte Proteinsynthese in der Muskelzelle d.h. der Muskel ist dadurch fähig, wesentlich mehr Eiweiss (Protein) einzulagern. Die gesteigerte Proteinsynthese resultiert aus der Wassereinlagerng intrazellulär, d.h. innerhalb der Muskelzelle. Dies nennt man auch Zellvolumisierender Effekt.

      Vor allem Bodybuilder sind jene die am besten um die Vorteile einer Kreatinzufuhr wissen. So erlaubt die gesteigerte Kraft es dem Bodybuilder mehr Wiederholungen mit schwerem Gewicht durch zu führen wobei seine Muskeln jeweils noch stärker zum Wachstum angereizt werden als zuvor. Durch diesen Reiz baut der Bodybuilder nun in seiner Regenerationsphase mehr Muskelmasse auf als vorher. Auch hier unterstützt Kreatin die Regeneration, durch die große Menge an Kreatin im Muskel werden dessen regenerative Eigenschaften verstärkt, so fördert Kreatin auch noch nach dem Training Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

  2. Hallo Tobias,

    ich habe neuerdings mit Kreatin Monohydrat angefangen, ich treiben täglich Sport wobei ich mindestens 500 kcal verbrenne und möchte halt meine übermäßigen Fett verbrennen dabei auch Muskulös aussehen kann mann auch parallel damit Proteinshakes benutzen oder nicht??? Musste ich bei der Ernährung etwas bestimmtes achten!!!!

    Danke schon mal für deine Hilfe…

  3. Also gerade in der Erhaltunsphase einer Creatinkur empfiehlt es sich zu jeder Einnhame ein Eiweißshake zu trinken. Also 3 Shakes am Tag.

    Gruß

  4. Sers,

    ich nehme Creatin seit ca 3 Wochen und ich muss sagen: WOW!
    Nach zwei Wochen habe ich eine deutliche Vergrößerung der Muskeln gesehen. Beim Krafttraining sind es ca. 10 % mehr Gewicht mit denen ich trainiere. Beim Laufen benötige ich pro Kilometer über eine halbe Minute weniger und ich komme schwerer an meine Belastungsgrenze. Die Erholungsphasen sind wesentlich kürzer.

    Ich bin echt begeistert. Sehr empfehlenswert!

    Zum Durstgefühl: Die 6 Liter sind kein Problem. Man hat zwar nicht das Gefühl, dass man verdurstet, aber das Trinken fällt einem deutlich leichter. Ich musste mich jedenfalls nicht „zwingen“!

  5. Hi,

    Danke für die Infos! Ich frage mich jetzt noch, macht es schon nach einem Jahr Training Sinn Kreatin zu nehmen, z.b vor einer Defiphase oder mehr warten bis man nurnoch zu langsam Fortshritte macht?

    Gruß

  6. Was ich gerne wissen würde nimmt man am Bauch zu während ich Creatin Monohydrat konsumiere? Ich betreibe neben Kraftsport auch Fussball und da ich sowieso schon etwas übergewicht habe würde ich das gerne verhindern ..

  7. An sich vieles richtig, aber auch einige Dinge völlig falsch. Die Ladephase und generell Kuren sind völliger Misst. Schon vor dem Schreiben des Beitrags wurde durch Studien klargestellt, dass Creatin nicht am Rezeptor bindet, von daher würde die eigene Körperproduktion niemals nachlassen. Auch was Tobias über die 6Liter Wasser und den Effekt der angeblich verbesserten Proteineinlagerung schreibt ist völliger Bullshit. Kreatin hat lediglich zwei Wirkungen. Die Hauptwirkung unterstützt die ATP-Synthese, sprich ihr habt länger die Energie, die vom Muskel während der Kontraktion benötigt wird. Der Nebeneffekt von Kreatin ist die Wassereinlagerung, die hier schon vielfach angesprochen wurde.

    Freunde, bitte glaubt solchen Autoren nicht alles. 90% haben Ernährungswissenschaft sicherlich nicht studiert und haben nur gefährliches Hausfrauenwissen.

  8. Bei der Ladefase hab ich das richtig verstanden.
    4x5g pro tag, das heist 20g creatin am tag?
    weil man liest überal man sollte nicht mehr als 3g pro tag nehmen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.