Dehnen, ja! Aber wie? Die goldenen Regeln für Dehnen vor und nach dem Sport

Jogger schwingen ihre Beine ballerinalike auf Parkbänke, Kraftsportler vollführen ruckartige Rumpfbeuge und vor Aerobickursen federt man im Ausfallschritt. Heutzutage gehört dehnen und strecken zum Training mit dazu. Mehr ist aber nicht unbedingt gleich mehr. Prinzipiell erhöht Dehnen die Beweglichkeit der Muskeln und ist gut, um die eigene Flexibilität zu verbessern.

Doch einige Regeln sollte man beachten. Wann und wie dehne ich mich am Besten? Kristina Schneider von fin.de klärt auf.

Dehnen vor dem Sport

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Grundsätzlich ist es für Freizeitsportler nicht empfehlenswert sich vor dem Training zu intensiv zu stretchen. Sieger ist nicht derjenige, der zuerst aus dem Stand die Hände auf den Boden bringt! Der Grund ist: Wenn der Körper noch unaufgewärmt ist, versucht er instinktiv ein mögliches Überdehnen zu vermeiden und reagiert mit einer Kontraktion der gedehnten Muskeln. Das Ergebnis ist genau das Gegenteil dessen, was man erreichen wollte: die Grundspannung in den Muskeln erhöht sich, statt sich zu verringern.

Viel besser ist es vor dem Sport den ganzen Körper durch einen lockeren Lauf, Seilspringen oder Schulterkreisen. Lockere Dehnübungen können mit dazu gehören, sollten aber nicht zu lang gehalten werden.

Dehnen während dem Sport

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Dehnen macht das Gewebe elastisch. In Bezug auf ein anstrengendes Workout oder Krafttraining kann sich das negativ auswirken. Denn Dehnen registriert der Körper als Kraftreiz registriert und ist für die Erholung der Muskeln in den Pausen ungeeignet. Die Muskeln werden also eher schwächer und langsamer.

Die goldenen Regeln für Dehnen nach dem Sport

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Der richtige Zeitpunkt für ausdehntes Stretching ist nach dem Sport. Nur dann beugt Stretching effektiv muskulären Dysbalancen vor und ist ebenfalls ideal, um langsam wieder zur Ruhe zu kommen. Die Dehnübungen sollten nicht ruckartig, sondern langsam und kontrolliert ausgeführt werden. In der Ruhe liegt die Kraft.
Zu beachten ist, dass der zu dehnende Muskel entspannt sein sollte. Sitzt man zum Beispiel mit ausgestreckten Beinen auf der Matte und zieht mit den Händen in Richtung Füße, dehnt man die gesamte Beinrückseite inklusive der Wirbelsäule. Bei der Dehnung der hinteren Beinmuskulatur ist es interessant zu wissen, dass sich die hintere Beinmuskulatur umso besser entspannen kann, wenn der Gegenspieler, in diesem Fall die vordere Beinmuskulatur aktiviert ist. Die Muskulatur denkt ungefähr nach dem Motto: „Wenn der arbeitet, kann ich loslassen“.

Grundsätzlich läuft Dehnen nach dem gleichen Prinzip wie das Training ab. Wer beispielsweise seine Bauchmuskeln trainiert, sollte in gleichem Maße auch Rückenübungen durchführen, um Haltungsschäden zu vermeiden. Übertragen auf das Dehnen bedeutet dies: Hat man erfolgreich die hintere Beinmuskulatur gedehnt, sollte man danach auch die vordere Beinmuskulatur dehnen, um Instabilität zu vermeiden und den Körper ins Gleichgewicht zu bringen.

Schlussendlich sollte die Dehnung der Hüfte immer Teil des Stretchings sein. Eine eingeschränkte Flexibilität unserer Körpermitte hat Auswirkungen auf den ganzen Körper, da dadurch die Beweglichkeit im Becken und in der Wirbelsäule beeinflusst wird. Knie- und oder Rückenprobleme können die Folge sein. Die gute Nachricht ist: Durch regelmäßiges Dehnen kann hier ganz leicht vorgebeugt werden.

Wer sich nun neu motiviert ans Dehnen machte, sollte das Allerwichtigste noch verinnerlichen: Der Dehnungsreiz sollte niemals schmerzhaft sein. Ruhiges und tiefes Atmen entspannt außerdem zusätzlich.

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Viel Spaß und Erfolg im Training!

Über die Autorin:
Kristina Schneider ist Teammitglied von Fitness im Netz, ein großer Fitnessfreund und außerdem passionierte Yoga- und Pilateslehrerin. Sie liebt es zu unterrichten, um auf diesem Wege körperliche Beschwerden sanft zu lindern. Ihr Wissen und Erfahrungen gibt sie auch gerne schriftlich weiter und veröffentlicht regelmäßig Fachbeiträge und Kolumnen auf fin.de.

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