Die Kraftarten im Überblick: Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer

Denken wir an Kraft, so meinen wir normalerweise die Überwindung eines Widerstandes, zum Beispiel das Heben eines Gewichtes mit einer Bizepsspannung, in der die Muskeln sich bei der Kontraktion verkürzen. Man kann mit jeder Übung die einzelnen Kraftarten trainieren. Die Ausführung und das gewählte Gewicht sind entscheident.

Ohne Gewichte wird es aber äußerst schwer die Maximalkraft zu trainieren, weil das Gewicht dabei so hoch sein sollte, dass man höchstens ein bis sechs Wiederholungen schafft. Für die Schnellkraft musst du den Wiederstand des Gewichtes schnell überwinden, z.B. bei Liegestütz musst du schnell/explosiv nach oben gehen (die Rückbewegung, also das Absenken, sollte trotzdem langsam erfolgen). Kraftausdauer trainierst du indem du die Bewegung gleichmäßig ausführst und sehr viele Wiederholungen machst. Eine Wiederholungszahl von 50-100 pro Satz ist nicht unnormal.

Maximalkraft

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Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann.

Diese Definition zeigt, dass die Maximalkraft bei statischer Arbeitsweise der Muskulatur gemessen wird, weil hier willkürlich die höchsten Kräfte entwickelt werden können. In der Trainingspraxis wird zur Bestimmung der aktuellen Maximalkraft nach wie vor von der Grenzlast für die Einer-Wiederholung ausgegangen.

Man spricht von konzentrischer Kraft, wenn man die Kraftentfaltung bei kozentrisch arbeitender Muskulatur betrachtet. Untersuchungen haben schon gezeigt, wie die Krafthöhe von der Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur abhängt. Der in der Trainingspraxis oft verwendete Begriff der konzentrischen Maximalkraft wird vor diesem Hintergrund unsinnig, da die maximale konzentrische Kraft eindeutig von der Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur abhängt.

Der Begriff der muskulären Leistung drückt auf einer physikalischen Basis das bisherige Verständnis von der konzentrischen Maximalkraft besser aus. Die exzentrische Maximalkraft, die bei Dehnung eines maximal kontrahierten Muskels vorliegt, zeigt höhere Werte als die statische Maximalkraft (5-40% je nach Muskelgruppe, Trainingszustand und Muskelfaserrekrutierung).

Der Unterschied wird in erster Linie auf die zusätzliche reflektorische Kraftentfaltung aus dem Dehnungsreflex (= Muskelspindelreflex) zurückgeführt.

Der Unterschiedsbetrag (in Prozent) zwischen exzentrischer und statischer Maximalkraft wird als Kraftdefizit bezeichnet. Einschlägige Werte liegen bei untrainierten Personen für die Beinmuskulatur bei 10-25%, für die Armstrecker bei 25-40%, bei der Kniegelenkstreckmuskulatur zwischen 5% und 30% und bei der Kniegelenkbeugemuskulatur häufig unter 10%.

Bei Trainierten kann das Kraftdefizit bis auf 5% und weniger abgesunken sein. In der Trainingssteuerung wird das Kraftdefizit als ein Maß für die willkürliche Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) bei Maximalkraftentfaltung gesehen.

Die Absolutkraft ist das höchstmögliche Kraftpotential, das ein Muskel aufgrund Maximalkraft seines physiologischen Querschnitts und seiner Muskelfaserrekrutierung zur Verfügung hat.

Sie setzt sich zusammen aus der (willkürlich entwickelbarer) Maximalkraft und der willkürlich nicht erfassbaren Kraftreserve (autonom geschützten Reserven). Messmethodisch wird die Absolutkraft durch die exzentrische Maximalkraft (z. B. mit Drehmomentenmessstühle) oder über die elektrische Stimulation des Nerven, der den Muskel innerviert, erfasst.

Die relative Maximalkraft das Verhältnis der Maximalkraft zum Körpergewicht. Sie ist von Bedeutung, wenn in sportlichen Bewegungen die Kraft gegenüber dem eigenen Körpergewicht bzw. Körperteilen zu entfalten ist (z. B. beim Turnen, in Sprüngen).

Schnellkraft

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Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.

In Abhängigkeit von der Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Hat ein Sportler nur wenig Zeit (weniger als 250 ms), um einen Impuls zu erzeugen (Kampfsport, Fechten, Sprinten…), dann sind die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges (Explosivkraft s. u.) von Bedeutung.

Hat ein Sportler Zeit, um einen Impuls zu erzeugen, wie beim Hammer-, Diskus-, Speerwurf, beim Kugelstoßen oder auch bei Sprüngen, die eindeutig mit langen Bodenkontaktzeiten ausgeführt werden können (z. B. Volleyball), dann tritt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur als bestimmende Eigenschaft für die Schnellkraft in den Vordergrund.

Bei diesen Sportarten kommt es darauf an, dass die Muskulatur in konzentrischer Arbeitsweise noch große Kräfte aufbringen kann. Nach diesen Erklärungen ist es günstig, zwei Definitionen der Schnellkraft zu unterscheiden, eine Definition, die das Ziel ausdrückt, eine Bewegung in kurzer Zeit auszuführen, und eine Definition, die erkennen lässt, dass man nicht zeitlimitiert einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit erteilen muss. Die Schnellkraft für Bewegungen unterhalb 250 ms ist hauptsächlich die Fähigkeit, möglichst große Kraftwerte innerhalb kürzester Zeit zu erzielen; sie kann durch die Schnellkraftparameter bestimmt werden.

Die Schnellkraft für Bewegungen über 300 ms ist durch die muskuläre Leistungsfähigkeit bestimmt und kann durch sie erfasst werden). Die Startkraft ist der Kraftwert, der 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird, d. h. die Fähigkeit, einen hohen Kraftwert schon zu Beginn der Kontraktion zu erreichen.

Die Explosivkraft wird durch den maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeit-Kurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen statischen Widerstand erzeugt wird.

Reaktivkraft

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In sogenannten Reaktivbewegungen, wie beispielsweise Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten, tritt der sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf.

Es kommt hierbei zunächst zu einer kurzen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem eigenständigen Innervations- und Elastizitätsverhalten, dann zur konzentrischen Phase, in die die Voraktivierung, die gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorhergehenden Phase eingehen.

Leistungsbestimmend sind hier neben den Faktoren Muskelfaserquerschnitt und -Zusammensetzung das Elastizitäts- und Innervationsverhalten von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Dieses Elastizitäts- und Innervationsverhalten wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet; sie ist die Grundvoraussetzung der Reaktivkraft. Die Reaktivkraft selbst kann als eine Sonderform der Schnellkraft gesehen werden. Definitorisch ist deshalb die Reaktivkraft die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung (<200ms) beider Arbeitsphasen, also einen Dehnungs-Verkürzungszyklus. Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen.

Kraftausdauer

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Allgemein und unspezifisch wird die Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mit mehr als 30% der Maximalkraft) bezeichnet.

Damit ist jedoch keine Festlegung auf Höhe und Dauer des Krafteinsatzes getroffen. Infolgedessen wird aus trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium „Größe des Krafteinsatzes“ unterteilt in:

  • Maximalkraftausdauer (auch: hochintensive Kraftausdauer): über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise.
  • (Submaximale) Kraftausdauer (auch: mittelintensive Kraftausdauer): 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit.
  • (Aerobe) Kraftausdauer (auch: Ausdauerkraft): 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

In dieser Gliederung (nach Kraftgröße und Arbeitsweise) sind indirekt auch die unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge und damit typischen Zeitverhältnisse fiir Kraftausdauerleistungen berührt. Um die Kraftausdauer quantitativ zu erfassen, können die Definitionen lauten:

Dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen(=Kraft x Zeit) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten.

Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten Kraftwert über eine definierte Anspannungszeit möglichst ohne Spannungsverlaust zu halten.“

Viel Spaß und Erfolg im Training!

10 Antworten auf „Die Kraftarten im Überblick: Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer“

  1. Hallo Peter,

    ja 🙂 die letzten Wochen war hier sehr viel los! Es ist das ein oder andere Projekt in Arbeit und wird sehr, sehr bald hier bekanntgeben 😉 Bis dahin bin ich wieder fleißig am schreiben!

  2. Hallo Tobias,
    eindlich mal wieder ein Artikel 🙂 Wieder sehr gelungen!

    Ich hätte jedoch allgemein 2 Fragen:
    -Welche Vitamin- und Mineralstoffformel kannst du empfehlen?
    -Ich habe vor 2 Monaten Grundübungen in meinen Trainingsplan
    integriert, also Kniebeugen; Bankdrücken und so.
    Sollte ich diese nun wieder aus dem Traingsplan
    rausstreichen oder soll ich diese auch in meinem neuen Plan
    integrieren?

    Vielen Dank schonmal im voraus!

    Achja und ich bin mal gespannt auf das neue Projekt!

    LG Lukas

  3. Hallo Lukas,

    es freut mich das dir der Artikel gefällt!

    Was genau meinst du mit Vitamin- und Mineralstoffformel? Benötigst du Tipps für eine Supplementierung?

    Ja, Grundübungen sollten meiner Meinung nach in jedem Trainingsplan vorkommen. Grundübungen sind die effektivsten Übungen und sollten daher in keinem Trainingsplan fehlen.

    Achja, und du darfst gespannt sein 🙂

  4. Hallo Tobias,

    danke für deine schnelle Antwort!

    In deinem Artikel „25 Tipps für einen schnellen Muskelaufbau“
    schreibst du unter Punkt 13, dass man eine Multivitamin- und
    Mineralstoffformel einnehmen sollte.

    Hast du eine Empfehlung?

    Außerdem würde ich gerne wissen welches Maltrodextrin du einnimmst bzw. empfehlen kannst?

    Vielen Dank schonmal im voraus !

    LG Lukas

  5. Hallo Lukas,

    ich persönlich verwende das Maltodextrin + MCT von Best Body und bin sehr zufrieden damit. Dieses Maltodextrin enthält bereits eine Multivitamin- und Mineralstoffformel und ist super abgestimmt auf die Bedürfnisse eines Kraftsportlers.

  6. Hallo Norbert,

    Maltodextrin ist ein kohlenhydratreiches Getränkepulver mit Vitaminen das den Körper über mehrere Stunden mit Kohlenhydraten (und somit Energie) versorgt. Besonders Hard Gainer, also Leute die schwer zunehmen, verwenden zusätzlich Maltodextrin.

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