Effektiver Muskelaufbau mit Bergwandern und Klettern im Gebirge

Spätestens, wenn die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, lockt es zahlreiche Freizeitsportler, und solche die es werden wollen, zum Training hinaus in die freie Natur. Ob beim gemütlichen Wandern, beim Nordic-Walking oder beim anspruchsvollen Klettern in den Bergen – alle haben ein gemeinsames Ziel, nämlich etwas Gutes für die Gesundheit zu tun und die Freizeit sinnvoll zu nutzen.

Gerade für Menschen, die ihre berufliche Tätigkeit überwiegend im Sitzen ausüben und daher unter permanenten Bewegungsmangel leiden, sind anspruchsvolle Sportarten wie Bergwandern und Klettern ein willkommener Ausgleich. Fernab vom Lärm und den Abgasen des Verkehrs werden nicht nur das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem auf Vordermann, sondern auch Körper, Geist und Seele miteinander in Einklang gebracht.

Besonders beanspruchte Muskelpartien und deren Aufbau

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Beim Bergwandern und insbesondere beim Klettern werden neben der Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur auch die Muskelpartien der Finger, der Unter- und Oberarme und des gesamten Oberkörpers enorm belastet. Wer untrainiert und ohne der passenden Ausrüstung in die Berge geht, muss nicht nur am nächsten Tag mit einem heftigen Muskelkater rechnen, sondern riskiert schwere Verletzungen infolge einer Muskelzerrung, Überbelastung der Gelenke oder Überdehnung der Bänder. Daher ist ein Muskelaufbau fürs Klettern in Vorbereitung einer Bergtour unbedingt notwendig. Dabei sollten folgende Muskelpartien in den Aufbau einbezogen werden:

  • Muskulatur der Finger, Hände und Unterarme, um mit dem sogenannten Zangengriff einen sicheren Halt am Felsen zu haben
  • Muskeln in den Schultern – für einen sicheren Halt, vor allem bei sogenannten Quergängen
  • Muskulatur der Oberarme, um weite Griffabstände nach oben zu überbrücken
  • Rumpfmuskulatur, wichtig bei Kletterpassagen an Überhängen sowie
  • Beinmuskulatur, zur Entlastung des Oberkörpers

Ein effektiver Muskelaufbau kann neben einem Krafttraining im Fitnessstudio auch mit Klimmzügen erreicht werden, denn sie kräftigen die gesamte Muskulatur der Hände, Arme und des Oberkörpers.

Das Training kann man auch außerhalb der Berge an einer Kletterwand, oftmals unter fachlicher Anleitung eines erfahrenen Trainers, absolvieren. Meistens bekommt man sogar die notwendige Ausrüstung gestellt und im Notfall kann der Trainer sofort eingreifen und korrigieren. Und nicht zuletzt macht die Kletterei wie auch jede andere Sportart erst in einer Gruppe so richtig Spaß. Kletterparks bieten eine gute Alternative zum Klettern in den Bergen und sind in zahlreichen Regionen vorhanden.

Welches Verletzungsrisiko besteht beim Klettern?

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Egal ob auf einen festen Klettersteig oder mit Pickel, Haken und Seil in der Wand – auf eine Bergtour sollte man sich nur begeben, wenn man weitestgehend gesund ist, über die erforderliche Kondition verfügt und mit der Ausrüstung richtig umgehen kann. Vor allem „Flachländler“, die außer im Urlaub kaum in die Berge kommen und sich deshalb unvorbereitet auf eine anspruchsvolle Klettertour begeben, überschätzen nicht selten ihre eigenen Kräfte und müssen daher mit ernsten Verletzungen rechnen.

Neben der bereits erwähnten Überbelastung von Muskeln, Gelenken, Knochen und Bändern kommt auch ein erhöhtes Absturzrisiko sowie die Gefahr des Erfrierens hinzu. Besonders groß ist das Verletzungsrisiko, wenn der Körper unterkühlt ist. Nicht umsonst sollte man sich vor dem Training mit leichten Übungen aufwärmen, um Muskel- und Bänderzerrungen oder gar -risse zu vermeiden. Bei langen und steilen Abstiegen werden vor allem die Kniegelenke infolge des Körpergewichtes hoch beansprucht, was unter Umständen zu Schäden am Meniskus führen kann. Hand- und Kniegelenke lassen sich übrigens mit Bandagen vor Verletzungen schützen.

Das Bergsteigen verlangt auch eine spezielle Ausrüstung. Festes und trittsicheres Schuhwerk ist ein Muss, um Fuß- und Knöchelverletzungen infolge Umknickens zu vermeiden. Wer zum Bergsteigen ins Hochgebirge fährt, sollte auch die Besonderheiten der Witterung berücksichtigen und entsprechende Kleidung im Gepäck mitführen. Nicht selten schlägt das Wetter innerhalb weniger Minuten um und aus einem herrlichen Sommertag entlädt sich ein schweres Gewitter mit Sturm und Hagel. Bei Unterkühlung drohen nicht nur ernste Verletzungen, es besteht auch die Gefahr des Erfrierens. Wer ganz sicher gehen will, erkundigt sich vor Antritt einer Bergtour nach der aktuellen Wetterlage und plant genügend Zeit ein.

Auch die stetige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, vor allem bei lang anhaltenden Aufstiegen, sollte nicht außer Acht gelassen werden. Herzrasen, Schwindel und Atemnot sind erste Anzeichen für eine Überbelastung und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden, sondern zur Umkehr auffordern. Wer bereits von Natur aus an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, muss vor einer Klettertour den Hausarzt um Rat bitten.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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