Im Hochsommer richtig trainieren: 5 Dinge, die Du beherzigen solltest

Sengende Sonne, überhöhte Temperaturen oder ein überraschendes Gewitter: Gerade für Sportler hat der Hochsommer so seine – durchaus mal weniger offensichtlichen – Schattenseiten. Damit Du fit und gesund durch die heiße Jahreszeit kommst, haben wir hier die 5 wichtigsten Fitnesstipps fürs Training im Sommer zusammengestellt.

 

Nr. 1: die richtigen Trainingszeiten und -orte wählen

Dass Du die Mittagssonne meiden solltest, versteht sich fast schon von allein. Selbst ein Sonnenbad ohne körperliche Anstrengung ist jetzt nicht angesagt, denn die UV-Strahlung ist viel zu intensiv. Außerdem steigen die Temperaturen und Du riskierst nicht nur einen Sonnenbrand, sondern im schlimmsten Fall einen Hitzschlag.

Auch die Ozonwerte solltest Du im Auge behalten. Diese sind mittags und nachmittags in der Regel am höchsten, denn warme Temperaturen verstärken die Ozonbelastung in der Luft. Das Spurengas ist für den Menschen allgemein schädlich, bei Sportlern ist vor allem die dadurch eingeschränkte Lungenfunktion ein Problem. Auch die Schleimhäute werden angegriffen und bei manchen lösen erhöhte Ozonwerte Kopfschmerzen aus. Achte also darauf, bei Werten ab etwa 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft nur ein leichtes Workout im Freien zu absolvieren. Ab Werten von 360 Mikrogramm verzichtest Du am besten komplett auf Outdoor-Aktivitäten. Im Netz kannst Du schnell und einfach die Ozonwerte für Deinen Wohnort checken. Was die Belastung angeht, ist der Morgen die beste Trainingszeit im Sommer.

Nun zum idealen Trainingsort: Wenn es geht, vermeide direkte Sonneneinstrahlung, wenn Du länger als 20 bis 30 Minuten am Stück draußen Sport treibst. Eine Joggingeinheit durch den Wald bietet Schatten und der weiche Waldboden ist ein Plus für die Gelenke. Du joggst am liebsten in der Innenstadt? Dann schau vorher, wann Gebäude auf welcher Seite Schatten werfen und nimm diese Route. Du kannst der direkten Sonne partout nicht ausweichen? Dann halte Dich auf jeden Fall an unsere anderen vier Tipps.

 

Nr. 2: Erwartungen anpassen und nicht übertreiben

Ist es draußen heiß, muss Dein Körper zusätzlich arbeiten, um sich vor einer Überhitzung zu schützen. Das belastet Herz und Kreislauf, denn es wird mehr Blut in die Gliedmaßen sowie die oberen Hautschichten geleitet. So kann die Wärme über die Haut abgegeben werden. Dieses körpereigene Klimasystem funktioniert also nicht ohne Abstriche bei der Leistungsfähigkeit. Du empfindest ein Workout bei Hitze dementsprechend als anstrengender und bist früher ausgepowert. Klettern die Temperaturen auf über 30 Grad, solltest Du es langsamer angehen lassen und gut auf Deinen Körper hören. Das ist ein wichtiges Stichwort, denn jeder Mensch empfindet Hitze unterschiedlich: Je geringer der Fettanteil in Deinem Körper ist, desto besser arbeitet beispielsweise die Wärmeregulierung. Als fitter, sportlicher Mensch hast Du somit einen Vorteil und kannst vielleicht auch unter wärmeren Bedingungen länger durchhalten als jemand mit einem höheren Körperfettanteil. Trotzdem gilt auch hier: Kenne Deine Grenzen!

Neben der Belastung für den Kreislauf schlägt auch Dein Herz bei höheren Temperaturen schneller als an kühlen Trainingstagen. Behalte daher Deinen Trainingspuls gut im Auge und reduziere die Anstrengung, wenn Du merkst, dass Du im Schnitt 10 Schläge über dem gewohnten Level liegst. Generell gilt: Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfe sind eine Warnung Deines Körpers, die Du nicht ignorieren solltest! Bei solchen Symptomen also ab in den Schatten und Pause machen beziehungsweise das Training beenden.

 

Nr. 3: Flüssigkeitshaushalt immer in Balance halten

Durch Schwitzen beziehungsweise die Verdunstung auf der Haut wird Dein Körper gekühlt, aber logischerweise verlierst Du dadurch auch jede Menge Flüssigkeit. Das macht sich bei der Leistungsfähigkeit bemerkbar und zwar bereits ab einem Defizit von gerade mal 2 Prozent. Sowohl Freizeitsportler als auch Profis sollten daher immer reichlich Wasser dabei haben und regelmäßig während des Trainings trinken. Wir empfehlen Dir Mineralwasser mit wenig Sprudel. Wenn Du magst, kannst Du einen Schuss Apfelsaft hinzufügen. Zuckerhaltige Drinks – egal ob Fruchtzucker oder Industriezucker – sind keine gute Idee, denn sie hemmen die Aufnahme von Flüssigkeit im Körper. Wenn Du ganz sicher gehen willst, dass Du nach dem Training Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot gebracht hast, stell Dich vor und nach dem Sport auf die Waage. Hinterher solltest Du genauso viel wiegen wie vorher, die Differenz muss getrunken werden. Eine kurze Dusche hilft zusätzlich, dem Körper Feuchtigkeit zuzuführen und ist erfrischender als ein langes Bad. Verzichte dabei am besten auf rückfettendes Duschgel.

 

Nr. 4: Aufmerksam den Wetterbericht verfolgen und erreichbar bleiben

Klar, Temperaturvorhersagen sind besonders interessant, wenn Du Dein Training planst, aber auch Regenschauer, die schwüle Luft bedingen, solltest Du im Blick behalten. Schwüles Wetter ist nämlich noch anstrengender für Deinen Körper als trockene Hitze, denn Dein Schweiß kann bei hoher Luftfeuchtigkeit schlechter Verdunsten. Auch Unwetterwarnungen solltest Du ernst nehmen – sie sind keine Seltenheit in Deutschland und können dich in schwierige Situationen bringen! Je nachdem wo Du joggst, bist Du als Fußgänger durch plötzlich steigendes Wasser, gefährliche Windböen oder Blitzeinschläge gefährdet. Am besten hast Du bei längeren Trainingsstrecken immer Dein Handy dabei. Damit kannst Du Dich im Notfall nicht nur aktiv melden, sondern auch geortet werden.

 

Nr. 5: Ausreichend Sonnenschutz gegen Zellschädigung

Wenn Du zum Beispiel als Läufer keine andere Wahl hast, als in der Sonne zu trainieren, dann triff die richtigen Schutzmaßnahmen! Klar, es ist warm und Du willst keine langen Sachen tragen, sondern im besten Fall ganz viele Glückshormone tanken und die Sonne auf Arme und Beine scheinen lassen. Knappe Shorts und Tanktops gehören zum Sommertraining einfach dazu. Durch ein luftiges, atmungsaktives Outfit unterstützt Du außerdem den Abkühlungseffekt Deines Körpers. Deine Haut findet die spärliche Sportbekleidung aber unter Umständen gar nicht so lustig. Ein Sonnenbrand sieht nicht nur unschön aus, sondern lässt Deine Haut auch schneller altern. Ganz zu schweigen von der steigenden Hautkrebsgefahr, denn denk daran: Deine Haut vergisst nichts! Deshalb ist ein Sonnenschutz mit dem richtigen Lichtschutzfaktor nicht nur beim Sonnenbaden, sondern auch beim Training ein Muss. Eine helle Kappe schützt zusätzlich vor einem Sonnenstich, eine Sonnenbrille die Augen vor grellem Lichteinfall. Achtung Wassersportler: Durch die Reflektion des Wassers bist Du besonders sonnenbrand-gefährdet. Die wasserfeste Sonnencreme also nicht vergessen und regelmäßig nachcremen.

Egal ob Joggen, Radeln oder Outdoorfitness: Bei Temperaturen ab 30 Grad sinkt die Leistungsfähigkeit und Du solltest Gegenmaßnahmen ergreifen. Mit unseren Tipps kannst Du Dein Training im Hochsommer mit Sicherheit optimieren. Viel Spaß!

 

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