Training im Alter: Ist Krafttraining und Bodybuilding für Senioren sinnvoll?

Der Mensch strebt seit Jahrhunderten nach einem ansprechenden Erscheinungsbild; dieser Trend hält sich bis heute. Das Bild von schwitzenden jungen Leuten in Fitness-Studios, die durch Kraft- und Ausdauertraining ihren Körper stählen möchten, ist nicht selten. In Parkanlagen oder Wäldern trifft man ebenso joggende Frauen und Herren, die ihre Leistung verbessern wollen.

Gerade Jugendliche streben nach einem wohlgeformten Körper, da ein sogenanntes Sixpack als Schönheitsideal gilt und dies ist auch bei Mädchen bzw. Frauen sehr gefragt. Neben einem regelmäßigem Training gehört aber auch eine ausgewogene Ernährung zum Programm. Diese sollte stets auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein, da der Bedarf von Mensch zu Mensch variiert. Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter spielen hier ebenfalls eine große Rolle.

Fitness – keine Frage des Alters, oder doch?

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Nicht nur Jugendliche oder junge Menschen möchten sich fit halten bzw. Muskeln aufbauen, immer mehr Senioren verfolgen ebenfalls dieses Ziel. Trotz des Altersunterschiedes ist dies nicht zu verurteilen, denn ein auf die Person abgestimmtes Kraft- und Ausdauertraining beugt Krankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck oder Arteriosklerose vor. Zudem steigert es die Wahrnehmung, regt das Herz- und Kreislaufsystem an, erneuert die Kraftreserven, fördert Beweglichkeit, Koordination sowie Gleichgewicht und vermindert allgemein die Gefahr von Unfällen.

Im Alter nimmt die Muskelkraft mehr und mehr ab. Bei Männern beginnt dieser Prozess bereits ab dem 25. Lebensjahr, bei Frauen ab dem 30. Eine maximale Muskelkraft weist der menschliche Körper am Ende der Pubertät auf. Erreicht man das Alter von etwa 70 Jahren, so kann der Körper lediglich eine Muskelmasse von rund 60 Prozent aufbringen. Ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining ist daher gerade für Senioren sehr wichtig.

Das Krafttraining für Senioren im Detail

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Trainingsprogramme sind so unterschiedlich wie die Menschen die diese nutzen. Nicht jeder Plan ist für alle gleichermaßen geeignet, daher ist es unbedingt erforderlich im Vorfeld Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Hierbei finden ausführliche Beratungsgespräche statt, denn es gilt abzuwägen, welche Risiken eventuell bestehen.

Gesundheitliche Beschwerden wie Gelenks- oder Bluthochdruckprobleme, Einschränkungen in der Bewegung und vor allem Herz- und/oder Kreislaufprobleme müssen auf jeden Fall bei der Einstellung eines Trainingsplans berücksichtigt werden.

Ist eine erste Abklärung durch einen Arzt erfolgt, so kann man sich beispielsweise in einem Fitnessstudio einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Dieser unterscheidet sich nicht grundsätzlich von einem Plan für jüngere Menschen, die Übungen werden nur langsamer angefangen und durchgeführt.

In erster Linie steht das Erlernen der jeweiligen Bewegungen im Fokus. Hierzu kann man beispielsweise mit wenig Gewicht an diversen Trainingsgeräten beginnen. Im Laufe der Zeit lassen sich die Anzahl der Übungs-Durchgänge sowie die Gewichte Schritt für Schritt anpassen und erhöhen. Dies erfolgt so lange bis ein standardisierter Trainingsrhythmus erreicht ist. Grundsätzlich gilt, dass man mit Übungen aus dem Bereich Krafttraining beginnt. Diese Einheit verfolgt man rund 30 Minuten und geht dann zum Ausdauertraining über. Zu Beginn sollten entsprechende Übungen rund 20 Minuten lang erfolgen. Diese Zeit gilt es nach und nach zu steigern. Zum Abschluss der Gesamttrainingseinheit steht wie bei jedem Sport das Abkühlen und Dehnen an. Ebenso eignen sich auch Joggen, Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen als Alternative zum Ausdauertraining. Möchte man dieses Programm nicht allein bewältigen, so lassen sich diese Übungen bzw. Sporteinheiten auch gut in der Gruppe ausführen. Der Vorteil liegt in der Gemeinsamkeit. Zusätzlich kann man sich auch gegenseitig anspornen und motivieren. Sport in der Gruppe macht allgemein mehr Spaß und stärkt die Gemeinschaft, da alle das selbe Ziel verfolgen.

Führt man die Einheiten einmal in der Woche durch, so bleibt die Kondition erhalten und der natürliche Alterungsprozess verzögert sich immens. Bereits mit zwei Trainingseinheiten in der Woche lässt sich die Kondition steigern und trainiert man sogar drei Mal in der Woche, dann erreicht man eine optimale Steigerung.

Medizin und Wissenschaft zeigen: Sport ist mehr als Fitness

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Wer regelmäßig trainiert steigert nicht nur seine Fitness und baut Muskelmasse auf, sondern erhöht damit auch seinen persönlichen und individuellen Stoffwechsel. Um diesen langfristig und erfolgreich zu steigern ist ein verbesserter Grundumsatz nötig. Neben Sport, Fitness und allgemeiner körperlicher Aktivität gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu verbessern.

Ein ausgereiftes und der Person angemessenes Kraft- und Ausdauertraining stellt hierzu lediglich eine kleine Einheit dar. Ebenso sind geistige Aktivitäten, eine angepasste Ernährung, der Einfluss von Hitze und Kälte sowie eine ausreichende Menge an Schlaf essentiell. Auch außergewöhnliche Situationen in denen Hormone ausgeschüttet werden, gehören dazu. Als solche gelten große Freude, Angst oder Aufregung. Gestaltet man seinen Alltag so, dass jeder Tag mit einigen der genannten Situationen versehen ist, dann ist ein Stoffwechsel auf hohem Niveau geradezu garantiert.

Unterstützung, Hilfestellung und Informationen

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Ein Sprichwort besagt „Wer rastet der rostet“ und es hat sich in der Realität schon oft bewahrheitet. Daher haben es sich zahlreiche Institutionen zur Aufgabe gemacht eine intensive Aufklärungsarbeit zum Thema Seniorengymnastik zu leisten.

Ein ausgewogenes Trainings- und Fitnessprogramm eignet sich auch für Menschen, die nicht mehr in ihrem häuslichen Umfeld wohnen. Auf der Homepage Linara.de befinden sich weitere Informationen hierzu. Die Einrichtung arbeitet mit diversen Kooperationspartnern zusammen, hierunter befinden sich auch öffentliche und private Unternehmen des Gesundheitswesens.

Wie ist deine Meinung dazu? Training im hohen Alter noch sinnvoll? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

4 Antworten auf „Training im Alter: Ist Krafttraining und Bodybuilding für Senioren sinnvoll?“

  1. Ich kann diesen Beitrag voll bestätigen .Nach längerer Krankheit und erheblichen Übergewicht ,habe ich wieder die Kurve bekommen und wieder angefangen zu trainieren .Mit Nordicwalking und Hanteltraining habe ich 35 kg abgnommen ,Muskeln aufgebaut und bin wieder gesund geworden .Ich hatte Gelnkschmerzen ,konnte kaum noch laufen ,schwere Diabetis und Bluthochdruck .Alles ist heute so weit wieder in Ordnung gekommen ,das ich heute wieder normale Werte .Ich hatte vor 3 jahren Pflegestufe 1 und ein Rezept für einen Rollator in der Tasche .Heute walke ich an einem guten Tag 20 km und habe einen 400 Euro Job .
    Ps im Juni werde ich 64 Jahre und mir geht es Dank sportlicher Aktivität (Krafttraining und Nordicwalking )wieder gut !

      1. sorry, ich weiß nicht, warum matzes koordinaten hier drin stehen… der comment kommt nicht von matze, sondern von einer karin ^^.

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