Joggen bei Wind und Wetter: die ideale Kleidung und das richtige Warm-up

„April, April, der macht was er will!“ – so lautet eine der bekanntesten Bauernregeln. Und auch bis in den Sommer hinein sind wir in Deutschland oft mit wechselhaftem Wetter geschlagen. Das soll aber kein Grund sein, die Fitness zu vernachlässigen!

Häufige Fehler beim Joggen

Jogging gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Etwa 10 Millionen Menschen laufen in Deutschland regelmäßig auf Stadt-, Land- und Flurstrecken. Die Gründe dafür liegen klar auf der Hand: Joggen stärkt Herz und Kreislauf, hält schlank und fit. Weil es eine Outdoor-Sportart ist, tankst Du während des Trainings viel Sauerstoff für Deine Zellen. Außerdem gilt Joggen als eine unkomplizierte Sportart ohne teures Equipment. Gerade deshalb wird Jogging allerdings auch oft unterschätzt. Besonders Anfänger machen häufig Fehler, die den Erfolg beim Lauftraining schmälern oder die Motivation schnell abflauen lässt. Auch das Verletzungsrisiko kann so erheblich steigen.
Die gängigsten Jogging-Fails sind:

  • Joggen ohne Medizin-Check
  • Zu schnell, zu weit, zu viel
  • Kein individuelles Training
  • Nicht genug Flüssigkeit
  • Laufen mit der falschen Kleidung
  • Kaltstart ohne Warm-up

Wenn Du unter 35 bist, kein Übergewicht hast und regelmäßig Sport treibst, kannst Du ohne Bedenken mit dem Laufen beginnen. Menschen, die selten bis gar nicht körperlich aktiv sind, sollten sich sicherheitshalber vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Vor allem wenn Du Dir als Hobby-Läufer große Ziele wie einen Marathon gesteckt hast, ist dieser Check Pflicht!

Schneller ist immer besser? Falsch gedacht! Ein lockeres Lauftempo, bei dem Du Dich noch ohne Probleme unterhalten könntest, ist viel effektiver, als einfach so schnell wie möglich loszurennen. Wenn Du zu schnell unterwegs bist, verbrennst Du nämlich Kohlenhydrate statt Fett. Auch gesundheitliche Vorteile des Laufens wie Blutdrucksenkung, Immunstärkung und Regulierung der Cholesterinwerte sind dahin. Wenn Du also auf Nummer Sicher gehen willst, besorge Dir eine Pulsuhr und kontrolliere genau, wann Du über Deine Belastungsgrenze gehst. Nach und nach wirst Du merken, wie Deine Belastungsgrenze steigt. Dies erreichst Du aber nicht, indem Du Dich ab und zu total verausgabst und viel weiter läufst, als Dir gut tut, sondern durch Regelmäßigkeit. Also: Lieber dreimal die Woche eine kleine Strecke als alle zwei Wochen eine lange! Ein bisschen Regen darf sowieso keine Ausrede sein, denn wie willst Du sonst über das Jahr regelmäßig draußen trainieren?
Aus den zwei genannten Fehlern oben ergibt sich ganz einfach auch der dritte: Du gönnst Dir kein individuelles Training, dass auf Deinen Fitness- und Gesundheitszustand abgestimmt ist und lässt Dich vielleicht durch falschen Ehrgeiz dazu bringen, es zu übertreiben. Häufig geschieht das, wenn man als Anfänger mit einer Gruppe mithalten will, die schon länger läuft. Wenn Du wirklich langfristig Erfolg und Spaß beim Laufen haben willst, musst Du aber Dein eigenes Tempo bestimmen!
Höre außerdem immer auf Deinen Körper und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Eine Dehydrierung hat nämlich Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit und natürlich auch Deine Gesundheit.

Die richtige Kleidung fürs Joggen

Das Allerwichtigste zuerst: die Schuhe! Egal ob bei Sonnenschein, Regen oder Schnee, beim Joggen ist das Schuhwerk ausschlaggebend. Dementsprechend viel Zeit solltest Du Dir beim Schuhkauf lassen, um wirklich das für Dich perfekte Paar zu finden.
Relevante Kriterien bei der Suche sind u.a.:

  • Sohle
  • Material
  • Einsatz
  • Gewicht

Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt zudem, Laufschuhe etwa nach 600 Kilometern auszumustern. Idealerweise hast Du mehrere Exemplare zum Wechseln, damit sich das Dämpfungsmaterial bis zum nächsten Einsatz wieder erholen kann. Speziell in der regenreichen Zeit empfehlen wir Dir statt normaler Laufschuhe mal sogenannte Trailschuhe auszuprobieren. Diese sind wasserabweisend und haben eine griffigere Sohle. Wenn Du nicht gerade durch tiefe Pfützen und Schlamm läufst, können aber auch wasserdichte Socken-Überzüge für Deine normalen Laufschuhe reichen.
Neben den Schuhen gibt es eine große Auswahl an Funktionskleidung, die Dir bei Wind und Wetter das Joggen erleichtern kann. Egal ob Du auf die allerneuste Markenware oder Deine altbewährten Laufklamotten setzt: Experten empfehlen bei schlechterer Witterung den Zwiebellook. So bist Du flexibel, wenn sich der Körper durch die Anstrengung erwärmt, aber trotzdem gut geschützt bei zum Beispiel einem plötzlichen Schauer. Eine leichte, wind- und wasserabweisende Regenjacke hilft, Feuchtigkeit von außen abperlen zu lassen und die Temperatur konstant zu halten. Damit der Schweiß trotzdem nach außen gelangen kann, bietet sich dünne Funktionswäsche darunter an. Gegen das Auskühlen durch Wind am Kopf schützt ein Stirnband oder eine dünne Mütze aus Funktionsmaterial. Um auch bei schlechterer Sicht gut im Straßenverkehr erkennbar zu bleiben, empfehlen wir Klettbänder mit Reflektoren. Sie stören beim Laufen nicht und können Leben retten.

Gerne unterschätzt: das Warm-up vor dem Laufen

Last but not least: Verzichte niemals auf das Warm-up! Hier gilt die Regel: Je kühler und feuchter es draußen ist, desto ausgedehnter sollte Deine Aufwärmphase sein. Ist sie zu kurz, drohen Zerrungen und Muskelverspannungen. Durch das Aufwärmen werden Dein Organismus und Deine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung durch das Lauftraining vorbereitet. Der Blutfluss wird angekurbelt und Dein Körper kommt sozusagen auf Betriebstemperatur. Du kannst zum Aufwärmen auch einfach schnell gehen oder langsamer als Dein normales Tempo laufen. Nach 10 bis 15 Minuten wechselst Du dann in Deine Jogginggeschwindigkeit. Dehnübungen kannst Du später absolvieren. Ein separates, dynamisches Warm-up hat aber den Vorteil, dass Du Deine Oberschenkelmuskulatur stärkst und die Achillessehne flexibler machst.
Dein Cool-down darf übrigens bei schlechtem Wetter kürzer sein. Hier ist es besser, schneller raus aus dem Regen zu kommen und den Körper nicht zu stark auszukühlen. Das Dehnen solltest Du nach Drinnen verlegen und dann raus aus den nassen Klamotten und rein in die heiße Dusche!

Regnet es draußen? Na dann schnapp‘ Dir Deine Laufschuhe und los geht’s. Dank unserer Tipps sollte ein bisschen Wasser Dich nun nicht mehr verschrecken. Und je fieser es draußen ist, umso stolzer und glücklicher wirst Du nach dem Training sein, dass Du Deinen inneren Schweinehund besiegt hast. Freu Dich also auf eine ordentliche Portion Glückshormone – viel Spaß!

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