Sixpack Tutorial 3/5: Die Muster-Vorlagen für Deinen Trainings- und Ernährungsplan

Teil 3 der Tutorial-Serie zu dem Sixpack Erfolg Komplettpaket… Das Sixpack Erfolg Komplettpaket liefert alle wichtigen Informationen die Du benötigst um effektiv zu trainieren und dich auf den Sixpack Erfolg einzustellen. Es stellt definitiv eine Abkürzung für die dar, die starke Bauchmuskeln bekommen wollen.

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket besteht zwar nur aus PDF-Dokumenten, was zählt ist das Wissen das darin vermittelt wird. Das Sixpack Erfolg Komplettpaket ist so erstellt, dass du Schritt-für-Schritt auf ein Sixpack hinarbeitest. So ist sichergestellt das Du alles was du über das Training, die Ernährung und die Übungen wissen musst, vermittelt bekommst und gleichzeitig sofort mit dem Training beginnen kannst.

Daher habe ich mich entschlossen dieses 5-teilige Tutorial zu schreiben. Auch wenn du das Sixpack Erfolg Komplettpaket nicht besitzt bieten dir diese Tutorials einen Menge an Informationen und hilfreiche Tipps für dein Sixpack Training und für starke Bauchmuskeln.

4. Die Trainingsplan Muster Vorlage

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Sixpack Erfolg TrainingsplanEin perfekt auf Dein Ziel abgestimmter Trainingsplan ist das A und O eines erfolgreichen Bauchmuskeltrainings. Ohne richtigen Trainingsplan wirst Du keine sichtbaren Erfolge erzielen.

Mit einem Trainingsplan planst Du dein wöchentliches Training und erhältst einen Überblick welche Übungen du absolvieren musst. Mit der Trainingsplan Vorlage aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket kannst Du deinen individuellen Trainingsplan erstellen.

Befolgt man seinen Trainingsplan, so wird man bald feststellen, dass der gesamte Körper an Kontur gewinnt. Zur Optimierung des eigenen Potenzials zum Muskelaufbau an den Bauchmuskeln führt man ein Zirkeltraining durch. Das heißt, man beginnt mit einer Übungseinheit und geht anschließend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nächsten Übung weiter. Absolviert man die einzelnen Übungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt der Körper ständig in Bewegung und man kann ohne Pause weiterarbeiten.

Natürlich arbeitet man nicht mit seinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Trainingplan Muster ist mehr auf Kraftausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse.

Dieser Trainingsplan ist so ausgelegt, dass man ihn sowohl Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen kann. Also keine Ausreden.

Der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings liegt auf der Hand. Man spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und – noch wichtiger – der Puls bleibt während des gesamten Trainings erhöht, sodass mehr Fett verbrannt wird.

Im Folgenden siehst Du einen Ausschnitt aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket. So könnte eine Trainingseinheit für Montag aussehen…

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Fage also damit an, deinen Trainingsplan nach deinem Ziel zu erstellen. Übungen die in jedem Trainingsplan vorkommen sollten, sind die Grundübugen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Weitere Bauchmuskelübungen findest du in dem Ebook „Sixpack Erfolg Übungskatalog“ das bereits im Teil 3 der Sixpack Tutorial Serie besprochen wurde.

Im Folgenden werde ich dir kurz erläutern, wie Du diesen Trainingsplan richtig ausfüllst…

Wie Du die Muster Vorlage des Trainingsplan richtig ausfüllst

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Dieser Trainingsplan ist für ein Zirkeltraining ausgelegt. Das heißt, Du absolvierst alle Übungen, danach 2-3 Minuten Pause, und dann wieder alle Übungen. Im Idealfall trainierst Du 2-3 mal die Woche nach diesem Plan. So füllst Du deinen Trainingsplan nun aus:

  • Bei einem Ganzkörpertraining werden an einem Tag alle Muskelgruppen trainiert. Baue daher Übungen für Beine, Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch und Rücken ein. In der Regel werden große Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur mit mehreren Übungen gereizt.
  • Wähle das Gewicht so, das Du die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen (ca. 10-12 Wiederholungen pro Übung) bequem leisten kannst. Wird dies zu leicht, so kannst Du das Gewicht bei jeder Einheit um maximal 10% erhöhen.
  • Zu Beginn des Trainings absolvierst Du 5 Bauchmuskelübungen. Achte darauf das Du für die verschiedenen Regionen des Bauches (Obere gerade Bauchmuskulatur, Untere gerade Bauchmuskulatur, Schräge Bauchmuskulatur, etc.) jeweils eine Übungen einplanst. Die Bauchmuskelübungen werden zu Beginn des Zirkeltrainings absolviert, da hier dem Körper noch die vollen Kraftreserven zur Verfügung stehen. Absovliert man die Übungen dagegen erst am Schluss einer Trainingseinheit, erhöht sich die Gefahr das man die Übungen abschwächt oder gar komplett wegfallen lässt.
  • Die Bauchmuskelübungen werden ohne Pause hintereinander absolviert. Dies garantiert eine maximale Reizung der Bauchmuskulatur und fördert das Sixpack.
  • Nach den Bauchmuskelübungen, werden die Übungen 6-14 gemacht. Nach jeder Übung sollte man sich nicht mehr als 30 Sekunden Pause gönnen. Die Übungen werden in den Trainingsplan so übernommen, das auf eine Beinübung (z.B. Kniebeugen), eine Brustübung (z.B. Bankdrücken) folgt.
  • Hat man die Übungen 6-14 absolviert, legt man eine Pause von 2-3 Minuten ein. Danach werden die Übungen 6-14 wiederholt.

Dem Sixpack Erfolg Komplettpaket liegen vier vorgefertigter Trainingspläne bei, die genau auf das Sixpack Erfolg Trainingsprogramm abgestimmt sind. Mit diesem fertigen Trainingsplan kannst Du sofort starten. Die Übungen sind so gewählt, das Du sowohl im Fitnesstudio, als auch Zuhause dein Workout absolvieren kannst.

5. Die Ernährungsplan Muster Vorlage

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Sixpack Erfolg ErnährungsplanWenn eine Diät helfen soll, kommt es darauf an, sich flexibel und ohne Hunger frei zu bewegen und zu wissen, dass man auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommt.

Doch das Sixpack Erfolg Trainingsprogramm oder ein Ernährungsplan sollte jedoch nicht als Diät verstanden werden (dieses Wort ist meiner Meinung nach mittlerweile viel zu negativ belastet). Es hat nichts mit Verzicht zu tun und auch nicht mit einem Plan, welchen man befolgen muss, sondern befolgen will!

Viele Diätansätze konzentrieren sich in Erster Linie auf eine fettarme Ernährung. Ein Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert der Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel.

Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung des Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.

Einen ausführlichen Beitrag über Protein findest Du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grundprinzip:

  • Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Trainings vorausgesetzt)
  • Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett

Immer wieder sehe ich verzweifelte Sportler, die ihren Trainingsplan bis ins letzte Detail optimiert haben, aber in keinster Weise mit dem Erfolg von Athleten mithalten können, deren Ernährungsplan optimal ist. Der Grund lieft einfach darin, dass beim Training der wachstumsauslösende Reiz gesetzt wurde, dieser allerdings nur in vollem Maße durch die Ernährung bzw. einen effektiven Ernährungsplan seine Wirkung erzielt.

Um also sichtbare Erfolge beim Muskelaufbau bzw. Bauchmuskeltraining zu erzielen, muss man entsprechend den Trainingsplan an seinen Ernährungsplan anpassen. Beides geht Hand in Hand, wenn man Muskeln aufbauen willst.

Ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag, sowie einer Eiweißzufuhr von 2g pro Kg Körpergewicht sorgen schon dafür, dass genügend Kalorien und aufbauenden Stoffe in Form von Proteinen vorhanden sind, um effektiv Muskeln aufzubauen. Im Umkehrschluss ist es genauso effektiv, wenn du deine Kalorien um 500 reduzierst, um abzunehmen.

Auch wenn die Kalorienverbrennung für den Fettabbau unerlässlich ist – Kalorien zählen lenkt ab und ist demotivierend!

Wenn man die 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen und ihre zahlreichen Verwandten in seine Ernährung integriert, werden diese sozusagen das Kalorienzählen für einen übernehmen. Das ist aber kein Freibrief für etliche Gigaportionen. Es ist auf jeden Fall ratsam – vor allem zu Beginn der Umstellung, wenn man noch unsicher ist – die Größe der Portionen durch begrenzte Mengen bestimmter Lebensmittel einzuschränken, besonders bei fettreichen und solchen, die viel Kohlenhydrate enthalten.

Sinnvollerweise hält man sich zunächst an ein bis zwei Portionen pro Nahrungsmittelgruppe und isst jeweils nicht mehr, als nebeneinander auf den Teller passt.

Der Fokus der wirkungsvollen Gewichtskontrolle sollte also auf der Kalorienverbrennung liegen, nicht darauf, wie viele Kalorien man durch Sport verbrennt, sondern wie man sie effektiv verbrennt, wenn man sich gerade nicht sportlich betätigt.

Einen vorgefertigten beispielhaften Ernährungsplan findest Du hier: http://www.fitness.de/blog/sixpack-training/sixpack-ernahrungsplan/

Wie Du die Vorlage des Ernährungsplan optimal ausfüllst

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Was für ein effektives Bauchmuskeltraining die Übungen sind,  sind für einen optimierten Ernährungsplan die Zutaten und Nahrungsmittel. Um die geeigneten Mahlzeiten auszuwählen, gehe folgendermaßen vor:

  • Gehen wir davon aus, Du wiegst 80 kg und möchtest gern Muskeln aufbauen bzw. ein Sixpack bekommen. Du nimmst im Schnitt 2000 Kalorien am Tag zu dir. Damit hat du in den letzten Wochen und Monaten weder zugenommen noch abgenommen.
  • Demzufolge benötigst du mindestens 160g Eiweiß pro Tag und 2500 Kalorien, um zuzunehmen. Ein großer Eiweißshake mit Milch besitzt bereits 400-500 Kalorien, sodass ein Eiweißshake am Tag bereits in Bezug auf die Kalorien ausreichen würden, um mit diesem Ernährungsplan Muskeln aufzubauen.
  • Eine Optimierung der anderen Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate ist allerdings auch notwendig, wenn ein langfristiger und guter Erfolg erreicht werden soll. Hier heißt es die Ernährung bzw. Kalorienzufuhr anhand der Nährstoffe zu ermitteln. Eine Verteilung von 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 10% Fett hat sich als gut bewiesen für den Muskelaufbau.
  • Suche dir leckere Mahlzeiten und Rezepte heraus, die diese 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen beinhalten. Gestalte dir dadurch deinen individuellen Ernährungsplan.
  • Oft ist es nicht wichtig, sich strickt an den Ernährungsplan zu halten. Wichtig ist nur das Du verstehst wie du mit den einzelnen Nahrungsmitteln umgehen solltest und welche gut bzw. schlecht für deinen Sixpack Erfolg und Muskelaufbau sind.

In den nächsten Tagen findest Du in diesem Blog ein weiteres Tutorial zu den Sixpack Erfolg Komplettpaket, um noch effektiver damit arbeiten zu können. Dann besprechen wir die 7 Checklisten und die 7 Handouts die dem Sixpack Erfolg Komplettpaket beiliegen.

Mehr über das Sixpack Erfolg Komplettpaket erfährst du hier: http://www.sixpack-erfolg.de/

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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