Sixpack Tutorial 4/5: So helfen dir die sieben Checklisten beim Training und deiner Ernährung

Teil 4 der Tutorial-Serie zu dem Sixpack Erfolg Komplettpaket… Das Sixpack Erfolg Komplettpaket liefert alle wichtigen Informationen die Du benötigst um effektiv zu trainieren und dich auf den Sixpack Erfolg einzustellen. Es stellt definitiv eine Abkürzung für die dar, die starke Bauchmuskeln bekommen wollen.

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket besteht zwar nur aus PDF-Dokumenten, was zählt ist das Wissen das darin vermittelt wird. Das Sixpack Erfolg Komplettpaket ist so erstellt, dass du Schritt-für-Schritt auf ein Sixpack hinarbeitest. So ist sichergestellt das Du alles was du über das Training, die Ernährung und die Übungen wissen musst, vermittelt bekommst und gleichzeitig sofort mit dem Training beginnen kannst.

Daher habe ich mich entschlossen dieses 5-teilige Tutorial zu schreiben. Auch wenn du das Sixpack Erfolg Komplettpaket nicht besitzt bieten dir diese Tutorials einen Menge an Informationen und hilfreiche Tipps für dein Sixpack Training und für starke Bauchmuskeln.

6. Die 7 Checklisten

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Die Checklisten bündeln das Wissen aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket und fassen alle wichtigen Punkte die zu einem Waschbrettbauch führen, Schritt-für-Schritt zusammen….

Die 7 Schritt-für-Schritt Anleitungen liefern dir in Form von Checklisten die grundlegenden Schritte, die Du durchlaufen musst, um ein Sixpack zu bekommen. Von der Umstellung deiner Ernährung bis hin zu einem perfekten Sixpack Workout.

“Alle 7 Checklisten fassen alle Punkte zusammen, die für ein Sixpack Erfolg wichtig sind. Gehe alle Checklisten Schritt-für-Schritt durch und schaffe somit die Grundlage für ein beeindruckendes Sixpack.”

Die Zeiten sind vorbei, in welchen Du dich gefragt hast: „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ Ich selbst habe bisher noch nirgends solche detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Thema Fitness und Sixpack Training gefunden.

Die Checklisten sind im Prinzip sehr einfach anzuwenden…

Die Sixpack–Checkliste

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Im Folgenden werde ich nun die ersten Punkte dieser Checkliste besprechen – in leicht hellgrau, der Inhalt der Checkliste – und darunter meine Überlegungen zu diesem Punkt und wie Du damit arbeiten kannst…

Schritt 1: Schaffe die Grundlagen für Deinen Sixpack Erfolg.

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Ein niedriger Körperfettanteil (ca.10%), eine optimierte Ernährung und ein effektiver Trainingsplan sind die Grundlagen für ausgeprägte Bauchmuskeln.

Was zu tun ist »

Um die Grundlage für einen Waschbrettbauch zu schaffen, sind 3 Dinge von ausschlaggebender Bedeutung. Ein niedriger Körperfettanteil, eine gesunde und richtige Ernährung und ein effektives Bauchmuskeltraining. Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, dies muss dir klar sein. Nur werden die Bauchmuskeln bei vielen Menschen von einer Fettschicht verdeckt. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen muss der Körperfettanteil gesenkt werden. Dies erreichst Du am besten durch eine optimierte Ernährung und Cardio Training. Dennoch ist es wichtig die Bauchmuskeln regelmäßig zu trainieren um diese zu stärken. Ein effektiver Sixpack Trainingsplan ist hierfür Pflicht. Die nächsten Schritte erklären wie Du hierfür vorgehst.

Schritt 2: Senke Deinen Körperfettanteil

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Um Deinen Körperfettanteil zu senken, musst Du dich richtig ernähren und regelmäßig Deine Ausdauer trainieren. 2-3 Mal pro Woche für 30-50 Min ein Cardiotraining wie Joggen oder Radfahren, absolvieren. Dies kurbelt Deinen Stoffwechsel an und Du verbrennst Deine Fettpolster die Dein Sixpack verbergen. Lese hierfür die Cardio-Checkliste.

Was zu tun ist »

Um deinen Körperfettanteil zu senken, und um so die Bauchmuskeln freizulegen, musst du regelmäßig Joggen gehen oder ein anderes Cardio Training wählen. Mindestens 2-3 mal pro Woche solltest du für 35-50 Minuten joggen gehen. Dadurch trainierst du deine Grundausdauer und dein Herz-Kreislauf-System. In Verbindung mit einer optimalen Ernährung senkst du so deinen Körperfettanteil.

Schritt 3: Stelle Deine Ernährung um

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Zusätzlich zum Cardiotraining musst Du dich mit den richtigen Lebensmitteln ernähren. 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als z.B. nur 3 Mahlzeiten, da der Stoffwechsel mehr arbeitet (= bessere Fettverbrennung) und der Körper ständig mit allen Nährstoffen „versorgt“ ist. Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit. Lesen hierfür die Ernährungs- und die Ernährungsplan-Checkliste.

Was zu tun ist »

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst. Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training. Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig.

Schritt 4: Erstelle einen Plan

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Trainiere 2-3 mal pro Woche nach diesem Plan. Dein Trainingsplan sollte alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen (Arme, Brust, Bauch, Beine, Rücken, Schulter) und die wichtigen Grundübungen beinhalten. Große Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur werden besonders beansprucht, da sie große Mengen an Wachstumshormonen ausschütten, die auch den Bauchmuskeln zugute kommen.

Was zu tun ist »

Durch ein gezieltes Sixpack Training kannst Du nur Muskeln aufbauen und kräftigen. Wenn man das eigenen Sixpack aber nicht sieht, hängt das nicht am Sixpack Training, sondern meistens am hohen Anteil von Körperfett, welches durch eine “saubere” Ernährung und entsprechendes Cardio Training abgebaut werden kann. Führe diesen Sixpack Trainingsplan 2-3x pro Woche aus, halte dich an den Sixpack Ernährungsplan und betreibe genügend Cardio Training. Diese Formel verhilft dir zu einem beeindruckenden Sixpack, ohne täglich hunderte von Sit-Ups ausführen zu müssen.

Schritt 5: Trainiere Deinen ganzen Körper

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Wenn Du nur Deine Bauchmuskeln trainierst, wirst Du kaum sichtbare Erfolge sehen! Für einen Waschbrettbauch ist es extrem wichtig alle Muskelgruppen zu trainieren. Trainiere daher Deinen ganzen Körper, sprich alle Muskelgruppen, z.B. mit dem Sixpack Erfolg Ganzkörperplan.

Was zu tun ist »

Ein isoliertes Training an den Bauchmuskeln wird kaum Erfolge für das Sixpack bringen. Nur durch beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen werden genügend Wachstumsreize gesetzt um schnell Muskeln aufzubauen – am Bauch und am ganzen Körper. Daher ist es wichtig nicht nur die Bauchmuskeln im einzelnen zu trainieren, sondern den ganzen Köper zu trainieren.

Schritt 6: Sorge für eine optimale Erholung

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Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase! Sorge für ausreichend Schlaf, mindestens jedoch 7-8 Stunden und gebe dem beanspruchten Muskel eine Pause von 48h zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Was zu tun ist »

Durch tägliches, hartes Sixpack Training wird die Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum. Achte also darauf das zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens 48h vergehen.

Schritt 7: Trainiere Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag

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Bauchmuskeln sind ganz normale Muskeln, welche im Ruhezustand wachsen, während sie bei täglicher Belastung buchstäblich keine Zeit haben, kräftiger zu werden. Die kräftigsten Bauchmuskeln entstehen bei zwei- bis dreimaligem Training pro Woche, wobei es empfehlenswert ist, die Bauchmuskelübungen am Anfang des Trainings durchzuführen. Spart man diese nämlich für das Ende auf, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man mogelt und die Übungen abkürzt oder erleichtert.

Was zu tun ist »

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln. Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Die restlichen Schritte 8-11 auf dieser Checkliste überlasse ich Deiner eigenen Phantasie. Ich denke, es sollte klar geworden sein, wie Du diese Checklisten nutzen kannst.

Wie Du mit den 7 Sixpack Checklisten umgehst

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Ok, soweit so gut. Um mit Hilfe der 7 Schritt-für-Schritt Anleitungen Deinen Sixpack Erfolg weiter “nach vorne” zu treiben gehe wiefolgt vor:

  • Verschaffe dir zuerst einen Überblick über alle 7 Schritt-für-Schritt Anleitungen und lese sie aufmerksam durch.
  • Checke im nächsten Schritt alle Links, die Du auf den Checklisten finden kannst und prüfe die entsprechenden Webseiten. Nehme dir jedoch vorerst nicht mehr als 3 Minuten Zeit dafür pro Webseite. Es geht lediglich darum, die Webseite zu sichten und ein Gefühl dafür zu bekommen, was wie und wo möglich ist!
  • Arbeite nun jede Checkliste der Reihe nach und Schritt-für-Schritt durch. Überspringe keine Punkte, hake jeden einzelnen Schritt nur ab wenn er erledigt bzw. du den Punkt auch verstanden hast. Konzentriere dich solange auf diesen einen Punkt, bis er gelöst ist!

In den nächsten Tagen findest Du in diesem Blog ein weiteres Tutorial zu den Sixpack Erfolg Komplettpaket, um noch effektiver damit arbeiten zu können. Dann besprechen wir die 7 Checklisten und die 7 Handouts die dem Sixpack Erfolg Komplettpaket beiliegen.

Mehr über das Sixpack Erfolg Komplettpaket erfährst du hier: http://www.sixpack-erfolg.de/

Die 7 Sixpack Checklisten aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket erhältst du als Geschenk wenn du unseren Newsletter abonnierst. Alle 14 Tage gebe ich dir in diesem Newsletter Tipps zu Trainings, Ernährung und Motivation.

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Viel Spaß und Erfolg im Training!

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