Sixpack Tutorial 5/5: Alles wichtige auf einen Blick – die sieben Handouts (Handzettel)

Teil 5 der Tutorial-Serie zu dem Sixpack Erfolg Komplettpaket… Das Sixpack Erfolg Komplettpaket liefert alle wichtigen Informationen die Du benötigst um effektiv zu trainieren und dich auf den Sixpack Erfolg einzustellen. Es stellt definitiv eine Abkürzung für die dar, die starke Bauchmuskeln bekommen wollen.

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket besteht zwar nur aus PDF-Dokumenten, was zählt ist das Wissen das darin vermittelt wird. Das Sixpack Erfolg Komplettpaket ist so erstellt, dass du Schritt-für-Schritt auf ein Sixpack hinarbeitest. So ist sichergestellt das Du alles was du über das Training, die Ernährung und die Übungen wissen musst, vermittelt bekommst und gleichzeitig sofort mit dem Training beginnen kannst.

Daher habe ich mich entschlossen dieses 5-teilige Tutorial zu schreiben. Auch wenn du das Sixpack Erfolg Komplettpaket nicht besitzt bieten dir diese Tutorials einen Menge an Informationen und hilfreiche Tipps für dein Sixpack Training und für starke Bauchmuskeln.

Die 7 Handouts

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Die Handouts bündeln das Wissen aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket und fassen alle wichtigen Punkte die zu einem Waschbrettbauch führen, alles auf einen Blick zusammen….

Die 7 Handouts liefern dir in Form von Zusammenfassungen die grundlegenden Schritte, die Du durchlaufen musst, um ein Sixpack und starke Bauchmuskeln zu bekommen. Von der Umstellung deiner Ernährung bis hin zu einem perfekten Sixpack Workout.

“Alle 7 Handouts fassen alle Punkte zusammen, die für ein Sixpack Training wichtig sind. Gehe alle Handouts Schritt-für-Schritt durch und schaffe somit die Grundlage für ein beeindruckendes Sixpack.”

Die Zeiten sind vorbei, in welchen Du dich gefragt hast: „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ oder „Warum ist das so?“. Ich selbst habe bisher noch nirgends solche detaillierten Handouts (Handzettel) oder Zusammenfassungen zum Thema Fitness und Sixpack Training gefunden.

Die Handouts sind im Prinzip sehr einfach anzuwenden…

Das Bauchmuskeln-Handout

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Im Folgenden werde ich nun das Bauchmuskeln-Handout besprechen – in leicht hellgrau, der Inhalt der Handouts – und darunter meine Überlegungen zu diesem Punkt und wie Du damit arbeiten kannst…

Grundlagen für´s Bauchmuskeln trainieren

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Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Kafttraining, sondern man muss isch auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz- / Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskeltraining

Was zu tun ist »

Ein beeindruckendes Sixpack ist ein modernes Sportabzeichen. Das ist Fakt.

Denn der Waschbrettbauch und das Sixpack steht bekanntlich für Jugend, für einen gesunden Körper und Schönheit. Aber viele Leute geben schon nach wenigen Trainingseinheiten das Sixpack Training frustriert auf und werfen das Handtuch.

Die Bauchmuskeln sind vielleicht die am schwersten zu trainierenden Muskeln im menschlichen Körper. Aber an Deinen Bauchmuskeln und am Sixpack kann man erkennen, ob Du Fit und sportlich bist, denn Bauchmuskeln trainieren benötigt viel harte Arbeit.

1) Fettarme Ernährung

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Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Esse Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden und halte dich an die Ernährungs-Checklisten und die Ernährungs-Handouts.

Was zu tun ist »

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst.

Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig.

Esse  Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Ich habe dazu eine interessante Artikelreihe geschrieben die sich genauer mit den drei Hauptbestandteilen der Nahrung für ein Sixpack auseinander setzt und zeigt, warum diese für ein Sixpack Training wichtig sind:

Außerdem erfährst du in diesem Artikel die wichstigsten 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Diese Lebensmittel sind darauf ausgerichtet, bereits bei der Verdauung Kalorien zu verbrennen und den Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Optimal für das Sixpack Training.

Die Ernährung für ein Sixpack sollte aus besonders hochwertiges Eiweiss, aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver bestehen.

Wieviel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette…

  • Eiweiss: mindestens 2 g pro kg Körpergewicht (mind. 3 g Eiweiss bei Diät)
  • Kohlenhydrate: ca. 4 g pro kg Körpergewicht (ca 2 g Kohlenhydrate bei Diät)
  • Fett: 1 g pro kg Körpergewicht (0,5 g Fett bei Diät)

Nur ein Sixpack Ernährungsplan der eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt gleichzeitig für einen Muskelaufbau.

Mehr Detials zum erstellen eines Sixpack Ernährungsplan gibt es hier:

2) Herz-/Kreislauftraining (Cardio)

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Tatsache ist, dass es nicht genug ist nur eine fettarme Ernährung zu befolgen. Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben und letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen.

Jogging, Schwimmen, Fahrrad fahren – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Trainings.
Genaueres erfährst du in der Cardio-Checkliste.

Was zu tun ist »

Tatsache ist, dass es nicht genug ist sich an seinen Sixpack Ernährungsplan und an das Sixpack Training zu halten.

Wie bereits erwähnt ist ein Körperfettanteil von ca. 10% für ein sichbares Sixpack nötig.

Um den Körperfettanteil zu senken muss zusätzlich zum Sixpack Training auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich Cardio Training absolviert werden.

Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben um letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen.

Jogging, schwimmen, Fahrrad fahren, spazieren gehen – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Training.

Hilfreich hierfür ist die Artikelserie “Joggen für Einsteiger” mit den Folgenden vier Artikeln:

Hier erfährst du alles was du über dein Cardiotraining wissen solltest. Denn das Cardiotraining ist Vorraussetztung dafür, den Körperfettanteil zu senken und das Sixpack bzw. die Bauchmuskeln “freizulegen”.

3) Spezifisches trainieren für die Bauchmuskeln

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Nachdem wir uns mit der Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du dich nun auf Deine Bauchmuskeln konzentrieren.

Effektive Übungen für die Bauchmuskeln sind z.B. Crunch, Beinheben hängend und Seitliches Liegestütze. Mehr Übungen findest du im Übungskatalog.
Jede Übung mit jeweils 15-30 Wiederholungen.

Wichtiges zum Bauchmuskeltraining:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken Deines Körpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Eine Wdh sollte ca. 5 Sekunden dauern.

Was zu tun ist »

Nachdem wir uns nun mit der Sixpack Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du Dich nun auf Deine Bauchmuskeln bzw. dein Sixpack Training konzentrieren.

Aber wie kannst Du am Besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus?

Solche Fragen werden mir immer wieder gestellt. Deshalb habe ich die wichtigsten und häufigsten Fragen zusammengefasst und beantwortet. Fragen wie…

  • Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?
  • Ich halte gerade Diät. Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?
  • Ich schaffe jeden Tag 500 Wiederholungen Situps. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum
  • Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?
  • Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

All diese Fragen habe ich in diesem Artikel beantwortet:

Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach UND sie bringt Erfolg.

Alles was Du tun musst ist Dich auf den Boden zu legen, Hände an die Hüften legen und dann beide Beine langsam anheben – bis der 45 Grad Winkel erreicht ist. Dann die Beine wieder langsam zur Ausgangsposition nach unten bringen. Aber vergesse nicht die Bauchmuskeln während der Übung zu straffen.

Weitere Bauchmuskel Übungen habe ich in der Artikelserie “Die besten Sixpack Übungen” zusammengetragen:

Gut zu Wissen – Bauchmuskel Tipps

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Ok, soweit so gut. Um mit Hilfe des Bauchmuskeln-Handouts Deinen Sixpack Erfolg weiter “nach vorne” zu treiben gehe wiefolgt vor und befolge diese Bauchmuskel Tipps:

  • Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren
  • Pause von 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einhalten
  • Bauchmuskelübungen am Anfang des Trainings absolvieren
  • 4-5 verschiedene Bauchmuskel-übungen wählen, für jede Bauchmuskelgruppe (Obere Bauchmuskeln, Untere Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln und den Unteren Rücken)
  • 13-30 Wiederholungen je Übung sind ausreichend
  • Die Übung langsam ausführen, ca. fünf Sekunden für eine Wiederholung
  • Bauchmuskeln währed der Wiederholung unter Spannung halten (nicht verkrampfen) und Atmen nicht vergessen
  • Beim hochgehen ausatmen
  • Beim herabsenken einatmen
  • An jedem Trainingstag andere Bauchmuskelübungen auswählen

Drucke dir die 5 Tutorials auch aus, sie alleine enthalten schon viele wertvolle Tipps & Informationen.

Mehr über das Sixpack Erfolg Komplettpaket erfährst du hier: http://www.sixpack-erfolg.de/

Viel Spaß und Erfolg im Training!

4 Antworten auf „Sixpack Tutorial 5/5: Alles wichtige auf einen Blick – die sieben Handouts (Handzettel)“

  1. Hey Tobi, ic finde deine Homepage echt super informativ und anschaulich.
    Ich habe aber eine Frage an dich bzgl. des täglichen Proteinkonsums:
    Wie viel Gramm Eiweiß /kG empfiehlst und sind 3g/kg schon zu viel (mögliche Nebenwirkungen: Gicht, Nieren, etc.)?
    Und was zählst du zu der empfohlenen Tagesmenge Eiweiß?
    Nur die tierischen Eiweiße oder auch die pflanzlichen
    (Haferflocken,…)?
    Wäre echt cool, wenn du mir dazu deine Meinung sagen könntest.
    Danke und mach weiter so 😉

  2. Hallo Sebastian,

    danke für dein nettes Feedback!

    In der Regel solltest du 2-3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Ich persönlich halte es bei 2g pro Kg.

    Die als Tagesmenge empfohlene Menge an Proteinen hängt von Faktoren wie dem Proteintyp und der Körpermasse ab. Bei einem Körpergewicht von 80 kg wäre deine Tagesmenge an Proteinen bei ca. 160g (80×2=160g).

    Oft wird ein Wert von 0,8g pro kg Körpergewicht genannt. Doch dieser Wert bezieht sich auf „normale“ Leute die nicht auf Muskelaufbau trainieren oder überhaupt kein intensives Training absolvieren.

    Außerdem empfehle ich dir folgende Artikel: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist und Alles über Muskelaufbau.

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