Starker Rücken: Übungen und Prävention von Haltungsschäden bei Jugendlichen

Rückenschmerzen im jungen Alter sind unüblich und kommen oft von Haltungsschäden durch zu viel Sitzen und einer falschen Rückenbelastung. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Krankheiten von Berufstätigen in Deutschland. Dies ist nicht verwunderlich; immer mehr Menschen sitzen bei ihrem Beruf und schaffen sich in der Freizeit keinen sportlichen Ausgleich. Der Unterschied ist aber, dass sie zwar Rückenschmerzen haben, meist handelt es sich dabei aber nicht um wachstumsbedingte Haltungsschäden, die schwieriger zu korrigieren sind.

Mit ein wenig Sport im Alltag lässt sich den Schmerzen daher gut begegnen. Bei Kindern sieht dies aber anders aus. Die kleinen Menschen stecken noch mitten im Wachstum, Knochen und Muskeln müssen sich zum Teil noch an ihren richtigen Platz begeben und zu ihrer vollen Größe auswachsen. Da Kinder heutzutage immer häufiger sitzen – in der Schule, beim Bearbeiten der Hausaufgaben, vor dem Fernseher, dem Computer oder der Spielekonsole – entwickeln sie bei einseitiger Belastung Haltungsschäden.

Die Bewegung ist wichtig, damit sich die Muskeln, Sehnen und Knochen richtig ausbilden. Ärzte empfehlen daher etwa zwei Stunden Bewegung am Tag für das Kind. Dazu ist es sinnvoll, den Haltungsschäden und dadurch den Rückenschmerzen vorzubeugen.

Den Arbeitsplatz passend gestalten

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Um den Rücken ausreichend zu stärken, bietet es sich an, beim Sitzplatz der Kinder zu beginnen. Eltern müssen dafür sorgen, dass ihr Nachwuchs rückenfreundlich sitzen kann. Dies bedeutet nicht, gerade und verkrampft auf einem Stuhl zu sitzen, sondern Bewegung. Am besten ist es, die Sitzposition regelmäßig zu verändern. Daher ist auch das auf-den-Knien-Sitzen zeitweise erlaubt und sogar gut für den Rücken.

Durch die dauernd veränderte Sitzposition werden unterschiedliche Bereiche des Rückens belastet und damit gestärkt. Auch die Bandscheiben werden so nicht einseitig beansprucht. Dieses bewegte Sitzen kann durch ergonomische Stühle, die in jeder Bewegung mitgehen, unterstützt werden.

Auch ein Gymnastikball, auf den sich der Nachwuchs beispielsweise beim Erledigen der Hausaufgaben setzen kann, sorgt für eine ständig wechselnde Sitzposition.

Der Arbeitsplatz ist außerdem passend auf das Kind auszurichten: Beide Füßen sollten einen festen Stand auf dem Boden haben, wenn der Sprössling auf dem Stuhl sitzt und Hüfte und Knie im 90°-Winkel beugt. Die Tischplatte sollte sich außerdem in Höhe der Ellenbogen befinden. Wenn die Beine noch zu kurz sind, und bei der eingestellten Höhe nicht mehr auf den Boden aufkommen, schafft ein Hocker Abhilfe.

Die Techniker Krankenkasse hat beispielsweise hierfür ein kostenloses PDF mit dem Titel „Kindern den Rücken stärken“ zum lesen und downloaden bereitgestellt.

Ausreichend Bewegung

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In jungen Jahren bewegen sich Kinder fast von allein. Sie beginnen zu krabbeln und wollen die Welt erkunden. Dies lässt im Kindergartenalter nicht nach, sondern nimmt eher noch zu – immerhin können die kleinen Menschen nun zusammen mit ihren Freunden auf Entdeckungstour gehen.

Mit der Schulzeit lässt das Bewegungsbedürfnis aber nach, da sie nun jeden Tag auf einem Stuhl sitzen müssen. Die Interessen wandeln sich außerdem, in ihrer Freizeit spielen die Kinder vielleicht lieber am Computer oder schauen fern. Es ist wichtig, dass die Eltern an diesem Punkt eingreifen und für die Bewegung der Kinder sorgen: mit beispielsweise der Anmeldung in einem Sportverein, oder indem öfter zu Fuß gelaufen wird.

Eltern, die einen aktiven Lebensstil pflegen, übertragen dies in den meisten Fällen auf ihre Kinder, sodass diese ebenfalls lieber mit dem Rad als mit dem Auto fahren. Wenn das Kind außerdem beginnt, über Rückenschmerzen zu klagen, ist es hilfreich, Übungen zur Rückenstärkung durchzuführen, empfiehlt dieser Ratgeber. Ein paar solcher Übungen sind in der folgenden Tabelle näher beschrieben.

Übung Durchführung
Drehwurm Auf den Rücken legen und ganz lang machen; Beine und Arme über den Kopf nach hinten ausstrecken.
In dieser Position vier Mal um die eigene Achse und wieder zurückrollen.
Auf und nieder Hinknien; Hände sind verschränkt über dem Kopf, die Arme gestreckt.
Abwechselnd nach links und rechts absitzen, bis der Po den Boden berührt.
Wichtig: Die Balance ist zu halten; fünf Wiederholungen pro Seite.
Wildes Strampeln Auf den Rücken legen; alle Viere in die Luft strecken,
30 Sekunden lang mit Armen und Beinen kräftig strampeln.
Wichtig: Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden, der Rücken muss fest aufliegen.

Ein Klassiker unter den Rückenübungen bei Bodybuildern ist die Grundübung Kreuzheben. Diese habe ich in diesem Artikel ausführlich beschrieben.

Den Rücken gleichmäßig belasten

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In der Schulzeit müssen Kinder jeden Wochentag mit einem Ranzen aus dem Haus, in dem ihre Bücher, Hefte, Stifte sowie Essen und Trinken untergebracht sind. Diese Belastung ist schwer und neu für den Rücken, insbesondere bei Schulanfänger. Es ist daher wichtig, dass ein Schulranzen ausgesucht wird, der dem Rücken des Kindes angemessen ist. Dabei gilt es, auf einiges zu achten.

Es ist beispielsweise wichtig, dass die Ranzen eine Formstabilität aufweisen wie die Schulrucksäcke des Herstellers 4you. Dadurch ist sichergestellt, dass sich das Gewicht innen gleichmäßig verteilen kann und der Rücken nicht einseitig belastet wird. Manche Schulranzen bieten mittlerweile sogar einen Beckengurt an, sodass ein Teil des Gewichts über die Hüfte getragen wird und nicht alles auf den Schultern lastet.

Prävention von Rückenschmerzen bei Kindern

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  • Ergonomische Ausrichtung des Tischs und des Stuhls
  • Häufiges Wechseln der Sitzposition
  • Zwischendurch aufstehen
  • Bewegung
  • Übungen zum Rückenstärken
  • Rücken gleichmäßig belasten
  • Schulrucksack mit Formstabilität auswählen
  • Auf Beckengurt achten, damit das Gewicht nicht nur auf den Schultern liegt

So, ich hoffe ich konnte einige Tipps geben. Wie ist deine Meinung dazu? Ich freue mich auf dein Kommentar.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

3 Antworten auf „Starker Rücken: Übungen und Prävention von Haltungsschäden bei Jugendlichen“

  1. Danke für den guten Artikel. Der Tipp mit dem Schulranzen ist gut, an solche Kleinigkeiten denkt man gar nicht, aber wahrscheinlich sinds die vielen Kleinigkeiten die einen fertig machen.

  2. Leider gehen Rückenschmerzen bei Jugendlichen häufig auch mit der falschen Sitzposition in der Schule einher. Stundenlanges Herumsitzen, meist noch mit krummen Rücken und hängenden Schulter ist alles andere als gesund.

    Nebenbei mal erwähnt: Top Artikel!

  3. Das Problem ist, dass es nicht selten ist, dass die Kinder und Jugendlichen 10 Stunden sitzen. 6 Stunden Unterricht, eine Stunde Hausaufgaben und dann geht es in der Freizeit weiter.. Da kann es leider viel zu einfach passieren, dass es zu Haltungsschäden kommt, die im Erwachsenenalter sehr mühsam zu behandeln sind.

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