Zigaretten und Fitness: Die Auswirkungen von Nikotin auf den Muskelaufbau

Die Gefahren für Gesundheit und Wohlbefinden bei regelmäßigem Tabakkonsum sind allseits bekannt – und die Liste der unerwünschten Nebenwirkungen des Rauchens ist lang: Beeinträchtigung der Lungenfunktion, Gefäßverkalkung, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Hirnschlag, vorgealterte Haut, Krebs und Impotenz sind nur ein paar der möglichen Schlagworte in diesem Zusammenhang.

Nun kommt zu dieser Liste an Krankheiten ein neuer Aspekt hinzu. Neuesten Forschungsergebnissen zufolge lässt Rauchen nämlich die Muskeln schwinden. Die Wissenschaftler geben unter anderem dem Enzym Myostatin, einem Regulator der Muskelproteinsynthese, Schuld an der Hemmung des Muskelaufbaus bei Rauchern.

Rauchen schädlich für die Muskeln?

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Ein effektives Krafttraining mit der Trainingszielsetzbereichung Muskelstraffung oder Muskelaufbau basiert auf einem leistungsfähigen Herzkreislaufsystem.

Zwar wird beim Krafttraining primär die Muskulatur beansprucht, doch kann diese nur ihre volle Leistungsfähigkeit ausspielen, wenn sie optimal über den Blutweg mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Und dafür ist nun mal das Herzkreislaufsystem verantwortlich. Des Weiteren geht ein leistungsfähiges Herzkreislaufsystem immer mit einem wesentlich besseren Regenerationsvermögen einher. D.h., der Körper kann sich während der Trainingseinheit zwischen den einzelnen Sätzen sowie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wesentlich schneller und besser erholen.

Dadurch können in einer Trainingseinheit die Trainingssätze mit einer hohen Intensität bei relativ geringer Pausendauer zwischen den einzelnen Trainingssätzen durchgeführt werden.

Insofern sollte man sich als rauchender Kraftsportler darüber im Klaren sein, dass man bedingt durch den Zigarettengenuss niemals sein volles Leistungspotential abrufen kann.

Rauchen schädlich für Ausdauer?

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Beim Ausdauertraining wirkt sich das Rauchen unmittelbar leistungslimitierend aus.

Und zwar unabhängig davon, ob das Trainingsziel “Fettabbau“ oder “Herzkreislauftraining“ lautet. Schließlich hängt die erfolgreiche Umsetzung beider Trainingsziele davon ab, wie viel Sauerstoff der Körper in der Lunge aufnehmen und über das Blut zur Muskulatur transportieren kann. Eine optimale Ausdauerleistungsfähigkeit sowie ein optimal funktionierender Fettstoffwechsel sind dementsprechend mit dem Genuss von Tabak bzw. Zigaretten nicht zu vereinbaren.

Das in der Praxis häufig praktizierte Rauchen zur Unterstützung des Trainingsziels “Fettabbau“ ist also nicht nur gesundheitlich schädlich, sondern auch kontraproduktiv.

Um Fett in Energie umzuwandeln, benötigt der Körper in der Arbeitsmuskulatur besonders viel Sauerstoff. Durch die, bedingt durch das Rauchen, herabgesetzte Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems, ist aber genau das nicht gewährleistet.

Rauchen fördert zwar eine Reduzierung des Körpergewichts, allerdings ohne nennenswert Fett abzubauen. Vielmehr führt das Rauchen primär zum Verlust von wertvollem Körpereiweiß, was sich nochmals gesundheitlich negativ auswirkt.

Nikotin: Auswirkung auf die Ernährung

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Dem Rauchen liegen oft Stress bedingte Ursachen zu Grunde.

Stress wiederum geht häufig mit einer mangelhaften bzw. unzureichenden Ernährung einher. Da durch den Tabakkonsum jedoch ein wesentlich höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen entsteht, wiegt die Kombination aus Stress und Rauchen doppelt schwer.

Die ohnehin schon schlechte Nährstoffversorgung wird durch das Rauchen noch potenziert. An einen sportlichen Trainingserfolg ist bei einer solchen Konstellation kaum noch zu denken. Gerade Raucher sollten also auf eine optimal abgestimmte Ernährung achten und dabei unbedingt berücksichtigen, dass bei ihnen ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt.

Nikotin: Auswirkung auf die Muskulatur

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Die Forschung hat schon lange festgestellt, dass Raucher tendenziell weniger Muskelmasse vorweisen können als ihre nicht rauchenden Altersgenossen.

Bis jetzt war jedoch die genaue Ursache dafür nicht bekannt. Eine Gruppe von Wissenschaftlern konnte diese Frage in einer kürzlich veröffentlichten Studie möglicherweise beantworten. Demnach beeinflusst Rauchen die Synthese von Muskelproteinen negativ.

Für die Studie untersuchten die Forscher insgesamt 16 weibliche und männliche Probanden.

Alle teilnehmenden Personen glichen sich in Lebensstil, körperlicher Aktivität, BMI und Alter (ca. 65 Jahre). Es gab nur einen Unterschied: Die eine Hälfte rauchte seit mehr als 20 Jahren über 20 Zigaretten pro Tag, die anderen waren allesamt Nichtraucher. In der Raucher- und Nichtrauchergruppe befanden sich jeweils vier Männer und vier Frauen.

Allen Teilnehmern wurde eine Infusionslösung mit der radioaktiv markierten Aminosäure Leucin verabreicht. Aminosäuren sind wichtige Baustoffe für die Muskulatur, es werden ständig Aminosäuren eingebaut und abgebaut. Die Bilanz über einen gewissen Zeitraum entscheidet letztlich, ob Muskulatur dazukommt oder schwindet: Werden mehr Aminosäuren eingebaut, als abgebaut werden, wächst der Muskel. Umgekehrt nimmt er an Größe ab.

Mittels des radioaktiv markierten Leucins konnte festgestellt werden, ob und wieviel Aminosäuren in die Muskulatur eingebaut werden. Die dafür nötigen Gewebeproben wurden vor und nach Verabreichung der Infusionslösung entnommen. Daneben wurden aus den Muskelbiopsien eine Reihe weiterer Faktoren, wie etwa die Aktivität von Myostatin oder Entzündungsparameter wie TNF (Tumor Nekrose Faktor), bestimmt. Je aktiver Myostatin ist, desto mehr wird der Muskelaufbau gehemmt.

Es zeigte sich, dass in der Rauchergruppe…

  1. erheblich weniger Leucin in die Muskeln eingebaut wurde und
  2. die Aktivität von Myostatin deutlich gesteigert war

Auch die Genaktivität von MAFBx, welches für den Abbau von Muskelprotein sorgt, war bei Rauchern höher als bei Nichtrauchern. Somit konnte gezeigt werden, dass Rauchen die Muskelproteinsynthese negativ beeinflusst, indem der Einbau von Aminosäuren gehemmt und der Abbau forciert wird.

Über einen längeren Zeitraum geht über diese Mechanismen schleichend immer mehr Muskulatur verloren.

Zusammenfassung

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Rauchen und Sport passen einfach nicht zusammen.

Zwar kann durch eine Trainingskombination aus Kraft- und Ausdauertraining in Verbindung mit einer angepassten Ernährungsstrategie die durch das Rauchen verursachte Gesundheitsbelastung etwas reduziert werden, ein optimaler sportlicher Erfolg wird einem Raucher jedoch immer verwehrt bleiben. Im Sinne der Gesundheit und eines optimalen Trainingserfolgs ist es daher am besten, komplett auf das Rauchen zu verzichten.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ab und zu mal Shisha rauchen und passiv rauchen den Aufbau nicht behindern. Kenne auch genug Kerle die rauchen und gute Körper haben. Dennoch sollte man sich bewusst sein, dass man seinem Körper gesundheitlich keinen Gefallen tut, egal was oder wie geraucht wird.

Gerne würde ich deine Meinung dazu hören.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

15 Antworten auf „Zigaretten und Fitness: Die Auswirkungen von Nikotin auf den Muskelaufbau“

  1. Ich bin auch der Meinung, dass Rauchen schlecht für den Muskekaufbau ist- schließlich ist Nikotin ein Zellgift- aber zur Untermauerung dieser Therapie eine Studie mit nur 16(!)Teilnehmern anzuführen, ist gelinde gesagt ungünstig, weil ihre Aussagekraft praktisch gleich Null ist.

  2. Hallo Tina,

    das Rauchen schlecht für unseren Körper ist, damit sind wir uns hoffentlich alle einig 😉

    Ich gebe dir Recht das eine Studie mit 16 Teilnehmern nicht sehr aussagekräftig ist. Dennoch kommt das Thema Rauchen und Muskelaufbau immer wieder auf und sehr viele Fragen werden hierzu gestellt, sodass ich dieses Thema mal ansprechen wollte.

    Die Meinungen gehen sehr weit auseinander… deshalb würde ich gerne von den Rauchern eigene Meinungen erfahren ob das Rauchen Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat.

  3. Eins ist auf jeden Fall klar. Durch das Rauchen wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit im Körper auf jeden Fall nicht besser.

    Für einen erfolgreichen Muskelaufbau braucht es Mikrotraumen in der Muskulatur. Diese erreicht man durch intensives Training, wozu eine gewisse Grundkondition vorhanden sein muss. Denn wie soll ich Mikrotraumen durch intensives Training erreichen, wenn ich gar nicht intensiv trainieren kann, weil mir die Puste fehlt??

    1. Hallo Paul,

      danke für dein Kommentar. Ja, da sind wir uns hoffentlich alle einig das das Rauchen die Sauerstoffaufnahme im Körper sehr verschlechtert. Deshalb wäre es für jeden Sportler natürlich besser komplett auf das Rauchen zu verzichten. Aber das ist oft leichter gesagt als getan…

  4. Hallo Tobias,

    vorneweg erstmal riesen Lob für deine informative Webseite.
    Hast mir bis hierher sehr geholfen, kann sogar sagen schon ein stückweit mein Leben verändert 🙂

    Auch wenn es nichts mit dem Rauchen zu tun hat, hätte ich da mal eine Frage :

    Als schnellen Proteinlifferant trinke ich nach dem Krafttraining immer einen Whey Shake mit etwas Traubenzucker und ca 30-60 min später eine Hauptmalzeit.

    Doch wie sieht es nach dem Cardio-Training aus ( ca.30 min joggen+sprints).
    Ich jogge eher abends und kann da doch nicht noch ne große Portion Thunfisch mit Magerqurk essen oder ?
    Oder ist ein Shake nach dem Laufen zu wenig ?(Wasser + Pulver)

    1. Hallo Peter,

      vielen Dank für die Blumen 🙂

      Der Whey-Shake nach dem Training ist schon mal super! Meine Trainingszeit ist auch eher Abends so ab ca. 19:00 Uhr. Direkt nach dem Training gibt´s einen Whey-Shake mit Maltodextrin (ca. 20:30 Uhr). Dann eine Stunde nach dem Training esse ich eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein, wie Nudeln mit Pute, etc. (um ca. 21:30). Vor dem Schlafen gehen gibt´s dann nochmal eine hochwertige Protein-Mahlzeit aus Thunfisch oder Magerquark (ca. 23:30 Uhr).

  5. Hallo,
    Ich bin 90% des Jahres Nichtraucher, seit vielen Jahren rauche ich nur im Sommer, nach Feierabend, wenn man schön draussen sitzt und etwas kühles trinkt, passt das im Sommer gut zu einander.
    Fitness+Cardio mache ich 3-4 Einheiten pro Woche.
    Ich merke dann definitv den negativen Einfluss von 3-4 Zigaretten: weniger Kraft, weniger Luft, insgesamt ein schlapperes Gefühl, starke Müdigkeit beim Training, die ich sonst nicht habe.
    Zigaretten sind aus vielen Gründen schädlich, und Dein Artikel ist sehr gut um das noch einmal zu unterstreichen. Ich werde meine Sommerzigaretten auch nochmal auf den Prüfstand stellen.

  6. Hey Leute ich rauche bezw. habe etwa 8 Jahre geraucht und habe zu Gunsten des Sportes vor kurzem (6-Tagen) aufgehört. Es wird immer groß posaunt, dass man nach Monaten oder Jahren deutlich gesünder und fitter ist. Genau das ist meiner Meinung nach der Grund, warum nur so wenige aufhören. Ich konnte bereits 48 Stunden nach der letzten Zigarette Joggen !OHNE! zu hecheln, hatte eine wesentlich längere deutlich spürbare Aufwärmphase und konnte während des Trainings ständig mein Tempo erhöhen und wieder absenken! Ohne mich zu zu sehr zu belasten und insgesamt langsamer zu werden!! Auch beim Kraftsport merke ich, dass ich nach einem hartem Satz nicht mehr so schnell dieses OHH Gott Gefühl habe, bei dem man dieses „Glühen“ im Gesicht bekommt und aussieht, als ob man Gerade Presswehen hat 🙂

    Fazit: Last euch nicht verarschen!!!!!!! Wenn ihr das Rauchen mal für nur einen Tag aufgebt z.B. Abends die letzte rauchen und am nächsten Tag Kraftsport oder Ausdauertraining machen, werdet ihr eine DEUTLICHE Verbesserung feststellen!! Versucht es einfach mal!! Die Erfolge dauern nicht Tage oder Wochen! Das sind dreiste lügen um euch verzweifelt an die kippen zu fesseln! Probiert es mal aus!!!

    Übrigens: Ich hab im I-Net gelesen, dass der Raucheratem nach 8-Stunden verschwindet. Ich dachte darauf mhh was ist das. Jetzt wo ich so lange nicht geraucht habe rieche ich ihn bei anderen Rauchern sofort. Weil ich selbst geraucht habe, habe ich ihn nicht wahrgenommen. Genau das ist aber unter anderen der Grund warum du kaum Erfolg beim Sport hast! Bis zu 8-Stunden nach der letzten Kippe hängen sich Kohlenmonoxid Enzyme an die roten Blutkörperchen, die eigentlich den Sauerstoff transportieren sollen. Anstatt den Muskel mit viel verbrennbaren Sauerstoff zu versorgen, bringen sie das bereits ausgelauchte und verbrannte Kohlenmonoxid zu ihm. Das ist es kein wunder, dass man bei jedem Trainingssatz aussieht, als ob man Presswehen hat. Man fährt ja auch nicht mit nem Fahrradhilfsmotor Motorradrennen. Der Raucher hat auf langfristige sowie Kurzfristige Sicht keine Chance gegen einen Nichtraucher.

    Noch was: Last diese blöden Künstlichen Vitamine und Aufbaupräparate weg! Esst mal öfters ein Ei, kauft light Produkte fürs Brot. Die haben anstatt Schwarte und anderen Fetten viel mageres Muskelfleisch. Z.B. Zwiebelmettwurst in der Lightversion vom führenden Discounter hat 19g Eiweiß auf 100g. Also 19%. Dazu kommt das Brot, Milch in den Kreislaufanregenden Kaffee und so weiter. Jeden Tag einen Apfel und etwas grünes dazu z.B. etwas Schlangengurke oder mal ne Möhre und fertig ist der Bizeps bei anständigen Training. Kauft euch bloß nicht son Zusatzscheiß. Da ist überall Süßstoff und solche Sachen drin, die den Stoffwechsel stören und den Appetit anregen.

    Affen im Zoo nehmen auch keine Synthetischen Lebensmitte zu sich. Die haben dickere Arme und mehr Kraft als so mancher extrem (Junkie) Sportler.

    Denkt mal darüber nach!!!

    Vor tausenden von Jahren haben die Menschen auch die Spitze des Baumes erreicht! Ganz ohne Drogen und Chemie!!!

  7. Servus zusammen,
    Ja man merkt jede Kippe,…vor 4 Jahren bin ich noch Hobbymässig Radtouren gefahren.Nach 2 Stunden kurbeln
    eine geraucht und dir geht schneller die Luft aus, die
    Geschwindigkeit vor der Kippe bekommtste auch nicht mehr hin, war damals schon ein Grund beim biken weniger zu rauchen,…so schlau ganz aufzuhören war ich leider nicht.

    Tobis Bericht und Michels seiner haben mir gerade bewusst gemacht wie wichtig das rauchen aufhören ist.
    Ab heute ende! Ich bin seid knapp einem Jahr zwar schon auf 3-4 Kippen runter aber die müssen auch nicht sein…

    Das hat zwar weniger mit rauchen zu tun, aber die Kippen werden mich sicher am verlieren einiger gramm gehindert haben. Bedingt durch Berufliches pendeln, übernachten im Hotel, Kantinenessesn und Essen in der Wirtschaft habe ich in 2 Jahren von 85kg auf 117! Zugelegt.(bei 185cm)
    Für Sport war keine Zeit, ich kann euch sagen Treppen waren der Horror.

    Inzwischen bin ich zu meinem Arbeitgeber gezogen und treibe Sport, habe die Ernährung umgestellt – keine Kantine mehr!Treibe Sport,…und siehe da nach 4 Wochen
    noch anfängerhaftes trainieren bin ich gestern auf 104 kg. Das ist wirklich herbe und überraschend schnell, ich vermute da ich vorher sportlich war könnte die Gewichtsabnahme so schnell gehen.
    Naja jetzt stehen noch 20kg aus,…wobei mir das abnehmen nicht im Vordergrund steht, sondern die Weiber 😉 lach,…da ging die letzte Zeit nichts mehr! Ausser mir viel motivation zu bringen mehr für mich zu tun.

    Ich hoffe ich bin nicht zuweit vom Thema abgeschweift gg*

    1. Hey Martin bleib bloß drann!!! Der Jojo-Effekt geht eben auch Rückwärts!!

      Hatte ich auch schon!!!

      Bei mir ging es MEGA schnell mit dem Crosstrainer.

      In dieser Zeit habe ich ausschließlich Schwarzbrot mit light Margarine (Die blaue halbfett von Aldi) und dazu hauptsächlich Fleischaufschnitt wie Salami, Zwiebelmett, Mortadela u.s.w.) Ist alles bei Aldi erhältlich, einfach in der Kühlung nach den blauen BeLight Artikeln Ausschau halten. Aber Vorsicht!!! Sobald du etwas Zucker zu Dir nimmst produziert der Körper zur Verarbeitung Insulin. Das Insulin verdrängt dann, sofort alle Stoffe, die zur Fettverbrennung benötigt werden und schaltet von Verbrennung auf Speicherung um!! Und Süßstoff macht Hunger(er wird sogar in der Schweinemast eingesetzt!!!)

      Also, immer viel Obst und Gemüse im Haus haben!!!!!

      Egal wie geil man auf ne Tafel Schokolade oder sowas ist,
      nach nem Apfel ist der Zuckerdurst weg!!!!!!!!!!!
      Hab ich selbst auch über Wochen so gemacht!
      Äpfel sind übrigens auch echt klasse im Auto als kleiner Hungertöter!!!
      Im kalten Fach der Mittelkonsole halten die fast ne Woche!!!!

      Kannst ja mal das eine oder andere ausprobieren!!

      LG

  8. Leuteee solange ihr BB oder fitness nur als hobby macht ist es doch nicht weiter schllimm ab und zu mal ne kippe zu rauchen. ihr verliert schon keine 3 cm armumfang vom rauchen… sowas ist wichtig für leute die auf die bühne gehen… natürlich ist rauchen schlecht aber man muss es nicht übertreiben solange es nur ein hobby ist sollte man das alles nicht zu ernst nehmen

  9. Ich habe vor 4 Wochen nach 30 Jahren das Rauchen aufgegeben. Ich mach seit ca. 6 Jahren Ausdauersport ( früher Mountainbikeing 3 mal wöchentlich 3-4 Stunden, ab und zu auch mal 6 Stunden gefahren, heute laufe ich mehr so 3-4 mal wöchentlich 15 km +). Mir ist aufgefallen, daß ich in der ersten Woche ziemliche Leistungseinbrüche hatte. Das hat sich schnell wieder eingerenkt. Im Moment vermerke ich einen deutlichen Geschwindigkeits- und Konditionszuwachs ( diese Woche zwei Halbmarathons ). Allerdings habe ich deutlich mehr Appetit und kämpfe mit leichter Gewichtszunahme. Im Großen und Ganzen geht es mir aber deutlich besser.

  10. Ja wie recht ihr alle habt….
    Ich hatte Bluthochdruck und bin zum pumpen gegangen.
    Jetzt bin ich 46, habe 30 Jahre geraucht und nun aufgehört.
    Mein Blutdruck hat sich normalisiert.
    Meine Muskeln wachsen spürbar schneller.
    Mehr Kondition.
    Mehr Kraft.
    Muskelversagen kommt spürbar später.
    Bei Übungen, die mir vorher Schmerzen, ziehen oder brennen bereitet haben, sind die Symptome weg.
    Ich hab mehr Kohle übrig.
    Ich rieche einen Raucher 10m gegen den Wind…..unglaublich das ich auch so gestunken habe.

    PS: Ich habe die halb volle Schachtel Kippen vor den Augen meiner Familie in den Ofen geschmissen und nicht mehr geraucht.

  11. Wieso werden alle Auswirkungen und Krankheiten die mit dem Rauchen zu tun haben immer mit dem Wort NIKOTIN umschrieben und in Verbindung gebracht ?

    Alle diese Nikotinschreiber sollten sich mal schleunigst informieren.

    NIKOTIN hat mit weit über 90 Prozent aller Raucherprobleme und Krankheiten Nichts zu tun.

    Gut ! .. es hat wegen der Suchtwirkung eigentlich sogesehen mit 100 Prozent aller Raucherprobleme zu tun.
    aber nur indirekt.

    Überall liest man .. NIKOTIN .. böse .. Lungenkrebs .. Raucherbein .. Herzinfarkt .. usw usw … Alles Blödsinn

    Nikotin ist quasi Harmlos . im Gegensatz zu den Hunderten Krebseregenden und Giftigen Stoffen Im Tabakrauch.

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