Ausdauersport: So trainierst Du deine Ausdauer und Kondition + Ausdauer Trainingsmethoden

Unter Ausdauer wird im allgemeinen die psychische und physische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und/oder die Widerherstellungsfähigkeit nach einer Belastung verstanden.

Der Sportler versucht die bestimmten Belastungen ohne Ermüdung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Ausdauerbelastungen werden überwiegend von der Leistungsfähigkeit des Herz – Kreislaufsystem und von Muskelstoffwechselprozessen bestimmt.

Ausdauertraining (auch Cardiotraining) verbessert bei regelmässiger Durchführung die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur, des Atemsystems und des Herz-Kreislauf-Systems. Ausdauertraining ist der effektivste Weg zu geistiger und körperlicher Fitness. Um optimale gesundheitliche Erfolge beim Ausdauertraining zu erzielen, ist ein Trainingsumfang von 3-4 h in der Woche sinnvoll.

Das Ausdauertraining

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Immer mehr Deutsche nutzen die verschiedenen Ausdauersportarten um sich in Form zu halten und etwas für ihre Gesundheit zu tun.

Zu den Sportarten, die unsere Ausdauer verbessern zählen:

  • Laufen -> Joggen und Walking
  • Radsport -> Indoor Cycling, Radrennsport, Mountainbikesport
  • Schwimmen
  • Duathlon und Triathlon
  • Inline Skating und viele weitere Sportarten.

In einem eigenen Artikel habe ich die Vor- und Nachteile von Joggen bzw. Radfahren genauer beleutet und zeige, was die bessere Ausdauersportart ist: Radfahren oder Joggen? Was ist besser für die Fettverbrennung und die Ausdauer?

Es gibt verschiedene Formen der Ausdauer. Man unterscheidet:

  • unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer
  • unter dem Aspekt der Sportartspezifität zwischen allgemeiner und spezieller Ausdauer
  • unter dem Aspekt der Energiebereitstellung zwischen aerober und anaerober Ausdauer
  • unter dem Aspekt der Muskelarbeitsweise zwischen statischer und dynamischer Ausdauer
  • unter dem Aspekt der zeitlichen Dauer in Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer I bis III

Trainingsmethoden für Ausdauer und Kondition

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Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen. Die Ausdauer und Kondition ist durch regelmäßiges Training gut zu verbessern.

Allgemeine und lokale Ausdauer

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Unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur unterscheidet man die allgemeine und die lokale Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen. Die lokale Ausdauer beinhaltet die Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse.

Allgemeine und spezielle Ausdauer

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Die allgemeine Ausdauer ist eine sportartunabhängige Form der Ausdauer – sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet (Herz-Kreislauf-Kapazität). Die spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und ist vergleichbar mit der lokalen Ausdauer. Die Bezeichnungen spezielle Ausdauer und lokale Ausdauer werden zum Teil synonym verwendet.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

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Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Ist die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer.
In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen.

Ausdauer, Fitness und Gesundheitssport

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Im Bereich des Gesundheitssports, sind die allgemeine aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit und die lokale aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit von zentraler Bedeutung.

Es gibt zwei Trainingsmethoden, um die Grundlagenausdauer zu verbessern: Dauermethode und Intervallmethode.

Die Dauermethode

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Bei der Dauermethode im Ausdauersport handelt sich um eine kontinuierliche Belastung. Über längere Zeit mit gleich bleibender oder wechselnder Intensität.
Sinnvoll in Bezug auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer sind die extensive und die variable Dauermethode. Diese können in allen klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inline etc. angewendet werden.

  • Extensive Dauermethode. Gleichmäßige, lockere bis mittlere Intensität über eine Zeitdauer von 20 Minuten bis mehrere Stunden je nach Ausdauersportart. Der Dauerlauf ist das klassische Beispiel der Dauermethode. Anfänger/Untrainierte können auch kurze Gehpausen einlen.
  • Variable Dauermethode. Lockere bis mittlere Intensität über eine Zeitdauer von 20 Minuten bis mehreren Stunden je nach Sportart. Die Belastungsintensität wird planmäßig oder frei variiert

Die extensive Intervallmethode

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Charakteristisch für die extensive Intervallmethode zur Verbesserung der Ausdauer und Kondition sind neben dem wiederholten, planmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung ein hoher Umfang und eine lockere bis mittlere Intensität. Die Erholung besteht jeweils aus einer lohnenden Pause, d.h. nach der Belastung wird nicht bis zur vollständigen Erholung gewartet.

Das Spektrum reicht von einer hohen Zahl kurzer Belastungen mit kurzen Pausen (je ca. eine Minute) bis zu mehrmintigen Belastungen mit Pausen von 2 bis 3 Minuten. Als Faustregel für die Pausenlänge gilt das Erreichen einer Pulsfrequenz von etwa 120 Schlägen. Die Pausen werden aktiv (gehen, locker traben etc.) gestaltet.

Das Training sollte möglichst auf mehrere Einheiten pro Woche verteilt werden und ist regelmäßig durchzuführen, um Anpassungen im Organismus zu erzielen. Dazu ist ein Minimalprogramm von 2- 3 x 20-30 Minuten pro Woche erforderlich.

Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden

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Wer gern zu Hause Ausdauertraining machen möchte, für den gibt es eine große Auswahl an Fitnessgeräten. Für die klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Rudern gibt es von verschiedenen Herstellern Laufbänder, Fahrradergometer und Rudergerät.

Wenn das Training Spaß machen soll, sollte man allerdings auch auf eine entsprechende Qualität der Geräte achten. Dann Jedoch gilt: Regelmäßige Übungen auf dem Heimtrainer können Wunder bewirken. Gleiches gilt natürlich für Laufband und Ruderergometer.

Ausdauertraining & Herz-Kreislauf Training: Ein effektives Ausdauertraining trainiert vor allem den Herzmuskel und stärkt das eigene Immunsystem.

Ziel des Ausdauertrainings ist zumeist die Verbesserung der Grundlagenausdauer und bildet die Basis für die Gesamtkondition. Zur Untertsützung des Ausdauertrainings gibt es unterschiedliche Fitnessgeräte wie beispielsweise Laufband oder Ergometer.

Ausdauersport und Ernährung

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Wie bei allen anderen Sportarten ist die Ernährung auch beim Ausdauertraining ein wichtiger Faktor zur Optimierung der Leistung. Aufgrund des häufig sehr hohen Trainingsumfangs im Ausdauersport ist eine ausreichende Versorgung mit Energie in Form von Kohlenhydraten besonders wichtig. Auch der Bedarf an Eiweiss liegt beim Ausdauersportler über dem Durchschnitt.

Eiweiss ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers und besonders für den Muskelaufbau während des Krafttrainings wichtig. Im Ausdauerbereich soll die erhöhte Zufuhr von Eiweiss in erster Linie den Abbau von Muskulatur bei lang anhaltenden Trainingseinheiten verhindern.

Einen hilfreichen Artikel über Proteine und Eiweiss findest Du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

Sportverletzungen beim Ausdauertraining

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Wie in jeder anderen Sportart kann es auch im Ausdauersport hin und wieder zu Verletzungen kommen. Die beste Prävention ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Ausdauertraining.

Passende Sportbekleidung (insbesondere geeignete Schuhe) und entsprechende Schutzausrüstung je nach Ausdauersportart sind ebenfalss sinnvoll. Radsportler sollten beispielsweise einen Helm tragen, Läufer speziell auf die Füße und den Laufstil abgestimmte Laufschuhe und Inlineskater Helm, Knie-, Ellbogen und Handgelenksprotektoren.

In der Artikelserie „Joggen für Eisteiger“ wird darauf näher eingeganen:

Einige Sportarten beanspruchen aufgrund der Bewegungsabläufe die Sprunggelenke sehr stark. Zum Schutz des Sprunggelenks sollten diese Sportler daher beim Ausdauertraining eine Sprunggelenkbandage tragen. Die Sprunggelenkbandage gibt besonderen Halt und stützt das Sprunggelenk beim Ausdauertraining. Gerade bei sehr aktiven Sportlern oder Ausdauersportarten werden die Gelenke stark belastet und benötigen besonderen Schutz.

Die physiologischen Wirkungen eines Ausdauertrainings liegen in der Ökonomisierung des Stoffwechsels, der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Regulation, der Kapillarisierung und der Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Es sollte weitgehend im aeroben Bereich trainiert werden, die Pulsfrequenz ungefähr im Bereich von 140 -170 Schlägen liegen.

Die maximale Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab. Von ca. 220 Schlägen/Min. im Kindesalter bis ca. 160 Schläge/Min. im Alter von 60. Wenig trainierte Erwachsene haben eine Ruhe-Herzfrequenz von ca. 72 Schlägen/Min. Trainierte Ausdauersportler können eine Ruhe-Herzfrequenz von 40 oder weniger Schlägen haben.

Wenn man keine Pulsuhr zur Verfügung hat – Tempo wählen, bei dem man sich noch unterhalten kann.

So, jetzt viel Spaß beim Joggen oder Radfahren. Der Frühling steht ja vor der Tür 🙂

Viel Spaß und Erfolg im Training!

6 Antworten auf „Ausdauersport: So trainierst Du deine Ausdauer und Kondition + Ausdauer Trainingsmethoden“

  1. Hallo,
    derArtikel hat mir sehr gefallen. Ich selber bin Leithtathlet und bevorzuge den 100 Meter Lauf aber mein Problem ist, dass ich nach ca.50 Meter langsamer werde. Weißt du vielleicht wie man seine Sprintausdauer steigern kann ? Ich weiß, dieses Thema gehört nicht mehr so zu Cardio.

  2. Hallo Daniel,

    deine Sprintausdauer kannst Du mit intensiven Intervallen über eine Distanz von 150-200m verbessern. Eine Einheit sieht dann etwa so aus:

    – 15min Einlaufen
    – 10min Lauf-ABC und Übungen
    – 3 Steigerungsläufe über 50-80m
    – 8-10 x 200m Sprint mit jeweils 200m Gehpause
    – 10min Auslaufen

  3. Toller Artikel!

    Recht spezifisch ist folgende Frage: Running klappt ganz gut. Ich Laufe mittlerweile 10 km durch. Im Boxtraining jedoch bin ich nach wenigen Schlaegen Schattenboxen außer Atem!
    Was kann ich tun?

    1. Hallo Elmar,

      das liegt daran, das es eine andere Belastungsform ist. Wenn du bereits 10km konstant auf gleichem Tempo laufen kannst, hast du eine gute Grundlagenausdauer. Bei vielen Sportarten ist es aber auch wichtig, deine Schnellkraft und Kraftausdauer zu trainieren. Dies ist möglich durch Intervalltraining in dem du intensive Belastungen (z.B 1 Min schnell, dann wieder langsamer, usw.) in dein Lauftraining einbaust.

  4. Toller Artikel

    Ich wollte mal wissen ob du einen tipp hast für mich.
    Und zwar möchte ich für meinen eignungstest fürs bundesherr trainieren. Es geht darum 2,4 km in einer vorgelegten Zeit zu absolvieren. Liegestütze, klimmzüge in schräglage. Wollte mal wissen ob ich das an einen Tag kombinieren kann.

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