Das richtige Training und die beste Ernährung zur Vorbereitung für einen Marathon

Running Man: Das richtige Training und die beste Ernährung zur Vorbereitung für einen Marathon

Einmal einen Marathon laufen und stolz im Ziel ankommen – träumst auch Du davon? Wir helfen Dir dabei, diesen Traum zu verwirklichen, denn die richtige Vorbereitung ist der halbe Marathon!

Voraussetzungen für einen Marathon

Nicht nur das unmittelbare Marathontraining ist elementar, sondern auch der allgemeine Fitnessstand. Laufeinsteiger sollten mit rund drei Jahren Lauf- und Ausdauertraining rechnen, ehe sie sich gezielt ans Marathontraining machen können. Wenn Du bereits im Training bist und circa 40 km in der Woche zu laufen keine Überforderung für Dich darstellt, kannst Du Dich ans Eingemachte wagen und die konkreten Vorbereitungen für Dein großes Ziel aufnehmen. Plane ab jetzt etwa 10 Wochen Vorbereitungszeit für einen Marathon ein und Du bist auf der sicheren Seite.

Wöchentliche Trainingszeit kalkulieren

Egal, ob es Dein Ziel ist, lediglich anzukommen oder eine bestimmte Zeit zu unterschreiten, um zu den Ersten zu gehören: Das Marathon-Training braucht Zeit. Pro Trainingswoche musst Du ungefähr 45 bis 100 km laufen, je nach angestrebtem Marathontempo. Damit beläuft sich Deine reine Lauftrainingszeit auf ungefähr 4 bis 8 Stunden, hinzukommt natürlich noch das Umziehen, Duschen, eventuell die Hinfahrt zu Deiner Laufstrecke sowie ausgleichendes Krafttraining und eventuell sanfte Regenerationseinheiten. Je nach angepeilter Zielzeit wirst Du zwischen 4- und 7-mal in der Woche trainieren müssen.

Longjogs – die wichtigste Marathonvorbereitung

Den wichtigsten Part des Marathontrainings nehmen lange Dauerläufe, sogenannte Longjogs, ein. Sie sollten ungefähr 25 bis 35 km umfassen – oder eine Zeit von 2 bis 3 Stunden – und einmal in der Woche durchgeführt werden. Während des Longjogs sollte Deine Pulsfrequenz bei etwa 70 bis 75 Prozent Deines Maximalpulses liegen. Wichtig ist, dass Du den letzten Longjog ungefähr zwei Wochen vor dem Marathon läufst. Danach brauchst Du ausreichend Erholung, um vollständig regeneriert an den Start gehen zu können. Jetzt sind also nur noch leichtere Einheiten angesagt!

Steigerungs- und Dauerläufe

Neben den Longjog solltest Du Deine sonstigen Trainingsläufe etwas schneller beziehungsweise länger gestalten als üblich für Dich. Die schnelleren Trainingseinheiten erhöhen Deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und verbessern damit Dein Tempo. Du kannst sie als normale Dauerläufe beginnen und dann zum Ende hin steigern oder sie in einem durchgängig etwas höheren Tempo laufen. Hin und wieder solltest Du gezielt Dein angestrebtes Marathontempo laufen, um Dich mental und körperlich daran zu gewöhnen.

Die längeren Ausdauereinheiten

  • lassen das Herzschlagvolumen steigen
  • helfen, den Sauerstofftransport in die Muskelzellen zu optimieren
  • verbessern den Fettstoffwechsel
  • lassen mehr Blutgefäße wachsen, erhöhen damit die Durchblutung der Muskeln
  • stärken Bänder und Sehnen

Neben dem Longjog gehören also mindestens zwei Dauerläufe von rund 1 bis 1,5 Stunden pro Woche auf Deinen Trainingsplan.

Mit dem richtigen Trainingsplan zum Marathon

Dein individuell auf Dich abgestimmter Trainingsplan ist Deine persönliche Roadmap zum Ziel. Je nach Vorbereitungszeit und angestrebtem Tempo wird dieser Trainingsplan ganz unterschiedlich ausfallen. Daher solltest Du Dich eingehend damit befassen und darauf achten, dass der von Dir gewählte oder zusammengestellte Plan auf Deine momentane Kondition zugeschnitten ist. Über- oder unterfordert er Dich, ist er unangemessen und bringt Dich nicht zum Ziel. Auch eine ausreichende Menge Regenerationszeit sollte enthalten sein.

Es gibt online bereits eine Reihe von fertigen Trainingsplänen mit verschiedenen Wunschzielzeiten, sodass Du daraus lediglich den für Dich passenden Plan auswählen und vielleicht nur kleinere Anpassungen machen musst. Auf Runnersworld findest Du beispielsweise Trainingspläne für verschiedene Zeiten, die auf einer Vorbereitungszeit von etwa 12 Wochen basieren.

Die richtige Ernährung in der Marathonvorbereitung

Nicht nur der richtige Trainingsplan, auch Deine Ernährung ist entscheidend für Deinen Erfolg als Marathonläufer. Vergiss nicht: Während der Marathonvorbereitung leistet Dein Körper Schwerstarbeit. Klar, dass er dann auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen hat. Grundsätzlich sollte die Basis aus Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die vor allem in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vorkommen, gewährleistet sein. Damit Dein durch das Training stark gefordertes Immunsystem unterstützt wird, brauchst Du darüber hinaus auch ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen. Rund zwei Drittel Deines Energiebedarfs solltest Du in dieser Zeit durch langkettige Kohlenhydrate decken, beispielsweise durch Kartoffeln, Naturreis, Vollkorngetreide, Bananen, Karotten, Hülsenfrüchten und ähnliche vollwertige Lebensmittel. Das restliche Drittel teilt sich auf ungefähr 25 Prozent (des Gesamtbedarfs) an Fett und 10 Prozent Eiweiß auf.

Achte vor allem unbedingt darauf, während Deines Trainings genug zu essen! Ein Marathontraining ist keine Diät und um alle nötigen Umbaumaßnahmen ergreifen zu können, braucht Dein Körper ausreichend Nahrung. Das bedeutet, dass sich Deine Nahrungsmenge erhöhen wird, denn mehr Training bedeutet auch einen höheren Bedarf.

Erhöhung der Glykogenspeicher

Je größer Deine Glykogenspeicher sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Dich während des Marathons der „Mann mit dem Hammer“ erwischt. Du kannst die Glykogenspeicher gezielt vergrößern, indem Du zum Beispiel morgens nüchtern lange läufst, bis sie komplett geleert sind und danach eine große Menge Kohlenhydrate frühstückst. Dass Deine Glykogenspeicher leer sind, merkst Du schnell darab, dass Deine Leistung abfällt, Du stark hungrig wirst und eventuell gereizt bist. Auch Schwindel kann auftreten. Füllst Du sie jetzt auf einen Schlag komplett, wird Dein Körper sich anpassen und sie vergrößern, damit Du nicht noch einmal in die Lage gerätst, dass der Speicher leer wird. Füllst Du die Glykogenspeicher in diesem Stadium nicht oder nicht komplett auf, lässt Du die Chance darauf verstreichen. Aber Achtung, übertreibe es auch hier nicht und warte keinesfalls bis Du zusammenbrichst oder Dich wirklich schlecht fühlst!

Carboloading unmittelbar vor dem Marathon

Das sogenannte Carboloading hat nichts mehr mit dem Training zu tun, sondern kommt in den letzten paar Tagen vor dem Marathon zur Anwendung. In dieser Zeit sollte Deine Ernährung zu ca. 70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen und Du solltest keine langen oder schweren Läufe abhalten. So stellst Du sicher, dass Deine Glykogenspeicher für den bevorstehenden Marathon fkomplett gefüllt sind.

Mit Spaß und Motivation zum großen Ziel

Neben den ganzen genannten Tipps zur Vorbereitung auf einen Marathon vergiss bitte eines nicht: Das Wichtigste an der Vorbereitung ist, dass Du Spaß dabei hast und Deine Motivation oben bleibt. Dann werden Deine Dauerläufe ein Genuss sein und Du wirst gerne statt Schokolade ein paar Karotten knabbern – Dein großes Ziel immer vor Augen. Wie sind Deine Erfahrungen, hast Du schon den ersten Marathon absolviert oder liegt er noch vor Dir? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

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