Fettabbau mit Cardio-Training: Welches Training bringt den schnellsten Erfolg?

Immer wieder liest oder hört man, dass sich Cardio-Training gut zum Fettabbau eignet. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, ob jedes Training den gleichen Effekt bringt, oder wenn nicht, wo die Unterschiede liegen und mit welcher Art von Cardio Training sich ein Fettabbau am Besten realisieren lässt. Schließlich kommt es auf einige Wichtige Punkte an, die wir hier heute besprechen möchten.

Ich habe bereits in einem früheren Artikel über die Grundlagen des Cardiotrainings berichtet. In diesem Artikel möchte ich etwas genauer auf die Frage eingehen, welches Cardiotraining den schnellsten Erfolg beim Fettabbau mit sich bringt und werde dir zeigen, mit welchem Training du für eine erfolgreiche Fettverbrennung trainierst.

Was genau ist Cardio?

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Das Wort Cardio ist von dem Fremdwort kardiovaskulär (auch cardiovaskulär) abgeleitet und beschreibt den Erfolg des Trainings auf den Blutkreislauf. Kardiovaskulär bedeutet wörtlich das Herz und die Gefäße betreffend. Richtigerweise könnte man Cardio auch mit Herz-Kreislauf-Training übersetzen.

Beim Herz-Kreislauftraining werden große Teile der Muskeln ausdauernd in Bewegung gesetzt. Diese Art des Trainings ist richtig angewandt vorteilhaft für das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung.

Als Richtmaß für ein erfolgreiches Cardio gilt: Ein Fünftel der Muskelmasse sollte beim Training ständig bewegt werden.

Das zu Erreichen, ist nicht so einfach, wie es sich im ersten Augenblick anhört. Die Sportart oder Sportarten, die man sich für das Herz-Kreislauftraining aussucht, sollten möglichst viele Körperregionen ansprechen.

Dies erreicht man zum Beispiel beim Radfahren, Joggen oder auch beim Schwimmen. Ballsportarten können ein gutes Ausdauertraining bedeuten: Tischtennis, Fußball, Tennis und Volleyball sind nur einige Beispiele.

Wichtig bei der richtigen Wahl der Sportart für das Cardio ist, dass man Spaß daran hat. Da beim Herz-Kreislauftraining Ausdauer entscheidend ist, sollten die Übungseinheiten zwölf Minuten nicht unterschreiten. Herz-Kreislauftraining unterstützt nicht nur Atmung, Herz und Kreislauf, sondern kann auch bei der Gewichtsabnahme mittels Fettabbau helfen.

Welche Unterschiede gibt es bei Cardio?

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Das Herz-Kreislauftraining nicht gleich Herz-Kreislauftraining ist, hat jeder schon einmal gehört. Entscheidend für einen gravierenden Unterschied – auch und gerade hinsichtlich des Erfolgs des Trainings und damit auch in puncto Fettabbau – ist die Trainingsbelastung.

Die Trainingsbelastung lässt sich mit der Herzfrequenz testen. Die Referenzgröße ist dabei die maximale Herzfrequenz, die jeder für sich bestimmen muss. Zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Methoden. Man kann, insbesondere wenn man unsicher ist, sich auch an seinen Hausarzt wenden.

Prinzipiell kann man von der maximalen Herzfrequenz auf dem Höhepunkt völliger Verausgabung sprechen.

Welche Trainingszonen unterscheidet man?

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Entsprechend der prozentualen Belastung in Bezug auf die maximale Herzfrequenz, spricht man von vier Trainingszonen beim Cardio. Diese ergeben für die Fettverbrennung bzw. den Fettabbau unterschiedliche Konditionen und Resultate.

Der Einsteiger sollte sich zunächst im Bereich von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz bewegen. In dieser Zone ist die Belastung leicht bis mittel. Die Trainingseinheit sollte um eine halbe Stunde dauern. Es ist zu empfehlen vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen um genügend Energie für das Training zu haben. Für Läufer haben sich z.B. Energie-Riegel einen guten Dienst erwiesen. Energie-Riegel die man vor und während dem Training essen kann, findet man unter anderem bei www.maximum-sportsfood.de.

Bei der sogenannten Pulsstufe A liegt der Puls in der Belastung bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Liegt der Puls beim Cardio zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz, bedeutet dies die Pulsstufe B; zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz spricht man von Pulsstufe C und alles was darüber liegt, bedeutet Pulsstufe D.

Ich habe in diesem Artikel aufgezeigt, welches Training – Joggen, Radfahren oder Schwimmen – besser für das Cardiotraining geeignet ist. Wichtig ist aber auch das Du deine eigene Trainingsform findest. Gehst Du lieber joggen oder bist du eher der Rad-Typ? Egal welche Trainingsmethode du wählst, der Spaß sollte im Vordergrund stehen.

Mit welchem Cardio erreicht man den besten Fettabbau?

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Dies führt uns zurück zur Ausgangsfrage: Lässt sich durch Cardio der Fettabbau realisieren? Welche Pulsstufe eignet sich für den Fettabbau am besten?

Grundsätzlich muss festgehalten werden, dass das Trainieren in nur einer Pulsstufe in Fragen des Fettabbaus keine optimale Lösung ist. Das regelmäßige Cardio intensiviert den Stoffwechsel auch außerhalb des Trainings und verbessert so den allgemeinen Fettabbau. Das Fettverbrennung nicht gleich Fettabbau bedeutet, habe ich in einem früheren Artikel bereits beschrieben.

Die Pulsstufen A und B fördern eine aerobe Energiegewinnung. Dabei wird die vom Körper während des Trainings benötigte Energie durch Einsatz von Sauerstoff aus Fett gewonnen. Prozentual gesehen, ist in dieser Phase der Fettabbau am höchsten. Bei den Pulsstufen C und D erfolgt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff. In diesen Pulsstufen kann nur kurzzeitig unter einer hohen Belastung für das Herz-Kreislaufsystem trainiert werden. Als positiver Aspekt führt das Training in den Pulsstufen C und D zur Anhebung der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiegewinnungsgrenze. Der prozentuale Fettabbau ist in diesen Pulsstufen nicht so hoch; der absolute Fettabbau jedoch höher als bei den Pulsstufen A und B.

Zusammenfassend lässt sich schlussfolgern, dass Cardio in den unteren Herzfrequenzen zu einem prozentual höheren Fettabbau führt. Gleichwohl führt das Cardio in den Pulsstufen C und D zu einer Anhebung der „Fettabbau Grenze“. Aus diesen Gründen ist eine Kombination möglichst aller Trainingszonen beim Cardio zu empfehlen, um einen optimalen Fettabbau zu erreichen.

Dies kann sehr gut durch ein Intervalltraining erfolgen. Das bedeutet, aus einer leichten oder mittleren Belastungsphase heraus, mehrere kurzzeitige Höchstbelastungseinheiten durchzuführen.

Wie sieht dein Cardio-Training aus? Oder verzichtest Du ganz auf ein Cardiotraining und stemmst nur Eisen? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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