Joggen für Einsteiger 1/4: Grundlagen und Tipps zum richtigen Joggen beim Cardiotraining

Heute starte ich eine Artikelserie die das Thema Cardio, genauer gesagt das Laufen und Joggen behandeln wird. Das Cardiotraining ist für den Muskelaufbau bzw. das Sixpack Training von enormer Bedeutung und daher werde ich in den nächsten 4 Artikeln näher darauf eingehen.

Anfänger machen sich häufig Sorgen darüber, wie man laufen soll. Wie halte ich meine Arme oder wie hoch muss ich die Füße heben? Muss ich auf den Boden schauen oder besser geradeaus? Das sind wenige von vielen Fragen, die man sich zu Beginn stellt. Jeder Läufer hat seinen individuellen Laufstil, in den man jedes Mal ganz natürlich zurück fällt.

Die meisten Trainer sind sich einig, dass es nicht gut ist, sich zu weit von seinem natürlichen Laufstil zu entfernen. Auf der anderen Seite kann ein völlig falscher Laufstil den Körper sehr strapazieren und dazu führen, dass man schnell ermüdet oder Beschwerden bekommt und die Verletzungsgefahr ist größer. Man sollte sich bemühen überflüssige Bewegungen zu vermeiden. Da Laufen in erster Linie eine Vorwärtsbewegung ist, sollte man zu starke Seit- oder Auf-und-ab-Bewegungen des Körpers vermeiden.

In diesem Artikel möchte ich näher auf die Grundlagen des richtigen Laufens eingehen und Tipps für Einsteiger geben, die mit dem Joggen, sprich Cardiotraining beginnen möchten.

Tipps und Grundlagen zum richtigen Laufen bzw. Joggen

Den Oberkörper gerade, jedoch nicht steif halten!

Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder nach hinten beugen. Man sollte den Hals und Kopf ebenfalls aufrecht halten. Die meisten Läufer konzentrieren den Blick auf einen Punkt, der ein paar Schritte voran liegt.

Die Schultern entspannen!

Man sollte die Schultern nicht nach vorne oder bis unter die Ohren ziehen.

Die Arme locker an der Seite schwingen lassen!

Die Ellenbogen sollten ungefähr in einem 90° Winkel gebeugt sein. Die Arme ganz natürlich leicht über der Taille schwingen lassen. Leicht geöffnete Hände sollten nicht höher schwingen als bis zu dem Brustkorb und nicht über die Mitten des Körpers hinausgehen.

Die Füße nur wenige Zentimeter über den Boden heben!

Man gewinnt nichts, wenn man die Knie und Füße übertrieben hochzieht. Man sollte mit langsamen Traben anfangen. Wenn man fitter wird, macht man automatisch längere Schritte.

Lande sanft auf der Ferse!

Die Lande- und Abrolltechnik ist sehr individuell und hängt zu einem großen Teil von der Fußstellung ab. Anfänger sollten aber darauf achten, auf keinen Fall mit den Zehen zuerst aufsetzen. Grundsätzlich landet man mit der Außenseite der Ferse, rollt dann nach vorne ab und stößt sich mit de Zehen ab.

Entspann Dich!

Während des Laufens sollte man sich ab und an etwas kontrollieren. Beiße ich die Zähne aufeinander? Ist die Gesichtmuskulatur krampfhaft angespannt? Sind die Hände zu Fäusten geballt? Entspanne Dich!!!

Noch ein Aspekt, der nicht zu verachten ist, denn das persönliche Leben spiegelt sich im Erfolg des Laufens wieder. Wenn Du müde bist von anderen Beschäftigungen, wird sich das auch auf das Lauftraining auswirken. Es kann passieren, dass ein Problem im Freundeskreis, eine durchwachte Nacht oder Stress im Beruf / Schule Deine Energie erschöpft hat. Gegen diese Einflüsse bist Du machtlos und Du solltest sie nicht ignorieren. Die Zeit des Trainings soll eine positive und angenehme Ergänzung zu Deinem sonstigen Leben sein.

Wenn irgendein Tag zu stressig ist, wenn Deine Beine schmerzen oder das Atmen schwer fällt, dann schone Dich lieber. Geh einfach den Rest der Strecke, mache am nächsten Tag eine Pause und wiederhole das vorherige Training, bis Du es ohne Beschwerden bis zum Ende schaffst. Mach es so oft wie nötig. Aber ehrlich sein und keine Ausreden erfinden!

Wenn Du bisher eher nicht sportlich aktiv warst, wirst Du feststellen, dass Du durch das Laufen mehr Energie bekommst. Um dies allerdings zu erreichen, musst Du jedoch einige Wochen oder gar Monate durchhalten, in denen der Körper sich auf die Mehrbelastung einstellt, bzw. sich denen anpasst. Wenn das Training Dich auf der anderen Seite nicht genug fördert, dann lauf einfach ein oder zwei Minuten länger als im Zeitplan vorgeschlagen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

10 Antworten auf „Joggen für Einsteiger 1/4: Grundlagen und Tipps zum richtigen Joggen beim Cardiotraining“

  1. Da fällt mir gerade auf das ich beim Joggen eigentlich bisschen falsch laufe ^^
    Ich sollte in Zukunft mehr darauf achten das ich mit der Ferse zuerst aufkomme und dann die Sohle „abrolle“ 🙂

    Danke für die Tipps und mache weiter so… der Blog ist sehr informativ!

    glg
    Julia

  2. Wer kann, sollte mit dem Vorderfuß (Mitte/außen) aufsetzen, dann dämpft im Gegensatz zur Ferse der ganze Fuß, siehe auch neue Entwicklungen Ri. Barfußlaufen. Nach eigenen Erfahrungen und Erkenntnissen sicher der beste Weg zum lange verletzungsfreien Laufen. Nur die Umstellung von Ferse auf Vorderfuß ist nicht einfach, es sei denn, man lief nie anders.

    1. Hallo Rainer,

      danke für die ergänzende Info.

      Ich persönlich laufe bereits sein ich klein bin mit der Ferse zuerst 🙂 Aber ich werde mich sehr gern auch genauer mit den Entwicklungen im Barfußlaufen, etc. beschäftigen. Ich hatte glücklicherweise noch nie das Pech mich ernsthaft beim Laufen verletzt zu haben. Aber es sind leigen ja noch viele Kilometer vor mir 🙂

      Viele Grüße

  3. Hallo Willi,

    vielen dank. Es freut mich das du den ein oder anderen Tipp für dich nutzen kannst. Auch wenn man sich zum Joggen oft überwinden muss und es für viele wohl eher ein notwendiges Übel ist, auf dem Weg zur Traumfigur, ist das Joggen, wie du richtig sagst, vorallem ein Genuss und ein wohltuender Ausgleich zum Alltag. Man sollte jeden Schritt genießen 🙂

    Viele Grüße

  4. Hallo zusammen.
    Danke für diesen informativen Text. Habe jetzt noch eine Frage. Wann und wie sollte ich das Cardio Training in Form von Joggen einbauen? Dh. wenn ich Montag Mittwochs und Samstag Krafttraining mache ( Ganzkörper ), sollte ich dann Dienstag Donnerstags und Sonntags Joggen gehen?, oder braucht mein Körper noch die erholung?
    Lg. Danke im Vorraus

  5. Ich bin leider noch 12, und wollte da auch noch fragen ob die ganzen Übungen etwas bringen in einem noch jüngeren alter, oder ob ich noch etwas warten sollte :Döö

  6. hallo 🙂 super hompage.. dickes kompliment an dich.

    nun aber meine frage jetzt…

    bau ich genausoviel fett ab auch wenn ich mit einem höheren puls laufe? (höhere anstrengung) oder muss ich speziel im aeroben bereich joggen?

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