Vorbereitung auf einen Triathlon: Laufen, Schwimmen und Radfahren trainieren

Der Ausdauersport Triathlon wurde in Hawaii (USA) Ende der 70er Jahre erfunden. Kombiniert werden hierbei, Schwimmen, Radfahren und Laufen. Durch das Fernsehen im Jahr 1981 gewann diese Sportart in Deutschland immer mehr an Bedeutung. Erst seit 2000 gehört Triathlon zu den Olympischen Spielen.

Wie bei vielen Sportarten variieren die Wettkampfstrecken. 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen entsprechen der Originaldistanz. Für diesen Ausdauersport ist eine gute Vorbereitung erforderlich. Die folgenden Tipps für die Ausdauer beim Triathlon sind auf Einsteiger zugeschnitten.

Die Ausdauer

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Zu Beginn des Trainings ist es sinnvoll, die sogenannte Volksdistanz, anzuvisieren. Das bedeutet 500 Meter Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist zunächst die Geschwindigkeit unwesentlich. Die Ausdauer muss im Vordergrund stehen. Selbst die Volksdistanz ist ohne Training und die fehlende Ausdauer, nicht ohne Weiteres zu erreichen. Es empfiehlt sich daher, mit geringeren Anforderungen zu starten. Um die Ausdauer für den Triathlon zu steigern, sollte mit 20 Minuten Schwimmen, 40 Minuten Radfahren und 30 Minuten Laufen, begonnen werden.

Schwimmtraining

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Der effektivste und zugleich schnellste Schwimmstil beim Triathlon ist das Kraulen. Hierbei leisten die Arme die meiste Arbeit, während der Beinschlag nur zu Stabilisierung der Lage im Wasser dient. Der Armzug teilt sich in die Zugphase, die Druckphase in die Rückholphase. Die Bewegungen der Beine haben einen relativ geringen Radius. Der richtige Zeitpunkt für die Atmung ist, wenn sich die Rückholbewegung der Arme vollzieht. Bevor die Steigerung der Ausdauer für den Triathlon in Angriff genommen werden kann, ist es wichtig, an der richtigen Technik des Schwimmens und der Steigerung der Ausdauer, zu arbeiten.

Radtraining

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Wie schon beim Schwimmen sind auch beim Radfahren die Technik und die Ausdauer, von entscheidender Bedeutung. Bei diesen Distanzen kann es sonst leicht zu Verkrampfungen, Haltungsschäden oder auch wunden Stellen kommen. Um die Ausdauer gezielt für den Triathlon zu steigern, ist das Fahrrad nach individuell einzustellen. Das betrifft die Sitzposition, die Höhe des Lenkers und auch das Material. Speziell ergonomische Griffe und ein guter Sattel sind für diese Disziplin Grundvoraussetzung. Während des Trainings ist die Herzfrequenz zu kontrollieren.

Faustregel:

  • Maximale Herzfrequenz beim Radfahren beträgt 208 – (0,93 x Alter)
  • Lockeres Tempo sollte 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen. Für zügiges Tempo 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu beachten.

Lauftraining

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Den Abschluss der Disziplinen beim Triathlon ist das Laufen. Anteilig ist das Laufen beim Triathlon für einen Wettkampf bis zu 35 % entscheidend.
Die Schwierigkeit beim Laufen besteht darin, dass es die letzte Disziplin beim Triathlon ist. Zum einen ist es eine Frage der Kräfte und zum anderen eine mentale Einstellung des Sportlers. Sieht man auf Wettkampfergebnisse, wird man feststellen, dass es genau das Laufen ist, was über Sieg oder Niederlage entschieden hat. Sinnvoll um die Ausdauer zu steigern, ist der Wechsel zwischen dem Berganlauf und dem Laufen bergab.

Der kurze Überblick der einzelnen Gebiete beim Triathlon zeigt, dass die Ausdauer beim Training an erster Stelle steht.

Der Trainingsplan setzt sich aus diversen Rubriken zusammen:

  • Ausdauertraining
  • Krafttraining
  • Beweglichkeitstraining
  • Schnelligkeitstraining

Um beim Triathlon fit zu sein, müssen die Rahmenbedingungen stimmen. Das beginnt mit einer dem Triathlon angepassten Ernährung. Dem Körper müssen bei solchen Anstrengungen ständig Energiereserven zur Verfügung stehen. Die Sportkleidung, wie die Schuhe, das Dress, die Brille und das Sportgerät, nämlich das Fahrrad müssen personalisiert werden. Hier lohnt sich z.B. ein Besuch im Sports-Block Triathlonshop.

Die Ausdauer beim Triathlon sollte nach dem Belastungs-Erholungs-Prinzip erfolgen. Fachlich wird dieses Training auch „unvollständige Erholung“ bezeichnet. Nach einer kurzen Pause erfolgt bereits ein Folgereiz. Diese Vorgehensweise ist auch ratsam, wenn die Belastungen vom Vortag noch in den Muskeln zu spüren sind. Genau betrachtet basiert auf dieser Technik das gesamte Training. Es zieht sich wie ein „roter Faden“ durch das Programm in findet sich in Zyklen wieder.

Das Krafttraining splittet sich in:

  • Dynamisches Krafttraining
  • Isometrisches Krafttraining
  • Intramuskuläres Krafttraining
  • Maximalkrafttraining
  • Schnellkrafttraining
  • Kraftausdauertraining
  • Widerstandstraining

Bei allem steht die Verbesserung der Ausdauer im Vordergrund. Was sich auch bei dem Beweglichkeitstraining widerspiegelt. Dieses bildet die Grundlage für kraftsparende Bewegungsabläufe. Zudem wird die Verletzungsgefahr beim Triathlon reduziert. Unter dem Begriff Schnellkrafttraining versteht man die Bewegungsgeschwindigkeit einer Bewegung. Es ist falsch anzunehmen, dass es die Fortbewegungsgeschwindigkeit betrifft. Beim Training ist darauf zu achten, dass die Belastungsdauer und auch der Arbeitswiderstand geringer ein sollten, als es beim Wettkampf üblich ist. Nur so ist es möglich, kontinuierlich die Ausdauer für den Triathlon zu fördern.

Alle drei Disziplinen, die den Triathlon ausmachen, sind gleichmäßig bei den Trainingseinheiten zu berücksichtigen. Nur so ist es möglich, alle Muskelgruppen gut anzutrainieren und die Ausdauer zu steigern.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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