Warum auch eine proteinreiche Ernährung für Ausdauersport wichtig ist

Vorab ein kleiner Einblick in die Biologie des Körpers: der Mensch besteht zu etwa 20 Prozent aus verschiedenen Proteinen, welche selbst aus 21 Aminosäuren gebildet werden. Die 8 sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ können allerdings vom Körper nicht selbst produziert werden – und werden von uns im Alltag durch Lebensmittel aufgenommen.

Die aufgenommenen Proteine (und damit natürlich auch die Aminosäuren) werden vom Körper im Verdauungstrakt verarbeitet – etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Essen. Auf diese Art entstehen im Körper jene Eiweiße, die für Immunsystem, Knochen und Muskulatur besonders wichtig sind, während parallel dazu unser Stoffwechsel versorgt wird.

Sind Proteine gut für Ausdauersportler?

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Bisher kennen viele Sportler die Verwendung von Eiweiß-Produkten eher aus dem Bereich der Kraftsportler – allerdings ist dies nicht der einzige Einsatzbereich, in dem sie Verwendung finden können. Auch im Ausdauersport, wie zum Beispiel im Triathlon, beim Schwimmen, im Marathon oder im Bike-Sport kann die Zufuhr von Proteinen durchaus sinnvoll sein.

Der nützliche Effekt von Protein-Shakes wird recht schnell deutlich: der Stoffwechsel wird hochgefahren und unterstützt so die Fettverbrennung, wenn durch die Belastung die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Unser Stoffwechsel ist für die Energie-Gewinnung zuständig, allerdings gibt es mehr als einen Stoffwechsel in unserem Körper:

  • Zum einen nutzen wir den “Energiestoffwechsel“ durch Kohlenhydraten aus dem Glykogen in unserer Leber und aus unserer Muskulatur (für normale Strecken)
  • Zum anderen nutzen wir den „Fettstoffwechsel“ durch die Fettzellen unseres Körpers (für lange Strecken, wie z.B. bei einem Marathon)

Die Glykogen-Speicher sind durchschnittlich etwa nach 1,5 Stunden leer, der Energiestoffwechsel findet nach dieser Zeitspanne kaum noch statt, so dass nun der Fettstoffwechsel als Quelle genutzt wird – der Körper verbrennt Fett. Dies bedeutet nun aber auch, dass man eben jenen Fettstoffwechsel sehr effizient trainieren muss, damit unser Körper eine lange und ausdauernde Belastung wirklich gezielt durchhalten kann. Hier gibt es nämlich ein kleines Risiko: wenn unser Fettstoffwechsel nicht gut genug ausgebildet ist, holt unser Körper sich die benötigte Energie aus unseren Muskeln – und baut so im schlimmsten Fall Muskulatur ab, was eher kontraproduktiv wäre.

Proteine-Shakes für Ausdauersportler

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Wenn man als Ausdauersportler vor einem Training einen Protein-Shake zu sich nimmt, werden so in erster Linie die wichtigen Stoffwechselfunktionen sehr gut unterstützt, weil der Körper die Muskel-Eiweiße schonen kann. Alternativ kann ein Shake nach der Trainingsbelastung das Wachstum der Muskulatur in ihrer Regeneration effizient unterstützen und direkt “anfeuern”.

Was ist gutes, was schlechtes Eiweiß?

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Grundsätzlich gibt es verschiedene Wirkungen von Proteinen – und deshalb auch verschiedene Produkte. Für gewöhnlich unterscheidet man hier die “biologische Wertigkeit” (BW) von Proteinen: je höher diese Wertigkeit, desto mehr neue Muskelzellen kann der Körper aus ihnen aufbauen. Die bekanntesten Protein-Quellen sind Milch-Eiweiß (BW 77), Molke-Eiweiß (BW bis 110) und Whey-Protein (BW 140).

Wichtig ist, dass bei der Herstellung solcher Pulver eine Menge beachtet werden muss, damit diese Wertigkeit möglichst erhalten bleibt. Hier sollte man besonders darauf achten, dass man kein Billig-Produkt kauft, denn ist es ziemlich wahrscheinlich, dass die Qualität aus der Herstellung heraus schon eher mittelmäßig ist.
Soja-Protein ist übrigens die beste pflanzliche Alternative für Vegetarier und Veganer im Ausdauersport: Soja ist reich an L-Glutamin, einer Aminosäure, die für den Eiweißaufbau im Körper besonders geeignet ist –und ist in Kombination mit Vitaminen damit ein optimaler Ersatz.

Sporternährung nicht nur für Profis

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Ein neuer Anbieter am Markt ist egg.de aus Berlin. Die Produkte von egg werden nicht nur in Deutschland hergestellt, sondern richten sich ausdrücklich auch an Ausdauersportler und sind damit für Läufer bestens geeignet. Speziell für Ausdauersportler gibt es hier das „Ausdauer-Paket“ aus Soja-Protein, L-Arginin und Vitaminen für Einsteiger.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Eine Antwort auf „Warum auch eine proteinreiche Ernährung für Ausdauersport wichtig ist“

  1. Hallo, vielen Dank für diesen sehr interessanten Artikel. Ich bin eher im Ausdauersport aktiv (Joggen). Die hier gelieferten Tipps mit einem Shake werde ich zukünftig mit einbauen.
    Viele Grüße
    Christian

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