Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind

Vor jeder Trainingseinheit, egal ob Kraftsport im Fitness Studio, Joggen, Spinning oder vor einem Fußballspiel, ist es unheimlich wichtig mehrere Aufwärmübungen durchzuführen, um einerseits die Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln zu steigern und somit den Trainingseffekt zu verstärken bzw. zu unterstützten und um mögliche Verletzungen vorzubeugen.

Leider lassen gerade Freizeitsportler und Anfänger im Bereich Kraftsport den Aspekt einer sinnvollen Erwärmung außer Acht und beginnen sofort mit einer hohen Intensität das Training. Der Körper muss dann ohne Vorbereitung Kraftreserven bereitstellen, Muskeln werden plötzlich gefordert, die zuvor im Ruhestand verharrten und auch der Kreislauf sowie der Stoffwechsel sind noch nicht aktiviert. Dies alles führt schließlich zu starken Verletzungen, die dann kein weiteres Training mehr zu lassen.

Durch gezieltes Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur steigt an, es erfolgt eine Steigerung der Durchblutung, womit der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Aber auch psychisch beginnt sich der Körper auf die kommenden Belastungen einzustellen. Beim Aufwärmen, in Kombination mit Dehnübungen der entsprechenden Körperregionen, kann der menschliche Körper optimal für die Belastungen während des Trainings vorbereitet werden.

Richtiges Aufwärmen

Am Anfang ist ein lockeres Einlaufen (ca. 5-10 Minuten) ohne große Geschwindigkeit zu empfehlen. Für Sportler die ihr Work-Out Zuhause absolvieren ist beispielsweise Seilspringen, in Verbindung mit Liegestützen, eine optimale Aufwärmübung. Beim Seilspringen werden so gut wie alle Muskelregionen beansprucht und gleichzeitig der Kreislauf perfekt fürs Training vorbeireitet.

Richtiges Dehnen

Im Anschluss sollte man mit den Dehnübungen beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. Ein leichtes Anheben der Fußspitze, Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, des Rumpfes und des Rückens, sowie der Armmuskulatur und des Kopfes. Erst wenn alle Körperregionen bei den Aufwärmübungen inbegriffen waren, kann mit dem Training begonnen werden. Ein effektiver Trainingsplan kann bei der Koordinierung der Übungen helfen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

4 Antworten auf „Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind“

  1. Ich denke, dass es nicht nur bei Krafsportlern weit verbreitet ist, dass die Aufwärmübungen vergessen werden. Im Tanzbereich ist das leider das Gleiche und wohl überhaupt bei den meisten Hobbysportlern. Wenn ich mich nicht aufwärme, bin ich wirklich kaputt nach dem Sport.

    1. Hallo CP4,

      die Bedeutung des Dehnens ist denke ich unbestritten. Zum einen wird die Muskulatur dadurch weniger anfällig für Verletzungen, zum anderen ist ein gedehnter Muskel belastbarer, elastischer und regeneriert sich schneller. Was für eine Form des Dehnens aber zu bevorzugen ist, hängt im Wesentlichen von der Sportart ab, die man betreibt, da jede Sportart unterschiedliche Muskelgruppen vorrangig und auf andere Weise beansprucht.

      Im Unterschied zum dynamischen Dehnen, bei dem der Muskel zügig gedehnt, nur sehr kurz entspannt und darauf gleich wieder gedehnt wird, sodass eine wippende Bewegung zustande kommt, geht es beim statischen Dehnen darum, langsam, auch mit Zwischenschritten, eine Dehnposition einzunehmen und diese für einige Zeit zu halten. Zwar werden unterschiedliche Zeiten angegeben, wie lange man diese endgültige Dehnposition halten soll, aber ein Wert, an den man sich halten kann, liegt bei 20-30 Sekunden. Nach einer Entspannungszeit von 5-10 Sekunden kann das Dehnen dann wiederholt werden.

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