Cheat Days: Das ist erlaubt!

Abnehmen ist für viele von uns ein harter Kampf, erst recht, wenn man sich bei einer Diät alles versagt, was man liebt. Ein Cheat Day soll helfen, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Aber Achtung, das kann schneller schief gehen, als Du denkst! Wir verraten Dir, worauf Du achten solltest, damit Deine Pläne aufgehen.

 

Warum sind Cheat Days sinnvoll?

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht oder sich sogar an eine Ernährungsumstellung herangewagt hat, kennt das: Heißhunger auf Pommes, Bratwurst, Chips, Schokolade und Co. Es gilt auf einmal jahrelange Gewohnheiten aufzugeben, der Körper lechzt nach dem üblichen Zucker und Fett und Du fühlst Dich wie ein Junkie auf Entzug. Deine Gedanken kreisen plötzlich ständig um all diese leckeren Lebensmittel, die nun verboten sind. Jetzt kommt es darauf an, wie stark Du bist, diesen Verführungen zu widerstehen. Gerade wenn Du eine Crashdiät machst oder allzu radikal bei der Umstellung vorgehst, wirst Du wahrscheinlich schon gescheitert sein, denn es ist einfach verdammt hart (und gar nicht so klug), von einem Tag auf den anderen alles umzuwerfen. Kaum einer kann das und meist leidet das Umfeld, denn dauerhafter Verzicht macht schlechte Laune. Dass radikale Diäten nicht sinnvoll sind, um dauerhaft abzunehmen, ist hinlänglich bekannt, aber wie hält man eine längerfristige Umstellung durch? Hier setzt der Cheat Day an.
Cheat Days werden gerne vor allem bei Low-Carb-Diäten eingesetzt. An einem Tag der Woche darfst Du all die Dinge essen, nach denen Du Dich verzehrst. Das soll den Teufelskreis von Verzicht und Heißhunger brechen und Dir dauerhaft beim Abnehmen helfen. Ein weiterer positiver Effekt: Dein Stoffwechsel bleibt in Schwung. Dein Körper ist nämlich gerade bei Diäten, die ja letztlich auf einem Kaloriendefizit beruhen, in Alarmbereitschaft. Hat Dein Körper Angst zu verhungern, reguliert er den Stoffwechsel herunter. Verzichtest Du komplett auf Fett und Kohlenhydrate, gerät Dein Hormonhaushalt durcheinander. Ein Fettverzicht senkt den Testosteronspiegel. Führst Du kaum Kohlenhydrate zu Dir, kommt es zu einer verringerten Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen. Beides sorgt dafür, dass Du Muskelmasse nur sehr schwer aufrechterhalten kannst. Auch Sättigungs- und Hungergefühl sind übrigens hormongesteuert! Verantwortlich hier sind Leptin und Ghrelin, die mächtig Rabatz machen und für einen Bärenhunger sorgen, wenn nur kalorienreduzierte Kost reinkommt.
Ein Cheat Day signalisiert Deinem Body: Keine Sorge, es gibt ausreichend Nährstoffe und Dein Hormonhaushalt wird normalisiert. Das heißt nicht nur Dein Stoffwechsel und die oben genannten Hormone kommen wieder ins Lot, sondern auch die Serotonin-Produktion wird angeregt. Das Glückshormon Serotonin macht Dich wieder happy, fegt Müdigkeit und schlechte Laune einfach weg. Perfekt also, um jetzt voll motiviert ein Workout zu absolvieren!

 

Achtung Falle: So sollten Cheat Days nicht aussehen!

So, Du hast also eben gelernt, dass Mogeln erlaubt ist und wie Du Deinen Körper mit einem Schummeltag physiologisch austrickst. Ganz zu schweigen von dem psychologischen Effekt. Du bist also richtig motiviert, guten Gewissens einen Cheat Day pro Woche einzulegen. Jetzt kommt das große Aber. Ein Cheat Day sollte nicht bedeuten, völlig unkontrolliert 24 Stunden am Tag alles in sich hineinzustopfen. So ein Verhalten wird Dir nicht weiterhelfen, sondern die Erfolge, die Du in der restlichen Woche erreicht hast, zunichtemachen. Deshalb sollte auch der Schummeltag gut geplant sein.
Weiterhin ist das langfristige Ziel, weg von schlechten Kohlenhydraten und Fetten zu kommen und den Cheat Day weniger als Fast-Food-Festival, sondern eher als Refeed Day zu sehen, an dem man mehr Kalorien als sonst aufnimmt, um eben den Stoffwechsel in Schwung zu halten und Motivation fürs Training aufzubauen. Idealerweise sind das aber gute Kalorien und viele wertvolle Nährstoffe. Das kann aber nach und nach passieren und möglichst unterbewusst, statt mit Zwang. Übrigens musst Du nicht zwingend alles auf einen einzigen Cheat Day legen, sondern kannst auch verschiedene kleine Cheats in den Alltag einbauen. Solange Deine Kalorienbilanz über die Woche stimmt, ist das gar kein Problem. Für Deinen Körper ist es nur wichtig, dass er sich nicht auf eine bestimmte Kalorienzufuhr einpendelt, sondern Abwechslung erfährt. Eine mobile Ernährungsapp beispielsweise kann Dir helfen, Deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und zu planen.

Hier unsere Tipps zum Cheaten im Überblick:

  • Passe die Abstände Deiner Cheat Days auf Deinen Aktivitätslevel an.
  • Wochenbilanz checken: Gesamtkalorienaufnahme darf den Verbrauch nicht übersteigen
  • Nimm Mehrkalorien am besten durch gute Kohlehydrate zu Dir.
  • Iss nur worauf Du Lust hast, nicht alles, was da ist.
  • Kaufe am besten vorher für Deinen Cheat Day ein und mach Dir eine Liste.
  • Hör auf Dein Hungergefühl, hör auf, wenn Du satt bist.
  • Eine Schummelmahlzeit oder geplante Snacks sind meist besser als ein ganzer Schummel-Tag.
  • Lege den Cheat Day vor Deinem härtesten Workout ein.

Wer seinen Cheat Day als Aufruf von Völlerei und sinnloser Fressorgien sieht, wird schnell damit scheitern und von Bauchschmerzen geplagt auf der Couch enden, statt hochmotiviert zu trainieren. Diese falsche Anwendung hat auch dazu geführt, dass einige Fitness- und Ernährungsexperten vom Trend Cheat Day abraten. Darüber hinaus gibt es tatsächlich einige Menschen, die besser auf den Schummeltag verzichten.

 

Wer sollte Cheat Days lieber nicht einlegen?

In einigen Fällen kann das Prinzip des Schummelns leider nicht weiterhelfen oder sogar Gefahren bergen. Dazu gehören Menschen, die einen sehr hohen Körperfettanteil haben, stark übergewichtig sind oder einen Bauchumfang von mehr als 95 Zentimetern haben. Hier ist ein ganzer Ausnahmetag zu viel, ein kleiner Snack pro Woche als Belohnung ist aber okay. Personen, die psychisch labil sind, können durch wöchentliche Cheat Days in eine Essstörung wie Binge Eating geraten. Achte bitte auf Dich und schau, dass es nicht zu Fressattacken kommt, die Dich runterziehen, statt zu motivieren. Auch wer keinen Sport macht und versucht, ohne Workouts abzunehmen, sollte vom Cheat Day die Finger lassen, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht pusht, wird weniger Kalorien zur Verfügung haben. Nimmst Du mehr Kalorien auf als Du verbrauchst, wirst Du zunehmen.

 

Ein bisschen schummeln ist erlaubt und kann Dir helfen, durchzuhalten. Pass aber auf, dass Du Dich nicht selbst belügst. Unkontrollierte Fressanfälle sind nicht der Sinn von Cheat Days. Dein individuelles Ziel, der Kalorienverbrauch und Dein Aktivitätslevel sollten immer beachtet werden! Wie sind Deine Erfahrungen mit Cheat Days?

 

 

Die Top-3-Gründe für stagnierenden Trainings- und Abnehmerfolg

Du bist so richtig motiviert in Dein Training gestartet und auch Diät zu halten ist Dir nicht schwergefallen, denn die Pfunde sind nur so gepurzelt. Doch jetzt bleibt die Waage unbarmherzig auf dem gleichen Wert stehen, die Muskeln wollen einfach nicht wachsen und Frust macht sich breit. Wir verraten Dir, was Dich zurück auf Erfolgskurs bringt!

 

Gefürchtetes Trainingsphänomen: das Plateau

Zunächst einmal lass Dir gesagt sein: Du bist nicht allein! Vielen geht es so, dass sie nach einer Phase des Abnehmens stehen bleiben. Die bis dahin so süßen Trainingserfolge lassen sich plötzlich nicht mehr steigern, Du steckst fest. Da das so häufig vorkommt, gibt es auch einen Fachbegriff für diesen Zustand: Plateau. Die nächste gute Nachricht: Meistens bist Du an diesem Plateau selbst Schuld! Warum das gut ist? Na, weil Du so etwas dagegen tun kannst! Im Folgenden findest Du die drei häufigsten Gründe für die Stagnation beim Abnehmen und Muskelaufbau.

 

Unbestrittene Nummer 1: die Ernährung

Der wohl häufigste Grund, warum es einfach nicht mehr weitergeht mit dem Abnehmen beziehungsweise warum Du keine weiteren Trainingserfolge mehr erzielst, liegt sicher in der Ernährung. Es gibt nicht umsonst zahlreiche Diäten, Thesen, Experten, Foren, Blogs und Bücher über Ernährung. Gemäß seinen Zielen zu essen, kann für Laien komplex sein. Definitiv ist es mehr als reines Kalorienzählen, denn es zählt vor allem die Zusammensetzung Deiner Nahrung. Um Muskeln aufzubauen, benötigst Du beispielsweise ausreichend Proteine und gesunde Fette. Richtig, Fette sind wichtig, weg also mit Low-Fat- und Light-Produkten. Greif lieber zu einer Handvoll Nüsse, wenn Du eine Zwischenmahlzeit benötigst. Light-Produkte mit Süßstoff fördern außerdem Deinen Hunger nach Zucker – und torpedieren so Deine Diätvorsätze!

Vielleicht merkst Du ja auch gar nicht, dass Du Dir ganz nebenbei die ein oder andere Kalorienbombe genehmigst. Oder die Snacks summieren sich unbewusst. Aufklärung kannst Du ganz einfach schaffen, indem Du ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch führst. Das geht online ziemlich easy mit diversen Ernährungsapps, die Dir neben der konsumierten Kalorienanzahl auch meist die Zusammensetzung aufzeigen. Ganz wichtig: Vergiss nicht die flüssigen Kalorien miteinzugeben. Ein Feierabendbierchen oder eine wilde Party am Wochenende machen sich stärker bemerkbar, als Du vielleicht denkst!
Du kontrollierst schon ganz genau, was Du isst, und achtest jeden Tag darauf, eine Punktlandung zu machen? Hier liegt ein weiterer beliebter Fehler! Nimmst Du Tag für Tag exakt die gleiche Kalorienmenge zu Dir, pendelt sich Dein Körper ziemlich schnell darauf ein. So kann es passieren, dass Du nicht abnimmst, vor allem wenn Du weniger Kalorien zuführst, als Dein Grundumsatz vorgibt. Das ist der sicherste Weg, Deinen Stoffwechsel zu zerstören und der Jojo-Effekt droht. In die andere Richtung geht es übrigens genauso leicht: Trainierst Du sehr viel, kann es sein, dass Du viel mehr Hunger hast und unproportional mehr zu Dir nimmst als richtig ist. Auch hier hilft ein Ernährungstagebuch, um Fehler in der Ernährung zu finden. Ein Ernährungsplan gibt zusätzlich Orientierung.

 

Da A und O beim Abnehmen: kontinuierliche Bewegung

Dass Bewegung gebraucht wird, um die Kilos schmelzen zu lassen, braucht Dir sicher niemand mehr zu sagen. Dennoch machen viele auch hier Fehler, und zwar indem sie zu viel zu schnell wollen. Sie powern los und verausgaben sich völlig in den ersten Tagen und Wochen – um dann wieder in alte Bewegungsmuster zu verfallen. Besonders fies: Als Anfänger strampelst Du Dich beim Cardio-Training fast bis zur Besinnungslosigkeit ab und trotzdem siehst Du keine Erfolge. Woran liegt das? Ganz einfach: Du verbrennst sehr wahrscheinlich nur Kohlehydrate und kein Fett, da Dein Puls viel zu hoch ist! Außerdem wird Dein Körper so immer schlapper statt fitter, denn Du triezt ihn auf Hochleistungsniveau. Auf keinen Fall solltest Du so hart trainieren, dass Du Sternchen siehst oder Dir übel wird. Bist Du untrainiert, fang erst einmal leicht an und kombiniere Kraft- und Ausdauertraining. Du brauchst auch keine Hanteln, Dein Körpergewicht ist völlig ausreichend. Am besten kontrollierst Du beim Sport auch Deine Puls- beziehungsweise Herzfrequenz. Dabei helfen Dir praktische Fitnessarmbänder und Pulsuhren.

Nicht jeder ist der geborene Sportler, aber jeder kann seine Fitness durch Bewegung steigern. Und wenn Du den Sport findest, der Dir Spaß macht, wirst Du ihn auch nicht mehr als lästige Pflicht empfinden. Wichtig ist hier auch Abwechslung, lass Deinen Körper nicht einschlafen, sondern wecke ihn immer wieder mit neuen Anreizen.
Nicht vernachlässigen solltest Du außerdem das Thema Alltagsbewegung. Du bist die Woche nur mit dem Auto unterwegs gewesen, hast den Aufzug genommen und Dich auf die Couch gesetzt, statt mit Freunden rauszugehen? Gerade wenn Du zuvor konsequent mit dem Rad zur Arbeit und zu Fuß zum Einkaufen los bist, jede Treppe genutzt und aktiv an der frischen Luft warst, macht sich das auf der Waage schnell bemerkbar! Viele kleine Alltagsmoves summieren sich! Achte also darauf und ergreife jede Chance zur Bewegung, die sich Dir bietet!

 

Abnehmen im Schlaf? Aber bitte ohne Stress!

Was sich wie ein Traum anhört, ist Wirklichkeit! Natürlich nimmst Du nicht einfach nur durch das Schlafen ab, ohne ausreichend Erholung wird es allerdings schwer, Erfolge zu erzielen! Wenn Du nämlich dauerhaft zu wenig oder zu unregelmäßig schläfst, kann das auch für eine Stagnation beim Muskelaufbau oder dem Abnehmen sorgen. Schlimmer wird es, wenn Stress Dich quält. Durch Stress ausgeschüttete Hormone blockieren nicht nur die Fettverbrennung, Du fühlst Dich außerdem schneller schlapp und müde. Gleichzeitig rödelt Dein Kopf auf Hochtouren und will Dir die benötigte Ruhe nicht geben. Wenn Du Dich jetzt auch noch wegen der ausbleibenden Trainingserfolge stresst, kommst Du aus dem Teufelskreis gar nicht mehr heraus. Hier hilft nur: Abstand nehmen und relaxen! Nicht Gewalt, sondern Geduld führen zum Erfolg. Und zu einem guten Training gehört immer auch ausreichend Zeit für Erholung! Muskeln benötigen Regenerationszeit, um zu wachsen und auch Dein restlicher Körper wird es Dir danken!
Prüfe also als erstes, ob Du genug Schlaf bekommst. Wie lange das ist, kann von Mensch zu Mensch variieren, es sollten aber zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht sein. Am besten ist es, wenn Du von allein aufwachst und Dich fit fühlst. Bei Einschlafproblemen helfen feste Routinen und ganz wichtig: Fernseher aus! Lenke Dich lieber mit leiser Musik ab, dunkle Dein Schlafzimmer ab, stelle die Heizung aus und lüfte noch einmal kurz, bevor Du Dich einkuschelst. Auch gut am Abend zum Abschalten: ein Spaziergang, ein warmes Bad oder Entspannungsübungen wie Yoga oder Qi Gong. Jeder hat andere Strategien, um Stress abzubauen, wichtig ist, dass Du Deine findest. Ob durch Meditation, Kickboxen, progressive Muskelentspannung oder eine Massage, gehe Deinen Weg, aber gönne Deinem Körper immer, was er braucht!

Abnehmen ohne Stagnation ist möglich, wenn Du die fünf genannten Fallen vermeidest und rechtzeitig gegensteuerst. Lass Dich nicht entmutigen, wenn es mit dem Training mal nicht so läuft, mit Durchhaltevermögen und unseren Tipps schaffst Du es bestimmt, wieder durchzustarten!

 

 

Top 3 der kostenlosen Ernährungsapps – das taugen sie wirklich!

Das Geschäft mit dem Abnehmen und der gesunden Ernährung boomt. Immer mehr Apps kommen auf den Markt. Aber welche lohnt sich wirklich? Wir stellen die besten mobilen Ernährungsberater vor.

 

Wozu überhaupt eine Ernährungsapp?

Mit der richtigen App besorgst Du Dir einen Ernährungscoach für Dein Smartphone. Du hast im Idealfall also immer das geballte Expertenwissen eines Foodprofis zur Hand, egal ob im Supermarkt, im Restaurant oder in der heimischen Küche. Und das geht über reines Kalorienzählen weit hinaus! Das ist auch sinnvoll, denn als Kraftsportler, der schnell viel Muskelmasse aufbauen will, brauchst Du eine andere Zusammensetzung an Bau- und Brennstoffen als jemand, der fix Gewicht verlieren möchte. Ja, auch fürs Abnehmen oder Bodyshaping musst Du mehr tun, als schnöde Kalorien zu zählen. Wie wir wissen, ist vor allem auch die Zusammensetzung Deiner Nahrung, also wie viel Fett, Kohlenhydrate, Proteine und Nährstoffe enthalten sind, wichtig für Deinen Erfolg! Zudem nimmst Du damit erheblichen Einfluss auf Deine körperliche Gesundheit, denn Dein Body möchte vor allem eines: eine ausgewogene Ernährung!

Mithilfe des Ernährungstagebuchs in einer App solltest Du also nicht nur die Kalorienzahl pro Mahlzeit und pro Tag im Blick haben, sondern auch sehen können, wie sich Dein Essen zusammensetzt. Dadurch lernst Du ganz nebenbei eine Menge über die Nahrungsmittel, die Du zu Dir nimmst und änderst Deine Essgewohnheiten leichter. Da Ernährung und Bewegung unbedingt zusammenhängen, bieten immer mehr Ernährungsapps auch die Möglichkeit, Trainingsdaten zu speichern. Regelmäßiger Sport sorgt nicht nur dafür, dass Dein Leistungsumsatz steigt, sondern auch dafür, dass Dein Grundumsatz in die Höhe getrieben wird. Das heißt, Du darfst mehr Kalorien aufnehmen, ohne zuzunehmen! Eine gute App sollte Dir die Möglichkeit geben, diese Werte für Dich automatisch anhand Deiner Angaben zu Geschlecht, Größe, Gewicht und Lebensgewohnheiten zu errechnen. Sie lässt Dir aber auch Spielraum für eigene Werte. Eine App, die Dich in Sachen Ernährung und Sport coacht, kann auch dafür sorgen, dass Du am Ball bleibst. Du entwickelst mit ihr eine tägliche Routine, im Idealfall kannst Du Dich in einer Community austauschen. So verschmelzen Ernährungs- und Fitnessapp immer mehr miteinander.

 

Food DB: Basic-Ernährungstagebuch mit erweiterbarer Lebensmitteldatenbank

Die umfangreiche Datenbank von Food DB, auch als fddb.info bekannt, lässt kaum Wünsche offen. Mehr als 120.000 Lebensmittel sind hier gelistet, darunter auch Marken und Hersteller. Da die Datenbank von den Nutzern gepflegt wird, kannst Du auch selbst neue Einträge hinzufügen. So hast Du maximale Flexibilität. Wenn ein neues Produkt auf den Markt kommt oder Du zum Beispiel im Ausland fremde Produkte konsumierst, trägst Du einfach Fehlendes selbst ein. So kannst Du immer alles genau dokumentieren und hilfst dabei noch aktiv der Community! Nachteil der Datenbankpflege durch die User ist, dass man sich nicht 100 Prozent auf jeden Nutzer verlassen kann und auch schon einmal Dinge nicht ganz korrekt oder doppelt eingetragen sind. Die Admins von fddb.info bemühen sich aber, da nachzuarbeiten und greifen korrigierend ein. Sehr praktisch ist auch der Barcodescanner, der die Suche nach einem Produkt einfacher macht. Einfach Strichcode scannen und schon kannst Du in Deinem Ernährungstagebuch eintragen, wie viel Du von dem Produkt gegessen hast. Damit Du nicht immer eine Waage mit Dir führen musst, gibt es bei vielen Lebensmittel Durchschnittsportionen und Mengenangaben.

Auf dem Dashboard siehst Du dann die Nährstoffverteilung. Fett, Kohlenhydrate, Zucker und Protein sind jeweils farblich abgesetzt und Du hast sowohl die Grammzahl als auch den prozentualen Anteil der Stoffe pro Tag im Blick. Außerdem kannst Du den Soll- und Ist-Wert pro Tag direkt einsehen. Sportliche Aktivitäten kannst Du hier ebenfalls eintragen. Die verbrannten Kalorien werden Dir dann direkt in der Soll-Anzeige gutgeschrieben.

Fazit: Die App setzt auf Eigenverantwortung und erinnert Dich an nichts. Du kannst aber alle Statistiken einsehen und schnell Nahrungsmittel damit eintragen. Das Layout ist angenehm klar und gut strukturiert. Daher empfehlen wir die Food-DB-App für disziplinierte Menschen, die schnell und einfach ein Online-Ernährungstagebuch führen und Mahlzeiten analysieren wollen.

 

Bewusst einkaufen: der Einkaufsberater für gesunde Ernährung

Die App der AOK-Versicherung ist eine Lebensmitteldatenbank, die aktiv beim Einkaufen genutzt werden kann. Dabei setzt sie auf ein Ampelsystem, das dem Nutzer schnell zeigen soll, ob das Lebensmittel empfehlenswert ist oder nicht. Auch sie hat einen Barcodescanner, der die Handhabung im Laden erleichtert. Hast Du das Produkt per Hand eingegeben oder eingescannt, zeigt die App Dir Angaben zu Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Die Lebensmittelampel gibt Dir an, wenn ein Produkt zu viel in einer der genannten Kategorien enthält. Die Beurteilung über den Status Rot, Gelb und Grün basiert auf den Empfehlungswerten der Food Standard Agency (FSA). Auch Getränke können damit analysiert werden. Alle Ergebnisse werden pro 100 ml beziehungsweise 100 gr angezeigt, um schnell vergleichbar zu sein.

Im zweiten Schritt kannst Du mit dieser App Einkaufslisten anlegen, die Du immer wieder verwenden und bearbeiten kannst. Mit über 60 verschiedenen Tipps versucht Bewusst einkaufen zudem, Dich vor Ernährungsfallen im Supermarkt zu bewahren. Sie liefert also auch Hintergrundwissen und versucht, Dich wirklich zu coachen.

Fazit: Die Lebensmitteldatenbank ist deutlich kleiner als bei Food DB, dafür punktet die App mit Coaching und möchte Dir aktiv Wissen rund um Deine Ernährung vermitteln. Darunter fallen auch lebensnahe Tricks, zum Beispiel wie Du es schaffst, beim Einkaufen an der Süßigkeitenabteilung vorbeizugehen.

 

MyFitnessPal: beliebter Alleskönner aus den USA

MyFitnessPal setzt noch einen drauf. Diese App ist Ernährungs- und Sporttagebuch, Fitnesscoach, Kalorienbedarfsrechner und Schrittzähler in einem. Ergänzt wird das Ganze durch die Community. Auch sie arbeitet mit dem Barcodescanner für ein schnelles Eintragen der Lebensmittel. Die Datenbank wird täglich erweitert und führt schon über 5 Millionen Nahrungsmittel. Damit ist sie die größte ihrer Art.

Nach der Registrierung wirst Du zunächst nach Körpermaßen und Bewegungsrhythmus gefragt. Auch Dein Ziel musst Du festlegen: Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen. Anschließend ermittelt MyFitnessPal automatisch, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen darfst und was Du bis zu welchem Datum abgenommen haben solltest. Dann kannst Du Dir einen Plan mithilfe von Empfehlungen zusammenstellen. Wie bei Food DB trägst Du Deine Mahlzeiten ein, kannst Rezepte speichern und erhältst eine genaue Aufschlüsselung über die enthaltenen Nährstoffe. Fitnessübungen musst Du hier nicht zwangsweise manuell eintragen, denn die Ernährungsapp kann sich mit Fitnessapps wie Runtastic, Jawbone Up und Garmin verbinden. Ein weiteres Plus ist die Chatfunktion. Du kannst Dich ruckzuck mit Facebook-Freunden oder anderen Leuten, die die App nutzen, vernetzen und Erfolge teilen.

MyFitnessPal ist sehr beliebt und kann rund 80 Millionen User verzeichnen. Die App ist nicht ganz so leicht zu durchblicken wie Food DB und Bewusst einkaufen, bietet dafür aber wesentlich mehr Funktionen. Du kannst damit nicht nur auf eine gigantische Lebensmitteldatenbank zugreifen, sondern auch auf über 300 Übungseinheiten. Auch die soziale Komponente ist nicht zu unterschätzen, wenn es darum geht, durchzuhalten!

Auf dem Markt gibt es eine große Anzahl von Ernährungsapps – sowohl für das Android- als auch für Apple-System. Ob Du eine App mit vielen Funktionen brauchst oder Dich lieber auf das Wesentliche fokussierst, ist Typsache. Wir hoffen, unser Ernährungsapp-Vergleich hat es Dir leichter gemacht, Deinen Favoriten zu finden. Viel Spaß beim Testen!

 

EMS-Training: Fitnessneuheit für jedermann? Wir klären auf!

Was verbirgt sich hinter der Abkürzung EMS, die zurzeit in aller Munde ist? Ist das Training wirklich so effektiv wie die Anbieter behaupten und für wen ist es eigentlich geeignet? All das erfährst Du hier!

Was ist EMS und welches Equipment ist nötig?

Das Kürzel EMS steht für elektronische Muskelstimulation, und zwar durch Reizstrom. Diese soll Dein Training um einiges effektiver als herkömmliches Krafttraining machen, ein schnelleres Muskelwachstum ermöglichen, den Körper straffer machen und vor allem zeitsparend sein. Damit der Strom optimal geleitet wird, trägst Du beim EMS-Training einen speziellen Funktionsanzug, der zu Beginn des Workouts feucht ist und somit die elektrischen Impulse noch besser überträgt. Zur Ausrüstung gehören außerdem eine verkabelte Weste, Manschetten für Arme und Beine sowie ein Hüftgurt. Die Namen für die Geräte sind je nach Studio unterschiedlich: Sie heißen Bodyformer, Body Transformer oder Body Tec. Alle Elektroden für Brust, Bauch, Arme und Beine können separat eingestellt werden. Ein Trainer kontrolliert die Stromzufuhr und kann dabei jede Muskelgruppe gezielt ansteuern. Ganz ohne Bewegung kommt aber auch die „Wunderwaffe“ EMS nicht aus, weshalb der Coach Dir isometrische Halteübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Sit-ups, vormacht, die Du in Deiner EMS-Montur nachmachst.

Wie läuft ein Elektrostimulationstraining ab?

Kern des EMS, auch Elektromyostimulationstraining genannt, sind wie erwähnt die Elektroimpulse, die während der Fitnessübungen an Deine Muskeln abgegeben werden. Dies geschieht in Intervallen mit einem Abstand von vier Sekunden. Dazwischen liegen jeweils vier Sekunden Pause. Welche Übungen Du genau absolvierst, hängt von Deinem Coach und natürlich Deinem Trainingsziel ab, wichtig ist meist aber, dass alle großen Muskelgruppen aktiviert werden. Der Reizstrom sorgt dafür, dass die natürliche Kontraktion Deiner Muskeln verstärkt wird, was die Übungen um ein Vielfaches anstrengender werden lässt. Die Herausforderung: Kommt der Stromstoß, musst Du Deine Muskeln anspannen und dagegenhalten. Das fordert Dir je nach Stärke so einiges ab. Die Impulsstärke lässt sich aber variieren, je stärker sie jedoch ist, desto besser können auch die tiefer liegenden Muskelschichten erreicht werden.

Vorteile von EMS: Was bringt es wirklich?

Viele Leistungssportler schwören auf das Konzept und immer mehr EMS-Studios schießen aus dem Boden. Die Nachfrage ist riesig, wie wir auch auf der diesjährigen FIBO mit eigenen Augen sehen konnten. Schnelleres Muskelwachstum, gesteigerte Trainingseffektivität, eine verbesserte Körperhaltung und eine geformte Silhouette innerhalb von wenigen Wochen – und das mit nur kurzen Trainingseinheiten: Die Werbeversprechen der EMS-Anbieter klingen natürlich toll. Aber stimmen sie auch? Es gibt einige Studien deutscher Universitäten, die belegen, dass der Muskelaufbau tatsächlich gefördert wird, das gilt insbesondere für die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Dementsprechend wirksam kann EMS-Training bei Rückenschmerzen sein. Auch Verspannungen kann das Elektrostimulationstraining helfen zu lösen. Ein bis zweimal 20 Minuten EMS in der Woche sind für gesunde Menschen optimal, Du solltest jedoch von einem reinen EMS-Training absehen. Hier sind sich die Experten einig: EMS ist ein gute Ergänzung, ersetzt auf Dauer aber weder Ausdauersport noch herkömmliches Krafttraining.

Risiken des EMS-Konzepts: Wer darf mit Reizstrom trainieren?

Training mit „Elektroschocks“? Manch einem ist nicht ganz geheuer bei der Vorstellung. Es handelt sich beim EMS allerdings um im Impulse im niederfrequenten Bereich, dabei wird nur die Skelettmuskulatur aktiviert, Herz- und Organmuskulatur werden nicht angesprochen. Trotzdem ist Vorsicht angezeigt: Menschen mit Herzschrittmacher sollten nicht mit Strom trainieren. Auch Schwangere müssen aus Sicherheitsgründen verzichten. Bei Menschen mit Epilepsie, Spastiken, Hautproblemen, Implantaten oder Sensibilitätsstörungen als Folge von beispielsweise Diabetes sollten vorsichtshalber vorher einen Arzt zur Rate ziehen.

Ganz wichtig ist es auch, ein seriöses Studio zu finden, das auf eine passende Dosis achtet und die richtigen Fragen nach dem Gesundheits- und Fitnesszustand stellt. Beim intensiven Muskeltraining wird vermehrt das Enzym Creatin-Kinase (CK) ausgeschüttet, da es die Muskelzellen mit Energie versorgt. CK kann im Blut sehr gut nachgewiesen werden, weshalb Sportwissenschaftler die Messung von Creatin-Kinase für die Trainingssteuerung nutzen. Studien der Sporthochschule Köln zufolge steigen die CK-Werte bei einem Elektromyostimulationstraining bis zu 18-fach höher an als bei einem normalen Krafttraining. Das sorgt einerseits für mehr Effektivität, birgt aber auch die Gefahr einer Überanstrengung – vor allem bei Untrainierten. Das Übertraining kann dazu führen, dass Muskeln zerstört statt aufgebaut werden, Rhabdomyolyse genannt. Dies wiederum schlägt sich auch deutlich in den CK-Werten nieder: Ergebnisse über 10.000 U/l sind aus ärztlicher Sicht bedenklich.

Kreislaufprobleme, Herzrasen, Kopfschmerzen sowie extreme Erschöpfung und Bettlägerigkeit können außerdem die Folge zu starker Impulse beziehungsweise einer schlecht auf den Trainierenden abgestimmten EMS-Einheit sein. Im schlimmsten Fall droht Organversagen, wenn die Nieren der Abbauprodukte der Muskeln nicht mehr Herr werden. Höre daher immer auf Deinen Körper, bleib im Dialog mit dem Trainer und lass im Zweifel einen Check beim Hausarzt machen, wenn Du verstärkt mit EMS trainieren möchtest. Unter ärztlicher Aufsicht und mit niedrigen Stromdosen können aber auch Herzpatienten EMS nutzen. Ursprünglich kommt das Elektrostimulationstraining übrigens aus dem Reha-Bereich, wo es seit über 50 Jahren vorbeugend gegen Muskelschwund oder zum Aufbau von Muskeln nach Operationen eingesetzt wird. Hier werden jedoch immer nur einzelne Muskelgruppen angesprochen und die Stromzufuhr von medizinischen Fachkräften kontrolliert. Dementsprechend sorgfältig solltest Du bei der Wahl Deines EMS-Studios vorgehen.

Wie finde ich das richtige EMS-Studio und was kostet es?

Mittlerweile gibt es über 1500 verschiedene Anbieter und immer mehr kommen dazu. Aber wie findet man ein seriöses EMS-Studio? Du kannst Dich einerseits an die großen Ketten halten wie Bodystreet, terra sports, Körperformen oder EMS-Lounge. Gut aufgehoben bist Du aber auch bei regionalen Studios oder Einzelanbietern, die ihren Fokus auf individuelle Betreuung setzen. Achte darauf, dass das Personal sich genug Zeit für Dich nimmt, im Idealfall füllst Du zuvor einen Fragebogen aus und besprichst diesen mit dem Coach. Fühlst Du Dich unwohl oder bemerkst Du Kreislaufprobleme oder Kopfweh nach dem Training, hole ärztlichen Rat ein!

Eine Sitzung kostet in der Regel zwischen 10 und 25 Euro, ist also nicht ganz billig. Von Studio zu Studio kann der Betrag noch variieren. Im Schnitt kannst Du mit 600 Euro für ein halbes Jahr rechnen, wenn Du einmal die Woche mit EMS trainierst. Von der günstigeren Alternative, sich ein EMS-Gerät für zuhause zu besorgen, ist abzuraten, schon allein aufgrund der oben aufgeführten Risiken bei der Dosierung. Zudem gibt es inzwischen fast in jeder Stadt ein großes Angebot an EMS-Studios. Besonders vielfältig vertreten ist das Elektrostimulationstraining in München, Nürnberg, Leipzig, Wiesbaden, Düsseldorf und Köln.

Durch ein professionelles EMS-Training kannst Du gute Erfolge erzielen und Deine Muskeln gezielt und effektiv trainieren. Solange Du auf Deinen Körper hörst und das Elektromyostimulationstraining in einem für Dich geeigneten Rahmen absolvierst, kannst Du nur von den Vorteilen profitieren. Also: Power on!