Muskelaufbau und Abnehmen. Unterschiedliche Zielsetzung von Frau und Mann beim Fitness

Fragt man Frauen und Männer nach ihren Zielen beim Krafttraining bzw. Fitness Training, so wollen die Männer zumeist „zulegen und Masse aufbauen“, wohingegen die Frauen meist „abnehmen und ihr Gewebe straffen wollen“. Zwei unterschiedliche Zielsetzungen an den gleichen Geräten! Wie lassen sich die beiden Ziele verwirklichen?

Dieser Artikel soll klären wie man Muskelaufbau und Fettverbrennung gezielt einsetzt und beides gleichzeitig verwirklichen kann. Oft wird darüber diskutiert das Frauen anders trainieren sollten als Männer. Doch abgesehen von wenigen Ausnahmen ist das Training beider Geschlechter völlig gleich, nur die Zielsetzung ist verschieden.

Masse aufbauen geschieht durch ein entsprechendes Krafttraining und Fett wird man am effektivsten durch Ausdauertraining, sprich Cardiotraining los. Daher sieht man an den vielen Cardiogeräten auch hauptsächlich Frauen, und im Kraftraum sind meist mehr Männer anzutreffen. Während Männer auch mal auf ein Cardiogerät steigen, um durch gezielten Fettabbau die Sicht auf die antrainierten Muskeln frei zu geben, scheinen Frauen regelrecht Angst vor dem Krafttraining zu haben, weil sie auf keinen Fall breiter werden wollen.

Diese Angst kann den weiblichen Studiobesuchern jedoch genommen werden. Das Dickenwachstum des Muskels (Hypertrophie) ist nämlich – wie alle anderen Trainingseffekte auch – steuerbar.

Wie wirkt sich Krafttraining auf die Muskeln aus?

Mit Krafttraining kann man viele Ziele verfolgen beziehungsweise Auswirkungen erreichen:

  • Die Muskeln wachsen in Umfang bzw. Volumen.
  • Die Muskeln bleiben dünn, werden aber trotzdem stark.
  • Die Muskeln werden ausdauernd und widerstandsfähig.
  • Die Schnellkraft und die Beweglichkeit werden erhöht.
  • Die Haltung wird verbessert, Haltungsproblemen vorgebeugt.
  • Die Knochendichte steigt, dies verringert die Osteoporosegefahr.
  • Stärkere Muskeln sind auch voluminöser und straffen von unten her das darüberliegenden Gewebe
  • Der Stoffwechsel wird während des Trainings erhöht und damit der tägliche Kalorienverbrauch gesteigert.
  • Stärkere Muskeln (ver)brauchen mehr Energie, dadurch erhöht sich der Grundumsatz.
  • Starke Muskeln geben den Gelenken Stabilität und entlasten sie.

Besonders Punkt 2, 7, 8 und 9 zeigen, dass Krafttraining und Fitness ein echter Fettkiller ist.

Gezieltes Abnehmen durch Krafttraining

Wer ausschließlich Ausdauertraining zum Abnehmen betreibt, der wird viele Kalorien und auch viel Fett verbrennen und natürlich dementsprechend dünner werden. Aber unter Umständen „hängt“ das Gewebe danach eher an den Knochen, als dass die Partien straff und fest aussehen.

Beim Abnehmen geht es darum, entweder die Kalorienzufuhr einzuschränken – durch fettärmere Ernährung – oder den Verbrauch durch sportliche Betätigung zu erhöhen. Wer durch stärkere Muskeln seinen Grundumsatz erhöht, verbrennt tagtäglich und rund um die Uhr mehr Kalorien als zuvor. Dadurch lässt sich schneller ein Kaloriendefizit herbeiführen, ohne die Ernährung drastisch einschränken zu müssen. Der erhöhte Stoffwechsel während des Trainings verstärkt diesen Effekt noch.

Betrachtet man die Trainingseinheiten mit denen Personal Trainer Ihre Klienten fit machen, so enthalten sie meist die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Verzichten Sie auf eine Diät! Die Vorteile einer langfristigen Ernährungsumstellung

Die Weihnachtszeit ist vorüber und vielen Leckermäulern geht es wie jedes Jahr. Die vielen Plätzchen, das Weihnachtsessen, die Feiertage bei Verwandten am Mittagstisch und schneller als man es sich klar wird, sind wieder einige Kilo mehr auf den Hüften. Die Zeit nach Weihnachten und Sylvester ist die Zeit der Diäten.

Doch was bringen Diäten wirklich? Ist es sinnvoll jetzt eine Diät zu machen? Robson hat dazu in seinem Blog Aktivblog.de einen interessanten Artikel geschrieben. Langfristig Ernährung umstellen statt Diät. Streichen Sie das Wort „Diät“ aus Ihrem Kopf. Mit einer langfristigen Umstellung der Ernährung ereichen Sie viel mehr und genießen viele Vorteile.

Diäten kosten in Erster Linie viel Geld. Vor allem spezielle Diäten, bei denen man sich Wochenlang von fertigen Pulverdrinks ernährt. Das einzige was diese Diäten bewirken: Sie füllen die Geldbeutel der Hersteller dieser Pulverdrinks. Denn wirklich abnehmen bzw. sein Gewicht reduzieren kann man mit dieser Methode selten. Man wird zwar in etwas Gewicht verlieren, aufgrund der verringerten Kalorienzufuhr. Doch das böse erwachen wird sich dann bald zeigen.

Der Jojo-Effekt bei Diäten

Während einer Diät wird dem Körper weniger Kalorien zugeführt. Das veranlasst den Körper, seine noch vorhandenen Energiereserven besser einzuteilen. Der Stoffwechsel wird auf ein Minimum heruntergeschraubt. Eine Diät für den Muskelaufbau reines Gift. Der Körper versucht seinen Stoffwechsel am laufen zu halten. Doch woher die nötige Energie nehmen wenn doch die notwendigen Kalorien dafür fehlen? Aus den Muskeln!

Umso mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien benötigt der Körper um diese zu erhalten. Wenn nicht genügend Kalorien zur Verfügung stehen, sieht der Körper zu viele Muskeln als Luxus an und beginnt diese abzubauen bzw. in Energie umzuwandeln. Die Muskeln schrumpfen.

Sobald man nun die Diät beendet hat bzw. absetzt, verfällt man wieder in alte Essgewohnheiten. Die Kalorien die man nun wieder vermehrt aufnimmt, werden sofort in den Fettdepots gespeichert, da der Körper aus der Fastenzeit gelernt hat, für schlechte Zeiten vorzusorgen. Und das ist dann der Jojo-Effekt!

Gesunde und richtige Ernährung

Wer also sein Gewicht reduzieren und abnehmen will, sollte dies auf langfristige Weise tun. Eine Ernährungsumstellung ist der Schlüssel. Ein Blick auf die 10 Nahrungsmittelgruppen ist hier von Vorteil. Diese Nahrungsmittel gibt es in jedem Supermarkt und sollten in keiner Küche fehlen wenn man das Ziel verfolgt, abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Die Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack zeigt die Grundlagen einer gesunden Ernährung:

Für mehr Tipps & Informationen zur richtigen Ernährung lesen Sie den Artikel 10 Tipps für eine gesunde Ernährung.

Streichen Sie das Wort Diät aus Ihrem Kopf

Ich habe in meinem ganzen Leben noch keine Diät gemacht. Warum? Weil es ganz einfach noch nie nötig war.

Allein durch eine ausgewogene Ernährung schaffe ich es mein Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen. Ich treffe immer wieder Menschen die der festen Überzeugung sind, umso weniger sie essen desto mehr Gewicht verlieren sie. Doch wie oben beschrieben ist das leider ein weitverbreiteter Irrtum der sich in den Köpfen manifestiert hat.

Durch mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt ist der Körper immer optimal versorgt, der Stoffwechsel ist immer aktiv und das wirkt sich auch auf die Fettpolster aus. 5-6 Mahlzeiten, viel Wasser trinken und die richtigen Nahrungsmittel. Dann klappts mit der Figur.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!