Pilates meets HIIT: wie Du mit PHIIT ins Schwitzen kommst

London is calling: In der britischen Metropole hat das erste PHIIT-Studio eröffnet. Warum auch Du Dir den Fitnesstrend PHIIT näher anschauen solltest, erfährst Du im heutigen Beitrag.

What the PHIIT?! – Begriffserklärung

PHIIT steht für Pilates High Intensity Interval Training. Es handelt sich also um ein Workout, das klassisches Pilates-Training mit dem High Intensity Interval Training, kurz HIIT, kombiniert. Durch die kurzen, aber sehr intensiven Intervalle, die durch Regenerationsphasen aufgelockert werden, soll die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren laufen. Beim PHIIT gehst Du also Dein Workout in der Regel für 60 Sekunden hochintensiv an und wechselst dann für 75 Sekunden in ein moderates Tempo. Besonders wichtig ist gerade beim intensiven Teil, dass Du die Übungen trotz erhöhter Geschwindigkeit immer sauber ausführst, andernfalls besteht Verletzungsgefahr!

Warum Pilates?

Die Vorteile des HIIT sind bekannt. Wieso aber hat man es ausgerechnet mit Pilates kombiniert? Ganz einfach: Weil Joseph Hubert Pilates sich in den 1930er Jahren da wirklich ein super Ganzkörperkonzept ausgedacht hat. Ja, so lange gibt es Pilates schon, auch wenn es zu Beginn noch den Namen Contrology trug. Spätestens ab Ende der 90er, Anfang der 2000er wurde Pilates zum Trendworkout und ist nach wie vor in Hollywood sehr beliebt. Stars wie Madonna, Sharon Stone, Megan Fox und Kate Hudson schwören seit Jahren auf die ausbalancierte Trainingsmethode. Weltweit soll es über 15 Millionen Pilates-Anhänger geben, die regelmäßig nach der Methode von Pilates trainieren.

Warum aber ist Pilates so populär? Zunächst einmal handelt es sich um ein ganzheitliches Körpertraining, bei dem in erster Linie die tiefer liegenden Muskeln angesprochen werden, die für eine gesunde und schöne Körperhaltung sorgen. Neben der Stärkung der Muskulatur werden auch eine Verbesserung der Kondition, die Anregung des Kreislaufs sowie eine erhöhte Körperwahrnehmung angestrebt. Auch die Bewegungskoordination sollst Du durch Pilates verbessern können. Ein klassisches Pilates-Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen, Stretching-Elementen sowie bewusster Atmung. J. H. Pilates entwickelte außerdem den Begriff Powerhouse. Dieses zu trainieren stellt die Grundlage aller Übungen dar. Gemeint ist damit die Muskulatur in der Körpermitte rund um die Wirbelsäule.

Beim Pilates gelten außerdem folgende 6 Grundprinzipien:

  • Konzentration: Bring Körper und Geist in Harmonie durch mentale Kontrolle und Aufmerksamkeit.
  • Zentrierung: Stärke die Powerhouse-Muskulatur und beuge so beispielsweise Rückenschmerzen vor.
  • Kontrolle: Führe alle Übungen kontrolliert aus, um auch die kleinsten Muskeln zu trainieren.
  • Atmung: Atme bewusst, um Verspannungen abzubauen und die Körperkontrolle zu steigern.
  • Präzision: Achte auf eine präzise und saubere Ausführung der Übungen.
  • Fluss: Führe die Übungen in fließenden Bewegungen aus.

Zu den oben genannten Prinzipien kamen im Laufe der Zeit noch weitere hinzu, die wir hier aber nicht erwähnen, denn im Prinzip ist mit den 6 ersten das Wichtigste gesagt.

Für wen ist PHIIT geeignet?

Pilates an sich ist perfekt für Personen mit Gelenkproblemen sowie Rückenschmerzen, die aus einer schwachen Rumpfmuskulatur herrühren. Man wendet Pilates übrigens in eingeschränktem Maße auch in der Rehabilitationstherapie an. Das Workout strafft den Körper und trainiert ihn auf schonende Weise, sodass die Pilates-Methode für jedes Alter infrage kommt. Nun kommt noch der High-Intense-Faktor ins Spiel: HIIT kurbelt die Fettverbrennung an, jagt aber auch den Puls sehr schnell in die Höhe, Du trainierst nämlich am Limit. Deshalb sollten gerade Untrainierte hier langsam einsteigen. Da die Belastung so hoch ist, raten Experten auch, maximal zwei bis dreimal pro Woche etwa 15 bis 30 Minuten nach dem High-Intensity-Training-System zu trainieren.

Möchtest Du PHIIT ausprobieren, solltest Du zudem den für Dich passenden Kurs wählen. PHIIT London bietet beispielsweise 3 Varianten:

  • PHIIT Pilates
  • PHIIT Killer
  • PHIIT Hybrid

PHIIT Pilates trainierst Du auf einer sogenannten Reformer-Liege. Hier geht es in erster Linie darum, die Core-Muskulatur lang und geschmeidig zu machen für ein schlankes und definiertes Ergebnis. Bei PHIIT Killer handelt es sich um eine Mischung aus Fitness- und Cardio-Training, die Mittel der Wahl sind unter anderem Kettlebells und andere Gewichte. PHIIT Hybrid schließlich mischt Cardio-Einheiten mit Widerstandstraining und Pilates. Es ist daher ein besonders anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Natürlich sind dies nur Beispiele, aber wie Du siehst gibt es auch innerhalb von PHIIT verschiedene Intensitätsgrade sowie Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Fit mit PHIIT in Deutschland

PHIIT ist in Deutschland noch wenig bekannt, auch wenn man hierzulande immer offener wird, was das Kombinieren von verschiedenen Workouts beziehungsweise Konzepten angeht. Eine Mischung aus Pilates und Ballett ist mit dem Barre Concept bereits sehr erfolgreich. Immer mehr Pilatesstudios bieten Barre-Workouts an. PHIIT hingegen findet man bei einer Online-Recherche im deutschsprachigen Raum so gut wie gar nicht. Daher empfehlen wir, einfach einmal in Deinem Pilatesstudio vor Ort nachzufragen.

Gibt es so gar kein Angebot für PHIIT in Deiner Stadt, versuch es einmal online. Auf YouTube findest Du unter dem Stichwort PHIIT einiges an kostenlosem Videomaterial, zum Beispiel von FitnessBlender.

Zum Schluss noch ein Hinweis: Pilates ist kein geschützter Begriff, daher kann sich fast jeder Pilates-Trainer nennen, auch wenn er nur einen Wochenend-Crashkurs absolviert hat. Außerdem gibt es verschiedene Ausprägungen, die sich aus dem Grundkonzept entwickelt haben. Achte daher darauf, dass den oben im Artikel beschriebenen Grundprinzipien auch Rechnung getragen wird. Für Anfänger empfiehlt sich auf jeden Fall ein Training unter Aufsicht, damit Fehlhaltungen korrigiert werden können. Die freien Übungen auf der Matte sind beim Pilates eigentlich auch eher etwas für Fortgeschrittene. Hast Du schon ein wenig Vorerfahrung, dann kannst Du sicher aber auch prima mit virtueller Unterstützung trainieren. Übrigens kannst Du auch erst einmal beim Cardio Pilates ausprobieren, ob das Ganze Dir in etwa liegt, bevor Du mit einem Intervalltraining startest.

Auf die Plätze, PHIIT und los! Hast Du Lust bekommen, die Mischung aus HIIT und Pilates auszuprobieren? Wir freuen uns immer über Erfahrungsberichte!

Crunning: die Wunderwaffe aus Australien?!

Das große Krabbeln ist los – zumindest in Down Under, wo Crunning der Fitnesstrend schlechthin ist. Wir berichten, was hinter dem zugegeben etwas lustig aussehenden Sport steckt und was Du damit erreichen kannst.

Ursprünge und Vorteile des Crunning

Der Name dieser noch recht neuen Sportart setzt sich aus den englischen Wörtern Crawl und Running zusammen, vereint also Laufen und Krabbeln. Als Erfinder und auch Trendsetter des Crunnen gilt der Australier Shaun McCarthy. Er soll den Hype bei dem Versuch ausgelöst haben, eine noch effektivere Trainingsmöglichkeit als die morgendliche Joggingrunde zu finden. Statt zu hüpfen wie die landestypischen Säugetiere, krabbelte er also wie die Käfer. Was es ihm brachte? Rundum-Fitness! Dadurch, dass der ganze Körper involviert ist, kannst Du fast 600 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen. Somit ist Crunning um einiges effektiver als Joggen. Klar, denn nicht nur Deine Beine, sondern auch Schultern und Arme werden in die Fortbewegung mit einbezogen und somit wird sie zum Full-Body-Training. Auch für den Muskelaufbau sieht es gut aus: Brustkorb, Delta-Muskeln, Trizeps, der obere Rückenbereich sowie Oberschenkel und Po werden bei Crunnern gleichzeitig gefordert. Um diese ganzen Muskelgruppen zu trainieren, wären im Fitnessstudio allerlei verschiedene Geräte nötig.
Übrigens beanspruchen neben US-Chiropraktiker Justin Klein auch die Chinesen die Erfindung dieses Trends für sich – nur dass es für sie eher so etwas wie ein alter Hut ist, denn angeblich gibt es diesen Sport dort schon seit mehr als 2000 Jahren. So sollen die Shaolin-Mönche das Erkrabbeln von Treppen bereits als Trainingsmethode eingesetzt haben. Den Weltrekord im Laufen auf allen Vieren auf 100 Metern hält allerdings der Japaner Kenichi Ito mit 15.71 Sekunden.

 

Er lief die Strecke im November 2015 und trainiert seine Disziplin bereits seit dem Anfang der 2000er-Jahre. Nichtsdestotrotz gründete Shaun McCarthy mit seinen Freunden den weltweit ersten Crunning-Verein in Melbourne. Seitdem crunnt die Gruppe dort als Ausgleich zum Büroalltag durch die Stadt und zieht dabei einige irritierte Blicke auf sich. Die Jungs nehmen es mit Humor und posten stolz Videos ihres Crunning Movements.

Wie Du Crunning richtig ausführst

Die Grundidee hinter Crunning ist, dass Arme und Hände die Vorwärtsbewegung aktiv mitbestimmen und nicht einfach nur mitgehen. Damit Dein Rücken keinen Schaden beim Crunnen nimmt, ist die korrekte Haltung sehr wichtig. Deine Beine sollten gut angewinkelt sein, Kopf und Po befinden sich auf etwa gleicher Höhe. Dein Gewicht muss zudem wirklich gut auf Arme und Beine verteilt sein. Niemals solltest Du mit gestreckten Beinen loskrabbeln. Bitte führe außerdem immer ein Warm-up durch, bevor Du Dich auf alle Viere begibst. Wie das Ganze in Slow Motion aussieht, kannst Du bei YouTube sehen und Dich für den Anfang daran orientieren. Das spätere Ziel beim Crunning ist es allerdings, so schnell wie möglich von A nach B zu kommen – also Speed-Krabbeln für Erwachsene!
Willst Du in diesen anspruchsvollen Sport einsteigen, solltest Du Dich langsam einstimmen und nicht zu schnell zu viel versuchen. Dein Körper braucht Zeit, um sich auf die ungewohnte Bewegung einzulassen und Du solltest Deine Muskulatur nicht gleich überlasten. Darum sind ausreichende Pausen auch hier sehr wichtig. Richtig gemacht reichen schon 15 Minuten tägliches Crunnen für einen Knackpo und straffere Oberschenkel aus. Na dann los!

Voraussetzung und Equipment für Crunning

Wie bereits erwähnt, ist die korrekte Haltung beziehungsweise Bewegungsausführung beim Crunnen extrem wichtig. Hältst Du Dich nicht daran, drohen Rückenschmerzen, Probleme mit den Bandscheiben und Stürze. Gerade Anfänger tendieren dazu, sich zu Überschlagen, wenn sie versuchen, schneller zu werden. Außerdem werden durch das permanente Hochhalten des Kopfs, um zu sehen, wo es langgeht, die oberen Halswirbel stark strapaziert. Hast Du Schmerzen, gönne Dir also eine Pause und mach’ Dich locker. Verspannungen helfen Dir nicht, fitter zu werden und können weitere Schmerzen nach sich ziehen.
Da Crunning ein Outdoor-Sport ist, sind Handschuhe angeraten, um die Handflächen und Finger zu schützen. Auch ein Helm ist zu empfehlen, denn wenn der Nacken schmerzt und Du den Kopf nicht rechtzeitig hebst, um ein Hindernis auszumachen, bist Du mit diesem Schutz eindeutig besser dran. Gerade Anfängern raten wir immer zu einem Helm, schon allein wegen der Überschlagsgefahr. Kleidungstechnisch setzt Du am besten auf ein eng anliegendes Oberteil, da es Dir sonst aufgrund der gebeugten Haltung schnell in die Quere kommt. Kurze Shorts oder anliegende Leggins beziehungsweise Trainingshosen vervollständigen das Outfit. Spezielle Schuhe benötigst Du nicht, Outdoor-Laufschuhe sind absolut ausreichend.
Last but not least soll Crunning auch einfach Spaß machen. Wenn Du Dich also nicht wohlfühlst, auf so auffällige Art und Weise durch die Stadt zu „marschieren“, dann probiere es vielleicht erst mal im eigenen Garten oder im Wohnzimmer. Eine schöne Alternative – vor allem für Anfänger – ist das Crunnen am Strand. Das kannst Du prima barfuß machen und wenn Du Dich doch einmal überschlägst, federt der Sand den Sturz ab. Auf Instagram und YouTube findest Du eine Reihe von Bildern und Videos, wenn Du nicht nur Crunning eingibst, sondern auch nach dem Schlagwort Animal Flow suchst. Das Fitnessprogramm sieht Crunnen als ein Element von vielen, an die Tierwelt angelehnten Bewegungsabläufen zur Verbesserung der Fitness.
Hast Du den Bogen erst mal raus und siehst die Vorteile von Crunning sichtbar an Deinem Body, übst Du Deinen Sport vielleicht auch in der Öffentlichkeit aus. In einigen deutschen Großstädten gibt es begeisterte Crunning-Anhänger, zum Beispiel in München. Allem zum Trotz bleibt Crunning ein sehr effektives Workout, mit dem Du in kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen, Deine Ausdauer verbessern und Muskeln aufbauen kannst! Wer‘s akrobatischer, stylischer und statischer mag, für den gibt es Animal Flow beziehungsweise die deutsche Variante Animal Athletics von Fabian Allmacher. Dahinter steckt ein Bodyweight-Training, das an die natürliche Bewegungsintelligenz appelliert.

Wir geben zu, wir könnten uns stundenlang Crunning-Videos anschauen, denn es sieht einfach viel zu lustig aus. Vor allem der selbsternannte Crun-Master Shaun macht mit seiner sympathischen Begeisterung fürs Crunnen einfach Lust drauf, das hocheffiziente Krabbeln auszuprobieren – mit der richtigen Gruppe und einer gesunden Portion Selbstbewusstsein vielleicht sogar im Stadtpark!

Abwärts mit dem Fahrrad: die coolsten Downhill-Strecken in Deutschland

Downhill, das bedeutet Action und Adrenalin pur! Bei dieser Sportart geht es schließlich darum, Hügel, Rampen und Berge so rasant wie möglich herunter zu brettern – und das mit dem Mountainbike. Wie zeigen, was hinter dem Extremsport steckt, geben Trainingstipps und verraten, wo Du die beste Downhill-Action in Deutschland findest!

Was ist Downhill?

Springen, Schliddern, Stürzen, Rasen: Downhill ist nichts für Vorsichtige und hat erst mal wenig mit normalem Radfahren zu tun. Bergabfahrt, wie Downhill zu Deutsch heißt, ist eine Disziplin des Mountainbike-Sports, die es auf jeden Fall in sich hat. Zentrales Element ist dabei die Schwerkraft, weshalb Downhill ähnlich wie Enduro der Kategorie „Gravity“ zugeordnet wird. Aber wie sieht das genau aus? Nun, zunächst wird der Downhill-Biker mit einem Lift den Berg hinaufgezogen, dann lässt er sich wieder herunterrollen. Was sich vielleicht harmlos und null nach Sport anhört, ist in Wirklichkeit eine harte Belastungsprobe für Mensch und Material. Ziel beim Downhill ist schließlich schnellstmöglich die abschüssige Strecke herunterzukommen, je spektakulärer desto besser.
Damit das klappt, sind spezielle Downhill-Räder nötig – mit entsprechend langen Federwegen und hoher Stabilität. Außerdem sollten die Bremsen vernünftig sein, denn beim Downhill kannst Du auf mehr als 50 km/h kommen. Auch wenn die Schwerkraft hilft, so ist es trotzdem eine Herausforderung, nie den Speed zu verlieren, egal über welches Hindernis es geht. Auch Sprünge und Kurvenkombinationen gilt es zu meistern. Je nach Strecke wechseln sich steinige Gebirgspassagen mit Wald ab, es geht also im wahrsten Sinne über Stock und Stein. Ständige Konzentration ist gefragt, um auf die immer neuen, kaum vorhersehbaren Hindernisse, die die Natur Dir als Downhill-Biker liefert, in Sekundenbruchteilen zu reagieren. Ohne körperliche und mentale Fitness klappt das nicht. Deshalb trainierst Du als Downhill-Fahrer auch abseits der Strecke Ausdauer, Kraft und Technik und bist beim Biken maximal fokussiert. Viel Zeit, die oft schöne Aussicht zu genießen, bleibt nicht. Aber das ist es schließlich auch nicht, was Adrenalin-Junkies begeistert.

Workout-Tipps für Downhiller

Um die erforderliche körperliche Fitness für den Downhill-Sport aufzubauen, empfehlen wir Dir ein Ganzkörpertraining im Kraftausdauerbereich. Beim Downhill werden vor allem Deine Brust-, Schultern-, Arm- sowie Beinmuskulatur beansprucht. Damit Du zudem in der Lage bist, während der wilden Fahrt häufig auftretende Erschütterungen und Schläge auf die Wirbelsäule abzufangen, solltest Du Deine Stützmuskulatur trainieren, sprich: die Bauch- und Rückenmuskeln.
Auch ein Balance-Training ist eine gute Idee, denn bei langsameren, technischen Abschnitten ist es eine Herausforderung, das Bike und Dich im Gleichgewicht zu halten. Außerdem schützt Dich dieses Workout vor Gelenk- bzw. Bänderverletzungen, weil Du lernst, beispielsweise bei Kippbewegungen mit den richtigen Kontraktionsreflexen zu reagieren. Zusätzlich ist ein Grundlagenausdauertraining in Form von Laufen oder Radfahren sinnvoll.
Für die mentale Stärke empfehlen wir Dir, zum Beispiel Autogenes Training auszuprobieren. Entspannung ist wichtig, um die Konzentrationsfähigkeit hoch zu halten.

Die besten Downhill-Strecken in Deutschland

Jetzt möchten wir euch einige Downhill-Strecken und Bike-Parks vorstellen, damit es direkt mit der Action losgehen kann!
Der Bikepark Osternohe bei Nürnberg hat ganzjährig geöffnet, im Winter allerdings nur eingeschränkt und bei entsprechender Witterung. Von April bis Oktober gilt die Saisonkarte, die Du für 230 Euro erwerben kannst. Der Park bietet eine anspruchsvolle Downhill-Strecke mit vielen unterschiedlichen Sprüngen und etwa einem Kilometer Länge.

Die Downhill-Strecke in Olpe-Fahlenscheid ist etwas Besonderes, da hier seit 2014 die Auftaktveranstaltung zum Super Gravity NRW Cup ausgetragen wird. Die Strecke ist mit 800 Metern verhältnismäßig kurz, was noch mehr Konzentration von den Fahrern verlangt, denn jeder Fehler kostet wertvolle Sekunden. Herdorf, Wuppertal, Pracht sowie Schmallenberg sind die weiteren Stationen des Wettbewerbs, der sowohl für Hobbyfahrer als auch Profis konzipiert ist.

Im Warsteiner Bikepark wird jedes Jahr der beste NRW-Fahrer gesucht. Teilnehmer des Gravity Cups können sich vorab dafür qualifizieren. Die Strecke ist technisch anspruchsvoll mit engen Steilkurven, Wurzel- und Steinpassagen sowie Sprüngen.

Der Bikepark Oberammergau in Oberbayern punktet mit einer Vielfalt von Trails für jeden Geschmack, für Anfänger bis Fortgeschrittene. Auch eine Bikeschule ist vor Ort. Das Coole: Der Park und die Streckennutzung sind kostenlos. Du bezahlst nur für den Lift. Ein Tagesticket für Erwachsene kostet 24 Euro.
Im Bikepark Hindelang im Allgäu erwarten Dich mehrere Freeride- und Downhill-Strecken mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Mit der Gondel geht es zur Bergstation, von dort wählst Du entweder den Black course, einen 3,4 Kilometer langen Trail, oder den Yellow Course, der Dich auf 3,3 Kilometern über einen Schotter- und Karrenweg führt. Dabei erfährst Du einen Höhenunterschied von über 500 Metern.

Der Bikepark Geisskopf im Bayerischen Wald hat neben vielen verschiedenen Trails auch eine Downhill-Strecke der Extraklasse im Repertoire. Auf fast 2 Kilometern begeistern vor allem die vielen unterschiedlichen Sprung- und Linienkombinationen Fans des Downhill-Sports. Auch ein Steinfeld und ein verblockter, steiler Teil gehören dazu. Gerade der untere Teil ist nichts für komplette Neulinge, wer aber schon ein bisschen Erfahrung hat, wird hier viel Spaß haben.

Auch das Sauerland hat mit dem Bikepark Winterberg Downhill-Fun zu bieten. Technische Herausforderungen wie Wurzelpassagen, Steinfelder und Gaps warten auf Dich auf diesem naturbelassenen, aber trotzdem mit vielen Extras ausgestatteten Trail.

Niedersachsen bietet im Solling Funpark Merxhausen gleich mehrere Downhill-Strecken mit Längen zwischen 700 und 1200 Metern. Der Park hat außerdem regelmäßig außergewöhnliche Events wie Feuerspringen im Programm.

Im Schwarzwald wartet der Bikepark Bad Wildbad (Sommerberg) auf mutige Mountainbiker. Neben einer Downhill-Strecke für Einsteiger wartet mit dem Giant Downhill Trail eine der anspruchsvollsten Strecken Deutschlands auf Dich. Sie war mehrmals Austragungsort der Deutschen Meisterschaften. Eine Tageskarte im Wintertarif kostet 20 Euro.

Der Racepark Schulenberg im Harz hat grundsätzlich immer offen, solange der Schnee nicht zu hoch zum Biken wird. Wenn Du das nötige Kleingeld hast, kannst Du sogar den gesamten Park anmieten. Die Downhill-Strecke führt fast komplett durch den Wald und ist etwa 1,1 Kilometer lang.

Im Thüringer Bikepark am Silbersattel kannst Du Dich auf drei Downhill-Trails austoben. Du befindest Dich außerdem direkt in einem Skigebiet.

Rauf auf’s Rad und den Berg runter: Downhill ist ein anspruchsvoller Sport, der Kraft, Ausdauer und Konzentration erfordert. Mit dem richtigen Workout wirst Du fit für die von uns ausgesuchten Abfahrten. Welche ist Deine liebste Downhill-Strecke in Deutschland?

Musik: die perfekte Playlist für Dein Training

Musik ist nicht nur ein Genuss für die meisten Menschen, sondern kann auch sehr stark auf Dich wirken. Wie Du die Macht der Musik für Dein Training einsetzt und damit effektiv Deine Leistung steigerst, erfährst Du in diesem Artikel. Um es direkt vorweg zu nehmen, hier unsere eigene Playlist (nicht unbedingt perfekt) auf Spotify:

 

 

Weiter unten findet ihr die Auflistung der Songs mit den BPM Angaben. Freut euch auf weitere Playlists in der Zukunft. Ihr könnt uns bei Spotify und/oder Facebook folgen um nichts zu verpassen.

Die Kraft der Musik nutzen

Du wirst es ahnen, Musik ist mehr als nur ein nettes Hobby. Sie fördert nicht nur die Entwicklung von Kindern auf geistiger und sozialer Ebene, sondern wirkt auch auf Erwachsene. Aufgrund der vielfältigen Wirkung auf Menschen wird Musik in der Medizin schon länger als therapeutisches Hilfsmittel eingesetzt. Sie kann Schmerzen lindern, die Produktion von Glückshormonen ankurbeln und das Gehirn anregen. Musik hat außerdem Einfluss auf Deinen Herzschlag, die Atemfrequenz, den Blutdruck, Deine Muskelspannung und sogar auf den Hormonhaushalt.
Vor allem Letzteres kannst Du Dir für Dein Training zunutze machen! Denn je nach Musikart gibt Dein Körper unterschiedliche Hormone ab. Schnelle, harte Musik führt zur Ausschüttung von Adrenalin und pusht Dich somit zu Höchstleistungen. Ruhigere, sanfte Klänge entspannen Dich und können die Konzentration von Stresshormonen im Körper verringern. Damit ist diese Art der Musik perfekt geeignet für Entspannungsübungen oder ein Cool-Down nach einem schweißtreibenden Training. Es ist also wichtig, Musik immer auf Dein Workout abzustimmen. Musik für Dein Krafttraining wird dementsprechend anders sein als Deine Songs für das Aufwärmen oder ein Ausdauertraining. Natürlich spielt Dein persönlicher Geschmack auch noch eine Rolle. Wenn Du nicht magst, was Du hörst, wird diese Musik Dich kaum motivieren können. Daher sind unsere Empfehlungen als Anregungen zu verstehen, Dir selbst Deine perfekte Playlist für Dein Training zusammenzustellen.

Dein Weg zur idealen Playlist

Die Art der Musik beeinflusst Dein Training – Du solltest also nicht einfach nur einen Mix Deiner Lieblingssongs zusammenstellen, sondern erst mal überlegen, für welche Art Workout Du Dir Unterstützung durch Musik holen willst. Ist Deine Songauswahl nicht die richtige, wirst Du kaum einen Unterschied zum Training ohne Musik merken. Deine Lieder dürfen weder zu langsam noch zu schnell sein. Für jede Trainingsart gibt es ein ideales Tempo, das bei Songs in beats per minute (BPM) gemessen wird. Achte darauf, dass die Anzahl der Beats, der Schläge pro Minute, in etwa Deiner Herzfrequenz entspricht. Grob kannst Du Dich an folgender Einteilung orientieren:

  • 130-145 BPM: schnelle, dynamische Workouts, Joggen
  • 100-120 BPM: Sportarten in normaler Schrittgeschwindigkeit
  • 60-90 BPM: Auf- und Abwärmen, Yoga u. ä.

Neben den Schlägen pro Minute ist auch der Rhythmus entscheidend, denn dieser hat einen maßgeblichen Einfluss auf Deinen Bewegungsablauf. Bei Sportarten wie Laufen ist zum Beispiel ein 2/4- oder 4/4-Takt am besten, um in Balance zu bleiben. Taktwechsel würden hier nur die Konzentration unnötig stören. Laut Wissenschaft sind zudem einige Musikgenres besser für die Unterstützung Deines Workouts geeignet als andere. Hip-Hop, R’n’B, Pop und Techno funktionieren Studien zufolge wesentlich besser als beispielsweise Jazz oder Reggae. Tanzworkouts wie Zumba und Bokwa setzen auf feurige Latino-Beats beziehungsweise afrikanische Klänge.
Last but not least: Achte auch auf den Inhalt Deiner Songs. Positive Texte geben einen Extra-Motivationsschub. Verbindest Du das Gehörte mit etwas Schönem, ist es sogar möglich, dass sich Dein Schmerzempfinden reduziert. Kannst Du Dich mit dem Inhalt identifizieren, spricht die Musik Dich noch mehr an und Du gehst richtig darin auf. Das wiederum kann Dich von Eintönigkeit und Ermüdung ablenken.

Technische Hilfsmittel für sportliche Beats

Dank mp3-Player, iPod, Smartphone und Co. ist das Trainieren mit Musik überall problemlos möglich. Die Geräte sind inzwischen so klein, dass Du sie einfach in der Hosentasche oder in speziellen Haltevorrichtungen zum Beispiel am Arm anschnallen kannst. Ob Bügel- oder In-Ear-Kopfhörer, One-Ear-Headphone, Wireless oder mit Kabel, Sportkopfhörer gibt es eigentlich für jede Vorliebe und Sportart. Auch hier entscheidet Dein Geschmack, jeder empfindet eine andere Art als die komfortabelste.
Ein nützliches Tool, um herauszufinden, welche Lieder zu Deinem persönlichen Workout passen, ist iTunes. Hier kannst Du Dir direkt anzeigen lassen, wie viele BPM jeder Song hat. Bist Du kein Apple-Fan, hol Dir einfach den kostenlosen BPM-Analizer. Damit kannst Du schnell die Geschwindigkeit Deiner Lieblingslieder analysieren. Noch schneller geht es über die Webseite Song BPM. Hier gibst Du einfach Titel und Interpret ein und bekommst sofort Deine BPM-Angabe.

Unsere Workout-Playlist

Um es Dir noch einfacher zu machen, haben wir unsere Songs schon mit BPM-Angabe versehen. So kannst Du direkt einordnen, für welche Art von Training sie geeignet sind.

  • The Beautiful People – Marilyn Manson (144 BPM)
  • Firestarter – The Prodigy (142 BPM)
  • Applause – Lady Gaga (140 BPM)
  • Euphoria (Single Version) – Loreen (132 BPM)
  • Gangnam Style – Psy (132 BPM)
  • Scream and Shout – will.i.am und Britney Spears (130 BPM)
  • Yeah 3x – Chris Brown (130 BMP)
  • Danza Kuduro – Lucenzo ft. Don Omar (130 BPM)
  • Party Rock Anthem – LMFAO ft. Lauren Bennett (130 BPM)
  • On The Floor – Jennifer Lopez ft. Pitbull (128 BPM)
  • Balada (Tchè Tcherere Tchè Tchè) – Gusttavo Lima (128 BPM)
  • Mr. Saxobeat – Alexandra Stan (127 BPM)
  • I Love It – Icona Pop ft. Charli XCX (126 BPM)
  • Intoxicated (Radio Edit) – Martin Solveig (125 BPM)
  • Good Feeling – Flo Rida (128 BPM)
  • Grown Woman – Kelly Rowland (120 BPM)
  • Love Runs Out – OneRepublic (120 BPM)
  • Leider geil – Deichkind (120 BPM)
  • More – Usher (119 BPM)
  • Testify – Rage Against the Machine (118 BPM)
  • Smells like Teen Spirit – Nirvana (117 BPM)
  • Highway to hell – AC/DC (116 BPM)
  • Nookie – Limp Bizkit (98 BPM)
  • Ai Se Eu Te Pego (Nossa, Nossa) – Michel Telo (96 BPM)
  • Bailando (English Version) – Enrique Iglesias ft. Sean Paul (91 BPM)
  • Last Resort – Papa Roach (91 BPM)
  • Salt Skin – Ellie Goulding (90 BPM)
  • Love the Way You Lie – Rihanna und Eminem (87 BPM)
  • Wiggle – Jason Derulo ft. Snoop Dogg (82 BPM)
  • Thinking Out Loud – Ed Sheeran (79 BPM)

Natürlich kannst Du Dir auch einen fertigen Workout-Mix auf CD kaufen oder von anderen Usern zusammengestellte YouTube-Listen verwenden. Auf Diensten wie Spotify und iTunes findest Du ebenfalls Fitness-Playlists.

Clever ausgewählt kann Deine Playlist Dich beim Sport optimal unterstützen. Welche Songs bringen Dich so richtig auf Touren und motivieren Dich zu sportlichen Höchstleistungen?