Bauchmuskeltraining: So sieht ein effektives Training der Bauchmuskeln aus

Stärke Deine Bauchmuskeln und verliere dein Körperfett. Dieses Konzept klingt einfach, aber es in die Tat umzusetzen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Man benötigt Engagement, Zeit und Geduld um mit einem guten Bauchmuskeltraining einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Am Ende lohnt sich der Aufwand eines Bauchmuskeltrainings aber allemal. In diesem Artikel möchte ich alles Wichtige über ein effektives Training der Bauchmuskeln zusammenfassen und erklären wie ein gutes Sixpack Training aussehen sollte.

Das perfekte Bauchmuskeltraining

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Für starke Bauchmuskeln musst Du zwei Dinge tun: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Du erhältst diese durch richtige Ernährung (Diät) und entsprechendes Training (Bauchmuskeltraining).

Jeder von uns hat ein Sixpack. Nur sieht man es bei den meisten nicht, da der Waschbrettbauch von einer Fettschicht verdeckt wird.

Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden. Da die Kontraktion der Bauchmuskulatur meist statisch erfolgt, bietet sich ein statisches Bauchmuskeltraining an.

Die seitliche Bauchmuskulatur ermöglicht Drehbewegungen des Rumpfes und wird besonders bei Sportarten gefordert, die durch diese Bewegungen gekennzeichnet sind.

Ein Bauchmuskeltraining ist doppelt sinnvoll, denn neben den oben genannten Gesundheitsaspekten ist ein trainierter Bauch gleichzeitig noch schön anzusehen.

Vorzugsweise wird beim Training der Bauchmuskeln die gerade Bauchmuskulatur durch den Crunch trainiert. Diese Übung kennt wohl jeder. Doch in den meisten Sportarten (Tennissport, Fussball, Handball etc.) ist der Rumpf das Übertragungslied der Beinimpulse auf die oberen Extremitäten. Besonders bei Drehbewegungen ist ein Training der schrägen Bauchmuskeln besonders sinnvoll.

Für ein optimales Bauchmuskeltraining ist kein Gerät notwendig. Viele Bauchmuskeltrainer ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet – was nicht das Ziel sein sollte.

Die drei Grundlagen für ein Sixpack sind: fettarme Ernährung, Körperfett reduzieren und das spezifisches Sixpack Training. In diesem Artikel werde ich dir Möglichkeiten aufgezeigt, wie Du beide Ziele – Fettabbau und den Aufbau eines beeindruckenden Sixpack – erreichen kannst.

Körperfettanteil senken und Bauchmuskeln freilegen

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Körperfett senken und Bauchmuskeln freilegen

Um den Körperfettanteil zu senken, musst Du zusätzlich zu Deinem Bauchmuskeltraining auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich ein Cardiotraining absolvieren. Außerdem ist es wichtig auf deine Ernährung zu achten. Eine fettarme Ernährung lässt deine Pfunde purzeln und legt somit deine Bauchmuskeln frei.

Es ist also notwendig, deinen Körperfettanteil zu senken. Nur so werden deine Bauchmuskeln sichtbar.

Weitere Tipps wie du deinen Stoffwechsel anregst, deine Fettverbrennung verbesserst und zusätzlich zum Bauchmuskeltraining deine Fettdepots zum schmelzen bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

Gehe regelmäßig Laufen

Ein wichtiger Schritt um ein Sixpack zu bekommen ist, dein Körperfet zu reduzieren. Senke deinen Körperfettanteil und bringe die Fettdepots über deinen Bauchmuskeln zum schmelzen.

Selbst wenn du regelmäßig ein Bauchmuskeltraining absoliverst und starke Bauchmuskeln hast, wenn es noch eine Fettschicht über deinem Sixpack hast, wird sie niemand zu Gesicht bekommen. Cardiotraining ist ein Workout, das deine Herzfrequenz für eine gewisse Zeit erhöht. Einige Beispiele wären Laufen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Rudern.

Hier empfehle ich dir mindestens 2-3 mal pro Woche für 40-60 Minuten joggen zu gehen. Mit einem solchen Cardioprogramm unterstützt Du deine Fettverbrennung und legst deine Bauchmuskeln frei.

Iss kleinere Mahlzeiten

Große Abendessen neigen dazu, den Fettabbau zu behindern, weil die meisten Menschen nach dem Essen nicht sehr aktiv sind.

Dies ist die Grundlage nach dem Vorbild des keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen zu essen. Die Behauptung, dass das gesamte Essen als Fett gespeichert wird, ist nicht ganz richtig. Der Prozess ist komplizierter aber die Tatsache, das du nach dem Abendessen dich nicht mehr bewegst ist genug, um deinen Fettabbau zu behindern.

Frisches Obst oder Gemüse sind gute Wahl um den Appetit zu zügeln, abgesehen von den anderen gesundheitlichen Vorteile. Eine Handvoll Nüsse könnte das gleiche bewirken.

Trinke ein großes Glas Wasser, bevor du eine Mahlzeit zu dir nimmst. Das hat den Vorteil das Dein Magen nicht mehr so viel Essen aufnehmen muss bis Du satt bist.

Frühstücken wie ein König

Viele Menschen überspringen das Frühstück, weil sie keine Zeit haben oder morgens keinen Hunger verspüren.

Der Schaden, der das Überspringen des Frühstück für das Bauchmuskeltraining bzw. die Gewichtsreduktion ausmacht, ist sehr groß. Es führt oft dazu das man dafür ein umso größeres Mittagessen zu sich nimmt. Wenn du eine große Mahlzeit zum Mittag verspeist, treten nach dem Essen oft Symptome wie Schläfrigkeit auf, so dass du nun auch unproduktiv und inaktiv bist.

Ein ausgewogenes Frühstück nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn du sehr unter Zeitdruck bist, ist es hilfreich sich ein Frühstück mit auf den Weg zur Arbeit oder Schule mitzunehmen. Ein Shake aus Haferflocken, Magerquark, Milch und Obst ist ideal.

Idealerweise sollte das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages sein, Mittag die zweite, und das Abendessen die kleinste.

Krafttraining für mehr Fettverbrennung

Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper auch wenn du nicht gerade Laufen bist oder Hanteln stemmst.

Krafttraining ist wichtig um die Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienzufuhr zu erhalten. Wenn Du nur Herz-Kreislauf-Training ohne Krafttraining trainierst, dann wird dein Körper zwar Fett, aber auch deine Muskelmasse, einschließlich der Bauchmuskeln, verbrennen.

Dem kannst du entgegenwirken indem du alle 3 Stunden eine Mahlzeit mit viel Protein zu dir nimmst.

Halte deinen Stoffwechsel stabil

Iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit. Das regt deinen Stoffwechsel an und deine Fettverbrennung wird dadurch gesteigert.

Dein Stoffwechsel fährt und bremst mit der Nahrungsaufnahme. Wenn Du alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit zu dir nimmst, arbeitet dein Stoffwechsel besser, verbrennt mehr Kalorien und wird dir helfen, Gewicht zu verlieren.

Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten, so dass dein Körper seine Energie nicht aus den Muskeln ziehen muss und diese somit abbaut.

Trinke täglich 2-3 Liter Wasser

Drei Liter Wasser sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Trinke daher nicht erst beim Sport, sondern regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mengen. Es hört sich im ersten Moment viel an, aber trinke mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Das Bier, am Abend in der Kneipe, kann man leider nicht dazu rechnen.

Sixpack bekommen: Das Bauchmuskeltraining

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Sixpack

Wenn Du durch Bauchmuskeltraining stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen willst, dann musst du daran arbeiten.

Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als du vielleicht glaubst. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, dass du dir den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen:

Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich).

Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie du bestimmt weisst, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Bauchmuskelübungen trainiert werden, damit sie sich nicht “ausruhen”, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.

Auf Muskel-Guide.de findest du fertige Sixpack Trainingspläne und Sixpack Ernährungspläne zum kostenlosen Download.

Hier die wichtigste Übung für das Bauchmuskeltraining… der Cruch.

Bauchmuskeltraining: Der Crunch

Lege dich auf den Boden (mit oder ohne Matte) mit den Armen vor der Brust oder mit den Händen leicht die Schläfen berühren (die Hände nie hinter dem Kopf bzw. im Nacken halten). Beuge die Knie im Rechten Winkel, die Fußsohlen sind auf dem Boden.

Hebe deine Schultern (Oberkörper) vom Boden auf den Knien zu, die Bauchmuskeln dabei anspannen und ausatmen. Es ist sehr wichtig das du nicht den gesamten Rücken vom Boden hebst sondern nur die Schulterblätter. Danach den Oberkörper langsam absenken und einatmen.

Die Bauchmuskeln sind während der Übung und des gesamten Bauchmuskeltraining immer unter Anspannung. Lasse deinen Kopf nicht den Boden berühren.

Hier findest du weitere Bauchmuskelübungen.

Trainiere deinen gesamten Körper

Zum Aufbau eines beeindruckenden Sixpack´s ist es wichtig, zuerst zu verstehen, was Bauchmuskeln eigentlich genau tun.

Der vollständige Name für die Bauchmuskulatur ist „rectus abdominis„. Gerader Bauchmuskel mit zwei Längssträngen, die durch Sehnen in die 6 markanten Muskelpakete unterteilt sind. Beugt den Körper nach vorn, stabilisiert das Becken.

Rectus ist lateinisch für „gerade, richtig, aufrecht“. Die primäre Aufgabe der Bauchmuskulatur ist das Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur und sorgt für eine richtige Sitzhaltung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln sind also nicht nur für die Show.

Die besten Übungen für Bauchmuskeln, sind diejenigen, die deine gesamte Kern-Kraft trainieren, um deine Wirbelsäule zu unterstützen. Einige Übungen, die dies tun sind Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen trainieren deinen gesamten Kern und sorgen dafür das diese zusammen arbeiten. Gleichzeitig trainieren diese Grundübungen viele andere Muskeln (e.g. Gesäß und Quads).

Trainieren also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining das alle Muskelgruppen beansprucht. Dieses Ganzkörpertraining sollte aus Grundübungen bestehen und im Wiederholungsbereich von 10-15 Wdh. liegen.

Hier ein beispielhaftes Sixpack Training das im Anschluss an ein Ganzkörperworkout absolivert werden kann:

Bauchmuskelübung Sätze Wiederholung
Gerader Crunch 3 20-30
Beinheben 2 20-30
Seitlicher Crunch 2 20-30

Warum es so wichtig ist nicht nur ein Bauchmuskeltraining zu absolvieren, sondern seinen ganzen Körper zu trainieren wenn man starke Bauchmuskeln will, erfährst du auch im Beitrag: 5 Gründe warum Du für einen Waschrettbauch unbedingt Deine Beine Trainieren solltest

Tipps zum Bauchmuskeltraining

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Achte darauf, Deine Rückenmuskulatur ebenso wie Deine Bauchmuskulatur zu trainieren, da Du sonst eine schlechte Körperhaltung entwickelst.

  • Achte darauf deine Rückenmuskulatur ebenso wie deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Ansonsten entstehen Dysbalancen und eine geschädigte Körperhaltung entwickelt sich.
  • Bauchmuskelübungen immer am Ende deines Workouts absolvieren. An jedem Trainingstag machst Du 4-5 Bauchübungen und variierst diese bei jeden Training. Also am Montag z.B. Crunch und am Mittwoch dann eine andere Übung für die geraden Bauchmuskeln.
  • Jede Wiederholung sollte 5 Sekunden Zeit in Anspruch nehmen. Beim hochgehen, ausatmen und beim absenken, einatmen.
  • Supplemente (Nahrungsergänzungen) können nützlich sein, aber sie sind genau das, wie sie sich selbst nennen… nämlich „Ergänzungen“. Es gibt keine magische Pille, um Gewicht zu verlieren ohne Bauchmuskeltraining bzw. Cardiotraining. Es gibt einige Supplemente (wie z.B. Whey) die dir durch die Erhöhung deines Stoffwechsels oder durch zügeln deines Appetitts helfen, dein Gewicht zu verlieren. Ein effektives Bauchmuskeltraining ersetzen sie jedoch nicht.
  • Die Meinungen über Gewichtsverlust, Bauchmuskeltraining und Muskelaufbau sind wie Nasen – jeder hat eine, aber sie sind alle verschieden. Am Ende solltest du selbst deine Erfahrungen machen welche Trainingsmethode für dich selbst am besten ist.
  • Trainiere Deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag. Achte auf mindestens 48 Stunden Pause zwischen deinen Trainingseinheiten um einem Übertraining vorzubeugen und einem Körper ausreichend Regeneration für die Muskelbildung zu gönnen.
  • Sorge für ausreichend Schlaf. Mindestens 7 Stunden, besser noch 8-9 Stunden pro Nacht. Die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase. Also während wir Du träumst!

Mit diesen Tipps bist Du optimal auf ein effektives Bauchmuskeltraining vorbereitet und kannst nichts falsch machen.

Falls Du noch weitere Tipps oder Fragen hast, hinterlasse mir gerne ein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Die 3 Grundlagen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln + Infografik zum Sixpack Training

Mehr und mehr Leute achten auf ihre Bauchmuskeln. Das ist Fakt. Denn der Waschbrettbauch und das Sixpack steht bekanntlich für Jugend, für einen gesunden Körper und Schönheit. Aber viele Leute geben schon nach wenigen Trainingseinheiten das Sixpack Training frustriert auf und werfen das Handtuch.

Die Bauchmuskeln sind vielleicht die am schwersten zu trainierenden Muskeln im menschlichen Körper. Aber an Deinen Bauchmuskeln und am Sixpack kann man erkennen, ob Du Fit und sportlich bist, denn Bauchmuskeln trainieren benötigt viel harte Arbeit.

In diesem Artikel möchte ich dir die 3 Grundlagen bzw. Schritte zum Sixpack näher bringen und 5 Motivationstipps geben, die dir beim Sixpack Training und beim Aufbau starker Bauchmuskeln helfen werden.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskel Training

Eckpfeiler des Muskelaufbau

Grundlage 1) Fettarme Ernährung für ein Sixpack

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst. Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig. Esse  Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Ich habe dazu eine interessante Artikelreihe geschrieben die sich genauer mit den drei Hauptbestandteilen der Nahrung für ein Sixpack auseinander setzt und zeigt, warum diese für ein Sixpack Training wichtig sind:

Außerdem erfährst du in diesem Artikel die wichstigsten 11 Nahrungsmittel für ein Sixpack und effektiven Muskelaufbau. Diese Lebensmittel sind darauf ausgerichtet, bereits bei der Verdauung Kalorien zu verbrennen und den Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Optimal für das Sixpack Training.

Grundlage 2) Herz-/Kreislauftraining (Cardio) für ein Sixpack

Tatsache ist, dass es nicht genug ist nur eine fettarme Ernährung zu befolgen. Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben um letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen und Muskeln aufzubauen.

Jogging, schwimmen, Fahrrad fahren, aerobics, spazieren gehen – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Trainings.

Hilfreich hierfür ist die Artikelserie „Joggen für Einsteiger“ mit den Folgenden vier Artikeln:

Hier erfährst du alles was du über dein Cardiotraining wissen solltest. Denn das Cardiotraining ist Vorraussetztung dafür, den Körperfettanteil zu senken und das Sixpack bzw. die Bauchmuskeln „freizulegen“.

Grundlage 3) Spezifisches Bauchmuskel Training für ein Sixpack

Nachdem wir uns nun mit der Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du Dich nun auf Deine Bauchmuskeln bzw. dein Sixpack konzentrieren.

Aber wie kannst Du am Besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus?

Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach UND sie bringt Erfolg.

Alles was Du tun musst ist Dich auf den Boden zu legen, Hände an die Hüften legen und dann beide Beine langsam anheben – bis der 45 Grad Winkel erreicht ist. Dann die Beine wieder langsam zur Ausgangsposition nach unten bringen. Aber vergesse nicht die Bauchmuskeln während der Übung zu straffen.

Weitere Übungen wären

  • Bauchpressen (Crunches)
  • Sit-ups
  • Anheben der Knie
  • Anheben der Knie im sitzen
  • Sit-ups mit Ellenbogen am Knie

Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und die beste Übung um  Bauchmuskeln zu trainieren – und Du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der FUNKTIONIERT. Im Downloadbereich auf Muskel-Guide.de findest du einen Sixpack Trainingplan für Zuhause und drei weitere Sixpack Trainingspläne zum kostenlosen Download.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Starke Bauchmuskeln haben viele Vorteile: Wie ein Sixpack uns im Alltag unterstüzt

Welche Vorteile haben starke Bauchmuskeln? Es ist doch eigentlich immer das gleiche. Will man jemanden beweisen dass man sportlich und durchtrainiert ist, zeigt man meistens seinen Bizeps oder eben seine Bauchmuskeln. Doch warum sind Bauchmuskeln ein „Sportabzeichen“ für eine gesunde und sportliche Lebensweise.

Und welche Vorteile hat überhaupt so ein Sixpack auf das tägliche Leben? Lohnt es sich ein Sixpack anzulegen? Die Antwort: Ja, das tut es!

Natürlich ist nicht jeder von uns ein Leonidas (Hauptcharakter aus dem Film „300“) oder einer seiner Spartaner, die aussehen als haben Sie 30 Jahre effektives Bauchmuskel Training hinter sich. Doch ich behaupte dass es jeder schaffen kann, sich ein Sixpack anzutrainieren. Im folgenden Beitrag möchte ich die Vorteile eines Waschbrettbauchs aufzählen.

Die Vorteile eines Sixpack und Bauchmuskeln

Bauchmuskeln sind gut für das Sexualleben. Frauen behaupten ja von sich, das größte Geschlechtsorgan sei das Gehirn. Wohingegen die meisten Männer es eher einen Meter weiter tiefer ansiedeln würden. Also einigen wir uns einfach mal auf die „goldene Mitte“. Fakt ist jedoch das man mit ausgeprägten Bauchmuskeln länger kann.

Mehr Ausdauer. Die Stoßkraft beim Sex stammt nicht aus den Beinen, sondern aus dem inneren Zentrum. Starke Bauch- und Kreuzmuskeln verleihen die nötige Ausdauer und Kraft, neue Positionen auszuprobieren, alte durchzuhalten und dabei die „Bewegungskontrolle“ zu behalten.

Bessere Erektionen. Kein Geheimnis, aber ca. 4-6 Millionen der deutschen Männer (etwa 10%) leiden an erektiler Dysfunktion. Es gibt zwar zahlreiche Ursachen für Erektionsstörungen, doch einer der Hauptgründe sind einfach „Staus“. Ein Hamburger unterscheidet nicht, welche Arterien er verstopft. Bei Übergewicht befinden sich die Ablagerungen nicht nur in Herz und Gehirn, sondern auch in den Gefäßen, die zu den Geschlechtsorganen führen. Im Inneren der Arterien bildet sich Plaque, die die Blutzufuhr behindert. Man stelle sich 12 „Straßen“ vor, die alle in eine einzige münden. Die Blutgefäße im Beckenraum können so verlegt sein, dass nicht ausreichend Blut für eine Erektion hindurchströmt, d. h. mehr Fett = verminderte Durchblutung. Eine verminderte Durchblutung bedeutet weichere (oder gar keine) Erektionen. Was weichere (oder gar keine) Erektionen bedeuten, braucht wohl niemandem näher erläutert werden. Übrigens haben auf Frauen verlegte Blutgefäße eine vergleichbare Wirkung: sie lassen die Feuchtigkeit der Scheide, die Empfindsamkeit und die Lust am Sex zurückgehen.

Bauchmuskeln schützen vor Verletzungen. Eine Studie der US Army ergab, dass starke Bauchmuskeln vor Verletzungen schützen:

120 Artilleriesoldaten durchliefen dabei den standardmäßigen Fitnesstest der Army, welcher aus Sit-ups, Liegestützen und einem 3200-m-Lauf besteht. Anschließend notierten die Wissenschaftler während eines einjährigen Feldtrainings alle Verletzungen des Unterkörpers (z. B. Kreuzschmerzen oder Probleme mit der Achillessehne). Bei den 29 Soldaten mit den meisten Sit-ups (73 in zwei Minuten) kam es fünfmal seltener zu Problemen mit dem Unterkörper als bei den 31 Männern, die gerade mal so 50 Sit-ups schafften. Aber das ist keineswegs das Erstaunlichste. Die Soldaten, die bei den Liegestützen und beim Laufen gut abschnitten, waren nicht gleichermaßen geschützt. Ein kräftiger Oberkörper und ein trainiertes Herz-Kreislauf-System haben offenbar wenig Einfluss auf die körperliche Gesundheit (nicht falsch verstehen, beides hat auch seine Vorteile). Nur starke Bauchmuskeln boten diesen Schutz. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen im Körper beeinflusst ein starkes Zentrum die Funktionen des ganzen Körpers

Bauchmuskeln sind gut für den Rücken. Da Rückenschmerzen häufig mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur zusammenhängen, kann ein kräftiger Bauch viele Rückenprobleme lösen. Die quergestreifte Bauchmuskulatur steht mit dem restlichen Körper in Verbindung, indem sie den Rumpf wie ein Spinnennetz durchzieht und bis zur Wirbelsäule reicht. Bei schwacher Bauchmuskulatur müssen die Muskeln von Gesäß und Oberschenkelrückseite die „Arbeit“ kompensieren, die eigentlich die Bauchmuskeln leisten sollten. Neben der Überlastung der einspringenden Muskeln führt dies zu einer Destabilisierung der Wirbelsäule und auf Dauer zu Rückenschmerzen oder ernsteren Rückenproblemen.

Bauchmuskeln verhindern Schmerzen. Mit zunehmendem Alter kommt es vermehrt zu Gelenkschmerzen, vor allem in den Knien, aber auch an den Füßen und Knöcheln. Die Ursache muss nicht zwangsläufig im Gelenk selbst liegen, sondern kann auch in schwachen Bauchmuskeln begründet sein – besonders wenn man Sport betreibt. Denn beim Sport tragen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Körpers bei, insbesondere bei raschen Bewegungswechseln wie beim Fußball oder Tennis. Sind die Bauchmuskeln allerdings zu schwach, so müssen die Gelenke die gesamte Wucht solcher Bewegungen abfedern. Wenn die Bauchmuskulatur stark genug ist, dass sie einen Aufprall größtenteils absorbieren kann, so geht es den Gelenken gut. Wenn dem nicht so ist, wird mehr Druck auf die Gelenke ausgeübt, für welchen diese jedoch nicht ausgelegt sind.

Einer niederländischen Studie an 6000 Männern zufolge, zeigte sich bei den Probanden mit einem Taillenumfang von über 102 cm ein höheres Risiko für die sog. Sever-Krankheit, welche Fersenschmerzen hervorruft; und das Karpaltunnelsyndrom, eine schmerzhafte Erkrankung von Hand bis Handgelenk. Einer anderen Studie zufolge waren sogar 70% der Patienten mit Karpaltunnelsyndrom übergewichtig oder fettsüchtig.

Bauchmuskeln helfen siegen. Ob man Golf oder Basketball spielt, ringt oder sonstigen Sport betreibt, die wichtigste Muskelgruppe ist nicht die Brust, der Bizeps oder die Beine, sondern das Zentrum – Die Rumpf- und Hüftmuskulatur. Nur die Entwicklung dieses Zentrums kräftigt die Muskeln der gesamten Körpermitte, damit diese jederzeit die benötigte Stützwirkung ausüben können. Bei einem schwachen Abschlag können starke Bauchmuskeln daher die Schlagweite erhöhen, doch auch bei Sportarten mit raschen Starts und Stopps wie Tennis oder Fußball können kräftige Bauchmuskeln das Spiel enorm verbessern. Sportreporter reden am liebsten von der Schnelligkeit, wenn es um die Einstufung der Spielerklassen geht. Doch in Wahrheit handelt es sich nicht um die Geschwindigkeit, sondern um das Beschleunigen und Abbremsen: Wie schnell gelangt man von Punkt A nach Punkt B? Diese Frage lösen nicht die Beine, sondern die Bauchmuskeln. Bei einer Untersuchung, welche Muskeln bei solchen Sportbewegungen zuerst reagieren, stellten Wissenschaftler fest, dass es die Bauchmuskeln waren. Je stärker sie sind, desto schneller ist man „am Ball“.

Wie Sie sehen sind Bauchmuskeln nicht nur das Zeitgemäße Sportabzeichen, sondern unterstützen uns bei verschiedensten Sportarten und im täglichen Leben. Ein Grund mehr der für ein Sixpack spricht!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die Vorraussetzungen für ein perfekt definiertes Sixpack und was Sie dafür tun können bzw. müssen

Bis zur nächsten Badesaison ist natürlich noch etwas hin, doch warum immer bis zur letzten Minute warten bis man sich wieder denkt: „Jetzt muss ich aber schnell meinen Bauch in Form bringen, bald geht’s ja wieder an den Strand“. So, oder so ähnlich, läuft es wohl bei vielen Männern.

Im Sommer will natürlich jeder Mann am Strand oder am Baggersee glänzen. Das kann er am besten mit einem gut definierten Sixpack! Nutzen Sie doch einfach den Winter um gute Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch zu schaffen.

Zu aller erst, so schnell wie es manche Magazine versprechen, nach der Art „In 4 Wochen zum perfekten Waschbrettbauch“ oder „Wenig Training, ganz viel Sixpack“ geht das leider nicht. Ich kann Ihnen allerdings einige wertvolle Tipps geben, mit denen Sie zumindest das Sixpack Training, in Bezug auf Ihr Gewicht und Ihre Ernährung, optimieren können.

Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

 

  • 1. Wer einen hohen Fettanteil besitzt oder umgangssprachlich gesagt „dick“ ist, muss schleunigst abnehmen. Dies ist wichtig damit man das Sixpack überhaupt sieht. Selbst dicke Menschen bekommen einen Sixpack, er ist letztendlich nur von einer Fettschicht verdeckt (simpel ausgedrückt).
  • 2. Wer zu wenig Masse besitzt, sprich untergewichtig ist, der kann nie einen voluminösen schönen Sixpack bekommen. Da die benötigten Eiweiße und die Masse fehlen die zum Muskelaufbau notwenig sind.

Schaffen Sie also die optimalen Voraussetzungen für Ihren Sixpack Erfolg indem Sie sich gesund ernähren.

Der Weg um ihr Sixpack in Form zu bringen

Für beeindruckende Bauchmuskeln benötigen Sie ein gutes Sixpack Training, sprich effektive Übungen, und einen niedrigen Fettanteil im Körper.

Ersteres sind z.B. die Grundlagenübungen für ein Sixpack die in jedem Trainingsplan vorkommen sollten. Variieren Sie die Übungen von Zeit zu Zeit um Ihrem Körper neue Reize zu verschaffen. So verhindern Sie dass Ihr Trainingserfolg stagniert.

Einen niedrigen Fettanteil im Körper erreichen Sie durch eine korrekte Ernährung. Eine so genannte Defi-Phase dient zum „freilegen“ Ihrer Muskeln. Vor der Defi-Phase, also während Ihres Sixpack Trainings bauen Sie Muskelmasse auf. Dies schaffen Sie am effektivsten wenn Sie Ihrem Körper viele Kohlenhydrate zuführen. Ein Überschuss an Kohlenhydraten lässt Ihre Muskeln wachsen. Dadurch wird Ihr Fettanteil zwangsläufig etwas höher. In der Defi-Phase verzichten Sie auf fast jegliche Kohlenhydrate und hauptsächlich Eiweißhaltige Nahrung auf. Dadurch schmelzen Ihre Fettpolster um die Bauchmuskeln und Ihr Waschbrettbauch wird sichtbar.

Starten Sie gleich und warten Sie also nicht bis zum Frühling.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!