Cardio Training im Studio auf dem Crosstrainer: Was solltest du beachten?

Im Studio raten Fitnesstrainer in erster Linie den Crosstrainer an, wenn es darum geht, Kalorien zu Leibe zu rücken. Hiermit können vor allem die Ausdauer trainiert und Fett gezielt abgebaut werden – bei Schmuddelwetter ist das Cardio Workout in den Fitnessstudios sehr ratsam und hervorragend geeignet. Doch worauf genau muss bei dem Training geachtet werden?

Egal ob du mehr Kalorien verbrennen, etwas für deine Kondition tun oder dich vor deinem Workout einfach nur aufwärmen möchtest. Ein Crosstrainer ist für diese Fälle meistens die Erste Wahl. Was Du beim trainieren auf einem Crosstrainer beachten solltest, erkläre ich dir in diesem Artikel.

Warum soll es ein Crosstrainer sein?

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Wer vorrangig Kalorien verbrauchen möchte, der sollte in jedem Fall Cardio-Geräte anpeilen. Hier können die besten Verhältnisse von Anstrengung, Energieverbrauch und Ausdauer erzielt werden, wie sogar eine Kölner Studie unlängst mitteilte. Allen voran ist der Crosstrainer ideal, werden hier nicht nur die Beine, sondern auch die Arme in Action gebracht. Das Fahrradergometer ist in puncto Ausdauer ebenso ratsam, wird allerdings von den meisten Nutzern als zu anstrengend empfunden.

Wie das Cardio Workout schlussendlich ausfällt, hängt mitunter selbstverständlich von der Intensität des Trainings ab. Vor allem Einsteiger als auch übergewichtige Sportler sollten zunächst den gelenkschonenden Crosstrainer vorziehen. Welches Gerät besonders geeignet ist, lässt sich z.B. auf crosstrainer-tester.de nachschlagen.

Puls messen nicht vergessen

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Das Cardio Workout ist besonders dann sehr effektiv, wenn die Intensität durch Messung der Herzfrequenz kontrolliert wird. In der Regel sind alle Studiogeräte mit speziellen Sensoren ausgestattet, die zur Pulsmessung dienlich sind. Diese Sensoren werden mittels Brustgurte empfangen. Auf dem mit dem Crosstrainer vorhandenen Display können die Sportler ihr Alter angeben. Durch die folgende Pulsempfehlung, welche sich nach dem Widerstand richtet, kann das Training optimal erfolgen.

Mit Musik geht alles leichter

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Warum läuft in den meisten Fitnessstudios eigentlich Musik? Ganz einfach: weil sich das Training mit Musik besser kompensieren lässt. Dies ist sogar wissenschaftlich bewiesen und schafft mehr Spaß und Ausdauer beim Cardio Workout.

In vielen modernen Fitnessstudios werden mittlerweile Kopfhöreranschlüsse an den Geräten angeboten, um beim Training einen Musiksender zu hören. Empfehlenswert sind auch eigenen MP3-Player, bei der sich jeder Sportler individuell seine eigene Playlist zusammenstellen kann. Mit dem Beat der Musik kann so gleich auch das Cardio Workout abgestimmt werden. Hierbei gilt jedoch die Prämisse: Mit bis zu 120 Beats per minute (BPM) wird bei geringerer Intensität ein Warm-Up oder Cool-Down erreicht. Die Beatzahl kann am besten durch ein Plug-In des Musikprogramms (ist bei iTunes oder WinAmp möglich) ermittelt werden. Im Folgenden können Songs individuell und intelligent in Wiedergabelisten eingespeist werden und eine automatische Reihenfolge nach steigenden BPM erfolgen.

In diesem Artikel habe ich bereits ausführlich über „Musik beim Fitness Training“ geschrieben.

Viel Power mit Frischluft

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In der freien Natur müssen wir uns um frische Luft nicht sorgen – doch wie sieht es im Fitnessstudio aus? Die Luftregulierung wird hier immer wieder angezweifelt. Fakt ist, dass sich Sportler auf Klimaanlagen verlassen müssen.

Tipp: Am besten lässt es sich in Studios trainieren, die nicht zu arg überfüllt sind. Die Luft ist hier nicht allzu stark verbraucht, sodass ein besserer Sauerstoffaustausch gegeben ist.

Die richtige Schuhwahl ist maßgeblich

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Bei der Schuhwahl für das Cardio Training gehen die Meinungen stark auseinander. Zwar sind die Laufbänder und der Crosstrainer hervorragend abgedämpft und nicht mit dem Untergrund in der Natur vergleichbar, dennoch sollten Sportler auf herkömmliche Sneakers verzichten und auf professionelle Laufschuhe zurückgreifen. Auf laufschuhe-tests.de können Interessierte einen Blick auf die besten Laufschuhe werfen. Beim Kauf ist eine professionelle Beratung jedoch meistens unabdingbar, da je nach Gewicht, welches beim Sport permanent die Füße belastet, ein geeigneter Schuh ausgewählt werden sollte.

Mit diesem Wissen in petto steht dem Cardio Training nunmehr nichts mehr im Wege und der Erfolg kann ausgekostet werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Warum auch eine proteinreiche Ernährung für Ausdauersport wichtig ist

Vorab ein kleiner Einblick in die Biologie des Körpers: der Mensch besteht zu etwa 20 Prozent aus verschiedenen Proteinen, welche selbst aus 21 Aminosäuren gebildet werden. Die 8 sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ können allerdings vom Körper nicht selbst produziert werden – und werden von uns im Alltag durch Lebensmittel aufgenommen.

Die aufgenommenen Proteine (und damit natürlich auch die Aminosäuren) werden vom Körper im Verdauungstrakt verarbeitet – etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Essen. Auf diese Art entstehen im Körper jene Eiweiße, die für Immunsystem, Knochen und Muskulatur besonders wichtig sind, während parallel dazu unser Stoffwechsel versorgt wird.

Sind Proteine gut für Ausdauersportler?

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Bisher kennen viele Sportler die Verwendung von Eiweiß-Produkten eher aus dem Bereich der Kraftsportler – allerdings ist dies nicht der einzige Einsatzbereich, in dem sie Verwendung finden können. Auch im Ausdauersport, wie zum Beispiel im Triathlon, beim Schwimmen, im Marathon oder im Bike-Sport kann die Zufuhr von Proteinen durchaus sinnvoll sein.

Der nützliche Effekt von Protein-Shakes wird recht schnell deutlich: der Stoffwechsel wird hochgefahren und unterstützt so die Fettverbrennung, wenn durch die Belastung die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Unser Stoffwechsel ist für die Energie-Gewinnung zuständig, allerdings gibt es mehr als einen Stoffwechsel in unserem Körper:

  • Zum einen nutzen wir den “Energiestoffwechsel“ durch Kohlenhydraten aus dem Glykogen in unserer Leber und aus unserer Muskulatur (für normale Strecken)
  • Zum anderen nutzen wir den „Fettstoffwechsel“ durch die Fettzellen unseres Körpers (für lange Strecken, wie z.B. bei einem Marathon)

Die Glykogen-Speicher sind durchschnittlich etwa nach 1,5 Stunden leer, der Energiestoffwechsel findet nach dieser Zeitspanne kaum noch statt, so dass nun der Fettstoffwechsel als Quelle genutzt wird – der Körper verbrennt Fett. Dies bedeutet nun aber auch, dass man eben jenen Fettstoffwechsel sehr effizient trainieren muss, damit unser Körper eine lange und ausdauernde Belastung wirklich gezielt durchhalten kann. Hier gibt es nämlich ein kleines Risiko: wenn unser Fettstoffwechsel nicht gut genug ausgebildet ist, holt unser Körper sich die benötigte Energie aus unseren Muskeln – und baut so im schlimmsten Fall Muskulatur ab, was eher kontraproduktiv wäre.

Proteine-Shakes für Ausdauersportler

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Wenn man als Ausdauersportler vor einem Training einen Protein-Shake zu sich nimmt, werden so in erster Linie die wichtigen Stoffwechselfunktionen sehr gut unterstützt, weil der Körper die Muskel-Eiweiße schonen kann. Alternativ kann ein Shake nach der Trainingsbelastung das Wachstum der Muskulatur in ihrer Regeneration effizient unterstützen und direkt “anfeuern”.

Was ist gutes, was schlechtes Eiweiß?

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Grundsätzlich gibt es verschiedene Wirkungen von Proteinen – und deshalb auch verschiedene Produkte. Für gewöhnlich unterscheidet man hier die “biologische Wertigkeit” (BW) von Proteinen: je höher diese Wertigkeit, desto mehr neue Muskelzellen kann der Körper aus ihnen aufbauen. Die bekanntesten Protein-Quellen sind Milch-Eiweiß (BW 77), Molke-Eiweiß (BW bis 110) und Whey-Protein (BW 140).

Wichtig ist, dass bei der Herstellung solcher Pulver eine Menge beachtet werden muss, damit diese Wertigkeit möglichst erhalten bleibt. Hier sollte man besonders darauf achten, dass man kein Billig-Produkt kauft, denn ist es ziemlich wahrscheinlich, dass die Qualität aus der Herstellung heraus schon eher mittelmäßig ist.
Soja-Protein ist übrigens die beste pflanzliche Alternative für Vegetarier und Veganer im Ausdauersport: Soja ist reich an L-Glutamin, einer Aminosäure, die für den Eiweißaufbau im Körper besonders geeignet ist –und ist in Kombination mit Vitaminen damit ein optimaler Ersatz.

Sporternährung nicht nur für Profis

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Ein neuer Anbieter am Markt ist egg.de aus Berlin. Die Produkte von egg werden nicht nur in Deutschland hergestellt, sondern richten sich ausdrücklich auch an Ausdauersportler und sind damit für Läufer bestens geeignet. Speziell für Ausdauersportler gibt es hier das „Ausdauer-Paket“ aus Soja-Protein, L-Arginin und Vitaminen für Einsteiger.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Fettabbau mit Cardio-Training: Welches Training bringt den schnellsten Erfolg?

Immer wieder liest oder hört man, dass sich Cardio-Training gut zum Fettabbau eignet. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, ob jedes Training den gleichen Effekt bringt, oder wenn nicht, wo die Unterschiede liegen und mit welcher Art von Cardio Training sich ein Fettabbau am Besten realisieren lässt. Schließlich kommt es auf einige Wichtige Punkte an, die wir hier heute besprechen möchten.

Ich habe bereits in einem früheren Artikel über die Grundlagen des Cardiotrainings berichtet. In diesem Artikel möchte ich etwas genauer auf die Frage eingehen, welches Cardiotraining den schnellsten Erfolg beim Fettabbau mit sich bringt und werde dir zeigen, mit welchem Training du für eine erfolgreiche Fettverbrennung trainierst.

Was genau ist Cardio?

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Das Wort Cardio ist von dem Fremdwort kardiovaskulär (auch cardiovaskulär) abgeleitet und beschreibt den Erfolg des Trainings auf den Blutkreislauf. Kardiovaskulär bedeutet wörtlich das Herz und die Gefäße betreffend. Richtigerweise könnte man Cardio auch mit Herz-Kreislauf-Training übersetzen.

Beim Herz-Kreislauftraining werden große Teile der Muskeln ausdauernd in Bewegung gesetzt. Diese Art des Trainings ist richtig angewandt vorteilhaft für das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung.

Als Richtmaß für ein erfolgreiches Cardio gilt: Ein Fünftel der Muskelmasse sollte beim Training ständig bewegt werden.

Das zu Erreichen, ist nicht so einfach, wie es sich im ersten Augenblick anhört. Die Sportart oder Sportarten, die man sich für das Herz-Kreislauftraining aussucht, sollten möglichst viele Körperregionen ansprechen.

Dies erreicht man zum Beispiel beim Radfahren, Joggen oder auch beim Schwimmen. Ballsportarten können ein gutes Ausdauertraining bedeuten: Tischtennis, Fußball, Tennis und Volleyball sind nur einige Beispiele.

Wichtig bei der richtigen Wahl der Sportart für das Cardio ist, dass man Spaß daran hat. Da beim Herz-Kreislauftraining Ausdauer entscheidend ist, sollten die Übungseinheiten zwölf Minuten nicht unterschreiten. Herz-Kreislauftraining unterstützt nicht nur Atmung, Herz und Kreislauf, sondern kann auch bei der Gewichtsabnahme mittels Fettabbau helfen.

Welche Unterschiede gibt es bei Cardio?

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Das Herz-Kreislauftraining nicht gleich Herz-Kreislauftraining ist, hat jeder schon einmal gehört. Entscheidend für einen gravierenden Unterschied – auch und gerade hinsichtlich des Erfolgs des Trainings und damit auch in puncto Fettabbau – ist die Trainingsbelastung.

Die Trainingsbelastung lässt sich mit der Herzfrequenz testen. Die Referenzgröße ist dabei die maximale Herzfrequenz, die jeder für sich bestimmen muss. Zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Methoden. Man kann, insbesondere wenn man unsicher ist, sich auch an seinen Hausarzt wenden.

Prinzipiell kann man von der maximalen Herzfrequenz auf dem Höhepunkt völliger Verausgabung sprechen.

Welche Trainingszonen unterscheidet man?

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Entsprechend der prozentualen Belastung in Bezug auf die maximale Herzfrequenz, spricht man von vier Trainingszonen beim Cardio. Diese ergeben für die Fettverbrennung bzw. den Fettabbau unterschiedliche Konditionen und Resultate.

Der Einsteiger sollte sich zunächst im Bereich von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz bewegen. In dieser Zone ist die Belastung leicht bis mittel. Die Trainingseinheit sollte um eine halbe Stunde dauern. Es ist zu empfehlen vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen um genügend Energie für das Training zu haben. Für Läufer haben sich z.B. Energie-Riegel einen guten Dienst erwiesen. Energie-Riegel die man vor und während dem Training essen kann, findet man unter anderem bei www.maximum-sportsfood.de.

Bei der sogenannten Pulsstufe A liegt der Puls in der Belastung bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Liegt der Puls beim Cardio zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz, bedeutet dies die Pulsstufe B; zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz spricht man von Pulsstufe C und alles was darüber liegt, bedeutet Pulsstufe D.

Ich habe in diesem Artikel aufgezeigt, welches Training – Joggen, Radfahren oder Schwimmen – besser für das Cardiotraining geeignet ist. Wichtig ist aber auch das Du deine eigene Trainingsform findest. Gehst Du lieber joggen oder bist du eher der Rad-Typ? Egal welche Trainingsmethode du wählst, der Spaß sollte im Vordergrund stehen.

Mit welchem Cardio erreicht man den besten Fettabbau?

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Dies führt uns zurück zur Ausgangsfrage: Lässt sich durch Cardio der Fettabbau realisieren? Welche Pulsstufe eignet sich für den Fettabbau am besten?

Grundsätzlich muss festgehalten werden, dass das Trainieren in nur einer Pulsstufe in Fragen des Fettabbaus keine optimale Lösung ist. Das regelmäßige Cardio intensiviert den Stoffwechsel auch außerhalb des Trainings und verbessert so den allgemeinen Fettabbau. Das Fettverbrennung nicht gleich Fettabbau bedeutet, habe ich in einem früheren Artikel bereits beschrieben.

Die Pulsstufen A und B fördern eine aerobe Energiegewinnung. Dabei wird die vom Körper während des Trainings benötigte Energie durch Einsatz von Sauerstoff aus Fett gewonnen. Prozentual gesehen, ist in dieser Phase der Fettabbau am höchsten. Bei den Pulsstufen C und D erfolgt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff. In diesen Pulsstufen kann nur kurzzeitig unter einer hohen Belastung für das Herz-Kreislaufsystem trainiert werden. Als positiver Aspekt führt das Training in den Pulsstufen C und D zur Anhebung der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiegewinnungsgrenze. Der prozentuale Fettabbau ist in diesen Pulsstufen nicht so hoch; der absolute Fettabbau jedoch höher als bei den Pulsstufen A und B.

Zusammenfassend lässt sich schlussfolgern, dass Cardio in den unteren Herzfrequenzen zu einem prozentual höheren Fettabbau führt. Gleichwohl führt das Cardio in den Pulsstufen C und D zu einer Anhebung der „Fettabbau Grenze“. Aus diesen Gründen ist eine Kombination möglichst aller Trainingszonen beim Cardio zu empfehlen, um einen optimalen Fettabbau zu erreichen.

Dies kann sehr gut durch ein Intervalltraining erfolgen. Das bedeutet, aus einer leichten oder mittleren Belastungsphase heraus, mehrere kurzzeitige Höchstbelastungseinheiten durchzuführen.

Wie sieht dein Cardio-Training aus? Oder verzichtest Du ganz auf ein Cardiotraining und stemmst nur Eisen? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!