Joggen für Einsteiger 4/4: Die richtige Laufausrüstung beim Joggen

Du hast die letzten Blogposts zum Thema Joggen und Laufen gelesen und weisst bescheid über die Grundlagen und Tipps beim Joggen, den richtigen Laufschuh zum Joggen und die richtige Lauftechnik beim Joggen. Okay „gehe ich joggen“ ist vieleicht dein erster Gedanke. Einfach ein paar Schuhe, in denen man bequem gehen/joggen kann anziehen, eine kurze Hose und ein gewöhnliches T-Shirt. So lief ich auch zunächst meine ersten Runden beim joggen, bis mir auffiel, dass ich hier und da doch Probleme mit den Knien bekam. Das wichtigste ist der spezielle Laufschuh! Dazu findest du hier einen extra verfassten Artikel, weil dies zu umfangreich werden würde!

An und für sich ist jedes T-Shirt und jede Shorts zur Ausrüstung für das Cardio Programm, sprich Joggen, geeignet. Man unterscheide nun den „ab-und-zu Läufer“ und diejenigen, die regelmäßig laufen und joggen gehen. Spezielle Laufkleidung ist etwas teurer, aber auch aus anderer Faser hergestellt und birgt viele Vorteile während des Laufens bzw. Joggens in sich!

Im Allgemeinen würde ich empfehlen, dass es reicht sich vernünftige Laufschuhe zu besorgen und als Frau ganz besonders einen vernünftigen Sport-BH. Und das ist in erster Linie für den Anfang auch schon alles! Letztendlich entscheidet jeder selbst, wie viel er in seine Laufausrüstung investiert oder nicht. Egal ob Du Anfänger bist oder als Profiläufer Deinen Körper nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt hast – suche vor dem nächsten joggen ein Sportgeschäft auf und kaufe Dir ein Paar Laufschuhe und als Frau einen Sport-BH. Was Du Dir darüber hinaus anschaffst, bleibt Dir überlassen.

Laufausrüstung: Shorts und Tops für bequemes Joggen und Laufen

Bei der Sportbekleidung sollte man darauf achten, dass diese aus atmungsaktivem Material bestehen, z.B. CoolMax oder vergleichbare synthetische Stoffe. Diese Stoffe können den Schweiß aufnehmen und nach außen weitertransportieren, sodass er verdunstet. Man bleibt trocken und vermeidet wundgescheuerte Stellen auf der Haut, gerade bei den Shorts.

Shorts gibt es in allen möglichen Schnitten und Längen, um jedem Geschmack gerecht zu werden! Auch Tights schränken Dich in Deiner Bewegung kaum ein. Tights sind eng anliegende Hosen. Man wird die Vorteile einer Laufshorts vom ersten Tag an zu schätzen wissen.

Wenn Du mehr wie 30 Minuten am Stück läufst bzw. joggen gehst, solltest Du nicht zu einem Baumwoll-T-Shirt greifen. Baumwolle saugt Feuchtigkeit auf und transportiert diese nicht nach außen. Das Shirt wird schwer und kann schmerzhafte, wunde Stellen verursachen. Dies passiert mit einem Laufshirt oder –top aus atmungsaktiven Fasern nicht.

Nun gibt es nicht nur schöne Tage im Jahr. Was tun bei Kälte oder Regen?

Es gibt spezielle Kleidung, in der man stundenlang in Kälte und Regen sich aufhalten und sich trotzdem dabei wohl fühlen kann. Für das Training im Regen oder Schnee sind spezielle Fasern entwickelt worden. Diese sind wasserabweisend, transportieren den Schweiß aber nach außen. Ganz wichtig beim Kauf sollte man auf dem Etikett nachschauen, ob das Material Feuchtigkeit nur in eine Richtung durchlässt. Wenn Du Dir nur einen Laufanzug kaufst, solltest Du diesen das ganze Jahr über tragen können, also wähle besser ein Modell ohne oder mit nur ganz dünnem Futter. An Regentagen genügen ein atmungsaktives Shirt/Top und Laufshorts. Bei kühlem Wetter zieh einfach ein weiteres atmungsaktives Oberteil an. Wenn nötig, kannst Du außerdem noch eine Lage Funktionsunterwäsche tragen – die wärmt und ist atmungsaktiv.

Auf Baumwollkleidung sollte man bei kalten und feuchten Bedingungen unbedingt verzichten, weil sie Wasser absorbiert und schnell kalt und schwer wird. Für kalte Tage gibt es Lauftights, die innen angeraut sind.

Beim Aussuchen der Laufkleidung sollte man auf folgende Merkmale achten:

  • Der Reißverschluss der Jacke und/oder des Halsbündchens sollte am Kinn nicht kratzen, wenn man es ganz zuzieht.
  • Der Kragen sollte einigermaßen eng anliegen, um kalte Luft abzuhalten.
  • Elastische Bündchen an den Ärmeln erleichtern den Blick auf die Uhr.
  • Schlitze an der Seite, am Rücken oder unter den Armen der Jacke sorgen für eine bessere Luftzirkulation.
  • Ein zusätzlicher Stoffeinsatz hält bei sehr kaltem Wetter den Rücken warm.
  • Reißverschlüsse an den Hosenbeinen ermöglichen, dass man die Hose auch mit Schuhen leicht an- und ausziehen kann.

Laufausrüstung: Die richtigen Jogging Socken

Auch hier gilt zu beachten, dass man keine Sportsocken aus 100% Baumwolle wählt. Warum? In Baumwollsocken bleiben die Füße im Winter klamm und kalt und bekommen im Sommer Blasen und wunde Stellen. Laufsocken gibt es in jeder Dicke und Länge. Am besten man hält Ausschau nach synthetischem Mischgewebe wie Polyester, Acryl, CoolMax und sogar Teflon. Wollmischgewebe wie z.B. SmartWool, sind besonders gut für den Winter geeignet. Socken aus Woll- oder synthetischen Mischgewebe können Blasen verhindern, weil sie den Schweiß nach außen leiten. Aus zwei Schichten bestehende Socken verhindern die Gefahr von Blasen zusätzlich. Je dicker die Socke, desto mehr Polsterung bietet sie.

Tipp: Ich bevorzuge dicke Socken für lockere Läufe, weil diese mir besonders viel Komfort und Dämpfung bieten. Wenn ich schnell laufe oder an einem Wettkampf teilnehme, ziehe ich dünnere Socken an. Die verminderte Polsterung ermöglicht mir einen besseren Kontakt zum Untergrund und ein besseres Gefühl für die Strecke.

Laufausrüstung: Sportuhren & Pulsmesser für das Joggen und Laufen

Sportuhren sind heutzutage fast schon Minicomputer. Egal für welchen Zweck, ein einfaches oder ein komplexes Modell, man sollte auf große, leicht zu bedienende Knöpfe und ein großes, gut lesbares Display achten. Diese Modelle sind beim Laufen und Joggen praktischer, auch deutlich hörbare Tastentöne sind hilfreich. Viele Frauen meiden sogar so genannte Frauenuhren, da diese kleiner sind und somit auch kleinere Knöpfe haben, die beim joggen schwieriger zu bedienen sind. Ganz davon abgesehen haben diese Modelle auch oft weniger Funktionen. Nimm ein haltbares und bequemes Plastik oder Stoffarmband. Den späteren Batteriewechsel sollte man von einem Uhrmacher machen lassen oder ähnliche Stellen. Bei manchen Herstellern verfällt der Garantieanspruch, wenn man selbst das Gehäuse öffnet, abgesehen davon, dass die Uhr einen Schaden nehmen könnte.

Ein Pulsmesser zeigt an, wie sehr man sich belastet – das ist gerade bei schnelleren Läufen und Joggen sehr wichtig. Die meisten Pulsmesser bestehen aus zwei Teilen. Einem Gurt, der knapp unter Brust um den Brustkorb gelegt wird und den Puls misst und dem Anzeigegerät, das aussieht wie eine Uhr und auch so ähnlich funktioniert. Kaufe am besten einen Pulsmesser, der so einfach zu bedienen ist, dass Du ihn später auch benutzt. Die meisten bevorzugen eine Pulsuhr mit Stoppfunktion und einem Alarm, der dann ertönt, wenn man das gewünschte Lauftempo über- oder unterschritten hat.

Etwas kostenintensiver sind die sogenannten Laufuhren, die zusätzlich die Geschwindigkeit, die Pace (also wie schnell ich den Kilometer gerade laufe) und die Distanz, die zurückgelegt exakt anzeigen. Hier befestigt man einen zusätzlichen Laufsensor an den Schuh oder an den Arm.

Es gibt im Moment zwei Meßmethoden:

  • Die Messung per GPS die gleich zu setzen ist, mit den Navigationsgeräten, die auch in der Autoindustrie zur Anwendung kommen. (Hersteller Garmin und Timex)
  • Die Messung über einen speziellen Laufsensor, der entsprechend der Schrittlänge exakt dei Geschwindigkeit und die Distanz ermittelt. Dieser Sensor wird am Schuh befestigt. (Hersteller Polar)

Der Sport-BH für Frauen beim Joggen und Laufen

Speziell für die Frau ist anzumerken, dass sie nicht auf einen Sport-BH beim Joggenverzichten sollte. Die unterstützende Funktion macht das Laufen und Joggen angenehm. Ohne wird die Brust recht schnell schmerzen und das Gewebe wird an dem Bereich während des Laufens stark beansprucht. Gleichzeitig schützt jeder BH vor der Reibung des Shirts an den Brustwarzen.

Wenn man einen BH kauft, sollte man zunächst mehrere Modelle anprobieren und auf die folgenden Merkmale achten:

  • Der BH sollte unter der Brust eng anliegen, aber dennoch genug Platz zum Atmen lassen. Hebe Deine Arme über den Kopf, beuge und schwing sie hin und her. Der BH sollte sich unter der Brust nicht bewegen. Wenn doch, dann wird er auf der Haut scheuern und sie wund reiben.
  • Der Stoff über der Brust sollte ebenfalls eng anliegen, aber nicht zu eng. Hüpfe etwas auf und ab. Die Brust darf sich dabei nur minimal bewegen, dann wird es beim Laufen nicht unangenehm. Denke daran, dass jede Bewegung, die man jetzt bemerkt, sich während des Laufens potenzieren wird.

Bei empfindlichen Brustwarzen sollte Mann wie Frau (zusätzlich) die Brustwarzen mit Pflastern abkleben. Bei längeren Läufen und längerem Joggen besteht die Gefahr, dass die Brustwarzen durch das Reiben des Shirts blutig gescheuert werden.

Die Männer benutzen dafür verschiedene Abklebematerialien. Die einen nehmen die in Laufläden erhältlichen Brustwarzenpflaster. Die Anderen benutzen herkömmliches Tape (Leukoplast oder andere Tapes).

Ein Geheimtipp von mir ist das in den Apotheken erhältliches „Fixomull stretch“ von Beiersdorf, was es in verschiedenen Größen gibt. Die Größe 5cm x 10m kostet hier zwar einmalig um die 10 €. Man kommt aber hier selbst wenn man im Jahr tausende Kilometer läuft über ein Jahr hin.

Wichtig ist auch, dass man das Tapen im Trockenen macht. Hat man sich erst warm gelaufen und schwitzt schon, so hält das Tape kaum über eine längere Distanz, wie ein Marathon oder Halbmarathon.

Sonnenbrillen fürs Laufen und Joggen

Sonnenbrillen sollen die Augen vor Sonne, Wind, grellem Licht, Staub oder/und Insekten beim Laufen schützen. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Gläser bruchfest sind und UVA als auch UVB Strahlen ausfiltern. Die Brille sollte gut und fest sitzen, damit sie während des Laufens nicht rutscht. Sie darf aber auch nicht so drücken, dass man Kopfschmerzen bekommt. Probiere am besten aus die Brille hochzuschieben, um zu sehen, ob sie auf dem Kopf hält. Das kann praktisch sein, wenn sich das Wetter während des Laufens ändert.

Dies sind nur einige Gimicks fürs Joggen und Laufen die man sich anschaffen kann, jedoch nicht zwingend notwendig sind. Hier liegt die Entscheidung bei jedem selbst.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Joggen für Einsteiger 2/4: So finden Sie den richtigen Laufschuh für Ihr Jogging Programm

In Teil Zwei zur Artikel Serie über das Joggen, behandeln wir die Suche des richtigen Laufschuh´s. Ob man auf einen Marathon trainiert, auf einen anderen Volkslauf oder einfach nur für die eigene Fitness trainiert, einen guten Laufschuh braucht man immer. Er ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für jeden Läufer und für Jeden, der ein Läufer werden will.

Um für sich den passenden Laufschuh zu finden, sollte man nicht einfach in den nächsten Laden gehen und das günstigste Modell erstehen oder vielleicht sogar bei Ebay ersteigern. Das wäre fatal für die eigenen Füße und für den eigenen Knochenbau, der speziell beim Laufen großen Belastungen ausgesetzt ist.

Die folgenden Zeilen sollen einen kurzen Einblick geben, wie man „Seinen richtigen Laufschuh“ findet.

Welchen Fußtyp habe ich?

Zuerst sollte man dein Fußtyp bestimmen. Diesen Test kann man zu Hause machen, indem man deinen Fuß befeuchtet und auf ein Blatt Papier tritt. Beim ersten Kauf seiner Laufschuhe sollte man es aber den Experten des Lauffachgeschäftes überlassen, die mittels eines so genannten „Footscan“ ebenfalls den Fußtypbestimmen können:

1. Hohlfuß

Läufer mit Hohlfüßen knicken in der Abrollbewegung in überwiegender Zahl nicht nach innen ab, sondern laufen über den Außenfuß (Unterpronation). Sie hinterlassen nur im Vor- und Rückenfußbereich einen Abdruck. Der Mittelfuß setzt nur außen auf. Ihnen fehlt dadurch der natürliche Aufprallschutz des Fußes.

Empfohlene Schuhkategorie:
Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften und großer Flexibilität (auch Cushion genannt)
Gut gedämpfte Laufschuhe haben weiche Zwischensohlen. Sie sind zumeist auf leicht oder stärker gebogenen Leisten gearbeitet und forcieren dadurch die Bewegung des Fußes, bieten aber in der Regel nur eine geringe Stabilität auf der Schuhinnenseite.

Diese Laufschuhe sind geeignet, wenn man ein Normalfußläufer oder Unterpronierer ist und wenn man keine zusätzliche innere Pronationsstütze benötigt

2. Normalfuß

Normale Füße haben ein normales Fußgewölbe. Der Fußabdruck macht Vor-, Mittel- und Rückfußbereich sichtbar. Der Normalfüßler berührt beim Laufen erst mit der Außenseite des Rückfußes den Boden. Dann knickt der Fuß nach innen ab (natürliche Pronation), um das gewicht des Körpers aufzufangen.

Empfohlene Schuhkategorie:
Stabilschuhe oder Neutralschuhe (auch Support genannt);
So genannte „Stabilschuhe“ sind für Normalfußläufer mit normaler bis mittlerer Pronation und leichte Überpronierer empfohlen. Sie bieten eine Pronationsstütze, welche in der Regel mindestens aus einer zweiten EVA-Härte in der Zwischensohle besteht, und sind auf einem leicht gebogenen Leisten aufgebaut.

Diese Laufschuhe sind geeignet, wenn man ein Normalfußläufer mitnormaler bis mittlerer Pronation ist und wenn man ein leichter Überpronierer ist.

3. Senkfuß

Senkfüße haben ein abgeflachtes Fußgewölbe und hinterlassen einen großflächigen Fußabdruck. Senkfüßler knicken nache der Landephase beim Abrollen sehr stark nach Innen ein (Überpronation). Das führt bei falscher Schuhauswahl oftmals zu Verletzungen.

Empfohlene Schuhkategorie:
Laufschuhe, die Fehlstellungen korrigieren, auch „Bewegungskontrollschuhe“
(Motion Control) genannt. Sie sollten die Überpronation einschränken. Die Schuhe sind oft etwas schwerer, dafür aber sehr haltbar. Sie haben eine spezielle Stabilitätsstütze an der Innenseite. Die Zwischensohle ist aus Polyuethan, zumindest aber aus EVA in zwei Stärken.

Der richtige Laufschuh beim Joggen

Wie ich schon in der Einführung schrieb, sollte man jetzt aber nicht sofort in das nächste Geschäft gehen und das entsprechende Paar Laufschuhe kaufen. Für jeden entsprechenden Fußtyp gibt es eine Vielzahl von in Frage kommenden Laufschuhen unterschiedlichster Hersteller. Außerdem gibt es ja schließlich noch breite und schmale Füße. Die Laufschuhe einiger Hersteller fallen kleiner aus, als dieselben Größen anderer Hersteller.

Um nun trotzdem den richtigen Laufschuh zu erhalten, sollte man schließlich in ein Lauffachgeschäft gehen, wo man eine kostenlose Laufbandanalyse und auch einen Footscan anbietet. Entsprechende Adressen bekommt man im Internet. Geht niemals in ein Sportgeschäft, wo man keine Laufbandanalyse anbietet.

Letztens fragte ich in so einem Geschäft, nach ein paar speziellen Laufschuhen. Der Verkäufer sagte, dass sie diese nicht im Programm hätten, aber alle diese Sorte nehmen, weil die so günstig sind. Dabei zeigte er auf einen Stapel Laufschuhe, die in der aktuellen Werbung waren. Als ich ihm sagte, dass ich aber keine Pronationsstütze brauche, weil ich einen Hohlfuß habe, zuckte der nur die Achseln. Das ist ein mangelhaftes Beispiel für eine Laufschuhberatung, dachte ich mir und verließ das Geschäft. Die Preise für die Laufschuhe in den Lauffachgeschäften sind übrigens meistens genau so hoch, wie in solchen anderen Läden.

Nachdem man dann nun verschiedene Laufschuhe vor Ort probiert hat und vielleicht auch ein paar Meter damit auf dem Laufband gelaufen ist, sollte man dem Verkäufer auf jeden Fall fragen, bis zu welchen Tag und ob überhaupt, man gegebenenfalls die Laufschuhe noch mal tauschen kann. Die Firma Runnerspoint z.B. gibt zu jedem Laufschuh eine Zufriedenheitsgarantie von mehreren Monaten. Richtig testen kann man ja nur die neuen Laufschuhe, indem man ein paar Mal mehrere Kilometer damit auf seiner Laufstrecke oder auf dem Laufband läuft. Wenn beim ersten Laufschuhkauf der Verkäufer so eine Umtauschgarantie verweigern sollte, sollte man lieber auf den Kauf verzichten und in ein anderes Lauffachgeschäft gehen.

Lebensdauer eines Laufschuhs

Laufschuhe haben keine unbegrenzte Lebensdauer. Nach ca. 800 bis 1000 Laufkilometer, lässt die Dämpfung nach, was wiederum gefährlich für die Gelenke, Knie und Hüfte ist. Auch wenn die Laufschuhe noch wie neu aussehen, sind sie dann trotzdem schon verschlissen. Bei meinem ersten Paar Laufschuhe, merkte ich nach ca. einer Stunde Laufen leichte Schmerzen im Knie. Nach genauer Betrachtung war nicht nur die Dämpfung leicht verschlissen, sondern auch eine kleine Ecke an der Sohle abgelaufen, genau diese abgelaufene Ecke störte ein beschwerdefreies Abrollen der Füße und führte zu den Beschwerden in den Knien.
Da man nun aber keinen Kilometerzähler an den Laufschuhen hat, sollte man sich deshalb die gelaufenen Kilometer aufschreiben, damit man einen Überblick behält. Nutze dafür vielleicht ein vorhandenes Lauftagebuch. Noch wichtiger ist dies, wenn man zwei Paar Laufschuhe im Einsatz hat.

Zusammenfassung

Wenn man sich dem Laufen verschreiben will, brauch man nicht viel. Man benötigt aber als wichtigsten Ausrüstungsgegenstand ein paar gute und auf sich abgestimmte Laufschuhe. Die hier geschriebenen Zeilen sollen Euch ein wenig helfen, die richtigen Laufschuhe zu finden.
Für mich persönlich war der Kauf neuer Laufschuhe immer ein schönes Erlebnis. Schließlich bedeuten neue Laufschuhe immer einen großen Motivationsschub. Ich konnte es immer kaum erwarten, die Neuen zu Hause auf meiner Laufstrecke aus zu probieren. Natürlich darf dieser Motivationsschub nicht gebremst werden, wenn die neuen Laufschuhe nicht passen sollten und man vielleicht noch keinerlei Rückgaberecht hat, weil man die oben aufgeführten Punkte doch nicht beachtet hat.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Unterschiedliche Zielsetzung bei Ausdauersport (Cardiotraining) und Kraftsport mit Gewichten

Vielerorts wird geschrieben, und es scheint auch die allgemein verbreitete Meinung zu sein, dass Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren sehr gut für die Gesundheit sei, im Gegensatz zum Training mit Gewichten im Fitnesscenter. Einige Experten bestätigen dies, wegen der positiven Wirkungen auf Herz und Kreislauf und wegen der scheinbar geringeren Verletzungsgefahr.

Ich habe bereits eine 4-teilige Artikelserie zum Thema Joggen und Laufen veröffentlicht, die es vor allem Einsteigern erleichtern soll, mit dem Joggen zu beginnen.

In diesem Beitrag möchte ich die Unterschiede zwischen Ausdauersport (Cardio) und Kraftsport genauer erläutern und die daraus resultierenden Auswirkungen auf den Körper beleuchten. Was ist besser für unsere Gesundheit?

Widmen wir uns zunächst der Aussage, Ausdauersport seit gesünder fürs Herz. Im Ausdauersport wird ja unterschieden zwischen kontinuierlicher Belastung (wie zum Beispiel während eines Marathonlaufes) und Intervalltraining.

Beim Intervalltraining wird mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainiert: schnellere Sprints wechseln sich ab mit langsamen Joggen. Der Puls wird während den schnellen Passagen in die Höhe getrieben und kann sich beim langsamen Joggen wieder erholen. Es gibt diverse Studien, die belegen, dass diese Form des Trainings gesünder fürs Herz und Kreislauf ist, als herkömmliches Ausdauertraining. Mehr noch, mit dieser Trainingsform wird auch Körperfett effektiver abgebaut, als bei herkömmlichen Ausdauertraining.

Auch das Training im Fitnesscenter ist eine Form von Intervallstraining. Wenn es richtig betrieben wird, wird der Puls während den Belastungsphasen stark in die Höhe getrieben und kann sich zwischen den Supersätzen wieder erholen. Dem Herz ist der ja egal, ob der Puls durch Joggen, Fahrradfahren oder Fitnesstraining im Fitnesscenter in die Höhe getrieben wird.

Die Verletzungsgefahr bei Cardiotraining und Kraftsport

Eine weitere Aussage ist, dass die Verletzungsgefahr bei Ausdauersportarten klein ist. Dies scheint sich auch mit Statistiken belegen zu lassen. Wichtig ist auch hier die Unterscheidung:

Sportverletzungen können entweder akut oder chronisch sein.

Bei den akuten Sportverletzungen sind Sportarten wie Fußball, Handball und Basketball in den Top-Ten. Chronische Sportverletzungen finden leider selten Eingang in die Statistiken, man schätzt die Zahl der chronischen Sportverletzungen auf das Doppelte der akuten. Chronische Gelenk- und Rückenbeschwerden gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Joggern. Bei 80 Kilo Körpergewicht muss jeder Fuß eines Läufers pro Kilometer 147’200 Kilogramm abfedern. Über Jahre hinterlässt dies Spuren.

Wenn man älter wird, verlieren die Knochen an Dichte und die Wahrscheinlichkeit sich etwas zu brechen, wenn man stützt, steigt. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz normal, ab einem gewissen Grad ist dieser Verlust an Knochendichte krankhaft und wird Osteoporose genannt. Um diesem Knochenschwund entgegenzuwirken scheint ein Mittel sehr effektiv zu wirken: Sport.

Sowie die Muskeln unter dem Einfluss von Training wachsen, so werden die Knochen dichter und verlieren weniger schnell an Dichte. Beim Jogging ist das, auf Grund der Belastung, vor allem in der unteren Körperhälfte zu beobachten. Im Fitnesscenter dagegen wird (… oder sollte) der gesamte Körper trainiert.

Was ist nun besser zur Gesundheit: Ausdauer Sport oder Kraftsport?

Man sollte immer vorsichtig sein, mit derart absoluten Aussagen. Die wichtigste Aussage ist sicher: Sport ist gesünder als kein Sport und Sport sollte regelmäßig betrieben werden. Aus diesem Grund ist wichtig einen Sport zu finden, der einem auch Spaß macht und diesen regelmäßig betreibt. Egal ob Ausdauersport oder Kraftsport. Falls man sich für eine Ausdauersportart entscheidet, wäre der Besuch eines Fitnesscenters ein sinnvoller Ausgleich. Entscheidet man sich, regelmäßig ins Fitnesscenter zu gehen, sollte man das Training so betreiben, dass der Ausdauer-Aspekt nicht zu kurz kommt (z. B. durch Supersätze) oder sonst Intervall-Training als Ergänzung betreiben.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Joggen für Einsteiger 1/4: Grundlagen und Tipps zum richtigen Joggen beim Cardiotraining

Heute starte ich eine Artikelserie die das Thema Cardio, genauer gesagt das Laufen und Joggen behandeln wird. Das Cardiotraining ist für den Muskelaufbau bzw. das Sixpack Training von enormer Bedeutung und daher werde ich in den nächsten 4 Artikeln näher darauf eingehen.

Anfänger machen sich häufig Sorgen darüber, wie man laufen soll. Wie halte ich meine Arme oder wie hoch muss ich die Füße heben? Muss ich auf den Boden schauen oder besser geradeaus? Das sind wenige von vielen Fragen, die man sich zu Beginn stellt. Jeder Läufer hat seinen individuellen Laufstil, in den man jedes Mal ganz natürlich zurück fällt.

Die meisten Trainer sind sich einig, dass es nicht gut ist, sich zu weit von seinem natürlichen Laufstil zu entfernen. Auf der anderen Seite kann ein völlig falscher Laufstil den Körper sehr strapazieren und dazu führen, dass man schnell ermüdet oder Beschwerden bekommt und die Verletzungsgefahr ist größer. Man sollte sich bemühen überflüssige Bewegungen zu vermeiden. Da Laufen in erster Linie eine Vorwärtsbewegung ist, sollte man zu starke Seit- oder Auf-und-ab-Bewegungen des Körpers vermeiden.

In diesem Artikel möchte ich näher auf die Grundlagen des richtigen Laufens eingehen und Tipps für Einsteiger geben, die mit dem Joggen, sprich Cardiotraining beginnen möchten.

Tipps und Grundlagen zum richtigen Laufen bzw. Joggen

Den Oberkörper gerade, jedoch nicht steif halten!

Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder nach hinten beugen. Man sollte den Hals und Kopf ebenfalls aufrecht halten. Die meisten Läufer konzentrieren den Blick auf einen Punkt, der ein paar Schritte voran liegt.

Die Schultern entspannen!

Man sollte die Schultern nicht nach vorne oder bis unter die Ohren ziehen.

Die Arme locker an der Seite schwingen lassen!

Die Ellenbogen sollten ungefähr in einem 90° Winkel gebeugt sein. Die Arme ganz natürlich leicht über der Taille schwingen lassen. Leicht geöffnete Hände sollten nicht höher schwingen als bis zu dem Brustkorb und nicht über die Mitten des Körpers hinausgehen.

Die Füße nur wenige Zentimeter über den Boden heben!

Man gewinnt nichts, wenn man die Knie und Füße übertrieben hochzieht. Man sollte mit langsamen Traben anfangen. Wenn man fitter wird, macht man automatisch längere Schritte.

Lande sanft auf der Ferse!

Die Lande- und Abrolltechnik ist sehr individuell und hängt zu einem großen Teil von der Fußstellung ab. Anfänger sollten aber darauf achten, auf keinen Fall mit den Zehen zuerst aufsetzen. Grundsätzlich landet man mit der Außenseite der Ferse, rollt dann nach vorne ab und stößt sich mit de Zehen ab.

Entspann Dich!

Während des Laufens sollte man sich ab und an etwas kontrollieren. Beiße ich die Zähne aufeinander? Ist die Gesichtmuskulatur krampfhaft angespannt? Sind die Hände zu Fäusten geballt? Entspanne Dich!!!

Noch ein Aspekt, der nicht zu verachten ist, denn das persönliche Leben spiegelt sich im Erfolg des Laufens wieder. Wenn Du müde bist von anderen Beschäftigungen, wird sich das auch auf das Lauftraining auswirken. Es kann passieren, dass ein Problem im Freundeskreis, eine durchwachte Nacht oder Stress im Beruf / Schule Deine Energie erschöpft hat. Gegen diese Einflüsse bist Du machtlos und Du solltest sie nicht ignorieren. Die Zeit des Trainings soll eine positive und angenehme Ergänzung zu Deinem sonstigen Leben sein.

Wenn irgendein Tag zu stressig ist, wenn Deine Beine schmerzen oder das Atmen schwer fällt, dann schone Dich lieber. Geh einfach den Rest der Strecke, mache am nächsten Tag eine Pause und wiederhole das vorherige Training, bis Du es ohne Beschwerden bis zum Ende schaffst. Mach es so oft wie nötig. Aber ehrlich sein und keine Ausreden erfinden!

Wenn Du bisher eher nicht sportlich aktiv warst, wirst Du feststellen, dass Du durch das Laufen mehr Energie bekommst. Um dies allerdings zu erreichen, musst Du jedoch einige Wochen oder gar Monate durchhalten, in denen der Körper sich auf die Mehrbelastung einstellt, bzw. sich denen anpasst. Wenn das Training Dich auf der anderen Seite nicht genug fördert, dann lauf einfach ein oder zwei Minuten länger als im Zeitplan vorgeschlagen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!