Unterschiedliche Zielsetzung bei Ausdauersport (Cardiotraining) und Kraftsport mit Gewichten

Vielerorts wird geschrieben, und es scheint auch die allgemein verbreitete Meinung zu sein, dass Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren sehr gut für die Gesundheit sei, im Gegensatz zum Training mit Gewichten im Fitnesscenter. Einige Experten bestätigen dies, wegen der positiven Wirkungen auf Herz und Kreislauf und wegen der scheinbar geringeren Verletzungsgefahr.

Ich habe bereits eine 4-teilige Artikelserie zum Thema Joggen und Laufen veröffentlicht, die es vor allem Einsteigern erleichtern soll, mit dem Joggen zu beginnen.

In diesem Beitrag möchte ich die Unterschiede zwischen Ausdauersport (Cardio) und Kraftsport genauer erläutern und die daraus resultierenden Auswirkungen auf den Körper beleuchten. Was ist besser für unsere Gesundheit?

Widmen wir uns zunächst der Aussage, Ausdauersport seit gesünder fürs Herz. Im Ausdauersport wird ja unterschieden zwischen kontinuierlicher Belastung (wie zum Beispiel während eines Marathonlaufes) und Intervalltraining.

Beim Intervalltraining wird mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainiert: schnellere Sprints wechseln sich ab mit langsamen Joggen. Der Puls wird während den schnellen Passagen in die Höhe getrieben und kann sich beim langsamen Joggen wieder erholen. Es gibt diverse Studien, die belegen, dass diese Form des Trainings gesünder fürs Herz und Kreislauf ist, als herkömmliches Ausdauertraining. Mehr noch, mit dieser Trainingsform wird auch Körperfett effektiver abgebaut, als bei herkömmlichen Ausdauertraining.

Auch das Training im Fitnesscenter ist eine Form von Intervallstraining. Wenn es richtig betrieben wird, wird der Puls während den Belastungsphasen stark in die Höhe getrieben und kann sich zwischen den Supersätzen wieder erholen. Dem Herz ist der ja egal, ob der Puls durch Joggen, Fahrradfahren oder Fitnesstraining im Fitnesscenter in die Höhe getrieben wird.

Die Verletzungsgefahr bei Cardiotraining und Kraftsport

Eine weitere Aussage ist, dass die Verletzungsgefahr bei Ausdauersportarten klein ist. Dies scheint sich auch mit Statistiken belegen zu lassen. Wichtig ist auch hier die Unterscheidung:

Sportverletzungen können entweder akut oder chronisch sein.

Bei den akuten Sportverletzungen sind Sportarten wie Fußball, Handball und Basketball in den Top-Ten. Chronische Sportverletzungen finden leider selten Eingang in die Statistiken, man schätzt die Zahl der chronischen Sportverletzungen auf das Doppelte der akuten. Chronische Gelenk- und Rückenbeschwerden gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Joggern. Bei 80 Kilo Körpergewicht muss jeder Fuß eines Läufers pro Kilometer 147’200 Kilogramm abfedern. Über Jahre hinterlässt dies Spuren.

Wenn man älter wird, verlieren die Knochen an Dichte und die Wahrscheinlichkeit sich etwas zu brechen, wenn man stützt, steigt. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz normal, ab einem gewissen Grad ist dieser Verlust an Knochendichte krankhaft und wird Osteoporose genannt. Um diesem Knochenschwund entgegenzuwirken scheint ein Mittel sehr effektiv zu wirken: Sport.

Sowie die Muskeln unter dem Einfluss von Training wachsen, so werden die Knochen dichter und verlieren weniger schnell an Dichte. Beim Jogging ist das, auf Grund der Belastung, vor allem in der unteren Körperhälfte zu beobachten. Im Fitnesscenter dagegen wird (… oder sollte) der gesamte Körper trainiert.

Was ist nun besser zur Gesundheit: Ausdauer Sport oder Kraftsport?

Man sollte immer vorsichtig sein, mit derart absoluten Aussagen. Die wichtigste Aussage ist sicher: Sport ist gesünder als kein Sport und Sport sollte regelmäßig betrieben werden. Aus diesem Grund ist wichtig einen Sport zu finden, der einem auch Spaß macht und diesen regelmäßig betreibt. Egal ob Ausdauersport oder Kraftsport. Falls man sich für eine Ausdauersportart entscheidet, wäre der Besuch eines Fitnesscenters ein sinnvoller Ausgleich. Entscheidet man sich, regelmäßig ins Fitnesscenter zu gehen, sollte man das Training so betreiben, dass der Ausdauer-Aspekt nicht zu kurz kommt (z. B. durch Supersätze) oder sonst Intervall-Training als Ergänzung betreiben.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Joggen für Einsteiger 1/4: Grundlagen und Tipps zum richtigen Joggen beim Cardiotraining

Heute starte ich eine Artikelserie die das Thema Cardio, genauer gesagt das Laufen und Joggen behandeln wird. Das Cardiotraining ist für den Muskelaufbau bzw. das Sixpack Training von enormer Bedeutung und daher werde ich in den nächsten 4 Artikeln näher darauf eingehen.

Anfänger machen sich häufig Sorgen darüber, wie man laufen soll. Wie halte ich meine Arme oder wie hoch muss ich die Füße heben? Muss ich auf den Boden schauen oder besser geradeaus? Das sind wenige von vielen Fragen, die man sich zu Beginn stellt. Jeder Läufer hat seinen individuellen Laufstil, in den man jedes Mal ganz natürlich zurück fällt.

Die meisten Trainer sind sich einig, dass es nicht gut ist, sich zu weit von seinem natürlichen Laufstil zu entfernen. Auf der anderen Seite kann ein völlig falscher Laufstil den Körper sehr strapazieren und dazu führen, dass man schnell ermüdet oder Beschwerden bekommt und die Verletzungsgefahr ist größer. Man sollte sich bemühen überflüssige Bewegungen zu vermeiden. Da Laufen in erster Linie eine Vorwärtsbewegung ist, sollte man zu starke Seit- oder Auf-und-ab-Bewegungen des Körpers vermeiden.

In diesem Artikel möchte ich näher auf die Grundlagen des richtigen Laufens eingehen und Tipps für Einsteiger geben, die mit dem Joggen, sprich Cardiotraining beginnen möchten.

Tipps und Grundlagen zum richtigen Laufen bzw. Joggen

Den Oberkörper gerade, jedoch nicht steif halten!

Den Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder nach hinten beugen. Man sollte den Hals und Kopf ebenfalls aufrecht halten. Die meisten Läufer konzentrieren den Blick auf einen Punkt, der ein paar Schritte voran liegt.

Die Schultern entspannen!

Man sollte die Schultern nicht nach vorne oder bis unter die Ohren ziehen.

Die Arme locker an der Seite schwingen lassen!

Die Ellenbogen sollten ungefähr in einem 90° Winkel gebeugt sein. Die Arme ganz natürlich leicht über der Taille schwingen lassen. Leicht geöffnete Hände sollten nicht höher schwingen als bis zu dem Brustkorb und nicht über die Mitten des Körpers hinausgehen.

Die Füße nur wenige Zentimeter über den Boden heben!

Man gewinnt nichts, wenn man die Knie und Füße übertrieben hochzieht. Man sollte mit langsamen Traben anfangen. Wenn man fitter wird, macht man automatisch längere Schritte.

Lande sanft auf der Ferse!

Die Lande- und Abrolltechnik ist sehr individuell und hängt zu einem großen Teil von der Fußstellung ab. Anfänger sollten aber darauf achten, auf keinen Fall mit den Zehen zuerst aufsetzen. Grundsätzlich landet man mit der Außenseite der Ferse, rollt dann nach vorne ab und stößt sich mit de Zehen ab.

Entspann Dich!

Während des Laufens sollte man sich ab und an etwas kontrollieren. Beiße ich die Zähne aufeinander? Ist die Gesichtmuskulatur krampfhaft angespannt? Sind die Hände zu Fäusten geballt? Entspanne Dich!!!

Noch ein Aspekt, der nicht zu verachten ist, denn das persönliche Leben spiegelt sich im Erfolg des Laufens wieder. Wenn Du müde bist von anderen Beschäftigungen, wird sich das auch auf das Lauftraining auswirken. Es kann passieren, dass ein Problem im Freundeskreis, eine durchwachte Nacht oder Stress im Beruf / Schule Deine Energie erschöpft hat. Gegen diese Einflüsse bist Du machtlos und Du solltest sie nicht ignorieren. Die Zeit des Trainings soll eine positive und angenehme Ergänzung zu Deinem sonstigen Leben sein.

Wenn irgendein Tag zu stressig ist, wenn Deine Beine schmerzen oder das Atmen schwer fällt, dann schone Dich lieber. Geh einfach den Rest der Strecke, mache am nächsten Tag eine Pause und wiederhole das vorherige Training, bis Du es ohne Beschwerden bis zum Ende schaffst. Mach es so oft wie nötig. Aber ehrlich sein und keine Ausreden erfinden!

Wenn Du bisher eher nicht sportlich aktiv warst, wirst Du feststellen, dass Du durch das Laufen mehr Energie bekommst. Um dies allerdings zu erreichen, musst Du jedoch einige Wochen oder gar Monate durchhalten, in denen der Körper sich auf die Mehrbelastung einstellt, bzw. sich denen anpasst. Wenn das Training Dich auf der anderen Seite nicht genug fördert, dann lauf einfach ein oder zwei Minuten länger als im Zeitplan vorgeschlagen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind

Vor jeder Trainingseinheit, egal ob Kraftsport im Fitness Studio, Joggen, Spinning oder vor einem Fußballspiel, ist es unheimlich wichtig mehrere Aufwärmübungen durchzuführen, um einerseits die Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln zu steigern und somit den Trainingseffekt zu verstärken bzw. zu unterstützten und um mögliche Verletzungen vorzubeugen.

Leider lassen gerade Freizeitsportler und Anfänger im Bereich Kraftsport den Aspekt einer sinnvollen Erwärmung außer Acht und beginnen sofort mit einer hohen Intensität das Training. Der Körper muss dann ohne Vorbereitung Kraftreserven bereitstellen, Muskeln werden plötzlich gefordert, die zuvor im Ruhestand verharrten und auch der Kreislauf sowie der Stoffwechsel sind noch nicht aktiviert. Dies alles führt schließlich zu starken Verletzungen, die dann kein weiteres Training mehr zu lassen.

Durch gezieltes Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur steigt an, es erfolgt eine Steigerung der Durchblutung, womit der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Aber auch psychisch beginnt sich der Körper auf die kommenden Belastungen einzustellen. Beim Aufwärmen, in Kombination mit Dehnübungen der entsprechenden Körperregionen, kann der menschliche Körper optimal für die Belastungen während des Trainings vorbereitet werden.

Richtiges Aufwärmen

Am Anfang ist ein lockeres Einlaufen (ca. 5-10 Minuten) ohne große Geschwindigkeit zu empfehlen. Für Sportler die ihr Work-Out Zuhause absolvieren ist beispielsweise Seilspringen, in Verbindung mit Liegestützen, eine optimale Aufwärmübung. Beim Seilspringen werden so gut wie alle Muskelregionen beansprucht und gleichzeitig der Kreislauf perfekt fürs Training vorbeireitet.

Richtiges Dehnen

Im Anschluss sollte man mit den Dehnübungen beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. Ein leichtes Anheben der Fußspitze, Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, des Rumpfes und des Rückens, sowie der Armmuskulatur und des Kopfes. Erst wenn alle Körperregionen bei den Aufwärmübungen inbegriffen waren, kann mit dem Training begonnen werden. Ein effektiver Trainingsplan kann bei der Koordinierung der Übungen helfen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!