Alles Wissenswerte zu essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren: Warum sie für unseren Körper so wichtig sind

Neurotransmitter, Gewebsmediatoren, Hormonanreger – das sind nur einige der Aufgaben, die Aminosäuren in unserem Körper übernehmen, die auch beim Abnehmen und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielen. Doch was genau sind essentielle Aminosäuren eigentlich, welche Funktionen haben sie im Körper und wie lässt sich ihre Zufuhr über die Nahrung sichern?

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Alles Wissenswerte über Creatin

Creatin – alles Wissenswerte über den Booster für die Muskeln

Creatin (oder auch Kreatin) ist ein Stoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen und der für die Versorgung der Muskeln wichtig ist. Creatin setzt Energie in den Muskeln frei, hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Kein Wunder, dass es auch als Nahrungsergänzungsmittel optimal für Deine Fitness ist!

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Lebensmittel statt Pulver: leckere Gerichte statt Eiweißshakes und Proteinpulver

Shakes, Proteinpulver, Nahrungsergänzungsmittel: Supplements sind der Renner, spiegeln sie doch das Bedürfnis nach schneller, einfach zu handhabender Körperoptimierung durch genormte Nährstoffzufuhr wider. Wir sagen: Dein Body hat mehr verdient!

Pulver versus Essen: Genuss oder Effizienz?

Es gibt sie, die Hardliner, die Essen nur als Verschwendung von Energie, Zeit und Geld sehen, die keinen Sinn für das Genießen einer Mahlzeit haben und eine simple und kostengünstige Variante vorziehen. Der Software-Entwickler Rob Rhinehart aus Atlanta ist so jemand. Statt farbenfroher, vielfältiger Lebensmittel und abwechslungsreicher Zubereitung setzt er auf einen geruchlosen beigefarbenen Pulvercocktail, den er selbst entwickelt hat. Der 24-Jährige gibt an, dass sein Pulvergemisch alle wichtigen Nährstoffe enthält und isst feste Nahrung nur noch zweimal die Woche. Sein 30-Tage-Selbstest mit „Soylent Green“, so der Name des Cocktails, verlief nach eigenen Angaben erfolgreich. Ernährungswissenschaftler bezweifeln jedoch, dass diese Ernährungsform auf Dauer funktioniert. Essen ist schließlich viel mehr als die optimierte Nährstoffaufnahme, auch für Sportler! Das fängt beim Belohnungszentrum unseres Gehirns an und endet bei der sozialen Komponente – denn wir genießen auch das Miteinander einer gemeinsamen Mahlzeit.
Natürlich spricht nichts gegen einen Shake ab und an ergänzend zum Training. Gerade wenn es schnell gehen muss, ist er praktisch. Eine vollständige Mahlzeit ersetzt er aber in der Regel nicht, er ist bestenfalls eine Nahrungsergänzung. Auch die Frage, wann genau die beste Zeit für einen Shake ist, gibt immer wieder Anlass zu Diskussion. Wir wollen uns heute lieber damit beschäftigen, was der Körper eigentlich braucht und wie er es möglichst lecker bekommt!

Die wichtigsten Nährstoffe für Deinen Body sind:

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Eiweiße
  • Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe

Nicht nur als Hochleistungssportler brauchst Du ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle. Energie aus der Nahrung ist einer der entscheidenden Faktoren für Deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, da die enthaltenen Zuckerbausteine langsamer ins Blut gelangen. Das ist ein Grund, warum Vollkornprodukte besser als die Weißmehlvariante sind. Eiweiß benötigst Du, um Zellen und Muskelfasern aufzubauen sowie Organe und Gewebe zu entwickeln. Besonders proteinreiche Nahrungsmittel sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem wichtig für Stoffwechselvorgänge und unterstützen das Immunsystem. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Fisch oder Nüssen sind besonders gesund, transportieren unter anderem viele wichtige Vitamine und machen sie so für den Körper nutzbar. Fett ist außerdem eine wichtige Energiequelle für den Muskelmotor.
Künstliche Nahrungszusätze sind bei gesunden Erwachsenen, die Sport als Hobby betreiben, nicht nötig. Alle benötigten Nährstoffe können in ausreichender Menge über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Gerade Protein wird gerne zusätzlich durch Shakes zugeführt, um das Muskelwachstum anzuregen. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen hierzulande ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich nehmen, als ihr Körper benötigt. Worauf Du viel mehr achten solltest, ist ausreichend Wasser (Link) zu trinken, für Sportler heißt das, bis zu 5 Liter pro Tag! Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumanteil ist für sportlich Aktive besonders gut geeignet, da Du durch das Schwitzen Mineralstoffe verlierst.

Empfehlungen für die tägliche Kalorienaufnahme

Für Sportler gelten dieselben allgemeinen Empfehlungen wie für Nicht-Aktive. Die Energieaufnahme sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und maximal 30 Prozent aus Fett bestehen. Je nach Intensität und Dauer Deines Trainings, können sich die Anteile etwas verschieben, um die Energie für Deine Muskeln optimal bereitstellen zu können. Legst Du mit Deinem Workout los, wird als erstes die Energie aus den Kohlydraten in Form von Glykogen gezogen. Trainierst Du länger als 90 Minuten intensiv, kann Dein Organismus an den Fettspeicher heran. Erhöhst Du die Dauerbelastung und verringerst gleichzeitig die Belastungsintensität, werden zunehmend Fette zur Energiegewinnung herangezogen.
Oft überschätzt man seinen Energiebedarf übrigens als Hobbysportler schon einmal schnell. Treibst Du einmal die Woche Sport, hast Du keinen deutlich erhöhten Energiebedarf. Joggst Du zum Beispiel 2,5 Kilometer in etwa 15 Minuten, braucht es gerade einmal ein Vollkornbrot mit Käse, um das Energiedefizit wieder aufzufüllen. Läufst Du gesundheitsorientiert, sind 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag absolut ausreichend, Werte von 8 bis 10 Gramm sind nur für Top-Athleten nötig. Deinen täglichen Bedarf an Eiweiß kannst Du ebenfalls leicht selbst errechnen: Du benötigst 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag. Wiegst Du 70 Kilo, sind das also 45 Gramm. Das entspricht etwa 150 Gramm Hähnchenbrustfilet und einer kleinen Portion Quark.

Power-Speiseplan für Fitnesssportler

Grundsätzlich solltest Du erst einmal ergründen, welcher Körpertyp bei Dir genetisch vorliegt. Außerdem gibt es nicht die ideale Ernährungsweise für alle, da nicht jeder Lebensmittel gleich gut verträgt. Hinzu kommt, dass jeder Mensch einen individuellen Geschmack hat. Wer seine Ernährung nicht individuell auf seinen Körper anpasst, riskiert neben Verdauungsproblemen auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Leistungseinbußen und Konzentrationsschwächen. Neben der Individualität bei der Lebensmittelauswahl kommt es auch auf die Zubereitung an. Als Sportler strebst Du eine günstige Nährstoffdichte an, mindestens 250 Gramm Gemüse täglich sollten es schon sein. Kochen zerstört viele Vitamine, schonender ist das Dampfgaren. Die meisten Nährstoffe bleiben bei Rohkost enthalten. Eine leckere Smoothiebowl oder Salate sind gute Möglichkeiten, Gemüse und Blattgrün auf schmackhafte Weise roh zu verzehren.

Obstsorten wie Äpfel und Birnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind perfekt für den Start in den Tag. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Eiweißreiche Komponenten wie Quark und Käse halten lange satt.

Große Mahlzeiten direkt vor dem Training sind nicht zu empfehlen, da die Nahrung eventuell den Magen beschwert. Seitenstechen und Sodbrennen können vor allem bei Läufern die Folge sein. Idealerweise nimmst Du die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor Deinem Workout zu Dir. Benötigst Du unmittelbar davor einen Energiekick, ist ein griechischer Joghurt oder eine Banane genauso schnell bei der Hand wie ein Shake. Hast Du etwas mehr Zeit, mach Dir einen leckeren Smoothie.

Wenn Dein Augenmerk nicht vorrangig auf der Gewichtsabnahme liegt, solltest Du nach Deinem Training Deinen Glykogenspeicher wieder auffüllen. Das funktioniert am besten mit leichtverdaulichen Kohlehydraten in Kombination mit etwas Eiweiß und weniger Fett. Eine Ofenkartoffel mit selbstgemachtem Kräuterquark aus frischen Zutaten ist zum Beispiel eine gute Wahl. Willst Du abnehmen, nutze den Nachbrenneffekt und nimm frühestens ein bis zwei Stunden nach dem Sport eine leichte Mahlzeit mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu Dir. Und immer gilt: Vergiss Deinen Flüssigkeitshaushalt nicht, Mineralwasser ist auch während des Trainings eine gute Idee!

Es braucht keine Shakes, um den Körper beim Sport optimal mit Energie zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung, individuell auf Deine Vorlieben und Bedürfnisse angepasst, tut viel mehr für Dich! Ab und zu aus Zeitgründen auf einen Shake zurückzugreifen, ist okay, aber achte auf die Inhaltsstoffe. Die Präparate unterscheiden sich teilweise stark!

 

Die 5 Elemente der Ernährung

Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und dem Aufbau von mehr Muskelmasse ist Deine tägliche Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung.

Nur durch eine bedarfsgerechte Ernährung, die auf Dein Ziel (Aufbau von Muskeln oder Abbau von Körperfett) ausgelegt ist, wirst Du auch den maximalen Erfolg im Training erreichen.

Werden Deinem Körper nicht die Nähr- und Vitalstoffe zugefügt, welche er für das Muskelwachstum und den Energiehaushalt benötigt, dann kannst Du dich im Training noch so anstrengen und wirst keine optimalen Fortschritte für Dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau erzielen. Um beste Ergebnisse möglich zu machen, muss das Training durch eine bedarfsgerechte und zielgerichtete Ernährung unterstützt werden.

Ernährung für mehr Muskeln und weniger Fett

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Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei grundsätzlich zwischen Lebens-, Nahrungs- und Genussmitteln unterschieden wird.

Für den Aufbau von kompakter, massiver Muskelmasse ist es besonders wichtig, dass Du die Wahl der Nahrungsmittel so gestaltest, dass sowohl Menge, Art und Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel mit Deinem Ziel übereinstimmen.

Das heißt, es werden genügend Energiespendende und reichlich Muskelaufbauende Lebensmittel benötigt und natürlich sollte die Ernährung auch gesund sein.

Es gilt erstmal ganz allgemein folgender Grundsatz:

Ernährung für Muskeln = sehr viele Kohlenhydrate + viel Protein + moderat Fett

In der Praxis hat sich dieser Grundsatz zur Ernährungsplanung bewährt und schon sehr vielen Bodybuildern in Verbindung mit hartem Training und genügend Erholung zu massivem Muskelaufbau verholfen.

Wenn Dein Ziel der Abbau von Körperfett ist, lautet die Formel:

Ernährung für weniger Körperfett = sehr wenig Kohlenhydrate + viel Protein + wenig Fett

Du musst dir also im klaren sein, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du mehr Muskeln aufbauen, so muss Deine Ernährung darauf ausgerichtet sein. Für eine Muskelaufbau Ernährung ist es notwendig, mehr Kalorien aufzunehmen als Du für den Erhalt deiner Muskeln benötigst.

Ist dein Ziel dagegen der Abbau von Körperfett, ist es wichtig, das Du weniger Kalorien aufnimmst (Kaloriendefizit) als Du benötigst.

Die 5 Elemente der Ernährung

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Ich stelle immer wieder fest, dass sich die meisten Athleten auf die falschen Punkte in ihrer Ernährung konzentrieren und sich wundern, warum sie trotz vermeintlich „guter Ernährung“ keine Erfolge erzielen.

Ich sage Dir an dieser Stelle ganz deutlich, dass die Ernährung DIE Ursache für ausbleibendes Muskelwachstum ist beziehungsweise über einen flachen Bauch entscheidet.

Gutes Training ist sehr sehr wichtig, doch NUR mit Hilfe der Ernährung ist es möglich den Körper so zu formen, wie man es sich wünscht. Im Training wir der Impuls gesetzt und die Ernährung bestimmt dann, was der Körper mit diesem Impuls macht.

Folgend habe ich eine Rangfolge erstellt, die die 7 wichtigsten Elemente in einer zielgerichteten Ernährung aufzeigt und absteigend sortiert dargestellt:

  1. Kalorien
  2. Nährstoffe
  3. Nahrungsmittel
  4. Timing der Mahlzeiten
  5. Ernährungsplan

Häufig sieht die Rangfolge in den Köpfen vieler Athleten so aus, dass Sportnahrung an erster Stelle steht, gefolgt von den richtigen Lebensmitteln, sowie dem Timing der Mahlzeiten.

„Was soll ich essen, um abzunehmen? Was ist besser… Creatin oder Eiweißshakes? Wann genau soll ich meinen Shake nach dem Training verzehren?“ Alles Fragen, die ich mir früher ebenso gestellt habe, jedoch für den Aufbau von Muskeln eher zweitrangig sind.

Viele Athleten vergessen völlig Kalorien und Nährstoffe zu beachten, die aber so unglaublich bedeutend sind. Sie bestimmen über Muskelaufbau und Fettabbau.

Die folgende Grafik zeigt dir eine etwas andere Ernährungspyramide:

Die 5 Elemente der Ernährung

Ernährungspyramide; nach Wichtigkeit sortiert

Kalorien sind die Nummer 1. Sie geben die Nährstoffverteilung vor und damit die Menge, sowie die Art der Lebensmittel, die Du verzehren solltest.

An zweiter und dritter Stelle stehen die Nährstoffe und die entsprechenden Lebensmittel die Du in deiner Ernährung verwendest. Was landet bei dir auf dem Teller? Was isst Du genau?

An vierter Stelle folgt der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten. Hier bewegen wir uns in der Ernährung bereits auf hohem Niveau, denn das richtige Timing der Kalorien und Nährstoffe, sowie auch Lebensmittel, kann deinen Trainingserfolg zusätzlich beschleunigen.

Das Tüpfelchen auf dem „i“ bildet eine einzelne Mahlzeit, die in sich noch optimiert werden kann. Das heißt die richtige Kombination von Nahrungsmitteln, um eine bestimmte Nährstoffverteilung pro Mahlzeit zu erreichen.

Du solltest all diese Punkte nicht getrennt von einander betrachten, sondern im Zusammenhang.

Die wohl wichtigsten sind die ersten drei:

  • Kalorien
  • Nährstoffverteilung
  • Lebensmittel

Sie bestimmen direkt oder indirekt die nachfolgenden Punkte. Alle in der oben aufgestellten Rangfolge betrachteten Punkte stellt ein Element in jeder zielorientierten Ernährung dar.

Die Hauptnährstoffe der Ernährung

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Nährstoffe in der Ernährung

Es gibt bekanntlich drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, welche unterschiedliche Funktionen im Organismus haben.

So sind Kohlenhydrate die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Aus diesem Grund müssen, für das Ziel Muskelaufbau, reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, um vor Energiekrisen während den harten Trainingseinheiten geschützt zu sein.

Will man dagegen weniger Körperfett und abnehmen, sollte so weit es geht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Eine Ausnahme bilden die Trainingstage. Dort kannst Du ruhig vor und nach dem Training Kohlenhydrate verzehren. Welche Lebensmittel sich dazu eignen, dazu kommen wir später noch.

Fett ist ebenfalls ein Energielieferant des Körpers, welcher darüber hinaus noch andere sehr wichtige Funktionen im Organismus erfüllt. So sind Fette Bestandteile der äußeren Zellhülle und somit wichtig für die Festigkeit von Nerven- und Muskelzellen.

Des weiteren werden die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K nur bei ausreichender Aufnahme von Nahrungsfett optimal verwertet. Zwar enthält 1g Fett ca. 9 kcal und 1g Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal, trotzdem bevorzugt der Körper für die Energieversorgung im Training die Kohlenhydrate.

Während Kohlenhydrate und Fette die beiden hauptsächlichen Energiequellen des Körpers sind, ist Eiweiß der „Muskelbaustoff.

Eiweiss (im folgenden Protein genannt) ist für dein Muskelwachstum der „Superstar“ unter den Nährstoffen. 1g Protein enthält zwar ebenso viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate, aber Protein ist in erster Linie ein Baustoff und kein Brennstoff.

Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelaufbau!

Nur mit einer proteinreichen Ernährung können kompakte und massive Muskeln aufgebaut werden. Weder aus Kohlenhydraten, noch aus Fett kann der Körper Muskeln aufbauen, sondern nur aus Protein.

Darüber hinaus erfüllt Protein weitere sehr wichtige Funktionen im Organismus…

…so stärkt eine ausreichende Proteinzufuhr Dein Immunsystem, da Antikörper aus Eiweiss gebildet werden. Des weiteren ist Eiweiss auch Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Außerdem ist Eiweiss ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellhüllen.

Sicherlich hast Du schon oft gehört das Du viel trinken sollst, habe ich recht?

Da der menschliche Körper zu 65-70% aus Wasser besteht, ist dieses für jeden Bodybuilder und Kraftsportler von größter Bedeutung. So ist Wasser Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe und dient als Baustoff für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben. Es verbessert die Organfunktion, wenn reichlich getrunken wird. So werden z.B. die Nieren, welche durch hohen Eiweissverzehr verstärkt gefordert werden, in ihrer Entgiftungsaufnahme durch reichliche Wasseraufnahme unterstützt.

Alles über eine zielgerichtete Ernährung

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Ich werde dir in dieser Artikelserie zeigen, wie deine Ernährung aufgebaut sein sollte, welche Elemente es gibt und was Du unbedingt für den Aufbau fettfreier Muskelmasse beachten musst.

Damit gehe ich sicher, dass Du beim nächsten Einkauf bestimmte Nahrungsmittel auf deren “Wirksamkeit” bewerten kannst oder in der Lage bist einen Ernährungsplan entsprechend Deiner Ziele zu erstellen.

Es ist nicht wirklich leicht von heute auf morgen seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Vor allem dann nicht, wenn man ein Genießer ist (so wie ich). Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es nicht immer leicht ist einen Ernährungsplan einzuhalten und auf die leckeren Dinge im Leben zu verzichten. Hierfür werde ich dir kleine Tipps und Tricks mit an die Hand geben, die dir dabei helfen Stück-für-Stück deine Ernährung zu verbessern.

Im nächsten Artikel zu dieser Ernährungs-Serie besprechen wir dann das erste Element aus der obigen Grafik: Die Kalorien.

Viel Spaß und Erfolg im Training!