Smoothies: Fit- oder Fettmacher?

Smoothies sind das Trendgetränk – in allen Farben werden sie Dir in den Supermarktregalen präsentiert. Smoothie-Fans schwören auf die Vitaminbomben, Kritiker warnen vor dem hohen Kalorien- und Zuckergehalt: Fitness.de klärt auf über Do’s and Dont’s rund um die leckeren It-Drinks.

Was einen richtigen Smoothie ausmacht

Als Smoothies bezeichnet man kalte Mixgetränke aus Obst und Wasser beziehungsweise Milchprodukten. Ist die Rede von Green Smoothies, also grünen Smoothies, dann sind auch Blattgemüse und/oder Kräuter enthalten. Der Name Smoothie kommt aus dem Englischen: smooth bedeutet so viel wie fein, cremig, gleichmäßig. Das gibt Dir schon den ersten Hinweis auf die Konsistenz. Da nicht nur der Saft, sondern die ganze Frucht, manchmal auch mit Schale, für die Herstellung genutzt wird, soll das Ergebnis am Ende möglichst cremig und gleichmäßig fein püriert sein.

Seit der Trend aus den USA nach Europa hinübergeschwappt ist, gibt es Smoothies in fast jedem Supermarkt fertig zu kaufen. Beim Verarbeitungsprozess gehen aber oft wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Je flüssiger Dein Smoothie ist, desto weniger Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe enthält er. Die Fertigprodukte sind zudem zugunsten einer längeren Haltbarkeit oft hitzebehandelt, was zu einem zusätzlichen Verlust von Nährstoffen beiträgt. Daher raten wir, immer die frische, selbstgemachte Variante zu wählen.

Ein weiterer Vorteil, der für das Selbermachen spricht: Die Bezeichnung Smoothie ist nicht lebensmittelrechtlich definiert. Es gibt also keine Regel, was als Smoothie bezeichnet werden darf und was nicht. Dementsprechend dürfen alle Zutaten verwendet werden, die lebensmittelrechtlich zugelassen sind. Also auch Zusatzstoffe, die man nicht zu sich nehmen möchte, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt.

Fruchtsmoothie versus Green Smoothie

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse zu sich zu nehmen. Frisches Obst und Gemüse sind nämlich wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Die meisten Obstsorten bestehen zwar zu 80 bis 85 Prozent aus Wasser und weisen dementsprechend wenig Kalorien auf. Sie enthalten dafür aber Ballaststoffe wie zum Beispiel darmreinigende Pektine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Der Zuckergehalt von einigen Obstsorten wie zum Beispiel Bananen und Weintrauben ist allerdings relativ hoch. Hinzu kommt, dass Du in pürierter Form viel mehr Früchte auf einmal zu Dir nimmst, als Du es tun würdest, wenn Du sie so essen würdest. Als Smoothie merkst Du einfach kaum, dass Du Dir ein Vielfaches Deiner normalen Portion einverleibst. Zucker – auch natürlicher Zucker wie Fructose – sollte aber maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Ein purer Fruchtsmoothie aus zum Beispiel frischer Banane, Ananas und Orange besteht zu 91 Prozent aus Zucker und hat etwa 400 Kalorien. Bereitest Du Deinen Smoothie mit Milch statt mit Wasser zu, kommen weitere Kalorien hinzu. Fruchtsmoothies sind also keine Kleinigkeit, die man mal schnell nebenbei verputzen sollte – schon gar nicht als Getränk zu einer weiteren Mahlzeit. Die flüssige Konsistenz suggeriert uns aber schnell mal, dass es sich lediglich um ein Getränk handelt. Durch das fehlende Kauen stellt sich außerdem nicht so schnell ein Sättigungsgefühl wie beim Verzehr eines Stück Obsts ein, auch wenn es sich um die gleiche Menge handelt.

Wer abnehmen will, sollte demnach eher die Finger von Fruchtsmoothies lassen. Vorproduzierte Smoothies aus dem Supermarkt enthalten übrigens im Durchschnitt 13 Gramm Zucker auf 100 Milliliter. Zum Vergleich: In 100 Milliliter Cola sind 10,5 Gramm Zucker. Fruchtsmoothies sind also echte Zuckerbomben.

Grüne Smoothies werden im Prinzip genauso wie die Fruchtvariante produziert. Auch hier raten wir aus den gleichen Gründen zum Selbermachen. In einen grünen Smoothie gehört neben Obst aber auch blättriges Pflanzengrün wie Salat und Spinat. Frisches Pflanzengrün hat neben reifem Obst den höchsten Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese sogenannten Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber maßgeblich an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und sorgen dafür, dass Dein Body einwandfrei funktionieren kann. Sie sorgen beispielsweise für die Kontraktion von Muskeln, die Bildung von Blut und auch die Erregung von Nerven. Heute weiß man zudem, dass viele Krankheiten und Gesundheitsprobleme auf einen Mikronährstoffmangel zurückzuführen sind.

Ein weiterer Vorteil des Smoothies: Durch das Zerkleinern in einem Hochleistungsmixer werden die Pflanzenfasern aufgespalten und für die Nährstoffaufnahme optimiert. Wir empfehlen, Deinen grünen Smoothie ab und zu auch mal als sogenannte Smoothie Bowl zu genießen. Statt ihn in einem Glas einfach nebenbei zu trinken, löffelst Du den sämigen Smoothie aus einer Schüssel und bist so länger damit beschäftigt. Versuche außerdem, aktiv zu kauen, um ein größeres Sättigungsgefühl zu erreichen und noch mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Mit grünen Smoothies kannst Du Deine Ernährung unkompliziert verbessern und Deinen Konsum von Gemüse auf leckere Art steigern. Neben den oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen von Blattgemüse sind Kräuter und Heilpflanzen wie Pfefferminze, Dill oder Ingwer prima Zutaten für Deinen Smoothie. Egal ob Du veganer Fitnesssportler bist oder nicht, grüne Smoothies lassen sich gut in den Alltag integrieren. Um sich an den Geschmack zu gewöhnen, kannst Du zunächst mit einem höheren Fruchtanteil starten und dann nach und nach mehr Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat und Mangold hinzufügen. Bist Du an herzhafte Smoothies gewöhnt, kannst Du Deinen Smoothie mit Kräutern wie Dill und Petersilie verfeinern und die Auswahl an grünen Zutaten erweitern. Grundsätzlich gilt: Je dunkler das Pflanzengrün, desto höher der Nährstoffgehalt.

Unser Top 3 der Smoothie-Rezepte

Das Grundkonzept bei Green Smoothies lautet: 500 Gramm Obst, 100 bis 120 Gramm Pflanzengrün und etwa 350 Milliliter Wasser. Das entspricht einem Verhältnis von etwa 50 Prozent Obst und 50 Prozent Pflanzengrün. Wasser kannst Du je nach Vorliebe mehr oder weniger hinzufügen. Ein einfaches Smoothie-Rezept für Anfänger, die noch nicht grün hinter den Ohren sind, ist folgendes:

  • 1 großer Apfel
  • 1 kleine Banane
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 150 ml Wasser

Etwas exotischer ist dieses Rezept:

  • 1 große reife Mango
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 EL Zitronensaft
  • 200 ml Wasser

Achte bei Deinen Smoothies möglichst darauf, saisonale Produkte aus der Region zu verwenden, da beim Transport ebenfalls Nährstoffe verloren gehen. Ein schmackhafter Frühlingssmoothie besteht zum Beispiel aus:

  • 2 Bananen
  • 1/2 TL Vanillepulver
  • 1 großen Handvoll jungem Blattspinat
  • 140 ml Wasser

Alle Rezepte ergeben etwa einen halben Liter Smoothie. Trink ihn immer direkt, wenn Du kannst, und lass ihn nicht länger stehen, auch nicht im Kühlschrank. Durch die Lagerung gehen nämlich ebenfalls Nährstoffe verloren.

Frische, selbstgemachte Smoothies sind gesund und entsprechen ganz dem Ernährungskonzept Clean Eating. Wegen des hohen Zuckergehalts sind reine Fruchtsmoothies aber eher als Nachtisch anzusehen, den man sich nicht jeden Tag gönnt. Grüne Smoothies mit einem hohen Anteil an Blattgemüse hingegen eignet sich für den täglichen Verzehr und liefern viele wertvolle Nährstoffe. Bist Du ein Smoothiefan? Dann verraten uns doch Deine Lieblingsrezepte!

Detox: Top oder Flop?

Überall liest Du von Detox-Kuren und wie sie das Leben besser, die Haut schöner, den Körper schlanker und Dich rundum gesünder machen sollen. Besonders in Hollywood ist der Hype um Detox groß. Aber stimmen die Versprechen wirklich? Wir haben den Trend für Dich durchleuchtet.

Was bedeutet Detox und welche Wirkung soll es haben?

Hinter dem Modewort Detox steckt nichts Anderes als das, was ein Jahrzehnt zuvor noch als Entschlackungskur verkauft wurde. Man ging davon aus, dass durch den Konsum von „übersäuernden” Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Käse, Weißmehl, Süßigkeiten, schwarzer sowie grüner Tee und Genussmitteln wie Kaffee und Alkohol sogenannte Schlacken im Körper angehäuft würden. Der Begriff ist aus der Kohleverbrennung abgeleitet und meint, dass Giftstoffe zurückbleiben, die dem Körper mit der Zeit Schaden zufügen. Diese Schlacken sollen nämlich unter anderem zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Durch eine Entschlackungskur, neudeutsch Detox-Kur, sollen diese bösen Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt und der Säurehaushalt reguliert werden. Weitere positive Wirkungen, die mittels einer Entgiftungskur erreicht werden sollen, sind Gewichtsabnahmen und eine Verbesserung des Hautbilds. Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Trägheit, Kopfschmerzen und Magenprobleme sollen wirksam bekämpft werden.

Wie läuft eine Entschlackungskur ab?

Bei einer klassischen Detox-Kur beginnst Du mit den sogenannten Entlastungstagen langsam, Deinen Körper auf den Verzicht von gewohnten Nahrungsmitteln zu gewöhnen. Du isst ausschließlich Obst und Gemüse, um den Verdauungsapparat zu entlasten. Du nimmst viel stilles Wasser, Fruchtsäfte, Suppen oder spezielle Reinigungstees zu Dir. Auch Bittersalz wird oft zu Beginn empfohlen, um den Darm zu entleeren. Dann sind ein bis zwei Wochen lang nur leichte, basische Lebensmittel angesagt oder auch Fasten, um so Leber, Darm und Nieren von Giftstoffen zu befreien.
Es gibt allerdings viele verschiedene Programme auf dem Markt und eine große Zahl selbsternannter Detox-Experten, die ihre eigenen Methoden bewerben. Hardcore-Anhänger lassen sich sogar einen Einlauf machen oder schröpfen. Diverse Anbieter am Markt bieten spezielle Detox-Programme an, vom Wässerchen und Ernährungspaketen über Peelings und Behandlungen bis hin zu mehrtägigen Kuraufenthalten. Achte doch mal darauf, wenn Du im Supermarkt unterwegs bist, wie viele Produkte mittlerweile mit dem Aufdruck „Detox” werben.

Entgiftung: Beautyindustrie vs. Wissenschaft

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben mittlerweile belegt, dass es die ominösen „Schlacken” im Körper nicht gibt. Der PH-Wert von Körperflüssigkeiten kann durch die Ernährung genauso wenig verändert werden wie Anti-Falten-Cremes in die tiefere Zellstruktur eindringen können. Auch in Bezug auf die angeblich krebsvorbeugende Wirkung ließ sich kein wissenschaftlicher Nachweis erbringen. Fragt man Hersteller von Detox-Produkten, welche Gifte konkret durch Ihre Mittelchen und Programme entfernt werden sollen, wird es auf einmal ruhig. Denn diese können nicht benannt werden, es gibt sie ja schließlich gar nicht. Trotzdem hält sich der Mythos von der Entgiftung hartnäckig.

Klar, es klingt verlockend, was die Werbung da verspricht. Du trinkst eine Woche diesen tollen Detox-Tee und spürst die reinigende Wirkung, fühlst Dich vitaler, fitter, schöner und gesünder. Und das Schnitzel mit Pommes und Mayo in der nächsten Woche ist wieder ausgeglichen. Ernährung hat heutzutage schon fast den Charakter eine Ersatzreligion, wer sich an diese und jene Regeln hält, der ist „rein”. Gibst Du nur genug Geld für teure Superfoods und Detox-Kuren aus, werden Dir Deine (Ess-)Sünden erlassen. Und im Trend liegst Du auch. Willkommen im modernen Food-Ablasshandel! Leider förderst Du mit den meisten Detox-Kuren aber nicht wirklich Deine Gesundheit, sondern nur die Industrie dahinter.

Wie Du Deinem Körper etwas Gutes tust

Einige werden sagen, dass sie sich durch regelmäßige „Entgiftung” tatsächlich besser fühlen und positive Effekte wahrnehmen. Das kann einerseits auf den sogenannten Placebo-Effekt zurückgeführt werden, der ja auch in der Medizin nachweislich seine Wirkung tut, andererseits hat eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise natürlich Einfluss auf Gesundheit. Manche Detox-Vorschriften, wie der Verzicht auf Alkohol, sind eben einfach generell gut für Deinen Organismus. Auch Bewegung und ausreichend Schlaf tragen zur Gesunderhaltung bei. Teure Wunderwasser sind jedoch reine Geldverschwendung und in der Regel völlig wirkungslos. Im schlimmsten Fall schaden sie Dir sogar. Setze lieber auf Spaziergänge an der frischen Luft, entspannende Massagen oder sanften Sport wie Yoga und achte darauf, Deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf mit Wasser und ungesüßten Tees zu decken.

Clean Eating und Detox im Vergleich

Clean Eating ist ähnlich angesagt wie Detox und auch hier heißt es aufpassen, damit Du Dir nicht von falschen Werbeversprechen das Geld aus der Tasche ziehen lässt. Was genau hinter dem Food-Trend steckt, haben wir bereits hier im Blog berichtet. Sowohl Clean Eating als auch Detox können einen gesundheitlichen Wert haben, denn Du vermeidest minderwertige Nahrung wie Fast Food. Während eine Detox-Kur eine zeitliche Begrenzung hat, ist Clean Eating eine grundsätzliche Ernährungsweise und somit nachhaltiger. Für einige Anhänger ist sie sogar eine Art Philosophie mit einem strikt ausgearbeiteten Regelwerk – und damit sind wir wieder bei Extremen. Trotzdem kannst Du Dir ein paar Grundsätze davon ableiten, die zu einer gesunden Lebensweise gehören:

  • Verwende regionale und saionale Produkte
  • Kombiniere komplexe Kohlenhydratquellen mit gesundem Eiweiß
  • Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees
  • Koche selbst statt Fast Food und Fertiggerichte zu essen
  • Lass Dich nicht von Light-Produkten veräppeln
  • Verzichte auf Alkohol so gut es geht

Du siehst, es läuft immer wieder auf dieselben Tipps hinaus, denn den kurzen Weg gibt es nicht – ganz egal, wie viel Geld Du dafür ausgibst! Überteuerte Saft-Kuren und Einläufe von ominösen Anbietern gehören definitiv auf die Liste der verrückten Diäten und nicht auf Deinen Speise- oder Aktionsplan zum Thema Abnehmen beziehungsweise Gesunderhaltung!

Auch wenn es im Körper keine Schlacken gibt, kannst Du vieles tun, um Dich vitaler und fitter zu fühlen. Es muss kein Extrem wie Fasten sein, aber eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst regionalen und frischen Produkten lohnt sich immer! Gepaart mit regelmäßiger Bewegung ist das der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise, die viel nachhaltiger ist, als ein paar Mal im Jahr wochenweise auf teure Wunderwasser zu setzen.

Schlank durch die Weihnachtszeit: Food-Special

Plätzchen, Stollen, Glühwein, Gans … die Weihnachtszeit hat es in sich. Schon ab dem ersten Advent wird oft geschlemmt und die Versuchungen lauern überall. Wie Du trotzdem schlank bleiben kannst? Erfahre es hier!

Happy statt hangry: warum Genuss sein muss

Eines ist ganz wichtig zu Anfang zu sagen: In diesem Artikel geht es nicht um Verzicht! Wer sich seine liebsten Schmankerl in der Weihnachtszeit versagt, bei geselligen Besuchen auf dem Weihnachtsmarkt immer zurücksteckt und das Festtagsmahl im Kreise der Lieben nicht genießen kann, ist vielleicht ganz besonders diszipliniert, aber wahrscheinlich auch ziemlich unglücklich. Was sonst so passiert, wenn alle um Dich herum Kipferln und Co. futtern, während Du Dich an einem Glas Mineralwasser festhältst, beschreibt der Begriff „hangry“ sehr schön. Die Mischung aus hungry (hungrig) und angry (wütend) trifft es auf den Punkt. Hungern macht schlechte Laune und Du verbreitest bald selbst schlechte Stimmung. Aber was kannst Du tun, damit die Waage im Januar trotzdem im grünen Bereich bleibt?
Damit Deine Lieben Dich nicht auf einen Schlitten binden und den nächsten Hang herunterschieben und Du trotzdem schlank bleibst, haben wir uns ein paar Gedanken gemacht, was es für leckere und kalorienarme Alternativen zu den klassischen Weihnachtsleckereien gibt. Die meisten Gerichte und Naschereien sind zudem einfach ungesund, machen träge und der Teufelskreis aus Futtern und Faulenzen wird auch noch dadurch befeuert. Deshalb gucken wir bei unseren Fitnessrezepten nicht nur auf Kalorien, sondern auch auf die Gesundheit. Wir versprechen Dir, die sind so köstlich, dass alle anderen in Zukunft neidisch auf Deinen Teller schauen werden!

Vanillekipferln mit Proteinkick

Speziell für diejenigen, die Muskelaufbau betreiben und sich eine Extra-Portion Protein genehmigen wollen, sind diese Vanille-Kipferln das Richtige. Du brauchst dazu lediglich 100 Gramm gemahlene Mandeln, 60 Gramm weiche Butter, 2 Eier, je 2 Teelöffel Backpulver und Bourbon-Vanille sowie 60 Gramm Whey Protein mit Vanillegeschmack der Marke Deiner Wahl.
Vermenge alle Zutaten mit einem Handrührgerät und runde das Ganze mit einer Prise Salz ab. Anschließend knetest Du den Teig sorgfältig zu einer Rolle und gibst ihm eine Stunde im Kühlschrank. Dann geht es an das Halbmonde formen, der Backofen heizt derweil auf 150 Grad vor. Die Kipferln müssen dann circa 20 Minuten backen. Lass sie ein klein wenig abkühlen, damit sie nicht zerbrechen, wenn Du sie zum Abschluss in Zimt wälzt. Fertig!

Himmlisch gesund: Zimt-Bratapfel mit Dinkelfüllung

Diese Köstlichkeit hat gerade einmal 200 Kalorien pro Apfel und duftet einfach herrlich. Du brauchst für eine Portion etwa 15 Gramm geschroteten Dinkel, 40 Milliliter Apfelsaft, 4 Haselnusskerne, 1 Apfel und etwas Zimt. Wer mag, kann noch einen Esslöffel Rosinen hinzufügen.
Zuerst vermischst Du den Apfelsaft mit dem Dinkelschrot und lässt es eine Stunde einweichen. Danach zerkleinerst Du Haselnüsse und Rosinen zusammen mit der Schrotmischung im Mixer und schmeckst alles mit Zimt ab. Jetzt kommt der Apfel dran: Nach dem Waschen schneidest den oberen Teil wie einen Deckel ab und stichst das Kerngehäuse aus, um den Apfel mit dem Dinkelbrei zu füllen. Dazu benötigst Du eine Auflaufform, in die Du den Apfel und etwa 3 Esslöffel Wasser gibst. Anschließend setzt Du den abgeschnittenen Deckel wieder drauf und lässt den Bratapfel circa 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

Low-Carb-Lebkuchen mit Xylit

Wenn man den Kaloriengehalt der beliebtesten Weihnachtsgebäcke vergleicht, kommt Lebkuchen ohnehin besser weg als so manch andere Plätzchen. Unsere Variante ist sogar noch kalorienärmer, denn statt Zucker kommt der Zuckeraustauschstoff Xylit zum Einsatz. Das Beste daran ist aber nicht mal, dass er 40 Prozent weniger Kalorien liefert, sondern dass Xylit den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Damit gibt’s keine Heißhungerattacken!

Für 20 Lebkuchen-Plätzchen vermengst Du 600 Gramm gemahlene Haselnüsse, 6 Eier, 500 Gramm Xylit, 5 Gramm Zimt, 200 Gramm gehackte Mandeln sowie ein Päckchen Lebkuchengewürz. Eine Prise Salz benötigst Du zum Abrunden. Den fertigen Teig portionierst Du in gleich große Bälle auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und drückst sie vorsichtig platt. Dann lässt Du den Lebkuchen bei 180 Grad 20 Minuten im Ofen backen. In der Zwischenzeit kümmerst Du Dich um die Glasur. Dazu schmilzt Du 80 Gramm Butter mit 300 Gramm Zartbitterschokolade. Achte hier auf einen möglichst hohen Kakaoanteil. Nach dem Auskühlen bestreichst Du dann die fertigen Plätzchen mit der Schokoglasur.

Bunter Teller, keine Reue

Was wäre der Advent ohne bunte Weihnachtsteller? Es müssen aber nicht immer Schokolade und Gebäck drauf sein, frische Mandarinen und Clementinen kombiniert mit einer hochwertigen Nussmischung, sind genauso lecker, aber um ein Vielfaches gesünder! Dazu kannst Du feines Trockenobst wie getrocknete Datteln, Aprikosen oder Apfelchips legen. Diese natürliche Mischung ist zwar nicht gerade kalorienarm, Du kannst aber ein deutlich besseres Gewissen beim Naschen haben und tust etwas für Deine Verdauung. Das ist angesichts der schweren Hauptspeisen an Weihnachten auch keine schlechte Idee.

Schlanker Glühwein ohne Kopfweh

Der Glühwein aus dem Supermarkt ist oft eine heftige Mischung aus Alkohol und Zucker. Beides ist Gift für Deinen Körper und das merkst Du spätestens am nächsten Morgen. Zudem sind ordentlich Kalorien enthalten. Auch hier kannst Du aber sparen, indem Du Dein liebstes Heißgetränk zur Weihnachtszeit einfach selbst machst. Dabei kommt es besonders auf die Qualität des Weins an. Wähle also am besten einen guten trockenen Rotwein und mische ihn mit Orangensaft. Das Verhältnis kannst Du nach Deinem Geschmack bestimmen. Diese Mischung erhitzt Du bei moderater Temperatur und fügst dann eine Zimtstange, Gewürznelken, einen Sternanis und einen Spritzer Zitrone hinzu. Nach etwa 10 Minuten rührst Du 100 Gramm Zucker und ein Päckchen Vanillezucker ein bis keine Körnchen mehr zu erkennen sind. Vor dem Servieren gießt Du Deinen Glühwein durch ein Sieb. Prost!

Auf dem Weihnachtsmarkt weise wählen

Zum Dezember gehören selbstverständlich auch Besuche auf dem Weihnachtsmarkt, wo Du Deine Leckereien nicht selbst zubereitest. Trotzdem ist es auch hier möglich, Kalorien zu sparen, wenn Du die richtige Bude auswählst. Zur Orientierung hier die Top-Five der Kalorienbomben und ihre leichteren Abwandlungen:

  • Reibekuchen mit Apfelmus(690 kcal) –> Elsasser Flammkuchen (300 kcal)
  • Waffel mit Nutella (670 kcal) –> Crêpes mit Zucker und Zimt (265 kcal)
  • gebrannte Mandeln (586 kcal/100 g) –> heiße Maronen (180 kcal/100 g)
  • Thüringer Bratwurst im Brötchen (490 kcal) –> Rindswurst pur (260 kcal)
  • Lumumba (220 kcal/200 ml) –> Irish Coffee (111 kcal/200 ml)

Na, Appetit bekommen? Wir freuen uns über Erfahrungsberichte und Deine persönlichen Fitnessweihnachtsrezepte! Nächste Woche gibt es hier dann die passenden Bewegungstipps für die Weihnachtszeit. Denn mit ausreichend Aktivität verzeiht Dir Dein Body auch so manche Kalorienbombe …

Cheat Days: Das ist erlaubt!

Abnehmen ist für viele von uns ein harter Kampf, erst recht, wenn man sich bei einer Diät alles versagt, was man liebt. Ein Cheat Day soll helfen, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Aber Achtung, das kann schneller schief gehen, als Du denkst! Wir verraten Dir, worauf Du achten solltest, damit Deine Pläne aufgehen.

 

Warum sind Cheat Days sinnvoll?

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht oder sich sogar an eine Ernährungsumstellung herangewagt hat, kennt das: Heißhunger auf Pommes, Bratwurst, Chips, Schokolade und Co. Es gilt auf einmal jahrelange Gewohnheiten aufzugeben, der Körper lechzt nach dem üblichen Zucker und Fett und Du fühlst Dich wie ein Junkie auf Entzug. Deine Gedanken kreisen plötzlich ständig um all diese leckeren Lebensmittel, die nun verboten sind. Jetzt kommt es darauf an, wie stark Du bist, diesen Verführungen zu widerstehen. Gerade wenn Du eine Crashdiät machst oder allzu radikal bei der Umstellung vorgehst, wirst Du wahrscheinlich schon gescheitert sein, denn es ist einfach verdammt hart (und gar nicht so klug), von einem Tag auf den anderen alles umzuwerfen. Kaum einer kann das und meist leidet das Umfeld, denn dauerhafter Verzicht macht schlechte Laune. Dass radikale Diäten nicht sinnvoll sind, um dauerhaft abzunehmen, ist hinlänglich bekannt, aber wie hält man eine längerfristige Umstellung durch? Hier setzt der Cheat Day an.
Cheat Days werden gerne vor allem bei Low-Carb-Diäten eingesetzt. An einem Tag der Woche darfst Du all die Dinge essen, nach denen Du Dich verzehrst. Das soll den Teufelskreis von Verzicht und Heißhunger brechen und Dir dauerhaft beim Abnehmen helfen. Ein weiterer positiver Effekt: Dein Stoffwechsel bleibt in Schwung. Dein Körper ist nämlich gerade bei Diäten, die ja letztlich auf einem Kaloriendefizit beruhen, in Alarmbereitschaft. Hat Dein Körper Angst zu verhungern, reguliert er den Stoffwechsel herunter. Verzichtest Du komplett auf Fett und Kohlenhydrate, gerät Dein Hormonhaushalt durcheinander. Ein Fettverzicht senkt den Testosteronspiegel. Führst Du kaum Kohlenhydrate zu Dir, kommt es zu einer verringerten Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen. Beides sorgt dafür, dass Du Muskelmasse nur sehr schwer aufrechterhalten kannst. Auch Sättigungs- und Hungergefühl sind übrigens hormongesteuert! Verantwortlich hier sind Leptin und Ghrelin, die mächtig Rabatz machen und für einen Bärenhunger sorgen, wenn nur kalorienreduzierte Kost reinkommt.
Ein Cheat Day signalisiert Deinem Body: Keine Sorge, es gibt ausreichend Nährstoffe und Dein Hormonhaushalt wird normalisiert. Das heißt nicht nur Dein Stoffwechsel und die oben genannten Hormone kommen wieder ins Lot, sondern auch die Serotonin-Produktion wird angeregt. Das Glückshormon Serotonin macht Dich wieder happy, fegt Müdigkeit und schlechte Laune einfach weg. Perfekt also, um jetzt voll motiviert ein Workout zu absolvieren!

 

Achtung Falle: So sollten Cheat Days nicht aussehen!

So, Du hast also eben gelernt, dass Mogeln erlaubt ist und wie Du Deinen Körper mit einem Schummeltag physiologisch austrickst. Ganz zu schweigen von dem psychologischen Effekt. Du bist also richtig motiviert, guten Gewissens einen Cheat Day pro Woche einzulegen. Jetzt kommt das große Aber. Ein Cheat Day sollte nicht bedeuten, völlig unkontrolliert 24 Stunden am Tag alles in sich hineinzustopfen. So ein Verhalten wird Dir nicht weiterhelfen, sondern die Erfolge, die Du in der restlichen Woche erreicht hast, zunichtemachen. Deshalb sollte auch der Schummeltag gut geplant sein.
Weiterhin ist das langfristige Ziel, weg von schlechten Kohlenhydraten und Fetten zu kommen und den Cheat Day weniger als Fast-Food-Festival, sondern eher als Refeed Day zu sehen, an dem man mehr Kalorien als sonst aufnimmt, um eben den Stoffwechsel in Schwung zu halten und Motivation fürs Training aufzubauen. Idealerweise sind das aber gute Kalorien und viele wertvolle Nährstoffe. Das kann aber nach und nach passieren und möglichst unterbewusst, statt mit Zwang. Übrigens musst Du nicht zwingend alles auf einen einzigen Cheat Day legen, sondern kannst auch verschiedene kleine Cheats in den Alltag einbauen. Solange Deine Kalorienbilanz über die Woche stimmt, ist das gar kein Problem. Für Deinen Körper ist es nur wichtig, dass er sich nicht auf eine bestimmte Kalorienzufuhr einpendelt, sondern Abwechslung erfährt. Eine mobile Ernährungsapp beispielsweise kann Dir helfen, Deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und zu planen.

Hier unsere Tipps zum Cheaten im Überblick:

  • Passe die Abstände Deiner Cheat Days auf Deinen Aktivitätslevel an.
  • Wochenbilanz checken: Gesamtkalorienaufnahme darf den Verbrauch nicht übersteigen
  • Nimm Mehrkalorien am besten durch gute Kohlehydrate zu Dir.
  • Iss nur worauf Du Lust hast, nicht alles, was da ist.
  • Kaufe am besten vorher für Deinen Cheat Day ein und mach Dir eine Liste.
  • Hör auf Dein Hungergefühl, hör auf, wenn Du satt bist.
  • Eine Schummelmahlzeit oder geplante Snacks sind meist besser als ein ganzer Schummel-Tag.
  • Lege den Cheat Day vor Deinem härtesten Workout ein.

Wer seinen Cheat Day als Aufruf von Völlerei und sinnloser Fressorgien sieht, wird schnell damit scheitern und von Bauchschmerzen geplagt auf der Couch enden, statt hochmotiviert zu trainieren. Diese falsche Anwendung hat auch dazu geführt, dass einige Fitness- und Ernährungsexperten vom Trend Cheat Day abraten. Darüber hinaus gibt es tatsächlich einige Menschen, die besser auf den Schummeltag verzichten.

 

Wer sollte Cheat Days lieber nicht einlegen?

In einigen Fällen kann das Prinzip des Schummelns leider nicht weiterhelfen oder sogar Gefahren bergen. Dazu gehören Menschen, die einen sehr hohen Körperfettanteil haben, stark übergewichtig sind oder einen Bauchumfang von mehr als 95 Zentimetern haben. Hier ist ein ganzer Ausnahmetag zu viel, ein kleiner Snack pro Woche als Belohnung ist aber okay. Personen, die psychisch labil sind, können durch wöchentliche Cheat Days in eine Essstörung wie Binge Eating geraten. Achte bitte auf Dich und schau, dass es nicht zu Fressattacken kommt, die Dich runterziehen, statt zu motivieren. Auch wer keinen Sport macht und versucht, ohne Workouts abzunehmen, sollte vom Cheat Day die Finger lassen, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht pusht, wird weniger Kalorien zur Verfügung haben. Nimmst Du mehr Kalorien auf als Du verbrauchst, wirst Du zunehmen.

 

Ein bisschen schummeln ist erlaubt und kann Dir helfen, durchzuhalten. Pass aber auf, dass Du Dich nicht selbst belügst. Unkontrollierte Fressanfälle sind nicht der Sinn von Cheat Days. Dein individuelles Ziel, der Kalorienverbrauch und Dein Aktivitätslevel sollten immer beachtet werden! Wie sind Deine Erfahrungen mit Cheat Days?