Warm Up: Wie Sie sich vor dem Muskelaufbau und Sixpack Training richtig aufwärmen

Viele Sportler lassen das Aufwärmen komplett aus, weil sie oft der Meinung sind, das es nichts bringt und das Aufwärmen nur unnötig Energie für das eigentliche Workout und Sixpack Training verschwendt. Dieser Irrglaube kann dazu führen, dass die Muskulatur nicht richtig aufgewärmt ist und somit auch verletzungsanfälliger ist. Des Weiteren ist ein aufgewärmter Muskel leistungsfähiger. Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind, habe ich in diesem Artikel kurz beschrieben.

Speziell beim Sixpack Training höre ich immer wieder das auf das Aufwärmen verzichtet wird. Doch auch das Sixpack Training sollte nicht ohne Aufwärmen durchgeführt werden. Die Vorteile liegen klar auf der Hand. In diesem Artikel möchte ich aufzeigen warum das Aufwärmen immer durchgeführt werden sollte.

Ein gutes Aufwärmen kann folgende positive Auswirkungen bieten:

  • die Durchblutung der Muskulatur steigt (bis 400%)
  • erhöhte Sauerstoffaufnahme und erhöhter Sauerstofftransport
  • erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit
  • Knorpelhypertrophie (erhöhter Verletzungsschutz)
  • erhöhte Sauerstoffausnutzung (bis 300%)
  • erhöhte Kontraktions- und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur

Ein optimales Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten. Ziel ist es die Körpertemperatur um ca. 2-2,5 Grad Celsius zu erhöhen, so dass eine Körpertemperatur von ca. 39 Grad Celsius als Optimum erreicht wird. Der Körper ist somit in der Lage, alle für das Training nötigen Stoffwechselvorgänge optimal zu nutzen.

Das Aufwärmen sollte dabei langsam und kontrolliert ablaufen, um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden. Als Richtwert kann man da den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nehmen. Wesentlich höher sollte dieser aber auch nicht liegen.

Das allgemeine Aufwärmen vor dem Sport

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu aktivieren und folglich zu erwärmen. Das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur werden optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Dies wird erreicht, indem vorwiegend die großen Muskelgruppen aufgewärmt werden.

Mögliche Übungsgeräte beim Aufwärmen, um dies zu erreichen sind z.B.

  • das Fahrradergometer
  • Stepper
  • Rückenrudergeräte
  • Skywalker
  • Crosstrainer
  • Joggen
  • Seilspringen

Dadurch, dass die großen Muskelgruppen nun langsam in Schwung gebracht werden, kommt es zu einer Erwärmung der Körpertemperatur, was das Ziel der Aufwärmarbeit ist. Das Aufwärmen sollte langsam und kontrolliert stattfinden, um nicht unnötig viel Energie zu verschwenden.

Das spezifische Aufwärmen vor dem Training

Beim spezifischen Aufwärmen werden Speziell die Muskeln aufgewärmt, die als nächstes trainiert werden. Die Muskulatur wird stärker durchblutet und damit auf die Belastung vorbereitet, denn ein schlecht durchbluteter Muskel ist nicht so leistungsfähig.

Das Spezielle bzw. Spezifische Aufwärmen widmet sich meistens den peripheren Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Trizeps, Schulter), die auch längere Aufwärmzeit benötigen. Deshalb sollten diese dann auch mit 1-2 Aufwärmsätzen mit 50-60% des Maximalgewichtes, oder mit leichten Stretch/-Dehnungsübungen gefordert und aufgewärmt werden.

Dies gewährleistet dann eine optimale Sauerstoff- und Blutversorgung dieser Muskelgruppen, so dass das Muskelaufbau und Sixpack Training beginnen kann. Wichtig beim Aufwärmen ist außerdem folgendes:

  • Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmenden Alter und Leistungsstand.
  • Für einen Jugendlichen reichen sicherlich 5-10 Minuten Aufwärmarbeit, eine ältere Person kann z.B. bis zu 30 min. brauchen, bis ein optimaler Erwärmungszustand vorliegt.
  • Bei kalter Witterung muss man sich wesentlich länger und intensiver aufwärmen.
  • Morgens ist darauf zu achten sich länger aufzuwärmen, weil der Körper bedingt durch den nächtlichen regenerierenden Schlaf noch nicht optimale Leistung bringen kann. Der Kreislauf muss erst mal in Schwung gebracht werden.
  • Die Aufwärmzeit sollte bei mind. 5-10 Minuten liegen.
  • Die Aufwärmzeit sollte bei Wettkämpfen 5-10 Minuten vor Beginn eingestellt werden und anschließend darauf geachtet werden, dass der Körper warm gehalten wird.
  • Das Aufwärmen sollte sich auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Beim Bodybuilding ist es so, dass sich vermehrt auf das spezielle/spezifische Aufwärmen konzentriert wird, das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht vernachlässigt werden soll.
  • Grund: Bodybuilding ist primär natürlich kein Cardiovaskulärer (Herz und Gefäße betreffender) Ausdauersport!
  • Nach dem Aufwärmen sollte innerhalb der nächsten 5-10 Minuten mit der eigentlichen Belastung begonnen werden, um zu vermeiden, dass der Aufwärmeffekt wieder verloren geht.

Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, wie lange er/sie sich aufwärmt und welche Aufwärmmethoden bzw. Inhalte gewählt werden. Fakt ist jedoch, dass eine gute Aufwärmarbeit sich sehr positiv auf die anschließende Trainingsbelastung auswirken kann.

Das Cool Down nach dem Training

Unter Cool Down versteht man das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung einer Trainingseinheit. Dies hilft dem Körper bei der Regeneration, denn ein gezieltes Abwärmen des Körpers kann folgende positive Auswirkungen mit sich bringen:

  • für das Nervensystem: Wiederherstellung des Gleichgewichtes zwischen Sympathikus und Parasympathikus; Abnahme der Erregung und Anspannung; Einkehr von Beruhigung
  • für das Herz-Kreislaufsystem(HKS): Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur auf Normalwert.
  • für die Muskulatur: Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
    Beschleunigung des Abbaus von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).

Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.

Ein Abwärmprogramm lässt sich in unterschiedlicher Form gestalten. Es gibt dort mehrere Möglichkeiten. Es sollte jedoch nicht länger als 5-10 Minuten dauern und auch den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nicht überschreiten.

Ein mögliches Cool Down könnte aus folgenden Punkten bestehen:

Dehnen & Stretching Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Also kein dynamisches Dehnen, sondern lockere Übungen, wenn es denn sein muss.

Aktives Abwärmen Aktives Abwärmen lässt sich z.B. durch die Benutzung eines Fahrrades, Steppers, Crosstrainers etc. bewältigen. Der Puls sollte dabei aber nicht über 120 hinausschießen, denn ansonsten würde der Regenerationseffekt ausbleiben.

Passives Abwärmen Unter passivem Abwärmen fallen z.B. Saunagänge, Wärmebäder, Dampfbäder, Massagen und auch die Benutzung eines Solariums.

Hierbei ist aber darauf zu achten, dies nur bedingt nach dem Training zu nutzen, denn der Körper braucht nach dem Training neue Vitmain-, Energie-, und Mineraldepots, die bei dieser Art der Regeneration aufgrund der Ausscheidung von Körperschweiß nur unnötig mehr verloren gehen können.

Für welche Variante man sich jetzt entscheidet, ist jedem selber überlassen. Einige verzichten auf sämtliche Varianten und haben noch nie Probleme gehabt. Ein gezieltes Abwärmen kann sich allerdings bei richtiger Anwendung sehr positiv auf die Regeneration auswirken.

Gerne würde ich eure Erfahrungen dazu hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Schläfst Du gut? Wie ein erholsamer Schlaf Deinen Muskelaufbau entscheidend verbessert

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für unseren Körper überlebenswichtig. In dieser Ruhephase werden neue Kräfte getankt und die Eindrücke vom Tag verarbeitet. Doch in der Regenerations bzw. Schlafphase passiert noch etwas ganz entscheidendes für den Muskelaufbau und deinen Trainingserfolg. Deine Muskeln wachsen!

Neben den beiden Faktoren Ernährung und Training, spielt die Regeneration bzw. ein gesunder und erholsamer Schlaf, also eine ebenso entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Vor allem ausreichender und durchgehender Schlaf sind wichtige Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau. Nur so kann sich der Körper optimal regenerieren.

Was aber macht wirklich guten Schlaf aus? Wie erreicht man einen guten Schlaf und warum ist dieser für den Muskelaufbau und das Training so wichtig?

In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, wie wichtig guter Schlaf für den Muskelwachstum ist. Nur durch eine ausreichende Erholung und Regeneration geben wir unserem Körper die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Wie wir alle wissen, wachsen Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Zeit dazwischen, sprich in der Regenerationsphase, also auch besonders im Schlaf.

Wie lange schlafen um den Muskelaufbau optimal zu fördern?

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Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen. Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierenden Bodybuildern ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten.

8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu unterstützen.

Dabei kann die Gesamtmenge an Schlaf auch problemlos aufteilt werden. Bei kurzen Nächten in denen man nicht länger als 6 Stunden Schlaf erhält, machen sich sogenannte Naps (Nickerchen) am Nachmittag oder zur Mittagszeit sehr gut, um die nötige Gesamtmenge an erholsamen Schlaf zu erhalten. Bei den Naps ist allerdings Vorsicht geboten, denn zu kurz oder zu lang macht entsprechend noch mehr müde.

Aus meiner persönlichen Erfahrung sollten sogenannte Nachmittagsschläfchen nicht länger als 30 Min überschreiten, da unsere innere Uhr und somit unser Stoffwechsel durcheinander kommt.

Hier heißt es selbst ausprobieren und ein persönliches Rezept für die richtige Menge an Schlaf finden. Zu viel Schlaf kann kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein und macht müde bzw. träge. Zu wenig dagegen kann die Regeneration und den Muskelaufbau verschlechtern.

Wenn der Tagesrhythmus immer gleich ist, kann man Kontinuität aufbauen und beispielsweise 6-7 h pro Nacht schlafen und 30 Min Mittagsschlaf halten. Das ist sehr erholsam und entspannend, wenn es sich zeitlich einreichten lässt.

Oftmals kann diese getrennte Linie an Schlafphasen besser sein als durchgehender Schlaf. Hier spielt der Biorhythmus ein große Rolle. An den Tagestiefs, meist zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag, einer Zeit in der man automatisch müde wird, kann getrost dem Verlangen nachgegangen und ein Nickerchen gemacht werden. Natürlich ist dies Aufgrund von Beruf oder Familie nicht immer zu realisieren.

So sorgst Du für gesunden und erholsamen Schlaf

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Besser schlafen

Ohne ausreichend und erholsamen Schlaf kann man sich und seinen Körper nicht optimal erholen und folglich auch nicht effektiv Muskeln aufbauen bzw. den Muskelaufbau unterstützen.

Es ist nicht der Lärm, sondern das Licht, was ein Hindernis für guten Schlaf darstellt.

Licht ist eine Art Zeitgeber, welcher die innere Uhr leitet und sagt:  ”Schlafen oder wach sein”. Der Körper und seine “innere Uhr” haben ein konstanten Rhythmus von 24 Stunden, solange dieser nicht durch Lärm, Stress, Wetter, etc. beeinflusst wird.

Durch die Sonne ist dieser gleichmäßige Zeitrhythms vorgegeben. Aber auch die Temperatur und der Schlaf selbst können als Zeitgeber wirken, wenn man von den künstlichen Zeitgebern absieht. Beispielsweise dem unliebsamen Klingeln des Weckers am Morgen, das Bellen von Nachbars Hund oder künstliches Licht.

Die innere Uhr steuert den natürlichen Rhythmus und wirkt physiologisch als auch psychologisch auf den Körper ein.

Wie ich bereits oben beschrieben habe, hat jeder Mensch einen bestimmen Biorhythmus.

Jeder kennt wohl diese Situation…

  • Kurz nach dem Aufwachen ist man noch müde und der Körper kommt langsam auf „Betriebstemperatur“.
  • Danach folgt die Phase der Wachheit und Konzentration.
  • Die Phase der absoluten Müdigkeit ist stellt sich gegen Mittag ein.
  • Am Nachmittag folgt wieder ein Höhepunkt, der zum späten Nachmittag dann erneut abfällt und erst gegen Abend seinen absoluten Höhepunkt erreicht

Eine sinusförmige Ausprägung der Leistungsfähigkeit des Körpers also. Je nach Tageszeit ist man durch die innere Uhr unterschiedlich “fit”. Die sollte man für sein Muskelaufbau Training berücksichtigen.

Kraftniveau, Energie und auch die Flexibilität hängen von der Tageszeit ab. Wenn man selbst mal probiert hat, am frühen Morgen seine Bestleistung beim Training zu erreichen, dann weiß jetzt sicher jeder, warum das nicht möglich ist. Der Biorhythmus bzw. die innere Uhr ist schuld daran.

Die richtige Tageszeit nutzen, um zu trainieren

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Daraus lässt sich eine klasse Empfehlung ableiten, die nicht nur Einfluss auf guten Schlaf hat, sondern auch dafür sorgt, dass man noch leistungsfähiger.

Ermittle dein persönliches Tageshoch und trainiere genau zu dieser Zeit.

Dies unterstützt dein Muskelwachstum und deinen Muskelaufbau entscheidend.

Bei mir ist dies gegen 19.00 Uhr. Nach etwa 6 Stunden nach dem Aufstehen, kommt bei mir persönlich das Tagestief. Mir ist es dann nicht möglich, 1 Stunde nach dem Aufstehen wieder zu schlafen. Hier müssen mindestens 4 Stunden zwischen Aufstehen und Nickerchen vergehen.

Die innere Uhr regelt unsere Leistungsfähigkeit

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Die „innere Uhr“ selbst wird beschrieben als ein winziges Bündel von Nervenzellen, das sich hinter dem Auge befindet und Signale an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) sendet.

Die “innere Uhr” wurde von Forschern der Harvard Medical School im Jahre 2001 entdeckt und basiert auf physikalischen Grundlagen. Dabei fungiert der SNC als eine Art “Taktgeber” im Gehirn, der die Körperprozesse in einem 24 Stunden Zyklus steuert.

Man kann sich die Funktion in etwas so vorstellen:

Sobald die Nervenzellen durch Licht angeregt werden, erhält der Körper das Signal, dass er wach bleiben soll. Damit verschiebt man den natürlichen Rhythmus der inneren Uhr und dies stellt die Grund dar, warum man nachts bzw. im Dunkeln müde wird und bei Helligkeit automatisch wach ist.

Der Vorteil von Athleten bzw. Bodybuilder ist, dass sie durch den trainierten, körperlich fitten Zustand eine wesentlich größere Amplitude der inneren Uhr haben als vorwiegend sitzend tätige Menschen.

Das heißt, sportlich aktive Menschen sind wacher und schlafen tiefer.

Der Effekt der “inneren Uhr” hat noch einen Vorteil. Das direkte Sonnenlicht kann Studien zufolge die Ausdauerleistung erhöhen. Ich gehe daher schlussfolgernd auch davon aus, dass das nicht nur auf die Ausdauerleistung zutrifft, sondern auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers, z.B. beim Muskelaufbau und Sixpack Training.

Erfahrungswerte bestätigen, dass vor allem im hellen, sonnigen Sommer der Körper leistungsfähiger, agiler und fitter ist als im trägen und dunklen Winter.

So klappt es mit dem erholsamen Schlaf

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Erholsamer Schlaf

Eine sehr einfache, aber äußerst funktionale Methode für erholsamen Schlaf der uns optimal beim Muskelaufbau unterstützt, ist folgende:

Auf das Zubettgehen kann man sich vorbereiten in dem man das Licht im Raum der Sonne nachahmt. Damit täuscht man dem Körper eine untergehende Sonne vor. Indirekte Beleuchtung eignet sich am Besten hierfür.

Ich persönlich lese meist vor dem Zubettgehen noch etwas. Dabei lasse ich nicht das Licht im Ganzen Raum an, sondern habe eine kleine indirekte Beleuchtung in der Ecke. So ist es nicht Taghell im Raum und es ist eine gute „Vorbereitung“ auf den Schlaf. Sobald ich dann ins Bett gehe, schalte ich meine Withings Aura ein. Dieses intelligente Schlafsystem sorgt mit wissenschaftlich bestätigten Licht- und Klangprogrammen für ruhiges Einschlafen und ausgeruhtes Aufwachen.

Dabei reicht auch schon eine geringe Abdunklung im Raum aus, um den Effekt der “untergehende Sonne” nachzuahmen. Da das Sonnenlicht 20 bis 200 mal heller ist als künstliche Beleuchtung, reicht daher bereits eine minimal Veränderung.

Ich persönlich habe für mich festgestellt, dass das Licht den Faktor darstellt, der die innere Uhr leitet und sagt: “Schlafenszeit”. Die innere Uhr kann daher durch bewusste Steuerung des Lichteinfalls gestellt bzw. verstellt werden.

Da nicht nur das Licht, welches ins Schlafzimmer fällt, die einzige Lichtquelle für eine Störung unserer inneren Uhr ist, möchte ich noch weitere ungebetene “Muntermacher” aufzeigen:

  • Der Computerbildschirm
  • Der Fernseher
  • Die Straßenbeleuchtung
  • Das Radio
  • Das Aquarium
  • Das Handy
  • Stand-by-Lichter
  • etc.

Das minimal Licht, dieser Quellen sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion unterdrückt wird und setzt damit die innere Uhr zurück. Das Einschlafen fällt deutlich schwerer und die Schlafqualität leidet darunter.

Leider ist es nicht immer möglich alle Lichtquellen auszuschalten. Hier muss man erfinderisch sein und sich vor Augen halten, dass minimale Lichtquellen im Schlafzimmer dafür sorgen, dass …

  • der Schalf spürbar schlechter wird,
  • man erheblich schlechter einschlafen kann,
  • sich am morgen nicht ausgeschlafen fühlt,
  • die Tiefschlafphase gestört wird,
  • der Muskelaufbau darunter leidet,
  • oder man ganz einfach wach wird.

Rollläden, Jalousien, Vorhänge oder Augenklappen können hier Abhilfe schaffen.

Wenn ich nachmittags ein Nickerchen halten will, ist dies nicht immer im Bett möglich und ein abgedunkelter Raum erst recht nicht vorhanden. Dann nehme ich den Unterarm um die Augen zu verdecken oder ein Handtuch bzw. Sonstiges, was das Licht vor den Augen abhält. Damit ist es auch möglich am Tag dem Körper das Signal der Nacht zu geben. Das alleinige Schließen der Augen riecht nicht aus, um völlige Dunkelheit darzustellen und den Körper zu täuschen. Die Augenlider lassen noch zu viel Licht hindurch, sodass eine extra Abdunklung notwendig wird.

Ganz besonders gut wirkt eine zusätzliche Verdeckung der Augen natürlich bei Nacht, wenn noch etwas Restlicht ins Zimmer fällt, beziehungsweise der Partner im gleichen Raum noch die Leselampe an hat oder dergleichen.

Zusammenfassung und Tipps für guten Schlaf

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  • Licht stellt unsere innere Uhr und gibt den Befehl für “schlafen” oder “wach” sein.
  • Dunkelheit bedeutet, dass sich unsere innere Uhr darauf einstellt, zu schlafen.
  • Je weniger Licht im Schlafzimmer, desto besser wird die innere Uhr auf “schlafen” eingestellt.
  • Ein dunkler Raum verbessert die Schlafqualität erheblich.
  • Eine verbesserte Schlafqualität fördert den Muskelaufbau und starke Bauchmuskeln.
  • Ausreichend tiefer und lichtarmer Schlaf sorgt für eine bessere Regeneration und damit zu mehr Muskelaufbau.
  • Schlafen macht Spaß und man sollte es genießen 🙂

Sorge also dafür, das dein Schlafzimmer dunkel ist, keine Störquellen wie hereinfallendes Licht den Schlaf stört, du täglich 8 Stunden schläfst und wenn nötig kurze Mittagsschläfchen abhältst. So steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. Schlaf gut 🙂

Welche Tipps für einen erholsamen Schlaf kennst Du noch? Gerne kannst Du mir ein Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein

Wie man im letzten Artikel „Wie Sie Zuhause ein effektives Trainingsprogramm für sehr wenig Geld absolvieren können“ gesehen hat, lässt sich auch mit einer Minimalaustattung ein relativ vollständiges Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings sind die Möglichkeiten hier relativ beschränkt, irgendwelche Übungen wie Bankdrücken auf dem Boden liegend durchzuführen ist nicht gerade ideal.

Wer also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchte, kommt um ein kleines „Update“ seiner Ausrüstung nicht herum.

Im Folgenden möchte ich aufzeigen, welche Gerätschaften bzw. welches Equipment man neben der Minimalausstattung wie Kurzhantel, Langhantel und den passenden Gewichten sich über kurz oder lang anschaffen sollte, wenn man vorhat sein Training ausschließlich Zuhause in den eigenen vier Wänden zu absolvieren und effektiv Muskelaufbau betreiben will.

Ich kenne sehr viele Sportler, die Ihr Kraft- und Cardiotraining ausschließlich bei sich Zuhause im Keller absolvieren. Ich selbst gehörte aus dazu bzw. tue dies noch immer. Als ich angefangen habe zu trainieren, hatte ich einfach nicht die Möglichkeit in ein Fitness Studio zu gehen. Die Entfernung zum nächsten Fitness Center war zu groß und der zeitliche Aufwand war einfach nicht machbar. Abgesehen davon war der finanzielle Aspekt ein weiteres Argument dafür, dass ich mein Training in die eigenen vier Wände verlegte.

Wie ich im anderen Artikel beschrieben habe, ist es speziell für Einsteiger vollkommen ausreichend, eine Langhantel + Kurzhantel + passende Gewichte zu besitzen. Doch spätestens wenn man ein halbes Jahr trainiert hat, müssen andere Übungen und andere Trainingsmethoden in den Trainingsplan integriert werden um den Trainingserfolg nicht zu verlangsamen oder gar ganz zum stillstand zu bringen.

Ausführliche und gut abgestimmte Trainingspläne findet man im Internet oder man erstellt sich selbst seinen individuellen Trainingsplan.

Wie richte ich meinen Kraftraum ein?

In fast jeden Haushalt gibt es einen Keller, einen Dachboden oder einen Zimmerteil, der nur selten bzw. gar nicht genutzt wird. Dies wird Ihr zukünftiger Kraftraum!

Stellen Sie keine zu hohen Anforderungen an Ihren neuen Kraftraum, wichtig ist jedoch, dass genügend Platz für eine Hantelbank und das Equipment vorhanden ist. Oft ist es bei älteren Gebäuden der Fall, das die Decke im Keller sehr niedrig ist. In Ihrem Kraftraum müssen Sie genügend Platz zur Decke haben um z.B. Seilspringen zu können ohne sich den Kopf an der Decke zu verletzen.

Sehr beliebt und oft verwendet ist ein großer Spiegel. Dies hat nichts damit zu tun das man Eingebildet ist oder sich gerne im Spiegel betrachtet 🙂 Ein Spiegel ist sehr hilfreich um die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen korrekt auszuführen.

Ein weiteres wichtiges Utensil im Kraftraum ist ein Radio oder ein CD Player. Musik ist für mich ein sehr wichtiger Bestandteil beim Training. Musik kann dich pushen und Motivieren.

Welches Trainings Equipment brauche ich?

Wie bereits erwähnt, kann bereits „nur“ mit einer Kurz- und Langhantel + den passenden Gewichten eine Vielzahl an Übungen ausgeführt werden. Doch um langfristig flexibel in Hinsicht auf das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu sein, empfiehlt sich ein „Update“ der Gerätschaften.

Folgende Ausstattung sollte vorhanden sein:

  • Eine stabile Bank mit verstellbarer Langhantelablage (manche Bänke haben noch zusätzliche Dinge dran, wie ein Curlpult oder Butterfly. Diese Zusätze können sicherlich nicht schaden, sind aber auch nicht unbedingt notwendig),
  • eine Langhantel,
  • ein Paar Kurzhanteln,
  • ordentlich Gewichte,
  • eine Klimmzugstange.

Zusätzlich kann man noch eine SZ-Hantelstange kaufen, sowie zwei Ablageböcke aus dem Baumarkt. Diese Böcke werden z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen links und rechts neben dem Körper aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu können, falls man das Gewicht nicht mehr hochbekommt. Gerade wenn man ohne Trainingspartner trainiert ein wertvoller Schutz vor Verletzungen und man kann so stärker an seine Grenzen gehen, ohne Angst haben zu müssen, von der Hantel erschlagen zu werden.

Zusätzlich von Vorteil wäre ein Spinning-Rad oder ein Laufband für ein regelmäßiges Cardiotraining. Außerdem eigenen sich diese hervorragend zum lockeren Aufwärmen bzw. Cool Down. Doch das ist nicht zwingend notwendig. Für Ihr Cardiotraining ist Joggen an der frischen Luft sicherlicht das idealste und eine Aufwärmeinheit vor dem Krafttraining kann auch Seilspringen o.ä. sein.

Folgende Übungen sind mit dem Oben aufgezählten Equipment zum Beispiel möglich:

Brust

  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Fliegende (Flys)
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Rücken

  • Rudern mit Lang- oder SZ-Hantel
  • Einarmiges Rudern
  • Rudern im Liegen
  • Klimmzüge
  • Klimmzüge im Untergriff
  • Überzüge
  • Shrugs mit Langhantel
  • Shrugs mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben

Beine

  • Kniebeugen
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Frontkniebeugen
  • Ausfallschritte mit Langhantel
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Wadenheben

Schultern

  • Frontdrücken mit Langhantel
  • Fontdrücken mit Kurzhanteln
  • Seitheben
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Frontheben

Bizeps

  • Lang- bzw. SZ-Hantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • Konzentrationscurls
  • Curls im Sitzen

Trizeps

  • Enges Bankdrücken
  • Frensh-Press mit Lang- bzw. SZ-Hantel
  • Frensh-Press mit Kurzhanteln
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Kickbacks
  • Dips

Wie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Da hier allerdings nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik umso wichtiger.

Stellt sich abschließend nur noch die Frage, nach welchem Plan man trainieren sollte. Mit der o.g. Ausrüstung lassen sich die meisten Trainingspläne benutzen, man muss evtl. die eine oder andere Übung austauschen, aber sonst kein Problem. Auch etwas „exotischere“ Programme wie HST oder HIT sind machbar.

Wenn man aber schon nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt, sollte das Programm auch hauptsächlich aus Grundübungen, also Übungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, bestehen. Dieses sind vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber auch Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken und Dips. Isolationsübungen (z.B. zum gesonderten Armtraining) sollten nur sparsam eingesetzt werden.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte)

In den letzten Tagen habe ich mich an meine Zeit erinnert in der ich angefangen habe zu trainieren. Im zarten Alter von 16 Jahren hatte ich kaum Geld für ein Fitnessstudio oder für ein voll eingerichtetes Home Studio. Deshalb begann ich damals mein Training mit nicht mehr als nur einer einzigen Hantel. Und dennoch konnte ich mit wenig Geld und Hilfsmitteln, sehr effektives Trainingsprogramm erstellen.

Jetzt möchte ich eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives Muskelaufbautraining durchführen möchten. Für ein Fitness Training zu Hause, in den eigenen Vier Wänden, kann es verschiedene Gründe geben.

Fitness Training Zuhause als Alternative

Wer erstmal relativ kostengünstig und unverbindlich in den Kraftsport „hineinschnuppern“ möchte, will sich verständlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch Öffnungszeiten, hohe Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich wäre. Mit diesem Vorurteil werde ich im Folgenden nun hoffentlich aufräumen.

Doch eines sei vorneweg gesagt: Ich kann hier im Rahmen des Artikels logischerweise keine individuelle Beratung und Kontrolle gewährleisten. Alle Übungen und -beschreibungen stellen nur allgemeine Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht eine Verletzungsgefahr und es sind Spätfolgen möglich. Ich rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklären.

Außerdem sollten die Übungen durch einen erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!

Das Low-Budget-Fitness Training

Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem eigenem Körpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Für Einsteiger im Kraftsport ist es besonderst zu Empfehlen die ersten 2-3 Monate nach einem Body Weight ExercisesTrainingsplan zu trainieren bzw. mit leichten Gewichten.

Folgende Minimalaustattung sollte dabei Zuhause vorhanden sein:

  • Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise günstig im Internet oder beim Fachhändler. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht wird sehr schnell zu leicht.
  • ein Stuhl.
  • etwas Platz.

Dies ist wirklich nur die Minimalausstattung um mit dem Training Zuhause zu beginnen. Effektiver und ebenfalls kostengünstig wäre jedoch sich eine Hantelbank inklusive Langhantel und Kurzhantel zu besorgen. Doch auch mit dieser Low-Budget-Ausrüstung lassen sich bereits die folgenden Übungen durchführen:

Brust

  • Liegestütze
  • Bankdrücken auf dem Boden liegend
  • Fliegende auf dem Boden liegend

Für die letzten beiden Übungen wäre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden. Hier sprechen wir ja von der Minimalausstattung 🙂

Weitere Übungen die man damit ausführen kann wären z.B. für die Muskelgruppen Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch:

… einarmiges Rudern, Überzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Fontdrücken, Seitheben, Frontheben, Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Frensh-Press mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken über Kopf, Kickbacks, Dips, Crunches und so weiter… und so fort…

Wie Sie sehen kann man bereits mit begrenzten Mitteln eine Vielzahl an Übungen ausführen. Aus diesen Übungen lässt sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht dabei ein Ganzkörperplan völlig aus.

Ein möglicher Trainingsplan könnte wie folgt zusammengestellt werden:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass 10 – 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Sobald 15 Wiederholungen erreicht sind, wird bei der nächsten Trainingseinheit ein höheres Gewicht auflegt. Dieses Programm sollte maximal 3-mal die Woche durchgeführt werden mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.

Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Körper etwas regenerieren zu lassen. Dann könnte man mit einem 2er-Split weitertrainieren, oder darüber nachdenken, seine Ausrüstung aufzustocken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!