Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Noch bevor man überhaupt mit dem Fitness bzw. Krafttraining beginnt, sollte jedem bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, sprich während der Regeneration, wachsen.

Umso höher und größer der Trainingsaufwand und die Trainingsintensität ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper bzw. die Muskeln um sich wieder zu erholen. Gibt man dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.

Während der Erholungsphase nach dem Fitness Training reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit dieser beim nächsten Mal noch stärker, schneller oder ausdauernder ist und besser auf die Belastungen vorbereitet ist. Ohne die Regeneration kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert schon nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man  sich in den  Keller“ und Übertraining ist die Folge.

Die Anzeichen für Übertraining erkennen

Die typischen Anzeichen der sogenannten schwachen Form des Übertraining sind:

  • eine höhere Anstrengung bei gewöhnlicher Belastung
  • eine erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung
  • eine verstärkte Atmung und erhöhter Laktatspiegel
  • ein erhöhter Ruhepuls am Morgen
  • nach Belastungsabbruch dauert es länger, bis die Herzfrequenz auf normale Werte sinkt

Weitere Anzeichen für ein Übertraining sind neben starkem Leistungsabfall, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man allgemein empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.

Oft werden die Symptome für ein Übertraining falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht, anstatt sich einer ausreichenden Regeneration zu widmen. Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Trainings Pause absolute Pflicht!

Damit es aber nicht dazu kommt, sollte man auf seinen Körper „hören“ und schon von Anfang an die Regeneration durch ausreichende Regenerationsphasen einhalten und seinem Körper die nötige Ruhe gönnen. Der Körper braucht Zeit um anfallende Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Die Zellen selbst brauchen Zeit zum wachsen.

Jeder Mensch bzw. Körper ist verschieden und nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell. Kleine Muskeln wie der Bizeps brauchen nach sehr intensivem Training mindestens 48 Stunden Ruhe und Regeneration, große Muskelgruppen wie die Beine gar 72 Stunden.

Sollte mit mittleren Intensitäten gearbeitet werden, sind natürlich auch kürzere Pausen bzw. Regenerationsphasen möglich.

Wie entsteht ein Übertraining?

Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, dabei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, bräuchte normalerweise allerdings noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sich noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein.

Denkt der Trainierende nun, dass er sich mehr anstrengen müsse, mehr und öfter trainieren müsse, weil der Trainingsreiz für Fortschritte zu gering ist, so stürzt er sich erst recht ins Unglück. Durch die höhere Intensität und die geringeren Regenerationspausen hat der Körper nicht einmal mehr die Möglichkeit, sich auf gleichem Level zu halten und es kommt zum Leistungsabfall.
Beim Übertraining ist ein Abfall des LH (= luteinisierendes Hormon) festgestellt worden, welches beim Mann zu einer verminderten Testosteronproduktion und somit einem Absinken des Testosteronspiegels führt und bei der Frau von einem gestörten Zyklus bis hin zur Amenorrhoe (= Fehlen oder Ausbleiben der Menstruation) führen kann.

Eine potenzielle Ursache des Übertrainings könnte auch eine Ungleichheit im Aminosäurenstoffwechsel sein. Dies ist jedoch eher bei Ausdauersportlern der Fall, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren als Energielieferant verwendet und die freien Fettsäuren im Plasma steigen. Hierbei stellt sich nur die Frage, ob diese Effekte, die normalerweise eher unmittelbar nach der Belastung auftreten, auch für das sich länger entwickelnde Übertrainingssyndrom verantwortlich sind. Durch eine proteinreiche Ernährung wird diese Hypothese allerdings eher nebensächlich.

Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten
bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.

So vermeiden Sie Übertraining

Ausreichend Schlaf ist das A und O für ein erfolgreiches Training und erholte Muskeln, und beugt einem Übertraining vor. Mindestens 8 Stunden, besser 9 Stunden sollten es deshalb sein. In einem anderen Artikel gehe ich näher auf ausreichend Schlaf für effektiven Muskelaufbau ein.

Neben ausreichend Schlaf sollte man Stress und exzessives Leben vermeiden. Alkohol sollte immer tabu sein. Natürlich ist es nicht schlimm wenn man auf sein Feierabend Bier nicht verzichten will. Doch man sollte Alkohl immer in Maßen genießen. Siehe dazu auch den Blog Beitrag: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training.

Übertraining kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen, so spielt Stress in anderen Lebensbereichen ebenfalls eine große Rolle, ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben, als eine intensive Trainingseinheit. Man sollte also immer versuchen, gelassen zu bleiben und lernen, mit seinem Stress umzugehen.

Ebenso wichtig ist es, von körperlichen Aktivitäten herrührende Energieverluste zu vermeiden. Es sollten also nicht zu viele Aktivitäten gleichzeitig ausgeübt werden. Bei all diesen Aspekten sollte allerdings die gesunde und sportlergerechte Ernährung nicht vernachlässigt werden, da diese den ein- oder anderen Energieverlust oftmals unterbinden kann.

Wenn nichts mehr geht, freut sich der Körper auch über einen Mittagsschlaf, auch wenn das nach „Oma und Opa“ klingt, der Erfolg wird einem später Recht geben.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer: Die verschiedenen Arten der Muskelarbeit

Wer Muskelaufbau und Sixpack Training betreibt, stößt immer wieder auf Begriffe wie Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftaudauer. Doch was ist die Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer? Welche Trainingsmethode bzw. welcher Trainingsplan ist wofür geeignet? Diese Fragen möchte ich im folgenden Artikel klären.

Die Maximalkraft

Die Maximalkraft beschreibt die höchstmögliche Kontraktion die vom Nerv-Muskel-System, willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann.

Die Maximalkraft hängt von der intra- und intermuskulären Koordination und der Größe des Muskelquerschnitts ab und wird als so genannte Basiskraft bezeichnet, da alle anderen Kraftarten ihr untergeordnet sind bzw. die Größe der anderen Kraftarten von der Größe der Maximalkraft abhängen. Sie ist vor allem in Sportarten wie dem Gehwichtheben und allen anderen Sportarten in der eine sehr große Kraft aufgebracht werden muss, von großer Bedeutung.

Die Maximalkraft lässt sich in vier weitere Kraftarten unterteilen:

  • Isometrische Maximalkraft Sie ist als die Spannung die das Nerv-Muskel-System, in einer bestimmten Position, willkürlich gegen eine fixen Gegenstand ausüben kann definiert.
  • Konzentrische Maximalkraft Diese entspricht eine einmaligen maximal Wiederholung im Krafttraining, sie also die höchste Kraft die unter definierter Arbeitsbedingung einmal ausgeübt werden kann.
  • Exzentrische Maximalkraft Sie liegt bei der Dehnung eines Maximal kontrahierenden Muskels vor und ist größer als die isometrische und Konzentrische Maximalkraft. Dies wird vor allem auf den Dehnreflex zurückgeführt da sich dadurch zusätzliche Kräfte entwickeln. Das heißt, dass die Kraft eines Muskels auch von seiner Dehnungsfähigkeit abhängt.
  • Absolutkraft Sie ist die höchst mögliche Kraft die einem Muskel auf Grund der Muskelfaserrekrutierung und des Muskelquerschnitts zur Verfügung steht. Sie setzt sich aus der willkürlich aktivierbaren Maximalkraft und den autonom geschützten (willkürlich nicht aktivierbaren) Kraftreserven zusammen.

Die Schnellkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Muskels in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Spannung zu erzeugen bzw. die Fähigkeit eines Muskels Widerstände mit möglichst großer Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.

In Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der einzelnen Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Steht einem Sportler nur eine sehr geringe Zeitspanne (unter 250 ms) zur Verfügung um den jeweiligen Impuls auszuüben, wie im Kampfsport, Fechten und Sprinten, so spielt die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges in möglichst kurzer Zeit (Explosivkraft) eine Große Rolle.

Steht dem Sportler eine größere Zeit zur Verfügung (über 300 ms), so hängt die Schnellkraft von der allgemeinen Leistungsfähigkeit (Kraftausdauer, Exzentrische Maximalkraft…) des Muskels ab. Dies ist bei Sportarten wie Hammer-, Diskus- Speerwurf, der Fall.

Die Größe des entstehenden Impulses wird durch die Startkraft, Explosivkraft und den Schnellkraftindex bestimmt. Die Startkraft wird als die Kraft bezeichnet, die 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird. Die Explosivkraft wird durch den Maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeitkurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen Widerstand erzeugt wird. Der Schnellkraft Index ist definiert als maximale Kraft / maximale Zeit.

Die Reaktivkraft

Die Reaktivkraft kommt während eines Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklussees durch einen erhöhten Kraftstoß (Impuls) zu Stande.

Das bedeutet im Klartext, bei Bewegungen wie Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten. Bei solchen Bewegungen kommt es zu einer kurzzeitigen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem Innervations- und Elastizitätsverhalten, auf die eine konzentrische Phase folgt, in der die Voraktivierung, die im Muskel gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorher gehenden Phase eingehen. Leistungsbestimmend sind vor allem Muskelfaserquerschnitt und Zusammensetzung des Elastizitäts- und Innervationsverhalten (wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet) von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Die reaktive Spannungsfähigkeit stellt die Grundvoraussetzung für die Reaktivkraft dar. Die Reaktivkraft kann im Allgemeinen als eine spezielle form der Schnellkraft bezeichnet werden.

Die Kraftausdauer

Als Kraftausdauer wird die Ermüdungswiderstandfähigkeit eines Muskels bezeichnet.

Der Energiestoffwechsel und die Art der Energiebereitstellung sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit der Kraftausdauer. Man unterscheidet zwischen einem aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel. Ob nun mehr Energie aerob oder anaerob bereitgestellt wird, kann man indirekt am Blutlaktatverhalten ablesen. Laktat ist die Milchsäure die im Muskel bei intensiver Belastung entsteht, wenn die Muskulatur durch die Lunge und den Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Erfüllung des Energiebedarfes erhält. Außerdem stellt das Laktat das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels dar.

Die Kraftausdauer wird aus trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium der Größe des Krafteinsatzes unterteilt:

  • Maximalkraftausdauer (hochintensive Kraftausdauer) Über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise.
  • (Submaximale) Kraftausdauer (mittelintensive Kraftausdauer) 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit.
  • (Aerobe) Kraftausdauer (Ausdauerkraft) 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

In diesen Unterteilungen sind automatisch auch verschiedene Stoffwechsel und auch damit verbundene Arbeitsdauern des Muskels enthalten.

Die Kraftausdauer wird weiter noch in Dynamische und Statische Kraftausdauer untergliedert um sie in den verschiedenen Bereichen erfassen zu können.

  • Dynamische Kraftausdauer (laut Grosser und Starischka) Die Fähigkeit eines Muskels bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten.
  • Statische Kraftausdauer Stellt die Fähigkeit eines Muskels dar, eine bestimmte Spannung mit möglichst geringem Kraftverlust über eine definierte Zeit aufrecht erhalten zu können.

Soviel zur Theorie zu Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Wofür die jeweilige Muskelarbeit von Vorteil ist, sollte aus den Informationen heraus zu lesen sein. In den nächsten Artikeln werde ich näher darauf eingehen, wie man speziell seine Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die wichtigsten Grundlagen eines effektiven Fitness Trainings und was man beachten muss

Die Voraussetzung für ein effektives Fitness Training ist ein Fitnessstudio oder mindestens eine Hantelbank mit den passenden Hanteln und Gewichten für Zuhause. Wie Sie sich Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum einrichten, habe ich in diesem Artikel zusammengefasst: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein.

Eine weitere Möglichkeit mit dem Fitness Training zu beginnen, ist ein so genanntes Body Weight Excersises Training, kurz BWE genannt. Mehr dazu in diesem Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training.

Die wichtigen Grundlagen beim Fitness Training

Im Folgenden sind die wichtigsten Grundlagen für das Fitness Training genauer erklärt.

 

  • Viel bringt viel. Das ist im Fitness Sport nicht der Fall, ganz im Gegenteil. Der Körper ist keine Maschine und kann somit auch keine stundenlangen Trainingseinheiten mit extrem vielen Sätzen verkraften. Es gilt daher: Intensität vor Dauer.
  • Der Körper benötigt seine Regenerationszeit und Ruhephase, die je nach Intensität unterschiedlich lang ausfallen kann. Wird diese dem Körper nicht gewährt, kommt es zu einem Übertraining und der Körper verfällt in einen katabolen (abbauenden) Zustand. Verletzungen können die Folge sein.
  • Muskeln wachsen nicht beim Training sondern nur in der Ruhephase (Regeneration). Daher ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Mehr dazu in dem Artikel, Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert.
  • Große Muskelgruppen werden vor kleinen Muskelgruppen trainiert, da letztere oftmals als Synergisten (Hilfsmuskeln) beim Training der großen Muskelgruppen mit beansprucht werden. Ordnen Sie also Ihre Übung im Traininsplan entsprechend, so dass Sie die großen Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur zuerst trainieren. Warum Sie die Beinmuskeln für ein Sixpack trainieren sollten, erfahren Sie hier: 5 Gründe warum Sie für einen Waschrettbauch unbedingt Ihre Beine Trainieren sollten.
  • Muskeln baut man mit schweren Grundübungen und einer niedrigen Wiederholungszahl auf. Man erhält seine Muskeln in einer Diät, anders als in vielen Büchern beschrieben, auch mit schweren Grundübungen und einer niedrigen Wiederholungszahl. Würde man die Wiederholungszahl während einer Diät erhöhen und somit das Gewicht senken, wie von vielen Autoren gefordert, müsste der Körper nicht mehr so schwere Arbeit verrichten und die Muskeln würden sich zurückbilden, da diese für den Körper ein unnötiger Luxus sind.

Wenn sie sich in einem Fitness-Studio angemeldet haben erfolgt in der Regel ein Probetraining bzw. die Gestaltung des Trainingsplanes. Leider entbehren diese Pläne z.T. jedweder Logik und sind mit Satzzahlen überhäuft, die kein Mensch auf lange Sicht verkraften kann. Deshalb werden auf Muskel-Guide.de Trainingspläne für Anfänger vorgestellt, die in der unten folgenden Reihenfolge ohne Bedenken und mit guten Resultaten absolviert werden können. Diese Pläne entstammen aus Beobachtungen der Praxis und führten zu einem ausgezeichneten Einstieg mit einem guten Muskelaufbau und starken Bauchmuskeln.

Anmerkung: Es gibt keinen logischen, physiologischen oder biologischen Grund dafür weshalb Frauen anders trainieren sollten als Männer. Sie werden keinesfalls solche Muskelzuwächse erlangen wie diese, dazu sind höchstens 0,1% der Frauen in der Lage. Also brauchen Frauen keine Angst haben, dass sie sich, wie sie meinen, in kürzester Zeit in „Massemonster“ verwandeln. Dies ist anatomisch schlicht unmöglich.

Es sollte jedem der mit dem Kraftsport und dem Fitness Training beginnt bewusst sein, dass die Muskeln nicht im Training sondern in der Regeneration wachsen. Je größer und höhrer die Trainingseinheit bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. In der Regel sollten jeweils 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen um dem Muskeln die benötigte Regeneration zu geben.

Die körperliche Fitness besteht aus vier Säulen

1. Die Ausdauer
oder besser gesagt, die Belastbarkeit des Herz- Kreislaufsystems. Sie wird trainiert durch lange, aber nicht maximale Belastung. Die Trainingsmöglichkeiten bestehen aus Laufen, Walken, Fahrradfahren, Gymnastikkursen, und, und, und.
Man nennt dieses Training auch aerobes Training, da diese Belastung mit dem Treibstoff Luft (Aero), also Sauerstoff funktioniert. Regelmäßiges Training stärkt den Herzmuskel, die Gefäße und die Lunge.

2. Das Krafttraining
oder Muskelaufbau. Die Kraft wird trainiert durch progressives Widerstandstraining. Eine gute Möglichkeit bieten hier die guten alten Hanteln. Es können aber auch Gummibänder oder das eigene Körpergewicht (z.B. Liegestütze oder Klimmzüge…) benutzt werden. Die Fitnessindustrie hat mittlerweile sehr gute Kraftmaschinen entwickelt, wie man sie in modernen Fitnessstudios findet. Beim Fitnesssportler geht es in erster Linie um den Ausgleich von muskulären Dysbalancen. Hierdurch werden Gelenke, die Wirbelsäule und der gesamte Bewegungsapparat unterstützt.

3. Das Beweglichkeitstraining
Die Beweglichkeit wird durch Dehnungen trainiert. Durch einen allgemein üblichen Bewegungsmangel und durch Fehlbelastung, beispielsweise durch monotone Bewegungen bei der Arbeit, neigen gewisse Muskelgruppen zur Verkürzung. Um auch hier eine Entlastung des Bewegungsapparates zu gewährleisten, müssen diese Muskelgruppen regelmäßig gedehnt werden.

4. Das Koordinationstraining
verbessert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Das Gleichgewichtsgefühl und das Orientierungsvermögen wird auf verschiedenste Arten trainiert. Einige Beispiele wären Tanzen oder Sportspiele, auch der Wechsel in fremde Sportarten oder das Training mit dem entsprechenden Sportgerät (Ball, Schläger…). Kampfsportarten sind hervorragende Koordinationsverbesserer.

Ein Sportler kann in seiner Sportart durchaus gut sein, das heißt aber noch lange nicht, dass er wirklich fit ist. Nehmen wir einmal das Beispiel des guten Langstreckenläufers. Es gibt in dieser Sportart viele, die jegliche Kraft und koordinative Fähigkeit verloren haben. Das ist aber nur ein Beispiel. Die meisten Profisportler oder zumindest deren Trainer wissen, wie wichtig es ist, keine der Fitnesssäulen zu vernachlässigen. Ein Waschbrettbauch sieht zwar toll aus, aber dieser allein ist noch kein Garant für eine gute Fitness.

Jeder ist hier selbst gefragt. Man kann die verschiedenen Leistungsparameter natürlich testen lassen, aber eigentlich weiß man selbst ganz gut, wo seine eigenen Schwächen liegen.
Leider sind es meistens die Trainingsarten, die man am wenigsten mag. Das heißt also, der wahre Fitnesssportler trainiert nicht seine Stärken, sondern seine Schwächen!

Wer mit sich als Neuling mit dem Fitnesssport beschäftigen möchte, sollte vorher einen Check bei einem Arzt machen und danach einen ausgebildeten Trainer aufsuchen. Wenn man sich jetzt noch gesund und ballaststoffreich ernährt (das ist aber ein anderes Thema), sollte dem ewigen Leben nichts im Wege stehen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Warm Up: Wie Sie sich vor dem Muskelaufbau und Sixpack Training richtig aufwärmen

Viele Sportler lassen das Aufwärmen komplett aus, weil sie oft der Meinung sind, das es nichts bringt und das Aufwärmen nur unnötig Energie für das eigentliche Workout und Sixpack Training verschwendet. Dieser Irrglaube kann dazu führen, dass die Muskulatur nicht richtig aufgewärmt ist und somit auch verletzungsanfälliger ist. Des Weiteren ist ein aufgewärmter Muskel leistungsfähiger. Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind, habe ich in diesem Artikel kurz beschrieben.

Speziell beim Sixpack Training höre ich immer wieder das auf das Aufwärmen verzichtet wird. Doch auch das Sixpack Training sollte nicht ohne Aufwärmen durchgeführt werden. Die Vorteile liegen klar auf der Hand. In diesem Artikel möchte ich aufzeigen warum das Aufwärmen immer durchgeführt werden sollte.

Ein gutes Aufwärmen kann folgende positive Auswirkungen bieten:

  • die Durchblutung der Muskulatur steigt (bis 400%)
  • erhöhte Sauerstoffaufnahme und erhöhter Sauerstofftransport
  • erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit
  • Knorpelhypertrophie (erhöhter Verletzungsschutz)
  • erhöhte Sauerstoffausnutzung (bis 300%)
  • erhöhte Kontraktions- und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur

Ein optimales Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten. Ziel ist es die Körpertemperatur um ca. 2-2,5 Grad Celsius zu erhöhen, so dass eine Körpertemperatur von ca. 39 Grad Celsius als Optimum erreicht wird. Der Körper ist somit in der Lage, alle für das Training nötigen Stoffwechselvorgänge optimal zu nutzen.

Das Aufwärmen sollte dabei langsam und kontrolliert ablaufen, um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden. Als Richtwert kann man da den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nehmen. Wesentlich höher sollte dieser aber auch nicht liegen.

Das allgemeine Aufwärmen vor dem Sport

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu aktivieren und folglich zu erwärmen. Das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur werden optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Dies wird erreicht, indem vorwiegend die großen Muskelgruppen aufgewärmt werden.

Mögliche Übungsgeräte beim Aufwärmen, um dies zu erreichen sind z.B.

  • das Fahrradergometer
  • Stepper
  • Rückenrudergeräte
  • Skywalker
  • Crosstrainer
  • Joggen
  • Seilspringen

Dadurch, dass die großen Muskelgruppen nun langsam in Schwung gebracht werden, kommt es zu einer Erwärmung der Körpertemperatur, was das Ziel der Aufwärmarbeit ist. Das Aufwärmen sollte langsam und kontrolliert stattfinden, um nicht unnötig viel Energie zu verschwenden.

Das spezifische Aufwärmen vor dem Training

Beim spezifischen Aufwärmen werden Speziell die Muskeln aufgewärmt, die als nächstes trainiert werden. Die Muskulatur wird stärker durchblutet und damit auf die Belastung vorbereitet, denn ein schlecht durchbluteter Muskel ist nicht so leistungsfähig.

Das Spezielle bzw. Spezifische Aufwärmen widmet sich meistens den peripheren Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Trizeps, Schulter), die auch längere Aufwärmzeit benötigen. Deshalb sollten diese dann auch mit 1-2 Aufwärmsätzen mit 50-60% des Maximalgewichtes, oder mit leichten Stretch/-Dehnungsübungen gefordert und aufgewärmt werden.

Dies gewährleistet dann eine optimale Sauerstoff- und Blutversorgung dieser Muskelgruppen, so dass das Muskelaufbau und Sixpack Training beginnen kann. Wichtig beim Aufwärmen ist außerdem folgendes:

  • Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmenden Alter und Leistungsstand.
  • Für einen Jugendlichen reichen sicherlich 5-10 Minuten Aufwärmarbeit, eine ältere Person kann z.B. bis zu 30 min. brauchen, bis ein optimaler Erwärmungszustand vorliegt.
  • Bei kalter Witterung muss man sich wesentlich länger und intensiver aufwärmen.
  • Morgens ist darauf zu achten sich länger aufzuwärmen, weil der Körper bedingt durch den nächtlichen regenerierenden Schlaf noch nicht optimale Leistung bringen kann. Der Kreislauf muss erst mal in Schwung gebracht werden.
  • Die Aufwärmzeit sollte bei mind. 5-10 Minuten liegen.
  • Die Aufwärmzeit sollte bei Wettkämpfen 5-10 Minuten vor Beginn eingestellt werden und anschließend darauf geachtet werden, dass der Körper warm gehalten wird.
  • Das Aufwärmen sollte sich auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren. Beim Bodybuilding ist es so, dass sich vermehrt auf das spezielle/spezifische Aufwärmen konzentriert wird, das allgemeine Aufwärmen jedoch nicht vernachlässigt werden soll.
  • Grund: Bodybuilding ist primär natürlich kein Cardiovaskulärer (Herz und Gefäße betreffender) Ausdauersport!
  • Nach dem Aufwärmen sollte innerhalb der nächsten 5-10 Minuten mit der eigentlichen Belastung begonnen werden, um zu vermeiden, dass der Aufwärmeffekt wieder verloren geht.

Letztendlich muss jeder für sich herausfinden, wie lange er/sie sich aufwärmt und welche Aufwärmmethoden bzw. Inhalte gewählt werden. Fakt ist jedoch, dass eine gute Aufwärmarbeit sich sehr positiv auf die anschließende Trainingsbelastung auswirken kann.

Das Cool Down nach dem Training

Unter Cool Down versteht man das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung einer Trainingseinheit. Dies hilft dem Körper bei der Regeneration, denn ein gezieltes Abwärmen des Körpers kann folgende positive Auswirkungen mit sich bringen:

  • für das Nervensystem: Wiederherstellung des Gleichgewichtes zwischen Sympathikus und Parasympathikus; Abnahme der Erregung und Anspannung; Einkehr von Beruhigung
  • für das Herz-Kreislaufsystem(HKS): Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur auf Normalwert.
  • für die Muskulatur: Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
    Beschleunigung des Abbaus von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).

Das Abwärmen soll die Regenerationszeit verkürzen, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt.

Ein Abwärmprogramm lässt sich in unterschiedlicher Form gestalten. Es gibt dort mehrere Möglichkeiten. Es sollte jedoch nicht länger als 5-10 Minuten dauern und auch den Pulswert von 120 Schlägen pro Minute nicht überschreiten.

Ein mögliches Cool Down könnte aus folgenden Punkten bestehen:

Dehnen & Stretching Das Ziel des Dehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Also kein dynamisches Dehnen, sondern lockere Übungen, wenn es denn sein muss.

Aktives Abwärmen Aktives Abwärmen lässt sich z.B. durch die Benutzung eines Fahrrades, Steppers, Crosstrainers etc. bewältigen. Der Puls sollte dabei aber nicht über 120 hinausschießen, denn ansonsten würde der Regenerationseffekt ausbleiben.

Passives Abwärmen Unter passivem Abwärmen fallen z.B. Saunagänge, Wärmebäder, Dampfbäder, Massagen und auch die Benutzung eines Solariums.

Hierbei ist aber darauf zu achten, dies nur bedingt nach dem Training zu nutzen, denn der Körper braucht nach dem Training neue Vitmain-, Energie-, und Mineraldepots, die bei dieser Art der Regeneration aufgrund der Ausscheidung von Körperschweiß nur unnötig mehr verloren gehen können.

Für welche Variante man sich jetzt entscheidet, ist jedem selber überlassen. Einige verzichten auf sämtliche Varianten und haben noch nie Probleme gehabt. Ein gezieltes Abwärmen kann sich allerdings bei richtiger Anwendung sehr positiv auf die Regeneration auswirken.

Gerne würde ich eure Erfahrungen dazu hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!