So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein

Wie man im letzten Artikel „Wie Sie Zuhause ein effektives Trainingsprogramm für sehr wenig Geld absolvieren können“ gesehen hat, lässt sich auch mit einer Minimalaustattung ein relativ vollständiges Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings sind die Möglichkeiten hier relativ beschränkt, irgendwelche Übungen wie Bankdrücken auf dem Boden liegend durchzuführen ist nicht gerade ideal.

Wer also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchte, kommt um ein kleines „Update“ seiner Ausrüstung nicht herum.

Im Folgenden möchte ich aufzeigen, welche Gerätschaften bzw. welches Equipment man neben der Minimalausstattung wie Kurzhantel, Langhantel und den passenden Gewichten sich über kurz oder lang anschaffen sollte, wenn man vorhat sein Training ausschließlich Zuhause in den eigenen vier Wänden zu absolvieren und effektiv Muskelaufbau betreiben will.

Ich kenne sehr viele Sportler, die Ihr Kraft- und Cardiotraining ausschließlich bei sich Zuhause im Keller absolvieren. Ich selbst gehörte aus dazu bzw. tue dies noch immer. Als ich angefangen habe zu trainieren, hatte ich einfach nicht die Möglichkeit in ein Fitness Studio zu gehen. Die Entfernung zum nächsten Fitness Center war zu groß und der zeitliche Aufwand war einfach nicht machbar. Abgesehen davon war der finanzielle Aspekt ein weiteres Argument dafür, dass ich mein Training in die eigenen vier Wände verlegte.

Wie ich im anderen Artikel beschrieben habe, ist es speziell für Einsteiger vollkommen ausreichend, eine Langhantel + Kurzhantel + passende Gewichte zu besitzen. Doch spätestens wenn man ein halbes Jahr trainiert hat, müssen andere Übungen und andere Trainingsmethoden in den Trainingsplan integriert werden um den Trainingserfolg nicht zu verlangsamen oder gar ganz zum Stillstand zu bringen.

Ausführliche und gut abgestimmte Trainingspläne findet man im Internet oder man erstellt sich selbst seinen individuellen Trainingsplan.

Wie richte ich meinen Kraftraum ein?

In fast jeden Haushalt gibt es einen Keller, einen Dachboden oder einen Zimmerteil, der nur selten bzw. gar nicht genutzt wird. Dies wird Ihr zukünftiger Kraftraum!

Stellen Sie keine zu hohen Anforderungen an Ihren neuen Kraftraum, wichtig ist jedoch, dass genügend Platz für eine Hantelbank und das Equipment vorhanden ist. Oft ist es bei älteren Gebäuden der Fall, das die Decke im Keller sehr niedrig ist. In Ihrem Kraftraum müssen Sie genügend Platz zur Decke haben um z.B. Seilspringen zu können ohne sich den Kopf an der Decke zu verletzen.

Sehr beliebt und oft verwendet ist ein großer Spiegel. Dies hat nichts damit zu tun das man Eingebildet ist oder sich gerne im Spiegel betrachtet 🙂 Ein Spiegel ist sehr hilfreich um die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen korrekt auszuführen.

Ein weiteres wichtiges Utensil im Kraftraum ist ein Radio oder ein CD Player. Musik ist für mich ein sehr wichtiger Bestandteil beim Training. Musik kann dich pushen und Motivieren.

Welches Trainings Equipment brauche ich?

Wie bereits erwähnt, kann bereits „nur“ mit einer Kurz- und Langhantel + den passenden Gewichten eine Vielzahl an Übungen ausgeführt werden. Doch um langfristig flexibel in Hinsicht auf das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu sein, empfiehlt sich ein „Update“ der Gerätschaften.

Folgende Ausstattung sollte vorhanden sein:

  • Eine stabile Bank mit verstellbarer Langhantelablage (manche Bänke haben noch zusätzliche Dinge dran, wie ein Curlpult oder Butterfly. Diese Zusätze können sicherlich nicht schaden, sind aber auch nicht unbedingt notwendig),
  • eine Langhantel,
  • ein Paar Kurzhanteln,
  • ordentlich Gewichte,
  • eine Klimmzugstange.

Zusätzlich kann man noch eine SZ-Hantelstange kaufen, sowie zwei Ablageböcke aus dem Baumarkt. Diese Böcke werden z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen links und rechts neben dem Körper aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu können, falls man das Gewicht nicht mehr hochbekommt. Gerade wenn man ohne Trainingspartner trainiert ein wertvoller Schutz vor Verletzungen und man kann so stärker an seine Grenzen gehen, ohne Angst haben zu müssen, von der Hantel erschlagen zu werden.

Zusätzlich von Vorteil wäre ein Spinning-Rad oder ein Laufband für ein regelmäßiges Cardiotraining. Außerdem eigenen sich diese hervorragend zum lockeren Aufwärmen bzw. Cool Down. Doch das ist nicht zwingend notwendig. Für Ihr Cardiotraining ist Joggen an der frischen Luft sicherlicht das idealste und eine Aufwärmeinheit vor dem Krafttraining kann auch Seilspringen o.ä. sein.

Folgende Übungen sind mit dem Oben aufgezählten Equipment zum Beispiel möglich:

Brust

  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Fliegende (Flys)
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Rücken

  • Rudern mit Lang- oder SZ-Hantel
  • Einarmiges Rudern
  • Rudern im Liegen
  • Klimmzüge
  • Klimmzüge im Untergriff
  • Überzüge
  • Shrugs mit Langhantel
  • Shrugs mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben

Beine

  • Kniebeugen
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Frontkniebeugen
  • Ausfallschritte mit Langhantel
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Wadenheben

Schultern

  • Frontdrücken mit Langhantel
  • Fontdrücken mit Kurzhanteln
  • Seitheben
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Frontheben

Bizeps

  • Lang- bzw. SZ-Hantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • Konzentrationscurls
  • Curls im Sitzen

Trizeps

  • Enges Bankdrücken
  • Frensh-Press mit Lang- bzw. SZ-Hantel
  • Frensh-Press mit Kurzhanteln
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Kickbacks
  • Dips

Wie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Da hier allerdings nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik umso wichtiger.

Stellt sich abschließend nur noch die Frage, nach welchem Plan man trainieren sollte. Mit der o.g. Ausrüstung lassen sich die meisten Trainingspläne benutzen, man muss evtl. die eine oder andere Übung austauschen, aber sonst kein Problem. Auch etwas „exotischere“ Programme wie HST oder HIT sind machbar.

Wenn man aber schon nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt, sollte das Programm auch hauptsächlich aus Grundübungen, also Übungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, bestehen. Dieses sind vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber auch Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken und Dips. Isolationsübungen (z.B. zum gesonderten Armtraining) sollten nur sparsam eingesetzt werden.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte)

In den letzten Tagen habe ich mich an meine Zeit erinnert in der ich angefangen habe zu trainieren. Im zarten Alter von 16 Jahren hatte ich kaum Geld für ein Fitnessstudio oder für ein voll eingerichtetes Home Studio. Deshalb begann ich damals mein Training mit nicht mehr als nur einer einzigen Hantel. Und dennoch konnte ich mit wenig Geld und Hilfsmitteln, sehr effektives Trainingsprogramm erstellen.

Jetzt möchte ich eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives Muskelaufbautraining durchführen möchten. Für ein Fitness Training zu Hause, in den eigenen Vier Wänden, kann es verschiedene Gründe geben.

Fitness Training Zuhause als Alternative

Wer erstmal relativ kostengünstig und unverbindlich in den Kraftsport „hineinschnuppern“ möchte, will sich verständlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch Öffnungszeiten, hohe Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich wäre. Mit diesem Vorurteil werde ich im Folgenden nun hoffentlich aufräumen.

Doch eines sei vorneweg gesagt: Ich kann hier im Rahmen des Artikels logischerweise keine individuelle Beratung und Kontrolle gewährleisten. Alle Übungen und -beschreibungen stellen nur allgemeine Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht eine Verletzungsgefahr und es sind Spätfolgen möglich. Ich rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklären.

Außerdem sollten die Übungen durch einen erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!

Das Low-Budget-Fitness Training

Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem eigenem Körpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Für Einsteiger im Kraftsport ist es besonderst zu Empfehlen die ersten 2-3 Monate nach einem Body Weight ExercisesTrainingsplan zu trainieren bzw. mit leichten Gewichten.

Folgende Minimalaustattung sollte dabei Zuhause vorhanden sein:

  • Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise günstig im Internet oder beim Fachhändler. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht wird sehr schnell zu leicht.
  • ein Stuhl.
  • etwas Platz.

Dies ist wirklich nur die Minimalausstattung um mit dem Training Zuhause zu beginnen. Effektiver und ebenfalls kostengünstig wäre jedoch sich eine Hantelbank inklusive Langhantel und Kurzhantel zu besorgen. Doch auch mit dieser Low-Budget-Ausrüstung lassen sich bereits die folgenden Übungen durchführen:

Brust

  • Liegestütze
  • Bankdrücken auf dem Boden liegend
  • Fliegende auf dem Boden liegend

Für die letzten beiden Übungen wäre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden. Hier sprechen wir ja von der Minimalausstattung 🙂

Weitere Übungen die man damit ausführen kann wären z.B. für die Muskelgruppen Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch:

… einarmiges Rudern, Überzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Fontdrücken, Seitheben, Frontheben, Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Frensh-Press mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken über Kopf, Kickbacks, Dips, Crunches und so weiter… und so fort…

Wie Sie sehen kann man bereits mit begrenzten Mitteln eine Vielzahl an Übungen ausführen. Aus diesen Übungen lässt sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht dabei ein Ganzkörperplan völlig aus.

Ein möglicher Trainingsplan könnte wie folgt zusammengestellt werden:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass 10 – 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Sobald 15 Wiederholungen erreicht sind, wird bei der nächsten Trainingseinheit ein höheres Gewicht auflegt. Dieses Programm sollte maximal 3-mal die Woche durchgeführt werden mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.

Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Körper etwas regenerieren zu lassen. Dann könnte man mit einem 2er-Split weitertrainieren, oder darüber nachdenken, seine Ausrüstung aufzustocken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Da anscheinend bei vielen Athleten ein großes Interesse an dem Thema Muskelkater besteht und entsprechend immer wieder eine Unmenge von Frage gestellt, habe ich mich mal daran gesetzt, die wichtigsten Infos zusammen zu tragen.

Mit Hilfe dieses Artikels können vielleicht einige Fragen direkt beantwortet werden. Ich werde versuchen, alle Punkte einfach und verständlich zu erläutern, ohne zu sehr in Fachliche abzuschweifen. Muskelkater bezeichnet den Muskelschmerz, der einige Stunden (meist 12 -24) nach dem Training in der entsprechenden Muskelgruppe auftritt.

Ursache und Entstehung von Muskelkater

Gewöhnlich entsteht Muskelkater durch sehr hohe und/oder neue (ungewohnte) Belastung, was eine Vielzahl von Mikrotraumen (kleine Schäden/Risse) im Muskelgewebe zur Folge hat. Ist die Summe der Verletzungen groß genug, wird das Ganze vom Körper als Schmerz registriert.

Deshalb tritt Muskelkater insbesondere nach exzentrischer (sich verlängernder) Muskelarbeit auf, da der Muskel bei dieser Arbeitsweise die höchste Kraft entwickeln kann und gleichzeitig die Belastung auf weniger Faser als bei der Konzentrik verteilt wird. Daraus folgt eine höhere Belastung auf weniger Fasern, was natürlich schneller zu Mikrotraumen führt.

Das erklärt auch, warum man theoretisch nach jedem Training Muskelkater bekommen kann. Ist die Belastung hoch genug, folgen die entsprechenden Mikroverletzungen. Bei ungewohnten Belastungen ist die schlechte intramuskuläre Koordination eine Ursache der Mikrotraumen. Auch hier wirken hohe Kräfte auf einzelne Fasern, was zwangsläufig zu Schäden führen muss. Im Umkehrschluss; bessert sich die Koordination bei einer Übung, sinkt auch das Risiko für Muskelkater.

Der Grund warum Muskelkater erst nach einigen Stunden auftritt, liegt in der Anatomie und Physiologie des Menschen. Die Mikrotraumen an sich werden nicht als Schmerz registriert, da sie innerhalb der Muskelfaser entstehen und die Nervenenden außerhalb der einzelnen Fasern liegen. Erst wenn größere Schäden/Risse außerhalb der Faser entstehen wird man sofort einen akuten Schmerz verspüren.

Muskelkater entsteht daher erst durch den Heilungsprozess der Mikroverletzungen. Hierzu muss man wissen, dass zu jedem Heilungsprozess eine Entzündung gehört und diese ist unter anderem mit einem Anschwellen (durch Wassereinlagerung) des geschädigtem Gewebes verbunden. Sind genügend kleine Verletzungen vorhanden, werden die Schwellungen so stark, dass der Druck der dadurch im umgebenden Gewebe entsteht, vom Körper als Schmerz registriert wird. Man hat Muskelkater!

Mit dem Abklingen der Heilungsprozesse gehen auch die Schwellungen zurück, wodurch der Schmerz gewöhnlich nach 3-4 Tagen wieder verschwindet.

Effekte und Gefahren bei Muskelkater

Wie oben erklärt sind die Ursachen für Muskelkater Mikrotraumen, sprich winzige Verletzungen. Daraus folgen einige Dinge, welche man beachten sollte:

Der Übergang zwischen Mikrotraumen und größeren Verletzungen ist fliesend – d.h. wer nicht aufpasst hat schnell eine Zerrungen, Faserriss, usw.

Jede Verletzung wird vom Körper automatisch (über komplizierte Regelmechanismen die unbewusst ablaufen) geschützt um weitere Schäden zu verhindern. Gewöhnlich werden dabei bestimmte Bewegungen gehemmt. Zum Beispiel indem der betroffene Muskel hyperton (stark angespannt) oder hypoton (schlaff) „geschaltet“ wird. Wer sich schon mal schwerer verletzt hat, kennt das in Form von Schutz- und Schonhaltungen die der Körper automatisch einstellt. Das Ausmaß dieses Schutzmechanismus ist von der Schwere der Verletzung abhängig.

Nach aktuellem Erkenntnisstand sind die Mechanismen die zu Muskelkater führen, die wesentliche Voraussetzung für Muskelwachstum, da erst durch die Mikrotraumen innerhalb der Fasern (Zerreißung der Z Streifen) die entscheidenden hypertrophen Adaptionsmechanismen aktiviert werden.

Da Muskelkater aber lediglich den Schmerz beschreibt, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht, kann ein Muskel auch ohne Muskelkater wachsen. Dabei ist die Menge der Mikrotraumen einfach geringer, so dass sie vom Körper nicht als Schmerz registriert werden. Mehr Mikrotraumen scheinen aber einen deutlich stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, daher trainieren viele Bodybuilder gezielt auf Muskelkater hin.

Muskelkater ist und bleibt aber trotzdem eine Verletzung, dass sollte bei allen neuen Erkenntnissen nicht vergessen werden. Als Folge dessen sollte man den „verkaterten“ Muskel auch nicht weiter belasten, da ansonsten schwerere Verletzungen drohen, zumindest aber die Heilung verzögert wird. Deshalb sollte man von weiteren Belastungen (Training, Dehnung oder intensiven Massage, usw.) der entsprechenden Muskulatur absehen.

Therapie und Heilungsprozess

Wirklich effektive Therapien sind mir bislang nicht bekannt. Heilungsprozesse lassen sich generell nicht wirklich beschleunigen, dafür aber leicht verzögern, wenn man dem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt. Angeblich bringen Antioxidantien und Vibrationstraining positive Effekte, getestet habe ich beides aber noch nicht.

Gute Erfahrungen hab ich mit Wärmeanwendungen (z.B. heißem Duschen) gemacht. Diese lindern die Schmerzen und begünstigen die Heilungsprozesse durch die Beschleunigung des Stoffwechsels. Schonende und schmerzfreie Bewegungen zeigen ähnliche Effekte. Generell gilt: Lasst dem Muskel Zeit zur Regeneration!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!