Keine Puste mehr? Der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Training

Anaerob versus Aerobes Training – Welchen Unterschied gibt es bezüglich beider Trainingsformen? Dieser Frage möchten wir heute in diesem Artikel etwas näher betrachten.

In den Bereichen Ausdauer- und Fitnesstraining findest Du häufig Begriffe wie anaerob beziehungsweise aerob. Damit Du Dein Training optimal abstimmen kannst, solltest du den Unterschied zwischen beiden Trainingseinheiten kennen. Die Energieumwandlung im Körper ist bei beiden Alternativen etwas anders. Durch die gezielte Abstimmung auf Deinen Körper kannst Du Deine Ziele schneller und besser erreichen.

Sauerstoff spielt eine wichtige Rolle

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Das Wort aerob stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „Luft“. Anaerob sowie Aerob beziehen sich auf den Sauerstoffverbrauch, der bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper freigesetzt wird. Fette und Kohlenhydrate werden umgewandelt, wobei sich hier Gegensätze bilden.

Der aerobe Energiestoffwechsel setzt ein, wenn Fette und Kohlenhydrate durch den Sauerstoff verbrannt werden. Beim Anaeroben Energiestoffwechsel werden ausschließlich Kohlenhydrate ohne Einwirkung des Sauerstoffes abgebaut.

Das anaerobe Training beschäftigt sich daher nicht mit der Fettverbrennung, da in diesem Fall Sauerstoff zwingend notwendig wäre. Zudem wird dem Laktatspiegel (Milchsäurespiegel) eine wichtige Rolle zugesprochen. Durch die Bereitstellung von Energie kann Laktat entstehen. Beim aeroben Energiestoffwechsel wird der Laktatspiegel im Körper nur gering beeinflusst, im Gegensatz zum anaeroben Energiestoffwechsel, der den Spiegel stärker ansteigen lässt. Beim aeroben Training bleibt die Herzfrequenz konstant bei rund 140 Schlägen in der Minute. Von Mensch zu Mensch kann die Frequenz etwas abweichen.

Zudem spielt die körperliche Verfassung eine bedeutende Rolle. Für genauere Angaben bezüglich des Wechselpunkts zwischen anaerob und aerob solltest Du Deinen Sportarzt des Vertrauens konsultieren. Dieser führt eine Blutabnahme durch, die er anschließend genau untersucht. Der Laktatanteil im Blut wird genau gemessen. Damit jeder Aspekt einbezogen wird, musst du zusätzlich zwei weitere Energielieferanten Deines Körpers beachten. Für eine schnelle Lieferung der Energie sorgen Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat.

Für Fett- und Kohlendydratverbrennung

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Beim aeroben Training musst Du auf eine konstante Herzfrequenz knapp unter 140 Schläge in der Minute achten. Am Beginn Deiner Trainingseinheit werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Sie besitzen viele Sauerstoffmolekühle, die sich leichter umwandeln lassen. Nach einer Trainingsdauer von rund 20 Minuten im aeroben Bereich beginnt Dein Körper, Fett zu verbrennen. Ab der zweiten Stunde wird vorzugsweise Fett verbrennt und die restlichen Kohlenhydrate aufgebraucht.

Alle jene Menschen, die durch den Sport eine Fettverbrennung anstreben, sollte demnach im aeroben Training fortfahren.

Die Trainingszeit sollte allerdings eine ausreichende Länge besitzen. Zur Unterstützung kann anaerobe Trainingseinheiten eingeführt werden, die in erster Linie für die Verbrennung der Kohlenhydrate sorgen. In diesem Fall wird kein Sauerstoff verbraucht. Im Gegensatz zum aeroben Training wird im anaerob Trainng mit enorm hoher Herzfrequenz und sehr hohem Kraftaufwand gearbeitet. Der Laktatspiegel steigt schnell an und die Muskeln können übersäuern. In der Regel muss beim falschen und zu intensiven anaerob Training unterbrochen werden, da die starke Belastung mit Schmerzen verbunden sein können.

Trennung zwischen anaerob und aerob

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Je nach Intensität Deines Trainings wechselt der Körper zwischen den einzelnen Phasen von aerob zu anaerob. Wenn Du Dich ausschließlich für ein aerobes Training entscheidest, wirst Du kaum eine Leistungssteigerung bewirken können. Für die effektive Leistungssteigerung solltest Du Dich für einen Mix aus anaerob und aerob entscheiden.

Es lohnt sich auch in diesen Fällen einen Sportarzt oder -Trainer zu kontaktieren, um den individuellen Trainingskurs finden zu können. Das Ziel des Sportlers ist im Grunde genommen maßgeblich für die Entscheidung zwischen aerob und anaerob verantwortlich. Der Muskelaufbau wird mit einem aerob/anaerob Training mit hohem Puls durchgeführt, Fettverbrennungsziele werden eher mit einem aeroben Training im unteren Pulsbereich durchgeführt. Dafür sollte die Trainingszeit deutlich ausgedehnt werden, um seine Ziele erfolgreich erreichen zu können.

Die richtige Kombination der beiden Trainingsalternativen sorgen für eine kontinuierliche Leistungssteigerung, von der Du nur profitieren kannst. Lass Dich gegebenenfalls ausführlich beraten, um einen gesundheitsorientierten und richtigen Trainingsablauf gewährleisten zu können.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Das Anabole Fenster: Proteinaufnahme innerhalb 30 Minuten nach dem Training

Als „das anabole Fenster“ wird ein Zeitraum bezeichnet, in dem der Körper vermehrt Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann. Welche Bedeutung hat das anabole Fenster für das Muskelaufbautraining?

Die Muskeln bekommen durch das Gewichtstraining den Anreiz zu wachsen. Dafür sind Baustoffe wie Protein und Kohlenhydrate notwendig. Während des Trainings wird der Muskel ermüdet und ein Wachstumsreiz wird gesetzt. Durch den negativen Teil einer Wiederholung, das ist zum Beispiel das langsame Herablassen der Langhantel beim Bizepscurl, werden Mikrotraumata, das sind kleine Risse in der Muskulatur, verursacht. Diese nehmen wir als den so genannten Muskelkater wahr.

Bei längerem, intensivem Training erhöht sich der Cortisolspiegel des Körpers. Das Hormon Cortisol aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge und stellt dem Körper so energiereiche Verbindungen wie Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydrate zur Verfügung. Das hat zur Folge, dass der Körper unmittelbar nach dem Training einen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen hat.

Jetzt öffnet sich das anabole Fenster…

Wie nutzt man am besten das anabole Fenster?

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Experten sind sich noch nicht sicher wie lange das anabole Fenster geöffnet ist. Sicher ist, dass es von unmittelbar nach dem Training bis zu ungefähr 60 Minuten nach Trainingsende ist. Manche Experten meinen sogar dass das anabole Fenster bis zu 120 Minuten nach Trainingsende geöffnet ist.

Die Zeit in der das anabole Fenster offen steht solltest du ausnutzen um deinem Körper vermehrt wichtige Nährstoffe, die für den Muskelaufbau notwendig sind, zur Verfügung zu stellen. Das sind:

  • Protein
  • Aminosäuren
  • Kohlenhydrate
  • Fettsäuren ( Im Idealfall mehrfach gesättigt )
  • Supplements ( Kreatin, Vitamine, Mineralstoffe)

Diese Nährstoffe kannst du in Form von Nahrungsmitteln oder in Form eines Shakes zu dir nehmen.

Der ideale Post Workout Shake

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Wenn du unmittelbar nach dem Training das anabole Fenster nutzen möchtest, ist es am einfachsten einen Shake zu sich zu nehmen. Es ist wesentlich bequemer eine Flasche oder einen Shaker in die Sporttasche zu packen als diverse Nahrungsmittel. Außerdem geht es viel schneller einen Whey Shake zu trinken als nach dem Training zu essen.

Da bei einem harten Muskeltraining von zum Beispiel 90 Minuten, normalerweise die Glykogenspeicher des Körpers geleert sind, sollte der Shake neben Protein auch schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydrate sind notwendig um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und außerdem die Ausschüttung des Hormons Insulin (welches das anabolste aller Hormone ist) maximal zu stimulieren. Des weiteren kannst du ihm auch noch spezielle Aminosäuren und / oder Creatin hinzufügen.

Ideal sind etwa 0,5 Gramm hochwertiges Protein und zwischen 0,5 und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Für einen Athleten von 90 Kilogramm Körpergewicht wäre das ein Shake mit 40 bis 45 Gramm Protein und mit 70 bis 80 Gramm Kohlenhydraten. Um das anabole Fenster optimal auszunutzen solltest du diesen Drink nach dem Training so schnell wie möglich zu dir nehmen.

Mahlzeit vor dem Training

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Bei den Experten und Wissenschaftlern gehen die Meinungen über das anabole Fenster auseinander. Einige vertreten den Standpunkt dass es sehr wichtig ist schnell nach dem Training Nahrung zu sich zu nehmen um das anabole Fenster optimal auszunutzen, andere halten die Mahlzeit vor dem Training wichtiger. Denn normalerweise wird die Nahrung die du zu dir nimmst nicht in einem Zeitraum von 30 bis 90 Minuten komplett verdaut.

Deshalb macht es Sinn ungefähr ein bis zwei Stunden vor dem Training zu essen oder einen Protein-Kohlenhydrate Drink zu verzehren.

Wenn man davon ausgeht, dass die Verdauung dieser Mahlzeit 3 bis 4 Stunden in Anspruch nimmt, fällt der Zeitpunkt zu dem die Nährstoffe den Muskeln zur Verfügung gestellt werden, genau in den Zeitraum der als das anabole Fenster bezeichnet wird.

Fakt ist auf jeden Fall dass Muskelaufbau und Regeneration an sieben Tagen pro Woche und an 24 Stunden pro Tag stattfindet. Die Nahrung die du konsumierst, wird langsam vom Körper aufgespaltet und zur Reparatur von geschädigten Gewebestrukturen und den Muskelaufbau verwendet. Daher ist es wichtig sich das ganze Jahr über optimal und ausgewogen zu ernähren.

Wie siehst Du das? Legst Du mehr Wert auf die Mahlzeit vor dem Training oder auf den Whey-Shake danach? Ich freue mich auf dein Kommentar.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Der berühmte Leg-Day: Warum das Beintraining in keinem Trainingsplan fehlen sollte

Fitness- und Muskeltraining wird aus unterschiedlichen Gründen betrieben. Ein gut trainierter Körper ist nicht nur schön, sondern tut auch der Gesundheit gut. Ein ordentliches Beintraining gehört zu jedem ausgewogenen Trainingsplan und sollte auf keinen Fall vernachlässigt oder ausgelassen werden.

Auch wenn die Verlockung dazu vielleicht groß ist – das Beintraining ist eine wichtige Grundvoraussetzung für den Trainingserfolg. Sportler, die ihre Beine trainieren, trainieren damit gleichzeitig alle anderen Muskelgruppen.

Warum Beintraining oft so unbeliebt ist

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Der Wunsch nach einem durchtrainierten Körper ist häufig der Anlass für den regelmäßigen Gang ins Fitness-Studio. Da ist es nicht verwunderlich, wenn das Training mit Langhanteln mit zu den beliebtesten Übungen gehört. Der Erfolg an Bizeps, Brust und Rücken lässt meist nicht lange auf sich warten und das harte Training vermittelt das angenehme Gefühl, an die körperlichen Grenzen zu gehen.

Die Beine zu trainieren hingegen ist mühsam, der Erfolg lässt oft lange auf sich warten und es ist einfach, die untrainierten Beine in einer weiten Jogginghose zu verstecken. Dabei ist Beintraining der Schlüssel zu einem erfolgreichen Muskeltraining.

Sportler, die ihre Beine trainieren, erzielen damit bessere Erfolge am ganzen Körper.

Beintraining heißt Workout an den größten Muskelgruppen

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Beim Beintraining werden die größten und wichtigsten Muskelgruppen des Körpers trainiert. Beine trainieren bedeutet gleichermaßen Training…

  • …des Gesäßmuskels
  • …des Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • …des Biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • …der Sartoris Muskeln
  • …der Adduktoren
  • …der Wadenmuskulatur (Wadenbeuger und Wadenstrecker)

Lässt du diese Muskelgruppen aus und gehört das Beintraining nicht zum Trainingsprogramm, wird der Körper nicht nur partiell überhaupt nicht trainiert, sondern das gesamte Trainingsergebnis dadurch reduziert.

Die Beine zu trainieren ist gut für einen gut proportionierten und gesunden Körper. Kaum ein anderer Muskelbereich ist so wichtig für ein erfolgreiches Training wie die Bein- und Gesäßmuskulatur. Das Beintraining ist manchmal mühselig, aber in diesem Bereich befinden sich die größten Muskelgruppen des Körpers.

Die Muskeln sind wie Verbrennungsöfen und regeln den Energieverbrauch. Werden also die die größten Muskeln nicht trainiert, verringert sich der Energieverbrauch entsprechend und der Körper verbrennt weniger Fett.

Die Muskeln schütten unter Trainingseinfluss Wachstumshormone aus, welche der Muskulatur zu mehr Volumen und größerer Leistungsfähigkeit verhelfen. Dazu verringern die Wachstumshormone die Regenerationszeit der Muskulatur.

Werden beim Beintraining die größten Muskelbereiche trainiert, wirkt sich dies auch positiv auf die restliche Muskulatur aus. Daher haben Sportler, die ihre Beine trainieren auch insgesamt die beste Trainingsergebnisse.

Erhöhte Fettverbrennung durch Beintraining

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Ziel eines effektiven Trainings ist nicht nur der Muskelaufbau, sondern gleichzeitig auch die Fettverbrennung. Je größer ein Muskel, desto höher ist sein Energiebedarf. Dies gilt während des Trainings und in den Ruhephasen. Die Beine zu trainieren bedeutet, die größten Muskelbereiche zu trainieren. Vernachlässigst du also das Beintraining, wirst du bedeutend weniger Energie verbrauchen und Fett verbrennen als Sportler, die ihre Beine trainieren.

Beine trainieren beeinflusst alle Muskelgruppen

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Sportler, die ihre Beine trainieren, beeinflussen mit ihrem Beintraining das Wachstum aller Muskelgruppen. Bei einer starken Muskelbeanspruchung produziert der Körper verschiedene Wachstumshormone (darunter auch Testosteron). Diese bewirken, dass der Aminosäuren-Stoffwechsel in den Muskelzellen erhöht wird.

So nehmen die Muskeln an Volumen zu, werden leistungsfähiger, kräftiger und benötigen eine kürzere Regenerationszeit.

Beim Beintraining werden große Mengen an Wachstumshormonen produziert. Die so freigesetzten Wachstumshormone wirken sich nicht nur auf die Beinmuskulatur aus, sondern regen die Muskulatur insgesamt zu einer höheren Leistungsfähigkeit, mehr Volumen und einer kürzeren Regenerationszeit an.

Daher fördern Sportler, die ihre Beine trainieren damit auch gleichzeitig den Trainingserfolg anderer Muskelgruppen.

Beintraining ist gut gegen Muskelkater

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Bei einem starken Muskeltraining merkt der Körper sozusagen, wenn ein Muskel für die Beanspruchung zu schwach ist. So entstehen kleine Verletzungen im Muskelgewebe, welche auch als Muskelkater bekannt sind. Diese Verletzungen repariert der Körper, indem er Proteine in den verletzten Muskel transportiert und dort einbaut. Es werden Wachstumsreize gesetzt, damit die Muskulatur späteren starken Beanspruchungen besser gewachsen ist.

Mehr über Muskelkater erfährst Du in diesen Artikeln hier auf Muskel-Guide.de:

Sportler, die ihre Beine trainieren, setzen damit einen weitaus größeren Wachstumsreiz, denn diese Muskelgruppen sind ja die größten. Somit wirkt sich jedes Beintraining positiv auf alle anderen Muskelgruppen aus, denn Beine trainieren heißt, maximale Wachstumsreize setzen.

Allerdings wachsen deine Muskeln nicht nur, wenn du auch einen Muskelkater hast. Der typische Muskelkater entsteht nur bei einer zu hohen Muskelbeanspruchung. Einen optimalen Trainingserfolg erreichen Sportler, wenn sie auch die Beine trainieren und alle Muskelbereich beim Training bis zur Leistungsgrenze beanspruchen.

Sportler, die optimal ihre Beine trainieren, haben die größten Trainingserfolge und vereinfachen sich damit auch das Training aller anderen Muskelgruppen.

Wie sieht es bei dir aus? Beintraining, ja oder nein? 😉

Viel Spaß und Erfolg im Trainig!

Nachttrainierer: Training in der Nacht für nachtaktive Sportler hat keine Nachteile

Berufliche Situationen erfordern unter Umständen ein Training in den Stunden, in denen normalerweise geschlafen wird. Wer nicht tagsüber trainieren kann, muss das Workout in die Abendstunden oder in die Nachtstunden verlegen. Es stellt sich die Frage, ob das Training in der Nacht vergleichbar ist mit dem Tagestraining.

Workout am Abend: Gleiche Trainingsprinzipien wie am Tag

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Im Prinzip gelten die gleichen Trainingsprinzipien in den Abend- und Nachtstunden wie am Tag. Damit das Training am Abend den beruflichen Situationen angepasst werden kann, bieten einige Studios Öffnungszeiten rund um die Uhr an. Ist diese Training mit einem Outfit am Tag vergleichbar? Zunächst ergibt sich oberflächlich betrachtet kein Unterschied, denn die Trainingsprinzipien unterscheiden sich nicht. Allerdings sollte beachtet werden, dass während des Training am Abend durchaus Konzentrationsprobleme auftreten können. Das kann vor allem dann vorkommen, wenn ein anstrengender Arbeitstag dem Training vorausging.

Training am Abend: Auf den Biorhythmus achten

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Wer das Training am Abend absolviert, sollte nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit trainieren. So kann sich der Biorhythmus auf den veränderten Tag- und Nachtkreislauf einstellen. Es ist natürlich eine körperliche Umstellung, denn der Organismus ist eigentlich tagsüber eher auf Aktivität gepolt als beim Training am Abend oder dem Training in der Nacht. Wer allerdings regelmäßig in den Nachtstunden oder spät am Abend trainiert, dem fällt das Training in diesen Stunden leichter. Es dauert seine Zeit, bis der Körper sich auf den veränderten Rhythmus und das Training in der Nacht einstellt. Deshalb sollten sich Sportler auch langsam an das Training in der Nacht gewöhnen. Ist der Rhythmus gefunden, dann verkraftet der Körper die Anstrengung leichter und das Training am Abend ist ebenso effektiv wie tagsüber.

Training in den frühen Morgenstunden

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In den frühen Morgenstunden ist ein Workout mit Vorsicht zu betreiben. Aus hormontechnischer Sicht bildet der Organismus in den frühen Morgenstunden das Stresshormon „Cortisol“. Der hohe Anteil des Stresshormons führt dazu, dass eine katabole Wirkung eintritt: Die Muskeln werden in dieser Phase abgebaut und die Fettspeicherung kann begünstigt werden. So kann das Training am Abend für den Fettabbau förderlich sein.

Training in der Nacht: Vorteile

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Ein nicht zu verachtender Vorteil des nächtlichen Trainings liegt darin, dass die Fitnesstudios in der Regel nahezu leer sind. Hier sind Liebhaber des Supersatzes klar im Vorteil, denn sie können ungestört an mehreren Geräten trainieren, ohne Rücksicht nehmen zu müssen. Hier ist das Training in der Nacht also vorteilhaft. Wer Sport im Freien macht, kann auch von den nächtlichen Stunden profitieren, denn die Ozonwerte sind gerade in den heißen Jahreszeiten nachts geringer. Das wirkt sich positiv auf die Atmung aus, denn das Ozon kann die Atemwege reizen. Wer zudem seine Sportausrüstung auf die nächtlichen Anforderungen im Freien (Cap mit Licht am Schirm) ausrichtet, kann ebenso in der Nacht laufen oder walken wie am Tag. Das Training in der Nacht ist dann sogar gesünder.

Training am Abend: Der Körper entscheidet

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Viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, setzen sich in der Nacht auf den Heimtrainer und können nach dem Training in der Nacht besser einschlafen. Es gibt keine Formel, wann das Training am effektivsten ist. Das Training in der Nacht ist eine individuelle Entscheidung, die sich nach den Gewohnheiten und den Anforderungen des Einzelnen richtet. Es ist jedoch ratsam, das Training in der Nacht, wenn möglich immer zur gleichen Zeit zu absolvieren, sodass sich der Organismus darauf einstellen kann. Gefahren oder gar Nachteile existieren bei dem Training am Abend und dem Training in der Nacht nicht. Zwischen dem Training in der Nacht und der Nachtruhe sollte allerdings ein Abstand von 1 bis 2 Stunden liegen, sodass der Stoffwechsel des Körpers durch das Training angeregt wird. Nach dem Training in der Nacht benötigt der Körper eben eine gewisse Zeit, um herunterzufahren. Allerdings gibt es tatsächlich Sportler, die selbst nach einem intensiven Training in der Nacht schnell einschlafen können. Jeder Körper ist unterschiedlich und findet sein eigenes Tempo.

Training am Abend ist also nicht mit Nachteilen verbunden.

Das Training in der Nacht ist Trainingssache

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Das Training am Abend kann anfänglich dadurch beeinträchtigt sein, dass die Kraftreserven nach einem anstrengenden Tag leichter schwinden. Auch die Konzentrationsfähigkeit kann unter Umständen geringer sein. Wer allerdings das Training am Abend regelmäßig praktiziert, hat hier keine Einschränkungen zu befürchten. So ist das Training am Abend ebenso effektiv wie tagsüber.