Sport nach dem Bandscheibenvorfall: So steigst Du wieder ins Training ein

Die Deutschen kennen ihn leider zu gut: Bei 800 000 neuen Bandscheibenvorfällen pro Jahr ist dieser eine der Krankheiten Nummer eins in der Bundesrepublik. Auch Sportler bleiben vom Bandscheibenvorfall nicht verschont – und können danach nur bedingt zu ihren Lieblingstätigkeiten zurückkehren.

Ursachen und Behandlungen von Bandscheibenvorfällen

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Andauernde, stechende Rückenschmerzen, ein Kribbeln in den Armen oder starke Nackenschmerzen? Selbst Sportler leiden häufig unter der Volkskrankheit Bandscheibenvorfall. Denn dieser wird nicht nur durch Bewegungsmangel verursacht, sondern auch durch falsche Haltung, Übergewicht, schweres Heben von Gegenständen und Altern. Zwar kann eine gut trainierte Rückenmuskulatur einem Bandscheibenvorfall vorbeugen, aber wirklich verhindert kann sie ihn meist nicht.

Oft werden Bandscheibenvorfälle konservativ behandelt, was heißt, dass eine Operation nicht nötig ist. Stattdessen wird mit Wärme, Schmerzmitteln und Krankengymnastik gegen die Schmerzen vorgegangen, und das meist erfolgreich. Sind die Schmerzen einmal verklungen, fragen sich Bewegungshungrige schnell, ob sie wieder Sport machen dürfen. Experten beantworten diese Frage einheitlich: ja, aber in Maßen. Und es kommt auf die Sportart an.

Sanftes Krafttraining zur Rückenstärkung erlaubt

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In der Physiotherapie geht es meistens darum, den Rücken nach einem Bandscheibenvorfall gezielt zu stärken. Nach der Krankengymnastik sollte der Patient genau so weiter machen: Sanfte Kräftigung der Rückenmuskulatur ist die beste Methode, sich wieder fit zu machen und weiteren Vorfällen vorzubeugen. Allerdings ist es wichtig, die Trainingsintensität nur langsam zu erhöhen.

Wer seinem Rücken etwas Gutes tun will, sollte ihn vor allem beim Kraftsport entlasten. Übungen, die mit schwerem Heben verbunden sind, sollten erst einmal nicht getätigt werden. Stattdessen ist es ratsam, die Schultermuskulatur, die Nackenmuskulatur und die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Hier kann ein sanftes Krafttraining, idealerweise mit Eigengewicht, helfen. Aber auch Gymnastik-Sportarten wie Pilates sind als Einsteigesportarten nach einem Bandscheibenvorfall sinnvoll. Pilates kräftigt die am Knochen liegenden, tiefen Muskelschichten und sorgt so für eine aufrechte Haltung und eine stabile Rückenmuskulatur.

Sportarten, die ruckartige Bewegungen oder eine große Beanspruchung der Wirbelsäule mit sich bringen, sind nicht besonders geeignet für Menschen, die einen Bandscheibenvorfall hatten. Tennis, Reiten, Squash oder Badminton sind anstrengend für die Wirbelsäule, ebenso wie Mannschaftssportarten, bei denen es oft zu ruckartigen Bewegungen kommt.

Rücksprache mit dem Arzt: nicht nur in Sonderfällen

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Etwa 90 Prozent der Bandscheibenvorfälle ereignen sich im Lendenwirbelbereich. Ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule ist nicht nur seltener, sondern wird auch anders behandelt. Nicht nur die Übungen während der Krankengymnastik unterscheiden sich, sondern bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Teil der Wirbelsäule ist es auch sehr unterschiedlich, wann und in welcher Intensität man sich wieder sportlich betätigen kann.

Während es bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule ratsam ist, regelmäßig Auskunft von seinem Arzt oder Trainer einzuholen, ist es bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule unbedingt notwendig, mit dem Arzt zu sprechen, bevor man mit dem Training wieder beginnt.

Trinken nicht vergessen: Wie du dich vor einer Übersäuerung beim Sport schützen kannst

Beim Sport ist der Körper einer intensiven Ausdauerbelastung ausgesetzt, bei der er über das Schwitzen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe (Elektrolyte) verliert. Für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes und die Muskelfunktionen spielen diese jedoch eine elementare Rolle.

Damit auch bei hoher körperlicher Belastung keine Probleme auftreten und der Stoffwechsel gut funktioniert, müssen die durch eine erhöhte Kohlenhydrat- und Fettverbrennung unter körperlicher Höchstbelastung gebildeten Milch- oder Ketosäuren ausgeschieden und neutralisiert werden. Sportler benötigen, um einer Belastungsübersäuerung vorzubeugen, daher eine ausreichende Menge an basischen Vitalstoffen (Spurenelemente, Mineralstoffe). Entsprechende Präparate sind im Internet in zahlreichen Sportnahrung Online-Shops erhältlich. Mit einem Gutschein von http://www.couponspion.de/amapur-gutschein kannst du sogar noch Geld sparen.

Was passiert bei einer Übersäuerung?

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Ist der Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlust zu hoch, kommt es häufig zu Muskelkrämpfen und Leistungseinbußen. Schon ein Wasserverlust von zwei Prozent (bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sind dies 1,4 Liter) verringert sich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit stark. Je nach Belastungsintensität verlieren Sportler pro Stunde meist bis zu zwei Liter Flüssigkeit.

Insbesondere Ausdauersportler, wie Jogger, müssen nicht nur auf die richtigen Laufschuhe achten, sondern deshalb während des Trainings immer wieder trinken, um einem zu hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust vorzubeugen. In den folgenden beiden Artikeln habe ich mehr über das Trinken beim Sport und die besten Sportgetränke geschrieben, wie z.B. der Apfelschorle.

Wenn sich der Säure-Basen-Haushalt in einem ausgeglichenen Zustand befindet, kann der Sportler auf entsprechende Kraftreserven zurückgreifen. Eine Übersäuerung hingegen hat gerade bei Hochleistungssportlern verheerende Folgen. Schnell lassen die Kräfte nach und das Verletzungsrisiko steigt. Die Muskulatur und die Knochen sind schlechter trainierbar und stetig überlastet. Muskelverhärtungen, -krämpfe und -verspannungen sind vorprogrammiert.

Nur eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Mineralstoffen sowie Spurenelementen hält den Körper aufrecht und die Muskulatur beweglich. Sportler sollten deshalb ein Sportgetränk wählen, das alle notwendigen Vitalstoffe enthält. Mineralwasser, Obst-Schorlen oder Tee können den erhöhten Bedarf nicht decken. Die Flüssigkeiten werden zu schnell durch den Körper geschleust.

Obstsäfte wirken aufgrund ihres Säuregehaltes zudem harntreibend. Geeigneter sind sogenannte isotonische Getränke. Die Ionenkonzentration entspricht der Konzentration der Ionen im Blut. Somit wird der Flüssigkeitshaushalt schneller wieder ausgeglichen. Isotonische Getränke sind in der Regel zwar teurer als gewöhnliche Getränke. Da es mittlerweile aber sehr viele Nahrungsergänzungen und Fitnessdrinks für Sportler gibt, lässt sich auch hier wieder Geld sparen – mit einem Shop-Vergleich und mit Gutscheinen von Couponspion.de.

Fazit

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Leistungssportler müssen neben der erhöhten Flüssigkeitszufuhr auch auf die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Vitamin C) achten. Ein normal beanspruchter Körper deckt seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über eine ausgewogene Ernährung. Bei Sportlern reicht dies jedoch nicht aus.

Um den Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell absinkt, ist es wichtig, schnell verfügbare Saccharose bzw. Rohrzucker sowie Maltodextrin aufzunehmen. Sportgetränke und andere Nahrungsergänzungen für Sportler enthalten in der Regel alle wichtigen Vitalstoffe, die bei einer erhöhten körperlichen Leistung benötigt werden. Damit erhält zum einen der Sportler mehr Energie und zum anderen wird der Körper mit allen lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Grundlagen des Muskeltraining: Training und Ernährung bestimmen über deinen Körperbau

Fitnessgeräte ermöglichen das Training zuhause. Ein Nachteil ist dabei sicherlich, dass kein Trainer vorhanden ist, der Fehler im Training entdeckt und sie direkt korrigiert. Zudem führen viele Personen die Übungen sehr schnell aus und durchlaufen dabei 20 Wiederholungen und mehr. Ein Fehler, wie Forscher kürzlich feststellten.

Ideal ist, wenn die einzelnen Muskelgruppen speziell trainiert werden und dabei darauf geachtet wird, dass die Übungen in einer speziellen Übungsanordnung wiederholt werden. Geräte, die auf das Training von speziellen Muskelgruppen ausgerichtet sind, können in Shops einfach ausgewählt werden. In diesem Artikel findest du Tipps für ein sinnvolles Training Zuhause.

Das Training für mehr Muskeln

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Wie die Forscher betonen, ist eine schnelle Wiederholung nicht notwendig. Der Muskelaufbau mit Fitnessgeräten sollte vielmehr langsam erfolgen und dafür die Kontraktionen der Muskeln fördern. Dies bedeutet in der Praxis, dass die eingesetzte Kraft nicht zu hoch sein sollte, damit die Übungen erfolgreich durchlaufen werden.

Nach den Ergebnissen der Forscher ist es notwendig, dass die Übungen mindestens achtmal wiederholt werden können. Die Anzahl der Übungen klingt für trainierte Sportler zunächst wenig, ist aber durch eine spezielle Anordnung der Übungen wesentlich effektiver als die 20-malige Wiederholung der Übungen an den Heimtrainern. Ein Umstand, der durch die langsame Durchführung der Übungen vorhanden ist.

Die Forscher empfehlen, dass der erste Teil der Übung an den Geräten zwei Sekunden lang erfolgen muss. Die erste Phase ist immer jene Phase, bei der die Muskelanspannung aufgebaut wird, um die Gewichte zu stemmen. Nachdem der Endpunkt der ersten Phase erreicht ist, soll das Gewicht rund zwei Sekunden gehalten werden. Erst danach werden die Gewichte wieder in ihre ursprüngliche Lage gebracht. Diese Phase soll nach Ansicht der Forscher vier Sekunden dauern. Danach beginnen die Intervalle erneut.

Die Wirkung dieses Vorgehens beruht auf einem einfachen Prinzip. Werden die Übungen in der herkömmlichen Anordnung wiederholt, wird kurzzeitig Muskelspannung aufgebaut. Diese wird dann sehr schnell wieder abgebaut. Der Effekt der herkömmlichen Durchführung ist, dass die Muskelspannung nur für einen kurzen Moment aufrechterhalten wird.

Werden die Übungen nun wesentlich langsamer durchgeführt, dann wird die volle Muskelspannung bereits zu Beginn der Übung aufgebaut und dann über die gesamte Dauer der Wiederholung gehalten. Selbst wenn der letzte Teil der Übung ausgeführt wird, ist die Spannung der Muskeln noch vollständig erhalten. Im Ergebnis wird der Muskel wesentlich länger angeregt, sodass bei geringerem Zeitaufwand wesentlich höhere Belastungen vorhanden sind.

Der Muskel wird dadurch dazu angeregt, vermehrt Muskelzellen zu bilden, sodass der Aufbau schneller erfolgt, als bei den herkömmlichen Übungen.

Qualität statt Quantität

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Wie die Forscher während der Studie feststellten, kann durch dieses Vorgehen eine 30 Prozent höhere Effektivität mit dem Training an den Heimtrainern erreicht werden, als bei der herkömmlichen Übungsdurchführung. Wie auch beim herkömmlichen Training werden sowohl die quantitativen Auswirkungen wie auch die qualitativen Auswirkungen trainiert. Der quantitative Anteil ist dabei der Aufbau der Muskulatur, während der qualitative Anteil die Steigerung der Kraft ist.

In besonderer Weise effektiv wird das Training immer dann, wenn nur bestimmte wenige Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, da die Anstrengungen hierbei wesentlich höher sind.

Die Ernährung nicht vergessen

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Selbstverständlich muss für den Muskelaufbau genügend Eiweiß zur Verfügung stehen. Hier haben amerikanische Studien entdeckt, dass nicht unbegrenzt Eiweiße synthetisiert werden. Viele Sportler trinken täglich Eiweiß-Shakes und versorgen sich bei jeder Mahlzeit zusätzlich mit weiteren Eiweißen. In einigen Fällen wird dadurch eine Versorgung erreicht, die 30 Gramm übersteigt. Dies ist nicht effektiv, wie die Wissenschaftler entdeckten.

Der Körper ist nur in der Lage, rund 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit zu synthetisieren. Dies bedeutet, dass das restliche Eiweiß nicht mehr für den Muskelaufbau verwendet, sondern umgebaut wird. Die überschüssige Menge wird somit zum Brennstoff für den Körper.

Der Muskelaufbau durch das langsame Training kann daher effektiviert werden, wenn bei der Ernährung darauf geachtet wird, dass die optimale Eiweißmenge pro Mahlzeit eingehalten wird. Die Menge von 30 Gramm Eiweiß entspricht ungefähr 100 Gramm des Käses „Harzer Roller“.

Wird zu wenig Eiweiß eingenommen, ist der Trainingserfolg ebenfalls nicht optimal. Die Muskulatur kann nur aufgebaut werden, wenn genügend Baustoff in Form von Eiweiß zur Verfügung steht. Ist kein Eiweiß vorhanden, baut der Körper keine neuen Muskeln auf und der Trainingseffekt wird stark abgeschwächt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Erfolgreicher Muskelaufbau als Hardgainer! Ein Gastartikel von Patrick Böttcher

Dieser Artikel ist für alle Sportler verfasst, die Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben. Die sogenannten Hardgainer haben dabei oftmals sehr große Probleme an Gewicht und Körpermasse zu gewinnen. Ich selbst habe einen Stoffwechseltyp, der dem eines Hardgainers entspricht, würde mich selbst aber nicht als Hardgainer beschreiben.

Weshalb ich so denke, werde ich dir in diesem Artikel auch noch genauer erläutern. Du kannst mich zum Einen auf einem Blog über Erfahrungsberichte zu verschiedenen Supplementen finden Supplement-Guide.de und noch auf einem allgemeinen Bodybuilding Blog Bodybuilding-Experience.com, wie es auch der Muskel-Guide Blog ist.

Was versteht man unter einem Hardgainer?

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Als Hardgainer werden die Sportler bezeichnet, welche einen enorm sehr schnellen Stoffwechsel besitzen und der Körper somit die Nährstoffe nicht optimal verwertet.

Ein Hardgainer kann unmengen an kurzkettigen Kohlenhydraten essen und wir im Gegensatz zu Menschen mit einem normalen Stoffwechsel, nicht sehr viel Körperfett ansetzen. Viele Hardgainer sind unzufrieden mit diesem Sachverhalt, wobei ich als erfahrener Hardgainer eigentlich sehr glücklich darüber bin. Natürlich ist es schwieriger vernünftig Muskelmasse aufzubauen und die Ernährung nimmt eine entscheidende Rolle ein, jedoch kann man in seiner Definitionsphase auch mal ein wenig mit ungesundem Essen sündigen.

Meine Erfahrung als Hardgainer

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Wie ich schon erwähnt habe, bin ich der übliche Hardgainer, auch wenn man es mir mittlerweile nicht mehr ansieht. Die Bilder in diesem Artikel sind beide von mir. Ich habe lange, zu lange gebraucht um zu merken, was für eine wichtige Rolle die richtige Ernährung für einen Hardgainer spielt.

Ein Hardgainer kann noch so motiviert und fleißig im Fitnessstudio sein, wenn er bei der Ernährung nicht aufpasst, wird er nicht viel im natural Bodybuilding erreichen. Ein entscheidender Faktor ist das kontinuierliche Essen von gesunden Nahrungsmitteln. Es bringt nichts sich den ganzen Tag mit Kalorienbomben einzudecken, denn der Körper verwertet diese nicht. Du kannst in diesem Artikel die Grundlagen für eine Bodybuilder Ernährung nachlesen.

Wie viel Proteine sollte ein Hardgainer zu sich nehmen?

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Es gibt viele umstrittene Meinung zu diesem Thema. In Fitness-Zeitschriften liest man meist einen Wert von 2,5 bis sogar 4/5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ich finde diese Werte viel zu hoch angesetzt. Gerade für Anfänger reichen oft schon 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Natürlich ist eine erhöhte Eiweißzufuhr nicht schädlich, jedoch ist Eiweiß ein teurer Baustoff. Bei Fortgeschrittenen würde ich sagen, dass 2,5 – 3g vollkommen ausreichend sind. Der Großteil sollte über eine natürliche gesunde Ernährung eingenommen werden.

Natürlich wird es mit steigendem Körpergewicht immer schwerer diesen Richtwert zu erreichen und deshalb greifen viele Sportler auf Supplemente zurück. Ich selbst nutze diese auch, aber wirklich nur als Ergänzung zu meiner guten Ernährung. Die Qualität spielt bei diesen Supplementen eine große Rolle, weshalb ich auch meinen Supplement Blog erstellt habe.

Mir ist es nicht wichtig nur Muskelmasse aufzubauen. Fettmasse ist auch in Ordnung!

Diese Einstellung haben viele besonders junge Hardgainer, die gerade erst mit dem Training anfangen und ungeduldig sind.

Ich finde es bei diesem Punkt jedoch besonders wichtig, sie mit den Fakten zu konfrontieren. Der Aufbau von Fett hilft keinesfalls ihrer Ästhetik. Sie werden durch das Fett ihre Erfolge in diesem Sport nicht sehen, da sich dieses über den Muskeln ansammelt. Hinzu kommt, dass das Definieren auch für Hardgainer keine Leichtigkeit ist. Ihr schneller Stoffwechsel hilft natürlich dabei, aber es bedeutet viel Arbeit seinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Auch kann während einer Defitionsphase keine bzw. nur sehr sehr wenig Muskelmasse hinzu gewonnen werden. Ich empfehle daher eine „saubere“ Steigerung an Muskelmassen ohne unnötig viel Fett zuzunehmen. Es ist möglich, da spreche ich aus Erfahrung. Hardgainer sollten wie jeder andere Sportler auch, gegen Nacht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sie ansonsten genauso Fett ansetzen werden.

Wie baut ein Hardgainer erfolgreich Muskelmasse auf?

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  • langkettige Kohlenhydrate über den Tag verteilt aufnehmen
  • ausreichend Proteine, wenn nötig über Sportnahrung aufnehmen
  • unbedingt Grundübungen in den Trainingsplan einbauen
  • auf Alkohol und Süßigkeiten weitestgehend verzichten

DER WEG IST NICHT LEICHT, DU BRAUCHST WILLE UND DURCHHALTEVERMÖGEN

Ich hoffe, dass dir dieser Gastartikel von mir gefallen hat und würde mich sehr über einen Besuch von dir auf meinen Blogs freuen.

Ein Gastartikel von Patrick Böttcher