Nachttrainierer: Training in der Nacht für nachtaktive Sportler hat keine Nachteile

Berufliche Situationen erfordern unter Umständen ein Training in den Stunden, in denen normalerweise geschlafen wird. Wer nicht tagsüber trainieren kann, muss das Workout in die Abendstunden oder in die Nachtstunden verlegen. Es stellt sich die Frage, ob das Training in der Nacht vergleichbar ist mit dem Tagestraining.

Workout am Abend: Gleiche Trainingsprinzipien wie am Tag

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Im Prinzip gelten die gleichen Trainingsprinzipien in den Abend- und Nachtstunden wie am Tag. Damit das Training am Abend den beruflichen Situationen angepasst werden kann, bieten einige Studios Öffnungszeiten rund um die Uhr an. Ist diese Training mit einem Outfit am Tag vergleichbar? Zunächst ergibt sich oberflächlich betrachtet kein Unterschied, denn die Trainingsprinzipien unterscheiden sich nicht. Allerdings sollte beachtet werden, dass während des Training am Abend durchaus Konzentrationsprobleme auftreten können. Das kann vor allem dann vorkommen, wenn ein anstrengender Arbeitstag dem Training vorausging.

Training am Abend: Auf den Biorhythmus achten

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Wer das Training am Abend absolviert, sollte nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit trainieren. So kann sich der Biorhythmus auf den veränderten Tag- und Nachtkreislauf einstellen. Es ist natürlich eine körperliche Umstellung, denn der Organismus ist eigentlich tagsüber eher auf Aktivität gepolt als beim Training am Abend oder dem Training in der Nacht. Wer allerdings regelmäßig in den Nachtstunden oder spät am Abend trainiert, dem fällt das Training in diesen Stunden leichter. Es dauert seine Zeit, bis der Körper sich auf den veränderten Rhythmus und das Training in der Nacht einstellt. Deshalb sollten sich Sportler auch langsam an das Training in der Nacht gewöhnen. Ist der Rhythmus gefunden, dann verkraftet der Körper die Anstrengung leichter und das Training am Abend ist ebenso effektiv wie tagsüber.

Training in den frühen Morgenstunden

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In den frühen Morgenstunden ist ein Workout mit Vorsicht zu betreiben. Aus hormontechnischer Sicht bildet der Organismus in den frühen Morgenstunden das Stresshormon „Cortisol“. Der hohe Anteil des Stresshormons führt dazu, dass eine katabole Wirkung eintritt: Die Muskeln werden in dieser Phase abgebaut und die Fettspeicherung kann begünstigt werden. So kann das Training am Abend für den Fettabbau förderlich sein.

Training in der Nacht: Vorteile

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Ein nicht zu verachtender Vorteil des nächtlichen Trainings liegt darin, dass die Fitnesstudios in der Regel nahezu leer sind. Hier sind Liebhaber des Supersatzes klar im Vorteil, denn sie können ungestört an mehreren Geräten trainieren, ohne Rücksicht nehmen zu müssen. Hier ist das Training in der Nacht also vorteilhaft. Wer Sport im Freien macht, kann auch von den nächtlichen Stunden profitieren, denn die Ozonwerte sind gerade in den heißen Jahreszeiten nachts geringer. Das wirkt sich positiv auf die Atmung aus, denn das Ozon kann die Atemwege reizen. Wer zudem seine Sportausrüstung auf die nächtlichen Anforderungen im Freien (Cap mit Licht am Schirm) ausrichtet, kann ebenso in der Nacht laufen oder walken wie am Tag. Das Training in der Nacht ist dann sogar gesünder.

Training am Abend: Der Körper entscheidet

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Viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, setzen sich in der Nacht auf den Heimtrainer und können nach dem Training in der Nacht besser einschlafen. Es gibt keine Formel, wann das Training am effektivsten ist. Das Training in der Nacht ist eine individuelle Entscheidung, die sich nach den Gewohnheiten und den Anforderungen des Einzelnen richtet. Es ist jedoch ratsam, das Training in der Nacht, wenn möglich immer zur gleichen Zeit zu absolvieren, sodass sich der Organismus darauf einstellen kann. Gefahren oder gar Nachteile existieren bei dem Training am Abend und dem Training in der Nacht nicht. Zwischen dem Training in der Nacht und der Nachtruhe sollte allerdings ein Abstand von 1 bis 2 Stunden liegen, sodass der Stoffwechsel des Körpers durch das Training angeregt wird. Nach dem Training in der Nacht benötigt der Körper eben eine gewisse Zeit, um herunterzufahren. Allerdings gibt es tatsächlich Sportler, die selbst nach einem intensiven Training in der Nacht schnell einschlafen können. Jeder Körper ist unterschiedlich und findet sein eigenes Tempo.

Training am Abend ist also nicht mit Nachteilen verbunden.

Das Training in der Nacht ist Trainingssache

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Das Training am Abend kann anfänglich dadurch beeinträchtigt sein, dass die Kraftreserven nach einem anstrengenden Tag leichter schwinden. Auch die Konzentrationsfähigkeit kann unter Umständen geringer sein. Wer allerdings das Training am Abend regelmäßig praktiziert, hat hier keine Einschränkungen zu befürchten. So ist das Training am Abend ebenso effektiv wie tagsüber.

Sport nach dem Bandscheibenvorfall: So steigst Du wieder ins Training ein

Die Deutschen kennen ihn leider zu gut: Bei 800 000 neuen Bandscheibenvorfällen pro Jahr ist dieser eine der Krankheiten Nummer eins in der Bundesrepublik. Auch Sportler bleiben vom Bandscheibenvorfall nicht verschont – und können danach nur bedingt zu ihren Lieblingstätigkeiten zurückkehren.

Ursachen und Behandlungen von Bandscheibenvorfällen

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Andauernde, stechende Rückenschmerzen, ein Kribbeln in den Armen oder starke Nackenschmerzen? Selbst Sportler leiden häufig unter der Volkskrankheit Bandscheibenvorfall. Denn dieser wird nicht nur durch Bewegungsmangel verursacht, sondern auch durch falsche Haltung, Übergewicht, schweres Heben von Gegenständen und Altern. Zwar kann eine gut trainierte Rückenmuskulatur einem Bandscheibenvorfall vorbeugen, aber wirklich verhindert kann sie ihn meist nicht.

Oft werden Bandscheibenvorfälle konservativ behandelt, was heißt, dass eine Operation nicht nötig ist. Stattdessen wird mit Wärme, Schmerzmitteln und Krankengymnastik gegen die Schmerzen vorgegangen, und das meist erfolgreich. Sind die Schmerzen einmal verklungen, fragen sich Bewegungshungrige schnell, ob sie wieder Sport machen dürfen. Experten beantworten diese Frage einheitlich: ja, aber in Maßen. Und es kommt auf die Sportart an.

Sanftes Krafttraining zur Rückenstärkung erlaubt

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In der Physiotherapie geht es meistens darum, den Rücken nach einem Bandscheibenvorfall gezielt zu stärken. Nach der Krankengymnastik sollte der Patient genau so weiter machen: Sanfte Kräftigung der Rückenmuskulatur ist die beste Methode, sich wieder fit zu machen und weiteren Vorfällen vorzubeugen. Allerdings ist es wichtig, die Trainingsintensität nur langsam zu erhöhen.

Wer seinem Rücken etwas Gutes tun will, sollte ihn vor allem beim Kraftsport entlasten. Übungen, die mit schwerem Heben verbunden sind, sollten erst einmal nicht getätigt werden. Stattdessen ist es ratsam, die Schultermuskulatur, die Nackenmuskulatur und die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Hier kann ein sanftes Krafttraining, idealerweise mit Eigengewicht, helfen. Aber auch Gymnastik-Sportarten wie Pilates sind als Einsteigesportarten nach einem Bandscheibenvorfall sinnvoll. Pilates kräftigt die am Knochen liegenden, tiefen Muskelschichten und sorgt so für eine aufrechte Haltung und eine stabile Rückenmuskulatur.

Sportarten, die ruckartige Bewegungen oder eine große Beanspruchung der Wirbelsäule mit sich bringen, sind nicht besonders geeignet für Menschen, die einen Bandscheibenvorfall hatten. Tennis, Reiten, Squash oder Badminton sind anstrengend für die Wirbelsäule, ebenso wie Mannschaftssportarten, bei denen es oft zu ruckartigen Bewegungen kommt.

Rücksprache mit dem Arzt: nicht nur in Sonderfällen

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Etwa 90 Prozent der Bandscheibenvorfälle ereignen sich im Lendenwirbelbereich. Ein Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule ist nicht nur seltener, sondern wird auch anders behandelt. Nicht nur die Übungen während der Krankengymnastik unterscheiden sich, sondern bei einem Bandscheibenvorfall im oberen Teil der Wirbelsäule ist es auch sehr unterschiedlich, wann und in welcher Intensität man sich wieder sportlich betätigen kann.

Während es bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule ratsam ist, regelmäßig Auskunft von seinem Arzt oder Trainer einzuholen, ist es bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule unbedingt notwendig, mit dem Arzt zu sprechen, bevor man mit dem Training wieder beginnt.

Trinken nicht vergessen: Wie du dich vor einer Übersäuerung beim Sport schützen kannst

Beim Sport ist der Körper einer intensiven Ausdauerbelastung ausgesetzt, bei der er über das Schwitzen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe (Elektrolyte) verliert. Für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes und die Muskelfunktionen spielen diese jedoch eine elementare Rolle.

Damit auch bei hoher körperlicher Belastung keine Probleme auftreten und der Stoffwechsel gut funktioniert, müssen die durch eine erhöhte Kohlenhydrat- und Fettverbrennung unter körperlicher Höchstbelastung gebildeten Milch- oder Ketosäuren ausgeschieden und neutralisiert werden. Sportler benötigen, um einer Belastungsübersäuerung vorzubeugen, daher eine ausreichende Menge an basischen Vitalstoffen (Spurenelemente, Mineralstoffe). Entsprechende Präparate sind im Internet in zahlreichen Sportnahrung Online-Shops erhältlich. Mit einem Gutschein von http://www.couponspion.de/amapur-gutschein kannst du sogar noch Geld sparen.

Was passiert bei einer Übersäuerung?

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Ist der Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlust zu hoch, kommt es häufig zu Muskelkrämpfen und Leistungseinbußen. Schon ein Wasserverlust von zwei Prozent (bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sind dies 1,4 Liter) verringert sich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit stark. Je nach Belastungsintensität verlieren Sportler pro Stunde meist bis zu zwei Liter Flüssigkeit.

Insbesondere Ausdauersportler, wie Jogger, müssen nicht nur auf die richtigen Laufschuhe achten, sondern deshalb während des Trainings immer wieder trinken, um einem zu hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust vorzubeugen. In den folgenden beiden Artikeln habe ich mehr über das Trinken beim Sport und die besten Sportgetränke geschrieben, wie z.B. der Apfelschorle.

Wenn sich der Säure-Basen-Haushalt in einem ausgeglichenen Zustand befindet, kann der Sportler auf entsprechende Kraftreserven zurückgreifen. Eine Übersäuerung hingegen hat gerade bei Hochleistungssportlern verheerende Folgen. Schnell lassen die Kräfte nach und das Verletzungsrisiko steigt. Die Muskulatur und die Knochen sind schlechter trainierbar und stetig überlastet. Muskelverhärtungen, -krämpfe und -verspannungen sind vorprogrammiert.

Nur eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Mineralstoffen sowie Spurenelementen hält den Körper aufrecht und die Muskulatur beweglich. Sportler sollten deshalb ein Sportgetränk wählen, das alle notwendigen Vitalstoffe enthält. Mineralwasser, Obst-Schorlen oder Tee können den erhöhten Bedarf nicht decken. Die Flüssigkeiten werden zu schnell durch den Körper geschleust.

Obstsäfte wirken aufgrund ihres Säuregehaltes zudem harntreibend. Geeigneter sind sogenannte isotonische Getränke. Die Ionenkonzentration entspricht der Konzentration der Ionen im Blut. Somit wird der Flüssigkeitshaushalt schneller wieder ausgeglichen. Isotonische Getränke sind in der Regel zwar teurer als gewöhnliche Getränke. Da es mittlerweile aber sehr viele Nahrungsergänzungen und Fitnessdrinks für Sportler gibt, lässt sich auch hier wieder Geld sparen – mit einem Shop-Vergleich und mit Gutscheinen von Couponspion.de.

Fazit

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Leistungssportler müssen neben der erhöhten Flüssigkeitszufuhr auch auf die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Vitamin C) achten. Ein normal beanspruchter Körper deckt seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über eine ausgewogene Ernährung. Bei Sportlern reicht dies jedoch nicht aus.

Um den Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell absinkt, ist es wichtig, schnell verfügbare Saccharose bzw. Rohrzucker sowie Maltodextrin aufzunehmen. Sportgetränke und andere Nahrungsergänzungen für Sportler enthalten in der Regel alle wichtigen Vitalstoffe, die bei einer erhöhten körperlichen Leistung benötigt werden. Damit erhält zum einen der Sportler mehr Energie und zum anderen wird der Körper mit allen lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Grundlagen des Muskeltraining: Training und Ernährung bestimmen über deinen Körperbau

Fitnessgeräte ermöglichen das Training zuhause. Ein Nachteil ist dabei sicherlich, dass kein Trainer vorhanden ist, der Fehler im Training entdeckt und sie direkt korrigiert. Zudem führen viele Personen die Übungen sehr schnell aus und durchlaufen dabei 20 Wiederholungen und mehr. Ein Fehler, wie Forscher kürzlich feststellten.

Ideal ist, wenn die einzelnen Muskelgruppen speziell trainiert werden und dabei darauf geachtet wird, dass die Übungen in einer speziellen Übungsanordnung wiederholt werden. Geräte, die auf das Training von speziellen Muskelgruppen ausgerichtet sind, können in Shops einfach ausgewählt werden. In diesem Artikel findest du Tipps für ein sinnvolles Training Zuhause.

Das Training für mehr Muskeln

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Wie die Forscher betonen, ist eine schnelle Wiederholung nicht notwendig. Der Muskelaufbau mit Fitnessgeräten sollte vielmehr langsam erfolgen und dafür die Kontraktionen der Muskeln fördern. Dies bedeutet in der Praxis, dass die eingesetzte Kraft nicht zu hoch sein sollte, damit die Übungen erfolgreich durchlaufen werden.

Nach den Ergebnissen der Forscher ist es notwendig, dass die Übungen mindestens achtmal wiederholt werden können. Die Anzahl der Übungen klingt für trainierte Sportler zunächst wenig, ist aber durch eine spezielle Anordnung der Übungen wesentlich effektiver als die 20-malige Wiederholung der Übungen an den Heimtrainern. Ein Umstand, der durch die langsame Durchführung der Übungen vorhanden ist.

Die Forscher empfehlen, dass der erste Teil der Übung an den Geräten zwei Sekunden lang erfolgen muss. Die erste Phase ist immer jene Phase, bei der die Muskelanspannung aufgebaut wird, um die Gewichte zu stemmen. Nachdem der Endpunkt der ersten Phase erreicht ist, soll das Gewicht rund zwei Sekunden gehalten werden. Erst danach werden die Gewichte wieder in ihre ursprüngliche Lage gebracht. Diese Phase soll nach Ansicht der Forscher vier Sekunden dauern. Danach beginnen die Intervalle erneut.

Die Wirkung dieses Vorgehens beruht auf einem einfachen Prinzip. Werden die Übungen in der herkömmlichen Anordnung wiederholt, wird kurzzeitig Muskelspannung aufgebaut. Diese wird dann sehr schnell wieder abgebaut. Der Effekt der herkömmlichen Durchführung ist, dass die Muskelspannung nur für einen kurzen Moment aufrechterhalten wird.

Werden die Übungen nun wesentlich langsamer durchgeführt, dann wird die volle Muskelspannung bereits zu Beginn der Übung aufgebaut und dann über die gesamte Dauer der Wiederholung gehalten. Selbst wenn der letzte Teil der Übung ausgeführt wird, ist die Spannung der Muskeln noch vollständig erhalten. Im Ergebnis wird der Muskel wesentlich länger angeregt, sodass bei geringerem Zeitaufwand wesentlich höhere Belastungen vorhanden sind.

Der Muskel wird dadurch dazu angeregt, vermehrt Muskelzellen zu bilden, sodass der Aufbau schneller erfolgt, als bei den herkömmlichen Übungen.

Qualität statt Quantität

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Wie die Forscher während der Studie feststellten, kann durch dieses Vorgehen eine 30 Prozent höhere Effektivität mit dem Training an den Heimtrainern erreicht werden, als bei der herkömmlichen Übungsdurchführung. Wie auch beim herkömmlichen Training werden sowohl die quantitativen Auswirkungen wie auch die qualitativen Auswirkungen trainiert. Der quantitative Anteil ist dabei der Aufbau der Muskulatur, während der qualitative Anteil die Steigerung der Kraft ist.

In besonderer Weise effektiv wird das Training immer dann, wenn nur bestimmte wenige Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, da die Anstrengungen hierbei wesentlich höher sind.

Die Ernährung nicht vergessen

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Selbstverständlich muss für den Muskelaufbau genügend Eiweiß zur Verfügung stehen. Hier haben amerikanische Studien entdeckt, dass nicht unbegrenzt Eiweiße synthetisiert werden. Viele Sportler trinken täglich Eiweiß-Shakes und versorgen sich bei jeder Mahlzeit zusätzlich mit weiteren Eiweißen. In einigen Fällen wird dadurch eine Versorgung erreicht, die 30 Gramm übersteigt. Dies ist nicht effektiv, wie die Wissenschaftler entdeckten.

Der Körper ist nur in der Lage, rund 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit zu synthetisieren. Dies bedeutet, dass das restliche Eiweiß nicht mehr für den Muskelaufbau verwendet, sondern umgebaut wird. Die überschüssige Menge wird somit zum Brennstoff für den Körper.

Der Muskelaufbau durch das langsame Training kann daher effektiviert werden, wenn bei der Ernährung darauf geachtet wird, dass die optimale Eiweißmenge pro Mahlzeit eingehalten wird. Die Menge von 30 Gramm Eiweiß entspricht ungefähr 100 Gramm des Käses „Harzer Roller“.

Wird zu wenig Eiweiß eingenommen, ist der Trainingserfolg ebenfalls nicht optimal. Die Muskulatur kann nur aufgebaut werden, wenn genügend Baustoff in Form von Eiweiß zur Verfügung steht. Ist kein Eiweiß vorhanden, baut der Körper keine neuen Muskeln auf und der Trainingseffekt wird stark abgeschwächt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!