Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer: Die verschiedenen Arten der Muskelarbeit

Wer Muskelaufbau und Sixpack Training betreibt, stößt immer wieder auf Begriffe wie Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftaudauer. Doch was ist die Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer? Welche Trainingsmethode bzw. welcher Trainingsplan ist wofür geeignet? Diese Fragen möchte ich im folgenden Artikel klären.

Die Maximalkraft

Die Maximalkraft beschreibt die höchstmögliche Kontraktion die vom Nerv-Muskel-System, willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann.

Die Maximalkraft hängt von der intra- und intermuskulären Koordination und der Größe des Muskelquerschnitts ab und wird als so genannte Basiskraft bezeichnet, da alle anderen Kraftarten ihr untergeordnet sind bzw. die Größe der anderen Kraftarten von der Größe der Maximalkraft abhängen. Sie ist vor allem in Sportarten wie dem Gehwichtheben und allen anderen Sportarten in der eine sehr große Kraft aufgebracht werden muss, von großer Bedeutung.

Die Maximalkraft lässt sich in vier weitere Kraftarten unterteilen:

  • Isometrische Maximalkraft Sie ist als die Spannung die das Nerv-Muskel-System, in einer bestimmten Position, willkürlich gegen eine fixen Gegenstand ausüben kann definiert.
  • Konzentrische Maximalkraft Diese entspricht eine einmaligen maximal Wiederholung im Krafttraining, sie also die höchste Kraft die unter definierter Arbeitsbedingung einmal ausgeübt werden kann.
  • Exzentrische Maximalkraft Sie liegt bei der Dehnung eines Maximal kontrahierenden Muskels vor und ist größer als die isometrische und Konzentrische Maximalkraft. Dies wird vor allem auf den Dehnreflex zurückgeführt da sich dadurch zusätzliche Kräfte entwickeln. Das heißt, dass die Kraft eines Muskels auch von seiner Dehnungsfähigkeit abhängt.
  • Absolutkraft Sie ist die höchst mögliche Kraft die einem Muskel auf Grund der Muskelfaserrekrutierung und des Muskelquerschnitts zur Verfügung steht. Sie setzt sich aus der willkürlich aktivierbaren Maximalkraft und den autonom geschützten (willkürlich nicht aktivierbaren) Kraftreserven zusammen.

Die Schnellkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Muskels in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Spannung zu erzeugen bzw. die Fähigkeit eines Muskels Widerstände mit möglichst großer Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.

In Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der einzelnen Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Steht einem Sportler nur eine sehr geringe Zeitspanne (unter 250 ms) zur Verfügung um den jeweiligen Impuls auszuüben, wie im Kampfsport, Fechten und Sprinten, so spielt die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges in möglichst kurzer Zeit (Explosivkraft) eine Große Rolle.

Steht dem Sportler eine größere Zeit zur Verfügung (über 300 ms), so hängt die Schnellkraft von der allgemeinen Leistungsfähigkeit (Kraftausdauer, Exzentrische Maximalkraft…) des Muskels ab. Dies ist bei Sportarten wie Hammer-, Diskus- Speerwurf, der Fall.

Die Größe des entstehenden Impulses wird durch die Startkraft, Explosivkraft und den Schnellkraftindex bestimmt. Die Startkraft wird als die Kraft bezeichnet, die 50 ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird. Die Explosivkraft wird durch den Maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeitkurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen Widerstand erzeugt wird. Der Schnellkraft Index ist definiert als maximale Kraft / maximale Zeit.

Die Reaktivkraft

Die Reaktivkraft kommt während eines Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklussees durch einen erhöhten Kraftstoß (Impuls) zu Stande.

Das bedeutet im Klartext, bei Bewegungen wie Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten. Bei solchen Bewegungen kommt es zu einer kurzzeitigen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem Innervations- und Elastizitätsverhalten, auf die eine konzentrische Phase folgt, in der die Voraktivierung, die im Muskel gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorher gehenden Phase eingehen. Leistungsbestimmend sind vor allem Muskelfaserquerschnitt und Zusammensetzung des Elastizitäts- und Innervationsverhalten (wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet) von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Die reaktive Spannungsfähigkeit stellt die Grundvoraussetzung für die Reaktivkraft dar. Die Reaktivkraft kann im Allgemeinen als eine spezielle form der Schnellkraft bezeichnet werden.

Die Kraftausdauer

Als Kraftausdauer wird die Ermüdungswiderstandfähigkeit eines Muskels bezeichnet.

Der Energiestoffwechsel und die Art der Energiebereitstellung sind entscheidend für die Leistungsfähigkeit der Kraftausdauer. Man unterscheidet zwischen einem aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel. Ob nun mehr Energie aerob oder anaerob bereitgestellt wird, kann man indirekt am Blutlaktatverhalten ablesen. Laktat ist die Milchsäure die im Muskel bei intensiver Belastung entsteht, wenn die Muskulatur durch die Lunge und den Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Erfüllung des Energiebedarfes erhält. Außerdem stellt das Laktat das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels dar.

Die Kraftausdauer wird aus trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium der Größe des Krafteinsatzes unterteilt:

  • Maximalkraftausdauer (hochintensive Kraftausdauer) Über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise.
  • (Submaximale) Kraftausdauer (mittelintensive Kraftausdauer) 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit.
  • (Aerobe) Kraftausdauer (Ausdauerkraft) 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

In diesen Unterteilungen sind automatisch auch verschiedene Stoffwechsel und auch damit verbundene Arbeitsdauern des Muskels enthalten.

Die Kraftausdauer wird weiter noch in Dynamische und Statische Kraftausdauer untergliedert um sie in den verschiedenen Bereichen erfassen zu können.

  • Dynamische Kraftausdauer (laut Grosser und Starischka) Die Fähigkeit eines Muskels bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten.
  • Statische Kraftausdauer Stellt die Fähigkeit eines Muskels dar, eine bestimmte Spannung mit möglichst geringem Kraftverlust über eine definierte Zeit aufrecht erhalten zu können.

Soviel zur Theorie zu Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Wofür die jeweilige Muskelarbeit von Vorteil ist, sollte aus den Informationen heraus zu lesen sein. In den nächsten Artikeln werde ich näher darauf eingehen, wie man speziell seine Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die wichtigsten Grundlagen eines effektiven Fitness Trainings und was man beachten muss

Die Voraussetzung für ein effektives Fitness Training ist ein Fitnessstudio oder mindestens eine Hantelbank mit den passenden Hanteln und Gewichten für Zuhause. Wie Sie sich Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum einrichten, habe ich in diesem Artikel zusammengefasst: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein.

Eine weitere Möglichkeit mit dem Fitness Training zu beginnen, ist ein so genanntes Body Weight Excersises Training, kurz BWE genannt. Mehr dazu in diesem Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training.

Die wichtigen Grundlagen beim Fitness Training

Im Folgenden sind die wichtigsten Grundlagen für das Fitness Training genauer erklärt.

 

  • Viel bringt viel. Das ist im Fitness Sport nicht der Fall, ganz im Gegenteil. Der Körper ist keine Maschine und kann somit auch keine stundenlangen Trainingseinheiten mit extrem vielen Sätzen verkraften. Es gilt daher: Intensität vor Dauer.
  • Der Körper benötigt seine Regenerationszeit und Ruhephase, die je nach Intensität unterschiedlich lang ausfallen kann. Wird diese dem Körper nicht gewährt, kommt es zu einem Übertraining und der Körper verfällt in einen katabolen (abbauenden) Zustand. Verletzungen können die Folge sein.
  • Muskeln wachsen nicht beim Training sondern nur in der Ruhephase (Regeneration). Daher ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Mehr dazu in dem Artikel, Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert.
  • Große Muskelgruppen werden vor kleinen Muskelgruppen trainiert, da letztere oftmals als Synergisten (Hilfsmuskeln) beim Training der großen Muskelgruppen mit beansprucht werden. Ordnen Sie also Ihre Übung im Traininsplan entsprechend, so dass Sie die großen Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur zuerst trainieren. Warum Sie die Beinmuskeln für ein Sixpack trainieren sollten, erfahren Sie hier: 5 Gründe warum Sie für einen Waschrettbauch unbedingt Ihre Beine Trainieren sollten.
  • Muskeln baut man mit schweren Grundübungen und einer niedrigen Wiederholungszahl auf. Man erhält seine Muskeln in einer Diät, anders als in vielen Büchern beschrieben, auch mit schweren Grundübungen und einer niedrigen Wiederholungszahl. Würde man die Wiederholungszahl während einer Diät erhöhen und somit das Gewicht senken, wie von vielen Autoren gefordert, müsste der Körper nicht mehr so schwere Arbeit verrichten und die Muskeln würden sich zurückbilden, da diese für den Körper ein unnötiger Luxus sind.

Wenn sie sich in einem Fitness-Studio angemeldet haben erfolgt in der Regel ein Probetraining bzw. die Gestaltung des Trainingsplanes. Leider entbehren diese Pläne z.T. jedweder Logik und sind mit Satzzahlen überhäuft, die kein Mensch auf lange Sicht verkraften kann. Deshalb werden auf Muskel-Guide.de Trainingspläne für Anfänger vorgestellt, die in der unten folgenden Reihenfolge ohne Bedenken und mit guten Resultaten absolviert werden können. Diese Pläne entstammen aus Beobachtungen der Praxis und führten zu einem ausgezeichneten Einstieg mit einem guten Muskelaufbau und starken Bauchmuskeln.

Anmerkung: Es gibt keinen logischen, physiologischen oder biologischen Grund dafür weshalb Frauen anders trainieren sollten als Männer. Sie werden keinesfalls solche Muskelzuwächse erlangen wie diese, dazu sind höchstens 0,1% der Frauen in der Lage. Also brauchen Frauen keine Angst haben, dass sie sich, wie sie meinen, in kürzester Zeit in „Massemonster“ verwandeln. Dies ist anatomisch schlicht unmöglich.

Es sollte jedem der mit dem Kraftsport und dem Fitness Training beginnt bewusst sein, dass die Muskeln nicht im Training sondern in der Regeneration wachsen. Je größer und höhrer die Trainingseinheit bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. In der Regel sollten jeweils 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen um dem Muskeln die benötigte Regeneration zu geben.

Die körperliche Fitness besteht aus vier Säulen

1. Die Ausdauer
oder besser gesagt, die Belastbarkeit des Herz- Kreislaufsystems. Sie wird trainiert durch lange, aber nicht maximale Belastung. Die Trainingsmöglichkeiten bestehen aus Laufen, Walken, Fahrradfahren, Gymnastikkursen, und, und, und.
Man nennt dieses Training auch aerobes Training, da diese Belastung mit dem Treibstoff Luft (Aero), also Sauerstoff funktioniert. Regelmäßiges Training stärkt den Herzmuskel, die Gefäße und die Lunge.

2. Das Krafttraining
oder Muskelaufbau. Die Kraft wird trainiert durch progressives Widerstandstraining. Eine gute Möglichkeit bieten hier die guten alten Hanteln. Es können aber auch Gummibänder oder das eigene Körpergewicht (z.B. Liegestütze oder Klimmzüge…) benutzt werden. Die Fitnessindustrie hat mittlerweile sehr gute Kraftmaschinen entwickelt, wie man sie in modernen Fitnessstudios findet. Beim Fitnesssportler geht es in erster Linie um den Ausgleich von muskulären Dysbalancen. Hierdurch werden Gelenke, die Wirbelsäule und der gesamte Bewegungsapparat unterstützt.

3. Das Beweglichkeitstraining
Die Beweglichkeit wird durch Dehnungen trainiert. Durch einen allgemein üblichen Bewegungsmangel und durch Fehlbelastung, beispielsweise durch monotone Bewegungen bei der Arbeit, neigen gewisse Muskelgruppen zur Verkürzung. Um auch hier eine Entlastung des Bewegungsapparates zu gewährleisten, müssen diese Muskelgruppen regelmäßig gedehnt werden.

4. Das Koordinationstraining
verbessert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Das Gleichgewichtsgefühl und das Orientierungsvermögen wird auf verschiedenste Arten trainiert. Einige Beispiele wären Tanzen oder Sportspiele, auch der Wechsel in fremde Sportarten oder das Training mit dem entsprechenden Sportgerät (Ball, Schläger…). Kampfsportarten sind hervorragende Koordinationsverbesserer.

Ein Sportler kann in seiner Sportart durchaus gut sein, das heißt aber noch lange nicht, dass er wirklich fit ist. Nehmen wir einmal das Beispiel des guten Langstreckenläufers. Es gibt in dieser Sportart viele, die jegliche Kraft und koordinative Fähigkeit verloren haben. Das ist aber nur ein Beispiel. Die meisten Profisportler oder zumindest deren Trainer wissen, wie wichtig es ist, keine der Fitnesssäulen zu vernachlässigen. Ein Waschbrettbauch sieht zwar toll aus, aber dieser allein ist noch kein Garant für eine gute Fitness.

Jeder ist hier selbst gefragt. Man kann die verschiedenen Leistungsparameter natürlich testen lassen, aber eigentlich weiß man selbst ganz gut, wo seine eigenen Schwächen liegen.
Leider sind es meistens die Trainingsarten, die man am wenigsten mag. Das heißt also, der wahre Fitnesssportler trainiert nicht seine Stärken, sondern seine Schwächen!

Wer mit sich als Neuling mit dem Fitnesssport beschäftigen möchte, sollte vorher einen Check bei einem Arzt machen und danach einen ausgebildeten Trainer aufsuchen. Wenn man sich jetzt noch gesund und ballaststoffreich ernährt (das ist aber ein anderes Thema), sollte dem ewigen Leben nichts im Wege stehen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!