Smoothies: Fit- oder Fettmacher?

Smoothies sind das Trendgetränk – in allen Farben werden sie Dir in den Supermarktregalen präsentiert. Smoothie-Fans schwören auf die Vitaminbomben, Kritiker warnen vor dem hohen Kalorien- und Zuckergehalt: Fitness.de klärt auf über Do’s and Dont’s rund um die leckeren It-Drinks.

Was einen richtigen Smoothie ausmacht

Als Smoothies bezeichnet man kalte Mixgetränke aus Obst und Wasser beziehungsweise Milchprodukten. Ist die Rede von Green Smoothies, also grünen Smoothies, dann sind auch Blattgemüse und/oder Kräuter enthalten. Der Name Smoothie kommt aus dem Englischen: smooth bedeutet so viel wie fein, cremig, gleichmäßig. Das gibt Dir schon den ersten Hinweis auf die Konsistenz. Da nicht nur der Saft, sondern die ganze Frucht, manchmal auch mit Schale, für die Herstellung genutzt wird, soll das Ergebnis am Ende möglichst cremig und gleichmäßig fein püriert sein.

Seit der Trend aus den USA nach Europa hinübergeschwappt ist, gibt es Smoothies in fast jedem Supermarkt fertig zu kaufen. Beim Verarbeitungsprozess gehen aber oft wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Je flüssiger Dein Smoothie ist, desto weniger Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe enthält er. Die Fertigprodukte sind zudem zugunsten einer längeren Haltbarkeit oft hitzebehandelt, was zu einem zusätzlichen Verlust von Nährstoffen beiträgt. Daher raten wir, immer die frische, selbstgemachte Variante zu wählen.

Ein weiterer Vorteil, der für das Selbermachen spricht: Die Bezeichnung Smoothie ist nicht lebensmittelrechtlich definiert. Es gibt also keine Regel, was als Smoothie bezeichnet werden darf und was nicht. Dementsprechend dürfen alle Zutaten verwendet werden, die lebensmittelrechtlich zugelassen sind. Also auch Zusatzstoffe, die man nicht zu sich nehmen möchte, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt.

Fruchtsmoothie versus Green Smoothie

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse zu sich zu nehmen. Frisches Obst und Gemüse sind nämlich wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Die meisten Obstsorten bestehen zwar zu 80 bis 85 Prozent aus Wasser und weisen dementsprechend wenig Kalorien auf. Sie enthalten dafür aber Ballaststoffe wie zum Beispiel darmreinigende Pektine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Der Zuckergehalt von einigen Obstsorten wie zum Beispiel Bananen und Weintrauben ist allerdings relativ hoch. Hinzu kommt, dass Du in pürierter Form viel mehr Früchte auf einmal zu Dir nimmst, als Du es tun würdest, wenn Du sie so essen würdest. Als Smoothie merkst Du einfach kaum, dass Du Dir ein Vielfaches Deiner normalen Portion einverleibst. Zucker – auch natürlicher Zucker wie Fructose – sollte aber maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Ein purer Fruchtsmoothie aus zum Beispiel frischer Banane, Ananas und Orange besteht zu 91 Prozent aus Zucker und hat etwa 400 Kalorien. Bereitest Du Deinen Smoothie mit Milch statt mit Wasser zu, kommen weitere Kalorien hinzu. Fruchtsmoothies sind also keine Kleinigkeit, die man mal schnell nebenbei verputzen sollte – schon gar nicht als Getränk zu einer weiteren Mahlzeit. Die flüssige Konsistenz suggeriert uns aber schnell mal, dass es sich lediglich um ein Getränk handelt. Durch das fehlende Kauen stellt sich außerdem nicht so schnell ein Sättigungsgefühl wie beim Verzehr eines Stück Obsts ein, auch wenn es sich um die gleiche Menge handelt.

Wer abnehmen will, sollte demnach eher die Finger von Fruchtsmoothies lassen. Vorproduzierte Smoothies aus dem Supermarkt enthalten übrigens im Durchschnitt 13 Gramm Zucker auf 100 Milliliter. Zum Vergleich: In 100 Milliliter Cola sind 10,5 Gramm Zucker. Fruchtsmoothies sind also echte Zuckerbomben.

Grüne Smoothies werden im Prinzip genauso wie die Fruchtvariante produziert. Auch hier raten wir aus den gleichen Gründen zum Selbermachen. In einen grünen Smoothie gehört neben Obst aber auch blättriges Pflanzengrün wie Salat und Spinat. Frisches Pflanzengrün hat neben reifem Obst den höchsten Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese sogenannten Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber maßgeblich an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und sorgen dafür, dass Dein Body einwandfrei funktionieren kann. Sie sorgen beispielsweise für die Kontraktion von Muskeln, die Bildung von Blut und auch die Erregung von Nerven. Heute weiß man zudem, dass viele Krankheiten und Gesundheitsprobleme auf einen Mikronährstoffmangel zurückzuführen sind.

Ein weiterer Vorteil des Smoothies: Durch das Zerkleinern in einem Hochleistungsmixer werden die Pflanzenfasern aufgespalten und für die Nährstoffaufnahme optimiert. Wir empfehlen, Deinen grünen Smoothie ab und zu auch mal als sogenannte Smoothie Bowl zu genießen. Statt ihn in einem Glas einfach nebenbei zu trinken, löffelst Du den sämigen Smoothie aus einer Schüssel und bist so länger damit beschäftigt. Versuche außerdem, aktiv zu kauen, um ein größeres Sättigungsgefühl zu erreichen und noch mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Mit grünen Smoothies kannst Du Deine Ernährung unkompliziert verbessern und Deinen Konsum von Gemüse auf leckere Art steigern. Neben den oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen von Blattgemüse sind Kräuter und Heilpflanzen wie Pfefferminze, Dill oder Ingwer prima Zutaten für Deinen Smoothie. Egal ob Du veganer Fitnesssportler bist oder nicht, grüne Smoothies lassen sich gut in den Alltag integrieren. Um sich an den Geschmack zu gewöhnen, kannst Du zunächst mit einem höheren Fruchtanteil starten und dann nach und nach mehr Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat und Mangold hinzufügen. Bist Du an herzhafte Smoothies gewöhnt, kannst Du Deinen Smoothie mit Kräutern wie Dill und Petersilie verfeinern und die Auswahl an grünen Zutaten erweitern. Grundsätzlich gilt: Je dunkler das Pflanzengrün, desto höher der Nährstoffgehalt.

Unser Top 3 der Smoothie-Rezepte

Das Grundkonzept bei Green Smoothies lautet: 500 Gramm Obst, 100 bis 120 Gramm Pflanzengrün und etwa 350 Milliliter Wasser. Das entspricht einem Verhältnis von etwa 50 Prozent Obst und 50 Prozent Pflanzengrün. Wasser kannst Du je nach Vorliebe mehr oder weniger hinzufügen. Ein einfaches Smoothie-Rezept für Anfänger, die noch nicht grün hinter den Ohren sind, ist folgendes:

  • 1 großer Apfel
  • 1 kleine Banane
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 150 ml Wasser

Etwas exotischer ist dieses Rezept:

  • 1 große reife Mango
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 EL Zitronensaft
  • 200 ml Wasser

Achte bei Deinen Smoothies möglichst darauf, saisonale Produkte aus der Region zu verwenden, da beim Transport ebenfalls Nährstoffe verloren gehen. Ein schmackhafter Frühlingssmoothie besteht zum Beispiel aus:

  • 2 Bananen
  • 1/2 TL Vanillepulver
  • 1 großen Handvoll jungem Blattspinat
  • 140 ml Wasser

Alle Rezepte ergeben etwa einen halben Liter Smoothie. Trink ihn immer direkt, wenn Du kannst, und lass ihn nicht länger stehen, auch nicht im Kühlschrank. Durch die Lagerung gehen nämlich ebenfalls Nährstoffe verloren.

Frische, selbstgemachte Smoothies sind gesund und entsprechen ganz dem Ernährungskonzept Clean Eating. Wegen des hohen Zuckergehalts sind reine Fruchtsmoothies aber eher als Nachtisch anzusehen, den man sich nicht jeden Tag gönnt. Grüne Smoothies mit einem hohen Anteil an Blattgemüse hingegen eignet sich für den täglichen Verzehr und liefern viele wertvolle Nährstoffe. Bist Du ein Smoothiefan? Dann verraten uns doch Deine Lieblingsrezepte!

Dehydration beim Training: Anzeichen, Auswirkungen und Tipps zum Vorbeugen

Dehydrierung bedeutet beim Training nicht nur einen Leistungsabfall, sondern kann zur ernsten Gefahr werden. Wir klären auf, was sich dahinter verbirgt und zeigen Dir effektive Strategien gegen Dehydration beim Sport.

 

Wenn Deinem Körper der Sprit fehlt: Dehydration

Dehydration, in der Fachsprache eigentlich Dehydratation, beschreibt eine Austrocknung des Körpers durch einen gestörten Wasser- bzw. Salzhaushalt. Umgangssprachlich nutzt man auch den Begriff Dehydrierung, der aber im Grunde nur eine spezielle chemische Reaktion bezeichnet. Wir wollen die Begriffe der Einfachheit halber hier aber synonym verwenden. Durst ist das bekannteste und offensichtlichste Warnsignal für eine bestehende Dehydration. Ziel ist es aber, gar nicht erst in diesen Mangelzustand zu geraten, denn hier hast Du bereits einen Leistungsabfall erlitten. Gibst Du mehr Flüssigkeit ab als Du aufnimmst, wird zudem Dein Stoffwechsel beeinträchtigt – und noch eine ganze Menge mehr …

 

Einfluss auf die Leistungsfähigkeit

Wusstest Du, dass der menschliche Körper zu einem Dreiviertel aus Wasser besteht? Bist Du dehydriert, werden Deine Zellen nicht mehr ausreichend mit Wasser versorgt. Ihre Aktivität wird dadurch gemindert. Ohne die benötigte Flüssigkeit können zum Beispiel Gift- und Abfallstoffe nicht mehr so schnell abtransportiert werden, wie es eigentlich nötig wäre. Andersherum kann Dein Körper wichtige Nährstoffe schlechter in die Zellen leiten, in denen sie gebraucht werden. Du kannst Dir das Ganze in etwa wie einen verstopften Ausguss vorstellen – kein Wunder also, dass sich Dehydration auf Deine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Ein weiterer Effekt von Flüssigkeitsmangel ist, dass sich die unterversorgte Zelle verkleinert. Was das Problem an einer geschrumpften Zelle ist? Da sie nicht mehr ihre übliche Größe hat, kann sie Deine Nerven strapazieren – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes! Die mit den Zellen verbundenen Nerven werden überdehnt, weil die Zellen kürzer sind als sonst – das kann dann zum Beispiel zu Kopfschmerzen führen. Neben der Zellverkleinerung lässt sich bei Flüssigkeitsmangel auch eine Verengung der Blutgefäße beobachten. Fehlt nämlich Wasser, ist Dein Blut dickflüssiger und es baut sich kein ausreichender Druck auf. Durch die Verengung der Adern wird dieser reguliert, sodass Dein Blut wenigstens einigermaßen im Fluss bleibt, aber für Dein Herz ist das Ganze viel anstrengender. Gerade beim Workout ist es wichtig, eine gute Durchblutung zu haben. Nur so kann Dein Körper schnell Energie heranschaffen und Giftstoffe in den Ruhephasen abtransportieren.

Speziell für Sportler problematisch ist zudem, dass dehydrierte Zellen schneller ermüden und der Abfallstoff Laktat nicht richtig abtransportiert wird. Es gibt viele Studien, die belegen, dass Dehydrierung und Leistungsabfall zusammenhängen: Ab einem Dehydrierungsgrad von drei Prozent, was einer leichten Dehydration entspricht, soll die Kraft- und Ausdauerleistung schon um zehn bis 20 Prozent sinken. Andere Untersuchungen zeigen, dass ab einer Dehydrierung von zwei Prozent des Körpergewichts die Ausdauerleistung um sieben bis ca. 30 Prozent sinkt.
Als Sportler schwitzt Du je nach Trainingsintensität recht stark, was natürlich ebenfalls negative Auswirkungen auf Deinen Flüssigkeits- und Salzhaushalt hat. Gerade wenn Du im Sommer Sport treibst, kann das schnell zu Mangelzuständen führen, denn der Wassermangel bewirkt darüber hinaus, dass Deine Körpertemperatur steigt. Auch einen Hitzschlag kannst Du so leichter erleiden. Verlierst Du mehr als zehn Prozent Deines Körpergewichts an Wasser, wird es lebensgefährlich und die Gefahr ins Koma zu fallen, ist gegeben. Ab 15 bis 20 Prozent tritt der Tod durch Verdursten ein.

 

Typische Symptome von Flüssigkeitsmangel

Eines vorneweg: Selbst wenn Du keins dieser Symptome direkt spürst oder nur wenige, kannst Du unter Dehydrierung leiden. Denn Dein Körper ist verdammt hart im Nehmen und kann sogar einen jahrelangen Dehydrierungszustand aushalten – und das komplett ohne dass Du etwas Negatives bemerkst. Nimmst Du aber dauerhaft zu wenig oder die falschen Flüssigkeiten zu Dir, kann das gesundheitliche Folgen haben. Ein leichter Mangel dagegen ist für gesunde Erwachsene nicht gefährlich, kann aber der Grund für Dinge wie Müdigkeit, Kopfweh und Abgeschlagenheit sein. Besonders krass ist, dass die wenigsten Menschen eine leichte Dehydration bemerken, da sie nicht einmal Durst verspüren. Sie wissen also folglich gar nicht, dass sie dehydriert sein könnten! Hinzu kommt, dass mit dem Alter Dein Durstgefühl abnimmt. Verlass Dich also bitte nicht allein darauf!

Weitere Symptome für Dehydration können sein:

  • Mundgeruch
  • trockene Haut
  • trockene Schleimhäute
  • Muskelkrämpfe
  • stark gefärbter Urin
  • Frieren
  • Fieber
  • Heißhunger auf Süßes
  • Bluthochdruck
  • zu niedriger Blutdruck
  • Herzrasen
  • eingesunkene Augen
  • Hautfalten

Diese Liste ließe sich noch weiter fortführen, denn die Symptome, die mit einer Dehydration einhergehen, können vielfältig sein. Bist Du vielleicht betroffen oder willst Du schauen, ob Du Deine Leistung noch pushen kannst? Dann probier‘ unsere sechs vorbeugenden Maßnahmen aus!

 

Flüssigkeitshaushalt managen: 6 Strategien zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

1: Wähle das richtige Getränk: Das Naheliegendste ist natürlich: trinken, trinken, trinken! Dabei ist es allerdings keineswegs egal, was Du zu Dir nimmst. Am besten ist Wasser pur mit möglichst wenig Kohlensäure. Danach kommen ungesüßter Tee und auch Apfelschorle – und zwar in einem Verhältnis von Wasser und Saft von drei zu eins. Frischmilch schafft es ebenfalls auf die Liste. Alle Getränke mit Zusatzstoffen wie Zucker, Aroma oder gar Alkohol sind nicht geeignet. Spezielle Iso-Drinks sollen nach dem Sport besonders gut tun und dem Körper wichtige Mineralien wie Natrium zurückgeben. Was davon zu halten ist und wie Du sie selbst herstellst, berichten wir demnächst hier im Blog.

2: Trinke ausreichend viel: Wie schon erwähnt, ist das Durstgefühl kein verlässlicher Indikator dafür, dass Du genug trinkst. Viel aussagekräftiger ist Dein Urin. Je heller er gefärbt ist, desto besser. Ist er dunkelgelb oder sogar bräunlich, ist das ein ernst zu nehmendes Warnzeichen! Minimum sollte sein, dass Du wenigstens einmal am Tag vollständig klaren Urin ausscheidest. Wenn Du jede halbe bis Stunde einmal auf die Toilette musst, ist das super für Deinen Flüssigkeitshaushalt, im Alltag aber vielleicht nicht immer praktikabel. Zudem ist jeder Körper etwas anders, beobachte daher am besten, was bei Dir am besten funktioniert. Kleinere Menschen brauchen zum Beispiel weniger Wasser als große. Auch Sportler, die zwecks Muskelaufbau auf eine stark eiweißhaltige Ernährung setzen, haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

3: Dosiere mit Köpfchen: Es bringt wenig, wenn Du versuchst, fünf Liter auf einmal wegzuziehen, denn so hat Dein Körper nicht die benötigte Zeit, die aufgenommene Flüssigkeit richtig zu verarbeiten. Ein guter Richtwert sind etwa 400 ml pro Stunde. Direkt nach dem Aufstehen sowie vor und nach einer Trainingseinheit darf es auch etwas mehr sein. Mehr dazu in Tipp Nummer sechs.

4: Überliste Dich selbst und schaffe neue Gewohnheiten: Vielen fällt es schwer, ausreichend zu trinken oder überhaupt daran zu denken. Vor allem wenn Du im Büro arbeitest, von Meeting zu Meeting hetzt und Dich dabei wenig körperlich anstrengst, merkst Du oft erst am Abend, dass Du nur einen Kaffee hattest. Versuch deshalb immer eine Flasche Wasser mit Dir zu führen. Du kannst dir auch schon morgens ein Glas hinzustellen, dass Du leer machen musst. Setzt Dir Termine, wann Du neues Wasser holen sollst und bis wann die Ration vorher leer sein muss. So sorgst Du ganz nebenbei auch für etwas Bewegung. Auch eine gute Idee: Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken – das hilft nicht nur dem Flüssigkeitshaushalt, sondern auch beim Abnehmen!

5: Iss clever: Auch Nahrungsmittel können Dir helfen, auf gesunde Art Deinen Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen. Stark wasserhaltiges Obst und Gemüse wie Melone, Salatgurke, Tomaten, Beeren, Zucchini und Paprika sind perfekte Kandidaten dafür. Obendrein sind sie voller wertvoller Nährstoffe. Sie halten durch Flüssigkeitsmangel bedingte Heißhungerattacken außerdem viel besser im Griff als Schokolade und Co.

6: Check Dein Gewicht vor und nach dem Training: Nach dem Training wirst Du Wasser verloren haben und dementsprechend weniger wiegen. Das abhanden gekommene Wasser solltest Du umgehend wieder auffüllen. Pro halbem Kilo trinkst Du dementsprechend einen halben Liter Wasser, um die Balance wiederzuerlangen.

Du siehst, wenn Du auf Deinen Körper achtest und entsprechende Symptome hinterfragst, kannst Du eine Dehydration mit unseren Tipps beim Training gut vermeiden. Lass Dich nicht verrückt machen, wenn Du es nicht zum Idealzustand schaffst, wichtig ist, dass Du grundsätzlich für das Thema sensibilisiert bist und keine langfristigen Risiken für Deinen Körper eingehst.

 

Moringa-Pulver im Kraftsport: Ein wahres Kraftpaket für Sportler und Bodybuilder

Über Moringa wurde auf diesen Seiten bereits berichtet (siehe hier). Moringa oleifera ist eine tropische Pflanze. Ursprünglich vom Fuße des Himalayas, wächst sie mittlerweile in weiten Teilen der Tropen. In vielen Ländern wird sie wegen Ihres Nährstoffreichtums zur Bekämpfung von Mangelernährung eingesetzt.

Essen kann man von der Moringapflanze fast alles mit Ausnahme der Rinde. Vor allem aber sind es die Blätter der Moringapflanze, die mit unglaublichen Nährstoffwerten aufwarten. Moringa bietet neben allen Vitaminen (mit Ausnahme B12 und D) sowie Mineralstoffen auch eine hohe Anzahl antioxidativ wirksamer sekundärer Pflanzenstoffe, die sogenannten Antioxidantien und einen hohen Eiweißgehalt von ca. 28%, in dem alle (!) essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

Was macht Moringa für Kraftsportler so interessant?

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Nun, der Reihe nach. Die wichtigsten drei Komponenten für einen erfolgreichen Muskelaufbau und erfolgreiches Krafttraining sind: Training, Ernährung und Erholung. Moringapulver als Nahrung für Kraftsportler kann in allen drei Bereichen unterstützen. Wie das?

In Moringa sind alle wichtigen Nährstoffe von der Natur aus perfekt zusammengestellt. Moringa Blattpulver als reines Naturprodukt enthält keine künstlichen Zusätze. Die Nährstoffkombination die wir in Moringa finden ist eine der vorteilhaftesten in natürlichen Produkten. Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium oder Eisen sind in Moringa in hoher Konzentration enthalten. Der vergleichsweise hohe Eisengehalt (3 x mehr als Rindfleisch) sorgt dafür, dass der Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme, wichtige Zellfunktionen wie der mitochondriale Elektronentransport und letztlich der gesamte Energiestoffwechsel gut funktionieren.

Wichtig ist dabei, dass Eisen in Anwesenheit von Vitamin C aufgenommen wird, damit es besser vom Körper resorbiert werden kann.

Moringa enthält auch besonders viel Vitamin C (5 x mehr als Orangen). Neben Mineralstoffen und Spurenelementen kann Moringa vor allem mit dem Eiweißgehalt von knapp 30% und allen essentiellen Aminosäuren aufwarten. Valin zum Beispiel ist als eine der essentiellen Aminosäuren in Moringa enthalten und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskeln während des Trainings.

Auch Leucin und Isoleucin, ebenfalls zwei langkettig verzweigte (BCAA) Aminosäuren sind in Moringa enthalten. Auch sie haben eine wichtige Bedeutung für den Energiestoffwechsel während des Trainings. Und schließlich sorgt Tyrosin unter anderem dafür, dass der Sportler beim Training wach und aufmerksam ist und sich auf die Übung konzentrieren kann.

Wie kann Moringa während der Ruhephasen unterstützen?

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Während der Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten werden die Muskeln aufgebaut. Wichtig ist dabei, dass dem Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Jeder Kraftsportler weiß, Eiweiße sind jetzt extrem wichtig. Moringa enthält neben allen essentiellen Aminosäuren auch noch weitere, nämlich insgesamt 19 unterschiedliche Aminosäuren.

So ist zum Beispiel Arginin in Moringa enthalten. Arginin spielt beim Zellwachstum eine wichtige Rolle aber auch bei der Regeneration der Muskeln. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin und Melatonin, letzteres wiederum spielt eine wichtige Rolle für erholsamen Schlaf. Auch Glutamin ist in Moringa enthalten. Über die Bedeutung von Glutamin wissen die meisten Kraftsportler ohnehin schon längst Bescheid.

Wie unterstützt Moringa in der Ernährung?

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Neben den oben beschriebenen Mineralstoffen, Spurenelementen und Aminosäuren, die vor allem während und nach dem Krafttraining wichtig sein können, liefert Moringablattpulver alle wichtigen Vitamine (mit Ausnahme D und B12) und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind zum Beispiel in den Farbstoffen der Pflanzen enthalten. Beim Menschen wirken diese sekundären Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Flavonoide als Antioxidantien.

So ist in Moringa zum Beispiel das wertvolle Epigallocatechingallat enthalten, das auch in grünem Tee vorkommt und weswegen man grünem Tee eine krebsvorbeugende Wirkung zuschreibt. Aber auch Antioxidantien wie Kaempferol oder Quercetin sind in Moringa enthalten. Beides wirksame Verbindungen, die dem Körper eines Kraftsportlers helfen können, die freien Radikale (oxidativer Stress) die im Blut durch erhöhte Anstrengung entstanden sind, zu reduzieren.

Insgesamt ist Moringa ein wahres Kraftpaket. Es enthält von Natur aus wenige Kalorien, bis zu 28% Eiweiß, 38% Kohlenhydrate, nur 2,3% Fett und viele wertvolle Ballaststoffe (23%). Es bietet alle essentiellen Aminosäuren und insgesamt 19 Aminosäuren, einen hohen Vitamin A, C und K Gehalt, Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium und Spurenelemente wie Eisen. Darüber hinaus 45 Antioxidantien, die dem Körper helfen können, freie Radikale unschädlich zu machen.

Der Vorteil von Moringa: es ist 100% natürlich und für vegetarische oder vegane Kraftsportler ebenfalls geeignet.

Wie wende ich Moringa am besten an?

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Ganz einfach: Kraftsportler sollten Moringa am besten in den täglichen Nahrungsplan integrieren. Moringa kann dabei nicht nur als Pre-Workout Nahrung (2-3h vorher) sondern auch als Post-Workout Nahrung sowie zum Frühstück oder Abendessen gegessen werden. Da Moringa kein Koffein enthält, wirkt es sich nicht negativ auf den Schlafrhythmus aus.

Zur Aufnahme von Moringa eignen sich alle Formen von Shakes, Smoothies (besonders grüne Smoothies), Quark, oder auch als Pesto mit Ölivenöl und als Dressing zu magerem Fleisch wie Pute oder Huhn. Moringa kann auch über Müsli gestreut werden oder einfach in Saft eingerührt werden. Wichtig ist, Moringa sollte immer zusammen mit etwas anderem gegessen werden.

Wie viel Moringa sollte man als Kreaftsportler essen?

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Zunächst sollte man sich mit einem halben Teelöffel für ein paar Tage begnügen, da in Moringa viele Sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind an die sich manche erst gewöhnen müssen. Nach einigen Tagen kann man die Dosis dann auf mehrere Esslöffel erhöhen. Wobei sich ein gehäufter Esslöffel auf 300 ml Flüssigkeit zum Beispiel in einem Smoothie oder Shake gut bewährt hat. Es gibt aber tatsächlich Sportler (Ultramarathon Läufer), die bis zu 80 gr Moringa täglich während Wettkämpfen zu sich nehmen.

Hochwertiges, 100% reines Premium Moringa erhältst Du bei: www.theessenceofafrica.com

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Kaffee am Morgen: Fördert Koffein die Regeneration der Muskeln?

Kaffeemaschinen in Fitnessstudios machen Sinn, wenn man jüngsten Forschungsergebnissen glaubt, denn Koffein mit seinem breiten Wirkungsspektrum fördert unter anderem die Muskelregeneration.

Viele Sportler kennen den Effekt vielleicht gar nicht genau, sie nutzen den Kaffee während des Trainings vor allem als Stimulans für die Konzentration. Die Wirkungen auf das ZNS (Zentralnervensystem) erhöhen die Stimmung, den Antrieb und die Motivation. Zudem schonen die Antioxidantien des Kaffees die Zellen, das enthaltene Koffein schützt die Glycogenspeicher.



Kaffee für die Regenerationsphase?

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Kaffee ist natürlich kein ausgesprochenes Fitnessgetränk, er schadet aber keinesfalls, sondern kann Regenerationsprozesse in den Muskeln unterstützen. Zudem fördert er in Maßen den Kreislauf allgemein durch die folgenden Effekte:

  • Anregung des Zentralnervensystems
  • Steigerung von Herzfrequenz
  • Förderung von Glycogenolyse und Lipolyse
  • Hemmung der Rückresorption aus dem Primärharn (daher schwach harntreibend)
  • Gefäßerweiterung in der Peripherie
- Anregung der Peristaltik

Die Nervenzellen bilden bei längerem Kaffeegenuss mehr Rezeptoren aus und fördern damit die Bindung von Adenosin-Molekülen an Rezeptoren, was zu einer allmählichen Koffein-Toleranz führt. Das bedeutet – als kleine Nebenbemerkung – eine leicht abgeschwächte Wirkung von Kaffee bei Dauertrinkern. Es gibt Personen, die über Jahre und Jahrzehnte praktisch nichts außer Kaffee trinken und dabei vollkommen gesund bleiben.

Wie viel Koffein führen uns denn die Kaffeemaschinen zu?

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Koffein war lange verpönt, die Warnungen vor dem Nervenstoff sind Jahrhunderte alt. Karl Gottlieb Hering ließ in seiner Kaffeekantate verlauten: „C-A-F-F-E-E, trink nicht so viel Kaffee!“, das war in der ersten Hälfte des 18. Jahrhunderts, als Mitteleuropäer den Kaffeegenuss für sich entdeckten. Lange stand Koffein sogar auf Dopinglisten (bis ins späte 20. Jahrhundert), bis man feststellte, dass es schon gefährlich hohe Dosen sein müssten, damit eine illegale Leistungssteigerung möglich wäre.

Der Stoff kommt in der Natur häufiger vor, auch im Tee, in Mate, der Kolanuss und in Guaraná. In gerösteten Kaffeebohnen sind es noch 1,3 – 2,0 %, in Teeblättern mit 3,0 – 3,5 % deutlich mehr.

Das soll sagen: Es gibt keine Gefahr durch Koffein!

Doch was bewirkt Koffein hinsichtlich der Muskelregeneration? Ganz einfach: Die Schonung der Glycogenspeicher durch Koffein bewirkt, dass weniger Kohlehydrate sinnlos verbrannt werden, die Muskeln regenerieren also schneller, auch während des Trainings bleibt die Ausdauer länger erhalten. Ein weiterer Effekt ist die Steigerung der Aktivierung im Striatum durch Koffein, was der Bewegungsinitiierung maßgeblich zugutekommt. Das Ausmaß der Muskelausschöpfung steigt um durchschnittlich drei Prozent, allerdings kann der Effekt durch die vorn beschriebene Koffein-Toleranz bei Dauerkaffeetrinkern leicht sinken. In jedem Fall sind Kaffeemaschinen im Fitnessstudio von großem Nutzen.

Wie ist deine Meinung? Trinkst Du gern Kaffee vor dem Training als Booster? 🙂 Schreibe mir in den Kommentaren…

Viel Spaß und Erfolg im Training!