Kampfsport: Training für Körper und Geist

Du willst Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach Stress abbauen? Hier erfährst Du, welche Kampfsportarten für Deine Ziele geeignet sind.

 

Kampfsport gleich Selbstverteidigung?

Beim Thema Kampfsport denken viele direkt an Selbstverteidigung. Hier besteht allerdings in Sachen Gegner ein großer Unterschied. Während Du bei der Selbstverteidigung lernen sollst, Dich gegen einen überlegenen Gegner zur Wehr zu setzen, um fliehen zu können, basiert Kampfsport auf dem Duell mit einem gleichstarken Kontrahenten. Trotzdem kannst Du manche Kampfsporttechniken auch im Notfall bei einem echten Angriff anwenden. Wer richtige Kampfkunst betreibt, geht noch einmal darüber hinaus. Einige der bekanntesten sind hier Aikido, Karate, Taekwondo, Jiu-Jitsu und Wing Chun. Sie haben meist eine lange Geschichte und erfordern jahrelange Übung. Im sportlichen Bereich kommen teilweise noch komplexe Regelwerke und technische Einschränkungen hinzu, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Während Selbstverteidigung seine Wurzeln im Nahkampf hat, möchte Kampfkunst mehr sein. Hier kommt es auch auf Ästhetik und genaue Ausführung sowie eine gewisse Geisteshaltung an.
Kampfsport hebt den sportlichen Aspekt in den Vordergrund, hier soll der Gegner nicht geschädigt, sondern mittels perfektionierter Technik besiegt werden. Karate ist beispielsweise eine Kampfkunst, die mittlerweile vom IOC zur olympischen Sportart erklärt wurde.

 

Die richtige Kampfsportart finden

Jede Kampfkunst hat ihre eigenen Regeln und Techniken und ihren individuellen Stil. Da ist es nur logisch, dass alle Kampfsportarten auch individuelle Herausforderungen für Deinen Body in petto haben. Wir möchten Dir helfen, die richtige Kampfsportart für Dich und Deine Ziele zu finden. Wichtig dabei ist nicht nur, dass das Training effektiv ist, sondern auch dass Du richtig Spaß daran hast. Denn wenn Du für Deine Sportart brennst, wirst Du spielend Dein Programm durchhalten. Im Folgenden stellen wir Dir vier Kampfsportarten vor, die echte Stresskiller sind und Dich so richtig fit halten.

Ob Kampfsport allein ausreicht, um bei Dir Muskeln wachsen und Fett schmelzen zu lassen, hängt von Deiner Grundfitness sowie Deinen Zielen ab. Du bist noch blutiger Anfänger und willst zum Muskelaufbau ansetzen? Prima, durch intensives Trainieren einer Kampfsportart sollte das gehen. Sogar Deine Core-Muskulatur wird bei manchen Figuren der Kampfkunst gestärkt. Für mehr Muskelaufbau empfiehlt sich aber die Kombination von Kampfsport und Krafttraining. Beim Fettabbau kommt es dabei weniger auf die Kampsportart selbst als auf die Dauer, Häufigkeit und Intensität Deines Trainings an. Betreibst Du Deine Kampfkunst maximal zweimal pro Woche, solltest Du eine Ausdauersportart wie Schwimmen, Joggen oder Rad fahren in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen.

 

Boxen: effektives Fitnesstraining im Ring

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bilden die Grundlage für das Training, egal ob Du Dich für traditionelles Boxen oder die Varianten Thai- und Kickboxen entscheidest. Hinzu kommt ein ausgiebiges Ausdauertraining – denn die größten Muskeln helfen Dir nichts, wenn Du schon nach kürzester Zeit im Wettkampf schlapp machst. Du baust also zuerst Muskeln auf (die Du, wenn Du willst, im Fitnessraum noch weiter trainieren kannst) und lernst dann noch, sie effektiv zu nutzen. Und auch wenn das Wachstum stagniert, keine Sorge: Der Vorteil ist, dass Du dabei nicht schwerer wirst und somit nicht so schnell in die höhere Gewichtsklasse rutschst. Für Wettkämpfe bedeutet das nämlich auch einen schwereren Gegner.
Gerade für junge Männer ist der Boxsport eine gute Möglichkeit, Stress und Frustration abzubauen, aber auch Frauen finden immer mehr Gefallen daran. In Sachen Fettabbau ist Boxen sehr effektiv: Bis zu 500 Kalorien kannst Du pro Trainingsstunde verbrennen. Beim klassischen Boxen stehen die Arme im Fokus, die Beine kommen beim Kickboxen so richtig zum Einsatz. Letzteres kommt aus den USA und ist eine Mischung aus Boxen, Karate und Taekwondo. Auch die uralte thailändische Kampfkunst Muay Thai, besser bekannt als Thaiboxen, setzt auf eine Kombination aus Schlägen und Kicks. Hier darfst Du allerdings auch Kopf, Knie und Ellbogen einsetzen.

 

Brazilian Jiu-Jitsu für mehr Widerstandsfähigkeit

Das brasilianische Jiu-Jitsu basiert auf Techniken des japanischen Jiu-Jitsu, ist aber auf schwächere Kämpfer ausgerichtet und findet überwiegend am Boden statt. BJJ, so die Kurzform, wurde im Zuge des Erfolgs von Mixed Martial Arts in Europa bekannt. Im Stand versuchen die Kontrahenten, sich gegenseitig möglichst schnell auf die Matte zu bringen. Bevorzugte Technik ist dabei eine Vielzahl an Hebelgriffen.

Nach dem Warm-up, einer Zusammenstellung aus Kraft- und Dehnübungen, wird die Technik trainiert. Zum Abschluss wird mit dem Sparringpartner gekämpft. Ähnlich wie beim Boxen stärkst Du mit BJJ Deine Kraftausdauer. Außerdem lernst Du, Dich wirksam am Boden zu verteidigen. Brazilian Jiu-Jitsu ist ein toller Kampfsport für Einsteiger und körperlich Schwächere.

 

Tai-Chi: Schattenboxen mit Achtsamkeit

Beim Tai-Chi steht eher die Selbstverteidigung im Vordergrund, wenn nicht gar die Entspannung. Zwar war das chinesische Taijiquan, so die Langform für Tai-Chi, ursprünglich eine Nahkampfmethode, heute wird es jedoch oft schon als Meditationstraining angesehen. Hier gibt es nur imaginäre Gegner, die Bewegungen sind extrem langsam und fließend. Um ein perfektes Zusammenspiel des Körpers zu erreichen, erfordert es viel Aufmerksamkeit und eine hohe Präzision. Nur wer ganz ruhig und konzentriert ist, schafft es, die Bewegungen genau nachzuvollziehen.
Beim Tai-Chi-Training werden zum Aufwärmen oft Oigong-Übungen eingesetzt. Danach trainierst Du die einzelnen Formen. Gerade bei den komplexeren Bewegungsabläufen merkst Du den Ursprung von Tai-Chi als Zweikampf-Methode. Da die meisten Übungen in Zeitlupe ausgeführt werden, eignet sich Tai-Chi zwar weniger zum Abnehmen, dafür ist es aber das ideale Workout, um Stress abzuschütteln und innere Ruhe zu finden.

 

Taekwondo: schnelle Fußtechniken und maximale Flexibilität

Seit 2000 gehört Taekwondo zu den olympischen Disziplinen. Diese schnelle Kampfsportart kommt aus Korea und stellt die verschiedensten Trittvariationen in den Fokus. Vor allem die Beweglichkeit der Hüfte und der Beine wird trainiert. Nicht selten sind Kicks zum Bauch und Kopf Deines Gegners mit Drehungen verbunden. Die Fuß- und Sprungtechniken setzen ein hohes Maß an Flexibilität voraus. Es kommt hier vor allem auf Schnelligkeit und Dynamik an. Um Verletzungen, gerade im Bereich der Hüfte, vorzubeugen, ist ein zertifizierter Trainer ein Muss! Ein verantwortungsvoller Coach lehrt Dich ein körperbewusstes Training.

Beim Taekwondo gibt es verschiedene Stile und Disziplinen. Alle erfordern aber eine Menge Geduld, Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Arm-, Gesäß- und Beinmuskeln werden dabei am stärksten beansprucht, Waden- und Rückenmuskulatur in moderatem Maß. Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt etwa bei 350 bis 500, ist aber wie immer abhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht und Trainingsintensität.

Ob traditionelle Kampfkunst oder moderner Kampfsport – das Training hilft Dir, Stress abzubauen und Dich fitter zu fühlen. Kampfsport ist in der Regel ein Ganzkörperworkout. Außerdem verbesserst Du Deine Kondition und Koordination. Auch zum Abnehmen ist Kampfsport geeignet, hier spielen Regelmäßigkeit und Trainingsintensität eine Rolle. Ruhige Methoden wie Tai-Chi eignen sich mehr zum Entspannen, während ein anspruchsvolles Boxtraining massig Kalorien verbrennt und Frust abbaut. Wie viel Muskeln Du aufbauen kannst, hängt von Deinen Grundvoraussetzungen ab, ist aber nicht das primäre Ziel von Kampfsport. Letztlich entscheidet Deine persönliche Vorliebe sowie Dein Fokus, welche Kampfsportart die richtige für Dich ist.

 

 

Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine – was ist besser beim Muskelaufbau?

Bodybuilder und Fitnesssportler haben lange vor allem zu klassischen tierischen Eiweißquellen wie Hähnchenbrust, Eiern und Quark gegriffen. Wir zeigen Dir, warum die pflanzlichen Proteine auf dem Vormarsch sind und wo die Unterschiede in puncto Muskelaufbau liegen.

Wozu braucht der Körper Proteine?

Eiweiß gehört zu den wesentlichen Bestandteilen Deines Bodys und ist die Grundsubstanz aller Körperflüssigkeiten und Zellen. Ohne Eiweiße und ihre Bausteine, die Aminosäuren, sind viele Stoffwechselvorgänge nicht möglich. Proteine sorgen nicht nur für die stetige Erneuerung der Körpersubstanz sowie den Aufbau von Hormonen, Antikörpern und Enzymen, sondern ermöglichen auch den Muskelaufbau, den Du als Fitnesssportler anstrebst.

Selbst wenn Du nicht auf Muskelwachstum setzt oder überhaupt sportlich aktiv bist, solltest Du mindestens zehn bis 15 Prozent Deiner Gesamtenergie in Form von Eiweiß zu Dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht für Nicht-Aktive einen Bedarf von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor. Als Leistungs- oder Kraftsportler, aber auch als Ausdauerathlet, hast Du einen leicht erhöhten Bedarf an Proteinen. Die Empfehlung liegt hier in etwa bei 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Du siehst, so viel mehr Eiweiß, dass Du unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln und künstlichen Proteinshakes greifen musst, benötigst Du gar nicht unbedingt. Im Gegenteil, du kannst das benötigte Eiweiß prima über natürliche Nahrungsmittel zu Dir nehmen. Ohnehin bestehen Muskeln nur zu 20 Prozent aus Eiweiß, der Rest ist Wasser.

 

Viel hilft nicht viel: Warum zu viel Eiweiß kontraproduktiv ist

Dank der Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen benötigst Du auch in der Muskelaufbauphase keine Proteinshakes. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung deckt auch einen erhöhten Eiweißbedarf ohne Probleme. Wenn es einmal schneller gehen muss bei der Zubereitung von Mahlzeiten oder Du Geschmack an Shakes gefunden hast, schaden sie Dir natürlich auch nicht – solange das Ganze im Rahmen bleibt und Du das Maximum von zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht langfristig nicht überschreitest. Eine gesunde, natürliche Ernährung ist allerdings vorzuziehen.
Ein Denkfehler, der bei Anfängern oft auftaucht ist, dass mehr Eiweiß automatisch zu mehr Muskeln führt. So einfach ist es allerdings nicht. Bekommt Dein Körper nicht die entsprechenden Trainingsreize, nützt auch das Eiweiß nichts. Im Gegenteil, überschüssige Proteine werden zur Energiegewinnung herangezogen, sind aber nur ein Brennstoff dritter Wahl. Dabei entsteht nämlich Stickstoff, dessen Ausscheidung Deine Nieren belastet. Dies ist auch der Grund, warum es extrem wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, wenn Du den Eiweißanteil Deiner Ernährung hochsetzt. Nur wenn Deine Nieren ordentlich durchgespült werden, können sie richtig arbeiten und ein Zuviel an Protein gut ausgleichen. Gerade wenn Du ein schweißtreibendes Training betreibst, achte auch auf Anzeichen von Dehydration, um gesundheitliche Risiken und Leistungseinbrüche zu verhindern.

 

Unterschiede von pflanzlichem und tierischen Eiweiß

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, vielmehr ist jedes Protein anders zusammengesetzt. Ein wichtiger Anhaltspunkt ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß aus jeweils 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie gut die Nahrungsproteine den Bedarf des Organismus decken, und bestimmt die ernährungsphysiologische Qualität einer Eiweißquelle. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels, desto ähnlicher ist dessen Anteil an lebensnotwendigen Aminosäuren (=essentielle Aminosäuren) dem im menschlichen Organismus vorkommenden Verhältnis. Demnach ist es nur logisch, dass tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches hat. Schließlich hast Du als Mensch physiologisch wesentlich mehr mit Tieren gemein als mit Pflanzen. Tierische Proteine ähneln dem Körpereiweiß also einfach viel mehr.

Wir halten fest: Je hochwertiger ein Eiweiß ist, desto weniger musst Du davon zu Dir nehmen, um Deinen Bedarf zu decken. Die höchste biologische Wertigkeit besitzt das Hühnerei, nämlich einen Wert von 100. Das Volleiprotein wurde willkürlich als Maßstab genommen, alle anderen werden damit verglichen. Mageres Fleisch von Pute, Hähnchen, Rind und Fisch sowie Milch haben eine biologische Wertigkeit von 80 bis 90. Die meisten pflanzlichen Eiweißlieferanten kommen hingegen auf eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80. Überraschend hoch ist der Wert von Kartoffeln. Dieser liegt bei 96 und ist damit höher als der aller gängigen Fleischsorten! Du siehst also, dass Du nicht unbedingt auf tierische Proteinquellen angewiesen bist.

Zu beachten sind außerdem die Fette und Nährstoffe, die Du mit den tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern aufnimmst! Pflanzliche Proteinquellen beinhalten Spuren von pflanzlichen Fetten, Ballast- und Mineralstoffe und Vitamine. Bei tierischen Proteinquellen nimmst Du in der Regel neben Mineralstoffen und Vitaminen auch weniger gesunde tierische Fette sowie Cholesterin und Purine auf. Experten empfehlen daher mindestens eine 50:50 Verteilung von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, die DGE empfiehlt sogar, dass zwei Drittel des täglich aufgenommenen Proteins pflanzlicher Herkunft sein sollten. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen kann zudem die biologische Wertigkeit sogar über einen Wert von 100 steigern. Eine Mischung aus 36 Prozent Eiweiß aus Vollei und 64 Prozent Kartoffeln ergibt die höchstmögliche biologische Wertigkeit von 136. Das Verhältnis von 75 Prozent Milcheiweiß und 25 Prozent Protein aus Weizenmehl ergibt einen Wert von 125. Aber auch die Kombination aus rein tierischen oder rein pflanzlichen Eiweißquellen steigert die biologische Wertigkeit. Empfehlenswert ist zum Beispiel die Mischung aus 52 Prozent Eiweiß aus Bohnen und 48 Prozent Mais. Es ergibt sich eine biologische Wertigkeit von 99. Allein haben die Nahrungsmittel lediglich eine Wertigkeit von 72. Dieser Aufwertungseffekt ist in der Fachsprache als biologischer Ergänzungswert bekannt.

 

Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß im Überblick

Wie wir bereits im Juli berichtet haben, kannst Du auch als Veganer effektives Fitnesstraining betreiben. Der Schlüssel liegt in der richtigen Kombination aus hochwertigen Kohlenhydraten und gutem pflanzlichen Eiweiß. Neben Kohlenhydraten musst Du ausreichend Fette zu Dir nehmen, damit Proteine dem Muskelaufbau zugutekommen können und nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. Viele pflanzliche Lebensmittel haben einen höheren Proteinanteil, als Dir vielleicht bewusst ist. Hierzu gehören Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse, Samen und Kerne. Auch einige viele Getreidesorten wie zum Beispiel Quinoa, Amaranth und Buchweizen sowie Algen und Soja sind wichtige Proteinquellen pflanzlicher Natur.

Pflanzliche Proteine:

  • sind gesünder als tierische Proteine
  • liefern Energie in Gestalt von komplexen Kohlenhydraten
  • beinhalten gesunde, ungesättigte Fette
  • enthalten Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe

 

Die Top Ten der pflanzlichen Eiweißquellen

Um Dir ein paar Anreize zu geben, welche pflanzlichen Proteinquellen Du unbedingt auf Deinen Speiseplan setzen solltest, haben wir die veganen Top-Proteinlieferanten für Dich hier kurz zusammengestellt.

  • 10: Wildreis
  • 9: Dinkel
  • 8: weiße Bohnen
  • 7: Erbsen
  • 6: Linsen
  • 5: Leinsamen
  • 4: Erdnüsse
  • 3: Kürbiskerne
  • 2: Sojabohnen
  • 1: Spirulina (Alge)

Es muss nicht immer Hähnchenbrust sein! Nicht nur Vegetarier und Veganer profitieren von der Power aus pflanzlichem Eiweiß. Proteine aus nicht-tierischen Produkten sorgen auch für mehr Abwechslung auf dem Speiseplan von Fleischliebhabern und sind dabei um einiges gesünder. Noch nicht probiert? Dann wird es höchste Zeit!

 

Fitness und Muskelaufbau währende des Ramadan: Das gilt es zu beachten!

Du möchtest während des Ramadan gemäß muslimischer Regeln fasten, aber trotzdem Dein Training weiterführen? Wir erläutern Dir, worauf Du achten musst und wie Du Deinen Körper trotz zusätzlicher Herausforderung im Gleichgewicht hältst.

Ramadan als Herausforderung für Körper und Geist

Der Fastenmonat, auch als neunter Monat des islamischen Kalenders bezeichnet, ist dieses Jahr vom 6. Juni bis zum 4. Juli. Während dieser Zeit verzichtest Du als gläubiger Muslim von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang auf Essen, Trinken sowie weltliche Genüsse wie Sex und Rauchen. Vom Fasten ausgenommen sind lediglich Kranke, Schwangere und Kinder. Auch wer sich auf Reisen befindet, kann aussetzen, muss aber die Fastentage nachholen. Gleiches gilt, wenn man nach einer Krankheit wieder genesen ist oder sich von der Schwangerschaft erholt hat und nicht mehr stillt.

Der Ramadan soll nicht nur eine Zeit der Besinnung auf den Glauben sein, sondern auch die Selbstbeherrschung stärken. Und die wird mitunter ganz schön auf die Probe gestellt! Gerade in den Sommermonaten, wenn es besonders lange hell und zudem warm ist, kann der Verzicht auf Nahrung und vor allem Getränke sehr hart sein. Das gilt vor allem für körperlich aktive Menschen. Zwar sind ambitionierte Bodybuilder, Fitness- und Ausdauersportler oft geübt darin, auf vieles zu verzichten, was kontraproduktiv für ihr Trainingsziel ist, der Ramadan mit seinen extremen Entbehrungen – insbesondere in Bezug auf die Flüssigkeitsaufnahme – ist aber noch einmal eine ganz andere Nummer.

Ernährung und Schlaf während des Ramadans – Biorhythmus außer Kontrolle?

Da Du während des Ramadan nachts isst und sehr wahrscheinlich auch länger wach bist als sonst, trotzdem aber tagsüber der ganz normale Alltag mit Arbeit, Uni oder Haushalt weitergeht, wird Dein Körper zusätzlich belastet. Die sogenannte zirkadiane Rhythmik bestimmt normalerweise zu welchen Zeiten Du essen, trinken und schlafen solltest. Der Tag steht dabei für Aktivität und Nahrungsaufnahme, während die Nacht für die Regeneration durch Schlaf vorgesehen ist. Dementsprechend sind auch die Hormone in Deinem Körper eingerichtet. Wer fastet, wie gewohnt arbeitet und dabei auch noch Sport treiben möchte, fordert seinen Biorhythmus zwangsweise dazu auf, die üblichen Bahnen zu verlassen. Wird dieser Rhythmus gestört, ist es also nur logisch, dass Dein Körper darauf reagiert. Es kann außerdem auch Deine Trainingserfolge beeinträchtigen. Daher geht es im Folgenden darum, „Schadensbegrenzung“ zu betreiben. Eine gute Nachricht zum Schluss: Dein Stoffwechsel wird nicht verlangsamt, denn durch das sogenannte „äußere Fasten“ des Ramadan, verzichtest Du ja nicht völlig auf Nahrung.

Wie trainiere ich während des Ramadan?

Wegen der großen Einschränkungen, denen Du während des Fastenmonats unterliegst, ist es am sinnvollsten, wenn Du Dich jetzt auf den Muskelerhalt konzentrierst beziehungsweise eine Definitions- oder Fettabbauphase einlegst. Muskelaufbau solltest Du also erst einmal in den Hintergrund stellen, genau wie allzu schweißtreibende Cardioeinheiten. In der ersten Woche wirst Du hier zwar wahrscheinlich noch keine Probleme haben, spätestens in der zweiten Fastenwoche merkst Du aber, dass Dir die Energie fehlt. Wenn Du es dann mit dem Training übertreibst, riskierst Du sogar, Muskeln zu zerstören statt aufzubauen. Du schraubst Dein Workout daher eher etwas herunter beziehungsweise trainierst mit Köpfchen. Auf keinen Fall solltest Du ein kräftezehrendes Sportprogramm während des Tages absolvieren, denn Du darfst ja nichts trinken und das kann gefährlich werden! Durch den enormen Flüssigkeitsverlust erfährt Dein Körper eine viel höhere Belastung und kann dann mit Muskelabbau statt -aufbau reagieren, um diese Strapazen auszugleichen.
Idealerweise trainierst Du während des Ramadan also nach Sonnenuntergang oder kurz davor. So kannst Du vor beziehungsweise nach dem Workout Deinen Energiespeicher wieder auffüllen. Ist Dir das nächtliche Training absolut nicht möglich, so heißt es früh aufstehen und vor Sonnenaufgang trainieren, damit Du noch trinken und nach Möglichkeit nach dem Training ein leichtes Frühstück zu Dir nehmen kannst. Du merkst schon, ein sehr wichtiger Faktor ist auch die Ernährung nach dem Fastenbrechen.

Die wichtigsten Ernährungsregeln für Ramadan-Sportler

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, empfiehlt sich ein Mix aus Wasser und frischer Zitrone, und zwar bevor Du die erste Mahlzeit zu Dir nimmst. Durch das Getränk kann auch die anschließend aufgenommene Nahrung besser verarbeitet werden und Du füllst Deinen Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Isst Du vor Deinem Workout, dann setze auf proteinreiche Gerichte, die außerdem viele komplexe Kohlehydrate enthalten. Diese Kombi gibt Dir die Power, die Du für Dein Training brauchst. Nach dem Essen solltest Du 45 bis 60 Minuten warten, bevor Du mit Deinen Übungen startest. Setzt Du Dein Sportprogramm nüchtern an, dann sorge dafür, dass Du danach eine reichhaltige Post-Workout-Mahlzeit zu Dir nimmst, die viele gute Kohlehydrate enthält. Hähnchen- oder Putenbrust mit Kartoffeln, Vollkornnudeln oder -reis sind ideale Energielieferanten. Gegen Mitternacht nimmst Du dann noch einmal eine Mahlzeit mit vielen Proteinen zu Dir.

Deine letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte aus langsam verdaulichen Proteinen und ebenfalls komplexen Kohlehydraten bestehen, damit Dein Körper möglichst lange davon zehren kann. Perfekt sind beispielsweise Magerquark mit Bananen, Haferflocken in Milch, Eier (pur oder als Omelett) oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Wenn Du willst, kannst Du mit Caseinpulver oder – je nach Geschmack – durch hochwertiges Leinsamenöl die Aufnahme weiter verzögern. Gerade für Bodybuilder empfiehlt sich etwa 20 Minuten vor der Mahlzeit noch ein Whey-Shake mit Milch, um auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen. Damit Du Heißhungerattacken über den Tag vermeiden kannst, ist es aber für alle wichtig, dass der Proteinanteil Deines „Frühstücks“ überwiegt.

In jedem Fall gilt: Finger weg von schnellen Kohlehydraten aus Süßigkeiten und Fast Food. Sie unterstützen weder Dein Training noch Deine Motivation, denn Du bist weniger leistungsfähig und bekommst schneller wieder Hunger. Die traditionellen Datteln, die zum Fastenbrechen gereicht werden, darfst Du gerne essen. Durch den konzentrierten Fruchtzucker sind Sie ein schneller Energielieferant für Dein Workout. Bei Baklava und Co. solltest Du aber eher kürzertreten. Für einen Energie-Boost vor dem Training eignen sich Bananen, ein Shake mit Whey-Protein führt Dir nach dem Training die nötigen Proteine zu. Ein letzter Tipp: Nutze jede Gelegenheit während der Nacht, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken! Am besten hast Du immer eine Wasserflasche neben dem Bett stehen. Kreatin hilft Dir, die Flüssigkeit länger zu speichern.

Trainingsmöglichkeiten nach Sonnenuntergang

Damit Du nach Sonnenuntergang lange genug wach bleiben kannst, um ausreichend essen, trinken und trainieren zu können, legst Du am besten einen Power-Nap am Mittag ein oder versuchst zumindest, am Nachmittag ein paar Stunden zu schlafen. Wie schon erwähnt steht während der Fastenzeit kein Cardio auf dem Plan, sondern intensives Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten.
Die meisten Fitnessstudios haben bis 23 oder 24 Uhr geöffnet. Informiere Dich rechtzeitig, ob Dein Studio so lange Öffnungszeiten hast, dass Du Dein Training problemlos zu später Stunde absolvieren kannst. Ist das nicht der Fall, bleibt die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. Entweder machst Du Übungen mit Eigengewicht oder Du nimmst Wasserflaschen anstelle von Hanteln, wenn Du keine eigenen hast. Auch draußen kannst Du natürlich trainieren, achte aber auf ausreichende Schutzkleidung, die im Dunkeln gut sichtbar ist.
Ein Hinweis zum Abschluss: Lass Dich nicht demotivieren, wenn Du Dein übliches Trainingspensum nicht schaffst. Intensiver Sport während des Ramadan ist eine extreme Herausforderung. Das wichtigste als Sportler ist, dass Du überhaupt am Ball bleibst und nicht einfach pausierst.

 

Auch als gläubiger Muslim musst Du während des Ramadan nicht auf Dein Training verzichten. Muskelerhalt, Definitionsphase oder eine Fettreduktion sind realistische Trainingsziele, die mit der passenden Ernährung erreicht werden können. Stell Dich der Herausforderung!