Muskelaufbau für Anfänger: Mit Deinem Trainingsplan fit für den Sommer werden

Schöne, gut definierte Muskeln, die sich unter dem Shirt abzeichnen oder im Schwimmbad präsentiert werden können: Wer träumt nicht davon? Wie Du effektives Bodyshaping hinbekommst und schlanke, wohl proportionierte Muskeln aufbaust, verraten wir Dir hier.

 

Step 1: Welcher Körpertyp bin ich?

Um den perfekten Trainingsplan für Dich zu kreieren und die richtige Erwartungshaltung zu entwickeln, solltest Du Dir zuerst einmal einen Überblick über Deine Grundvoraussetzungen verschaffen. Gerade als Anfänger ist es wichtig zu wissen, welchem Körperbautyp Du entsprichst. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 3 Varianten:

bodytypes

 

Ektomorphe Körpertypen setzen so gut wie kein Fett an, tun sich allerdings auch schwerer mit dem Muskelaufbau. Du hast einen schmalen Brustkorb, bist eher groß und schlaksig mit schmalen, möglicherweise hängenden Schultern und wenig Körperhaar? Dein Oberkörper ist im Vergleich zu Deinen Beinen eher kurz und Dein Body erinnert insgesamt an ein H? Dann bist du wahrscheinlich ein ektomorpher Typ. Da Du von Haus aus viel Fett verbrennst, solltest Du eher auf kurze, intensive Trainingseinheiten setzen als auf ausgedehnte Cardio-Workouts. Dreimal die Woche mit wenig Sätzen und Wiederholungen reichen absolut aus, mehr ist kontraproduktiv für ektomorphe Männer und Frauen.

Beim mesomorphen Figurtyp ergibt sich von der Hüfte abwärts ein V (breiter Brustkorb, schmale Hüften) beziehungsweise bei Frauen eine X-Form. Dieser athletische Typ ist mit einer kräftigen, deutlich ausgeprägten Muskulatur gesegnet. Auch die Gesichtszüge sind markant, die Haltung aufrecht. Mögliche Problemzonen befinden sich an Bauch und Hüfte, denn hier lagert sich beim mesomorphen Menschen gern Fett ab. Gehörst Du zu diesem Typ, kannst Du dich über ideale Voraussetzungen freuen: Du regenerierst schnell und kannst damit auch intensive und lange Workouts absolvieren mit vergleichsweise schnellen Ergebnissen. Bei Dir kommt es vor allem auf einen gut strukturierten, abwechslungsreichen Trainingsplan an.

Der endomorphe „Obelix-Typ“ baut Muskeln genauso schnell auf wie er Fett ansetzt (Softgainer). Er ist vom Körperbau her eher stämmig und rund, der Brustkorb ist groß mit breiten Schultern. Wichtig ist hier Disziplin sowohl bei Ernährung als auch beim Training. Du profitierst vor allem durch hochwertige Proteine und gesunde Fette, kohlenhydratreiche Nahrung mit hohem glykämischen Index ist dagegen ein No-Go. Da Du so leicht Fett einlagerst, solltest Du beim Training unbedingt ausgedehnte Cardio-Einheiten einbauen. Dreimal die Woche eine Mischung aus Kraft und Cardio sind perfekt.

Schlussendlich gibt es Reinformen nur sehr selten, die meisten Menschen sind Mischtypen aus den beschriebenen Formen. Außerdem zählt natürlich auch dein Trainingszustand. Wenn Du Dir unsicher bist, in welche Kategorie Du gehörst, lass Dich von einem Sportmediziner beraten. Er kann auf Basis Deines Gewichts, Deiner Körpergröße, der Breite Deiner Knochen, Amr- und Beinumfang sowie der Dicke Deiner Haut bestimmen, ob du ektomorph, mesomorph oder endomorph veranlagt bist. Diese Körpertypen gelten übrigens für Männlein und Weiblein gleichermaßen und können nicht verändert werden. Deine Gene bestimmen, welcher Körper und Ernährungstyp Du bist. Was Du aber in der Hand hast, ist Dein Training!

 

Step 2: die eigenen Ziele definieren und den passenden Trainingsplan erstellen

Dein Workout sollte nicht nur auf Deine persönlichen Voraussetzungen angepasst sein, sondern natürlich auch auf Dein Ziel. Willst Du vorwiegend Fett verbrennen, die Ausdauer steigern, mehr Kraft entwickeln oder schlicht den Aufbau von Muskelmasse erreichen? Auch Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau, denn als Bodybuilder trainierst Du ganz anders als beim Bodyshaping. Bei Letzterem geht es nicht darum, möglichst viel Masse aufzubauen, sondern schlanke, fein proportionierte Muskeln – und damit eine für Deinen Körpertyp perfekte Silhouette – zu formen.
Das A und O, um Deinen Erfolg zu steuern, ist ein Trainingsplan, denn Grundvoraussetzung für jeglichen Muskelaufbau ist regelmäßiges Training. Ohne eine wiederkehrende, steigende Belastung können Muskeln nicht wachsen. Besonders wichtig ist dabei stets die korrekte Ausführung der Übungen. Viel hilft außerdem nicht viel, die Regenerationszeit ist genauso essentiell wie das Training! Vielmehr heißt es durchhalten und eine gewisse Hingabe für die Arbeit am eigenen Körper zu entwickeln. Shortcuts gibt es nicht, aber wer durchhält, das passende Training absolviert und auf eine hochwertige Ernährung achtet, wird reich belohnt!

 

Step 3: die passende Ernährung, denn Du bist, was Du isst

Die Ernährung ist der dritte Grundpfeiler auf dem Weg zur fitten Sommerfigur. Deine Nahrungszufuhr ist genauso eine individuelle Sache wie auch Dein Training. Ermittle also zunächst Deinen persönlichen Kalorienbedarf. Da nicht jedes Nahrungsmittel gleich verdaut wird und Du aus bestimmten Lebensmitteln mehr Energie ziehst als aus anderen, kann ein Ernährungstagebuch Dir dabei helfen, das für Dich richtige Fitness-Menü herauszufinden. Je nachdem, ob Du ektomorph, mesomorph oder endomorph bist, kann auch Dein Speiseplan variieren. Der Konsum von Alkohol sollte aber in jedem Fall stark eingeschränkt oder ganz gestrichen werden, da er verschiedene Stoffwechselprozesse hemmen kann. Bei den meisten Typen sollten ebenso kohlenhydrathaltige Getränke, frittierte Speisen und einfache Zucker, also zum Beispiel Süßigkeiten und Gebäck, wegfallen. Statt einfacher Kohlenhydrate kommt ballaststoff- und nährstoffreiche Kost auf den Teller sowie hochwertige, gesunde Öle und Proteine. Gerade die Eiweiße spielen beim Muskelaufbau eine besondere Rolle.

 

Tipps für das Bodyshaping bei Frauen und Männern

Bodyshaping ist immer eine Mischung aus Fettabbau und Muskelaufbau. Eine unangenehme Wahrheit vorneweg: Frauen, die sehr viel trainieren, um eine schmale Figur mit flachem Bauch und knackigem Po zu erhalten, müssen in den meisten Fällen damit rechnen, dass auch die Brust sich verkleinert. Im Gegensatz zu den Herren der Schöpfung besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Fettgewebe und nimmt daher ganz natürlich ab, wenn der Körperfettanteil sinkt. Viele Fitnessmodells schummeln deshalb hier mit Brustimplantaten.
Für beide Geschlechter gilt: Je nach Veranlagung, nimmst Du an unterschiedlichen Stellen zuerst ab. Also bitte verzweifle nicht, wenn Du zunächst an den vermeintlich „falschen“ Stellen Fett verlierst und stelle Dich auf Deinen Körpertyp ein.
Empfehlenswert ist ein Mix aus aeroben und anaeroben Trainings. Du wechselst also während der Trainingswoche Cardioeinheiten mit Widerstands-Workouts ab. Widerstandstraining bedeutet, dass Du wenig Wiederholungen mit einem größeren Gewicht machst. Mit gezielten, funktionellen Übungen modellierst Du vorhandene Muskeln. Das kann zum Beispiel ein Bauch-Beine-Po-, Body-Pump- oder Bauchkiller-Kurs im Fitnessstudio oder auf DVD sein. Je nach Körpertyp trainierst Du 3- bis maximal 6-mal die Woche. Tägliches Training ist kontraproduktiv, da Du bei Übertraining Probleme wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit bekommen kannst. Stress und zu wenig Schlaf sind Gift für Deine Muskeln. Profi-Bodybuilder achten zum Beispiel darauf, täglich 9 Stunden Schlaf zu bekommen!

 

Zusammengefasst gilt beim Bodyshaping also:

  • Sorge für Motivation, denn ohne Durchhaltevermögen geht es nicht.
  • Respektiere Deine genetischen Gegebenheiten.
  • Halte Dich an Deinen individuellen Ernährungsplan.
  • Trainiere gemäß Körpertyp und mische Cardio- und Widerstandstraining.
  • Nimm Deinen Trainingsplan ernst und halte ihn strikt ein.
  • Achte immer auf eine saubere Ausführung der Übungen.
  • Vergiss das Auf- und Abwärmen nicht, um das Verletzungsrisiko klein zu halten.
  • Gönne Deinem Körper ausreichend Schlaf und Regenerationsphasen.

 

Muskelaufbau ist mit dem richtigen Trainingsplan zwar kein Kinderspiel, aber für jeden im Rahmen seiner Veranlagung machbar. Die Mischung aus Analyse des eigenen Körpers, Zielsetzung und Durchführung macht den Unterschied und verhilft Dir zum Erfolg. Ob Obelix, Hercules in Ausbildung oder Popeyes‘ Olivia: Schöne, definierte Muskeln müssen kein Traum bleiben!

 

 

Der Muskel-Memory-Effekt: Muskelaufbau nach langer Trainingspause

Phänomene gibt es viele. Aber im Kraftsport kommen sie doch eher selten vor. Bis auf das Phänomen, welches den sogenannten Muskel-Memory-Effekt beschreibt. Egal ob Krankheit, berufliche Verpflichtungen oder schlichtweg ein Motivationsloch – all das sind potenzielle Gründe, die eine längere Trainingspause verursachen können und die bis dato erzielten Trainingserfolge gefährden.

Zusammengefasst beschreibt der Muskel-Memory-Effekt eine Erinnerungsfunktion, welche dafür sorgt, dass verloren gegangene Muskeln nach einer lange Trainingspause schnell wieder aufgebaut werden. Alle Informationen rund um das Thema Muskel-Memory-Effekt möchte ich im nachstehendem Artikel zu genauer erklären.

Um eine Unterbrechung kommen viele Sportler nicht herum

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Jeder Sportler kommt irgendwann einmal in die unerwünschte Situation, das schweißtreibende Training unterbrechen zu müssen. Die Gründe für eine längere Trainingspause sind sehr individuell und können von Sportler zu Sportler variieren. Viele dieser Gründe drehen sich um Krankheiten, im schlimmsten Fall sogar um Verletzungen, welche sich der Sportler beim Krafttraining zugezogen hat.

Wer erst einmal wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht gesetzt war, weiß wie mühselig es ist dieses kleine Tief wieder zu verlassen, welches sich durch fehlende Motivation und Zeitmangel definiert.

Aber auch andere Gründe können dafür verantwortlich sein, weshalb sich der Sportler temporär nicht aufraffen kann. So zum Beispiel die vorangegangene Fußball Weltmeisterschaft, welcher von vielen Menschen oberste Priorität zugewiesen wurde.

Alte Formen wiederherstellen – Kein Grund zu Sorge

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Hier geraten viele Sportler in Panik. Doch kein Grund zur Panik, da sich die mühsam antrainierten Muskeln während der Trainingspause nicht verlieren. Das bedeutet: Durchatmen, denn beim Wiedereinstieg muss der Sportler dank dem Muskel-Memory-Effekt nicht wieder bei Null anfangen.

Dieser beruhigende Gedanke ist darauf zurückzuführen, dass es eine ganze Weile dauert, bis der Körper beginnt den definierten Muskel wieder abzubauen. Dazu gibt es selbstverständlich eine Faustregel, welche besagt dass dieser Prozess in etwa so lange dauert, wie der Aufbau der Muskelmasse an Zeit in Anspruch genommen hat.

Ist parallel dazu ein Kaloriendefizit zu verzeichnen, findet der Muskelabbau natürlich schneller statt. Doch so schön wie das klingen mag, grundsätzlich muss der Sportler davon ausgehen, dass definitiv ein Muskelabbau stattfinden wird, wenn es zur sportlichen Inaktivität kommt.

Schnell wieder zur gewohnten Figur

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Der Grund dafür ist ebenso einfach wie klar. Definierte Muskeln stellen für den menschlichen Körper lediglich ein Luxusgut dar. Dieses Luxusgut verbraucht einfach zu viele Kalorien, weshalb die Muskeln vom Körper als wahre Verbrennungsöfen angesehen werden. Und selbst wenn die Muskeln nicht genutzt werden und sich im Ruhezustand befinden, so sorgen sei dennoch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Das veranlasst den Körper dazu, in den Eliminierungsmodus zu wechseln.

Der menschliche Körper „denkt“ sich an dieser Stelle: Muskeln? Verbrauchen zu viele Kalorien! Ergo, weg damit.

Der betroffene Sportler leidet von nun an unter Frustrationen, weshalb die Lust auf das nächste Training geschmälert wird. Doch hier muss es nicht zur Verzweiflung kommen. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler auch nach einer langen Trainingspause schnell wieder zum gewohnt muskulösen Aussehen zurückfindet.

Was genau hat es mit dem Muskel-Memory-Effekt auf sich?

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Die Muskeln im menschlichen Körper verfügen über eine Art Erinnerungsfunktion, dem sogenannten Muskel-Memory-Effekt. Diese Funktion erleichtert den Muskelaufbau erheblich, wenn es darum geht das bereits antrainierte Niveau wieder zu erreichen.

Wer also gezwungen war, das Training für längere Zeit zu unterbrechen, kann sich nach dem Wiedereinstieg über einen rasanten Muskelzuwachs freuen.

Wissenschaftler sind seit geraumer Zeit dabei, dieses Phänomen zu analysieren, konnten die Untersuchungen jedoch noch nicht abschließen. Die bisherigen Forschungsergebnisse basieren aber darauf, dass sich der Körper die Muskelausprägungen einer bestimmten Ebene der einzelnen Nervenbahnen merkt. In diesen Nervenbahnen sind die einzelnen Kraftwerte gespeichert, welche individuell abgerufen werden könne, sobald der Sportler das Krafttraining fortsetzt.

Die Ursachen Des Muskel-Memory-Effekt

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Umso verwirrender die Information darüber, dass sich das Muskelvolumen während der Trainingsunterbrechung zwar verkleinert, die antrainierten Zellkerne in ihrer Anzahl jedoch weitestgehend erhalten bleiben. Beim Muskel-Memory-Effekt spielt das Trainingsumfeld eine entscheidende Rolle, wenn es um den gezielten Muskelaufbau geht.

Ein gezielter Muskelaufbau definiert sich über eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Erholungsphasen, welche nach dem Training eingehalten werden sollten. Wer ein regelmäßiges und ausgewogenes Training praktiziert, gewährt sich einen rasanten und gezielten Muskelaufbau.

Fazit

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Wenn vorübergehend mal etwas dazwischen kommt und das Verfolgen einer Fußball-Weltmeisterschaft wichtiger ist, als dem Training nachzugegehen, sollten Sportler dank Muskel-Memory-Effekt nicht in Panik geraten. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler schnell wieder in die gewohnte Form zurückfindet.

Wichtig ist nur, das Comeback in das Training auch tatsächlich zu starten, damit der Muskel-Memory-Effekt auch einsetzen kann.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Schneller Muskelaufbau: 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse

Den eigenen Körper dazu zu bringen, anstatt Fettpölsterchen Muskeln aufzubauen, ist nicht einfach. So musst Du einige Dinge beachten, um Deine Muskelmasse zu erhöhen. Neben dem Training im Fitnessstudio ist es vor allem die Ernährung, die den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Mit einem feinsäuberlich zurechtgelegten Speiseplan wird Dir ein Gewinn an Muskelmasse gelingen.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 einfache Strategien und Tipps an die Hand geben, mit welchen Du deinen Muskelaufbau beschleunigst und somit deiner Traumfigur einen guten Schritt näher kommst. Los geht´s… hier 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse.

1. Proteine für die Muskelmasse

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Um überhaupt Dein Körpergewicht erhöhen zu können, solltest Du täglich circa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm in deinen Ernährungsplan einbauen. Das erscheint auf den ersten Blick eigentlich unmöglich. Bringst Du 90 Kilogramm auf die Waage, würde das 180 Gramm Eiweiß bedeuten. Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey-Protein oder Casein helfen Dir beim gezielten und gesunden Muskelaufbau!

2. Morgens wie ein König

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Auch wenn es abgedroschen klingt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Schüssel mit Haferflocken und ein Omelette als Eiweiß-Starterpaket fördern den Muskelaufbau.

Generell ist es von enormer Bedeutung, regelmäßig zu Essen. Sechs bis sieben Mahlzeiten sind für einen Aufbau der Muskelmasse unerlässlich. Allerdings: Nicht alle Speisen müssen aus fester Nahrung bestehen. Ein vitaminreicher Shake oder Fertigdrink wie z.B. von Orthomol Sport tut’s auch.

3. Genügend Schlaf

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Hast Du noch am Abend im Fitnessstudio an Deinem Muskelaufbau gearbeitet, braucht Dein Körper Zeit, die Trainingserfolge in Muskelmasse umzusetzen. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Gib ihm diese Regenerationsphase und schlafe für den perfekten Muskelaufbau immer acht Stunden täglich. Wenn Du vor dem Zubettgehen noch eine proteinreiche, kleine Mahlzeit zu Dir nimmst (z.B. Magerquark), gibst Du dem Muskelaufbau-Prozess die richtige Energie mit auf den Weg. Während Du schläfst, wandelt sich die Glucose in Glycogen um – Deine Muskeln wachsen quasi über Nacht.

4. Kurz und gut

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Ausdauersportarten sind zwar gesund, aber für den Muskelaufbau nicht besonders förderlich. Willst Du Muskelmasse zulegen, besteht Dein Workout idealerweise aus intensiven Kraftsporteinheiten. Verausgabe Dich eine Stunde lang und drehe nur maximal dreimal pro Woche eine circa 20-minütige Joggingrunde. Nach jedem Kraftsporttraining braucht Dein Körper rund 48 Stunden um Muskelmasse aufzubauen. Unterbrichst Du diesen Vorgang mit einem Dauerlauf, verpufft das Hanteldrücken ohne jede Wirkung.

5. Kontinuierlich Gewicht zulegen

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Beim Training wird der Muskelaufbau nur dann angeregt, wenn Du bei jeder Einheit salopp gesagt eine Schippe drauflegst. Machst Du über einen längeren Zeitraum hinweg die immer gleichen Übungen mit einer 10 Kilogramm schweren Hantel, gewöhnt sich Deine Muskulatur daran. Sie stellt sich darauf ein und sieht keinen Grund, an Muskelmasse zuzulegen. Wird bei jedem Training aber ein bisschen mehr vom Bizeps verlangt, fühlt er sich zu einem permanenten Muskelaufbau verpflichtet.

6. Nichts fallen lassen

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Viele Kraftsportler setzen ihre ganze Energie in den Akt des Hantelhebens und lassen diese im Anschluss achtlos in die Ausgangsposition zurückfallen. Beim Muskelaufbau geht es allerdings auch darum, die sogenannten negativen Bewegungsabläufe sauber und gezielt auszuführen. Muskelmasse wird nur dann aufgebaut, wenn Du auch beim Absenken allzeit die Kontrolle über Dein Trainingsgerät behalten kannst.

7. Milch, Milch und nochmals Milch

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In ihr ist viel Kalzium enthalten, sie vereint jede Menge Vitamine auf sich und hat vor allem einen unschätzbaren Vorteil: In ihr steckt das gute, das hilfreiche Fett für den Muskelaufbau. Milch ist „das“ Getränk für Kraftsportler und die besten Bodybuilder der ganzen Welt trinken täglich mehrere Liter. Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, braucht es Frischmilch aus dem Kühlregal mit einem Fettgehalt von mindestens 2 Prozent.

8. Rotes Fleisch

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Die Absicht Muskelmasse aufzubauen verlangt nach einer bewussten Ernährung. Dazu gehört auch der Verzehr von Fleisch. Auf Deinem Teller sollte mindestens einmal pro Tag mageres, bestenfalls Rotes Fleisch liegen. Fettige Schweineschnitzel vertragen sich nicht mit dem Muskelaufbau, aber Rind, Truthahn oder Hähnchen braucht die Muskelmasse, um größer zu werden.

9. Abwechslung regt den Muskelaufbau an

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Führst Du Deine Übungen nach dem immer gleichen Muster durch, langweilst Du damit deine Muskelmasse. Um sie hellwach und erweiterbar zu halten, empfiehlt es sich auf ein rotierendes System aus unterschiedlichen Trainingszyklen zurückzugreifen. Dein Körper ist überrascht und baut Muskelmasse auf, um dem Workout standhalten zu können.

10. Gezielter Muskelaufbau braucht viel Flüssigkeit

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Wasser zu trinken gehört zur Pflichtübung jedes Kraftsportlers. Ist Dein Körper auch nur um wenige Prozentsätze dehydriert, bringt er kaum mehr Leistung. Beim nächtlichen Muskelaufbau spielt das Wasser auch eine direkte Rolle. Es sorgt in den Zellen für ein größeres Volumen und macht damit das Wachstum leichter! Deshalb gilt: Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

So, das waren die 10 Strategien für noch mehr Muskelmasse. Welchen Tipps findest Du am hilfreichsten bzw. welchen kanntest Du noch nicht? Schreibe mir ein Kommentar…

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Die 60-Minuten-Formel: Ein 60-minütiges Muskelaufbau Training ist optimal

Kennst Du die Ausrede: „Ich habe keine Zeit“? In diesem Artikel möchte ich dir zeigen das bereits 180 Minuten pro Woche ausreichen um dich innerhalb weniger Wochen fit zu machen! Es muss nicht jeden Tag ein 60 Minuten Training stattfinden, um einen idealen Muskelaufbau zu bekommen. Jedoch wären 2-3 mal die Woche vom Vorteil.

Ein Trainig sollte in der Regel nie länger als 60 Minuten dauern. Es wird bei einem so langen Training nicht nur die große Muskulatur trainiert, sondern auch Herz-Kreislauf. Das große Herz und die Atemmuskulatur sind eins der wichtigsten Muskeln des Menschen. Welche im Muskelaufbau nicht vergessen werden dürfen. Wenn diese Muskulatur gut läuft, hast Du das Thema Krankheiten im Alter erst einmal um ein Ganzes reduziert. Natürlich zählen dazu noch Ernährung und Lebenseinstellung, jedoch kann man das mit einen guten 60 Minuten Training einigermaßen gut ausgleichen. Aber es ist nicht das „A und O“.

Wichtig ist auch ein genereller Muskelaufbau von der Rumpfmuskulatur, Bein-, sowie Atemmuskulatur. Gelenksprobleme, Rückenschmerzen, aber auch Sehnenentzündungen werden um ein vielfaches reduziert.

Wie sollte so ein 60 Minuten Training aussehen?

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Bei einem 60 Minuten Training solltest Du dein Ziel, deine Umgebung und dein Level abklären. Das heißt welches Ziel hast du? Muskelaufbau oder Ausdauer? Welcher Typ bist du? Der Typ für ein Fitnessstudio oder eher derjenige, der lieber an der frischen Luft sein Muskelaufbau absolviert. Welches Level hast Du? Bist Du schon im Training oder fängst Du von Null an.

Sind diese Fragen geklärt geht es bei dem 60 Minuten Training mit der Vorbereitungsphase los. Diese geht rund 5-10 Minuten. Hier wird überwiegen das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Die Gelenke werden anfänglich mobilisiert, Die Muskulatur aufgewärmt, die Herzfrequenz gesteigert. Die Phase sollte immer stattfinden, um den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf die kommende Belastung vorzubereiten, den Stoffwechsel anzuregen, die Körpertemperatur zu erhöhen und somit das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Dann kommst Du zum Hauptteil. Dieser geht rund 20-40 Minuten vom insgesamt 60 Minuten Training. Der Hauptteil ist das Training auf das zu erreichende Ziel. Heißt hier findet der Muskelaufbau und die Ausdauer statt. Hier sollten ungefähr 20 Minuten die angestrebte Herzfrequenz gehalten werden. Mit den von deinem Level abhängigen Wiederholungen und Gewichten wird gearbeitet.

Natürlich solltest du Nichts gleich überstürzen. Wenn man sich langsam herantastet und mit dem Motto „weniger ist mehr“ ran geht, ist man beim 60 Minuten Training definitiv auf der sicheren Seite. Wenn man nach dem Training merkt, dass mehr geht, so kann man das, das nächste mal machen. Aber auch hier nicht gleich alles überstürzen und den Muskelaufbau langsam angehen.

Als letztes kommt die Schlussphase. Streching oder auch „Cool Down“ genannt. Diese sollte auch rund 5-10 Minuten andauern. Hier ist es wichtig die Herzfrequenz langsam abklingen zu lassen ohne das dir dabei kalt wird. Dehnübungen solltest du auch einbauen, sodass deine Muskulatur nicht verkürzt und dem Muskelaufbau Nichts im Wege steht.

Natürlich werden sinnvolle Pausen eingebaut. Denn ein ununterbrochenes 60 Minuten Training ist nicht gesund. Die Pausen solltest du Nutzen, um vertieft und gezielt zu atmen. So trainierst du intensiv deine Atmung. Achte nicht nur in den Pausen auf deine Atmung, auch während den Übungen sollte aktiv tief ein- und ausgeatmet.

Was passiert beim Muskelaufbau Training?

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Es finden über Tausend physiologische Prozesse im Organismus statt, gerade bei einem 60 Minuten Training. Sodass alles hier aufzuzählen zu lange dauern würde.

Die wichtigsten und größten sind zum Beispiel das aerobe Training, was beim 60 Minuten Training einsetzt. Das heißt, dass die im Organismus ablaufenden Stoffwechselprozesse unter Beteiligung von Sauerstoff stattfinden. Was wiederum für die Herzarbeit und für die Muskulatur, für eine bessere Sauerstoffversorgung darstellt. Auch der Ruhepuls und die Trainingsfrequenz des Herzens wird von mal zu mal besser.

Auch die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit, sowie der Muskelaufbau wird verbessert.
Des weiteren wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, in dem Hormone ausgesendet werden und der Wille durchzuhalten gefördert wird.

Je nach gezielten Muskelaufbau kann die Muskulatur genau definiert werden. Jedoch wird es für sinnvoll gehalten jede einzelne Muskelgruppe genau und gleichviel zu trainieren. Ansonsten kann es zu Problematiken kommen.

Und der tolle Nebeneffekt dabei natürlich ist, das Verlieren der bösen Kalorien und die Förderung der Fettverbrennung 🙂

Wie oft sollte das 60 Minuten Training angewendet werden…

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…und wie kannst Du dich für einen effektiven Muskelaufbau motivieren?

Ein 60 Minuten Training sollte idealerweise 2-3 mal die Woche durchgeführt werden. Und die Motivation für ein effektiven Muskelaufbau ist nicht schwer 🙂 Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

Viel Spaß und Erfolg im Training!