Fitness und Muskelaufbau währende des Ramadan: Das gilt es zu beachten!

Du möchtest während des Ramadan gemäß muslimischer Regeln fasten, aber trotzdem Dein Training weiterführen? Wir erläutern Dir, worauf Du achten musst und wie Du Deinen Körper trotz zusätzlicher Herausforderung im Gleichgewicht hältst.

Ramadan als Herausforderung für Körper und Geist

Der Fastenmonat, auch als neunter Monat des islamischen Kalenders bezeichnet, ist dieses Jahr vom 6. Juni bis zum 4. Juli. Während dieser Zeit verzichtest Du als gläubiger Muslim von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang auf Essen, Trinken sowie weltliche Genüsse wie Sex und Rauchen. Vom Fasten ausgenommen sind lediglich Kranke, Schwangere und Kinder. Auch wer sich auf Reisen befindet, kann aussetzen, muss aber die Fastentage nachholen. Gleiches gilt, wenn man nach einer Krankheit wieder genesen ist oder sich von der Schwangerschaft erholt hat und nicht mehr stillt.

Der Ramadan soll nicht nur eine Zeit der Besinnung auf den Glauben sein, sondern auch die Selbstbeherrschung stärken. Und die wird mitunter ganz schön auf die Probe gestellt! Gerade in den Sommermonaten, wenn es besonders lange hell und zudem warm ist, kann der Verzicht auf Nahrung und vor allem Getränke sehr hart sein. Das gilt vor allem für körperlich aktive Menschen. Zwar sind ambitionierte Bodybuilder, Fitness- und Ausdauersportler oft geübt darin, auf vieles zu verzichten, was kontraproduktiv für ihr Trainingsziel ist, der Ramadan mit seinen extremen Entbehrungen – insbesondere in Bezug auf die Flüssigkeitsaufnahme – ist aber noch einmal eine ganz andere Nummer.

Ernährung und Schlaf während des Ramadans – Biorhythmus außer Kontrolle?

Da Du während des Ramadan nachts isst und sehr wahrscheinlich auch länger wach bist als sonst, trotzdem aber tagsüber der ganz normale Alltag mit Arbeit, Uni oder Haushalt weitergeht, wird Dein Körper zusätzlich belastet. Die sogenannte zirkadiane Rhythmik bestimmt normalerweise zu welchen Zeiten Du essen, trinken und schlafen solltest. Der Tag steht dabei für Aktivität und Nahrungsaufnahme, während die Nacht für die Regeneration durch Schlaf vorgesehen ist. Dementsprechend sind auch die Hormone in Deinem Körper eingerichtet. Wer fastet, wie gewohnt arbeitet und dabei auch noch Sport treiben möchte, fordert seinen Biorhythmus zwangsweise dazu auf, die üblichen Bahnen zu verlassen. Wird dieser Rhythmus gestört, ist es also nur logisch, dass Dein Körper darauf reagiert. Es kann außerdem auch Deine Trainingserfolge beeinträchtigen. Daher geht es im Folgenden darum, „Schadensbegrenzung“ zu betreiben. Eine gute Nachricht zum Schluss: Dein Stoffwechsel wird nicht verlangsamt, denn durch das sogenannte „äußere Fasten“ des Ramadan, verzichtest Du ja nicht völlig auf Nahrung.

Wie trainiere ich während des Ramadan?

Wegen der großen Einschränkungen, denen Du während des Fastenmonats unterliegst, ist es am sinnvollsten, wenn Du Dich jetzt auf den Muskelerhalt konzentrierst beziehungsweise eine Definitions- oder Fettabbauphase einlegst. Muskelaufbau solltest Du also erst einmal in den Hintergrund stellen, genau wie allzu schweißtreibende Cardioeinheiten. In der ersten Woche wirst Du hier zwar wahrscheinlich noch keine Probleme haben, spätestens in der zweiten Fastenwoche merkst Du aber, dass Dir die Energie fehlt. Wenn Du es dann mit dem Training übertreibst, riskierst Du sogar, Muskeln zu zerstören statt aufzubauen. Du schraubst Dein Workout daher eher etwas herunter beziehungsweise trainierst mit Köpfchen. Auf keinen Fall solltest Du ein kräftezehrendes Sportprogramm während des Tages absolvieren, denn Du darfst ja nichts trinken und das kann gefährlich werden! Durch den enormen Flüssigkeitsverlust erfährt Dein Körper eine viel höhere Belastung und kann dann mit Muskelabbau statt -aufbau reagieren, um diese Strapazen auszugleichen.
Idealerweise trainierst Du während des Ramadan also nach Sonnenuntergang oder kurz davor. So kannst Du vor beziehungsweise nach dem Workout Deinen Energiespeicher wieder auffüllen. Ist Dir das nächtliche Training absolut nicht möglich, so heißt es früh aufstehen und vor Sonnenaufgang trainieren, damit Du noch trinken und nach Möglichkeit nach dem Training ein leichtes Frühstück zu Dir nehmen kannst. Du merkst schon, ein sehr wichtiger Faktor ist auch die Ernährung nach dem Fastenbrechen.

Die wichtigsten Ernährungsregeln für Ramadan-Sportler

Um den Stoffwechsel anzukurbeln, empfiehlt sich ein Mix aus Wasser und frischer Zitrone, und zwar bevor Du die erste Mahlzeit zu Dir nimmst. Durch das Getränk kann auch die anschließend aufgenommene Nahrung besser verarbeitet werden und Du füllst Deinen Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Isst Du vor Deinem Workout, dann setze auf proteinreiche Gerichte, die außerdem viele komplexe Kohlehydrate enthalten. Diese Kombi gibt Dir die Power, die Du für Dein Training brauchst. Nach dem Essen solltest Du 45 bis 60 Minuten warten, bevor Du mit Deinen Übungen startest. Setzt Du Dein Sportprogramm nüchtern an, dann sorge dafür, dass Du danach eine reichhaltige Post-Workout-Mahlzeit zu Dir nimmst, die viele gute Kohlehydrate enthält. Hähnchen- oder Putenbrust mit Kartoffeln, Vollkornnudeln oder -reis sind ideale Energielieferanten. Gegen Mitternacht nimmst Du dann noch einmal eine Mahlzeit mit vielen Proteinen zu Dir.

Deine letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte aus langsam verdaulichen Proteinen und ebenfalls komplexen Kohlehydraten bestehen, damit Dein Körper möglichst lange davon zehren kann. Perfekt sind beispielsweise Magerquark mit Bananen, Haferflocken in Milch, Eier (pur oder als Omelett) oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Wenn Du willst, kannst Du mit Caseinpulver oder – je nach Geschmack – durch hochwertiges Leinsamenöl die Aufnahme weiter verzögern. Gerade für Bodybuilder empfiehlt sich etwa 20 Minuten vor der Mahlzeit noch ein Whey-Shake mit Milch, um auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen. Damit Du Heißhungerattacken über den Tag vermeiden kannst, ist es aber für alle wichtig, dass der Proteinanteil Deines „Frühstücks“ überwiegt.

In jedem Fall gilt: Finger weg von schnellen Kohlehydraten aus Süßigkeiten und Fast Food. Sie unterstützen weder Dein Training noch Deine Motivation, denn Du bist weniger leistungsfähig und bekommst schneller wieder Hunger. Die traditionellen Datteln, die zum Fastenbrechen gereicht werden, darfst Du gerne essen. Durch den konzentrierten Fruchtzucker sind Sie ein schneller Energielieferant für Dein Workout. Bei Baklava und Co. solltest Du aber eher kürzertreten. Für einen Energie-Boost vor dem Training eignen sich Bananen, ein Shake mit Whey-Protein führt Dir nach dem Training die nötigen Proteine zu. Ein letzter Tipp: Nutze jede Gelegenheit während der Nacht, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken! Am besten hast Du immer eine Wasserflasche neben dem Bett stehen. Kreatin hilft Dir, die Flüssigkeit länger zu speichern.

Trainingsmöglichkeiten nach Sonnenuntergang

Damit Du nach Sonnenuntergang lange genug wach bleiben kannst, um ausreichend essen, trinken und trainieren zu können, legst Du am besten einen Power-Nap am Mittag ein oder versuchst zumindest, am Nachmittag ein paar Stunden zu schlafen. Wie schon erwähnt steht während der Fastenzeit kein Cardio auf dem Plan, sondern intensives Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten.
Die meisten Fitnessstudios haben bis 23 oder 24 Uhr geöffnet. Informiere Dich rechtzeitig, ob Dein Studio so lange Öffnungszeiten hast, dass Du Dein Training problemlos zu später Stunde absolvieren kannst. Ist das nicht der Fall, bleibt die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. Entweder machst Du Übungen mit Eigengewicht oder Du nimmst Wasserflaschen anstelle von Hanteln, wenn Du keine eigenen hast. Auch draußen kannst Du natürlich trainieren, achte aber auf ausreichende Schutzkleidung, die im Dunkeln gut sichtbar ist.
Ein Hinweis zum Abschluss: Lass Dich nicht demotivieren, wenn Du Dein übliches Trainingspensum nicht schaffst. Intensiver Sport während des Ramadan ist eine extreme Herausforderung. Das wichtigste als Sportler ist, dass Du überhaupt am Ball bleibst und nicht einfach pausierst.

 

Auch als gläubiger Muslim musst Du während des Ramadan nicht auf Dein Training verzichten. Muskelerhalt, Definitionsphase oder eine Fettreduktion sind realistische Trainingsziele, die mit der passenden Ernährung erreicht werden können. Stell Dich der Herausforderung!

Muskelaufbau für Anfänger: Mit Deinem Trainingsplan fit für den Sommer werden

Schöne, gut definierte Muskeln, die sich unter dem Shirt abzeichnen oder im Schwimmbad präsentiert werden können: Wer träumt nicht davon? Wie Du effektives Bodyshaping hinbekommst und schlanke, wohl proportionierte Muskeln aufbaust, verraten wir Dir hier.

 

Step 1: Welcher Körpertyp bin ich?

Um den perfekten Trainingsplan für Dich zu kreieren und die richtige Erwartungshaltung zu entwickeln, solltest Du Dir zuerst einmal einen Überblick über Deine Grundvoraussetzungen verschaffen. Gerade als Anfänger ist es wichtig zu wissen, welchem Körperbautyp Du entsprichst. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 3 Varianten:

bodytypes

 

Ektomorphe Körpertypen setzen so gut wie kein Fett an, tun sich allerdings auch schwerer mit dem Muskelaufbau. Du hast einen schmalen Brustkorb, bist eher groß und schlaksig mit schmalen, möglicherweise hängenden Schultern und wenig Körperhaar? Dein Oberkörper ist im Vergleich zu Deinen Beinen eher kurz und Dein Body erinnert insgesamt an ein H? Dann bist du wahrscheinlich ein ektomorpher Typ. Da Du von Haus aus viel Fett verbrennst, solltest Du eher auf kurze, intensive Trainingseinheiten setzen als auf ausgedehnte Cardio-Workouts. Dreimal die Woche mit wenig Sätzen und Wiederholungen reichen absolut aus, mehr ist kontraproduktiv für ektomorphe Männer und Frauen.

Beim mesomorphen Figurtyp ergibt sich von der Hüfte abwärts ein V (breiter Brustkorb, schmale Hüften) beziehungsweise bei Frauen eine X-Form. Dieser athletische Typ ist mit einer kräftigen, deutlich ausgeprägten Muskulatur gesegnet. Auch die Gesichtszüge sind markant, die Haltung aufrecht. Mögliche Problemzonen befinden sich an Bauch und Hüfte, denn hier lagert sich beim mesomorphen Menschen gern Fett ab. Gehörst Du zu diesem Typ, kannst Du dich über ideale Voraussetzungen freuen: Du regenerierst schnell und kannst damit auch intensive und lange Workouts absolvieren mit vergleichsweise schnellen Ergebnissen. Bei Dir kommt es vor allem auf einen gut strukturierten, abwechslungsreichen Trainingsplan an.

Der endomorphe „Obelix-Typ“ baut Muskeln genauso schnell auf wie er Fett ansetzt (Softgainer). Er ist vom Körperbau her eher stämmig und rund, der Brustkorb ist groß mit breiten Schultern. Wichtig ist hier Disziplin sowohl bei Ernährung als auch beim Training. Du profitierst vor allem durch hochwertige Proteine und gesunde Fette, kohlenhydratreiche Nahrung mit hohem glykämischen Index ist dagegen ein No-Go. Da Du so leicht Fett einlagerst, solltest Du beim Training unbedingt ausgedehnte Cardio-Einheiten einbauen. Dreimal die Woche eine Mischung aus Kraft und Cardio sind perfekt.

Schlussendlich gibt es Reinformen nur sehr selten, die meisten Menschen sind Mischtypen aus den beschriebenen Formen. Außerdem zählt natürlich auch dein Trainingszustand. Wenn Du Dir unsicher bist, in welche Kategorie Du gehörst, lass Dich von einem Sportmediziner beraten. Er kann auf Basis Deines Gewichts, Deiner Körpergröße, der Breite Deiner Knochen, Amr- und Beinumfang sowie der Dicke Deiner Haut bestimmen, ob du ektomorph, mesomorph oder endomorph veranlagt bist. Diese Körpertypen gelten übrigens für Männlein und Weiblein gleichermaßen und können nicht verändert werden. Deine Gene bestimmen, welcher Körper und Ernährungstyp Du bist. Was Du aber in der Hand hast, ist Dein Training!

 

Step 2: die eigenen Ziele definieren und den passenden Trainingsplan erstellen

Dein Workout sollte nicht nur auf Deine persönlichen Voraussetzungen angepasst sein, sondern natürlich auch auf Dein Ziel. Willst Du vorwiegend Fett verbrennen, die Ausdauer steigern, mehr Kraft entwickeln oder schlicht den Aufbau von Muskelmasse erreichen? Auch Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau, denn als Bodybuilder trainierst Du ganz anders als beim Bodyshaping. Bei Letzterem geht es nicht darum, möglichst viel Masse aufzubauen, sondern schlanke, fein proportionierte Muskeln – und damit eine für Deinen Körpertyp perfekte Silhouette – zu formen.
Das A und O, um Deinen Erfolg zu steuern, ist ein Trainingsplan, denn Grundvoraussetzung für jeglichen Muskelaufbau ist regelmäßiges Training. Ohne eine wiederkehrende, steigende Belastung können Muskeln nicht wachsen. Besonders wichtig ist dabei stets die korrekte Ausführung der Übungen. Viel hilft außerdem nicht viel, die Regenerationszeit ist genauso essentiell wie das Training! Vielmehr heißt es durchhalten und eine gewisse Hingabe für die Arbeit am eigenen Körper zu entwickeln. Shortcuts gibt es nicht, aber wer durchhält, das passende Training absolviert und auf eine hochwertige Ernährung achtet, wird reich belohnt!

 

Step 3: die passende Ernährung, denn Du bist, was Du isst

Die Ernährung ist der dritte Grundpfeiler auf dem Weg zur fitten Sommerfigur. Deine Nahrungszufuhr ist genauso eine individuelle Sache wie auch Dein Training. Ermittle also zunächst Deinen persönlichen Kalorienbedarf. Da nicht jedes Nahrungsmittel gleich verdaut wird und Du aus bestimmten Lebensmitteln mehr Energie ziehst als aus anderen, kann ein Ernährungstagebuch Dir dabei helfen, das für Dich richtige Fitness-Menü herauszufinden. Je nachdem, ob Du ektomorph, mesomorph oder endomorph bist, kann auch Dein Speiseplan variieren. Der Konsum von Alkohol sollte aber in jedem Fall stark eingeschränkt oder ganz gestrichen werden, da er verschiedene Stoffwechselprozesse hemmen kann. Bei den meisten Typen sollten ebenso kohlenhydrathaltige Getränke, frittierte Speisen und einfache Zucker, also zum Beispiel Süßigkeiten und Gebäck, wegfallen. Statt einfacher Kohlenhydrate kommt ballaststoff- und nährstoffreiche Kost auf den Teller sowie hochwertige, gesunde Öle und Proteine. Gerade die Eiweiße spielen beim Muskelaufbau eine besondere Rolle.

 

Tipps für das Bodyshaping bei Frauen und Männern

Bodyshaping ist immer eine Mischung aus Fettabbau und Muskelaufbau. Eine unangenehme Wahrheit vorneweg: Frauen, die sehr viel trainieren, um eine schmale Figur mit flachem Bauch und knackigem Po zu erhalten, müssen in den meisten Fällen damit rechnen, dass auch die Brust sich verkleinert. Im Gegensatz zu den Herren der Schöpfung besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Fettgewebe und nimmt daher ganz natürlich ab, wenn der Körperfettanteil sinkt. Viele Fitnessmodells schummeln deshalb hier mit Brustimplantaten.
Für beide Geschlechter gilt: Je nach Veranlagung, nimmst Du an unterschiedlichen Stellen zuerst ab. Also bitte verzweifle nicht, wenn Du zunächst an den vermeintlich „falschen“ Stellen Fett verlierst und stelle Dich auf Deinen Körpertyp ein.
Empfehlenswert ist ein Mix aus aeroben und anaeroben Trainings. Du wechselst also während der Trainingswoche Cardioeinheiten mit Widerstands-Workouts ab. Widerstandstraining bedeutet, dass Du wenig Wiederholungen mit einem größeren Gewicht machst. Mit gezielten, funktionellen Übungen modellierst Du vorhandene Muskeln. Das kann zum Beispiel ein Bauch-Beine-Po-, Body-Pump- oder Bauchkiller-Kurs im Fitnessstudio oder auf DVD sein. Je nach Körpertyp trainierst Du 3- bis maximal 6-mal die Woche. Tägliches Training ist kontraproduktiv, da Du bei Übertraining Probleme wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit bekommen kannst. Stress und zu wenig Schlaf sind Gift für Deine Muskeln. Profi-Bodybuilder achten zum Beispiel darauf, täglich 9 Stunden Schlaf zu bekommen!

 

Zusammengefasst gilt beim Bodyshaping also:

  • Sorge für Motivation, denn ohne Durchhaltevermögen geht es nicht.
  • Respektiere Deine genetischen Gegebenheiten.
  • Halte Dich an Deinen individuellen Ernährungsplan.
  • Trainiere gemäß Körpertyp und mische Cardio- und Widerstandstraining.
  • Nimm Deinen Trainingsplan ernst und halte ihn strikt ein.
  • Achte immer auf eine saubere Ausführung der Übungen.
  • Vergiss das Auf- und Abwärmen nicht, um das Verletzungsrisiko klein zu halten.
  • Gönne Deinem Körper ausreichend Schlaf und Regenerationsphasen.

 

Muskelaufbau ist mit dem richtigen Trainingsplan zwar kein Kinderspiel, aber für jeden im Rahmen seiner Veranlagung machbar. Die Mischung aus Analyse des eigenen Körpers, Zielsetzung und Durchführung macht den Unterschied und verhilft Dir zum Erfolg. Ob Obelix, Hercules in Ausbildung oder Popeyes‘ Olivia: Schöne, definierte Muskeln müssen kein Traum bleiben!

 

 

Der Muskel-Memory-Effekt: Muskelaufbau nach langer Trainingspause

Phänomene gibt es viele. Aber im Kraftsport kommen sie doch eher selten vor. Bis auf das Phänomen, welches den sogenannten Muskel-Memory-Effekt beschreibt. Egal ob Krankheit, berufliche Verpflichtungen oder schlichtweg ein Motivationsloch – all das sind potenzielle Gründe, die eine längere Trainingspause verursachen können und die bis dato erzielten Trainingserfolge gefährden.

Zusammengefasst beschreibt der Muskel-Memory-Effekt eine Erinnerungsfunktion, welche dafür sorgt, dass verloren gegangene Muskeln nach einer lange Trainingspause schnell wieder aufgebaut werden. Alle Informationen rund um das Thema Muskel-Memory-Effekt möchte ich im nachstehendem Artikel zu genauer erklären.

Um eine Unterbrechung kommen viele Sportler nicht herum

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Jeder Sportler kommt irgendwann einmal in die unerwünschte Situation, das schweißtreibende Training unterbrechen zu müssen. Die Gründe für eine längere Trainingspause sind sehr individuell und können von Sportler zu Sportler variieren. Viele dieser Gründe drehen sich um Krankheiten, im schlimmsten Fall sogar um Verletzungen, welche sich der Sportler beim Krafttraining zugezogen hat.

Wer erst einmal wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht gesetzt war, weiß wie mühselig es ist dieses kleine Tief wieder zu verlassen, welches sich durch fehlende Motivation und Zeitmangel definiert.

Aber auch andere Gründe können dafür verantwortlich sein, weshalb sich der Sportler temporär nicht aufraffen kann. So zum Beispiel die vorangegangene Fußball Weltmeisterschaft, welcher von vielen Menschen oberste Priorität zugewiesen wurde.

Alte Formen wiederherstellen – Kein Grund zu Sorge

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Hier geraten viele Sportler in Panik. Doch kein Grund zur Panik, da sich die mühsam antrainierten Muskeln während der Trainingspause nicht verlieren. Das bedeutet: Durchatmen, denn beim Wiedereinstieg muss der Sportler dank dem Muskel-Memory-Effekt nicht wieder bei Null anfangen.

Dieser beruhigende Gedanke ist darauf zurückzuführen, dass es eine ganze Weile dauert, bis der Körper beginnt den definierten Muskel wieder abzubauen. Dazu gibt es selbstverständlich eine Faustregel, welche besagt dass dieser Prozess in etwa so lange dauert, wie der Aufbau der Muskelmasse an Zeit in Anspruch genommen hat.

Ist parallel dazu ein Kaloriendefizit zu verzeichnen, findet der Muskelabbau natürlich schneller statt. Doch so schön wie das klingen mag, grundsätzlich muss der Sportler davon ausgehen, dass definitiv ein Muskelabbau stattfinden wird, wenn es zur sportlichen Inaktivität kommt.

Schnell wieder zur gewohnten Figur

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Der Grund dafür ist ebenso einfach wie klar. Definierte Muskeln stellen für den menschlichen Körper lediglich ein Luxusgut dar. Dieses Luxusgut verbraucht einfach zu viele Kalorien, weshalb die Muskeln vom Körper als wahre Verbrennungsöfen angesehen werden. Und selbst wenn die Muskeln nicht genutzt werden und sich im Ruhezustand befinden, so sorgen sei dennoch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Das veranlasst den Körper dazu, in den Eliminierungsmodus zu wechseln.

Der menschliche Körper „denkt“ sich an dieser Stelle: Muskeln? Verbrauchen zu viele Kalorien! Ergo, weg damit.

Der betroffene Sportler leidet von nun an unter Frustrationen, weshalb die Lust auf das nächste Training geschmälert wird. Doch hier muss es nicht zur Verzweiflung kommen. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler auch nach einer langen Trainingspause schnell wieder zum gewohnt muskulösen Aussehen zurückfindet.

Was genau hat es mit dem Muskel-Memory-Effekt auf sich?

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Die Muskeln im menschlichen Körper verfügen über eine Art Erinnerungsfunktion, dem sogenannten Muskel-Memory-Effekt. Diese Funktion erleichtert den Muskelaufbau erheblich, wenn es darum geht das bereits antrainierte Niveau wieder zu erreichen.

Wer also gezwungen war, das Training für längere Zeit zu unterbrechen, kann sich nach dem Wiedereinstieg über einen rasanten Muskelzuwachs freuen.

Wissenschaftler sind seit geraumer Zeit dabei, dieses Phänomen zu analysieren, konnten die Untersuchungen jedoch noch nicht abschließen. Die bisherigen Forschungsergebnisse basieren aber darauf, dass sich der Körper die Muskelausprägungen einer bestimmten Ebene der einzelnen Nervenbahnen merkt. In diesen Nervenbahnen sind die einzelnen Kraftwerte gespeichert, welche individuell abgerufen werden könne, sobald der Sportler das Krafttraining fortsetzt.

Die Ursachen Des Muskel-Memory-Effekt

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Umso verwirrender die Information darüber, dass sich das Muskelvolumen während der Trainingsunterbrechung zwar verkleinert, die antrainierten Zellkerne in ihrer Anzahl jedoch weitestgehend erhalten bleiben. Beim Muskel-Memory-Effekt spielt das Trainingsumfeld eine entscheidende Rolle, wenn es um den gezielten Muskelaufbau geht.

Ein gezielter Muskelaufbau definiert sich über eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Erholungsphasen, welche nach dem Training eingehalten werden sollten. Wer ein regelmäßiges und ausgewogenes Training praktiziert, gewährt sich einen rasanten und gezielten Muskelaufbau.

Fazit

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Wenn vorübergehend mal etwas dazwischen kommt und das Verfolgen einer Fußball-Weltmeisterschaft wichtiger ist, als dem Training nachzugegehen, sollten Sportler dank Muskel-Memory-Effekt nicht in Panik geraten. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler schnell wieder in die gewohnte Form zurückfindet.

Wichtig ist nur, das Comeback in das Training auch tatsächlich zu starten, damit der Muskel-Memory-Effekt auch einsetzen kann.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Schneller Muskelaufbau: 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse

Den eigenen Körper dazu zu bringen, anstatt Fettpölsterchen Muskeln aufzubauen, ist nicht einfach. So musst Du einige Dinge beachten, um Deine Muskelmasse zu erhöhen. Neben dem Training im Fitnessstudio ist es vor allem die Ernährung, die den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Mit einem feinsäuberlich zurechtgelegten Speiseplan wird Dir ein Gewinn an Muskelmasse gelingen.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 einfache Strategien und Tipps an die Hand geben, mit welchen Du deinen Muskelaufbau beschleunigst und somit deiner Traumfigur einen guten Schritt näher kommst. Los geht´s… hier 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse.

1. Proteine für die Muskelmasse

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Um überhaupt Dein Körpergewicht erhöhen zu können, solltest Du täglich circa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm in deinen Ernährungsplan einbauen. Das erscheint auf den ersten Blick eigentlich unmöglich. Bringst Du 90 Kilogramm auf die Waage, würde das 180 Gramm Eiweiß bedeuten. Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey-Protein oder Casein helfen Dir beim gezielten und gesunden Muskelaufbau!

2. Morgens wie ein König

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Auch wenn es abgedroschen klingt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Schüssel mit Haferflocken und ein Omelette als Eiweiß-Starterpaket fördern den Muskelaufbau.

Generell ist es von enormer Bedeutung, regelmäßig zu Essen. Sechs bis sieben Mahlzeiten sind für einen Aufbau der Muskelmasse unerlässlich. Allerdings: Nicht alle Speisen müssen aus fester Nahrung bestehen. Ein vitaminreicher Shake oder Fertigdrink wie z.B. von Orthomol Sport tut’s auch.

3. Genügend Schlaf

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Hast Du noch am Abend im Fitnessstudio an Deinem Muskelaufbau gearbeitet, braucht Dein Körper Zeit, die Trainingserfolge in Muskelmasse umzusetzen. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Gib ihm diese Regenerationsphase und schlafe für den perfekten Muskelaufbau immer acht Stunden täglich. Wenn Du vor dem Zubettgehen noch eine proteinreiche, kleine Mahlzeit zu Dir nimmst (z.B. Magerquark), gibst Du dem Muskelaufbau-Prozess die richtige Energie mit auf den Weg. Während Du schläfst, wandelt sich die Glucose in Glycogen um – Deine Muskeln wachsen quasi über Nacht.

4. Kurz und gut

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Ausdauersportarten sind zwar gesund, aber für den Muskelaufbau nicht besonders förderlich. Willst Du Muskelmasse zulegen, besteht Dein Workout idealerweise aus intensiven Kraftsporteinheiten. Verausgabe Dich eine Stunde lang und drehe nur maximal dreimal pro Woche eine circa 20-minütige Joggingrunde. Nach jedem Kraftsporttraining braucht Dein Körper rund 48 Stunden um Muskelmasse aufzubauen. Unterbrichst Du diesen Vorgang mit einem Dauerlauf, verpufft das Hanteldrücken ohne jede Wirkung.

5. Kontinuierlich Gewicht zulegen

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Beim Training wird der Muskelaufbau nur dann angeregt, wenn Du bei jeder Einheit salopp gesagt eine Schippe drauflegst. Machst Du über einen längeren Zeitraum hinweg die immer gleichen Übungen mit einer 10 Kilogramm schweren Hantel, gewöhnt sich Deine Muskulatur daran. Sie stellt sich darauf ein und sieht keinen Grund, an Muskelmasse zuzulegen. Wird bei jedem Training aber ein bisschen mehr vom Bizeps verlangt, fühlt er sich zu einem permanenten Muskelaufbau verpflichtet.

6. Nichts fallen lassen

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Viele Kraftsportler setzen ihre ganze Energie in den Akt des Hantelhebens und lassen diese im Anschluss achtlos in die Ausgangsposition zurückfallen. Beim Muskelaufbau geht es allerdings auch darum, die sogenannten negativen Bewegungsabläufe sauber und gezielt auszuführen. Muskelmasse wird nur dann aufgebaut, wenn Du auch beim Absenken allzeit die Kontrolle über Dein Trainingsgerät behalten kannst.

7. Milch, Milch und nochmals Milch

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In ihr ist viel Kalzium enthalten, sie vereint jede Menge Vitamine auf sich und hat vor allem einen unschätzbaren Vorteil: In ihr steckt das gute, das hilfreiche Fett für den Muskelaufbau. Milch ist „das“ Getränk für Kraftsportler und die besten Bodybuilder der ganzen Welt trinken täglich mehrere Liter. Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, braucht es Frischmilch aus dem Kühlregal mit einem Fettgehalt von mindestens 2 Prozent.

8. Rotes Fleisch

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Die Absicht Muskelmasse aufzubauen verlangt nach einer bewussten Ernährung. Dazu gehört auch der Verzehr von Fleisch. Auf Deinem Teller sollte mindestens einmal pro Tag mageres, bestenfalls Rotes Fleisch liegen. Fettige Schweineschnitzel vertragen sich nicht mit dem Muskelaufbau, aber Rind, Truthahn oder Hähnchen braucht die Muskelmasse, um größer zu werden.

9. Abwechslung regt den Muskelaufbau an

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Führst Du Deine Übungen nach dem immer gleichen Muster durch, langweilst Du damit deine Muskelmasse. Um sie hellwach und erweiterbar zu halten, empfiehlt es sich auf ein rotierendes System aus unterschiedlichen Trainingszyklen zurückzugreifen. Dein Körper ist überrascht und baut Muskelmasse auf, um dem Workout standhalten zu können.

10. Gezielter Muskelaufbau braucht viel Flüssigkeit

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Wasser zu trinken gehört zur Pflichtübung jedes Kraftsportlers. Ist Dein Körper auch nur um wenige Prozentsätze dehydriert, bringt er kaum mehr Leistung. Beim nächtlichen Muskelaufbau spielt das Wasser auch eine direkte Rolle. Es sorgt in den Zellen für ein größeres Volumen und macht damit das Wachstum leichter! Deshalb gilt: Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

So, das waren die 10 Strategien für noch mehr Muskelmasse. Welchen Tipps findest Du am hilfreichsten bzw. welchen kanntest Du noch nicht? Schreibe mir ein Kommentar…

Viel Spaß und Erfolg im Training!