Die 60-Minuten-Formel: Ein 60-minütiges Muskelaufbau Training ist optimal

Kennst Du die Ausrede: „Ich habe keine Zeit“? In diesem Artikel möchte ich dir zeigen das bereits 180 Minuten pro Woche ausreichen um dich innerhalb weniger Wochen fit zu machen! Es muss nicht jeden Tag ein 60 Minuten Training stattfinden, um einen idealen Muskelaufbau zu bekommen. Jedoch wären 2-3 mal die Woche vom Vorteil.

Ein Trainig sollte in der Regel nie länger als 60 Minuten dauern. Es wird bei einem so langen Training nicht nur die große Muskulatur trainiert, sondern auch Herz-Kreislauf. Das große Herz und die Atemmuskulatur sind eins der wichtigsten Muskeln des Menschen. Welche im Muskelaufbau nicht vergessen werden dürfen. Wenn diese Muskulatur gut läuft, hast Du das Thema Krankheiten im Alter erst einmal um ein Ganzes reduziert. Natürlich zählen dazu noch Ernährung und Lebenseinstellung, jedoch kann man das mit einen guten 60 Minuten Training einigermaßen gut ausgleichen. Aber es ist nicht das „A und O“.

Wichtig ist auch ein genereller Muskelaufbau von der Rumpfmuskulatur, Bein-, sowie Atemmuskulatur. Gelenksprobleme, Rückenschmerzen, aber auch Sehnenentzündungen werden um ein vielfaches reduziert.

Wie sollte so ein 60 Minuten Training aussehen?

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Bei einem 60 Minuten Training solltest Du dein Ziel, deine Umgebung und dein Level abklären. Das heißt welches Ziel hast du? Muskelaufbau oder Ausdauer? Welcher Typ bist du? Der Typ für ein Fitnessstudio oder eher derjenige, der lieber an der frischen Luft sein Muskelaufbau absolviert. Welches Level hast Du? Bist Du schon im Training oder fängst Du von Null an.

Sind diese Fragen geklärt geht es bei dem 60 Minuten Training mit der Vorbereitungsphase los. Diese geht rund 5-10 Minuten. Hier wird überwiegen das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Die Gelenke werden anfänglich mobilisiert, Die Muskulatur aufgewärmt, die Herzfrequenz gesteigert. Die Phase sollte immer stattfinden, um den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf die kommende Belastung vorzubereiten, den Stoffwechsel anzuregen, die Körpertemperatur zu erhöhen und somit das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Dann kommst Du zum Hauptteil. Dieser geht rund 20-40 Minuten vom insgesamt 60 Minuten Training. Der Hauptteil ist das Training auf das zu erreichende Ziel. Heißt hier findet der Muskelaufbau und die Ausdauer statt. Hier sollten ungefähr 20 Minuten die angestrebte Herzfrequenz gehalten werden. Mit den von deinem Level abhängigen Wiederholungen und Gewichten wird gearbeitet.

Natürlich solltest du Nichts gleich überstürzen. Wenn man sich langsam herantastet und mit dem Motto „weniger ist mehr“ ran geht, ist man beim 60 Minuten Training definitiv auf der sicheren Seite. Wenn man nach dem Training merkt, dass mehr geht, so kann man das, das nächste mal machen. Aber auch hier nicht gleich alles überstürzen und den Muskelaufbau langsam angehen.

Als letztes kommt die Schlussphase. Streching oder auch „Cool Down“ genannt. Diese sollte auch rund 5-10 Minuten andauern. Hier ist es wichtig die Herzfrequenz langsam abklingen zu lassen ohne das dir dabei kalt wird. Dehnübungen solltest du auch einbauen, sodass deine Muskulatur nicht verkürzt und dem Muskelaufbau Nichts im Wege steht.

Natürlich werden sinnvolle Pausen eingebaut. Denn ein ununterbrochenes 60 Minuten Training ist nicht gesund. Die Pausen solltest du Nutzen, um vertieft und gezielt zu atmen. So trainierst du intensiv deine Atmung. Achte nicht nur in den Pausen auf deine Atmung, auch während den Übungen sollte aktiv tief ein- und ausgeatmet.

Was passiert beim Muskelaufbau Training?

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Es finden über Tausend physiologische Prozesse im Organismus statt, gerade bei einem 60 Minuten Training. Sodass alles hier aufzuzählen zu lange dauern würde.

Die wichtigsten und größten sind zum Beispiel das aerobe Training, was beim 60 Minuten Training einsetzt. Das heißt, dass die im Organismus ablaufenden Stoffwechselprozesse unter Beteiligung von Sauerstoff stattfinden. Was wiederum für die Herzarbeit und für die Muskulatur, für eine bessere Sauerstoffversorgung darstellt. Auch der Ruhepuls und die Trainingsfrequenz des Herzens wird von mal zu mal besser.

Auch die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit, sowie der Muskelaufbau wird verbessert.
Des weiteren wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, in dem Hormone ausgesendet werden und der Wille durchzuhalten gefördert wird.

Je nach gezielten Muskelaufbau kann die Muskulatur genau definiert werden. Jedoch wird es für sinnvoll gehalten jede einzelne Muskelgruppe genau und gleichviel zu trainieren. Ansonsten kann es zu Problematiken kommen.

Und der tolle Nebeneffekt dabei natürlich ist, das Verlieren der bösen Kalorien und die Förderung der Fettverbrennung 🙂

Wie oft sollte das 60 Minuten Training angewendet werden…

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…und wie kannst Du dich für einen effektiven Muskelaufbau motivieren?

Ein 60 Minuten Training sollte idealerweise 2-3 mal die Woche durchgeführt werden. Und die Motivation für ein effektiven Muskelaufbau ist nicht schwer 🙂 Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Trainingsfrequenz: Hochfrequenztraining für überdurchschnittliche Fortschritte beim Training

In der Welt des Bodybuildings gibt es kaum ein Thema, welches derartig mit Missverständnissen behaftet ist wie die Trainingsfrequenz. Die Tendenz geht immer mehr in Richtung einer enorm hohen Intensität gepaart mit einer sehr niedrigen Trainingsfrequenz – ganz nach dem Motto: „Wie erreiche ich mit möglichst wenig möglichst viel“. Diese Denkweise geht am Ziel vorbei, denn Sie basiert auf der Annahme, Training wäre etwas Schlechtes. Ein mehr oder weniger notwendiges Übel, welches für ästhetische Ziele in Kauf genommen werden muss aber grundsätzlich so wenig Zeit wie möglich in Anspruch nehmen sollte.

In Wahrheit ist Krafttraining eine Investition in die eigene körperliche und geistige Entwicklung. Der Körper erntet Stärke, Stabilität und Ästhetik und der Geist wird diszipliniert, geordnet und abgehärtet.

Muskelwachstum braucht Zeit

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Leider hat der Stellenwert der Entwicklung in unserer Gesellschaft immer mehr abgenommen. Anspruchsvolle und stressige Berufe sorgen für das häufige Verlangen nach kurzfristigen Vergnügungen – Partys, Computerspiele, Fast-Food und so weiter. Dabei vergessen wir nur eines: Der Mensch ist Teil der Natur und daher im Sinne der Evolution geboren um zu wachsen. Erfüllung kann nur auf dem Fundament einer entwicklungsorientieren Lebensweise entstehen. Menschen, die heute noch da sind, wo sie schon vor einem Jahr waren, strahlen keine Lebensfreude aus.

In diesem Sinne ist tägliches Training eine der besten Zeitinvestitionen überhaupt. Statt passiv zu konsumieren übernehmen wir die Kontrolle über unser Leben und formen unser Dasein gemäß unseren Wünschen.

Ich will damit nicht jeglichem Vergnügen abschwören – das wäre der falsche Weg. Vielmehr geht es darum, eine entsprechende Balance zu finden. Dazu gehört eben auch ein entsprechender Aufwand in die körperliche Entwicklung – denn ein schwacher Körper wirkt sich automatisch auch negativ auf das restliche Leben aus. Wir sind unser Körper. Ich habe schon viele Menschen diesbezüglich beraten und noch nie hat es jemand bereut die eigene Trägheit zu überwinden und sportlich aktiv zu werden. Wenn auch Sie bereit sind diesen Schritt zu gehen, dann ist tägliches Ganzkörpertraining einer der besten Wege, die Sie wählen können.

Mythen über Bodybuilding und Erholung

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Häufig wird behauptet derartiges Training würde nur zum Muskelabbau und Übertraining führen. Nichts liegt der Wahrheit ferner! Sehen wir uns einmal in der Welt des Hochleistungssports um.

Gewichtheber und Turner trainieren mehrere Stunden täglich und haben dabei muskulöse und kräftige Körper, die so manchen Bodybuilder in den Schatten stellen.

Es gibt ein sehr bedeutendes Prinzip, welches den meisten Bodybuildern unbekannt ist. Es handelt sich hierbei um die Reizspezifische Adaption des Körpers – SAID (spezific adaptation to imposed demands). Dieses überaus kraftvolle Prinzip besagt letztlich nur, dass der Körper an spezielle Reize mit speziellen Anpassungen reagiert. In unserem Fall bedeutet das, der Körper wird mit einer hohen (speziellen) Trainingsfrequenz konfrontiert und stellt sich darauf ein. Er lernt Prozesse zu optimieren, schneller zu regenerieren und schneller zu wachsen.

Daraus geht eindeutig hervor, dass die Regenerationszeit des Körpers eine Variable und keine feste Größe ist – auch wenn Sonntagstrainer immer wieder davon reden, Muskeln bräuchten „wenigstens 48 Stunden zur Regeneration“. Eine nach und nach erhöhte Trainingsfrequenz führt zur Adaption seitens des Körpers und damit zu einer geringeren Regenerationsdauer.

Ein derartig hohes Trainingspensum wie im Hochleistungssport wird natürlich nicht über Nacht erreicht. Es ist das Ergebnis jahrelanger harter und kompromissloser Arbeit. Allerdings sind wir keine Hochleistungssportler und müssen daher nicht in solche Sphären vorstoßen. Eine Stunde Ganzkörpertraining am Tag reicht für überdurchschnittliches Wachstum aus. Eine einzige Stunde von ganzen 24 sollte jeder für seine eigene Entwicklung aufbringen können.

Die Umsetzung hochfrequenten Trainings

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Der Vorstoß in höhere Trainingsfrequenzen erfordert eine intelligente Vorgehensweise des Athleten. Es geht darum den Körper auf förderliche Art und Weise zu belasten und nicht zu überlasten. Extremes Muskelversagen zieht die Regenerationsdauer stark in die Länge, denn ab einem gewissen Punkt wird der Muskel von der Sauerstoffzufuhr abgeschnitten. Abfallprodukte können nicht mehr Entsorgt werden und neue Nährstoffe können nicht hineingelangen. Somit benötigt der Körper wesentlich länger zur Regeneration, was zu einer verminderten Anzahl der möglichen Wachstumsreizsetzungen pro Woche führt. Wer täglich trainieren möchte, sollte vom Muskelversagen Abstand nehmen und einen Satz dann beenden, wenn keine weitere Wiederholung mit absolut sauberer Technik mehr möglich ist oder wenn die Bewegungsgeschwindigkeit nachlässt. Es geht hier um das Etablieren einer chronischen Basisbelastung und nicht um die Zerstörung körpereigenen Gewebes.

Weiterhin sollte die exzentrische Phase der Bewegung, also das Herabsenken des Gewichtes, möglichst kurz und dennoch kontrolliert ausfallen. Was Gewichtheber schon lange Wissen, hat sich in der Bodybuilding-Welt leider noch nicht herumgesprochen: Stark in die Länge gezogene exzentrische Phasen schädigen die Muskulatur und ziehen damit die Regeneration in die Länge, ohne dabei gleichwertig Wachstumsreize zu setzen.

Beim Training selbst gilt es sich auf das Wesentliche zu beschränken. Unzählige Übungen für bestimmte Körpergruppen sind hier fehl am Platze. Die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Dips, klassisches Drücken und Bankdrücken mit ihren Varianten bilden die Eckpfeiler des täglichen Trainingsprogramms, denn sie trainieren den Körper weitaus natürlicher als diverse Isolations- und Maschinenübungen und lösen damit wahre Synergieeffekte aus. Die Übungszahl sollte sich auf eine Ganzkörperübung, eine Drückübung, eine Zugübung und bei Bedarf (um Schwachstellen auszumerzen) 1-2 Ergänzungsübungen beschränken.

Der Schlüssel liegt in der Variation

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Fortgeschrittene Kraftsportler wissen, dass sich der Körper irgendwann an spezielle Belastungen angepasst hat und somit in seiner Leistungsentwicklung stagniert. Dies gilt beim Hochfrequenztraining ganz besonders, denn hier wird täglich der gesamte Körper trainiert. Variation nimmt folglich beim hochfrequenten Training eine Schlüsselrolle ein. Wiederholungszahl, Übungsauswahl, Pausenlänge, Satzzahl und Griffposition sollten täglich variiert werden.

Abgesehen davon ist eine Variation notwendig, um Gelenke nicht permanent auf die gleiche Art und Weise zu belasten und dadurch zu überlasten.

Weiteres Verständnis

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Hinter dieser Trainingsform steckt noch einiges mehr, als ich in diesen Artikel verpacken kann. Es gibt einige Punkte, die Athleten beachten sollten, unter anderem die äußerst wichtige nicht-lineare Periodisierung, die Auto-Regulation (alias intuitives Training) und die Verwendung der Clustertechnik. Glücklicherweise gibt es auf dem deutschen Markt ein hervorragendes Buch, welches alle Erklärungen sowie ein ausgeklügeltes und äußerst wirksames Programm liefert: „HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation“ von Christian Zippel.

Dieses Buch kann ich jedem ambitionierten und interessierten Athleten nur wärmstens empfehlen. Das System wird Ihre Fortschritte enorm verbessern und Ihr Leben bereichern. Zudem gestaltet sich das tägliche Training weniger intensiv als die hohen Intensitäten bei niedrigen Trainingsfrequenzen, so dass der Tag wesentlich energiegeladener erlebt werden kann.

Für mich persönlich ist das Hochfrequenztraining der Königsweg der körperlichen Entwicklung, den ich jedem Menschen bedingungslos empfehlen kann. Viele andere Trainingssysteme können ebenfalls sehr effektiv sein, aber kein anderes System steht derart fest auf dem Fundament einer entwicklungsorientierten Lebensphilosophie. Hochfrequentes Training verknüpft die körperliche Entwicklung mit dem restlichen Leben und stellt daher die Brücke für ein holistisches Leben, für die Erkenntnis, dass alles mit allem zusammenhängt, dar.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Ein Gastbeitrag von Philipp Lehmann (Autor von simply-progress.de)

Grundlagen für Muskelwachstum: Was man beim Muskelaufbau unbedingt beachten sollte

Geht es um den Muskelaufbau, dann sind besonders Timing, Supplements, Ernährung und Training wichtig. Muskelaufbau bedeutet Traumfigur und natürlich freut sich jede Person über eine gewünschte Figur. Wer möchte nicht einen etwas knackigeren Hintern, etwas dickere Oberarme und am Bauch vielleicht eine Rolle weniger. In kürzester Zeit, ohne Anstrengung und Mühe verspricht die Werbung häufig, doch leider sind dies reine Märchen. Muskelaufbau bringt nicht nur viel für die Traumfigur, sondern auch das Körperfett wird reduziert, das Wohlbefinden gesteigert und für die Gesundheit ist er förderlich.

Muskelaufbau hat auch nicht immer etwas mit Doping zu tun, denn für viele ist es lediglich ein tolles Hobby. Ein langersehnter Körper kann geformt werden und dieser Sport kann auch komplett gesund und natürlich ausgeübt werden. Jeder kann beim Fitness sparen und dennoch aerobes Training machen und mit Gewichten trainieren. Wichtig sind zusätzlich noch die angepasste Nahrung und ausreichend Erholung. Jeder kann mit Gutschein sparen und mit dem Muskelaufbau starten.

Das Alter spielt keine Rolle, es kann mit 80 oder auch mit 15 gestartet werden.

Das richtige Trainieren

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Wer für das Ziel „Muskelaufbau“ in kürzester Zeit Erfolge sehen möchte, muss regelmäßig trainieren, damit eine gewisse Muskulatur aufgebaut wird. Die Muskeln sollten regelmäßig belastet werden, damit diese wachsen können. Die Gewichte nehmen dann immer weiter zu und so können die Muskeln größer und kräftiger werden.

Anfänger sollten Anfangs ein Ganzkörpertraining absolvieren, an Maschinen oder mit Hanteln arbeiten und auf eine gesunde Ernährung achten. Drei bis sechsmal wöchentlich trainieren ist eine gute Faustformel um für einen optimales Muskelwachstum zu sorgen. Normalerweise wird dann mit Auf- und Abwärmen gut 90 Minuten trainiert. Wer längere Zeit trainiert, kann sogar ins Übertraining kommen.

Wichtig ist immer eine korrekte Ausführung bei jeder Übung. Jede Muskelgruppe wird dann separat trainiert und die Hanteln werden bis zu 10mal gestemmt.

Eine Wiederholungszahl von 8-12 Wdh ist für das Ziel „Muskelaufbau“ optimal.

Für den Fortschritt und für die Gesundheit ist besonders die richtige Technik wichtig.

Das Muskelwachstum ist nicht umso größer, wenn gleich voll und täglich trainiert wird. Für Muskelwachstum benötigen die Muskeln immer ausreichend Regenerationszeit. Während dem Training werden die Muskeln immer beschädigt, geschwächt und gereizt, somit müssen diese sich reparieren und können dann größer werden. Achte hier auf ausreichend Schlaf (mindesten 7 Stunden).

Die Ernährung

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Wer einen muskulösen Körper aufbauen möchte, kann dies auch oftmals nur mit der richtigen Ernährung. Mit Hilfe von dem Training wird für Muskelwachstum gesorgt und deshalb sollte nicht zu oft trainiert werden. Ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung sind dann für das Muskelwachstum ebenfalls sehr wichtig. Wer keinen Überschuss an Protein hat, der wird auch keinen Muskelaufbau bewirken.

Generell gilt: Muskeln wachsen nur mit einem Kalorienüberschuss!

Nahrung ist Baumaterial für die Muskeln und deshalb sollte ausreichend vorhanden sein. Viele Sportler trinken zu wenig Wasser und hier kann gesagt werden, dass am besten 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht getrunken wird. Nochmals mehr Wasser sollte konsumiert werden, wenn Kreatin verwendet wird. Pro Körpergewicht sollten die Sportler 2,2 Gramm Protein konsumieren.

Weitere ausführliche Artikel zu den Grundlagen des Muskelwachstums findest du hier:
http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/25-tipps-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-und-einen-besseren-trainingserfolg/
http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/muskelaufbau-die-eckpfeiler-und-grundlagen-fur-mehr-muskeln-und-effektiven-muskelaufbau/

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Training in der Nacht: Keine Nachteile für nachtaktive Sportler

Berufliche Situationen erfordern unter Umständen ein Training in den Stunden, in denen normalerweise geschlafen wird. Wer nicht tagsüber trainieren kann, muss das Workout in die Abendstunden oder in die Nachtstunden verlegen. Es stellt sich die Frage, ob das Training in der Nacht vergleichbar ist mit dem Tagestraining.

Workout am Abend: Gleiche Trainingsprinzipien wie am Tag

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Im Prinzip gelten die gleichen Trainingsprinzipien in den Abend- und Nachtstunden wie am Tag. Damit das Training am Abend den beruflichen Situationen angepasst werden kann, bieten einige Studios Öffnungszeiten rund um die Uhr an. Ist diese Training mit einem Outfit am Tag vergleichbar? Zunächst ergibt sich oberflächlich betrachtet kein Unterschied, denn die Trainingsprinzipien unterscheiden sich nicht. Allerdings sollte beachtet werden, dass während des Training am Abend durchaus Konzentrationsprobleme auftreten können. Das kann vor allem dann vorkommen, wenn ein anstrengender Arbeitstag dem Training vorausging.

Training am Abend: Auf den Biorhythmus achten

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Wer das Training am Abend absolviert, sollte nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit trainieren. So kann sich der Biorhythmus auf den veränderten Tag- und Nachtkreislauf einstellen. Es ist natürlich eine körperliche Umstellung, denn der Organismus ist eigentlich tagsüber eher auf Aktivität gepolt als beim Training am Abend oder dem Training in der Nacht. Wer allerdings regelmäßig in den Nachtstunden oder spät am Abend trainiert, dem fällt das Training in diesen Stunden leichter. Es dauert seine Zeit, bis der Körper sich auf den veränderten Rhythmus und das Training in der Nacht einstellt. Deshalb sollten sich Sportler auch langsam an das Training in der Nacht gewöhnen. Ist der Rhythmus gefunden, dann verkraftet der Körper die Anstrengung leichter und das Training am Abend ist ebenso effektiv wie tagsüber.

Training in den frühen Morgenstunden

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In den frühen Morgenstunden ist ein Workout mit Vorsicht zu betreiben. Aus hormontechnischer Sicht bildet der Organismus in den frühen Morgenstunden das Stresshormon „Cortisol“. Der hohe Anteil des Stresshormons führt dazu, dass eine katabole Wirkung eintritt: Die Muskeln werden in dieser Phase abgebaut und die Fettspeicherung kann begünstigt werden. So kann das Training am Abend für den Fettabbau förderlich sein.

Training in der Nacht: Vorteile

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Ein nicht zu verachtender Vorteil des nächtlichen Trainings liegt darin, dass die Fitnesstudios in der Regel nahezu leer sind. Hier sind Liebhaber des Supersatzes klar im Vorteil, denn sie können ungestört an mehreren Geräten trainieren, ohne Rücksicht nehmen zu müssen. Hier ist das Training in der Nacht also vorteilhaft. Wer Sport im Freien macht, kann auch von den nächtlichen Stunden profitieren, denn die Ozonwerte sind gerade in den heißen Jahreszeiten nachts geringer. Das wirkt sich positiv auf die Atmung aus, denn das Ozon kann die Atemwege reizen. Wer zudem seine Sportausrüstung auf die nächtlichen Anforderungen im Freien (Cap mit Licht am Schirm) ausrichtet, kann ebenso in der Nacht laufen oder walken wie am Tag. Das Training in der Nacht ist dann sogar gesünder.

Training am Abend: Der Körper entscheidet

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Viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, setzen sich in der Nacht auf den Heimtrainer und können nach dem Training in der Nacht besser einschlafen. Es gibt keine Formel, wann das Training am effektivsten ist. Das Training in der Nacht ist eine individuelle Entscheidung, die sich nach den Gewohnheiten und den Anforderungen des Einzelnen richtet. Es ist jedoch ratsam, das Training in der Nacht, wenn möglich immer zur gleichen Zeit zu absolvieren, sodass sich der Organismus darauf einstellen kann. Gefahren oder gar Nachteile existieren bei dem Training am Abend und dem Training in der Nacht nicht. Zwischen dem Training in der Nacht und der Nachtruhe sollte allerdings ein Abstand von 1 bis 2 Stunden liegen, sodass der Stoffwechsel des Körpers durch das Training angeregt wird. Nach dem Training in der Nacht benötigt der Körper eben eine gewisse Zeit, um herunterzufahren. Allerdings gibt es tatsächlich Sportler, die selbst nach einem intensiven Training in der Nacht schnell einschlafen können. Jeder Körper ist unterschiedlich und findet sein eigenes Tempo. Training am Abend ist also nicht mit Nachteilen verbunden.

Das Training in der Nacht ist Trainingssache

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Das Training am Abend kann anfänglich dadurch beeinträchtigt sein, dass die Kraftreserven nach einem anstrengenden Tag leichter schwinden. Auch die Konzentrationsfähigkeit kann unter Umständen geringer sein. Wer allerdings das Training am Abend regelmäßig praktiziert, hat hier keine Einschränkungen zu befürchten. So ist das Training am Abend ebenso effektiv wie tagsüber.

Viel Spaß und Erfolg im Training!