Muskelaufbau und Abnehmen. Unterschiedliche Zielsetzung von Frau und Mann beim Fitness

Fragt man Frauen und Männer nach ihren Zielen beim Krafttraining bzw. Fitness Training, so wollen die Männer zumeist „zulegen und Masse aufbauen“, wohingegen die Frauen meist „abnehmen und ihr Gewebe straffen wollen“. Zwei unterschiedliche Zielsetzungen an den gleichen Geräten! Wie lassen sich die beiden Ziele verwirklichen?

Dieser Artikel soll klären wie man Muskelaufbau und Fettverbrennung gezielt einsetzt und beides gleichzeitig verwirklichen kann. Oft wird darüber diskutiert das Frauen anders trainieren sollten als Männer. Doch abgesehen von wenigen Ausnahmen ist das Training beider Geschlechter völlig gleich, nur die Zielsetzung ist verschieden.

Masse aufbauen geschieht durch ein entsprechendes Krafttraining und Fett wird man am effektivsten durch Ausdauertraining, sprich Cardiotraining los. Daher sieht man an den vielen Cardiogeräten auch hauptsächlich Frauen, und im Kraftraum sind meist mehr Männer anzutreffen. Während Männer auch mal auf ein Cardiogerät steigen, um durch gezielten Fettabbau die Sicht auf die antrainierten Muskeln frei zu geben, scheinen Frauen regelrecht Angst vor dem Krafttraining zu haben, weil sie auf keinen Fall breiter werden wollen.

Diese Angst kann den weiblichen Studiobesuchern jedoch genommen werden. Das Dickenwachstum des Muskels (Hypertrophie) ist nämlich – wie alle anderen Trainingseffekte auch – steuerbar.

Wie wirkt sich Krafttraining auf die Muskeln aus?

Mit Krafttraining kann man viele Ziele verfolgen beziehungsweise Auswirkungen erreichen:

  • Die Muskeln wachsen in Umfang bzw. Volumen.
  • Die Muskeln bleiben dünn, werden aber trotzdem stark.
  • Die Muskeln werden ausdauernd und widerstandsfähig.
  • Die Schnellkraft und die Beweglichkeit werden erhöht.
  • Die Haltung wird verbessert, Haltungsproblemen vorgebeugt.
  • Die Knochendichte steigt, dies verringert die Osteoporosegefahr.
  • Stärkere Muskeln sind auch voluminöser und straffen von unten her das darüberliegenden Gewebe
  • Der Stoffwechsel wird während des Trainings erhöht und damit der tägliche Kalorienverbrauch gesteigert.
  • Stärkere Muskeln (ver)brauchen mehr Energie, dadurch erhöht sich der Grundumsatz.
  • Starke Muskeln geben den Gelenken Stabilität und entlasten sie.

Besonders Punkt 2, 7, 8 und 9 zeigen, dass Krafttraining und Fitness ein echter Fettkiller ist.

Gezieltes Abnehmen durch Krafttraining

Wer ausschließlich Ausdauertraining zum Abnehmen betreibt, der wird viele Kalorien und auch viel Fett verbrennen und natürlich dementsprechend dünner werden. Aber unter Umständen „hängt“ das Gewebe danach eher an den Knochen, als dass die Partien straff und fest aussehen.

Beim Abnehmen geht es darum, entweder die Kalorienzufuhr einzuschränken – durch fettärmere Ernährung – oder den Verbrauch durch sportliche Betätigung zu erhöhen. Wer durch stärkere Muskeln seinen Grundumsatz erhöht, verbrennt tagtäglich und rund um die Uhr mehr Kalorien als zuvor. Dadurch lässt sich schneller ein Kaloriendefizit herbeiführen, ohne die Ernährung drastisch einschränken zu müssen. Der erhöhte Stoffwechsel während des Trainings verstärkt diesen Effekt noch.

Betrachtet man die Trainingseinheiten mit denen Personal Trainer Ihre Klienten fit machen, so enthalten sie meist die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die 7 Unwahrheiten zum Thema Fitness und Muskelaufbau die einem immer wieder begegnen

Keiner von uns ist perfekt. Und wie auch im täglichen Leben gibt es im Fitnesssport und beim Muskelaufbau typische Irrtümer und Unwahrheiten die einem immer wieder begegnen. Wer optimal und effektiv gestalten will sollte sich über Trainingsmethoden informieren und sich mit den Grundlagen des Fitness Trainings beschäftigen.

Im heutigen Artikel möchte ich näher auf die Mythen und Märchen in Sachen Fitness und Muskelaufbau eingehen. Diese Unwahrheiten sind in vielen Köpfen bereits fest verankert bzw. werden uns häufig von leider unqualifiziertem Fachpersonal angepriesen. Vermeiden Sie diese 7 Irrtümer zum Thema Fitness.

Irrtum #1: Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein

Es wird oftmals behauptet, dass die Fettverbrennung bei aerober Betätigung erst nach bis zu 30 Minuten einsetzt und bis dahin nur Glykogen verbraucht wird. Dies ist jedoch ein Irrtum.

Die Fettverbrennung ist, genauso wie die Verbrennung von Glykogen, den ganzen Tag aktiv und somit auch bei aerober Betätigung von der 1. Minute an. Einzig die Art und Höhe der Energiebereitstellung kann durch die Höhe der Intensität beeinflusst werden.

Irrtum #2: Es gibt einen Fettverbrennungspuls

Bei dem Thema wird behauptet, dass man bei einem Puls von 120-140 Schlägen pro minute am effektivsten Fett verbrennen würde und man beim Training in einem höheren Pulsbereich hauptsächlich Glykogen verbrennen würde und zudem auch die Muskelmasse angreifen würde. Auch dies kann man getrost in den Bereich der Bodybuilding-Mythen stecken.

Es stimmt zwar, dass, so höher der Puls, prozentuell weniger Fett und mehr Glykogen verbrannt wird, aber die Gesamtsumme an verbrannten Fettkalorien ist dennoch höher. Es gilt: je höher der Kalorienverbrauch desto höher auch die Fettverbrennung.

Irrtum #3: Die Form eines Muskels ist veränderbar

Dies ist eins der weitverbreitesten Irrtümer in der Fitness-Welt. Als bestes Beispiel hierfür gilt das beliebte Schrägbankdrücken und „oberer Brustmuskel“-Thema. Man sagt, das durch Schrägabnkdrücken speziell die oberer Brust aufgebaut wird. Dies ist jedoch Unfug.

Es ist zwar möglich, in begrenztem Maße, verschiedene Anteile des Muskels verstärkt zu akzentuieren, jedoch nicht dadurch eine stärkere Hypertrophie einzelner Muskelfasern zu erreichen.

Irrtum #4: Lokale Fettverbrennung durch Trainieren des Muskels

Wo hört man das nicht? Viele Leute beklagen sich über ihren Speck am Bauch und versuchen ihren Fettpolstern daher mit ausgegiebigem Bauchtraining zu Leibe zu rücken. Die Erfolge sind jedoch äusserst gering.

Das liegt einfach daran, dass man durch spezielles Bauchtraining nicht automatisch Fett am Bauch verliert. Dafür ist ganz einfach eine negative Kalorienbilanz verantwortlich. Man kann noch soviel Bauchmuskeltraining betreiben, ohne eine negative Kalorienbilanz werden die Bauchmuskeln nicht nennenswert herausgearbeitet werden. Es gilt: Fett wird immer am ganzen Körper verbrannt bzw. abgebaut, dies kann man durch spezielles Training nicht beeinflussen.

Irrtum #5: Hohe Wiederholungszahlen in der Definitionsphase

Hierbei handelt es sich wohl um den ältesten Mythos im Bodybuilding-Bereich. Er besagt, das man in einer Diät die Wiederholungszahlen erhöhen soll, damit man einen höheren Kalorienverbrauch erreicht und die Muskeln besser herausgearbeitet werden können. Natürlich stimmt auch dies nicht. Es ist zwar richtig, dass durch den höheren WH-Bereich der Kalorienverbrauch erhöht wird, aber das geschieht in einem so geringen Maße, das es zu vernachlässigen ist.

Dafür ist der Reiz auf die Muskulatur in einem Bereich jenseits der 15 wesentlich geringer, was, in Verbindung mit einem Kaloriendefizit, zu einem Abbau von Muskulatur führen kann. Daher gilt: Auch in der Definitionsphase soll im normalen Hypertrophiebereich (6-12) trainiert werden.

Irrtum #6: Mann und Frau muessen unterschiedlich trainieren

Auch dies kann man getrost zu den Mythen ablegen.

Der einzig relevante Unterschied zwischen Männern und Frauen besteht darin, das Männer wesentlich mehr Testosteron und frauen mehr Östrogen produzieren, was dazu führt dass Männer schneller Muskeln aufbauen und Frauen eher zum Fettansatz neigen. Auf das Training hat dies jedoch keinen Einfluss, davon mal abgesehen, das Frauen (ohne chemische Hilfsmittel) niemals die Muskelmasse eines trainierten Mannes erreichen können bzw. entsprechende Gewicht bewältigen könnten.

Irrtum #7: Es gibt Masse- und Definitionsübungen

Auch hier liegt ein weitverbreiteter Irrtum vor. Es wird von vielen Seiten behauptet, das man zwischen Masseübungen, die die entsprechende Muskelmasse bringen sollen, und Definitionsübungen, die diese Muskelmasse formen sollen, unterscheidet.

Richtig ist das die sogenannten Grundübungen (was die meisten fälschlicherweise als Masseübungen bezeichnen) eine höhere Wachstumshormonausschüttung bewirken und eine gröbere Zahl an Muskelfasern aktivieren, während Isolationsübungen (von vielen eben als Defi-Übungen bezeichnet) den Muskel gezielter belasten. Man kann aber nicht sagen, das die einen oder anderen generell besser zum Masseaufbau wären.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Als Eigengewichtübung (body weight exercise, abgekürzt BWE) bezeichnet man eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht beziehungsweise die daraus resultierende Erdanziehungskraft als Widerstand nutzt.

BWEs sind eine Form des Fitness– und Krafttrainings, die vollkommen auf Hilfsmittel wie Gewichte und Fitnessgeräte verzichtet. Da man zur Durchführung nur den eigenen Körper braucht, kann man BWE immerzu, überall und kostenlos durchführen. Dadurch eignen sie sich gut für diejenigen, die kein Fitnessstudio besuchen können oder wollen.

Falls dies der Fall ist, kann ich diese Artikel ans Herz legen:

 

Das Body Weight Excercise (BWE) Training

Da die Übungen immer viele Muskelpartien beanspruchen und ganze Bewegungsabläufe beinhalten, werden nicht nur die einzelnen Muskeln gestärkt, sondern auch das Zusammenspiel und die Effizienz der einzelnen Körperregionen trainiert. Es kommt seltener zu muskulären Dysbalancen als bei herkömmlichem Krafttraining.

BWE werden oft kritisiert, weil „nur“ der eigene Körper als Widerstand dient, was angeblich zu einer Trainingsstagnation ab einem bestimmten Level führt. Befürworter von Eigengewichtübungen entgegnen dem, dass man die Schwierigkeit fast beliebig erhöhen kann, indem man eine Übung absichtlich erschwert.

Zum Beispiel kann man statt einer normalen Liegestütz einhändige Liegestütze, Handstandliegestütze oder Liegestütze mit erhöhtem Beinniveau durchführen, was den Widerstand erheblich erhöht. So kann die Trainingsintensität dynamisch reguliert werden, um nicht nur im Kraftausdauerbereich, sondern auch im Maximalkraftbereich zu trainieren.

Grundlagen zum Body Weight Exercises (BWE) Training

Ein BWE Training sollte alle fünf Grundübungen beinhalten. Für jede Übung gibt es immer eine Gegenübung. Nur so wird der ganze Körper beansprucht und Dysbalancen vermieden.

Für mehr Abwechslung, kann man pro Muskelgruppe noch eine Zusatzübung dazunehmen. Zum Beispiel für Kniebeugen noch Ausfallschritte. Als Gegenübung für Liegestütze werden Dips oder enge Liegestütze absolviert. Für breite Klimmzüge noch enge Klimmzüge. Für Crunches noch die isometrische Blank. Und so weiter, und so fort.

Das gilt es beim BWE Training zu beachten

  • Die jeweiligen Übungen sollten beide im etwa gleichen Wiederholungsbereich sein.
  • Vor dem Training kurz Aufwärmen (Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, Springseil).
  • Schwere Übungen vor den leichten Übungen.
  • Bei vielen Übungen Satztraining = Übung mit 2-3 Sätzen abschliessen und dann zur nächsten.
  • Bei wenig Übungen ist auch ein Zirkeltraining möglich = Pro Übung 1 Satz und direkt zur nächsten Übung. Dafür mehrere Durchgänge.
  • Pro Übung 2-3 Sätze.
  • Soviele Wiederholungen wie möglich, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen.
  • Zwischen den Sätzen und Übungen kurze Pausen.
  • Ein Training sollte maximal 60 Minuten dauern.
  • 1 bis 2 Trainings pro Woche reichen aus. Kommt aber auch darauf an, wieviel Zeit und Regeneration zur Verfügung stehen.

Eigengewichtübungen bzw. Body Weight Exercices eignen sich besonders für Fitness und Kraftsport Einsteiger, da die Trainingsbelastung nicht so intensiv ist wie bei anderen Trainingsmethoden. Daher kann der Körper auf die Belastungen besser reagieren und Krafausdauer aufbauen, bevor man zu Übungen an Hanteln und Geräten übergeht.

Die Vorteile eines BWE Trainings

  • Schulung der funktionellen Kraft
  • intermuskuläre Koordination wird geschult
  • Komplexübungen – mehrere Muskelgruppen beteiligt
  • geringe bis gar keine Kosten
  • fast überall möglich
  • Körpergefühl nimmt zu
  • kaum Ausrüstung nötig
  • realtiv natürliche Bewegungsabläufe

Die Nachteile des BWE Trainings

  • Körpergewicht und Kraftzuwachs nicht proportional
  • zum Teil schwierig zu erlernen
  • häufig hohe Wiederholungszahlen à nur Ausdauer, kaum Maximalkraft etc.

Es gibt drei Hauptübungen bei dem BWE Training… Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütz. Zwar gibt es noch eine Menge weitere Übungen, doch Variationen der o.g. Hauptübungen bilden den Grundstein der Trainingslehre.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Was ist Bodybuilding? Grundlagen und Tipps für effektiven Muskelaufbau

Wenn man das Wort Bodybuilding hört, denken die meisten Menschen direkt an Arnold Schwarzenegger oder an wandelnde Muskelberge die sich Muskelaufbau Präparate einwerfen. Bodybuilding ist das Maximum am Fitness Sport. Natürlich gibt es auch den Weg, seinen Schwerpunkt auf die Kraftausdauer oder auf ausgeprägte Bauchmuskeln zu legen.

Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht gleich ein Bodybuilder werden. Oft reicht ein effektives Trainingsprogramm, gesunde und richtige Ernährung, sowie einiges an Disziplin.

Dennoch möchte ich anhand dieses Artikels die Definition von Bodybuilding erklären und welche Grundsätze dabei zu beachten sind.

Was ist Bodybuilding?

Die Grundlagen des Kraftrainings Bodybuilding sind sehr einfach. Intensives Training im Fitness Studio mittels freien Gewichten oder Maschinen baut die Muskulatur auf. Eine Verknüpfung von Bodybuilding und aerobem Training wie Laufen, Radfahren, Walking oder Treppensteigen hilft das Körperfett abzubauen oder den Anteil niedrig zu halten.

Aus meiner Überzeugung ist für ein erfolgreiches Muskel- und Masseaufbauen eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining sowie Dehnübungen sinnvoll. Wer bereits im Fitness Studio trainiert, wird bestätigen können, dass Bodybuilding weit mehr als ein langweiliges Gewichtestemmen ist. Wer von Natur aus schon einen schnellen Stoffwechsel hat und ziemlich schlank ist sollte in der Aufbauphase auf Ausdauertraning ganz verzichten oder auf das Minimum reduzieren.

Zeit zum trainieren

Wer aus Zeitmangel hin und wieder Schwierigkeiten hat sein wöchentliches Trainingsprogramm komplett zu absolvieren, sollte eher ein Ausdauertraining streichen als auf das Krafttraining zu verzichten, denn beim Bodybuilding liegt der Focus beim Muskelaufbau.

Wie lange trainieren?

Für das Krafttraining im Studio gilt als Grundsatz lieber kürzer, dafür aber intensiver. Nach maximal 90 Minuten (oberste Grenze) harte Belastung durch Hanteltraining sowie durch Zug und Drückmaschinen sollte das Training beendet sein.

Diese Zeit reicht vollkommen aus um beste Ergebnisse zu erzielen. Längere Einheiten können eher zum Abbau von Muskelmasse führen. Ich persönlich bevorzuge Trainingseinheiten von ca. 60 Minuten. Tatsächlich ist es aber eher so, das jeder Sportler für sich selbst durch seine persönliche Fitness (Anfänger, Fortgeschrittener) und seine Ziele die angemessene Trainingszeit selbst herausfinden muß.

Pausen beim Bodybuilidng

Wichtig ist aber das man während der Trainingszeit auch was tut, Pausen während den Trainings sind wichtig, außer man trainiert in Supersätzen, aber länger als 3 Minuten sollten diese Pausen nicht dauern um die höchste Effektivität des Trainings nicht zu gefährden. Pausen zwischen 1 bis zwei Minuten scheinen bei mir optimal zu sein dieser Zeitraum reicht um neue Kraft für den nächsten Satz zu haben.

Wie häufig Trainieren?

Genauso wichtig wie die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen sind auch die Pausen zwischen den Trainingstagen.

Für beste Trainingserfolge ist es unabdingbar sich nicht durch zu viele Trainingseinheiten in das so genannte Übertraining zu kommen. Dieser Zustand würde bedeuten das der Muskulatur nicht mehr ausreichend Zeit zur Verfügung steht die gesetzten Trainingsreize auch tatsächlich in eine Muskelverdickung (Hypertrophie) umsetzen zu können. Das Übertraining macht nicht nur optimales Muskelwachstum unmöglich sondern führt auch zu einem Leistungseinbruch, die Kraft wird ab anstatt aufgebaut. Häufig führt dieser Zustand auch zu einer Verschlechterung der psychischen Verfassung der Sportlers, die Trainingsmotivation nimmt ab.

Pausen für ausreichend Erholung zwischen den Trainingstagen sind unerlässlich, für den sportlichen Erfolg und die persönliche Gesundheit.

Anfänger brauche mehr Zeit zur Regeneration als bereits trainierende Sportler.

Das Training beim Bodybuilding

Beim Trainieren selbst ist es wichtig die Muskeln mit Trainingsreizen zum Wachsen anzuregen. Das bedeutet es muß mit einer ausreichend hohen intensität trainiert damit die Muskulatur an Substanz und Dichte zunehmen kann.

Für den Aufbau von massiven und dichten Muskeln hat sich eine Wiederholungszahl zwischen 5 und 8 pro Satz als am effektivsten erwiesen. Bei dieser Wiederholungszahl werden primär die schnell kontrahierenden Muskelfasern gereizt. Diese Muskelfasern verfügen über ein höheres Wachstumspotential als die langsam kontrahierenden.

Für einen optimalen Muskelaufbau ist es auch ratsam die langsam kontrahierenden Muskelfasern mit Wachstumsreizen zu stimulieren. Hier heißt das Rezept leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen ca. 15 bis 20 pro Satz. Durch diese Variante werden während dem Training die fast-twitch sowie die slow twitch Fasern mit einbezogen.

Anfänger und Einsteiger ins Bodybuilding Training

Krafttraining und Bodybuilding fördern den Muskelaufbau und stärken wie Sport im allgemeinen Geist und Körper. Diese Art von Muskelaufbau- oder Krafttraining stellt unter standard Bedingungen einen gesunden Sport dar.

Als Anfänger sollte man jedoch folgende Tipps beachten:

  • Nicht übertreiben, das Training immer langsam und mit Verstand ausführen
  • Übungen die nicht rund laufen oder die man nicht ganz verstanden hat öfters zeigen lassen
  • Gerade am Anfang sollten die Ausführungen der Fitnessübungen immer kontrolliert werden.
  • Intensives Krafttraining/Bodybuilding in jungen Jahren sollte tunlichst vermieden werden denn es könnte das Wachstum beeinträchtigen, ein Einstiegsalter von unter 14 Jahren dürfte für das Muskelaufbautraining zu früh sein.

Wer noch nie oder schon lange Zeit nicht im Training gestanden ist sollte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt halten um mit gutem Gewissen seinem Sport nachkommen zu können.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!