Fitness Rezept: 5 einfache Shake-Rezepte die deinen Muskelaufbau unterstützen

Jeder der das Ziel verfolgt Muskelmasse aufzubauen weiß, dass ein erfolgreicher Muskelaufbau nur stattfinden kann, wenn ein Kalorienüberschuss vorhanden ist. Aber muss es immer der klassische Shake aus Whey Pulver und Milch oder Wasser sein, damit die Muskeln wachsen? Mitnichten. Mit einem Standmixer und einigen einfachen Zutaten kannst Du Dir frische Shakes zum Muskelaufbau selber machen.


Wie das geht, möchte ich dir heute in diesem Artikel an Hand von 5 einfachen Shake-Rezepten zum selber machen zeigen. Ich habe bereits vor wenigen Wochen einen Blogpost mit Rezepten für Fitnessriegel geschrieben. Ich hoffe Du hast auch dieses Mal viel Spaß beim nachkochen bzw. mixen 🙂

Das darf in Deinen Shake

[hr]

Proteine lassen Deine Muckis wachsen. Goldrichtig in einem selbstgemachten Proteinshake ist also Milch, Quark, Hüttenkäse oder Joghurt. In pikante Shakes kannst Du auch gekochtes Eiweiß geben.


Willst Du Dir einen Weight Gainer selbst anrühren, sind Haferflocken, andere Getreideflocken und Bananen gute Partner.

Sie spenden dem Körper reichlich Kohlenhydrate als Energieträger.

Auch Honig, Saaten und Nüsse passen hier besonders gut hinein. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Nüsse und Saaten auch hochwertige Proteine mit einem guten BCAA-Anteil.


Für den Geschmack sind Deiner Fantasie so gut wie keine Grenzen gesetzt.

So kannst Du beispielsweise diese Zutaten verwenden:



  • stark entölter Kakao
  • Beerenobst

  • Bananen
  • Ananas

  • Äpfel

  • Pfirsiche

  • Kokosraspeln



Auch Fruchtsäfte eignen sich für eine dezente Geschmacksnote hervorragend. Achte hier darauf, hochwertige Säfte mit 100% Fruchtgehalt zu kaufen, um nicht unnötigen Zucker im Shake zu verstecken.

Wenn Du Dir Weight Gainer mixt, ist der beste Zeitpunkt für einen Shake morgens oder etwa eine Stunde vor dem Training. Proteinshakes entfalten ihre Wirkung dagegen besser etwa 30 Minuten nach dem Training oder am Abend.


Je nach Trainingsintensität, Deinen allgemeinen Ernährungsgewohnheiten und Deinem Trainingsziel, reicht schon ein Shake am Tag. Es dürfen aber auch gern zwei sein.

5 Shakes, die den Muskelturbo anschmeißen

[hr]

Im folgenden zeige ich dir 5 einfache Fitness Shakes zum selber machen. Diese Shakes sind darauf ausgelegt, deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

Proteinshake Schoko

[hr]

Verrühre zwei Esslöffel stark entöltes Kakaopulver (oder Whey Protein mit Schoko-Geschmack) mit dem Pulver einer klassischen Trinkschokolade. So löst sich der Kakao später besser. Das Pulver gibst Du auf 250ml Milch und 120g Magerquark im Mixer. Rühren, bis der Shake cremig ist. Fertig.


Den besonderen Pfiff kannst Du diesem Proteinshake mit 40g Eiweißgehalt geben, wenn Du zum Kakao noch Zimt, Vanille oder ein anderes Gewürz hinzu gibst. Auch Pistazien passen hervorragend in diese Mischung.



Proteinshake Erdbeer-Quark

[hr]


Dieser frische Shake ist eine echte Proteinbombe. Für den Shake gibst Du etwa 200g Magerquark in den Mixer und schneidest 150g Erdbeeren grob darüber. Die beiden Zutaten verrührst Du im Mixer so lange, bis sie eine cremige Konsistenz haben. Dann gibst Du etwa 350ml Milch und einen Esslöffel Honig dazu. Das Ganze im Mixer kräftig durchmischen, bis Du einen sahnigen Shake erhältst.

Wenn Du für eine bessere Regeneration noch wertvolle Fettsäuren hinzufügen willst, kann Du noch eine Handvoll Chiasamen in den Mixer geben.



Weight Gainer Quark-Banane

[hr]


Für diese kleine Kalorien- und Eiweißbombe brauchst Du 190g Quark in Halbfettstufe. Wenn Du dafür Quark aus Heumilch verwendest, ist dieser im Fettanteil etwas höher in den CLAs. Den Quark gibst Du mit der grob in Scheiben geschnittenen Banane und 50g Haferflocken in den Mixer. Zum Süßen der Masse kannst Du ein bis zwei Esslöffel Honig verwenden.

Mit etwa 550kcal nimmst Du wertvolles Eiweiß zu Dir für den Muskelaufbau. Die Kohlenhydrate bilden einen guten Energielieferanten für harte Trainings. Mit den Fetten füllen gerade Hardgainer ihre Kaloriendefizite und gleichzeitig nimmst Du wertvolle CLAs zu Dir.

Proteinshake Tropik

[hr]

Als Eiweißbasis für diesen Shake dienen 100g Magerquark und 100g fettarmer Joghurt. Dazu kommen 200ml fettarme Milch. Für den leckeren Geschmack und eine extra Portion Vitamine und Antioxidantien schneidest Du nun eine Scheibe Ananas, einen halben Pfirsich und das Fleisch einer halben Papaya in Würfel und gibst es zur Proteinbasis in den Mixer.

Perfekt ist der Shake nach dem Training für alle Obstfans, die eine frische, fruchtige Eiweißportion bevorzugen.


Weight Gainer XXL

[hr]

In diesen Shake kommt nur das Beste aus der Natur für den Muskelaufbau. Seine Basis bilden Magerquark und Sojamilch (je 200g bzw. 200ml). Den Fruchtanteil stellen eine Banane und 80g gemischtes Beerenobst. Wertvolle Öle und Fettsäuren sowie Albumin steuern Hanfsamen und Leinsamen bei. 50 Gramm kernige Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate. Zwei Esslöffel Arganöl verpassen der Mischung einen extra Schuss einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Weitere zwei Esslöffel mit Erdnussmus runden den Geschmack leicht nussig ab und geben dazu noch ein hochwertiges Protein hinzu, das reich an BCAAs ist.

Die Zutaten gibst Du alle in den Mixer und lässt ihn mixen, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Wenn er Dir in dieser Zusammensetzung zu dick ist, kannst Du ihn auch mit etwas Sojamilch oder Fruchtsaft strecken.


Dein Equipment für abwechslungsreiche Shakes

[hr]

Am besten bereitest Du Deine Shakes mit einem Standmixer oder einem Handmixer zu. So kannst du schnell, einfach und sauber arbeiten. Zutaten rein, anschalten, eingießen – genießen 🙂 Eine gute Übersicht über aktuelle Modelle mit direktem Preisvergleich bietet z.B. die Website standmixer.de. Dort finden sich Vergleichstests in der entsprechenden Preiskategorie.

Beim Stabmixer geht doch mal was daneben. Auch erwischt der Stabmixer nicht immer alle Zutaten und Du hast unschöne Stückchen im Shake.

Wie Du also siehst, gibt es für Fitnessshakes und Proteinshakes unzählige Möglichkeiten. Leckere Rezepte findest Du auch noch beispielsweise in den dem Sixpack Erfolg Komplettpaket und in Büchern „Smoothies, Shakes & Co.“ von Susanne Grünklee oder in „Smoothies, Shakes & Powerdrinks“ von Astrid Büscher.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Fitness-Rezept: Selbstgemachter Schoko-Eiweißriegel als Zwischenmahlzeit

Wer kennt das nicht?
 Man ist im Stress und hat keine Zeit dafür, sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Warum Fertig-Snacks im Supermarkt kaufen, wenn man zu Hause gesunde Riegel selbst zubereiten kann? Selbstgemachte Eiweißriegel eignen sich perfekt als Snack für Zwischendurch. Die selbstgebackenen Fitness- und Proteinriegel können auch bequem in einer Tupperbox mitgenommen und unterwegs verzehrt werden.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für jeden, der gesund leben will. Doch wer im Supermarkt ins Regal greift, weiß nicht immer, was er da eigentlich mit nach Hause nimmt. Auch in Müsliriegeln finden sich oft Zutaten, die eigentlich gar nicht in einem Snack, der als gesund gilt, sein sollten. Vor allem der hohe Zuckeranteil in den Markenprodukten ist teilweise erschreckend – manche Müsliriegel enthalten bis zu 50 Prozent Süßungsmittel, während die gesunden Anteile (wie Getreide und Nüsse) zu kurz kommen. Siehe dir also unbedingt die Zutaten auf der Verpackung an. Das was zuerst erwähnt wird, ist auch am meisten drin. Ganz fieß: Sehr häufig wird einfach nur ein anderes Wort für Zucker verwendet. Glucose, Maltodextrin, Traubenzucker, Süßungsmittel, etc. Das alles ist Zucker!

Wer seine Müsliriegel im Laden kauft, sollte diese also eher Süßigkeit und vor allem Kalorienbombe betrachten!

Willst Du stattdessen gesund snacken, so greife einfach zur Kochschürze und kreiere deinen eigenen Riegel. Dann kannst Du nämlich selbst bestimmen, was in deinen Körper kommt! Hier eine Rezeptidee für selbstgemachte Schoko-Eiweißriegel die ich gestern ausprobiert habe 🙂

Zutaten für 4 Eiweißriegel

[hr]

Bei den Zutaten eignen sich als Grundlage Haferflocken, Whey Protein und Erdnussbutter. Je nach Vorliebe können einzelne Zutaten ergänzt oder ausgetauscht werden.

Mit verschiedenen Geschmäckern des Whey-Protein-Pulvers kann man auch ganz einfach unterschiedliche Geschmacksrichtungen der Proteinriegel ausprobieren. Es gibt auch Rezepte, bei denen die Riegel einige Minuten im Ofen gebacken werden. Ich habe für euch ein Rezept, mit dem ohne Backofen leckere Eiweißriegel zubereitet werden können.

Einer dieser selbstgemachten Protein-Riegel liefert dir ganze 13g Eiweiß.

Also, Kochschürze an und los geht´s.

Zutaten für 4 Eiweißriegel

[hr]

  • 50g Haferflocken (fein)
  • 40g Erdnussbutter
  • 40g Whey Protein
  • 50ml Mandelmilch (ungesüßt)
  • 5g Kokosraspeln
  • 10ml Wasser


Zubereitung der Eiweißriegel

[hr]

Die Haferflocken, die Erdnussbutter, das Whey Protein, die Mandelmilch und das Wasser in eine Schüssel geben. Alle Zutaten mit einem großen Löffel gut vermischen. Anschließend die Masse auf einem flachen Teller ca. 1 cm hoch zu einer rechteckigen Form verstreichen und mit ein paar Kokosraspeln bestreuen.

Den Teller mit der Masse für ca. 1.5 Stunden in den Tiefkühler geben. Anschließend mit einem Messer 4 Eiweißriegel zuschneiden.

Tipp: Die Eiweißriegel im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2-3 Tagen verzehren!



Nährwertangaben pro Eiweißriegel

[hr]

  • 

Kalorien: 157 kcal
  • Protein: 13g
  • Kohlenhydrate: 9.1g
  • Fett: 7.2g
  • Ballaststoffe: 3g

Hat dir dieses Fitnessrezept gefallen? Hast Du es schon nachgekocht? Schreibe mir in den Kommentaren! Ich freue mich von dir zu hören.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Rezept für Kohlenhydrat-Mahlzeit zum Mittag: Orientalischer Kartoffelauflauf

Die richtige Ernährung hat für Sportler einen hohen Stellenwert, egal welche Ziele man verfolgt. Ob Muskel- oder Masseaufbau oder das Abnehmen, ohne die passende Ernährung geht nichts. Da stellt sich natürlich regelmäßig die Frage „Was koche ich heute am besten?“

„Zeit ist Geld“ lautet ein bekanntes Sprichwort und die wenigstens haben Lust täglich 1, 2 Stunden oder länger in der Küche zu stehen – was ich persönlich sehr gut nachvollziehen kann 😉

Also muss für mich die Frage lauten: Was ist sehr lecker, gesund und zugleich in relativ kurzer Zeit zubereitet? Die Antwort lautet: Ein orientalischer Kartoffelauflauf.

Wie in unserem Artikel „10 Lebensmittel für Muskelaufbau“ beschrieben ist die Kartoffel reich an wichtigen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und vielen Mineralstoffen – also die ideale Grundlage für Sportler. Zudem ist die Zubereitungszeit von 30 Minuten plus anschließenden weiteren 30 Minuten „Backofenzeit“ absolut im Rahmen für ein so umfangreiches essen.

Vorweg zu den Zutaten

[hr]

Die nachfolgend aufgeführte Zutatenliste ist kein Gesetzbuch oder ähnliches. Sie kann nach persönlichem Belieben verändert werden, sei also experimentierfreudig und probieren gerne was aus! Die Zutaten sind für 1 ganze Auflaufform gedacht. Eine Single-Person kann davon 2 Tage gut leben…spart also am 2. Tag nochmal die Zeit für das Kochen… 😉

Die Zutaten:

  • 1 kg Kartoffeln
  • 500 Gramm Hack
  • 200 Gramm Champignons
  • 150 Gramm Feta-Käse
  • 2 Zucchini
  • 1x Packung Reibekäse zum Überbacken
  • 1x kleine Packung passierte Tomaten
  • 2x Tomaten

[plain_image w=“484″ h=“312″ alt=“Image Description“ resize=“yes“]http://www.fitness.de/blog/bilder/rezept-ok-1.jpg[/plain_image]

Alles zusammen hat mich der Einkauf 8,40 € gekostet, muss dazu aber sagen, dass a. ich 2x Tomaten und den Reibekäse zu Hause hatte und b. Kartoffeln, Zucchini und Champignons noch über habe, rechnet man die Zutaten auf die einzelnen Mengenangaben um liege ich bei ca. 7,85 € für Zutaten für ein Gericht für 2 Tage (bei einer Person). Akzeptabel wie ich finde.

Die Zubereitung

[hr]

1) Die Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden und anschließend 20 Minuten kochen. Zum Schneiden nutze ich gerne dafür folgendes praktisches Hilfsgerät:

[plain_image w=“341″ h=“555″ alt=“Image Description“ resize=“yes“]http://www.fitness.de/blog/bilder/rezept-ok-3.jpg[/plain_image]

2) Das Hack in einen Topf mit ein wenig Öl geben und gut anbraten (bisschen würzen nicht vergessen!)

3) Anschließend die Zucchini, Champignons und Tomaten ebenfalls waschen und klein schneiden. Den Feta-Käse in Würfel teilen.

[plain_image w=“580″ h=“115″ alt=“Image Description“ resize=“yes“]http://www.fitness.de/blog/bilder/rezept-ok-4.jpg[/plain_image]

4) Wenn Du gut bist, sind jetzt die 20 Minuten Kochzeit der Kartoffeln um und es kann direkt mit dem nächsten Schritt weiter gehen 😉 Jetzt geht es an das Befüllen der Auflaufform.

Zuerst wir der Boden der Auflaufform mit ein wenig von den passierten Tomaten eingelegt. Diese sollen als Art Sauce später dienen. Anschließend werden zuerst die Kartoffeln als Grundlage in der Auflaufform verteilt, gefolgt vom Hack und den Tomaten. Danach wird die Zucchini und der Feta-Käse verteilt, auf die wiederum die Champignons gelegt werden. Nun kann die restliche „Sauce“ – die passierten Tomaten – über dem ganzen drüber gegeben werden. 

Und weil kein Auflauf ein Auflauf ohne Käse ist wird zum Schluss Reibekäse über dem Ganzen gegeben. Folgt noch einmal der bebilderte Ablauf:

Wenn das Ganze fertig ist, kommt es noch für 30 Minuten in den Backofen bei 200 ° Celsius und Ober- + Unterhitze. Ich wünsche guten Appetit!

[plain_image w=“580″ h=“326″ alt=“Image Description“ resize=“yes“]http://www.fitness.de/blog/bilder/rezept-ok-5.jpg[/plain_image]

Das Gericht kann man natürlich in vielen verschiedenen Variationen zubereiten, zum Beispiel eignen sich Paprika oder Zwiebeln auch bestens für diesen Auflauf. Ich persönlich esse ihn sehr gerne, weil er schön frisch und saftig schmeckt und man ihn Abwechslungsreich gestalten kann in relativ kurzer Zeit mit wenig Aufwand.

Viel Spaß und Erfolg im Training!