Der Sommer steht vor der Tür: Vom Schwabbelbauch zur sexy Strandfigur

Du möchtest einen flachen Bauch und ein beeindruckendes Sixpack? Und Deine Erfolge in Sachen Waschbrettbauch und Fettverbrennung sind bisher nur mäßig (wenn man es nett formuliert)? Ich zeige dir, wie Du bis zum Sommer beeindruckende Bauchmuskeln aufbaust! Vom Schwabbelbauch zur Strandfigur…

Lasse mich dir nun einige wichtige Dinge über ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining aufzeigen, denn falsche Versprechen wie “Sixpack in 6 Tagen” oder “Waschbrettbauch ohne Training” gibt es ja schon genügend im Netz.

Ich zeige dir, wie Du bis zum Sommer beeindruckende Bauchmuskeln aufbaust…

Richtig trainieren für starke Bauchmusklen

[hr]

Aber was ist der richtige Ansatz um seinen Körper regelrecht auf Fettverbrennung „zu schalten“ und schnell einen Waschbrettbauch aufzubauen? Warum funktioniert es manchen so leicht und bei anderen wiederum überhaupt nicht? Und wie kannst Du möglichst sicher gehen, dass Du deine Zeit nicht verschwendest?

Als Anfänger ist es sehr schwer, von Beginn an gleich richtig und effektiv zu trainieren. Es fehlt ganz einfach das Hintergrundwissen und die Erfahrung um die richtigen Trainingsgrundlagen sofort und effektiv umzusetzen.

Während der letzten Monate bekam ich von Besuchern des Blogs immer öfters die gleichen Fragen gestellt. „Wie muss ich trainieren damit ich ein Sixpack bekomme“, „Was sind die effektivsten Bauchmuskelübungen?“, „Wie oft muss ich für ein Sixpack trainieren?“, „Wie lange dauert es bis ich ein Sixpack habe?“ und so weiter, und so fort…

Und immer wieder musste ich sprichwörtlich bei Adam und Eva anfangen und erst einmal die Grundlagen und das Wissen vermitteln, wie man effektiv seine Bauchmuskeln trainiert und worauf es beim Bauchmuskeltraining und der Sixpack Ernährung wirklich ankommt.

Der Grund dafür war meistens, das viele Einsteiger die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, von den Fitness Magazinen eingetrichtert bekamen, dass es ganz leicht ist innerhalb 4 Wochen ein Sixpack aufzubauen. Leider ist es nicht ganz so leicht…

So bekommst Du ein sexy Sixpack für den Sommer

[hr]

Egal in welcher körperlichen Form Du derzeit bist, das folgende Sixpack Erfolg Training wird für dich eine Tür öffnen, welche sich nicht mehr schließen lässt und es wird deinen Körper verändern! Im positiven Sinne versteht sich…

Es ist doch immer das gleiche… willst du jemanden zeigen das du fit und attraktiv bist, zeigst du in den meisten Fällen sofort deinen Bizeps oder deine stahlharten Bauchmuskeln. An deinem Waschbrettbauch kann man erkennen das du sportlich bist und und sieht verdammt gut aus! Deshalb werden Bauchmuskeln auch als „modernes Sportabzeichen“ betitelt.

Das ist Grund genug, das ich dir jetzt die 3 Grundlagen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining näher bringe, die dir beim Sixpack Training und beim Aufbau starker Bauchmuskeln helfen werden.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern du musst dich auf diesen 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskeltraining

Beginnen wir also mit dem ersten Punkt… einer fettarmen Ernährung!

Ernährung: Das richtige Essen für ein Sixpack

[hr]

Wenn dir eine gesunde und optimierte Ernährung helfen soll dein Traum von einem flachen Bauch und beeindruckenden Bauchmuskeln zu erreichen, kommt es darauf an, das du dich flexibel und ohne Hunger frei bewegst und weisst, dass du auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommst.

Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grundprinzip:

  • Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Training vorausgesetzt)

…oder, die Alternative …

  • Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardiotraining. Esse Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden.

Lege besonders großen Wert auf die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten. Nutze dabei folgendes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Im folgenden Artikel habe ich 11 Nahrungsmittelgruppen für ein Sixpack genauer vorgestellt. Halte dich an diese Lebensmittel und gestalte deine Mahlzeiten mit diesen Nahrungsmittelgruppen. Diese Lebensmittel sind so ausgewählt das sie deinen Körper optimal unterstützen und sogar deine Fettverbrennung steigern: 10 Lebensmittel für ein Sixpack

Ernährungsplan für ein Sixpack

[hr]

Sixpack Trainingsplan 1 Hier einmal ein beispielhafter Wochenplan, wie die Ernährung für ein Sixpack aussehen könnte. Dies ist mein persönlicher Sixpack Ernährungsplan, mit welchem ich sehr gute Ergebnisse erziele.

Allerdings ist er nicht in Stein gemeißelt, d.h. man kann die Mahlzeiten austauschen und einzelne Bestandteile bzw. Nahrungsmittelgruppen durch andere, gleichwertige ersetzen.

Theoretisch könnte man auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist eigentlich nur, dass man versteht, auf welche Weise man die hier vorgestellte Ernährung einhalten und in den Alltag einbauen kann.

Nachfolgend fasse ich nochmal einige wichtige Tipps für deine Sixpack Ernährung zusammen:

  • Esse 6 kleine Mahlzeiten: Sechs Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt (Konzept der Energiebalance). 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um dich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich.
  • Frühstücke wie ein König: Das ideale Frühstück in unserem Fall ist eine Mischung aus kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resobierbaren Proteinen. Zum Beispiel 300 ml fettarme Milch mit ca. 30 g Whey Protein. Whey Protein wird innerhalb von 60 Minuten vom Körper aufgenommen. Dazu Haferflocken, eine Banane und ein Glas frischen Orangensaft.
  • Trinke täglich 3 Liter Wasser: Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Cardio: So senkst Du deinen Körperfettanteil

[hr]

Um deinen Körperfettanteil zu senken, ist ein Cardiotraining wie z.B. Joggen sehr zu empfehlen.

Steter Tropfen höhlt den Stein, aber beim Cardiotraining ist ein Intervalltraining – d.h. ein Training, bei welchem intensive Phasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln – der Schlüssel zu einer effektiven und dauerhaften Fettverbrennung.

Dieses Vorgehen hält deine Kalorienverbrennung noch lange nach dem Ende des Trainings in Gang. Intervalltraining ist echtem Sport am ähnlichsten, wo du ständig zwischen Start- und Stopp-Bewegungen oder kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Ruhephasen wechselst.

Bei diesem Intervalltraining ist der Zeitraum geringer Intensität genauso lang wie der
Zeitraum größerer Anstrengung.

  • 3-5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwärmphase langsam anziehend)
  • 1 Minute mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 1 Minute leichtem Training (6-8 mal wiederholen)
  • 3-6 Minuten Abwärmen (leichtes joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwärmphase immer langsammer werdend)

Am Anfang wirst du schon von 20 Minuten Intervalltraining profitieren, mit zunehmender Kraft und Ausdauer kannst du die Zeit jedoch weiter ausdehnen.

Training: Das richtige Bauchmuskeltraining

[hr]

Nachdem du dich nun mit der Ernährung und dem Herz-Kreislauf-Training beschäftigt hast, kannst du dich jetzt auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Aber wie kannst du am besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus? Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach und sie bringt Erfolg.

Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und das Bauchmuskeltraining – und du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der funktioniert.

Ganz entscheidend für ein sichtbares Sixpack ist der Körperfettanteil und den kann man nicht durch das trainieren der Bauchmuskeln verändern. Im Klartext: Tägliches Sixpack Training verbrennt kein Fett und verhilft auch nicht schneller zu einem Sixpack!

Durch tägliches, hartes Sixpack Training wird deine Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum.

Zur Optimierung deines eigenen Potenzials führst du bei dem folgenden Sixapck Erfolg Trainingsprogramm ein Zirkeltraining durch. Das heißt, du beginnst mit einer Übungseinheit und gehst anschließend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nächsten Übung weiter.

Absolvierst du die einzelnen Übungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt dein Körper ständig in Bewegung und du kannst ohne Pause weiterarbeiten. Natürlich arbeitest du nicht mit deinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Training ist mehr auf Kraftausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse.

Allerdings liegt der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings auf der Hand. Du spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und – noch wichtiger – dein Puls bleibt während des gesamten Trainings erhöht, sodass mehr Fett verbrannt wird.

Sportübungen für ein Sixpack

[hr]

Sixpack Trainingsplan 1 Hier ein Beispiel, wie dein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte… Dieser Sixpack Trainingsplan ist ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundübungen die für einen Muskelwachstum nötig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

Die Bauchmuskelübungen werden zu Beginn des Trainings absolviert, natürlich nach dem Aufwärmen.

Direkt im Anschluss an die Bauchmuskelübungen beginnt das Ganzkörpertraining mit Kniebeugen, Beinstrecken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Schrägbankdrücken, Fliegende (Flys), Seitheben im Stehen, Bankdrücken eng, Trizepsdrücken am Kabelzug, Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Zwischen jedem Satz wird eine Pause von maximal 2-3 Minuten eingelegt bevor der nächste Satz absolviert wird.

Der A-Z Fahrplan für ein Sixpack

[hr]

Fakt ist, nicht jeder ist auf dem Wissensstand eines Kraftsportlers der schon jahrelang trainiert. Somit hat man gar nicht die Möglichkeit alles über ein effektives Sixpack Training und die optimale Ernährung zu wissen.

Im Idealfall hätte man als Laie einen Schritt-für-Schritt Ratgeber der einem alles was man über das Bauchmuskeltraining und die Ernährung wissen sollte, schnell und einfach vermittelt.

Jeder Mensch kann es schaffen ein beeindruckendes Sixpack zu formen. Mit etwas Disziplin und den richtigen Tipps zur richtigen Zeit hat jeder Mensch die Möglichkeit sichtbare Erfolge an seinem Waschbrettbauch zu erzielen.

Was Du für ein effektives Training der Bauchmuskeln und für eine schnelle Fettverbrennung wirklich brauchst sind nicht Tausende von Seiten unnützer Informationen aus den Fitness-Magazinen die ein Sixpack in vier Wochen versprechen, die dich verwirren, blockieren und entmutigen sondern wertvolle Tipps und exakte “Schritt-für-Schritt” Trainings-Anleitungen mit den wichtigsten Grundlagen und Punkten in der richtigen Reihenfolge. Den Rest kannst Du dir sparen!

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket wird dein „Problem“ wie Du schnell deinen Körperfettanteil senkst und ein sichtbares Sixpack aufbaust so grundlegend für dich lösen, dass die Informationen nicht nur „Licht ins Dunkel“ bringen, sondern regelrecht die Scheinwerfer „anschmeißen“. Der Bauchmuskel-Fettverbrennungs-Masterkurs gibt Dir die Fähigkeiten, die Ausrüstung und das Verständnis, wie Du beeindruckende Bauchmuskeln in Rekordzeit aufbaust!

Mehr unter www.sixpack-erfolg.de

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Der Sommer steht vor der Tür… Letzte Chance für starke Bauchmuskeln und ein Sixpack

Der Sommer steht vor der Tür. Und wie jeden Frühling finden sich in den Fitness-Foren die gleichen neuen alten Fragen wieder: „Schaffe ich bis zum Sommer ein Sixpack?“, „Sixpack bis zum Sommer“ oder „Wie trainieren für Sixpack bis zum Sommer“.

Jeder der richtig gut in Form ist möchte wohl auch ein vorzeigbares Sixpack haben… ist ja klar. Was sich so einfach schreibt ist nur mit viel, viel Training und einer konsequenten Ernährung zu erreichen weil selbst eine dünne Fettschicht das Sixpack schnell unsichtbar werden lässt.

Ein Sixpack bis zum Sommer

[hr]

Die Bauchmuskeln sind vielleicht die am schwersten zu trainierenden Muskeln im menschlichen Körper. Aber an Deinen Bauchmuskeln und an deinem Sixpack kann man erkennen, ob Du Fit und sportlich bist, denn Bauchmuskeln trainieren benötigt viel harte Arbeit.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskel Training

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst.

Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig.

Tatsache ist, dass es nicht genug ist sich an seinen Sixpack Ernährungsplan und an das Sixpack Training zu halten. Wie bereits erwähnt ist ein Körperfettanteil von ca. 10% für ein sichbares Sixpack nötig.

Um den Körperfettanteil zu senken muss zusätzlich zum Sixpack Training auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich Cardio Training absolviert werden.

Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben um letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen. Jogging, schwimmen, Fahrrad fahren, spazieren gehen – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Training.

Nachdem wir uns nun mit der Sixpack Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du Dich nun auf Deine Bauchmuskeln bzw. dein Sixpack Training konzentrieren.

Aber wie kannst Du am Besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus?

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket

[hr]

Als ich begann das Sixpack Erfolg Komplettpaket zu erstellen war nur ein einziges Ebook geplant.

Doch mit der Zeit wurde mir beim Schreiben bewusst, dass man Einsteigern das Hintergrundwissen eines effektiven Trainings und einer optimierten Ernährung vermitteln muss, um optimale Erfolge an den Bauchmuskeln zu erzielen.

Ebenfalls wichtig für Einsteiger im Fitness Sport ist sehr oft, dass man ihnen genau erklärt und zeigt, was sie machen müssen bzw. warum sie es machen müssen. Also begann ich mit dem Ausarbeiten detaillierter Schritt-für-Schritt Anleitungen, Handouts (Hantzettel) die das ganze Wissen über Training, Ernährung, Nahrungsmittel und Übungen bündeln, Muster Vorlagen die man selbstständig Ausfüllen kann, einem Erfolgstagebuch, Rezepten, usw…

Nach den Erfahrungen vieler Sportler wäre für Einsteiger einer der einfachsten Wege einen sichtbaren und schnellen Erfolg beim Sixpack Training zu erzielen, durch die Nutzung professioneller aber simpler Schritt-für-Schritt Anleitungen, welche das Wissen über ein effektives Training bündeln und genau zeigen was man tun muss.

Genau das habe ich in den letzten Monaten versucht umzusetzten… heraus gekommen ist das Sixpack Erfolg Komplettpaket.

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket ist ein gebündeltes Wissenspaket über Bauchmuskeln und Ernährung. Eine Schritt-für-Schritt Anleitung mit Tipps und Erfahrungen wie man es schafft ein Sixpack zu formen. Es gibt besonders Einsteigern eine klare Richtung, so dass unnötige Umwege, welche oft viel Zeit kosten und kaum Erfolge bringen, vermieden werden können.

Wenn Du bis zum Sommer oder deinem nächsten Urlaub so richtig gut in Form sein willst und mit einem beeindruckenden Sixpack glänzen willst ist das Sixpack Erfolg Komplettpaket genau das richtige für Dich!

Neuer Look + mehr Informationen = mehr Trainingserfolg

[hr]

Die Einführung des Sixpack Erfolg Komplettpaket im Februar 2011 ist sehr gut angekommen und hat bereits Dutzenden Leuten geholfen ihr Sixpack Training zu verbessern. Dabei entstehen natürlich auch jede Menge Fragen, auf welche ich Dir in diesem Beitrag Antworten geben möchte: Deine Fragen und meine Antworten zum Sixpack Erfolg Komplettpaket.

Ich habe mir das Feedback und die Meinungen der Leser zu Herzen genommen und das Sixpack Erfolg Komplettpaket noch weiter verbessert. Die Ebooks, die
Internetseite und das Partnerprogramm wurden allesamt aufgepimpt!

Du musst wissen, dass das Sixpack Erfolg Komplettpaket eine echte Herzensangelegenheit für mich ist, denn ich habe viel Energie und Aufwand in dieses Projekt gesteckt, um dir maximale Erfolge mit deinem Training zu ermöglichen.

Aber genug geredet… Sieh selbst, wie dir das Sixpack Erfolg Komplettpaket hilft, in Rekordzeit einen Waschbrettbauch aufzubauen…

P.S.: Wusstest Du schon, dass Du mit Sixpack-Erfolg.de auch als Affiliate Geld verdienen kannst? Denn für interessierte Partner bietet Sixpack-Erfolg.de ein einzigartiges Partnerprogramm. Es dauert für Dich nur wenige Minuten, kann Dir aber sehr lohnenswerte monatliche Provisionen bescheren, wenn Du dir die nötige Zeit nimmst. Eine ausführliche Einführung gibt es in den nächsten Tagen…

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Sixpack FAQ: Die wichtigsten Fragen zum Thema Sixpack Training und Bauchmuskeln

Nur die optimale Kombination zwischen Training und Ernährung wird langfristig zu einem Sixpack und starken Bauchmuskeln verhelfen können. In dem Artikel Die 3 Grundlagen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln + Infografik zum Sixpack Training, habe ich diese Grundlagen aufgezeigt, welche man für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln beachten sollte bzw. muss.

Ernährung, Cardio Training und das Sixpack Training. Das sind die drei Grundlagen oder auch Eckpfeiler eines starken Sixpack. Doch immer häufiger bekomme ich Mails mit den immer gleichen Fragen:

  • Welche Bauchmuskel Übung ist die effektivste?
  • Ich mache jeden Tag 100 Sit-Ups und man sieht meine Bauchmuskeln nicht. Warum?
  • Wie oft soll ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Diese Fragen hören sich vieleicht einfach an, doch sie sind die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Deshalb habe ich mich entschlossen eine Sixpack FAQ, also eine sogenannte Frequently Asked Questions zu erstellen.

Frequently Asked Questions, kurz FAQ, steht für häufig gestellte Fragen und sind eine Zusammenstellung von oft gestellten Fragen und den dazugehörigen Antworten zu einem Thema.

In unserem Fall zum Thema Sixpack und Bauchmuskeln. Lerne aus dem Sixpack FAQs indem Du häufig begangende Fehler vermeidest, und dein Bauchmuskel Training und die Ernährung für das Ziel „Sixpack“ bestmöglichst zu optimieren.

Begleitend zu dieser Sixpack FAQ findest du hier den kostenlosen Sixpack Trainingplan zum download.

Die Sixpack FAQ und häufigsten Fragen

Ich möchte einen Waschbrettbauch. Wie oft pro Woche soll ich Bauchmuskeltraining absolvieren?

In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Ich halte gerade Diät. Kann ich meine Bauchmuskeln während der Diät jeden Tag trainieren um sie mehr zu definieren?

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Eine Fettverbrennung und damit bessere Defintion kommt nicht vom Krafttraining, sondern über die Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardiotraining).

Ich schaffe jeden Tag 500 Wiederholungen Situps. Trotzdem sieht man meine Bauchmuskeln nicht. Warum?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 500 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Welche Übungen sind am besten für ein Sixpack und Bauchmuskeln?

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

  • Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
  • Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
  • Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

In der Artikelserie die effektivsten Sixpack Übungen habe in fünf Artikeln jeweils die besten und effektivsten Bauchmuskeln Übungen aufgelistet:

Wieviele Sätze und Wiederholungszahlen sind für mein Bauchmuskeltraining optimal?

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
  • Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
  • Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
  • Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Sollte man mal besonders motiviert sein, können auch alle 3 Übungen ohne Pause dazwischen ausgeführt werden. Erst wenn man alle 3 Übungen geschafft hat, gönnt man sich eine Pause von 60 Sekunden, bevor man mit dem 2. Satz beginnen. Der Sixpack Trainingsplan von Muskel-Guide.de bietet ein komplettes Workout in verschiedenen Variationen. Dieser Sixpack Trainingsplan ist als Ganzkörpertraining ausgelegt. Mehr dazu und den kostenlosen Download gibts im Download Bereich unter Sixpack Trainingsplan.

Ich hoffe ich konnte die wichtigsten Fragen beantworten. Falls du noch eine Frage hast, schreibe mir eine Email über das Kontaktformular oder schreibe deine Frage direkt hier als Kommentar.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die 3 Grundlagen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln + Infografik zum Sixpack Training

Mehr und mehr Leute achten auf ihre Bauchmuskeln. Das ist Fakt. Denn der Waschbrettbauch und das Sixpack steht bekanntlich für Jugend, für einen gesunden Körper und Schönheit. Aber viele Leute geben schon nach wenigen Trainingseinheiten das Sixpack Training frustriert auf und werfen das Handtuch.

Die Bauchmuskeln sind vielleicht die am schwersten zu trainierenden Muskeln im menschlichen Körper. Aber an Deinen Bauchmuskeln und am Sixpack kann man erkennen, ob Du Fit und sportlich bist, denn Bauchmuskeln trainieren benötigt viel harte Arbeit.

In diesem Artikel möchte ich dir die 3 Grundlagen bzw. Schritte zum Sixpack näher bringen und 5 Motivationstipps geben, die dir beim Sixpack Training und beim Aufbau starker Bauchmuskeln helfen werden.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskel Training

Eckpfeiler des Muskelaufbau

Grundlage 1) Fettarme Ernährung für ein Sixpack

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst. Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig. Esse  Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Ich habe dazu eine interessante Artikelreihe geschrieben die sich genauer mit den drei Hauptbestandteilen der Nahrung für ein Sixpack auseinander setzt und zeigt, warum diese für ein Sixpack Training wichtig sind:

Außerdem erfährst du in diesem Artikel die wichstigsten 11 Nahrungsmittel für ein Sixpack und effektiven Muskelaufbau. Diese Lebensmittel sind darauf ausgerichtet, bereits bei der Verdauung Kalorien zu verbrennen und den Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Optimal für das Sixpack Training.

Grundlage 2) Herz-/Kreislauftraining (Cardio) für ein Sixpack

Tatsache ist, dass es nicht genug ist nur eine fettarme Ernährung zu befolgen. Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben um letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen und Muskeln aufzubauen.

Jogging, schwimmen, Fahrrad fahren, aerobics, spazieren gehen – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Trainings.

Hilfreich hierfür ist die Artikelserie „Joggen für Einsteiger“ mit den Folgenden vier Artikeln:

Hier erfährst du alles was du über dein Cardiotraining wissen solltest. Denn das Cardiotraining ist Vorraussetztung dafür, den Körperfettanteil zu senken und das Sixpack bzw. die Bauchmuskeln „freizulegen“.

Grundlage 3) Spezifisches Bauchmuskel Training für ein Sixpack

Nachdem wir uns nun mit der Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du Dich nun auf Deine Bauchmuskeln bzw. dein Sixpack konzentrieren.

Aber wie kannst Du am Besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus?

Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach UND sie bringt Erfolg.

Alles was Du tun musst ist Dich auf den Boden zu legen, Hände an die Hüften legen und dann beide Beine langsam anheben – bis der 45 Grad Winkel erreicht ist. Dann die Beine wieder langsam zur Ausgangsposition nach unten bringen. Aber vergesse nicht die Bauchmuskeln während der Übung zu straffen.

Weitere Übungen wären

  • Bauchpressen (Crunches)
  • Sit-ups
  • Anheben der Knie
  • Anheben der Knie im sitzen
  • Sit-ups mit Ellenbogen am Knie

Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und die beste Übung um  Bauchmuskeln zu trainieren – und Du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der FUNKTIONIERT. Im Downloadbereich auf Muskel-Guide.de findest du einen Sixpack Trainingplan für Zuhause und drei weitere Sixpack Trainingspläne zum kostenlosen Download.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!