Liste der effektivsten Sixpack Übungen 1/5: Oberer gerader Bauchmuskel

Wer durch Bauchmuskeln stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen will, der muss daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als man vielleicht glaubt. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, sich den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen.

Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie Sie bestimmt wissen, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Übungen trainiert werden, damit sie sich nicht „ausruhen“, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.

Oberer gerader Bauchmuskel

Klassischer Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. (Anfänger)

Crunch im Stehen
Befestigen Sie eine Schlaufe am Seilzug. Stellen Sie sich rücklings zum Turm und halten die Seilenden in Ohrenhöhe, während Sie die Bauchpresse abwärts durchführen. (Anfänger)

Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heben Sie die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalten diese Position bei. Während des Crunches und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Crunch auf der Schrägbank
Rückenlage auf (negativer) Schrägbank. Die Füße sind unter den Rollen fixiert, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren. Heben Sie die Schulterblätter von der Bank. Der Unterkörper (unterer Rücken) bleibt flach auf der Bank liegen. Die Bewegungen dürfen nicht ruckartig oder unter Schwungausnutzung durchgeführt werden. Die Anspannung eine Sekunde halten. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Bauchpresse am tiefen Block
Befestigen Sie eine Schlaufe am tiefen Block. Legen Sie sich auf den Boden, den Kopf nahe am tiefen Seilzug. Halten Sie die Schlaufe so, dass das Ende des Seilzugs am Nackenansatz liegt. Crunch in Richtung Becken mit Anheben der Schulterblätter um einige Zentimeter. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit Zusatzgewicht
Übungsbeschreibung siehe Klassischer Crunch, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln
Ausgangsstellung: klassischer Crunch. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Arme liegen nach hinten gestreckt über dem Kopf. Crunch zum Becken hin ausführen, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Zu den Zehen strecken
Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Beine sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Knie leicht gebeugt. Die Arme zeigen ebenfalls senkrecht nach oben, Kopf und Schultern sind entspannt. Mit Hilfe der oberen Bauchmuskulatur den Brustkorb in Richtung Becken anheben, Schulterblätter vom Boden heben und die Finger in Richtung Zehen recken. Eine Sekunde halten, die Schultern ablegen und wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit Medizinball
Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen. Mit dem Kopf nach unten darauf legen und die Füße unter den Rollen verankern. Beim Hinlegen einen Medizinball über der Brust halten. Beim Hochkommen den Ball senkrecht über der Brust leicht hochwerfen. Auf dem Höhepunkt der Bewegung auffangen, ablegen und wiederholen. (Fortgeschrittene)

Sizilianischer Crunch
Beide Füße unter den Griffen schwerer Kurzhanteln verankern. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenwirbelbereich schieben und eine Kurzhantel quer auf die Brust legen. Den Oberkörper mittels Bauchpresse so hoch wie möglich aufrichten. Auf dem Höhepunkt der Bewegung die Arme ausstrecken und die Hantel über den kopf heben. Dort halten und den Körper innerhalb von vier Sekunden in die Ausgangsposition zurückführen. (Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

5 Gründe warum Sie für einen Waschrettbauch unbedingt Ihre Beine Trainieren sollten

Ich will meine Beine nicht trainieren, ich spiel ja schließlich Fussball, fahre Rad, gehe Laufen, etc. Außerdem will ich am Oberkörper aufbauen und mein Sixpack formen. So oder so ähnlich hören sich die Aussagen von vielen Sportlern an, die gerne einen Waschbrettbauch haben möchten und nur Ihre Bauchmuskeln trainieren.

In diesem Artikel gebe ich Ihnen 5 Gründe warum Sie auf jeden Fall Ihre Beine trainieren sollten. Denn isoliertes Training von einzelnen Muskelgruppen bringt allein gar nichts. Nur wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren, sehen Sie Erfolg.

1. Symmetrie

Irgendwann wird der Punkt kommen, an dem die Beine nicht mehr zum Körper passen. Dieser Punkt ist sogar ziemlich schnell erreicht, und man selbst bemerkt dies oft gar nicht. Meistens kommt erst ein Kommentar von anderen, dass die Beine nicht zum Körper passen und dann ist es schon zu spät. Es ist sehr schwer die Beine zum Nachwachsen zu animieren, wenn du sie über Jahre vernachlässigst, wenn nicht sogar unmöglich.

Je weiter man im Training ist, desto extremer fällt so ein Ungleichgewicht ins Auge. Trotz eines tollen Oberkörpers wird jeder nur auf Ihre schlabbrigen Oberschenkel, Ihren Flacharsch und Ihre Storchenwaden glotzen. Ihr Traum vom schönen Körper haben Sie sich durch Faulheit und Dummheit selber zunichte gemacht.

Wenn Sie zu lange das Beintraining vernachlässigen, werden Sie früher oder später ins Ungleichgewicht kommen, was allein schon aus optischen Gründen eine Katastrophe ist. Zu allem Überfluss ist so ein Ungleichgewicht nur extrem schwer zu korrigieren und der Alptraum eines jeden Bodybuilders der einigermaßen weit blickend durchs Leben geht. Die Beine von Anfang an zu trainieren lohnt sich allein schon aus diesem Grund immer.

2. Trainingserfolg

Was animiert unsere Muskeln zum Wachsen? Richtig, Wachstumshormone. Wobei werden sie ausgeschüttet? Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachstumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper. Wenn Sie nur den Bizeps trainieren, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil der Muskel so winzig ist. Was aber wenn Sie den größten Muskel des ganzen Körpers trainieren und ihn dazu bewegen eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten? Richtig. Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel beschränken, die Hormone beeinflussen auch den Oberkörper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

Zusätzlich zu seinem separaten Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.

3. Kraft

Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper, gleichzeitig bildet sie unser Fundament. Viele Bewegungen (und damit auch Übungen) gehen auch wenn wir es nicht unbedingt bemerken von den Beinen aus. Wie eine Feder spannen wir die Muskeln im Körper, von der Wade bis zu den Fingerspitzen um Kraft auszubauen, im richtigen Moment entspannt sich die Feder und wir können das Gewicht bewältigen. Sie werden dies merken, wenn Sie bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannen, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tun haben.

Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt. Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können und so nie einen guten Rücken aufbauen.

Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind.

4. Andere Sportarten

Es gibt ja nicht nur Bodybuilding und Sixpack Training, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig ist. Und damit meine ich fast alle Sportarten, nicht nur Sprinten, Fußball etc.

Nehmen wir doch mal Bewegungen, bzw. Sportarten, in denen die Beine nicht so wichtig scheinen, wo sie augenscheinlich nicht so beansprucht werden, wie Boxen oder Baseball (oder alles andere wo man werfen muss). Die Kraft kommt ursprünglich aus den Beinen, siehe auch Punkt 3. Selbst Boxer, die eigentlich nur herumhampeln haben sehr gute Beine und trainieren diese auch. Schwache Beine, Schwacher Schlag (bzw. Wurf), diese beiden Komponenten stehen in einem direkten Verhältnis. Von Sportarten wie Fußball etc. brauche ich gar nicht erst zu schreiben.

Starke Beinmuskeln machen Sie auch in anderen Sportarten stark, nicht nur im Rennen oder Springen, sondern auch werfen oder Schlagen. Die meisten Bewegungen gehen von den Beinen aus, nicht umsonst ist die Beinmuskulatur von Natur aus so stark entwickelt.

5. Die Ladies

Menschen die ihre Beine nicht trainieren, trainieren meist nur wegen den Frauen, weil sie denken die Ladies stehen auf einen starken Oberkörper (diese Personen werden umgangssprachlich auch „Discopumper“ genannt). Das ist auch richtig, aber was ist der Muskel, den Frauen an einem Mann am meisten Schätzen? Na? Falsch, nicht der Bizeps und auch nicht in Erster Linie ein Sixpack.

Es ist der Arsch (sorry fort hat)! Ein Knackarsch! Ein Poppes zum Nüsseknacken, ein schöner runder Apfelarsch das ist es was die Ladies wollen. Reden wir doch nicht um den heißen Brei rum, ein knackiger Hintern steht für Stärke, Schnelligkeit, Fruchtbarkeit, kurz gesagt für Männlichkeit.

Und was ist der Hintern? Der Po ist ein Muskel, steht im Wörterbuch unter „Gluteus“, er befindet sich über dem Beinbizeps und ist nur durch Beintraining zu formen. Wer die Beine vernachlässigt, verzichtet auch auf einen guten Hintern und wer will das schon?

Achten Sie deshalb bei Ihrem Training darauf, nicht nur Ihre Bauchmuskeln zu stählen sondern bauen Sie in Ihren Trainingsplan auch Übungen für die anderen Muskelgruppen ein.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die richtige Ernährung für ein Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate

In den nächsten Wochen werde ich die Bestandteile der Nahrung genauer erläutern und aufzeigen, welche Ernährung für einen Muskelaufbau und ein Sixpack Training optimal ist. Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Was sind lange bzw. kurze Kohlenhydrate? Und welche Kohlenhydrate gibt es überhaupt?

Ich werde keine bahnbrechenden Neuigkeiten aufzeigen, oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen, die alles, was bisslang über die Kohlenhydrate gesagt wurde in den Schatten stellt. Nein, ich möchte einfach aufklären, was und wie wichtig, oder wie Schädlich der größte Benstandteil unser heutigen Nahrung ist.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (Molekül H20). Das kürzeste Kohlenhydrat (Glycerinaldehyd) besteht aus 3 Kohlenstoffatomen.

Die Verdauung der Kohlenhydrate

Das Thema Verdauung ist wohl das wichtigste Thema im bereich Kohlenhydrate. Hier wird verdeutlicht warum es so genannte schnelle und kurze – sowie langsame und lange Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper verwertet werden.

Am Aufbau der Kohlenhydrate dürfte dem ein oder anderen schon klar werden, warum diese Zuckerformen im Bodybuilding und im Sixpack Training als schnelle bzw. langsame Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Ein schnelles Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid, weil es vom Verdauungssystem schnell verarbeitet wird, bzw. leicht im Blut löslich ist. Di- und auch Polysaccharide müssen vom Verdauungssystem erst in ihre Monosaccharidbestandteile zersetzt werden, bevor sie langsam, nach und nach ins Blut abgegeben werden.

Die Darmfunktion

Der Darm ist der wichtigste Bestandteil des Verdauungssystems. Hier werden die Nahungsmittel aufgespalten und in die einzelnen Bestandteile zersetzt. Verwertbare Produkte wie z.B. Fette, Proteine und eben die Kohlenhydrate werden dann weiterverarbeitet und als Energielieferanten vom Körper verwendet oder eingelagert. Andere Stoffe wie die zuvor angesprochene Zellulose werden als Abfallstoffe weiter durch den Darm geleitet.

Lange Kohlenhydrate werden im Darm wieder in Ihre Grundbestandteile, also in Monosaccharide (Glucose) zerlegt. Kurze Kohlenhydrate wie z.B. der Traubenzucker nach dem Training werden nicht weiter zersetzt sonder kaum im Darm angekommen, direkt in die Blutbahn weitergeleitet. Die Kartoffeln, der Reis oder die Haferflocken, die wir ja auch so gerne zu uns nehmen werden hingegen im Darm erst langsam zersetzt und in Glucose zersetzt.

Daher sprechen die Jungs im Forum oder im Studio also immer von kurzen und langen Kohlenhydraten und schneller und langsamer Verdauung.

Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Wenn wir die jetzt auf unser Training beziehen, wissen wir, warum das zuführen von Glucose wärend, bzw. nach dem Training so wichtig ist. Fangen wir noch einmal vorne an:

Nahrung enthält Zucker –> Zucker geht ins Blut –> das Blut Transportiert den Zucker in die Muskeln –> in den Muskeln wird es im Glycogen eingelagert und bei Belastung als Energiequelle herangezogen.

Zudem haben wir gelernt, dass verschiedene Nahrungsmittel länger und kürze Kohlenhydrate enthalten. Je kürzer das Kohlenhydrat nun ist, umso schneller geht es von Magen in den Darm, vom Darm ins Blut, vom Blut in die Glycogenspeicher der Muskulatur, wo es für neue Energie für härteres und intensiveres Training dient. Ich nehme zurzeit eigentlich keine kurzen Kohlenhydrate zu mir. Alle notwendigen Kohlenhydrate die ich zu mir nehme, kommen aus hochwertigen Quellen wie weißem Reis, Kartoffeln und anderem Gemüse.

Hört sich ja alles Prima an! Also jeden Tag Training, die richtigen Übungen und so viel kurze Kohlenhydrate wie möglich:

So einfach ist es dann wieder nicht. Ihr führt mit kleinen Mengen Süßigkeiten oder anderen Produkten schon eine große Menge Einfachzucker zu. Nehmt Ihr so viel Einfachzucker zu Euch, dass die Glycogenspeicher voll sind und dennoch mehr Glycogen zur Verfügung steht als der Körper braucht, denkt der Körper vorsorglich! Der Körper verschwendet keine Energie, sondern lagert diese mit Hilfe mehrerer chemischer Prozesse als Fettdepots ein.

Zusammenfassung

Wir wissen nun, was Kohlenhydrate sind, wie sie im Körper aufgenommen und verwendet werden und was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Wir haben nun die Möglichkeit das gesammelte Grundwissen in unser tägliches Leben einzubauen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.

Zunächst sollten wir also darauf achten, dass unser Körper immer mit der Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die der Körper braucht. In der Regel sollte diese Menge ca. 50% tägliche Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dies ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder anders auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten reagiert.

Für eine Berechnungsgrundlage kann beachtet werden, dass ein Gramm Kohlenhydrat ca. 4,1 Kalorien hat. Das Selbe gilt für das Protein. Nur das Fett hat einen weitaus höheren Kalorienwert pro Gramm (9,1 kcal / g).

Für die tägliche Ernährung sind praktisch folgende Grundsätze zu beachten:

Lange Kohlenhydrate werden länger verdaut und erst nach und nach als Glucose in das Blut abgegeben. Dies bedeutet einen langsamen anstieg von Insulin und ein längeres Sättigungsgefühl. Werden dem Körper kurze Kohlenhydrate zugefügt gehen diese sofort und auf einen Schlag ins Blut und sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und reguliert den Blutzuckerspiegel sofort wieder. Und sofort haben wir wieder Hunger!

Also achtet darauf, dass Ihr hochwertige Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung heran zieht.

Hochwertige und langkettige Kohlenhydrate wären zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • weißer Reis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Gemüsevarianten z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich – Stoffwechselfördernd).

Generell solltet Ihr aber unabhängig von der Länge der Kohlenhydrate nur dann Kohlenhydrate zu Euch nehmen, wenn Ihr sie auch wirklich benötigt! Die Portion Haferflocken oder das Vollkornbrötchen mit magerem Käse liefern Euch eine gute Energiequelle für einen gesunden und erfolgreichen Start in den Tag! Die gelieferte Energie vertrennt Ihr beim Denken im Büro, auf dem Schulweg oder ebensonst wo.

Verzichtet jedoch darauf Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, wenn Ihr wisst Ihr könnt die gelieferte Energie nicht mehr verwerten! D.H. z.B. am Abend vor dem schlafen!

Würdet Ihr euch hier noch die Tüte Gummibärchen reinschieben oder einen Berg Brote essen, bekommt Euer Körper viel Energie, die er beim Schlafen nicht mehr verbrennen kann. Das Glycogen wird in Fettdepots umgewandelt.

Hingegen der langjährigen Meinung vieler Ernährungswissenschaftler ich es heute jedoch erwiesen, dass es falsch ist vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Gerade an Trainingstagen ist das Essen vor dem schlafen mit die wichtigste Mahlzeit am Tag! Denn die Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Also dann wenn sie wenig oder gar nicht benutzt werden. Also praktisch dann wenn Ihr schlaft. Bekommen die Muskeln jetzt aber keine Energie, können Sie nicht wachsen.
Da für das Muskelwachstum aber hauptsächlich Proteine wichtig sind, ist es ratsam am Abend eine protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Thunfisch, Magerquark und Leinsamen wären hier ein guter Ansatzpunkt! Mehr dazu in diesem Artikel: Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten.

So viel zum Thema Kohlenhydrate. In den nächsten Tagen geht es weiter mit den Proteinen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!