Fitness und Nahrungsergänzung: Was brauchst Du wirklich?

Eines vorneweg: DIE Pille, die ohne Anstrengung fit macht, gibt es nicht. Wohl aber einige clevere Hilfsmittel, die den Körper beim Training unterstützen können. Wir sagen Dir welche!

 

Nahrungsergänzungsmittel versus Natur

Nahrungsergänzungsmittel, neudeutsch auch Supplements genannt, werden durchaus kontrovers diskutiert, haben aber auch eine große Anhängerschaft. Wie bei so vielem kommt es vor allem auf einen verantwortungsvollen Umgang an. Richtig dosiert und sinnvoll eingesetzt können Nahrungsergänzungsmittel Dir zum Beispiel beim Muskelaufbau helfen, schmerzlindernd oder entzündungshemmend wirken.

Grundsätzlich können gesunde Hobbysportler jedoch alle Nährstoffe über die ganz normale Nahrung in ausreichender Menge aufnehmen und benötigen keine Supplements. Sie werden erst für Leistungssportler interessant. Nichtsdestotrotz helfen sie aber auch Gelegenheitssportlern, Zeit zu sparen, und sind unterwegs praktischer. Ein Protein-Shake aus der Dose ist zum Beispiel manchmal schlicht schneller und unkomplizierter, als sich einen frischen Quark mit Obst zuzubereiten.

Dennoch sollten sich gerade Sportanfänger eher mit dem Thema ausgewogene Ernährung als mit den Beipackzetteln diverser Pillen und Pülverchen beschäftigen. Trainingserfolge können sich nämlich nur einstellen, wenn Dein Körper im Gleichgewicht ist und auch im Alltag optimal mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Nur wer intensiv trainiert und ein Leistungsplateau überwinden möchte, sollte daher zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

 

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind die richtigen für mich?

Diese Frage lässt sich nur beantworten, wenn Du dein genaues Ziel kennst. Die Klassiker sind Muskelaufbau (Kraft), Ausdauer und Fettverbrennung.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, nimmst Du am besten Protein, Kreatin sowie Omegea-3 zu Dir. Die richtige Dosierung und hilfreiche Tipps findest du in unserem Blog.

Läufer oder Radfahrer hingegen können ihre Ausdauer durch die Einnahme von Maltodextrin verbessern. Die Maisstärke enthält einen Mix aus Glukose und Saccharid, das der Körper vollständig und in hoher Geschwindigkeit zu Glukose abbauen kann. Auch mit Glycerin lässt sich laut Studien ein ausdauersteigernder Effekt erzielen.

Den Fettabbau unterstützt Du mit Koffein – allerdings nicht in Form von Cola. Die Tabletten können gleichzeitig auch die Ausdauer stärken. Aber Achtung, nur wenn Du auch Sport treibst, wird Dir die erhöhte Zahl freier Fettsäuren im Blut, die durch die Einnahme ausgelöst wird, etwas nützen. Denn erst dann werden sie zur Energiegewinnung genutzt und so verbrannt. Pille einwerfen und auf die Couch legen, bleibt also ein Traum.

 

Die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel und ihr Nutzen

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt, die unten stehende Liste zeigt die beliebtesten von ihnen. Nicht alle Präparate haben jedoch einen wissenschaftlich erwiesenen Nutzen für die Fitness- und Körperoptimierung. Wenn Du Dich für eines der Präparate entscheidest, solltest Du daher genau den Anleitungen auf der Packung folgen und keinesfalls mehr als angegeben einnehmen.

  • Aminosäuren/Proteine/BCAA: Muskelaufbau
  • Beta-Alanin: Muskelaufbau
  • Fischöl: Regeneration, Entzündungshemmer
  • Kreatin: Muskelaufbau, Leistungssteigerung
  • L-Carnitin: umstrittener Fatburner
  • Magnesium/Zink: Stärkung des Immunsystems und der Wundheilung
  • Vitamine: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Das A und O bei der Einnahme von Supplements ist, dass Du dich vorher eingehend informierst, wenn Du diesen Weg gehen möchtest. Als Bodybuilder oder Leistungssportler hast Du ganz andere Bedürfnisse als ein Hobbysportler oder gar Anfänger. Nahrungsergänzungsmittel können Dich pushen, gerade auch durch den Placebo-Effekt, der nicht zu unterschätzen ist. Betreibst Du keinen Intensivsport, dann setze jedoch lieber auf Ernährung mit Köpfchen. Mehr zum Thema natürliche Fitmacher kannst Du bald hier auf fitness.de lesen.

 

Creatin für mehr Muskelwachstum: Das beste legale Mittel für deinen Muskelaufbau

Viele professionelle Sportler aber auch Freizeitsportler nehmen Creatin bzw. Kreatin zu sich mit dem Ziel, mehr Muskeln schneller aufbauen zu wollen. Sie erhoffen sich schnellere Massezuwächse in kürzester Zeit. Dennoch bleibt es bis jetzt gesundheitswissenschaftlich fraglich, ob die Wunderwirkung von Kreatin wirklich sicher ist. Bevor man sich für Kreatin entscheidet, sollte man ebenfalls alle Nebenwirkungen berücksichtigen.

Oft höre ich immer wieder das Creatin mit Steroiden gleichgesetzt wird. Das ist natürlich völliger Quatsch. Meiner Meinung nach ist Creatin, neben Whey-Protein und BCAA´s, die einzig sinnvolle Supplementierung die ein Kraftsportler braucht. Was Creatin genau ist und wie es dir helfen kann dein Muskelaufbau zu verbessern, verrate ich dir in diesem Artikel.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel bekannt, welches in Form eines weißen, geruchslosen Pulvers, oder in Form eines Getränks auf dem Markt angeboten wird. Kreatin ist eine unersetzliche, natürliche Substanz (Methyl Guanido-Essigsäure), die in den Muskeln von Menschen und Tieren enthalten ist und für den Energiestoffwechsel, die Bewegung der Muskel und generell der menschlichen Existenz benötigt wird.

Der menschliche Organismus synthetisiert Kreatin aus 3 Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin.

Bei Menschen befinden sich die Enzyme, die in die Synthese von Kreatin involviert sind, in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren. Kreatin kann in jedem dieser Organe produziert werden und wird dann durch das Blut zu den Muskeln transportiert.

Beim Bodybuilding wird Kreatin als Nahrungsmittelergänzung verwendet, um verbessere Ergebnisse im Leistungssport zu erreichen. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und Muskelkontraktion. Es ist in Fisch und Fleisch enthalten.

Rotes Fleisch – eine der besten natürlichen Quellen von Kreatin.

Muskelaufbau durch Kreatin und Wirkung

Normalerweise kann unser Körper selbst alle für die Körperfunktionen benötigten Vitamine und Nährstoffe aus der ausgewogenen Nahrung aufnehmen. Bei den Leistungssportlern braucht der Körper etwas anders gestaltete Ernährung, die zum Beispiel mehr Kohlenhydrate enthält.

Bodybuilder benötigen mehr Kreatin, um schneller Muskelmassen aufbauen zu können. Durch Kreatin kann man besseren Muskelaufbau erzielen.

Der entscheidende Faktor für eine hohe Leistung im Sport ist die Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Energie in einer kurzen Zeit zu produzieren. Die unmittelbare Energiequelle für die Skelettmuskeln ist ein Molekül genannt ATP (Adenosintriphosphat). ATP-Menge ist aber begrenzt und ist von entscheidender Bedeutung bei der sportlichen Belastung.

Das Kreatin im Körper kommt in die Verbindung mit Phosphat und gilt als wichtigste Determinante bei der Energieerzeugung im menschlichen Körper.

Dosierung für optimalsten Ergebnisse

Normalerweise werden zwei Hauptmethoden empfohlen:

Die am häufigsten empfohlene Methode ist Kreatin-Ladephase, die fünf Portionen pro Tag jeweils 5 Gramm enthält. Somit ist die Gesamttagesdosis 25 g. Die Dauer dieser Phase soll zwischen 5 und 6 Tage sein. Dann geht man auf eine Erhaltungsphase – 5 Gramm pro Tag.

Die zweite Methode: 3-5 Gramm täglich innerhalb von 30 Tagen.

Empfohlen wird der folgende Zeitplan:

  • Die ersten sechs Tage a 5g, viermal täglich zwischen den Mahlzeiten.
  • Weitere 7-30 Tage – einmal täglich 3g Creatin gelöst im Glas Mineralwasser nach dem Training oder am Morgen nach dem Aufstehen.
  • Dann sollte eine Pause von 4 Wochen gemacht werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Kreatin ist ein natürlicher Metabolit, der täglich durch renale Filtration abgesondert wird. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Kreatin auch in hohen Dosen sicher ist.

Dennoch wird es durchaus nicht empfohlen, über das ganze Jahr Kreatin einzunehmen. Kreatin sollte man beim Muskelaufbau nehmen, also nur in den intensiven Trainingsphasen.

Kreatin kann entzündungshemmende Wirkung bei akuten Entzündungen haben. Dennoch kann Kreatin auch einige Nebenwirkungen haben. Dazu zählt man Durchfall, Mundgeruch, Übelkeit, Blähungen, Erbrechen. Außerdem kann es zu Wassereinlagerungen im Körper und zu Muskelkrämpfen führen. Gewichtzunahme ist eine weitere Nebenwirkung von Kreatin.

Was hältst Du von Kreatin? Überflüssig oder der Stoff der dich auf das nächste Level bringt? Ich freue mich auf ein Kommentar von dir.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Pre-Workout-Booster: Nur reiner Placebo-Effekt oder Fitmacher für das anstehende Training?

Pre Workout Booster im Überblick
. Wie der Name vermuten lässt, werden Pre-Workout-Booster vor dem Training eingenommen und sollen dem Körper perfekt auf das anstehende Training vorbereiten, dafür besteht so ein Booster in der Regel aus verschiedenen Nährstoffen sowie Aminosäuren die den Trainingseffet zusätzlich steigern sollen. Die Einnahme erfolgt in der Regel in Pulverform und wird mit Wasser zu einem Shake verarbeitet.

Man kann auch auf Kapseln zurückgreifen oder einen sogenannten „Shot“ trinken. Selbstverständlich kann man auch eine Mahlzeit in Form eins Pre Workout Boosters essen, allerdings ist dies eher schwer mit dem Alltag zu vereinbaren.

Inhaltsstoffe von Pre Workout Boostern

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Jeder Hersteller hat seinen eigenen Mix an vielen verschiedenen Inhaltsstoffen, die den jeweiligen Booster einzigartig machen. Dennoch kann man bei der Analyse verschiedener Produkte feststellen, dass bestimmte Inhaltsstoffe regelmäßig verwendet werden.

Aus diesem Grund ist es durchaus sinnvoll folgende Stoffe als Basisbestandteile eins jeden Pre Workout Boosters zu nennen:

  • Koffein
  • Kreatin
  • Beta-Alanin
  • Arginin


Wirkung der Inhaltsstoffe


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Koffein: Koffein bildet oftmals die Basis der Pre Workout Booster. Natürlich soll damit erst mal erreicht werden, dass sich der Kraftsportler wach und bereit für das Training fühlt. Allerdings wirkt Koffein nicht nur auf die Ermüdungserscheinung, sondern regt das Nervensystem am. Dadurch wird eine leichte Erhöhung vom Blutdruck erreicht. Dies ist ein positiver Effekt fürs Krafttraining da so mehr Blut in die Muskeln gelangt und diese dann mehr leisten können.


Kreatin:
 Mit der Einnahme von Kreatin wird der Körper nicht direkt angeregt, sondern ein langfristiger Erfolg beim Kraftsport erzielt. Kreatin hilft den Muskeln Wasser einzulagern, dadurch wirken sie größer und wachsen dauerhaft länger. Oftmals nehmen Kraftsportler Kreatin bereits durch andere Nahrungsergänzungsmittel ein. Um eine Übereinnahme zu verhindern, sollte man bei Trainingstagen auf die Einnahme von zusätzlichem Kreatin verzichten.


Beta-Alanin: 
Diese Aminosäuren sorgen dafür, dass die Übersäuerung der Muskeln so lange wie möglich hinausgezögert wird. Dadurch ist es dem Athleten möglich eine längere Zeit ein hohes Trainingsniveau beizubehalten und ein langanhaltendes und intensives Training fördert den Muskelwachstum.

Arginin:
 Jeder Pre Workout Booster der auf diesen Grundstoff verzichtet raubt dem Sportler den „WOW-Effekt“ nach dem Training. Denn diese Aminosäuren, hauptsächlich bestehend aus Kürbiskernen, Pinienkernen, Walnüssen und Erdnüssen, sorgen für eine Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch wirken die Muskeln nach dem Training deutlich dicker und praller. Es wird der sogenannte „Pump“- Effekt erzielt.

Tatsächliche Wirkung von Pre Workout Boostern

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Wichtigstes Merkmal eines Boosters ist die Wirkung die man nach der Einnahme als Sportler verspürt. Hier muss auch unbedingt drauf geachtet werden, welcher Effekt tatsächlich beim Kraftsport hilft und welcher ein reines Placebo darstellt.

Zum Beispiel kann eine gezielte Dosierung an Arginin dazu führen, dass man ein leichtes bis starkes Kribbeln an den Fingerspitzen bekommt. Das liegt zwar an dem Pre Workout Boostern aber ob es dem Training hilft, ist eine andere Frage.

Klar ist ein schöner Pump nach dem Training schön, aber nicht essenziel oder ausschlaggebend für die Intensität.

Leider muss man an dieser Stelle auch sagen, dass nun mal jeder Körper unterschiedlich ist und somit unterschiedlich reagiert. Wer stündlich eine Tasse Kaffee trinkt wird sich sicherlich nicht sonderlich von dem Koffeeinanreiz beeindrucken lassen, jemand der keinen Kaffee trinkt wird durchaus spüren, dass ein gewisser Kick auftritt.

Hier kann es sinnvoll sein sich einen genaueren Überblick über die bestehenden Pre Workout Booster zu verschaffen. Dabei kann man gezielt auf Tests und Erfahrungsberichte zurückgreifen. Eine Quelle dafür stellt die Webseite www.preworkout-booster.de bereit.


Fazit

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Liest man sich die wichtigsten Inhaltsstoffe verschiedener Booster durch, so kann man tatsächlich davon ausgehen, dass Pre Workout Booster einen positiven Effekt auf das Training haben. Doch rechtfertigt das den oftmals so teuren Preis? Wenn man vor dem Sport aufgeweckter sein möchte, kann man auch einen Kaffee zu sich nehmen und für die Nährstoffe und Kohlenhydrate eine Banane essen. Allerdings fehlen dann dem Körper dann auch andere Nährstoffe.

Da es Amateursportlern in der Regel schwer fällt sich Kraftsportgerecht zu ernähren, sollte man überlegen ob man mit einem Pre Workout Booster sein Training noch effektiver gestalten kann. Trotzdem muss abschließend gesagt sein, dass eine ausgewogene Ernährung immer der erste Ansatz sein sollte um sein Training zu verbessern.

Wer den gesamten Tag keinen Happen essen zu sich nimmt oder nur auf Junkfood zurückgreift wird durch einen Pre Workout Booster keinem Wunder wiederfahren.

Wie ist deine Meinung? Nutzt Du einen Pre-Workout-Booster und welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

Schneller regeneriert: Wie Du mit Glutamin deine Regenerationszeit verkürzen kannst

Glutamin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die sich im Blutfluss und dem Muskelgewebe befindet und dazu beiträgt, dass sich unser Körper nach langen und intensiven Trainingseinheiten schneller erholen kann.

Glutamin stärkt nicht nur das Immunsystem, es dient auch als eine Art Nahrung für die Muskeln.

Das Thema Regeneration ist, denke ich, für jeden Sportler von Interesse. Daher ist Glutamin nicht nur für Bodybuilder und Kraftsportler zu empfehlen. Alles was Du über Glutamin, dessen Wirkung und deine Regeneration wissen musst, habe ich in diesem Blogpost zusammengefasst.

Glutamin gut für die Regneration

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Glutamin

Glutamin wird von Kraftsportlern gerne als Sportnahrung und Nahrungsergänzung eingenommen. Eine große Auswahl an verschiedenen Glutamin-Präparaten sowie ausführliche Informationen über diese Aminosäure können in allen Online Shops gefunden werden.

Unser Körper nutzt diese Aminosäuren hauptsächlich zur Erhaltung der Muskelmasse, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren als auch zur Verbesserung von psychischen Funktionen. Glutamin kann in zwei Formen vorkommen und zwar als eine frei vorkommende Aminosäure, die als L-Glutamin bezeichnet wird und als peptidgebundenes Glutamin welches in speziellen Proteinergänzungen eingesetzt wird.

Glutaminergänzung, die während der Trainingseinheiten zur Ernährung zugefügt werden, dienen auch als Unterstützung zur Proteinsynthese.

Glutamin ist auch erforderlich, um ordnungsgemäße Funktionen des Immunsystems aufrechtzuerhalten. Wenn unser Organismus nicht über ausreichende Mengen an Glutamin verfügt, kann das dazu führen, das der Körper Muskelmasse zersetzt, was im Nachhinein zum Muskelschwund und einer erhöhten Genesungszeit führt.

Glutaminergänzungen verhindern, dass das passieren kann und fördern gleichzeitig auch die Zellhydration sowie die körpereigene Produktion von Wachstumshormonen.

Wie viel Glutamin ist empfehlenswert?

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Eine ausgewogene Ernährung liefert im Durchschnitt zwischen 6 und 9 g Glutamin pro Tag aber für aktive Menschen ist das nicht ausreichend und so steigern sie gewöhnlich ihre Glutaminzufuhr mit Ergänzungen auf bis zu 15-20 g pro Tag.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Glutamin auch zu einer Verbesserung der geistigen Funktionen beiträgt, da es auf eine natürliche Weise unserem Körper dabei hilft, Stickstoff zum Gehirn und zum Nervensystem zu transportieren.

Da unser Körper ohnehin eine tägliche Zufuhr von Glutamin erfordert, wird die Verwendung von Glutamin-Ergänzungsmitteln generell nicht als gesundheitsschädlich oder überflüssig angesehen.

Eine erhöhte Einnahme von Glutamin kann lediglich zu geringen Nebenwirkungen wie Durchfall führen, aber die meisten Menschen können einen Überschuss von Glutamin problemlos verarbeiten.

Wie wichtig ist Glutamin für das Muskelwachstum?

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Es ist bekannt, dass unser Körper in stressigen Situationen Glutamin aus den Muskeln entzieht, um das geschwächte Immunsystem zu stärken oder um drastische Veränderungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Das ist einer der Gründe, weshalb viele Sportler Glutaminpräparate und Ergänzungen zu ihrer täglichen Ernährung zufügen, um ihre Muskulatur in einer guten Verfassung erhalten zu können.

Bei übermassigen körperlichen Anstrengungen oder Übungen trägt Glutamin dazu bei, dass der anschließende Muskelkater nicht zu intensiv ist und schneller verschwindet.

Zu den größten Vorteilen von Glutamin zählen:

  • Glutamin steigert die Funktionen des Immunsystems
  • erhöht den Wachstumshormonspiegel
  • hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse
  • verhindert einen Katabolismus (Abbau von Muskeln)
  • fördert den Heilungsprozess nach Verletzungen
  • steigert die Glycogeneinlagerung

Ergänzungsmittel von Glutamin können in Form von Pillen oder Pulver zur täglichen Ernährung zugefügt werden. Die Dosierung wird normalerweise auf mehrere einzelne Portionen im Verlauf des Tages aufgeteilt, wobei es üblich ist Glutamin vor dem Training einzunehmen.

Glutamin zählt, neben Creatin, zu den beliebtesten muskelaufbauenden Ergänzungsmitteln.

Für wen ist Glutamin geeignet?

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Glutamin ist vor allem bei Sportlern sehr beliebt, da es dabei hilft, die gesamte Muskelmasse zu stärken und in bestimmten Situationen einen Muskelschwund verhindern kann. Obwohl Glutamin in vielen Lebensmitteln wie Geflügel, Milchprodukten oder Eiern enthalten ist, wird es dennoch oft als ein Supplement zur Ernährung zugefügt.

Beispielsweise kombinieren Bodybilder Glutamin mit diversen anderen Aminosäuren und Proteinen, um die bestmöglichen Resultate zu bekommen. Glutamin hilft in erster Linie beim Muskelaufbau und ist daher vor allem für aktive Menschen geeignet und diejenigen, die auf eine gesunde Ernährung achten.

Ich persönlich verwende das L-Glutamine von Multipower und bin sehr zufrieden. Allein das Preis-/Leistungsverhältnis ist hier Top. Ich mische dieses Pulver immer in meinen Whey Shake. Es gibt Glutamin auch als Tabletten, doch ich bevorzuge die Einnahme als Pulver, da ich es dann zusammen mit meinem Shake trinken kann.

Wie steht es bei dir? Nimmst Du Glutamin für deine Regeneration oder denkst du, das Du durch deine tägliche Ernährung genügend Glutamin aufnimmst? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!