Diese Nahrungsergänzungen helfen dir beim Muskelaufbau und gehören in jede Küche

Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport und insbesondere im Bodybuilding keine Seltenheiten. Dabei haben sie wenig mit Anabolika oder ähnlichen illegalen Substanzen zu tun, sondern befinden sich im Bereich der Energieversorgung des Körpers, um die Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern.

Immer wieder bekomme ich Fragen per Email wie „Welche Sportnahrung brauche ich für erfolgreichen Muskelaufbau?“ oder „Welches Proteinpulver bringt wirklich was?“. Die Supplementierung beim Kraftsport ist ein sehr wichtiges Thema. Denn nur wenn Du deinem Körper die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellst, vor allem vor- und nach dem Training, wirst du auch Erfolge sehen.

Deshalb möchte ich in diesem Artikel nochmals auf die Frage eingehen: Welche Nahrungsergänzungen helfen dir beim Aufbau von Muskelmasse.

Eiweißprodukte für deine Proteinversorgung

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Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper Eiweiße. Dies ist bei jedem Menschen, insbesondere bei Kindern in der Wachstumsphase, von großer Bedeutung. Möchte man allerdings nicht nur seine Muskeln erhalten, sondern sie auch aufbauen – im Sinne des Bodybuildings – benötigt der Körper mehr Proteine. In der Regel geht man von ca. 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Ein 80 kg schwerer Sportler würde demnach ca. 160-240 g Protein am Tag benötigen. Mehr über Protein und Whey Protein findest Du in diesen Artikeln.

Zu den gängigsten Formen von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln gehören die so genannten Whey-Proteine und Casein-Proteine.

Whey-Proteine helfen vor allem nach dem Training, den Muskel regenerieren zu lassen und den Fettabbau voran zu treiben. Ein Whey Protein ist bereits nach ca. 30 Minuten für den Körper verfügbar und enthält zudem alle wichtigen Aminosäuren die du direkt nach dem Training benötigst. Ich persönlich nehme 30g Whey direkt vor- und nach dem Training, dann ca. 60 Min nach dem Training eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein.

Casein-Proteine kommen vor allem in Milch- und Käseprodukten vor. Etwa 80 % der Proteine in Milch entfällt auf diese Proteine. Sie werden vom Körper langsam aufgenommen und sind ideal z.B. vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Somit ist dein Körper über die Nacht mit Protein versorgt und du musst dir keine Sorgen machen das du deine Muskulatur abbaust. Eine hervorragende Casein-Quelle ist z.B. Magerquark. Casein-Proteine sorgen allerdings auch für den Erhalt der Muskeln. Diese Proteine können als Pulver im Shake oder als Riegel aufgenommen werden.

Kreatin und Beta Alanine versorgen Muskeln mit Energie

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Zu den wichtigsten Präparaten zur Leistungssteigerung zählt der Wirkstoff Kreatin (oft auch Creatin geschrieben). Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der die Versorgung der Muskeln mit Energie fördert. Der Muskel erschlafft nicht so schnell, wodurch mehrere Wiederholungen gemacht werden. Der Muskel kann deutlich stärker aufgebaut werden. In natürlicher Form kommt Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vor. Pro Kilogramm sind zwischen 2 bis 7 Gramm enthalten.

Beta Alanine ist ein ähnlicher Wirkstoff, der die Ermüdung einzelner Muskelgruppen hinaus zögert. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die den Carnosin Spiegel in der Muskulatur ansteigen lässt, was zu einer erhöhten Arbeitsleistung des Muskels führt.

Glutamin bei starker körperlicher Belastung

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Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die zur Vergrößerung des Zellvolumens beiträgt. Gleichzeitig regt Glutamin den Aufbau von Protein im Körper an. Je höher die körperliche Belastung ist, desto mehr Glutamin benötigt der Körper. Wenn dieses ausgeschöpft ist, versucht er aus anderen Aminosäuren im Körper Glutamin herzustellen. Damit der Vorrat nicht verbraucht, kann man Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise unter www.nutrition-discount.de bestellen und einnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten – und können auch nicht – die einzige Grundlage für Muskelaufbau sein. Nur die Kombination zusammen mit einem effektiven, gesunden Training und einer ausgewogenen, speziell abgestimmten Ernährung kann zum Aufbau und Formen der Muskeln beitragen. Ähnlich wie bei der Reduzierung von Fettmasse kann nur gezieltes Training zum gewünschten Erfolg führen.

Hast Du noch Fragen zum Thema Supplementierung? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Muskelaufbau mit Eiweiss-Pulver: Was bringt ein Proteinpulver für das Muskelwachstum wirklich?

Ein muskulöser Körper wirkt jugendlich und athletisch, doch muss man einiges tun, um Muskeln aufzubauen. Nicht jeder wird zum Bodybuilder oder zum Kraftsportler, doch dennoch kann man durch Training und durch die richtige Ernährung Muskeln aufbauen. Die Grundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau und Fettabbau habe ich bereits in den vorherigen Artikeln beschrieben. Heute geht es um das Thema Eiweisspulver und wie ein Protein-Shake deinen Trainingserfolg verbessert.

Ein paar Kilos mehr auf der Waage machen nichts aus, denn Muskeln haben ihr Gewicht. Nicht immer ist ein guter Muskelaufbau jedoch allein durch Training und Ernährung zu schaffen. Ein gutes Eiweiss-Pulver kann den Muskelaufbau hier entscheidend unterstützen.

Eiweiss-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel

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Zum Muskelaufbau sind drei Dinge unerlässlich: gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, regelmäßiges Training sowie Eiweißpulver. Es kommt auf die richtigen Bestandteile der Nahrung und deren Verhältnis zueinander an. Eiweiß ist wichtig, doch zusätzlich werden auch Fette und Kohlenhydrate benötigt. Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; für Männer und für Frauen. Dieser Eiweißbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, vor allem durch…

  • Hülsenfrüchte
  • verschiedene Gemüsesorten
  • Getreide
  • Milchprodukte
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier

Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, haben allerdings einen erhöhten Eiweißbedarf. Mehr Muskeln führen zu einem erhöhten Grundumsatz an Kalorien, der Kalorienbedarf steigt.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil von Muskeln.

Beim Training werden Muskeln und damit auch Eiweiß abgebaut, es kann zu kleinen Verletzungen der Muskel kommen. Nach dem Training ist eine schnelle Regeneration erforderlich, dazu können Eiweiß-Shakes verwendet werden. So werden die Muskeln schnell wieder aufgebaut und entstandene Defizite ausgeglichen. Mit Eiweiß-Shakes können Muskeln gezielt aufgebaut werden, doch kommt es darauf an, wie man sie verwendet.

Eiweiss-Pulver richtig verwenden

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Molkeneiweiß (Whey-Protein) und Milchprotein (Casein) sind sehr häufig Bestandteile eines guten Proteinpulvers. Diese Proteine kommen auch  Milchprodukten vor, doch bei einem erhöhten Eiweißbedarf kann man sie in Form von Eiweißpulver zu sich nehmen. Das Eiweißpulver kann in Wasser oder in Magermilch eingerührt werden, so entsteht ein Shake.

Molkeprotein kann mehrmals täglich eingenommen werden, vor allem am Morgen, für die schnelle Eiweißzufuhr zwischendurch und nach dem Training. Molkeprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und in den Muskelzellen eingelagert. Für die langfristige Versorgung des Körpers mit Eiweiß ist Milchprotein geeignet, es wird vom Körper nur langsam abgebaut. Es sollte vor allem vor dem Schlafengehen eingenommen, um die besondere Wirksamkeit zu entfalten.

Um eine noch höhere biologische Wertigkeit zu erzielen, werden Mehrkomponentenproteine angeboten. Sie enthalten mindestens zwei verschiedene Eiweißsorten, doch können sie zusätzlich auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Ein weiteres wichtiges Protein ist Eiprotein, das vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet und Bestandteil vieler Mehrkomponentenproteine ist. Sojaprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter den Pflanzenproteinen und ist gut für den Muskelaufbau geeignet.

Als Vegetarier Muskeln aufbauen

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Vegetarier und Veganer müssen auf Muskelaufbau mit Eiweißpulver nicht verzichten. Mit Mehrkomponentenproteinen auf pflanzlicher Basis und vor allem mit Sojaproteinen wird ein ähnliches Ergebnis wie mit Milch- und Molkeprotein erreicht. Ein Proteinpulver kann jedoch eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Mit eiweißreichem Getreide, Gemüse und Obst können sich Veganer gesund ernähren und zusätzlich Muskelmasse aufbauen. Sojaprodukte ersetzen Milchprodukte und Fleisch, sie sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Der Moringa-Baum: Vitaminbombe und Nahrungsergänzung für Kraftsportler

Verlangst Du von Deinem Körper Höchstleistungen, musst Du ihn auch mit den besten „Betriebsstoffen“ versorgen. In den letzten Jahren haben Sportler die Produkte des Moringa-Baums für sich entdeckt und nutzen sie in Form von Nahrungsergänzung.

Was ist ein Moringa Baum wirst Du dich jetzt sicher fragen. Der Moringa Baum wird derzeit in der Fitness Szene heiß diskutiert. Er hat positive Eigenschaften die nicht nur deine Gesundheit verbessert, sondern auch deine Leistung und deinen Muskelaufbau unterstützen kann.

Nahrungsergänzung vom „Baum des Lebens“

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In Indien sind die heilsamen und gesunden Wurzeln, Früchte und Samen des Moringa-Baumes schon seit Jahrtausenden bekannt. Er wächst mittlerweile in allen tropischen und subtropischen Regionen rund um den Globus und ernährt Millionen von Menschen in Afrika, Asien und Südamerika.

Mit seinen Samen lässt sich verschmutztes Wasser säubern und all seine Produkte weisen Vitamingehalte auf, die schier unglaublich klingen. Fakt ist, dass der Moringa, auch Meerrettichbaum genannt, eine wichtige Position im Speiseplan vieler Menschen inne hat.

Er wächst schnell und wirft schon nach kurzer Zeit ausreichend viele Früchte ab, um damit eine Familie zu ernähren.

Warum ihn also nicht auch als Nahrungsergänzung verwenden und sich seiner nahrhaften Inhaltstoffe zu Nutze machen?

Nährwerte im Vergleich: Moringa und andere Lebensmittel

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In 100 Gramm Moringa stecken beispielsweise:

  • 25 Gramm Protein
  • 220 Milligramm Vitamin C
  • 440 Milligramm Kalzium
  • 6,8 Milligramm Vitamin A

Im Vergleich dazu hat Kuhmilch nur 3,2 Gramm Proteingehalt und 120 Milligramm Kalzium, Orangen bringen es lediglich auf 30 Milligramm Vitamin C und Karotten weisen 1,9 Milligramm Vitamin A auf.

Ein Kriterium dürfte für Dich als Sportler besonders interessant sein:
Der Baum besitzt das 4,5-fache an Folsäure, als in Rinderleber enthalten wäre. Folsäure benötigt Dein Körper zur Zell- und damit auch zur Muskelbildung. Wenn Du planst mehr Muskelmasse zuzulegen, sollte Dein Folsäurehaushalt immer gut gefüllt sein. Mit Moringa-Produkten als Nahrungsergänzung ist das sicherlich kein Problem.

Auch Eisen ist in hohem Maße enthalten. Da das Spurenelement für die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff zuständig ist, benötigt Dein Körper es um alle Regionen zu Durchbluten und damit fit und geschmeidig zu halten. Wer unter permanentem Eisenmangel leidet, zieht sich beim Sport schnell Verletzungen und Zerrungen zu.

Unterschiedlich und für jeden Geschmack

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Der Moringa-Baum wird als Nahrungsergänzung in mehreren Varianten angeboten.

Trinkst Du gerne Tee, brühst Du aus den getrockneten Blättern einen ebensolchen auf. Wer viel unterwegs ist und keinen Hang zum Kochen oder Würzen hat, entscheidet sich am besten für Kapseln. Die meisten Anbieter empfehlen eine Tagesdosis von ein bis drei Kapseln dreimal täglich. Gleicher Dosiervorschlag gilt, wenn Du Dich für die pulverisierten Blätter entscheiden solltest. Man kann diese einfach in einen Joghurt mischen oder in ein Glas Wasser einrühren. Wer selbst Brot backt, darf mit dem Pulver den Nährwert des Laibes erhöhen.

Teste aus, was Dir am besten schmeckt. Auch zu Salat, im Dip oder in einen Smoothie hineinpüriert – die Möglichkeiten sind vielfältig. Das Pulver ist in der Regel höher dosiert als die Kapseln. Deine tägliche Pulverration liegt deshalb um einiges niedriger als die Kapsel-Gabe.

Dem Moringa-Baum werden noch viele positive Eigenschaften nachgesagt, dass er ein vitaminstrotzendes Kraftpaket ist, steht allerdings außer Frage. Sollte er zusätzlich noch, wie von vielen vermutet die Nerven stärken, das Cholesterin senken und für Konzentrationsfähigkeit sorgen – umso besser!

Hast Du schon Erfahrungen mit Moringa-Produkten gesammelt? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Nahrungsergänzungsmittel: Welche Supplements für Kampfsportler wirklich sinnvoll sind

Eine Ernährungsumstellung für den Sport ist kein Selbstläufer, denn du bist selbst dein stärkster Feind. Funktionelle und zielorientierte Nahrung ist das A und O der Sportlerernährung. Auch für den modernen Kampfsport zählt der alte Spruch: „Du bist, was du isst“.

Wichtig sind in jedem Falle hochwertige Proteine in jeder Mahlzeit. Es sollte auf einen hohen Gemüseanteil geachtet werden und auf ausreichend Kohlenhydrate bei intensivem Training. Hochwertige Fettsäuren und kalorienfreie Flüssigkeiten runden die Grundversorgung ab. Doch für die hohen Belastungen bei Mixed Martial Arts Kämpfen sollte vorgesorgt werden, um nicht hinter der Konkurrenz zurück zu fallen.

Nahrungsergänzungsmittel können bei besonders intensivem Training eine Unterversorgung vermeiden und alles aus dem Körper heraus holen, so dass einem erfolgreichen Kampf nichts im Wege steht. Reicht eine normale Ernährung also nicht aus? Für Hobbysportler vielleicht schon, aber für jeden MMA-Fighter ist klar, dass die extremen Belastungen für Körper und Geist in der Vorbereitung durch Supplements abgefedert werden. Neben der Leistung steigt auch die Regenerationsfähigkeit, was Vorteile im Training und nach dem Wettkampf bringt.

Proteine als Grundbaustein

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Proteine (z.B. Whey Protein) sind die Bausteine des Körpers. Sie werden für den Aufbau von Haut, Gewebe und Muskulatur benötigt. Natürliche Proteinträger sind vor allem Eier, Molkeprodukte, Fisch, Hähnchen und mageres Schweine- oder Rindfleisch. Die berühmte Szene aus dem Stallone-Film „Rocky“ sollte für eine natürliche Proteinzufuhr allerdings nicht als Vorbild herangezogen werden: Früh aufstehen, drei rohe Eier ins Glas und dann los zum Lauftraining ist weder appetitlich noch zeitgemäß. Auf rohe Eier sollte nicht nur aus hygienischen Gründen verzichtet werden, sondern auch, weil vor allem Proteine aus gekochten Eiern mit hohem Wirkungsgrad vom Körper verarbeitet werden können.

Kraftsportler mit einem erhöhten Eiweißbedarf sollten auf Protein-Supplementierung zurückgreifen, um ihrem belasteten Körper bei der Deckung des gesteigerten Proteinbedarfs zu helfen. Die richtige Dosierung ist allerdings wichtig: Je nach Trainings- und Wettkampfintensität sollten zwischen einem und sechs Gramm pro Kilogramm „Kampfgewicht“ zusätzlich eingenommen werden.

Neben der richtigen Dosierung und Art der Proteine ist vor allem der Zeitpunkt der Einnahme für den Trainingserfolg wichtig: Proteine sollten direkt nach dem Training eingenommen werden. Ideal ist zum Beispiel ein gesüßtes Proteingetränk: Der enthaltene Zucker sorgt wegen der Insulinausschüttung für verbesserte Einlagemöglichkeiten der Aminosäuren in der Muskulatur.

Muskelturbo durch Kreatin

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Creatin wird heute als der „Muskelturbo“ vertrieben, ist aber eigentlich ein körpereigener Stoff, der vor allem in Muskelzellen zu finden ist. Laienhaft beschrieben kann Creatin die „Muskelakkus“ extrem schnell aufladen. Der Muskel kann so länger mit maximaler Belastung arbeiten ohne zu übersäuern. Des Weiteren sorgt Creatin für eine verbesserte Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Wer Creatin zu sich nimmt sollte darauf achten genug zu trinken, um die Aufnahme ins Blut und damit in die Muskulatur zu erleichtern und Nebenwirkungen auszuschließen. Nebenwirkungen wie Blähungen oder leichte Muskelkrämpfe sind vor allem in den „Ladephasen“ beobachtet worden, so dass Sportwissenschaftler und Ernährungsspezialisten raten, Creatin gleichmäßig in geringen Dosen von fünf Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, statt auf Ladephasen mit bis zu zwanzig Gramm pro Tag zu setzen. Immerhin entsprechen schon fünf Gramm Creatin ungefähr einem Kilo rohem Rindfleisch.

Zu Unrecht hat Creatin in der Öffentlichkeit häufig ein schlechtes Image und wird fälschlicherweise als hormonähnlich bezeichnet. Die Einnahme von Creatin forciert schnelles Kraftwachstum, erhöht körperliche Leistungsfähigkeit, reduziert Regenerationsphasen, hat kaum Nebenwirkungen, ist ungefährlich und ist sehr günstig.

Omega 3 für das Immunsystem und das Muskelwachstum

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Omega 3 Fettsäuren sind für den Körper lebenswichtig und werden nicht körpereigen hergestellt, so dass eine Zufuhr über Nahrungsmittel oder Supplements erforderlich ist. In natürlicher Form kommen die ungesättigten Fettsäuren vor allem in Algen, Fischen und einigen Pflanzen vor. Besonders Fischöl hat sich zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, weil es günstig zu erwerben ist und in Form von Gelkapseln einfach konsumiert werden kann. Omega 3 Fettsäuren sorgen für ein stabileres Herzkreislaufsystem, stabilisieren Gefäße und senken die Blutfettwerte.

Die Dosierung von Omega 3 Fettsäuren ist nicht schwierig, sollte aber möglichst eingehalten werden. Pro 50 Kilogramm Körpergewicht wird ein Gramm der ungesättigten Fettsäure empfohlen.

Für MMA-Fighter sind Omega 3-Supplements besonders interessant, weil sie neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung vor allem die Sensibilität für Insulin steigern. Muskelkater wird vorgebeugt und verheilt schneller, so dass die Muskeln besser wachsen können.

Koffein – Wachsamkeit und Konzentration

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Einigen Kämpfern reicht ein starker Kaffee. Wer Koffein aber gezielt zur Konzentrations- und Leistungssteigerung einsetzten möchte, sollte auf Koffeintabletten oder ähnliche Produkte zurückgreifen. Dadurch kann sich der Kämpfer schon in der Vorbereitung auf den Wettbewerb auf die perfekte Menge Koffein einstellen. Die Einnahme der Koffein-Supplements sollte immer 30-45 Minuten vor dem Training oder dem Kampf geschehen, so dass ein möglichst hoher Wirkungsgrad erzielt werden kann.

Fazit

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Wichtige Grundvoraussetzung bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gute Gesundheit und eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr. Mindestens drei bis fünf Liter am Tag sollten dem Körper gegeben werden. In der Trainingsvorbereitung des MMA-Fighters und in Zeiten erhöhter Einnahme von Supplements empfehlen einige Experten sogar bis zu acht Liter kalorienfreie Flüssigkeit pro Tag.

Wer Supplements neben einer gesunden Ernährung als Ergänzungsmittel benutzt, kann seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit im Mixed Martial Arts deutlich steigern. Durch die genaue Kontrolle über eingenommene Mengen kann der Konsum perfekt auf den Körper eingestellt werden. Ein weiterer Punkt ist der praktische Vorteil: Nahrungsergänzungsmittel lassen sich immer und überall nehmen, sparen Aufwand und nicht zuletzt auch Kosten.

Ein Gastartikel von planetmuscle.de

Viel Spaß und Erfolg im Training!