Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Kreatin und Creatin Monohydrat

Creatin gelangte im Jahr 1992 bei den Olympischen Sommerspielen durch den Leichtathleten Linford Christie zu weltweitem Ruhm. Dieser Ausnahmeathlet brach nicht nur alle Rekorde und gilt als der erste Europäer überhaupt, der jemals in der Königsdisziplin des Hundertmeterlaufs unter 10 Sekunden blieb. Er überzeugte auch durch eine geradezu atemberaubende Muskelmasse und überragende Definition. Sein Erfolgsgeheimnis war Kreatin.

Im ersten Teil der Sportnahrung-Serie ging es um Aminosäuren. Im zweiten Teil der Sportnahrung-Serie geht es heute um Creatin (wird häufig auch Kreatin geschrieben). Creatin ist eines der wichtigsten Sportnahrung-Produkte wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte. Warum und weshalb möchte ich in diesem Artikel näher beleuchten.

Was ist Kreatin und wofür Du es brauchst

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Creatin ist eine organische Säure, die gravierend zur Energieversorgung Deiner Muskeln beiträgt.

Dein Körper produziert Kreatin in der Leber, den Nieren sowie der Bauchspeicheldrüse und lagert es zu 90 bis 95 % in Deinen Skelettmuskeln ein. Dabei dienen etwa 60 % als Energiespeicher und die übrigen 40 % in Form von freiem Creatin als Energievorstufe, die sofort abgerufen werden kann, sobald Du Deine Muskeln einer Belastung aussetzt. In diesem Zusammenhang wird häufig von Adenosintriphosphat, welches Du wahrscheinlich eher unter der Abkürzung ATP kennst, gesprochen. Dieses ATP ist stark vereinfacht die sofort verfügbare Energie einer jeden Zelle und somit auch Deiner Muskelzellen.

Ferner hilft Creatin Deinem Körper bei der Regeneration und fördert die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau unabdingbar ist.

Zudem steigert Kreatin den gerade bei Bodybuildern sehr beliebten Pumpeffekt. Damit ist gemeint, dass Deine Muskeln sich während des Trainings schnell mit Blut füllen und dadurch sehr viel massiger als in Ruhephasen aussehen. Somit bekommst Du schon während des Trainings einen Vorgeschmack, wie Du in nächster Zukunft aussehen wirst, wenn Du bei der (Eisen-) Stange bleibst. Diese gesteigerte Durchblutung in Zusammenhang mit dem erwähnten ATP hat aber auch eine maßgebliche Auswirkung auf Deine Maximalkraft und Deine allgemeine Leistungsfähigkeit.

Somit kannst Du durch Creatin intensiver trainieren.

Zudem speichert Creatin verstärkt Wasser in den Muskelzellen, wodurch Deine Muskeln schnell an Umfang zunehmen und Du rasch Körpergewicht zulegen wirst. Dass die Muskulatur durch die verstärkte Einlagerung von Wasser glatt aussehen würde, ist allerdings ein weit verbreiter Irrglauben. Dies würde geschehen, wenn Creatin auch Wasser in anderen Zellen Deines Körpers, beispielsweise unter Deiner Haut, speichern würde. Dies ist aber nicht der Fall. Deine Muskulatur wird durch Kreatin eher härter aussehen, da es dem Bindegewebe Feuchtigkeit entzieht und diese in den Muskeln speichert.

Wie viel Creatin Du brauchst und wo du es herbekommst

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Es wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener im Durchschnitt etwa 3 bis 4 g Creatin am Tag benötigt, wobei er etwa die Hälfte dieser Menge selbst produziert und den Rest über die Nahrung aufnimmt.

Als Nahrungsquellen von Creatin werden in diesem Zusammenhang zumeist rotes Fleisch und Fisch erwähnt. Doch seit einiger Zeit bezweifeln viele Wissenschaftler, dass das in der Nahrung enthaltene Creatin überhaupt vom Körper verwertet wird. Zudem wird viel Creatin beim Garen zerstört. Aber Du kannst Deinen Körper durch gezielte Ernährung bei der Produktion von Creatin unterstützen.

Dazu musst Du wissen, dass Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Dabei kommen diese Aminosäuren überraschenderweise kaum in Fleisch oder Fisch, sondern vor allem in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Puncto Arginin wären unbedingt Pinienkerne, Kürbiskerne, Walnüsse oder auch geröstete Erdnüsse zu nennen.

Kürbiskerne zum Beispiel enthalten etwa dreimal soviel Arginin wie Lachs und fast sechsmal soviel wie Kuhmilch. Auch Erbsen enthalten mehr Arginin als jede tierische Quelle. Diese Quellen sind auch für Glycin zu nennen, wobei dort der Abstand zu tierischen Lebensmitteln schon nicht mehr so beeindruckend ist. Methionin hingegen ist sowohl in tierischen wie auch pflanzlich Nahrungsmitteln gleichviel oder eher gleichwenig enthalten. Eine Ausnahme machen dort nur Paranüsse. Diese enthalten mit etwa 7 % knapp 2,5-mal so viel Methionin wie rohes Rindfleisch.

Während die Wirkung von Creatin, welches über die Nahrung aufgenommen wird, angezweifelt wird, so gilt die Wirksamkeit von Kreatin als sogenannten Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, wiederum als bewiesen. Daher wird Kreatin häufig zu medizinischen Zwecken bei Muskelerkrankungen und anderen schwerwiegenden Krankheiten, die unter anderem durch einen Mangel an Creatin hervorgerufen werden, erfolgreich eingesetzt.

Die optimale Einnahme von Kreatin und seine beste Form

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Viele Supplementhersteller werben damit, dass ihre Proteinshakes mit Kreatin angereichert wären oder sie das beste Kreatin vertreiben, da sie ihm dieses oder jenes beimischen. Auf besagte Proteinshakes solltest Du verzichten, da Du die Menge an Kreatin auf diese Weise nicht gezielt steuern kannst.

Auch die vielen Mixturen sind nicht wirklich empfehlenswert. Zwar wird die Aufnahme von Kreatin beispielsweise durch Insulin verbessert, doch dazu nimmst Du Kreatin lieber mit Fruchtzucker, aus welchem Dein Körper selbst besagtes Insulin bildet, ein. Bewährt hat sich eine Einnahme von Kreatin mit Traubensaft.

Wenn Du Kreatin versuchen möchtest, solltest Du Dir möglichst reines Creatin Monohydrat in Pulverform besorgen. Dies ist am günstigsten und lässt sich am besten dosieren.

Alles Weitere kannst Du dann nach Deinen Vorstellungen hinzufügen. Du solltest während des Zeitraums, in dem Du Kreatin einnimmst, unbedingt viel Wasser trinken und ausreichend Protein zu Dir nehmen. Auch wenn Kreatin keine unerwünschten Nebenwirkungen hat, solltest Du im Schnitt alle 6-8 Wochen mit der Einnahme pausieren, damit Deine körpereigene Kreatinproduktion nicht durcheinander geworfen wird.

Creatin bei fitness.de

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Eine große Auswahl von namhaften Herstellern von Sportnahrung und Nahrungsergänzungen, speziell für Creatin findest du in unserem Shop in der Kategorie Kategroie Sportnahrung.

Zum Abschluss möchte ich mein bevorzugtes Creatin-Produkt vorstellen. Mit diesem Produkte habe ich es geschafft, meinen Muskelaufbau zu verbessern. Meine persönliche Empfehlung für Creatin ist:

MULTIPOWER Creatine Kapseln
MULTIPOWER Creatine Kapseln können die Leistungsfähigkeit enorm steigern und verkürzt die Regenerationszeit. Creatinprodukte helfen dem Sportler, sich auf kurze, intensive und wiederholte explosive Belastungen vorzubereiten, indem sie die körpereigenen Speicher an Kreatin erhöhen. Ich bevorzuge die Kapselform, da sie einfach zu dosieren und einzunehmen ist. Jetzt ansehen: MULTIPOWER Creatine Kapseln

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Aminosäuren & BCAA´s

Aminosäuren sind wohl für keinen Kraftsportler oder Bodybuilder ein Fremdwort und die meisten von ihnen werden auch den Begriff BCAA kennen. Doch nur wenige wissen, dass BCAA und Aminosäuren nicht nur für den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs wichtig sind, sonder auch für Ausdauersportler von großer Bedeutung sind.

Genaugenommen sind BCAA und Aminosäuren für jeden Menschen von unschätzbarem Wert.

So dienen einige Aminosäuren der Regulierung des Blutzuckerspielgels, indem der Körper sie in Glucose umwandelt. Andere Aminosäuren fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem. Zudem gibt es Aminosäuren, die den Körper entgiften und bei der Bildung der roten Blutkörperchen helfen. Viele Aminosäuren wirken sich auch direkt auf unsere Gemütslage aus.

Wie Du siehst, gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Aminosäuren, von denen jede eine bestimmte Aufgabe in unserem Körper übernimmt.

Dieser Artikel ist der Erste Teil einer Sportnahrung-Artikel-Serie die sich dem Thema Nahrungsergänzungen widmet. Hier findest Du eine Übersicht über alle Artikel aus dieser Serie:

Los geht´s also mit dem Thema Aminosäuren. Wie oben beschrieben sind sie für den Körper in vielerlei Hinsicht sehr wichtig. Fangen wir mit den Grundlagen an…

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

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Viele Leute glauben, dass Aminosäuren sowie BCAA dasselbe wie Proteine wären.

Dies ist aber nur bedingt richtig, da Aminosäuren selbst nicht wirklich Proteine, sondern vielmehr deren Bausteine sind. Dabei können diese Bausteine in zwei Gruppen eingeteilt werden, nämlich in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Wobei damit nicht gemeint ist, dass eine nicht essentielle Aminosäure nicht wichtig für unseren Körper wäre.

Als essentielle Aminosäuren werden jene Aminosäuren bezeichnet, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung dem Organismus zugeführt werden müssen. Eine solche Aminosäure ist zum Beispiel Lysin, welche geradezu lebenswichtig ist. Diese Aminosäure wird für den Zellaufbau und somit auch für den Muskelaufbau benötigt. In Verbindung mit der Aminosäure Arginin fördert sie die Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen.

Die nicht essentiellen Aminosäuren hingegen produziert Dein Körper selbst, weshalb Du diese theoretisch nicht mit der Nahrung aufnehmen musst. Allerdings sind diese Aminosäuren zumeist ebenfalls in eiweißreicher Kost enthalten. Außerdem kannst Du mit bewusster Ernährung die Produktion der körpereigenen Aminosäuren gezielt fördern.

Was BCAA sind und für was Du sie brauchst

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L-Leucine

Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chain Amino Acid beziehungsweise Acids.

Einfacher ausgedrückt ist mit BCAA eine Verbindung aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Man spricht daher von BCAA häufig auch als verzweigtkettigen Aminosäuren.

Ein Vorteil von BCAA ist der, dass diese direkt in die Muskulatur aufgenommen werden können, während andere Aminosäuren dazu erst von der Leber verarbeitet werden müssen.

Daher liefern Dir BCAA schnell Energie für das Training und versorgen Deine Muskeln nach dem Training rasch mit Aminosäuren.

Dabei dient die in den BCAA enthaltene Aminosäure Leucin der sogenannten Proteinsynthese und ist daher sehr wichtig für die Bildung von Muskelprotein. Gleiches gilt auch für die Aminosäure Isoleucin. Ferner verhindern Isoleucin und Leucin den Abbau von Muskelmasse, weshalb die Einnahme von BCAA gerade während Diäten empfohlen wird.

Außerdem unterstützen BCAA durch das enthaltene Leucin und Isoleucin die Heilungsprozesse Deines Körpers. Das Valin der BCAA dient ebenfalls dem Muskelaufbau. Aber es hilft vor allem bei der Regeneration. Einen Mangel an BCAA kannst Du folglich an einem Gewichtsverlust und der allgemeinen Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit merken.

Einige wichtige Aminosäuren für schnellen Muskelaufbau

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Selbstverständlich zählen BCAA in diese Rubrik, aber es gibt noch weitere Aminosäuren, durch welche Du schnell an Muskelmasse zulegen kannst.

Da wäre die Aminosäure Arginin zu nennen. Diese Aminosäure regt die Produktion und die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Diese Wachstumshormone dienen nicht nur dem Aufbau von Muskelmasse, sondern verbrennen auch Körperfett. Ein weiterer Effekt von Arginin, der nicht nur für das Training gut ist, ist der, dass diese Aminosäure die Gefäßwände entspannt und dadurch die Durchblutung verbessert.

Daher wird Arginin gerne als natürliches Viagra bezeichnet.

Eine weitere wichtige Aminosäure ist die Asparaginsäure. Diese kann Deinen Testosteronspiegel um bis zu 40% steigern. Asparaginsäure ist eine nicht essentielle Aminosäure, weshalb Dein Körper diese selbst produziert. Allerdings ist ein hoher Testosteronspiegel überaus wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, weshalb Du Deinen Körper durch gezielte Ernährung bei der Produktion von Asparaginsäure unterstützen solltest.

So kann Spargel als ein guter Lieferant von Asparaginsäure genannt werden.

Eine sehr wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Aminosäure für schnellen Muskelaufbau ist Glutamin. Diese wirkt im Körper anabol. Damit ist selbstverständlich nicht gemeint, dass Glutamin zu den Anabolika oder Steroiden gezählt werden darf. Mit anabol ist schlicht weg aufbauend gemeint.

Da Glutamin das Volumen Deiner Muskelzellen stark vergrößert, wird das Muskelwachstum sehr schnell sichtbar. Darüber hinaus verbessert Glutamin auch die Wirkung aller anderen Aminosäuren und somit auch der BCAA.

Nahrungsmittel mit vielen Aminosäuren und BCAA

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Lebensmittel Aminosäuren

Wenn es um eiweißreiche Nahrungsmittel mit vielen Aminosäuren und BCAA geht, werden Dir sicherlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte als Erstes genannt werden.

Aber es gibt auch zahlreiche pflanzliche Eiweißlieferanten, die Du unbedingt auch als „Fleischfresser“ in Deinen Ernährungsplan miteinbeziehen solltest. Wenn Du hingegen Vegetarier oder gar Veganer bist, darfst Du auf diese Quellen ohnehin nicht verzichten.

Das Soja und Sojaprodukte, wie etwa Tofu und Sojamilch reich an Eiweißen und somit an Aminosäuren und BCAA sind, dürfte Dir sicherlich klar sein. Aber Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen gute Lieferanten von Aminosäuren und BCAA.

Außerdem enthalten Nüsse und Mandeln viele hochwertige Aminosäuren. Dabei enthalten viele pflanzlichen Lebensmittel sogar mehr Eiweiß als Fleisch und Fisch. So ist zum Beispiel der Anteil an dem in BCAA enthaltenen Leucin in Mais-Vollkornmehl mehr als 1,5 mal höher als bei rohem Rindfleisch. Zudem enthalten vor allem Milchprodukte viele Östrogene und fördern auch deren Produktion im Körper. Diese Östrogene wirken dem Testosteron entgegen und verringern sogar die Testosteronbildung.

Nahrungsergänzungsmittel

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In sogenannten Aufbauphasen, bei Diäten oder wenn Du zu Deinem Training durch Deine Arbeit stark körperlich gefordert wirst, kann die Einnahme von Aminosäuren und BCAA in Form von Nahrungsergänzungen sinnvoll oder sogar empfehlenswert sein.

Dann solltest Du Dir aber keine Tabletten, sondern Aminosäuren und BCAA in Pulverform kaufen, da diese schneller vom Körper verarbeitet werden können. Auch Kapseln mit Aminosäuren und BCAA sind Tabletten vorzuziehen. Gleiches gilt für Aminosäuren und BCAA in flüssiger Form, wobei Pulver zumeist sehr viel günstiger ist und Du es besonders gut dosieren kannst.

Allgemein gilt für Aminosäuren und BCAA das gleiche, was für alles gilt, nämlich dass sie gut sind, solange Du nicht zu viele nimmst. Somit solltest Du es mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln, die normalerweise gesundheitlich unbedenklich sind, nicht übertreiben.

Meine Aminosäuren und BCAAs

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Zum Abschluss möchte ich meine Top 3 Aminosäuren-Produkte vorstellen, die ich derzeit verwende oder verwendet habe. Mit diesen Produkten habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht und empfehle sie auch jedem meiner Leser und Kunden.

Hier also meine persönliche Empfehlung zu Aminosäuren & BCAAs:

MULTIPOWER BCAA: Die BCAA Tabletten von MULTPOWER wirken sehr gut, direkt vor dem Training nehmen und schon ist der Muskelkater daraufhin minimiert. Ich komme gut damit zurecht, sind gut verträglich und man bekommt die Caps auch leicht runter. Also an sich ein Top Produkt im Bereich BCAA´s, was seine versprochene Wirkung hält.

MULTIPOWER L-Glutamine Powder: L-Glutamine gehört zu den effektivsten Supplements, die es für den Sportler gibt. Es ersetzt verbrauchtes Glykogen und gibt somit Energie und unterstützt die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskelgewebe. Man sollte es somit nach dem Training einnehmen.

Sehr gerne würde ich Deine Meinung zur Einnahme von Aminosäuren erfahren. Nimmst Du zusätzlich BCAAs oder hältst Du die Einnahme für überflüssig? Ich freue mich auf Dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!