So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein

Wie man im letzten Artikel „Wie Sie Zuhause ein effektives Trainingsprogramm für sehr wenig Geld absolvieren können“ gesehen hat, lässt sich auch mit einer Minimalaustattung ein relativ vollständiges Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings sind die Möglichkeiten hier relativ beschränkt, irgendwelche Übungen wie Bankdrücken auf dem Boden liegend durchzuführen ist nicht gerade ideal.

Wer also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchte, kommt um ein kleines „Update“ seiner Ausrüstung nicht herum.

Im Folgenden möchte ich aufzeigen, welche Gerätschaften bzw. welches Equipment man neben der Minimalausstattung wie Kurzhantel, Langhantel und den passenden Gewichten sich über kurz oder lang anschaffen sollte, wenn man vorhat sein Training ausschließlich Zuhause in den eigenen vier Wänden zu absolvieren und effektiv Muskelaufbau betreiben will.

Ich kenne sehr viele Sportler, die Ihr Kraft- und Cardiotraining ausschließlich bei sich Zuhause im Keller absolvieren. Ich selbst gehörte aus dazu bzw. tue dies noch immer. Als ich angefangen habe zu trainieren, hatte ich einfach nicht die Möglichkeit in ein Fitness Studio zu gehen. Die Entfernung zum nächsten Fitness Center war zu groß und der zeitliche Aufwand war einfach nicht machbar. Abgesehen davon war der finanzielle Aspekt ein weiteres Argument dafür, dass ich mein Training in die eigenen vier Wände verlegte.

Wie ich im anderen Artikel beschrieben habe, ist es speziell für Einsteiger vollkommen ausreichend, eine Langhantel + Kurzhantel + passende Gewichte zu besitzen. Doch spätestens wenn man ein halbes Jahr trainiert hat, müssen andere Übungen und andere Trainingsmethoden in den Trainingsplan integriert werden um den Trainingserfolg nicht zu verlangsamen oder gar ganz zum stillstand zu bringen.

Ausführliche und gut abgestimmte Trainingspläne findet man im Internet oder man erstellt sich selbst seinen individuellen Trainingsplan.

Wie richte ich meinen Kraftraum ein?

In fast jeden Haushalt gibt es einen Keller, einen Dachboden oder einen Zimmerteil, der nur selten bzw. gar nicht genutzt wird. Dies wird Ihr zukünftiger Kraftraum!

Stellen Sie keine zu hohen Anforderungen an Ihren neuen Kraftraum, wichtig ist jedoch, dass genügend Platz für eine Hantelbank und das Equipment vorhanden ist. Oft ist es bei älteren Gebäuden der Fall, das die Decke im Keller sehr niedrig ist. In Ihrem Kraftraum müssen Sie genügend Platz zur Decke haben um z.B. Seilspringen zu können ohne sich den Kopf an der Decke zu verletzen.

Sehr beliebt und oft verwendet ist ein großer Spiegel. Dies hat nichts damit zu tun das man Eingebildet ist oder sich gerne im Spiegel betrachtet 🙂 Ein Spiegel ist sehr hilfreich um die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen korrekt auszuführen.

Ein weiteres wichtiges Utensil im Kraftraum ist ein Radio oder ein CD Player. Musik ist für mich ein sehr wichtiger Bestandteil beim Training. Musik kann dich pushen und Motivieren.

Welches Trainings Equipment brauche ich?

Wie bereits erwähnt, kann bereits „nur“ mit einer Kurz- und Langhantel + den passenden Gewichten eine Vielzahl an Übungen ausgeführt werden. Doch um langfristig flexibel in Hinsicht auf das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu sein, empfiehlt sich ein „Update“ der Gerätschaften.

Folgende Ausstattung sollte vorhanden sein:

  • Eine stabile Bank mit verstellbarer Langhantelablage (manche Bänke haben noch zusätzliche Dinge dran, wie ein Curlpult oder Butterfly. Diese Zusätze können sicherlich nicht schaden, sind aber auch nicht unbedingt notwendig),
  • eine Langhantel,
  • ein Paar Kurzhanteln,
  • ordentlich Gewichte,
  • eine Klimmzugstange.

Zusätzlich kann man noch eine SZ-Hantelstange kaufen, sowie zwei Ablageböcke aus dem Baumarkt. Diese Böcke werden z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen links und rechts neben dem Körper aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu können, falls man das Gewicht nicht mehr hochbekommt. Gerade wenn man ohne Trainingspartner trainiert ein wertvoller Schutz vor Verletzungen und man kann so stärker an seine Grenzen gehen, ohne Angst haben zu müssen, von der Hantel erschlagen zu werden.

Zusätzlich von Vorteil wäre ein Spinning-Rad oder ein Laufband für ein regelmäßiges Cardiotraining. Außerdem eigenen sich diese hervorragend zum lockeren Aufwärmen bzw. Cool Down. Doch das ist nicht zwingend notwendig. Für Ihr Cardiotraining ist Joggen an der frischen Luft sicherlicht das idealste und eine Aufwärmeinheit vor dem Krafttraining kann auch Seilspringen o.ä. sein.

Folgende Übungen sind mit dem Oben aufgezählten Equipment zum Beispiel möglich:

Brust

  • Bankdrücken mit Langhantel
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Fliegende (Flys)
  • Schrägbankdrücken mit Langhantel
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Rücken

  • Rudern mit Lang- oder SZ-Hantel
  • Einarmiges Rudern
  • Rudern im Liegen
  • Klimmzüge
  • Klimmzüge im Untergriff
  • Überzüge
  • Shrugs mit Langhantel
  • Shrugs mit Kurzhanteln
  • Kreuzheben

Beine

  • Kniebeugen
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Frontkniebeugen
  • Ausfallschritte mit Langhantel
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Wadenheben

Schultern

  • Frontdrücken mit Langhantel
  • Fontdrücken mit Kurzhanteln
  • Seitheben
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Frontheben

Bizeps

  • Lang- bzw. SZ-Hantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • Konzentrationscurls
  • Curls im Sitzen

Trizeps

  • Enges Bankdrücken
  • Frensh-Press mit Lang- bzw. SZ-Hantel
  • Frensh-Press mit Kurzhanteln
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Kickbacks
  • Dips

Wie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Da hier allerdings nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik umso wichtiger.

Stellt sich abschließend nur noch die Frage, nach welchem Plan man trainieren sollte. Mit der o.g. Ausrüstung lassen sich die meisten Trainingspläne benutzen, man muss evtl. die eine oder andere Übung austauschen, aber sonst kein Problem. Auch etwas „exotischere“ Programme wie HST oder HIT sind machbar.

Wenn man aber schon nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt, sollte das Programm auch hauptsächlich aus Grundübungen, also Übungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, bestehen. Dieses sind vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber auch Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken und Dips. Isolationsübungen (z.B. zum gesonderten Armtraining) sollten nur sparsam eingesetzt werden.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

10 Tipps für eine gesunde Ernährung beim Muskelaufbau und Fitness Training

Positiv oder negativ, aktivierend oder belastend, antriebslos oder kreativ, sauer und verärgert oder ausgeglichen und gelassen, Frühjahrsmüdigkeit oder Frühlingsgefühle – unsere Ernährung stimuliert und wirkt. Nichts kann unseren Zell- und Hormonstoffwechsel so rasch und direkt beeinflussen wie unsere Ernährung. Jeder Bissen liefert eine Vielzahl an Informationen an unseren Körper.

Da sich aber vor allem in den Industrieländern die Ernährungsweise von den traditionellen Formen wegentwickelt und sich durch die Zunahme sitzender Tätigkeiten und abnehmender körperlicher Betätigung der Lebensstil und damit der Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf insgesamt verändert hat, gibt es heutzutage bei vielen Menschen ein Missverhältnis zwischen Nährstoffbedarf und Nährstoffzufuhr.

Deshalb wird die Frage nach der „richtigen“ Ernährung wegen der Bedeutung für die Gesundheit in Abhängigkeit von der Lebensweise immer wichtiger und oft diskutiert.

10 Regeln und Tipps für eine gesunde Ernährung beim Fitness

  1. Ausreichend Trinken: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen(am besten Mineralwasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte).
  2. Reduktion von Fett: Pro Tag sollte man maximal 60 Gramm Fett aufnehmen. Am besten auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen (z. B. magere Fleischsorten, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst).
  3. Reduktion von Fleisch: Zweimal Fleisch pro Woche reicht völlig aus, empfehlenswert sind magere Fleischsorten wie Rind, Kalb, Pute oder Huhn (ohne Haut).
  4. Viel Obst und Gemüse essen: Mindestens fünf Portionen – über den Tag verteilt – essen. Hilft beim Abnehmen und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
  5. Einmal pro Woche Fisch essen: Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders zu empfehlen, da Fisch reich an hochwertigen Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fetten ist.
  6. Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren: Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizen und Hirse sättigen und sind vielfach gesünder als Weißmehlprodukte.
  7. Salzarm kochen:Salz bindet im Körper nur unnötig Wasser. Würzen Sie besser mit Kräutern.
  8. Gesunde Öle/Fette: Verwenden Sie bevorzugt pflanzliche Öle/Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl).
  9. Auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten: Alkohol sollte immer eine Ausnahme sein!
  10. Essen mit Genuss: Wichtig ist, dass man den Spaß am Essen nicht verliert und sich nicht alles verbietet. Und: wer gesund isst, darf sich kleine Schlemmereien ab und zu gönnen! Essen Sie in Ruhe!: Nehmen Sie sich für ihre Mahlzeiten genügend Zeit und schaffen sie eine harmonische Atmosphäre, etwa durch schöne Tischdekorationen und angenehme Musik.Kauen Sie gründlich und genießen Sie ganz bewusst das Geschmackserlebnis. Sie unterstützen somit bestens Ihr Verdauungssystem.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie Ihr Fitness Training trotz Zeitmangel planen und warum es besser ist als gar kein Training

Aus mangelnden Zeitgründen stellen sich viele Sportler die Frage ob es sich überhaupt lohnt, nur eine Stunde in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen? Die Antwort lautet ganz klar: Auf jeden Fall!

Auch wenn man nur wenig Zeit für das Training zur Verfügung hat, kann damit zumindest die körperliche Fitness erhalten werden. Nur wenige Minuten in der Woche seinen Körper zu trainieren ist besser als gar nichts dafür zu tun. Hierbei sollte man aber bei der Auswahl der Übungen taktisch klug vorgehen und Komplexübungen dürfen im Trainingsprogramm nicht fehlen.

Was sind Komplexübungen

Bei Komplexübungen werden gleichzeitig mehrere Muskeln gefordert. Entsprechend sollten in das Workout die wichtigsten Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Beincurls, Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper, Kreuzheben und Bauchübungen eingebaut werden. All die genannten Übungen lassen sich auch in einem einstündigen Trainingsprogramm absolvieren.

Bankdrücken steht in dem Ruf, die beste Übung für den gesamten Oberkörper zu sein, während die Kniebeuge das Gegenstück für den Unterkörper darstellt. Bei keiner anderen Übung wird die intramuskuläre Koordination so effektiv geschult und keine andere Übung verspricht einen besseren Kraft- und Muskelzuwachs. Zudem kann man das Bankdrücken auch variabel gestalten – sei es mit Kurz- oder Langhanteln, auf der Schrägbank oder an der Maschine.

Übungen trotz Zeitmangel korrekt ausführen

Sehr wichtig ist natürlich immer die Ausführung der jeweiligen Übungen. Auch wenn man nur wenig Zeit für sein Trainingsprogramm zur Verfügung hat, sollte man stets darauf achten, die Bewegungsabläufe der Übungen auch korrekt auszuführen. So verhindert man Verletzungen und erspart sich die Schmerzen.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung und lassen Sie sich Zeit.

Ganzkörperplan für wenig Zeit

Als Anfänger ist ein Ganzkörperplan zu empfehlen, vor allem wenn Sie wenig Zeit für Ihr Training haben. Bei einem Ganzkörperplan trainieren Sie alle Muskelgruppen in einem Training. Wenn Ihr Schwerpunkt auf dem Sixpack Training liegt, sollten Sie in jeden Ganzkörperplan 3-5 Bauchübungen einbauen. Absolvieren Sie diese Sixpack Übungen direkt nach dem Aufwärmen und vor dem GK Training, da Sie hier noch die komplette Kraft und Konzentration zur Verfügung haben.

Wenn Sie wirklich nur eine Stunde pro Woche Zeit für Ihr Fitness Work-Out haben, müssen Sie diese auch wirklich effektiv nutzen. Packen Sie Ihre Trainingstasche bereits am Abend um diese in der Früh gleich mit in die Arbeit zu nehmen. Nach Feierabend können Sie dann direkt ins Fitnessstudio gehen. Oder stehen Sie etwas früher auf und laufen Sie in der Früh eine halbe Stunde. So beginnen Sie den Tag mit einem guten Gefühl und einem freien Kopf. Wenig Training ist immer noch besser als gar kein Trainng. Mit den richtigen Übungen können Sie Ihr Fitnesslevel und bestehende Muskelmasse zumindest aufrechterhalten.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!