Schlank durch die Weihnachtszeit dank X-Mas-Aktivitäten

Du willst das neue Jahr nicht mit Speckröllchen begehen, sondern fit und aktiv? Dann ist die Weihnachtszeit Dein Sparringpartner, den es zu überlisten gilt. Am leichtesten geht das mit Spaß – daher haben wir ein paar ganz besondere Tipps für aktive Weihnachten zusammengestellt, die Laune machen!

Der Schlüssel für einen schlanken Body

Letzte Woche haben wir ausführlich die kulinarischen Genüsse unter die Lupe genommen, die uns in der Weihnachtszeit locken und die hart erkämpfte Figur bedrohen. Außerdem gab es leckere Alternativen zu klassischen X-Mas-Rezepten und Weihnachtsmarktschmankerln, die Dir so einige Kalorien einsparen. Das Thema Ernährung ist aber nur die halbe Miete, wie wir eigentlich auch wissen. Ohne die nötige Bewegung kannst Du keine Muskeln aufbauen, wirst nicht fitter und Dein Körper speichert jede Extra-Kalorie, die Du nicht verbrauchst. Das allein ist es aber immer noch nicht! Gerade wenn Du langfristig denkst, darfst Du den Spaßfaktor nicht unterschätzen. Ohne Freude am Essen und der Bewegung wird es auf Dauer nicht gehen – und gerade die Weihnachtssaison soll doch einfach eine gute Zeit sein! Deshalb haben wir für Dich recherchiert, welche Aktivitäten Dich speziell in der Weihnachtszeit fit und schlank halten können. Dazu gehört übrigens auch, diesen Artikel zu lesen. Warum? Weil schon 10 Minuten herzhaftes Lachen bis zu 50 kcal verbrauchen!

Die ultimative Macho-Challenge: Weihnachtsbaum schlagen

Starke Mädels und Jungs aufgepasst, hier kommt die Chance sich zu beweisen! Den Weihnachtsbaum im Baumarkt zu kaufen, ist zu leicht – selber schlagen ist angesagt. Das haben auch viele Gemeinden und Verkäufer in ganz Deutschland erkannt. Fast überall in Deutschland, kannst Du selbst einen Weihnachtsbaum fällen: entweder auf privaten Höfen oder durch die Forstämter organisiert. Eine Übersicht, wo man Weihnachtsbäume selbst fällen darf, findest Du zum Beispiel bei proplanta. Sogar Teamevents fürs Tannen schlagen gibt es deutschlandweit.
Was bringt das Ganze: Während Du durch den Wald stapfst und nach Deinem Traumbaum Ausschau hältst, verbrennt Dein Körper schon brav Kalorien. Die Kälte lässt Deinen Body arbeiten, um Dich warm zu halten, und die frische Luft regt Deine Zellen an. Hast Du das Objekt Deiner Begierde gefunden, solltest Du das richtige Werkzeug parat haben. Im Zweifelsfall frag im Baumarkt nach, welche Säge oder Axt die richtige ist. Manche Anbieter verleihen aber auch das entsprechende Equipment vor Ort. Einem Baum damit zu Leibe zu rücken und der Transport nach Hause beziehungsweise zum Wagen, kann Dich bei größeren Kalibern bis zu 500 kcal kosten.

Oh Tannenbaum, oh Tannenbaum, wie schön kannst Du fliegen

Sportlich, aber nicht immer so bierernst geht es beim Weihnachtsbaumweitwurf zu. Meisterschaften für diese Disziplin werden bevorzugt im Dezember und Januar ausgetragen. So zum Beispiel auf dem Werderaner Tannenhof bei Berlin. Dem Gewinner winken Rabatte für das Baumsägen. Eine nette Marketingaktion finden wir! Aber es geht auch offizieller!
Die internationale Deutsche Meisterschaft im Weihnachtsbaumweitwurf wird bereits seit mehreren Jahren in Düren-Berzbuir im Rahmen des hiesigen Weihnachtsmarkts ausgetragen. Hier wird nicht nur bewertet, wie weit der Baum geworfen wird, auch für die Technik gibt es klare Regeln. Erlaubt sind der Stoßwurf, der Überkopfschleuderwurf und der Drehschleuderwurf. Neben Erwachsenen dürfen auch Kinder und Jugendliche teilnehmen.
Noch älter ist die Weltmeisterschaft im Weihnachtsbaumweitwurf im pfälzischen Weidenthal am Jahresanfang. Hier findet sogar ein Weihnachtsbaum-Dreikampf im Rahmen des Knutfestes statt. Die Disziplinen sind Hochwurf, Schleuderwurf und Weitwurf. TV-Sender aus aller Welt sind zugegen, um den nächsten Weltrekord live mitzuerleben. Ein Event, das wirklich einen Besuch wert ist.

Weihnachtswanderungen: von zart bis hart, aber immer einzigartig

Wer weniger auf Kraft, sondern auf Ausdauer oder einfach Bewegung in der Natur aus ist, für den ist eine X-Mas-Wandertour genau richtig. Das Angebot für besondere Weihnachtswanderungen wächst und wächst. Ob besinnliche Tour zu Weisenbläser-Klängen in Österreich, Winterwanderungen im verschneiten Bayern oder Waldwanderung mit Fackeln und Spurensuche im Allgäu, im deutschsprachigen Raum gibt es unzählige individuelle Möglichkeiten zur Weihnachtszeit auf Wanderschaft zu gehen. Ein besonderes Highlight sind in unseren Augen Wanderungen mit nicht alltäglicher Begleitung, zum Beispiel Hundewandertouren sowie Wolfs- oder Rentierwanderungen. Wenn das nicht selbst den größten Wandermuffel überzeugt, dann wissen wir auch nicht! Eine coole Geschenkidee sind solche Wanderungen noch obendrein.

Die Königsdisziplin: last minute Geschenke shoppen

Etwas stressiger, aber am weitesten verbreitet ist die letzte Weihnachtsaktivität: das Geschenke kaufen auf die letzte Minute in der überfüllten Innenstadt. Das ist wirklich nur etwas für ganz Hartgesottene, jährlich verzweifeln vor allem viele Männer an dieser Königsklasse. Wer nicht stark genug ist, wird an den Regalen zur Seite geschoben oder überrannt. Untrainierte Ellbogen haben keine Chance. Bis zur letzten Minute bleibt es spannend und auf der Ziellinie heißt es: Nerven bewahren! Wer im entscheidenden Moment seinen Pin-Code für die EC-Karte vergisst, ist raus.
Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir diese Sportart nur Menschen mit verständnisvollen Partnern, Freunden und Familien.
Spaß beiseite, Einkaufen in der Weihnachtszeit kann die wahre Hölle sein, aber es gilt das gleiche, wie den Rest des Jahres: Nimm die Treppe statt Aufzug und Rolltreppe, park ein paar Straßen weiter und geh ein wenig mehr, statt direkt bis vor den Laden zu fahren. Alles zu stressig und zu wenig Spaß? Dann schau doch einfach in unserem Online-Shop nach passenden Fitnessgeschenken für jeden Geldbeutel oder verschenk einen selbstgemachten Gutschein für gemeinsame Aktivitäten! Am meisten Spaß macht das ja meist immer noch zu zweit oder in der Gruppe.

Fallen Dir noch mehr lustige Aktionen oder Spiele ein, mit denen sich die Weihnachtszeit aktiv gestalten lässt oder kennst Du andere skurrile Bräuche zur Weihnachtszeit, die Dich auf Trab bringen? Teile sie doch mit uns! In jedem Fall wünschen wir Dir wunderbare Weihnachten und ein sportliches neues Jahr!

Günstige Geschenkideen für Fitnessfans: Wie Du mit wenig Geld viel Freude bereitest!

Festtage wie Weihnachten können ganz schön ins Geld gehen. Du möchtest für alle das richtige finden und Deine Lieben einfach nur happy machen, musst aber aufs Geld achten? Kein Problem, hier kommen 8 Geschenkideen für kleinere Budgets!

Geschenke müssen nicht teuer sein

Letzte Woche haben wir hier 4 Geschenktipps für das Training zu Hause ab 20 Euro aufwärts vorgestellt. Mehr auszugeben ist leicht. Deshalb möchten wir Dir heute 8 weitere Anregungen für Präsente unter 20 Euro geben, über die sich Fitnessfans nicht nur zu Weihnachten freuen.
In erster Linie stellen wir diesem Artikel Produkte vor, die Du auch bei uns ganz praktisch kaufen kannst. Das lag bei unserer Auswahl aber nicht im Fokus. Wir haben vielmehr geschaut, was wirklich sinnvoll ist und trotz kleinem Geld auch qualitativ zu gebrauchen ist. Neben Geschenken, die Du schnell mal eben kaufst, kannst Du natürlich auch selbst kreativ und aktiv werden. Das ist niemals umsonst, aber kostenfrei!

Größtes Geschenk zum Nulltarif: Deine Zeit

Was im ersten Moment vielleicht blöd klingt, kann andere wirklich glücklich machen! Gerade wenn Du viel beschäftigt bist, werden Deine Lieben Deine Zeit zu schätzen wissen. Wie wäre es also mit einem selbstgebastelten Gutschein für zum Beispiel 5 gemeinsame Joggingrunden oder eine Fahrradtour? Du bist sehr erfahren in Deinem Sport? Schenke einem Newbie ein paar Stunden Personal Training mit Dir. Oder Du entwirfst ein cooles Outdoor-Training und recherchierst einen Trimm-dich-Pfad in der Nähe. Das ist Dir doch etwas zu aufwändig? Dann kommen jetzt unsere Tipps zum Bestellen!

Balance-Kissen: für mehr Gesundheit im Büro und zu Hause

Dieses Kissen ist perfekt für alle, die beruflich viel sitzen und dabei etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Es sorgt für eine ergonomische Sitzhaltung und damit für ein aktives Sitzen. Es ist aber viel mehr als ein Sitzkissen: Es ist auch ein multifunktionales Trainingsgerät, das Du genauso für Gleichgewichtsübungen aller Art verwenden kannst. Balance-Kissen gibt es in verschiedenen Ausführungen, die meisten haben eine glatte Seite und eine mit Noppen. Manche sind auch an beiden Seiten mit Noppen in unterschiedlichen Stärken ausgestattet. Diese fördern die Durchblutung und Du kannst Dir damit ganz easy Fußmassagen verabreichen. Balance-Kissen mit Noppen bekommst Du etwa 13 Euro.

Blackroll mini: Faszienrolle für unterwegs

Wie wichtig Faszien für das Wohlbefinden sind, haben Sportmediziner inzwischen hinlänglich belegt. Hinter Rückenschmerzen beispielsweise stecken häufiger beeinträchtigte Faszien als Du vielleicht denkst. Verklebungen und Verhärtungen des Bindegewebes löst Du am besten durch ein Faszien-Training sowie Massagen. Bei beidem unterstützt Dich die Mini-Blackroll. Massiere mit der kleinen Rolle gezielt Arme, Oberschenkel, Waden, Füße und andere Körperbereiche. Dank der kompakten Länge von 15 cm und einem Durchmesser von gerade einmal 5,5 cm kannst Du sie leicht überall hin mitnehmen. Das Markenprodukt erhältst Du für unter 10 Euro. Natürlich gibt es Faszienrollen auch von anderen Herstellern, Du solltest aber immer auf eine gute Verarbeitung und hochwertige Materialien achten.

Professionelle Unterstützung beim Yoga: der Yoga-Gurt

Selbstmassagen tun Körper und Seele gut. Ähnliches gilt für Yoga. Mit Yoga Straps kannst Du Dehnungen leichter und sicherer durchführen und Deine Asanas vertiefen, ganz ohne Muskulatur oder Bänder zu belasten. Auch die Körperhaltung kann sich durch ein Training mit Yoga-Gurten verbessern. Yogabänder sind normalerweise circa 1,5 bis 2,5 m lang sowie 3 bis 4 cm breit und mit einer Schnalle ausgestattet. Diese ist entweder aus Metall oder Kunststoff. Welche Variante Du lieber magst, musst Du selbst ausprobieren. Metallschnallen sind meist aber langlebiger. Achte bei der Auswahl außerdem darauf, dass das Band aus hochwertigem Polyester oder Baumwolle besteht. Ein zuverlässiges Modell mit Metallverschluss, zum Beispiel von Reebok, gibt es bereits für etwa 9 Euro. Yoga-Belts mit Kunststoffschnalle kannst Du für unter 5 Euro kaufen.

Bewährter Klassiker trifft modernes Gadget: Springseil mit Zählwerk

Seilspringen ist vielleicht nichts Neues, aber nicht umsonst ein bewährtes Workout. Besonders beliebt ist es als Warm-up vor dem Kraft- oder Boxtraining. Beim CrossFit wird Seilspringen ebenfalls als Element eingesetzt und Du so richtig an Deine Grenzen gebracht. Wie viele Wiederholungen schaffst Du? Dieses Seil sagt es Dir! Es ist mit einem praktischen Zählwerk ausgestattet, so musst Du nicht mehr selbst alle Umdrehungen im Kopf behalten. Achte beim Aussuchen drauf, dass Du das Trainingsgerät flexibel an Deine Körpergröße anpassen kannst. Für knapp 10 Euro springst Du unterm Tannenbaum mit einem Seil inklusive automatischem Zähler. Ein simples Seil ohne bekommst Du schon für etwa 5 Euro.

Mehr Kraft dank Handmuskeltrainer

Fingerhanteln sind praktische kleine Helfer, wenn Du Deine Hände kräftigen beziehungsweise Muskeln aufbauen möchtest. Das ist zum Beispiel empfehlenswert, wenn Du erfolgreicher beim Klettern oder Bouldern werden möchtest oder Sportarten wie Rudern und Tennis betreibst. Ein einfaches Paar Handmuskeltrainer erhältst Du schon für 6 bis 7 Euro. Achte aber immer darauf, dass die Griffe sich angenehm anfühlen, damit das Training nicht unnötig schmerzhaft wird. Noch besser sind Modelle mit verstellbarem Federgriff. So kannst Du den Schwierigkeitsgrad individuell regulieren. Verstellbare Federgriff-Handtrainer kriegst Du ab circa 10 Euro.

Der nächste Sommer kommt bestimmt: Aquahanteln für effektiven Wassersport

Schon im Winter nicht nur wieder vom Sommer träumen, sondern darauf schon vorbereitet sein: Aqua-Fitness macht’s möglich! Egal ob im Hallenbad oder draußen, Aquahanteln machen Krafttraining im Wasser noch effektiver. Wassergymnastik mit diesen Trainingsgeräten ist besonders bänder- und gelenkschonend und so für alle Alters- und Fitnessklassen geeignet. Du bekommst sie in verschiedenen Größen beziehungsweise Widerständen. Kleinere Varianten kosten etwa 13 Euro und sind ideal für den Einstieg.

Bauchtrainer: Kampf den Plätzchenpfunden, her mit den Bauchmuskeln!

Saubere Bewegungsabläufe sind auch beim Bauchtraining sehr wichtig. Natürlich kannst Du einfach Sit-ups oder andere Übungen ohne Geräte machen, mit einem sogenannten AB-Roller kannst Du aber die Effektivität Deines Workouts steigern und das Gleichgewicht leichter halten. Das wiederum hilft Dir, Dich komplett auf eine korrekte Bewegungsausführung zu konzentrieren. AB-Roller bestehen aus einem Rad mit einem Handgriff auf jeder Seite. Neben den unteren und oberen Bauchmuskeln trainierst Du bei den Übungen mit dem Bauchtrainer auch die Arme inklusive Schultern sowie den Rücken. Wenn Du auf glatten Böden damit trainierst, dann achte darauf, dass der Reifen ein entsprechendes Profil aufweist. Bauchtrainer dieser Art gibt es ab knapp 10 Euro.

Geschenke für Fitness-Junkies müssen nicht teuer sein. Ob CrossFitter, Yogini, Boxer, Boulderer, Indoor- oder Outdoor-Fan: Wie Du siehst gibt es viele Ideen für weniger als 20 Euro, mit denen Du bei jedem Sportler für ein Lächeln unterm Weihnachtsbaum sorgst.

Sport bei Erkältung: Dos and Don’ts

Ist es gefährlich, Sport trotz Erkältung zu treiben oder werde ich dadurch schneller fit? Was darf ich und was schadet mir? Viele Mythen ranken sich um das Thema, das uns vor allem im Winter bewegt. Fitness.de klärt auf!

Was passiert im Körper bei einer Erkältung?

Jeder von uns ist täglich unzähligen Krankheitserregern ausgesetzt, die beispielsweise über den Mund oder die Nase in unseren Körper eindringen wollen. Zwei bis sechsmal gelingt ihnen das durchschnittlich pro Jahr. Vor allem in Herbst und Winter häufen sich Infektionen. Wenn Du Dir eine Erkältung eingefangen hast, leidest Du meist unter Schnupfen, Husten, Hals- und Gliederschmerzen. Normalerweise sind Viren für diese Symptome verantwortlich. Diese befallen die Schleimhäute Deiner oberen Atemwege, was wiederum Dein Immunsystem nicht zulassen will. Der Kampf gegen die fiesen Erreger kostet Deine Immunzellen und somit auch Dich natürlich Kraft. Das ist dann der Grund, warum Du Dich schlapp und müde fühlst, wenn Du erkältet bist.

Treibst Du jetzt auch noch Sport, werden Deine Reserven doppelt angegangen, denn beim Training zwingst Du Deinen Körper, verstärkt zu arbeiten. Herz, Muskeln und Puls werden besonders beansprucht, was im Normalfall auch wünschenswert ist. Bist Du allerdings schwer erkältet, bedeutet diese Belastung einfach nur Stress für Deinen Body. Dass Stress nicht unbedingt hilft, gesund zu werden, dürfte jedem klar sein. Durch Sport regst Du außerdem Deine Durchblutung und den Kreislauf an, wodurch sich Krankheitserreger leichter im Körper verteilen können. Es macht allerdings einen ziemlichen Unterschied, ob Du nur leicht verschnupft bist oder eine schwere Grippe hast! Insgesamt gibt es über 100 verschiedene Erreger – und alle lösen unterschiedliche Erkältungssymptome aus. Wenn Dir mal die Nase läuft, musst Du noch nicht auf Bewegung verzichten – im Gegenteil! Gefährlich wird es allerdings bei schwereren Infektionen und Fieber. Lies deshalb unsere Tipps ganz genau, um schnell wieder fit zu werden und Deinem Körper nicht langfristig zu schaden!

Dos bei leichten Erkältungen

Läuft Dir nur ein wenig die Nase oder hast Du lediglich einen leichten Husten und fühlst Dich ansonsten gut, dann spricht nichts gegen Sport. Es sollte aber nicht das Hardcore-Training sein, eine sanftere Gangart bringt Dir jetzt mehr. So darfst Du durchaus eine kleinere Runde joggen oder walken, wenn Du sich fit genug fühlst, aber achte genau darauf, wie es Dir geht und hör auf Deinen Körper. Statt einer Stunde reichen nun zum Beispiel 20 Minuten lockeres Laufen. Am Ende wird es dann vielleicht doch nur ein Spaziergang an der frischen Luft. Vernünftig eingepackt ist das eine super Idee bei einer leichten Erkältung! Bewegung draußen hilft in jedem Fall gegen den Herbst- und Winter-Blues und das wiederum freut die Abwehrkräfte! Die beste Zeit, sich im Winter draußen aufzuhalten, ist übrigens mittags oder nachmittags, wenn Dein Body die Möglichkeit hat, Vitamin D durch Sonnenlicht zu tanken. Darüber freuen sich nicht nur Deine Knochen, sondern auch Dein Immunsystem.
Bist Du über den Berg, gehe langsam wieder ins Training. Vor allem wenn Du Medikamente nehmen musstest, solltest Du erst einmal mindestens zwei Tage davon los sein, bevor Du wieder ein Workout startest. Hattest Du Fieber, wartest Du am besten eine Woche. Außerdem empfiehlt es sich, zu Anfang streng kontrolliert zu trainieren, also eine Pulsuhr zu verwenden, um die Belastung im Rahmen zu halten. Im Zweifelsfall solltest Du immer einen Arzt konsultieren. Er kann Dir grünes Licht geben, ab wann Du in welcher Intensität wieder in Dein Training einsteigen darfst.

Don’ts: Hier wird es gefährlich!

Während gegen ein wenig Bewegung an der frischen Luft bei moderaten Temperaturen nichts einzuwenden ist, sollte das Fitnessstudio nicht auf dem Programm stehen. Hier besteht die Gefahr, andere anzustecken, Du profitierst nicht von frischer Luft und die Belastung ist nur schwer dosierbar und somit schnell zu viel für Dich in geschwächtem Zustand. Maximale Kraftbelastung ist bei Erkältungskrankheiten tabu!
Bei bestimmten Symptomen solltest Du Dich außerdem komplett schonen und selbst den Spaziergang ausfallen lassen. Zu den wichtigsten Anzeichen gehören Halsschmerzen und Fieber. Tut Dein Hals weh, kann das eine einfache Erkältung sein, es könnte aber auch Mandelentzündung dahinterstecken. Ist der Körper durch eine Erkältung geschwächt, haben es Bakterien leichter, in den Organismus einzudringen und können sich auf andere Organe wie Leber, Nieren oder das Herz ausbreiten.
Belastet Du durch ein unbedachtes Sportprogramm Deinen Körper zu stark, droht im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung, die nicht nur bleibende Schäden hinterlassen, sondern auch lebensbedrohlich werden kann. Auch eine Lungenentzündung oder eine bakterielle Infektion der Nasennebenhöhlen können die Folge von Sport trotz Erkältung sein.
Bei Fieber, einer echten Grippe (Influenza) oder einem bakteriellen Infekt ist Bettruhe angesagt. Nicht nur die Symptome müssen bekämpft werden, sondern Dein Körper braucht die nötige Kraft, um auch die Ursache bekämpfen zu können. Lass Dich also nicht durch die Einnahme von Schmerzmitteln oder fiebersenkenden Medikamenten dazu verleiten, trotzdem Sport zu machen. Auch wenn die Beschwerden dadurch gemildert sind, ist Dein Körper noch geschwächt und Du schadest ihm durch Sport jetzt mehr als dass Du ihm nutzt.

Wie Du Dein Immunsystem stärken kannst

Trainierst Du regelmäßig draußen an der frischen Luft, hast Du gute Chancen, die Wahrscheinlichkeit für eine Erkältungskrankheit zu verringern. US-Forscher gehen sogar davon aus, dass Du nur halb so oft krank wirst. 30 Minuten draußen reichen demzufolge aus, Du musst nicht einmal joggen, auch ein zügiger Spaziergang oder Nordic Walking ist genug, um Deine Abwehrkräfte zu stärken.
Ein weiterer wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem ist die Ernährung. Als Sportler solltest Du ohnehin auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung setzen. Genauso wichtig ist die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit für den Körper. Last but not least: Achte auf eine optimale Regeneration und gönne Deinem Körper den Schlaf, den er braucht. „Schlaf Dich gesund “ ist nicht nur ein guter Tipp bei akuten Erkrankungen, sondern auch ein wichtiges Mittel zur Vorbeugung!

Vorbeugen ist besser als Nachsorgen: Stärke Dein Immunsystem durch einen Mix aus gesunder Ernährung, ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, erholsamem Schlaf und Bewegung draußen! Hat es Dich doch einmal erwischt, kommt es auf die Schwere Deiner Erkältung an, ob Sport förderlich ist oder Dir eher schadet. Die oberste Regel lautet wie immer: Höre auf Deinen Körper!

Hast Du mal einen Schnupfen, musst Du keineswegs auf Bewegung verzichten. Aufpassen ist aber angesagt, sobald weitere Symptome dazukommen und Du Dich wirklich krank fühlst!

Im Hochsommer richtig trainieren: 5 Dinge, die Du beherzigen solltest

Sengende Sonne, überhöhte Temperaturen oder ein überraschendes Gewitter: Gerade für Sportler hat der Hochsommer so seine – durchaus mal weniger offensichtlichen – Schattenseiten. Damit Du fit und gesund durch die heiße Jahreszeit kommst, haben wir hier die 5 wichtigsten Fitnesstipps fürs Training im Sommer zusammengestellt.

 

Nr. 1: die richtigen Trainingszeiten und -orte wählen

Dass Du die Mittagssonne meiden solltest, versteht sich fast schon von allein. Selbst ein Sonnenbad ohne körperliche Anstrengung ist jetzt nicht angesagt, denn die UV-Strahlung ist viel zu intensiv. Außerdem steigen die Temperaturen und Du riskierst nicht nur einen Sonnenbrand, sondern im schlimmsten Fall einen Hitzschlag.

Auch die Ozonwerte solltest Du im Auge behalten. Diese sind mittags und nachmittags in der Regel am höchsten, denn warme Temperaturen verstärken die Ozonbelastung in der Luft. Das Spurengas ist für den Menschen allgemein schädlich, bei Sportlern ist vor allem die dadurch eingeschränkte Lungenfunktion ein Problem. Auch die Schleimhäute werden angegriffen und bei manchen lösen erhöhte Ozonwerte Kopfschmerzen aus. Achte also darauf, bei Werten ab etwa 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft nur ein leichtes Workout im Freien zu absolvieren. Ab Werten von 360 Mikrogramm verzichtest Du am besten komplett auf Outdoor-Aktivitäten. Im Netz kannst Du schnell und einfach die Ozonwerte für Deinen Wohnort checken. Was die Belastung angeht, ist der Morgen die beste Trainingszeit im Sommer.

Nun zum idealen Trainingsort: Wenn es geht, vermeide direkte Sonneneinstrahlung, wenn Du länger als 20 bis 30 Minuten am Stück draußen Sport treibst. Eine Joggingeinheit durch den Wald bietet Schatten und der weiche Waldboden ist ein Plus für die Gelenke. Du joggst am liebsten in der Innenstadt? Dann schau vorher, wann Gebäude auf welcher Seite Schatten werfen und nimm diese Route. Du kannst der direkten Sonne partout nicht ausweichen? Dann halte Dich auf jeden Fall an unsere anderen vier Tipps.

 

Nr. 2: Erwartungen anpassen und nicht übertreiben

Ist es draußen heiß, muss Dein Körper zusätzlich arbeiten, um sich vor einer Überhitzung zu schützen. Das belastet Herz und Kreislauf, denn es wird mehr Blut in die Gliedmaßen sowie die oberen Hautschichten geleitet. So kann die Wärme über die Haut abgegeben werden. Dieses körpereigene Klimasystem funktioniert also nicht ohne Abstriche bei der Leistungsfähigkeit. Du empfindest ein Workout bei Hitze dementsprechend als anstrengender und bist früher ausgepowert. Klettern die Temperaturen auf über 30 Grad, solltest Du es langsamer angehen lassen und gut auf Deinen Körper hören. Das ist ein wichtiges Stichwort, denn jeder Mensch empfindet Hitze unterschiedlich: Je geringer der Fettanteil in Deinem Körper ist, desto besser arbeitet beispielsweise die Wärmeregulierung. Als fitter, sportlicher Mensch hast Du somit einen Vorteil und kannst vielleicht auch unter wärmeren Bedingungen länger durchhalten als jemand mit einem höheren Körperfettanteil. Trotzdem gilt auch hier: Kenne Deine Grenzen!

Neben der Belastung für den Kreislauf schlägt auch Dein Herz bei höheren Temperaturen schneller als an kühlen Trainingstagen. Behalte daher Deinen Trainingspuls gut im Auge und reduziere die Anstrengung, wenn Du merkst, dass Du im Schnitt 10 Schläge über dem gewohnten Level liegst. Generell gilt: Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfe sind eine Warnung Deines Körpers, die Du nicht ignorieren solltest! Bei solchen Symptomen also ab in den Schatten und Pause machen beziehungsweise das Training beenden.

 

Nr. 3: Flüssigkeitshaushalt immer in Balance halten

Durch Schwitzen beziehungsweise die Verdunstung auf der Haut wird Dein Körper gekühlt, aber logischerweise verlierst Du dadurch auch jede Menge Flüssigkeit. Das macht sich bei der Leistungsfähigkeit bemerkbar und zwar bereits ab einem Defizit von gerade mal 2 Prozent. Sowohl Freizeitsportler als auch Profis sollten daher immer reichlich Wasser dabei haben und regelmäßig während des Trainings trinken. Wir empfehlen Dir Mineralwasser mit wenig Sprudel. Wenn Du magst, kannst Du einen Schuss Apfelsaft hinzufügen. Zuckerhaltige Drinks – egal ob Fruchtzucker oder Industriezucker – sind keine gute Idee, denn sie hemmen die Aufnahme von Flüssigkeit im Körper. Wenn Du ganz sicher gehen willst, dass Du nach dem Training Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot gebracht hast, stell Dich vor und nach dem Sport auf die Waage. Hinterher solltest Du genauso viel wiegen wie vorher, die Differenz muss getrunken werden. Eine kurze Dusche hilft zusätzlich, dem Körper Feuchtigkeit zuzuführen und ist erfrischender als ein langes Bad. Verzichte dabei am besten auf rückfettendes Duschgel.

 

Nr. 4: Aufmerksam den Wetterbericht verfolgen und erreichbar bleiben

Klar, Temperaturvorhersagen sind besonders interessant, wenn Du Dein Training planst, aber auch Regenschauer, die schwüle Luft bedingen, solltest Du im Blick behalten. Schwüles Wetter ist nämlich noch anstrengender für Deinen Körper als trockene Hitze, denn Dein Schweiß kann bei hoher Luftfeuchtigkeit schlechter Verdunsten. Auch Unwetterwarnungen solltest Du ernst nehmen – sie sind keine Seltenheit in Deutschland und können dich in schwierige Situationen bringen! Je nachdem wo Du joggst, bist Du als Fußgänger durch plötzlich steigendes Wasser, gefährliche Windböen oder Blitzeinschläge gefährdet. Am besten hast Du bei längeren Trainingsstrecken immer Dein Handy dabei. Damit kannst Du Dich im Notfall nicht nur aktiv melden, sondern auch geortet werden.

 

Nr. 5: Ausreichend Sonnenschutz gegen Zellschädigung

Wenn Du zum Beispiel als Läufer keine andere Wahl hast, als in der Sonne zu trainieren, dann triff die richtigen Schutzmaßnahmen! Klar, es ist warm und Du willst keine langen Sachen tragen, sondern im besten Fall ganz viele Glückshormone tanken und die Sonne auf Arme und Beine scheinen lassen. Knappe Shorts und Tanktops gehören zum Sommertraining einfach dazu. Durch ein luftiges, atmungsaktives Outfit unterstützt Du außerdem den Abkühlungseffekt Deines Körpers. Deine Haut findet die spärliche Sportbekleidung aber unter Umständen gar nicht so lustig. Ein Sonnenbrand sieht nicht nur unschön aus, sondern lässt Deine Haut auch schneller altern. Ganz zu schweigen von der steigenden Hautkrebsgefahr, denn denk daran: Deine Haut vergisst nichts! Deshalb ist ein Sonnenschutz mit dem richtigen Lichtschutzfaktor nicht nur beim Sonnenbaden, sondern auch beim Training ein Muss. Eine helle Kappe schützt zusätzlich vor einem Sonnenstich, eine Sonnenbrille die Augen vor grellem Lichteinfall. Achtung Wassersportler: Durch die Reflektion des Wassers bist Du besonders sonnenbrand-gefährdet. Die wasserfeste Sonnencreme also nicht vergessen und regelmäßig nachcremen.

Egal ob Joggen, Radeln oder Outdoorfitness: Bei Temperaturen ab 30 Grad sinkt die Leistungsfähigkeit und Du solltest Gegenmaßnahmen ergreifen. Mit unseren Tipps kannst Du Dein Training im Hochsommer mit Sicherheit optimieren. Viel Spaß!