Intelligent trainieren: Smartwatches im täglichen Training

Intelligenter Trainer am Handgelenk: Der Smartwatch entgeht nichts!

Fitnesstracker und Armbänder sind mittlerweile weit verbreitet, aber die Smartwatch verspricht einen noch größeren Funktionsumfang. Alleskönner oder nur teurer Schnickschnack – wir beleuchten den Nutzen der Smartwatch im täglichen Training.

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Das Muskelaufbautraining: So sieht ein optimales Training für Muskelwachstum aus

Wenn man seine Kraft und seine Muskeln steigern will, sollte man ein Muskelaufbau Training betreiben. Hier bei ist es wichtig, dass man dies in einem Fitnessudio oder wahlweise Zuhause ausführt. Es gibt einige Regeln die man bei dem Muskelaufbautraining beachten sollte.

Hast du schon einmal darüber nachgedacht ob dein Training überhaupt richtig ist? Puh, als ich mir diese Frage gestellt habe, dachte ich: “Hhm… Muskelaufbau Training ist gar nicht so einfach wie ich dachte.”

Keine Angst, es ist einfach, wenn man klar weiß, welche Fehler man begeht und was man machen muss. Nimm dir 3 Minuten Zeit und ich zeige dir wie ein Muskelaufbautraining funktioniert!

Mehr Muskeln mit dem richtigen Training

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Wer Muskelaufbautraining betreiben möchte, sollte dies zunächst einmal in mehrere Phasen aufteilen. In der ersten Phase erholt sich die Muskelgruppe, die trainiert wurde, vom Muskelaufbautraining. So kann sich der Körper auf die nächste Trainingseinheit beim Muskelaufbautraining vorbereiten und nur so kann auch Muskelwachtum stattfinden. Genau deshalb macht es kaum Sinn, dass man ein Körperteil öfter als einmal in der Woche beim Muskelaufbautraining trainiert.

Doch selbstverständlich gibt es auch beim Muskelaufbautraining keine Norm: Es gibt bestimmte Muskelgruppen, wie beispielsweise Waden, die sich nach dem Muskelaufbautraining einfach schneller und besser erholen und die man häufiger trainieren kann. Auch spielen das Alter und die Veranlagung eine große Rolle. Eine gute Basis ist daher, einmal pro Woche gutes Muskelaufbautraining zu betreiben.

Die Muskelaufbautrainingsphase legen die meisten so, dass sie auf den Winter fällt. Da im Winter die Kalorienzufuhr oft höher ist, als im Sommer, kann es also apssieren, dass man neben der reinen Muskelmasse etwas Fett aufbaut. Im Winter kann man dies jedoch leicht kaschieren. Wenn dann im Frühjahr wieder die Sonne heraus kommt, stellt man sein Training und die Ernährung einfach um. Das Ziel lautet dann erst einmal Fettabbau statt reinem Muskelaufbau. So hat man dann im Sommer seine Wunsch-Strandfigur.

Muskelaufbau Training mit Ziel

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In jedem Fall ist es wichtig, dem Training ein Ziel zu geben: Dies kann entweder Muskelaufbautraining oder der Fettabbau sein. Es bringt nicht viel, Fettabbau und Muskelaufbautraining gleichzeitig zu betreiben. Wenn man Muskelaufbautraining betreibt, benötigt der Körper mehr Energie als er verbraucht, da diese Energie für den Muskelaufbau benötigt wird. Beim Fettabbau wird dagegen etwas weniger Energie in Form von Kalorien zu sich genommen – so dass man abnemen kann. Dies regt den Stoffwechsel an, dass er die mangelnde Energie aus dem Körperfett beziehen kann. Dort wird dann das Fett verbrannt.

Wer Muskelaufbautraining betreibt, sollte jedoch bedenken, dass die Erholung in keinem Fall zu kurz kommen darf. Muskeln wachsen nicht kontinuerlich an, wenn man Muskelaufbau Training betreibt, sondern viel mehr in der Regenrationsphase.

Je mehr Sätze und Wiederholungen man beim Muskelaufbautraining macht oder je mehr Gewicht man hebt, desto intensiver ist das Training. Ist die Intensität des Muskelaufbautraining höher, dann benötigt der Körper natürlich auch mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder regenerieren zu können – genau so und nicht anders können die Muskeln dann nach und nach auch wachsen. Und genau das ist der Sinn beim Muskelaufbau Training, denn die menschlichen Muskelfasern benötigen Zeit, dass sie sich mit stärkerem Training auf die kommende Belastung anpassen können.

Wird ein Muskel zu häufig und zu intensiv beansprucht oder gibt man ihm nicht genug Zeit, sich vom Muskelaufbau Training zu erholen, dann kann es passieren, dass er überbelastet wird. Trainiert man einen Muskel zu inensiv und belastet ihn kurz darauf wieder erneut, gibt man ihm keine Chance, überhaupt erst wachsen zu können – so macht man beim Muskelaufbau Training dann auch keine Fortschritte.

Wenn man über einen längeren Zeitraum rund vier bis fünf Mal in der Woche Muskelaufbau Training betreibt, dann sieht der Körper dies als eine sehr hohe Belastung an. Selbstverständlich trainiert man in mehreren Splitprogrammen und hat ab und zu auch seine Ruhetage vom Muskelaufbau Training, so dass sich die Muskeln vom Muskelaufbau Training erholen können.

Tägliches Muskelaufbau Training bringt nichts

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Es ist aber trotzdem bei vielen Menschen der Fall, dass sie fast jeden Tag in der Woche trainieren. So wird man nach einiger Zeit des Muskelaufbau Training sicher bemerken, dass man an Motivation verliert. Ab und zu sollte man sich daher eine einwöchige Pause vom Muskelaufbau Training gönnen, dies sollte so etwa alle zwei Monate der Fall sein.

In dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich vom Muskelaufbau Training richtig zu erholen und man kann sich selbst neu motivieren. Es ist am besten, solche Pausen direkt zu Beginn des Trianings mit in den Trainingsplan einzubauen. So geht man beim Muskelaufbau Training strukturiert und nach einem genauen Plan vor.

Diese Pausen vom Training sollte man keinesfalls scheuen. Wenn man die ganze Zeit zuvor hartes Muskelaufbau Training betrieben hat, wird man ganz sicher keine Muskelmasse verlieren. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall und man gewinnt während einer Pause sogar noch an Muskelmasse dazu. Muskeln wachsen nämlich nie beim Muskelaufbau Training, sondern immer nur in der Regenrationsphase. Auch mental ist eine Pause vom Muskelaufbau Training ein Vorteil, denn nach einer Pause kann man das Muskelaufbau Training wieder intensiver betreiben und hat weiter Spaß daran.

Das Muskelaufbau Training

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Ein Muskelaufbautraining für das Ziel Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach. Du musst trainieren, dem Körper die nötige Erholung und Nährstoffe geben und du legst an Muskeln zu. Das letzte Element ist dann noch die Kontinuität. Das heißt, dass du das dauerhaft betreiben musst. Nicht nur heute oder mal in der nächsten Wochen, sondern ständig.

Je mehr du investierst, desto besser wirst du. Die Kunst ist allerdings die Punkte Training, Ernährung und Erholung so miteinander zu kombinieren, dass du dabei Spaß hast und es auch erfolgreich umsetzen kannst. Zu viel Training und zu wenig Erholung = kein Muskelaufbau.

Um nicht zu weit auszuholen, habe ich hier einige Punkte, die du unbedingt beachten musst, wenn du effektiv trainieren willst. Lass dir nix von anderen erzählen. Es ist wichtig, dass du jetzt die “Scheuklappen” aufsetzt, mir vertraust und die folgenden, einfache Ratschlägen zum effektiven Muskelaufbau 1 zu 1 umsetzt.

Training

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  • Weniger ist mehr – 3 mal in der Woche für maximal 60 Minuten reichen TOTAL aus
  • Grundübungen – Wirken synergetisch und bauen viel mehr Muskeln auf als Geräte
  • Schwere Gewichte – Du bist, was du drückst. Je mehr Kraft, desto mehr Muckies
  • Steigern – Versuche in jedem Training stärker zu sein als im Vorherigen

Ernährung

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  • Futter wie bei Mutter – Hardgainer gibt es nicht, nur “zu-wenig-Esser”
  • Du bist, was du isst – Zeige mir deine Kühlschrank und ich sage dir wie du aussiehst. Fleisch = Fleisch, Schwabbel-Fast-Food = Schwabbel-Bauch
  • Der Aufbau-Booster – Protein ist die No. 1 für den Muskelaufbau. Iss mindestens 2g Protein pro Kg Körpergewicht

Erholung

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  • Breitensport – Wenn du noch anderen Sportarten treibst, musst du etwas zurückstecken. Entweder Fussball beispielsweise oder effektiver Muskelaufbau?
  • Party – Feiern ist ok, wenn du dich danach gut erholen kannst und dein Training nicht zu sehr einschränkt
  • Pausen – Zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden (mehr ist besser) + Alle 3 Monate mal eine komplette Woche kein Training
  • Übertraining – Ehrgeiz ist gut, doch weniger ist mehr (eigene Erfahrung)
  • Schlaf – Mindestens 8 h pro Nacht + 1h Nickerchen und du bist voll im Muskelaufbau-Rennen dabei

Trainiere hart, ernähre dich jeden Tag proteinreich (der beste Tipp, den ich dir geben kann) und schlafe viel. Das ist das Rezept für ultimativen Muskelaufbau. Effektiv und einfach.

So funktioniert Muskelaufbautraining

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Bevor ich ins Muskelaufbau Training gehe oder eine Muskelgruppe verbessern möchte, stelle ich mir folgende Fragen:

  • Was möchte ich erreichen?
  • Wann möchte ich es erreichen?
  • Wie möchte ich es erreichen?

Eigentlich ganz einfache Fragen, doch niemand stellt sie sich wirklich. Auf dieser Seite möchte ich dir kleine, aber feine Fehler, die dich am Muskelaufbau hindern, aufzeigen.

Im zweiten Abschnitt, gehe ich dann auf das Muskelaufbau Training genauer ein, beschreibe dir die Anzahl der Wiederholungen, die Übungen, die Anzahl der Sätze und die Trainingshäufigkeit, die optimal ist, um massiv zu werden.

Muskelaufbau – Was möchte ich erreichen?

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Die Frage setzt voraus, was du mit deinem Muskelaufbautraining erreichen möchtest. Du denkst dir jetzt vielleicht… ist doch klar, „ich will Muskeln aufbauen“! Klar, heißt ja auch Muskelaufbautraining. Ich meine aber etwas anderes. Du musst konkreter werden.

Wie viele Muskeln in Kg willst du mit deinem Muskelaufbau Training aufbauen?

Das gibt dir einen ganz klaren Anhaltspunkt, wo du hin willst. Einfach nur zu sagen “Ich will mehr Muskeln” lässt sich nicht messen. Das ist ein nicht greifbares Ziel. Und es du es nicht greifen kannst, erreichst du es auch nicht. So habe ich jahrelang trainierst, ob Erfolg. Wie auch, wenn ich nicht weißt welchen… Ich glaube, du verstehst langsam, was ich meine oder?

Gut. Dann nimm jetzt einen Zettel und Stift und schreibe dir ganz genau auf, wie viele Muskeln du mit deinem Muskelaufbau Training erreichen willst?

Als ich diese Übung gemacht habe, stand folgendes auf meinem Zettel:

  • Jetzt: 80kg bei 12% Körperfett
  • Ziel: 80kg bei 8% Körperfett

Das Körperfett muss du nicht unbedingt notieren. Das ist Zusatz. Es reicht auch dein Körpergewicht. Je genauer du aber bist, desto schneller kann du auch deine Ziele erreichen.

Muskelaufbau – Wann möchte ich mein Ziel erreichen?

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Es ist ganz ganz wichtig, dass du zu deinem Ziel auch noch ein Datum, eine Zeitspanne festhältst. Damit gehst du sicher und erhältst einen gewissen Druck. Du weißt ganz genau, dass du voran kommen musst, um etwas zu erreichen.

Mein Beispiel von oben… Da ich etwas fauler bin, habe ich mir genau 1 Jahr für dieses Ziel gegeben. Eine lange Zeit, doch ich denke, dass 1 Jahr genau richtig ist, um rund 4 kg Fett zu verlieren und 4 kg mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn du noch am Anfang deines Muskelaufbau Training bist, könnte das ein ähnliches Ziel sein.

Wichtig: Stecke deine Ziele nicht zu hoch, sondern beginne mit kleinen Schritten. Wenn du gerade begonnen hast, dann ist es auch schon ein super Erfolg, wenn du die nächsten 3 Monaten ins Fitness Studio gehst und kein Muskelaufbautraining aussetzt.

Hier bin ich schon bei Punkt 3 angelangt…

Muskelaufbau – Wie will ich es erreichen?

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Muskelaufbau ist nur mit einem hochwertigen Training, guter Ernährung und ausreichen Erholung möglich. Folgende Fakten solltest du beachten, wenn du deine Ziele erreichen möchtest:

Trainingshäufigkeit pro Woche: 3 Mal

3 Mal pro Woche reicht vollkommen aus. Für Beginner ist ein Ganzkörpertrainingsplan die erste Wahl um den Körper auf die neuen Belastungen vorzubereiten. Der so genannte 3er Split ist der König unter den Trainingsplänen und sollte erst nach einigen Monaten Trainingserfahrung ausgewählt werden. (Tipp: Weniger Training ist mehr!)

Anzahl der Sätze: 3

Auch hier ist die Zahl 3 der King. 3 Sätze pro Übung und du bist gut dabei beim Muskelaufbau Training.

Anzahl der Übungen pro Muskel: 2-3

Für große Muskelpartien wie Brust, Rücken, Beine sind 3 Übungen optimal. Für kleine Muskelbereiche solltest du 2 absolvieren.

Anzahl der Wiederholungen: 6-10

Der Bereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen wird als Hypertrophiebereich (= Muskelaufbau) bezeichnet und stimuliert die Muskeln zum Aufbau am besten.

Exklusiv: So funktioniert Muskelaufbau!

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Mehr über den Muskel Maps Masterkurs erfährst du unter: http://www.muskel-maps.de

No excuses: gelenkschonende Workouts

Gelenkprobleme sind schmerzhaft und einschränkend. Warum es aber gerade bei Gelenkbeschwerden so wichtig ist, Sport zu treiben, und wie das ideale Training aussieht, erfährst Du hier!

Gelenkbeschwerden und ihre Ursachen

Gelenkprobleme können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten sind Verletzungen. Es gibt jedoch auch degenerative sowie entzündliche Erkrankungen, die zu Gelenkbeschwerden führen. In Deutschland gehört die Arthrose zu den häufigsten degenerativen Gelenkserkrankungen. Sie ist meist das Resultat eines zu hohen Verschleißes des betroffenen Gelenks über einen längeren Zeitraum – und sehr schmerzhaft. Auch kürzere, sehr starke Belastungsintervalle, wie sie etwa bei Leistungssportlern auftreten, und Übergewicht können zu Arthrose führen. Das grundlegende Symptom bei degenerativen Gelenkproblemen ist ein starker Schmerz, der auf einen deutlichen Knorpelschwund zurückzuführen ist. In der Regel sind die Knie-, Hüft oder Wirbelgelenke betroffen. Die in Deutschland am häufigsten auftretende entzündliche Gelenkserkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft in der Regel die Gelenke an Händen und Fingern.

Zusammenhang von Bewegung und Gelenkproblemen

Auch wenn Du unter einer der genannten Erkrankungen beziehungsweise Einschränkungen leidest, musst Du nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann zu Deiner körperlichen Regeneration und Genesung beitragen und beugt Gelenkproblemen vor! Bewegung ist nämlich essentiell, um Deine Gelenke gesund zu erhalten. Warum? Nur durch moderate Bewegung wird Gelenkflüssigkeit freigesetzt, die für die Nährstoffversorgung der Knorpel in Deinen Gelenken sorgt.
Nur durch Bewegung in Kombination mit ausreichenden Erholungsphasen wird der Knorpelstoffwechsel angesprochen und die Funktion von Knorpeln und Gelenken aufrechterhalten. Bist Du zu wenig aktiv, werden Knorpel dementsprechend weniger mit Nährstoffen versorgt und können auf Dauer dadurch geschädigt werden. Zu wenig Sport ist also ähnlich schlecht für Deine Gelenke wie eine Überlastung. In beiden Fällen wird der betroffene Knorpel irgendwann rau und Funktionseinschränkungen sind die Folge. Wird der Knorpel dann weiter beansprucht, können sich durch die Reibung sogar Knorpelteile lösen, was nicht nur schmerzhaft ist, sondern auch zu den oben erwähnten Erkrankungen und Entzündungen führen kann.

Gelenke stärken durch Sport: unsere Favoriten

Fest steht also: Regelmäßiges moderates Training ist gut für Deine Gelenke! Stärkst Du außerdem durch Sport Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, kann das ebenfalls zur Stabilisierung Deiner Gelenke beitragen. In manchen Fällen mindern sich dadurch Schmerzen und Entzündungen gehen zurück. Wichtig ist jedoch, dass Du auf ein gelenkschonenendes Training achtest. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Widerständen sind kontraproduktiv. Springen, Hüpfen, Dreh- sowie Beugebewegungen und schnelles Laufen auf hartem Untergrund wie beim Tennis, Basketball, Fußball oder Joggen solltest Du vermeiden.
Grundsätzlich sind fließende, ineinander übergehende Bewegungen mit wenig Widerstand für Dich ideal, wenn Du Gelenkprobleme hast. Zusätzlich kannst Du in manchen Fällen gelenkstützende Bandagen anlegen. Hier solltest Du Deinen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob diese in Deinem Fall sinnvoll sind. Achte zudem bei allen Sportarten, die irgendwie mit Laufen verbunden sind, dringend auf den richtigen Laufschuh. Um gelenkschonendes Trainieren zu gewährleisten, müssen Deine Schuhe über eine ausreichende Federung verfügen.
Bei Gelenkproblemen sind folgende Sportarten besonders empfehlenswert:

Sport im Wasser ist grundsätzlich eine gute Idee, vor allem wenn Du auch mit Übergewicht zu tun hast. Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht, das Deine Gelenke zu stemmen haben, gemindert. Mit Übungen im Wasser trainierst Du also Ausdauer, Kraft sowie Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke. Joggen mit Arthrose? Das Schwimmbad macht es möglich! Ob im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt, die Bewegungsabläufe beim Aqua-Jogging sind ähnlich, nur belastest Du durch den Wasserkontakt die Gelenke viel weniger. Ein weiteres Plus: Das Wasser massiert ganz nebenbei Dein Gewebe und wirkt sich so positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus. Gehst Du lieber schwimmen, setze vor allem auf Kraul- und Rückenschwimmen.

Du hast lieber festen Boden unter den Füßen? Dann probiere Nordic Walking als Alternative zum Laufen. Während Du beim Joggen Deine Kniegelenke mit dem bis zu Dreifachen Deines Körpergewichts belastet, kommst Du beim Walking nur auf das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Durch den Stockeinsatz stärkst Du außerdem Deinen gesamten Muskelapparat und der Schultergürtel wird in Bewegung gehalten. Am besten bist Du auf weichem Boden unterwegs. Magst Du nicht mit den Stöcken hantieren, ist Wandern in der Ebene eine schöne Alternative. Hier solltest Du ebenfalls auf ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe achten. Besondere Vorsicht ist auf unebenem Gelände angesagt, da Umknickgefahr droht.

Beim Functional Training ist alles auf Dich persönlich abgestimmt, es wird also genau auf Deine Probleme eingegangen. Das ganzheitliche Training, das auch gerne zur Rehabilitation eingesetzt wird, ist daher perfekt für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Es zielt unter anderem auf die Stabilisation der Core-Muskulatur und Gelenke. Wichtig ist hier vor allem, den passenden Functional Trainer zu finden.

Die Asanas beim Yoga fördern die Durchblutung von schmerzenden Gelenken. Hier solltest Du Dich als Anfänger beraten und anleiten lassen, denn nicht alle Yoga-Übungen sind gelenkschonend. Pilates basiert auf sanften und ruhigen Bewegungen und ist somit ideal. Ganz ohne Kraftaufwand kannst Du Deine Gelenke mobilisieren.

Besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren. Du bewegst die Gelenke dabei ohne Druck oder Stoßbelastung. Stelle aber sicher, dass Du mit geringem Widerstand, möglichst kleiner Übersetzung, aber hoher Trittgeschwindigkeit trainierst. Dehne Dich nach dem Fahrradfahren, um einer Verkürzung der Hüftstrecker vorzubeugen.

Bouldern ist das seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Es aktiviert die Körperspannung, und fördert durch die hohe Anforderung an Koordination, Beweglichkeit und Wahrnehmung eine gerade Haltung. Außerdem kräftigt das Klettern die Rumpfmuskulatur.

Wie Du siehst, musst Du bei Gelenkproblemen nicht auf Sport verzichten – im Gegenteil, Bewegung wirkt sich positiv aus! Gelenkschonendes Training ist zudem alles andere als langweilig und eintönig. Hast Du hier eine Sportart für Dich gefunden oder vielleicht selbst noch weitere Tipps für das Training mit Gelenkproblemen? Wir freuen uns über Feedback!